Consejos y recomendaciones para frenar la diarrea

La diarrea es un motivo de consulta frecuente tanto en los centros de salud como en los servicios de Urgencia de los hospitales. Este trastorno digestivo puede tener muchas causas.

Diarrea del viajero

Si dura menos de tres semanas, se denomina diarrea aguda.  Este el síntoma principal de una infección del sistema digestivo conocida como  gastroenteritis.  Puede estar originada por  bacterias como la salmonela, el estafilococo, campylobacter o la listeria tras su crecimiento en alimentos que consumimos, provocando así una intoxicación alimentaria, o – y de manera más habitual- por diversos tipos de virus. La diarrea aguda es el síntoma que encontramos en estas gastroenteritis, que en nuestro medio, es de causa fundamentalmente vírica y que se suelen autolimitar espontáneamente.

Igualmente, podemos encontrarla, como  un problema de salud más común cuando se viaja a países en los que las condiciones higiénicas son deficientes. De hecho, según el Ministerio de Sanidad, puede afectar a más del 80% de los turistas que se desplazan a destinos de alto riesgo. Es la conocida como diarrea del viajero.

En este caso, también  pueden ser tanto una bacteria, como un virus o menos frecuentemente un parásito, los que infectan al viajero. No suele revestir gravedad porque, la mayoría de las veces, el cuerpo acaba acostumbrándose a las nuevas condiciones ambientales, pero la diarrea es uno de sus síntomas característicos. Por otra parte, en la actualidad, es más improbable que realicemos viajes a este tipo de destinos debido a la Covid-19.

Por último, la diarrea puede aparecer también como consecuencia de otros procesos  como estar travesando periodos de estrés y ansiedad o como efecto secundario de algunos fármacos como los antibióticos.

Otras enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal (Colitis Ulcerosa o Enfermedad de Crohn), intolerancias alimentarias, procesos neoplásicos … pueden ser causa de diarrea, en estos casos la diarrea tiende a durar más de tres semanas, y se requiere un estudio pormenorizado para identificar su origen y proporcionar el tratamiento apropiado de la enfermedad de base que la causa.

¿Cuáles son los síntomas de la diarrea?

Síntomas diarrea

Existen ciertos síntomas que pueden indicarnos que padecemos diarrea. Se considera que se sufre diarrea cuando se realizan más de tres deposiciones al día o, al menos, un número mayor del habitual. Además, las heces suelen tener menor consistencia -pueden ser más sueltas o, incluso, líquidas- y puede haber otros síntomas como dolor abdominal, náuseas, vómitos y fiebre, así como necesidad urgente de defecar. En ocasiones, aparecen en las heces moco, sangre, pus y exceso de grasa.

Sea cual sea la causa que la provoque, uno de los mayores peligros de la diarrea es la deshidratación, que puede resultar especialmente grave en niños y ancianos. Se produce cuando los intestinos pierden su capacidad de absorber correctamente el agua y las sales, que acaban eliminándose con las heces.

Los signos generales que deben ponernos alerta son la sensación de sed, orinar con menor frecuencia, piel seca, cansancio y un color en la orina más intenso de lo habitual. Los ojos pueden estar más hundidos.  En los niños, los signos de deshidratación incluyen también la sequedad de boca y lengua, el lloro sin que aparentemente haya lágrimas y pañales que permanecen secos incluso al cabo de varias horas. También puede haber fiebre elevada, irritabilidad y, si se pellizca la piel del pequeño, esta no retorna a su posición inicial. La fontanela (la zona blanda en la parte superior de la cabeza) en los bebés, también puede estar hundida. 

Qué comer y beber durante un proceso diarreico

Por tanto, cuando tenemos diarrea o alguien a nuestro alrededor la sufre, debemos enfocar nuestros esfuerzos en prevenir la deshidratación y/o conseguir que el organismo reponga el agua y las sales que ya hemos perdido.

Para ello, hemos de tener en cuenta qué alimentos nos conviene comer. A pesar de la creencia generalizada, se recomienda seguir una dieta prácticamente normal, evitando al principio bebidas y alimentos muy azucarados o muy grasos; pero no se considera imprescindible que sean dietas astringentes que a la larga pueden favorecer otro tipo de problemas. En cualquier caso si optamos por ese tipo de alimentos (patata, arroz, zanahoria, plátano, manzana rallada, carne de ave, pescado blanco…) pueden ayudarnos a disminuir el número de deposiciones pero no debe mantenerse este tipo de dieta más allá de unos pocos días.  Podemos  limitar el consumo de grasas escogiendo técnicas culinarias que aporten poca al alimento como hervir, escalfar, cocinar al vapor o a la plancha, el papillote, rehogar con poco aceite u hornear. También se puede  reducir el consumo de los alimentos ricos en grasas saturadas como la bollería, la mantequilla, la margarina, la nata, la crema de leche, las salsas, el aguacate o las aceitunas.

Qué comer y beber cuando se tiene diarrea

Si es un bebé quien sufre la diarrea es importantísimo recordar que no debe suspenderse la lactancia materna. En cambio, los adultos han de ser muy precavidos con la leche y sus derivados cuando se estén recuperando de una diarrea. Por ello, es mejor escoger aquellos que contienen menores cantidades de lactosa como el yogur, el queso fresco y los productos lácteos.

Sales y probióticos para acelerar la curación de la diarrea

Rehidratación oral diarreaLa correcta hidratación es el otro pilar para conseguir reponer los líquidos y sales que se pierden durante una diarrea. Para lograrlo, es necesario beber entre uno y medio y dos litros al día, bien se trate de agua, infusiones o caldos de verduras. También puede ser muy beneficioso tomar sueros de rehidratación oral o si no se dispone de ellos, se puede preparar una solución casera con un litro de agua (segura, embotellada o hervida) con zumo de limón , una pizca de sal, otra de bicarbonato sódico, y dos cucharadas soperas de azúcar.

Pero, a pesar de que la eficacia para reponer sales y líquidos  de las soluciones de rehidratación oral está demostrada, estas no detienen por sí solas la diarrea. Por este motivo, a veces se suelen  combinar  con la toma de probióticos, que podrían ayudar a restaurar la flora intestinal y, a acortar ligeramente en algunos casos la duración de la sintomatología.. Todo ello contribuiría a acelerar el proceso de mejora y, por tanto, favorecer su desaparición.

Por ejemplo, cepas como el Lactobacillus rhamnosus y otros  en una dosificación adecuada podrían ayudar a disminuir la aparición de diarrea asociada a antibiótico sin efectos secundarios graves. En cualquier caso se precisan más estudios para recomendarlo de forma rutinaria ya que la calidad de la  evidencia encontrada en los mismos es aún insuficiente.

Probióticos y diarrea

Consejos de salud para un verano atípico

La covid-19 no se coge vacaciones. Por tanto, viajemos o nos quedemos en casa, en este verano tan atípico no podemos relajarnos respecto a las medidas de prevención del día a día: hemos de continuar lavándonos las manos con frecuencia, manteniendo la distancia de seguridad y usando mascarilla cuando estemos a menos de dos metros de otras personas o en espacios cerrados como medios de transporte, comercios y museos.

Por otra parte, nos está tocando llevar la mascarilla con altas temperaturas, lo que puede originar una sensación de falta de aire que hace que aumentemos el ritmo de la respiración y una sensación de calor, ya que se acumula en ellas el aire caliente y húmedo. Esto nos obliga a tomar precauciones como secarnos regularmente el sudor del rostro para evitar que la mascarilla se humedezca muy rápido. También debemos cambiarla siempre que veamos que está muy deteriorada. 

Consejos verano Salud

Buscar espacios abiertos

A pesar de que resulte tentador refugiarse en el fresquito de los centros comerciales o bares y restaurantes, es preferible buscar espacios abiertos, porque los cerrados implican mayor facilidad de transmisión del virus. En caso de acudir a playas o piscinas, se han de respetar siempre los aforos y normas establecidas. Planificar estancias más cortas, por ejemplo de en torno a las dos horas es una buena forma de reducir aglomeraciones. Por  supuesto, en caso de encontrarse mal con síntomas compatibles con covid-19, abandone la playa o piscina cuanto antes y consulte con un centro de salud. Por supuesto si presenta síntomas antes, no debe acudir a esos espacios, debe quedarse en su alojamiento y solicitar valoración médica.

Si nos desplazamos a otra provincia o país, conviene informarse previamente de los teléfonos de emergencia a los que podemos recurrir en caso de sentir síntomas respiratorios que puedan ser signo de haber contraído el coronavirus.

También, aunque el desplazamiento no sea a muchos kilómetros, hemos de preparar un botiquín en el que este año hay que meter además, mascarillas suficientes para toda la familia, y gel hidroalcohólico. Pero tampoco pueden faltar la medicación habitual y los productos esenciales como un termómetro, medicamentos para la fiebre y/o el dolor, antidiarreicos, antihistamínicos y pastillas contra el mareo. Los desinfectantes cutáneos, las gasas esterilizadas, unas tijeras y el esparadrapo nos permitirán limpiar y curar de manera rápida una herida. Si padeces una enfermedad crónica no olvides llevar tu medicación habitual en cantidad suficiente y la receta o prescripción de tu médico

Consejos salud Covid-19

Beber agua en cantidad adecuada

Tampoco debemos olvidarnos de adoptar algunos hábitos saludables que son recomendables todos los veranos, pero ahora más necesarios que nunca. Uno de los más importantes es beber agua en cantidad adecuada para prevenir la deshidratación, un riesgo que puede verse  acentuado con el uso de las mascarillas, ya que estas pueden provocar, como hemos dicho antes, un aumento de la sudoración.

Por ello, hemos de procurar ingerir líquido en cantidad suficiente a lo largo del día, incluso aunque no tengamos sed. Un buen truco para conseguirlo es llevar siempre una botellita con nosotros. Y hemos de prestar especial atención a ancianos y niños para asegurarnos de que también lo hagan.

Recordemos que la mejor bebida que podemos tomar es el agua -con o sin gas-. Es mejor evitar los refrescos o las bebidas con alcohol como la cerveza, porque estos pueden tener efecto diurético y hacernos ir más al baño, lo cual nos llevaría a deshidratarnos.

Ser muy prudentes con el sol

Consejos sol verano

Así mismo, la obligación de llevar la mascarilla nos obliga a ser aún más prudentes con el sol, con el fin de prevenir las insolaciones y golpes de calor. Por ejemplo, es recomendable salir cuando las temperaturas son más suaves, antes de las doce de la mañana y después de las cuatro o las cinco de la tarde.

También en estas épocas estivales como es habitual  nos ayudará a mantenernos frescos, cobijarnos bajo las sombrillas, toldos o árboles, y más aún en este verano en el que la sensación de calor con el uso de la mascarilla puede verse incrementada. Y, siempre que salgamos de casa, hemos de usar gafas de sol, sombrero y ropa fresca, de color claro y ligera y buscar la sombra. Hemos de evitar, igualmente, hacer ejercicio físico o tomar el sol en las horas centrales del día.

Es importante recordar que la mascarilla no protege adecuadamente de las radiaciones solares, así que hemos de aplicarnos en toda la cara un fotoprotector de factor 30 o superior,   (en cualquier caso siempre adaptado a nuestro tipo de piel, y si usted presenta un  problema de piel asociado que pudiera eventualmente empeorar con el uso de mascarilla y crema, consulte con su médico la pauta más adecuada para usted). Debemos protegernos incluso aunque no vayamos a tomar el sol, pues un paseo sin protección solar también puede ser origen de quemaduras en la piel.

Y, si usamos gel hidroalcohólico, hemos de lavarnos las manos después para retirar los restos de producto y luego aplicarnos la protección solar en esa zona de las manos y las muñecas para prevenir manchas y quemaduras. Dado el riesgo de aparición de las mismas no está aconsejado usar el gel hidroalcohólico en playas y piscinas. En caso necesario, la higiene se realizará con agua y jabón como alternativa.

Mantener a raya la cistitis y a los mosquitos

Consejos picaduras mosquitos

Otro hábito saludable que hemos de seguir adoptando este verano es no dejarnos el bañador húmedo puesto. Darnos un baño en la piscina, la playa o el río siempre es un placer y nos ayuda a reducir nuestra temperatura corporal, pero la humedad en la ropa favorece la proliferación de las bacterias que pueden contribuir a la aparición de la cistitis o infección del tracto urinario, por lo que es mejor ponerse ropa seca cuanto antes.

Y, aunque vaya a ser un verano fuera de lo común para nosotros, los mosquitos van a seguir actuando con normalidad, así que, para huir de ellos, hemos de prescindir de colonias o jabones con aromas demasiado dulces o intensos, ya que atraen su atención.

En las zonas de mayor riesgo, es mejor usar ropa ligera que cubra toda la piel               -preferentemente de color claro-, recurrir a mosquiteras por la noche y, sobre todo, emplear repelente de mosquitos. Este debe incluir entre sus principios activos la dietiltoluamida (DEET) y hemos de aplicarlo siguiendo las instrucciones del fabricante.

Llevar encima un producto para después de las picaduras evitará también las molestias y lesiones que el rascado puede producir.

Consejos para evitar la cistitis en verano

Una de las grandes ventajas del verano es la oportunidad de disfrutar del agua: bañarnos en la playa, nadar en la piscina, practicar toda clase de deportes acuáticos… Pero estas actividades de las que tanto disfrutamos pueden pasarnos factura, si no tomamos algunas precauciones. En el caso de las mujeres, por ejemplo, es importantísimo prevenir las cistitis, sobre todo aquellas que tienden a sufrirlas varias veces a lo largo del año.

Pero, ¿qué es la cistitis?

La cistitis es un tipo de infección que afecta al sistema urinario, concretamente, a la vejiga. Es una de las más frecuentes en el ser humano y la segunda más común en nuestro país, solo por detrás de la respiratoria.

La responsable de gran parte de los casos -nada menos que aproximadamente un 75%- es una sola especie de bacteria, llamada E. Coli. Este microorganismo, que se encuentra en nuestro intestino, puede colonizar la piel que rodea a la uretra y acceder a la vejiga, a cuyas paredes se adhiere mediante una especie de filamentos o “pelos” (fimbrias) que tiene alrededor del cuerpo.

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Además de provocar lesiones, esta bacteria libera unas toxinas que son las que producen los síntomas habituales de una cistitis: presión en la parte inferior de la pelvis, dolor o escozor al orinar, orina turbias o acompañadas de sangre. Otro de los síntomas más característicos es la necesidad frecuente y/o urgente de ir al baño, para luego apenas poder miccionar. Puede aparecer febrícula.

Si bien es cierto que los anteriores síntomas no suelen ser graves, sí pueden resultan muy molestos. Además, el dolor puede llegar a ser muy intenso.

¿Quién puede tener infección de orina?

Entre los factores de riesgo, destacan la edad -es más frecuente de los 17 a los 50 años, el sexo –afecta en estas edades más a mujeres que a hombres, aunque luego las diferencias se igualan con la edad- la falta de higiene, el embarazo, la predisposición genética y posibles obstrucciones u otros problemas  urinarios. Pero también la época del año influye enormemente: en verano, los casos de cistitis se elevan de modo considerable, ya que la humedad posterior a los baños en playas y en piscinas, y el calor facilitan la proliferación de los patógenos que la producen.

Se calcula que aproximadamente cuatro de cada diez mujeres padecen alguna vez infección de orina a lo largo de su vida. Y, de ellas, del 20% al 30% se presentan como casos de cistitis recurrente, con tres o más infecciones en el plazo de un año. Es decir, una vez se ha padecido esta infección, no es raro que regrese.

El arándano rojo, posible aliado contra la cistitis

La buena noticia es que la cistitis leve suele poder curarse por sí sola. De no ser así, o presentar sintomatología importante, es necesario acudir al médico de cabecera, que valorará la necesidad de prescribir un antibiótico. Pero, como digo, ha de ser el médico quien nos lo recete, pues el abuso de este medicamento puede provocar la inmunización progresiva de las bacterias, de manera que estas se hagan cada vez más resistentes al tratamiento.

Por este motivo, vale la pena explorar e implementar otras estrategias que puedan ayudar a prevenir las distintas infecciones.

En el caso de la cistitis, existen investigaciones que sugieren que los arándanos  previenen la adhesión de las bacterias (sobre todo la E. Coli) a la vejiga. De esta manera, la bacteria puede ser expulsada con la orina.

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Otras estrategias apuntadas por un Documento de Consenso reciente de la Sociedad Española de Urología para la prevención de las infecciones del tracto urinario recurrentes no complicadas son,  por un lado las instilaciones vesicales de algunas sustancias- si bien no son bien aceptadas por los pacientes por su vía de administración aunque según estos autores parece ser una alternativa eficaz al uso generalizado de antibióticos- y la inmunoprevención a base de extractos proteicos de bacterias o con probióticos. Se están ampliando cada día conocimientos sobre los mecanismos de acción de las vacunas y su eficacia en estos casos.

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Diez consejos para mantener a raya las infecciones de orina

Existen varias recomendaciones que suelen dar los profesionales sanitarios, que si bien no se han estudiado lo suficiente, parece que pueden ayudarnos a mantener a raya las infecciones urinarias. Es recomendable que las sigas, sobre todo ahora, que nos encontramos en pleno verano:

  • No permanezcas con el bañador húmedo. En verano, la humedad del traje de baño y la temperatura altas favorecen la proliferación de bacterias, además el cambio de temperatura existente entre el agua y el exterior puede producir a menudo enfriamientos bruscos que afectan al vientre y la zona vaginal.
  • Bebe agua, en cantidad suficiente, que puede estar en torno a los dos litros de agua al día. Tomar el líquido necesario te ayudará a eliminar de forma más rápida las bacterias del aparato urinario.
  • Procura orinar con frecuencia, no retengas la orina si tienes ganas El crecimiento bacteriano es mayor cuanto más tiempo permanece la orina en la vejiga. Puesto que la manera de eliminar estos microorganismos es expulsándolos con la orina, es recomendable que vayas al servicio cada dos o tres horas, aunque no tengas ganas.
  • Combate el estreñimiento. Intenta no posponer la evacuación para que los gérmenes no puedan colonizar los tejidos cercanos al tracto urinario.
  • Lava y seca de adelante hacia a atrás. El 80% de las bacterias que provocan infecciones urinarias procede de las heces, por lo que debes evitar el posible contacto con estas. Así mismo, conviene que emplees jabones neutros para la higiene de esta área, ya que son más apropiados para zonas sensibles.
  • Ve al servicio antes y después de mantener relaciones sexuales. Estas, según algunas fuentes, incrementan hasta cuarenta veces el riesgo de infección y posibilitan que ciertos microrganismos queden alojados en la uretra. Por ello, es importante que orines sobre todo una vez terminado el acto sexual.
  • Escoge la ducha frente al baño. El agua corriente evita la acumulación de bacterias que sí puede darse en una bañera.
  • Utiliza ropa interior de algodón y evita prendas ajustadas. Las prendas demasiado estrechas o fabricadas con material sintético pueden hacer que transpires más y, por tanto, que proliferen con mayor facilidad los microbios.
  • Reconsidera el uso de los tampones. Los tampones no son aconsejables si las infecciones urinarias aparecen en el periodo premenstrual, ya que pueden favorecer la humedad e impedir la correcta expulsión de las bacterias.

Consejos para unas vacaciones sanas y ligeras

Una cerveza o dos o tres en una terracita, la tentación de un helado durante una tarde calurosa o la pereza para practicar deporte debido a las altas temperaturas… Cuando llega el verano, a menudo nos resignamos a abandonar la vida sana y ganar unos kilos, pero esto no tiene por qué ser así. Lejos de caer en el error de confundir relax y desconexión con los excesos y el abandono de los hábitos saludables, hemos de aprovechar las numerosas oportunidades de cultivar mens sana in corpore sano que nos ofrece la época estival. Veamos algunas de ellas:

  • Disfruta de las frutas y verduras de temporada

Un buen ejemplo de cómo cuidarse durante el verano es comer siempre que podamos las riquísimas frutas y hortalizas de temporada como la sandía, el melón, los melocotones, los nísperos, albaricoques, ciruelas, tomates… Puedes acercarte a tu frutería y pedir que te recomienden algunos.

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Y el verano es también la estación perfecta para disfrutar de platos tan refrescantes y nutritivos como el gazpacho, el salmorejo, las ensaladas… Todos ellos nos aportarán las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos para mantenernos y sentirnos en forma. Además por su alto contenido en agua, estos alimentos pueden ayudar a prevenir la pérdida de líquidos en estas fechas habitualmente calurosas. También podemos tomar otros alimentos como legumbres, huevo, pescado y carne, pero intentando evitar, como siempre, los guisos con salsas o la fritura.

Como vemos, alimentarnos de una manera saludable durante los meses de calor no significa renunciar al sabor y a la variedad. Tampoco es necesario que sacrifiquemos los aperitivos y picoteos, pero debemos tomarlos con cabeza y no excedernos. Una buena opción es elegir aquellos con mayor valor nutritivo: por ejemplo, pedir unas almendras o algún otro fruto seco, al natural o tostado,  antes que unas patatas fritas.

Por cierto, para evitar disgustos, tampoco está de más seguir durante el verano algunas precauciones alimentarias extra como evitar los alimentos crudos o poco cocinados, sobre todo si contienen huevo. En el caso de que viajes a algún destino exótico, recuerda que debes lavar, pelar y trocear tú mismo la fruta y verdura, cuando vayas a consumirlas crudas, y preferiblemente esta última mejor consumirla cocida.

No hace falta que te bebas un mar, pero sí que tengas presente que  dadas las altas temperaturas y las olas de calor que estamos sufriendo este verano, es más importante que nunca ingerir, en función de tus características personales,  líquido en cantidad suficiente  para mantenerse hidratado. Las necesidades de hidratación varían bastante de una persona a otra en función de varios factores (edad, trabajo y actividad física, la climatología, presencia o no de enfermedades), pero en cualquier caso lo  , mejor para hidratarse de forma adecuada es el  agua -con o sin gas-, que refrescos como la coca-cola o cervezas, que pueden tener efecto diurético y hacerte ir más al baño, lo cual solo te llevaría a deshidratarte. Lo mejor es ir bebiendo agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, para ir reponiendo las pérdidas por sudor. Esto es de especial utilidad en niños, enfermos y ancianos o deportistas.

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Un buen truco para beber la suficiente agua es llevar siempre una botellita contigo. En caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, toma siempre agua embotellada, evita las bebidas con hielos y, cuando te laves los dientes, que sea también con agua embotellada. Asegúrate de quitar tú mismo el precinto de la botella o de ver cómo lo quitan. De esta manera, alejaremos el peligro de sufrir la diarrea del viajero, uno de los males que pueden dar al traste con nuestras vacaciones en los destinos más exóticos.

  • Descansa más, pero sin alterar tus rutinas de sueño

Es cierto que tenemos que provechar las vacaciones para descansar y recuperar fuerzas, aprovechando que tenemos más tiempo libre. Ello significa que probablemente no madruguemos tanto y podamos permitirnos alguna hora más de sueño, pero no lanzarnos a trasnochar alegremente: es muy importante que durmamos ocho horas al día y que mantengamos horarios regulares.

Y si, con un poco de suerte, podemos echarnos siestas después de comer, esta no debe exceder los veinte minutos. De lo contrario, nos exponemos a padecer problemas para conciliar el sueño por la noche.

En el caso de que vayas a realizar un vuelo de larga distancia, toma algunas precauciones que te ayuden a prevenir efectos del jet lag como la somnolencia o el insomnio: intenta dormir lo máximo posible durante el vuelo en caso de que llegues temprano al lugar de destino y, en caso de que aterrices de noche, vete a dormir lo antes posible. Posteriormente, trata de mantener un horario de sueño regular. Alimentos ricos en melatonina o complementos que la contengan pueden ayudarte a restaurar tu ritmo de descanso. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden estar indicadas para ti, en función de tus características y el destino al que viajas. 

  • Practica deportes al aire libre con tu familia y amigos

En verano, es muy importante no caer en la tentación de abandonar el ejercicio físico. Todo lo contrario, hemos de aprovechar que las posibilidades de ejercicio al aire libre se multiplican durante el verano y que tanto nosotros como nuestros allegados disponemos de más tiempo para el ocio.

De esta manera, podremos mantenernos en forma, al tiempo que compartimos momentos muy divertidos: podemos jugar al pádel, al voléy-playa, al baloncesto, ir a patinar… Y, por supuesto, nadar en la piscina o en el mar o practicar toda clase de deportes acuáticos como el buceo, el piragüismo, la vela, el windsurf, el surf, el pádelsurf…

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Si eliges deportes de intensidad alta o moderada como ir a correr, aprovecha los ratos más frescos del día: sal tempranito por la mañana o al atardecer En este último caso, no sin aplicarnos antes un buen repelente de mosquitos.

Eso sí, no olvides que el ejercicio ha de ir adaptado a tu condición física en cualquier estación del año: en verano, también.

  • Aprovecha la energía del sol, pero con precaución

Los días son más largos y las temperaturas más elevadas, por lo que podremos disfrutar del calor y la energía que nos da el sol. Pero hemos de hacerlo con mucha prudencia y responsabilidad, si no queremos sufrir las consecuencias negativas de una exposición excesiva como las quemaduras solares, las insolaciones o los golpes de calor. A medio y largo plazo, como ya sabemos, abusar del sol puede producir envejecimiento cutáneo precoz y cáncer de piel.

Para prevenir estos perjuicios, es muy importante evitar la exposición en las horas centrales del día. Es decir, podemos ir a la playa o a la piscina, pero mucho mejor si nos marchamos antes de las doce o vamos a partir de las cuatro. Esto es especialmente importante si acudimos con niños, cuya piel es mucho más delicada y propensa a las quemaduras que la de los adultos.

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También es muy importante mantenernos cobijados bajo las sombrillas, toldos o árboles y usar sombrero de ala ancha y gafas de sol. Igualmente, es imprescindible usar fotoprotectores de factor 30 o superior que te protejan frente a los distintos tipos de radiaciones,  en cualquier caso adaptados a tus necesidades y tu fototipo de piel Debes aplicártelos treinta minutos antes de la exposición solar y reaplicártelos cada dos horas o después de cada baño.

Si vas a viajar, dedica algo de tiempo a preparar lo necesario

Una consulta con tu médico o farmacéutico para que te asesore cómo preparar un pequeño botiquín para las circunstancias más comunes que puedan presentarse (picaduras de insectos, diarreas, rozaduras en el calzado, por mencionar algunas), llevar tus recetas/medicamentos específicos si padeces alguna enfermedad y las vacunas necesarias para el destino elegido.

Todo ello propiciará unos días de saludable relax y desconexión para retomar con energías la vuelta a la rutina.

Ensalada de judías verdes y mango

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Las mejores ideas para un pícnic saludable

Comer va más allá de ingerir alimentos para obtener energía, comer es un acto social que une personas, familias y hasta culturas. ¿Acaso alguien osaría rechazar un pícnic saludable en el que disfrutar al aire libre del buen tiempo, de la comida y de la compañía?

picnic sano para familias felices

Quizás, cuando pensamos en preparar un pícnic, lo que más nos preocupa es preparar algo que además de estar rico pueda aguantar el transporte y no requiera de muchos utensilios para comerlo en el lugar. Sin embargo, siento que debo decirte algo: hay vida más allá de la tortilla de patatas, la carne empanada, la ensalada de pasta, las empanadillas y las aceitunas.

Tendemos a comprar una bolsa de patatas, una botella de refresco de cola, otra de cerveza, quizás unos pastelitos de postre, unas ensaladas envasadas que ya vienen con el cubiertito y la salsa para aliñar… ¡Son opciones cómodas! Pese a esto, hay otras opciones sencillas, económicas, saludables, riquísimas y de fácil transporte que pueden crear el mejor pícnic que hayas hecho jamás.

Beneficios de salir de pícnic

La mera idea de improvisar o planear un pícnic saludable en familia revierte directamente sobre cada uno de sus miembros pues ofrece la oportunidad de romper con la rutina, de compartir tiempo exclusivo en familia alrededor de la comida y del ocio sin las distracciones cotidianas (dispositivos móviles, televisión). ¡Y además puede fomentar la cohesión y la transmisión de hábitos saludables!

¿Sabes de qué forma sacarle el máximo partido? ¡Es más fácil de lo que crees! Involucra a los peques en la elección y la elaboración del menú, invítales a aportar ideas del lugar y las actividades que pueden realizarse en los alrededores, enséñales a elaborar un plan de contingencia divertido por si el tiempo no acompaña… En definitiva, déjales mancharse cocinando, comiendo y correteando; es más, mánchate también con ellos.

snacks saludables

Un pícnic saludable es una oportunidad ideal para fomentar la autonomía emocional, la confianza y la creatividad. No importa si el pícnic es urbano, de campo o de playa, cada escapada será un recuerdo único para la familia, la pareja o el grupo que se reúna.

Cómo lograr un pícnic más saludable

¿Tienes lista la manta, la toalla o la esterilla? Excelente, entonces solo te queda elegir el lugar y el menú de entre esta lista de opciones suculentas y sanas que te vamos a compartir:

  • Las mejores bebidas

Se acabaron las cervezas, las bebidas azucaradas y los zumos… ¡Haz tus propias combinaciones a base de agua! Más sano, económico y sencillo imposible. Por ejemplo, puedes usar agua natural o con gas para añadir frutas, hierbas o té y darles sabor al momento o durante la noche, en la nevera. ¿Y qué tal probar con un combinado saludable? Lleva hielo picado, sandía batida y hojas de menta o albahaca para crear un cóctel espumoso, refrescante y aromático apto para todos los públicos.

  • Sándwiches o bocadillos más divertidos

Pan de molde, pita, tipo tortilla mexicana… ¡No importa tu elección, basta con que sea integral! ¿Y sabes cómo podrás darle un toque distinto y divertido? Así es, con aliños especiados y saludables. Imagina estas combinaciones: pita con falafel, crema agria, salsa picante y ensalada; sándwich con pesto verde, tomates secos, rúcula, mozzarella y reducción de balsámico; rollito con lechuga, alfalfa, pepino, salmón ahumado y aliño de yogur griego con ralladura de limón y eneldo… Las opciones son infinitas, no te estanques en el bocadillo de chorizo.

bacalao menú saludable

  • Ensaladas completas y diferentes

A nadie le gusta la lechuga pocha a causa del calor ni comer más de lo mismo cuando sale en busca de emociones fuertes y aventura. Por eso, una ensalada de pícnic saludable no tiene por qué ser la típica de la huerta con aceite y vinagre o la de pasta con salsa rosa. ¿Qué tal probar con unas brochetas? Tomates cherry, bolitas de mozzarella y albahaca o melón con jamón, que siempre gusta a todos. Un táper con una ensalada de patata, garbanzos, nueces, cebolleta, manzana y vinagreta de cilantro fresco tampoco pinta nada mal y la zanahoria y el pepino cortados en bastoncitos para mojar en una salsa de yogur y curry, guacamole o hummus (de garbanzo, remolacha, calabaza, edamame, lentejas, guisantes, etc) puede ser una opción divertida para los pequeños de la casa.

  • El plato único en un solo bote es posible

¿Necesitas algo aún más práctico y cómodo? ¡Haz botes de platos completos! Cada bote puede adaptarse al tamaño y gusto de la persona, es una apuesta segura. Lo más importante, en este caso, es que sigas un orden que permita mantenerlo en perfectas condiciones: en el fondo el aliño (vinagreta con especias o frutas, salsa de yogur, guacamole, pesto, etc), después los ingredientes que puedan estar en contacto con el aliño sin estropearse y haciendo de barrera (arroz integral, legumbres, quinua, tomatitos cherry, etc), después el ingrediente principal (pollo, pescado, tofu, huevo cocido, queso o lo que se te ocurra) y, finalmente, el resto de bote de hojas verdes, germinados e incluso semillas y frutos secos (lechuga, rúcula, col, alfalfa, pipas, nueces, etc). Para comerlo solo tendrás que agitar bien el bote e hincarle el tenedor o verter su contenido sobre tu plato de pícnic. Gracias a esta opción podrás llevar combinaciones dispares y muy personalizadas, aprovechando cada hueco de la neverita y sin ensuciar mucho.

ideas de picnic casero y saludable

  • La reinvención del postre

Incluso estando de pícnic saludable, no hay mejor postre que la fruta pues parece que hasta viene preparada con su envoltorio (la cáscara), lista para llevar. No obstante, hay que reconocer que, en un momento tan lúdico, la opción más apetecible sería llevarla ya pelada y cortada. Para ello puedes hacer tus propios tarros de macedonia, volver a recurrir a las brochetas o preparar rollitos (tritura fruta, extiende el puré en la bandeja del horno sobre papel vegetal, deshidrata hasta que seque y corta en tiras que puedas enrollar para llevar). ¡Así nadie se puede resistir, ni los niños! Si quieres algo más sofisticado pero sin perder de vista el concepto de sencillo y saludable, utiliza los tarros y los ingredientes que tengas a mano para simular postres cotidianos; por ejemplo: una tarta de queso (base de granola molida, relleno de queso crema mezclado con yogur natural y endulzado con un poco de puré de dátil y decorado con un culís de frutos rojos o con los propios frutos rojos enteros) o un parfait frío y cremoso de plátano (capa de granola, capa de crema de plátano -hecha con puré de plátano, yogur y canela-, capa de granola, capa de crema de plátano y unas pepitas de chocolate puro para decorar).

 

La importancia de hidratarse en verano

A estas alturas todo el mundo conoce la recomendación de los 2 litros de agua diarios o, en su defecto, la equivalencia de los 8 vasos. Sin embargo, aunque la Food and Drug Administration (FDA) y la European Food Safety Authority (EFS) incluyan estas cantidades dentro de sus recomendaciones, debemos tener muy en cuenta que su objetivo es el de incentivar la ingesta de agua sobre cualquier otra bebida.

En realidad, los requerimientos de hidratación difieren mucho de una persona a la otra debido a la diferencia de edad, sexo, lugar de residencia (y su climatología), actividad física o laboral que se realiza e intensidad de la misma, patologías existentes y sus comorbilidades…

deporte en la tercera edad

Si bien es cierto que hasta el 25% de la hidratación que ingerimos proviene de los alimentos que consumimos y que otras bebidas, aunque poco deseables y recomendadas, también podrían tenerse en cuenta, la recomendación general para hidratase en verano (y en invierno, por supuesto), es el agua.

¿Tenemos necesidades especiales en verano?

La exposición a las altas temperaturas veraniegas hace que nuestro cuerpo necesite mayor cantidad de líquido para un correcto funcionamiento metabólico y de regulación térmica por medio del sudor de modo que en esta época se hace más importante la ingesta de líquidos con el fin de evitar la deshidratación.

No obstante, según la guía que publicaba la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) en 2010 referente a la importancia del agua en la hidratación de la población española, “para cualquier persona sana, la sed es una guía adecuada para tomar agua, excepto para los bebés, los deportistas y la mayoría de personas enfermas y ancianas. En estos casos conviene programar momentos para ingerir agua [···]”.

Una buena forma de hidratarse en verano, además de beber cuando se tiene sed, es asegurar una alimentación basada en frutas y vegetales locales y de temporada, compuestos principalmente por agua. Asimismo, llevar ropa clara y ligera, evitando la actividad física o exposición solar en las horas centrales del día también es un buen recurso para evitar la pérdida de líquidos.

la mejor hidratación para el verano

Los viajes (sobre todo en avión) suelen favorecer ambientes secos que propician una mayor deshidratación, motivo suficiente para viajar con una botellita de agua de la que poder ir dando pequeños sorbos de forma periódica (beber mucho y de golpe no suele ser un buen recurso e incluso puede generarnos malestar).

¿Es necesario, sin embargo, beber agua embotellada siempre? La respuesta, al menos en España, es no. El agua del grifo es potable y libre de sustancias contaminantes de modo que, en general, lo único que podría justificar el uso de agua mineral embotellada frente a la corriente es su dureza o sabor, pero no su falta de idoneidad o salubridad ni la presencia de cualidades curativas o terapéuticas extraordinarias.

La forma más sana de hidratarse en verano

Los hábitos de hidratación han ido cambiando y, lamentablemente, muchas personas optan por bebidas azucaradas, isotónicas e incluso alcohólicas para calmar su sed y procurar hidratarse o refrescarse. El hecho de que sea una práctica extendida no la convierte en saludable, estas opciones debieran ser limitadas a momentos muy puntuales pues la mejor forma de hidratación, como ya hemos mencionado, es el agua.

refrescos y alcohol no son buena hidratación en verano

Con el fin de facilitar el abandono de este tipo de bebidas poco recomendables para hidratarse en verano, te presentamos 3 ideas sencillas y apetecibles que gustarán a pequeños y mayores:

  • Aguas saborizadas

Las aguas saborizadas pueden hacerse al momento, pero adquieren mayor intensidad después de una noche de maceración en la nevera. Se pueden hacer con agua del grifo, mineral o con gas y las combinaciones son ilimitadas, pueden adaptarse a todos los gustos y paladares. Por ejemplo: pepino, limón y menta; manzanilla, cerezas y limón; manzana y canela; fresas y albahaca; naranja y vainilla; moras y salvia; jengibre y limón; melocotón y cayena, infusiones frías…

En este caso, lo más importante es colar el agua saborizada si no va a consumirse antes de 24 horas (se estropean los ingredientes que añadimos) y utilizar una jarra de cristal para evitar sabores indeseables (tanto a plástico como a metal si la dejamos en una cazuela).

¿Quieres aprovechar lo que has añadido al agua? En muchos casos (frutos rojos, limón, naranja, etc) podrás comer la fruta añadida pues se mantiene casi intacta, pero en otros casos (como el pepino, el jengibre o la cayena) los ingredientes perderán tersura y no serán tan agradables al paladar.

saborizar el agua para hidratarse en verano

  • Cubitos frutales

Otra forma de dar sensación de frescor y saborcito al vaso de agua habitual. Puedes optar por congelar pedazos de fruta y agregarlos directamente al agua (imagina unos arándanos o dados de piña) o rellenar una cubitera con pedazos de fruta y agua para formar cubitos.

  • Granizados

Esta opción puede usarse para los momentos en los que sentimos más necesidad de tomar algo frío y especial: triturar hielo con fruta de temporada. El resultado será un granizado espumoso, sabroso y colorido que nos ayudará a reducir el antojo y nos refrescará de forma más saludable que en su versión comercial. Ya que lo mejor siempre es consumir la fruta entera, no es una opción para usar a diario ni todos los días pero, sin lugar a dudas, es aceptable y mucho mejor que una bebida azucarada o un zumo (natural o envasado).

¿No te convence la propuesta? Prueba y verás cómo cambias de opinión… Lo habitual, cuando hemos perdido la buena costumbre de hidratarnos a través del agua, es que nos cueste abandonar las bebidas que tan poco nos convienen. En estos casos es importante no castigarnos en demasía y, simplemente, empezar a actuar reduciendo su consumo de forma paulatina. Hacer que el agua tenga mayor presencia, dejar de comprar dichas bebidas e irlas relegando del día a día a las ocasiones especiales no solo te hará sentir bien, sino que también reeducará tu paladar, puede ser coadyuvante en la pérdida de peso e incluso te permitirá ahorrar dinero.

 

Vacaciones saludables a tu alcance

Hablar de vacaciones saludables puede resultar un tanto extraño cuando lo que anhelamos es que lleguen cuanto antes, con independencia de como vayan a ser. ¡Y eso que pueden complicarse mucho, rápido y fácilmente!

Nos hemos acostumbrado a abandonar la rutina sin mirar atrás, haciendo tabla rasa, cogiéndolas como si fueran una válvula de escape, pero… ¿Confundimos la relajación, el ocio y el placer con mayor sedentarismo, excesos y olvido de los hábitos saludables? Vamos a verlo.

vacaciones sanas en la playa

Los retos más comunes durante el verano

Si hay algo seguro en todo esto es que te mereces esas vacaciones… Sin embargo, el hecho de merecerlas o de haberlas ganado tras un intenso y estresante año de trabajo no supone que todo valga, que todo esté permitido y que no haya consecuencias.

Comer de más y comer peor, abusar del alcohol, relacionar el disfrutar o el salir con excedernos en cada comida, movernos poco, enfrentarnos al tiempo libre sin un objetivo o planificación, etc. ¿Te suena? Seguro que sí porque, aunque las vacaciones sean para relajarnos, lo cierto es que muchas veces nos relajamos demasiado.

La deshidratación, las quemaduras solares, las intoxicaciones alimentarias, el estreñimiento y/o la diarrea, las picaduras, las infecciones por hongos, las cistitis, las otitis, las reacciones alérgicas, las indigestiones, los golpes de calor, las alteraciones del sueño… El verano las propicia y está en nuestra mano prevenirlas.

Consejos para unas vacaciones saludables

Aunque es cierto que hay circunstancias que no podemos controlar, estar de vacaciones no significa convertirnos en unos irresponsables. Estarás de acuerdo, ¿verdad? Es por eso que queremos darte unos consejos básicos y muy sencillos para que nada te fastidie la diversión y puedas disfrutar de tus vacaciones saludables:

  • Tómate un día, antes de vacaciones o al iniciarlas, para saber exactamente qué esperas de tus días libres, cómo quieres pasarlos, de qué forma quieres sentirte cuando vuelvas al trabajo… Saber qué queremos, cómo lo queremos y de qué forma vamos a conseguirlo nos ayudará a planificar unas vacaciones saludables, al gusto de todos y con plena consciencia de los hábitos que necesitamos mantener o establecer.

vacaciones saludables con helados caseros

  • Disfruta comiendo más hazlo sin excesos, manteniendo tus costumbres habituales y procurando basar tu alimentación en frutas y vegetales de temporada que te ayudarán a mantener un estado óptimo de hidratación.
  • Recuerda hidratarte, pero hidrátate bien. En verano necesitamos tomar más líquidos pero su calidad es tan importante como la cantidad: toma mayoritariamente agua (con gas, sin gas, saborizada con frutas o especias). El consumo habitual de bebidas azucaradas y/o alcohólicas, aunque sea solo durante las vacaciones, aumenta nuestra ingesta calórica y, además, propicia un mayor consumo de tentempiés o aperitivos que de otra forma no hubiéramos comido (no comemos por tener apetito, sino por acompañar la bebida).
  • Rodéate de alimentos saludables para poder elegir mejor cuando tengas apetito. ¡No hay excusa! Cuanto mejor sea la oferta que te rodea, mejores elecciones podrás hacer. Si vas a salir, lleva contigo una botellita de agua, una pieza de fruta y algunos frutos secos al natural o tostados para evitar picar cualquier cosa insalubre por el camino. ¿Vas muy lejos? No te la juegues, apuesta por la antelación y la previsión (bien sea para saber qué opciones habrá para comer o para preparar tu propio festín) y asegura una conservación correcta de los alimentos para no llevarte ningún susto.
  • Aprovecha para descansar y recuperar fuerzas sin que ello suponga alterar tus hábitos de sueño ni moverte aún menos que de costumbre. Madrugar menos o echar una siesta de 20 minutos marcará la diferencia y te hará sentir mejor pero no pasará factura al regresar a la rutina.
  • Protégete del sol, aunque no vayas a exponerte directamente al mismo. Evita salir o hacer ejercicio en las horas centrales del día, usa un fotoprotector que se adapte a tus necesidades y fototipo de piel y lleva sombrero y gafas de sol para mayor protección.

siesta en vacaciones saludables

  • Es tiempo de disfrutar, de descansar, de moverte, de parar… ¡Es tu tiempo, tú eliges! Sin embargo, intenta ser consecuente. Si no paras ni un momento acabarás exhausto/a y la vuelta al trabajo será dura, si no te mueves en absoluto puede que cojas peso y alteres tu rutina de descanso, si no tienes en cuenta los intereses de los que te rodean pueden generarse conflictos y malestar, etc.
  • ¿Vas a irte de viaje? No salgas sin visitar a tu médico/farmacéutico para llevar contigo tu receta y medicamentos, además de tu tarjeta sanitaria o seguro médico, las vacunas al día y un pequeño botiquín. Al ir lejos de casa es aún más importante movernos, elegir bien lo que comemos y bebemos, protegernos bien del sol y las picaduras y llevar un buen calzado para evitar rozaduras o heridas que puedan dificultarnos la aventura.

En resumidas cuentas, es posible que el secreto para unas vacaciones saludables se encuentre en un término medio, en disfrutarlas con cabeza. No es necesario pasarlas obsesionados, restringiéndonos al máximo y ejercitándonos como si fuéramos deportistas de élite solo por tener más tiempo libre… Sin embargo, nuestra costumbre de pendular hacia el descontrol y todo lo que tenga que ver con alejarnos de la rutina habitual tampoco es lo más adecuado.

 

Alimentos de verano y hábitos saludables

¡Alimentos de verano a la vista! Se acerca la época estival y con ella las temperaturas elevadas, los cambios en nuestra apetencia, la necesidad de mantenernos bien hidratados y una nueva oferta de alimentos de temporada. ¿Es necesario cambiar alguna cosa de nuestra rutina? ¿Qué debemos tener en cuenta?

Lo cierto es que lo más importante, con independencia de la época del año, es mantener unos hábitos saludables en los que destaquen una buena alimentación (potenciando el consumo de alimentos de verano), la hidratación adecuada, descanso y ejercicio físico. Sin embargo, es cierto que las temperaturas pueden pedirnos un poco de flexibilidad con el fin de adaptarnos fácilmente a lo que nos apetece, pero también a lo que más nos conviene.

sandía y hábitos saludables en verano

Los mejores hábitos para el verano

En verano no es necesario comer más, de hecho, nuestro cuerpo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal y, consecuentemente, nuestro gasto energético será menor. Por fortuna, los alimentos de verano desempeñan un papel muy importante: están llenos de agua, aportan pocas calorías, pero son nutritivos y están cargados de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, nos toca ir un paso más allá para no olvidar tener en cuenta algunos hábitos veraniegos muy importantes:

  • Toca hidratarse, pero hidratarse bien

Hidratarse bien supone beber agua; los tintos de verano, las cañas, los zumos, los sorbetes, las horchatas y las bebidas azucaradas no solo no hidratan, sino que además aportan calorías vacías que te empujarán a ganar peso para luego querer perderlo al instante después de las vacaciones.

Toma tanta agua como te apetezca y esfuérzate en tomar un poquito más si vives en un lugar muy cálido y húmedo, trabajas en exteriores o realizas ejercicio físico.

¿Que un día te apetece tomar algo distinto? ¡No hay problema! Recuerda que puedes saborizar agua fresquita con hierbas frescas (menta, por ejemplo), frutas (limón) e incluso hortalizas (pepino). ¡Y no te olvides de los gazpachos y salmorejos! Hechos en casa y sin exceso de sal pueden ser una opción refrescante y muy nutritiva. Al igual que pasa con los batidos de frutas… Los zumos pierden gran parte de su fibra y su ausencia afecta sobre la saciedad y las calorías totales que terminamos ingiriendo, pero un batido de frutas y/o vegetales, con toda su fibra, también puede ser una opción saludable para de vez en cuando (siempre que tengas en cuenta que no equivalen a tomar la fruta entera, bien masticada).

  • Sácale partido a la huerta

Es el momento de aprovechar los alimentos de verano, que además nos ayudan a comer de forma ligera y fresca para paliar las altas temperaturas. ¡Nada mejor para fomentar y mantener hábitos saludables!

beneficios nectarinas en verano

Aprovecha la deliciosa fruta de temporada y usa tu creatividad para elaborar mil y un platos distintos con los vegetales que habrá en el mercado. Ensaladas verdes, ensaladas con legumbres, patata o pasta/arroz integral… ¡Hay mil opciones! Cada cual más refrescante y sabrosa.

Ten en cuenta, sin embargo, que los aliños que más te interesan son a base de aceite de oliva virgen extra en crudo, cualquier tipo de vinagre, mostaza, hierbas aromáticas, frutas, yogur natural, especias… Las ensaladas pueden y deben ser muy coloridas (con tantos colores como pueda ofrecerte la huerta) pero eso no significa cargarlas de otro tipo de ingredientes o acompañamientos ni de salsas envasadas que solo añaden mucha sal, azúcar, grasas saturadas y otros potenciadores del sabor a preparaciones tan saludables.

¿Y qué hay de los helados? Restringirlos totalmente puede favorecer tus ganas de comerlos en demasía, tomarlos de vez en cuando no echará al traste tu esfuerzo si el conjunto de tus hábitos sigue siendo bueno, pero… ¿Qué te parecería comerlos más a menudo y en versión 100% saludable? Por ejemplo, puedes congelar plátanos maduros en trocitos y procesarlos en una batidora (sacándolos 5 minutos antes para que no estén tan duros) cuando quieras tomar algo fresco. Añadiendo canela, cacao, otra fruta o alguna esencia para uso alimentario te aseguras un refrigerio sano, sabroso y sin caer en excesos, grasas saturadas ni azúcares añadidos.

  • ¿Tienes cuidado con el sol?

Los alimentos de verano nos permiten cuidar de nuestra piel gracias a la cantidad de agua, fibra y antioxidantes que poseen, junto al papel que juegan en la renovación celular, de la piel y las mucosas. No obstante, sus micronutrientes no son suficientes para protegernos de la radiación solar, para la cual es importante elegir y usar bien los distintos medios para la fotoprotección que tenemos al alcance (cremas solares, vestimenta adecuada, sombreros, gafas de sol, toldos y sombrillas).

No dudes en consultar información más detallada sobre fotoprotección o de preguntar a tu facultativo médico o farmacéutico sobre el tema.

 

Alimentos de verano también fuera de casa

Dicho todo esto, es posible que durante las vacaciones te pueda resultar más complicado cumplir con todo… ¡Pero no es que sea más complicado, es cuestión de planteamiento! La rutina cambia, puede que estemos menos activos y que la oferta que nos rodea invite a comer más e incluso peor… Sin embargo, con unas pautas muy sencillas lograrás sobrevivir a cada uno de los retos que se te presenten:

alimentos de verano caseros y saludables

  • Encuentra el equilibrio al comer fuera

Comer bien no está reñido con disfrutar de modo que si vas a comer fuera de casa es importante que sepas elegir bien. No te asustes, el truco es muy sencillo: elige entrantes ligeros a base de alimentos de verano, acompaña el plato principal con vegetales, prefiere fruta de postre y agua para beber. ¿Qué quieres tomarte una caña? Disfrútala pero no tomes varias, en cada comida ni cada día. ¿Qué quieres tomar tarta helada de postre? Exactamente igual que con la caña…

Pedir el aliño aparte, evitar salsas o elaboraciones muy grasas y aligerar desayuno y cena si sabes que la comida va a ser copiosa son estrategias muy útiles para salir airoso de un día de turismo fuera de la rutina. Disfruta, mas hazlo con cabeza.

  • Evita el riesgo de toxiinfecciones alimentarias

Ir a la playa, la piscina o de picnic es un plan ideal cuando hace buen tiempo pero, nuevamente, puede ser peligroso si no llevas la comida planificada o si no te haces con una buena neverita. ¿Sabes por qué? La ausencia de planificación puede hacer que tus opciones se reduzcan y tengas que conformarte con lo primero o único que encuentres (con independencia de su calidad u oferta) y no llevar todo perfectamente conservado y refrigerado aumenta el riesgo de intoxicación, con el consecuente hundimiento de tu escapada veraniega.

¿En cuanto a opciones? Tu imaginación es el límite… Alimentos de verano en cualquier preparación: tortilla o huevo duro, ensaladas de cualquier tipo, gazpachos, hummus con bastoncitos vegetales o pan integral, macedonias, yogur natural y frutos secos, rollitos hechos con hojas verdes o papel de arroz, sándwiches, etc.

  • Combate la inactividad a diario

Si es lo que quieres, puedes dormir la siesta a diario aprovechando las vacaciones… Pero igual que reservas hueco para descansar más, resérvalo también para salir a pasear o ejercitarte todos los días. ¡Es un momento ideal para hacer cosas en familia, aprovéchalo!

 

Evita el estreñimiento en verano

Padecer problemas de estreñimiento suele ser común en verano. Con las vacaciones el cambio de rutinas, de tipo de alimentación y de horarios incide directamente sobre nuestra motilidad intestinal.

En España, el 30% de la población española sufre estreñimiento y entre algunas de las causas se encuentran los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo.

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Nuestra experta nutricionista Amaia Ibañez, nos da algunas recomendaciones nutricionales que pueden ayudarte:

 

  • Incluye en tu dieta cereales, frutas, verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos todos ellos ricos en fibra. Descubre en el siguiente enlace las diferencias entre fibras y donde encontrarlas.
  • Opta por el consumo de la fruta con piel, siempre que ésta pueda tomarse, o frutas secas. Así mismo, no retires la pulpa de los zumos naturales.
  • Presta atención a cómo te sientan las legumbres y las verduras y hortalizas más flatulentas como alcachofas, brócoli o coliflor, entre otras. En caso de causarte flatulencia sustitúyelas por otras.

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  • Asegura una correcta ingesta de líquidos entre 1,5-2 litros al día (agua, infusiones, caldos de verduras).
  • Escoge el aceite de oliva como la principal grasa para cocinar y aliñar, ya que en situaciones de estreñimiento no se recomienda limitar el consumo de aceites y grasas, pero sí se indica un
  • consumo adecuado de éstos.
  • Realiza ejercicio físico diariamente dentro de tus posibilidades ya que favorece el tránsito intestinal.
  • En ocasiones se recomienda realizar ejercicios específicos para fortalecer la musculatura abdominal.
  • Evita la ingesta de alcohol.

 

En el caso de que el estreñimiento aparezca de repente, sin causa evidente, con presencia de sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable, uso continuo e ineficaz de medicación para el estreñimiento o dolor abdominal, es aconsejable acudir al médico.

 

Además, puedes seguir estos otros consejos para mejorar el tránsito intestinal.