Nos esforzamos en elegir los mejores ingredientes y hasta nos hacemos menús para no caer en picoteos superfluos u olvidar grupos de macronutrientes, pero… ¿Tenemos en cuenta que optar por las técnicas de cocción más saludables también incidirá en nuestro éxito?

En efecto, por si aún no lo tenías del todo claro, la forma en la que elegimos cocinar nuestros alimentos afecta directamente sobre cuestiones muy relevantes: los nutrientes que podemos aprovechar de los mismos, el valor energético que finalmente aportan, la reducción del riesgo de toxiinfección alimentaria o de la formación de productos de degradación y hasta la mejora de su palatabilidad.

Sin embargo, comer es algo más que alimentarnos, también es un acto social y hedónico con el que disfrutar. Quizás ese sea el mayor reto de la cocina saludable del día a día: hacer agradable, apetecible y excitante una oferta de alimentos saludables que compiten contra los sabores, olores y colores extremadamente intensos de los productos procesados.

Y es por ello que queremos hablarte de distintas técnicas culinarias desde el punto de vista gastronómico, pero sin perder de vista la perspectiva nutricional. ¡Toma buena nota!

Aprovecha las técnicas de cocción más saludables

Puesto que vamos a tener en cuenta el aprovechamiento de nutrientes, la digestibilidad e incluso los tiempos de cocción y concentración del sabor de los alimentos, tenemos que hablar de la opción de comer crudités.

Tomar vegetales crudos es una forma maravillosa de aniquilar la pérdida nutricional, disfrutando de texturas crujientes y colores vívidos en un tiempo récord. Pese a esto, cabe destacar la necesidad de extremar las medidas higiénicas y de manipulación, teniendo en cuenta también la menor digestibilidad y dificultad de masticación de los alimentos. ¡Pero que eso no te frene, ten muy en cuenta esta opción! Cada una de tus comidas debería tener una ración de frutas y verduras frescas, sin cocinar.

Pero sigamos, ahora sí, con las técnicas de cocción que requieren de calor:

• Cocinar al vapor

Es una estrategia sencilla y barata para conseguir una cocción saludable, rápida y con la máxima conservación de las propiedades nutricionales y organolépticas de los alimentos (especialmente recomendada para cocer verduras y pescado). Puesto que el alimento no está en contacto con ningún líquido, permite mantener el sabor y el color sin tener que agregar sal ni grasa, ideal en dietas para la obesidad, la hipertensión y etc.

Si bien es cierto que requiere de menaje de cocina especial (vaporera metálica, de bambú, eléctrica, robot de cocina, estuche de silicona para microondas), tampoco es necesario invertir mucho dinero en la opción seleccionada pues el resultado obtenido será el mismo.

Cocinando al vapor puedes conseguir platos con buena digestibilidad y mucho sabor; para ello será conveniente que respetes los tiempos de cocción y que emplees la imaginación. Un buen truco es agregar especias o hierbas aromáticas frescas al agua en ebullición para darle aromas distintos a los alimentos que se cocinaran con el vapor aromatizado.

• Técnica del papillote

Consiste en cocinar los alimentos envueltos en papel vegetal sulfurizado o de aluminio con el fin de que se hagan de forma rápida, sencilla y en su jugo dentro del horno o sobre una brasa/plancha. Mediante esta técnica se consigue una muy buena conservación de nutrientes y propiedades organolépticas, además del mantenimiento y potenciación de los sabores.

Nuestra recomendación especial: hacer paquetitos individuales por cada ración, condimentar con especias o hasta con una cucharada de agua o vino para poder eludir la adición de aceite y respetar las temperaturas y los tiempos de cocción para lograr vegetales, carnes y pescados lo más jugosos posible.

• Cocinar a la plancha o brasa

Asar o cocinar vegetales, carnes y pescados sobre una plancha o una brasa siempre ha sido una buena opción. Nos permite reducir la cantidad de grasa añadida, comporta poca pérdida nutricional y, además, les da cierto sabor ahumado o tostado a los alimentos. ¡Verdaderamente apetecible!

Para un resultado óptimo: la plancha debe estar muy caliente, debemos vigilar los tiempos de cocción, evitar darles la vuelta a los alimentos de forma continua (tampoco hay que pincharlos ni aplastarlos contra la plancha) y agregar la sal y las especias al final de la cocción.

• Uso del horno convencional

Esta opción es ideal para cocinar grandes cantidades de vegetales o piezas enteras o muy grandes de carne, pescado y tubérculos. Aunque no es necesario agregar mucha grasa, sí es importante poder ir recuperando los jugos del alimento para hidratarlo y que no se reseque.

Aunque potencia mucho los sabores y mejora la digestibilidad de los alimentos, debemos tener en cuenta que comporta la pérdida de vitaminas y que es importante controlar las temperaturas y tiempos de cocción.

• Cocinar al microondas

La cocción al microondas es rápida y muy versátil gracias a la cantidad de accesorios de los que disponemos actualmente. ¡Ya nada se resiste al microondas! No obstante, aunque parezca la opción ideal, trae consigo pérdidas nutricionales y algún que otro riesgo.

Además de ser una de las opciones que más contaminan (si tenemos en cuenta la ecología), también está más relacionada a los hábitos poco saludables (recalentar comida precocinada) y a las toxiinfecciones alimentarias. Tanto si lo usas para cocinar como para calentar, procura ir parándolo de forma periódica para remover tus alimentos y asegurar que el calor llega uniformemente (cortarlos en pedazos pequeños te facilitará la tarea). Si lo empleas para descongelar necesitarás tener en cuenta las mismas recomendaciones, además de recordar que el alimento descongelado debe cocinarse de inmediato (no vale descongelar hoy y usar por la noche o al día siguiente) y nunca ser congelado de nuevo.

• Hervir

Cuando hervimos lo que hacemos es sumergir un alimento en un líquido que llevaremos a ebullición. Según el aprovechamiento de la preparación que vayamos a elaborar, dicha ebullición deberá iniciar en frío (si vamos a hacer caldo para sopa) o en caliente (si vamos a cocinar pasta o verdura).

Deberemos tener en cuenta los tiempos de cocción y, además, el hecho de que existen pérdidas nutricionales importantes ya que parte de los solutos -vitaminas y minerales- pasan al líquido de cocción y los estaremos desechando si únicamente usamos los alimentos sólidos. Es una buena forma de cocinar con poca grasa, mejorando la digestibilidad.

• Freír

La fritura suele considerarse una técnica poco saludable, nada recomendable. Y es que, como bien sabemos, aunque no favorece la pérdida nutricional sí proporciona un aporte extra de calorías y de la grasa total debido a la absorción del aceite que utilizamos para freír. Pero, ¿es posible freír dentro de las técnicas de cocción más saludables?

En el marco de una alimentación sana y siempre que no haya motivos médicos para recomendar lo contrario, la fritura bien hecha no tiene por qué ser perjudicial y puede disfrutarse de forma ocasional.

Para freír bien: usa aceite abundante y de buena calidad, caliéntalo a fuego moderado sin que llegue a humear (es necesario mantenerlo entre los 175 y los 200ºC), no mezcles distintos aceites ni aceite nuevo con usado, fíltralo en caliente, guárdalo en un recipiente opaco sin cambios bruscos de temperatura y no lo reutilices más de 3 o 4 veces. Con esto, además de calidad, aseguras las condiciones óptimas para que tus alimentos formen una costra que impedirá que las grasas entren y que los jugos salgan, absorbiendo la mínima cantidad de grasa. Para garantizar el éxito final: retira los alimentos con espumadera para que escurran el aceite sobrante y retira el exceso dejándolos reposar sobre papel de cocina absorbente.