Alimentos para depurar tu organismo

Dietas que no son siempre tan saludables como deberían, la toma de medicamentos durante largos periodos de tiempo, el exceso de estrés, la falta de ejercicio físico, los coqueteos con el alcohol o el hábito del tabaco… Y, si vives en una gran ciudad, también la contaminación ambiental. Todos estos factores, algunos de ellos, difíciles de evitar, generan sustancias tóxicas en el organismo.

Afortunadamente el hígado y los riñones, principalmente, nos ayudan a librarnos de muchas de estas sustancias tóxicas: estos órganos trabajan para mantener todo en orden en nuestro cuerpo. Por tanto, es necesario que pongamos también un punto de cordura en relación al concepto de alimentos o dietas détox que de un tiempo a esta parte se ha puesto tan de moda.

Alimentos “detox”  en la dieta 

Zumos, dietas y preparados detox varios, por muy naturales que sean no pueden sustituir nunca los beneficios de una buena dieta, y por ende, algunos de estos preparados no están exentos de algunos riesgos, tal y como recoge la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que define, por ejemplo,  a los  batidos verdes como uno de los 13 riesgos emergentes para la salud 

En primer lugar, es fundamental que bebamos agua en cantidad suficiente, adaptada a nuestras características personales. Como sabemos, en general, entre dos y dos litros y medio al día es la cantidad recomendada por los expertos. Si, al mismo tiempo, reducimos a cero el consumo de alcohol, habremos dado un paso muy importante para facilitar que nuestro cuerpo se depure de forma natural. Es difícil, pero no imposible.

En segundo lugar, una vez más, la clave radica en la nutrición. Por una parte, ya sabemos que para mantenernos sanos y en buena forma es necesario moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, incluir en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, entre otras recomendaciones. Realizar una dieta variada y saludable, adaptada a las características de cada persona continúa siendo la recomendación principal.

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Existen por otra parte una serie de alimentos a los que se les han atribuido  algunas propiedades desintoxicantes. Sin embargo, es un concepto que precisa de mayor definición y evidencia como para realizar recomendaciones específicas acerca de las cantidades a consumir y los beneficios derivados. Vamos a conocer algunos de ellos:

  • Vegetales de hoja verde. Algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para limpiarte por dentro.  Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides sin embargo que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación
  • Ensaladas verdes o multicolor. Recurre a tu imaginación, porque hay multitud de vegetales con la que puedes hacer ensaladas riquísimas como la lechuga, la escarola, los canónigos o la rúcula. Y el toque de color lo conseguirás añadiendo zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o las frutas que más te gusten.
  • El ajo. Este clásico de la dieta mediterránea nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de sus propiedades fundamentalmente antioxidantes, posee también efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos. Su consumo en exceso tiene algunas contraindicaciones en aquellas personas con tendencia a sufrir hemorragias. También la cebolla ayuda a estimular el hígado, según algunas fuentes, sólo si se consume cruda
  • Los cítricos. Naranjas, mandarinas, kiwis, limones… Las frutas conocidas como cítricos tienen gran cantidad de beneficios nutricionales y sus diversos componentes son estudiados por separado para determinar sus beneficios potenciales para la salud. En personas con especial sensibilidad puede resultar desaconsejable la ingesta de naranja o de su zumo en ayunas puede provocar algunas molestias. Su ingesta entre horas sin acompañarse de otros alimentos puede favorecer la aparición de caries dental, y el zumo de pomelo pueden producir alguna interacción si se toman con algunos fármaco

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  • El tomate y el aguacate. Ambos alimentos, son fuente de glutatión, un antioxidante que además protege nuestras células. Sin embargo la absorción del glutatión de la dieta no está definitivamente demostrada y se requieren más trabajos al respecto.
  • El aceite de oliva virgen extra. Este otro alimento estrella de la dieta mediterránea contiene también sustancias que protegen el hígado como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

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Plantas con propiedades depurativas

Otra manera de echar una mano a nuestro cuerpo en esta labor de depuración es recurrir a determinadas especies de vegetales cuyas propiedades depurativas están siendo estudiadas. Conozcamos algunas de ellas:

  • El té verde. Se trata de otro gran aliado a la hora de desintoxicar nuestro hígado y cuenta también con propiedades diuréticas. Por este motivo, acostumbrarse a tomar una taza de esta infusión de manera regular puede ser Sin embargo en algunos trastornos cardíacos, embarazo, insomnio, o epilepsia, entre otros,  puede estar contraindicado su consumo.
  • El té de Java. Originaria de Indonesia, esta planta contiene abundantes sales de potasio, ácidos fenoles y flavonoides. Ayuda a limpiar las vías urinarias por su acción diurética. También está contraindicado en insuficiencia renal ó cardíaca, y se ha de consultar su utilización en caso de embarazo o lactancia.
  • La cola de caballo. Esta especie vegetal, rica también en sustancias minerales (magnesio, sílice, potasio) y flavonoides, es conocida por su poder diurético, ya que produce un incremento en la secreción de orina. Por ello, es perfecta también para ayudarnos a depurarnos y a luchar contra la retención de líquidos. Consultar en embarazo y lactancia, porque faltan estudios sobre su seguridad en estos casos y su consumo a largo plazo.
  • El abedul. Las hojas de este árbol, que puede alcanzar los veinte metros de altura, pueden convertirse también en nuestras aliadas pues son capaces de aumentar la cantidad de orina que producimos. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala su poder detoxificante, que posiblemente se debe a los flavonoides y compuestos fenólicos que contiene.

Triptófano; involucrado en tu estado de ánimo

Inmersos ya en el mes de abril, la primavera nos permite por fin disfrutar de temperaturas más cálidas, pero también llega acompañada de otros efectos menos agradables. Uno de ellos es la astenia primaveral que, aunque no está reconocida oficialmente como una enfermedad, puede producirnos falta de energía, dificultades para conciliar el sueño, falta de concentración y un estado de ánimo bajo.

Las alteraciones del estado de ánimo -que a veces se dan en esta época, aunque también en otras situaciones- pueden estar relacionados con cambios en el nivel de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor implicado, entre otras funciones, en la regulación del estado anímico y del estrés: conocido popularmente como la hormona de la felicidad, nos ayuda a estar de buen humor y relajados.

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La serotonina es necesaria también para regular la síntesis de melatonina. Como hemos comentado en otras ocasiones, durante las horas de oscuridad, nuestro organismo segrega esta hormona para hacernos sentir somnolientos y ayudarnos a conciliar el sueño. Por tanto, si no producimos la suficiente melatonina, podremos sufrir problemas para dormir y no logramos descansar como necesitamos.

Si, además, nos sentimos angustiados, nerviosos o estresados, descansar por las noches será aún más difícil. Según ciertos autores, los trastornos en el estado de ánimo o mentales podrían, así mismo, influir negativamente en nuestro organismo y aumentar el riesgo de que suframos enfermedades como la obesidad o la diabetes. 

El triptófano, precursor de la serotonina

Por eso, es importante no dejarse vencer por el desánimo y poner por nuestra parte todo lo necesario –práctica regular de ejercicio, cambios de actividad, viajes, nuevos proyectos, técnicas de relajación, ocio saludable para mantenernos optimistas y de buen humor. Una baza que puede ayudarnos en este sentido es asegurar una dieta que contenga cantidades adecuadas de  , una sustancia que nuestro organismo utiliza como precursor de la serotonina.

Es decir, asegurar una ingesta adecuada de triptófano podría ayudarnos a sentirnos más animados, dado que aumenta los niveles de la serotonina. Esto, a su vez, nos permitiría producir más melatonina y, gracias a ello, a dormir mejor y sentirnos menos fatigados. Además, lo necesitamos también para sintetizar la vitamina B3 o niacina, que ayuda a producir energía, contribuye a que el sistema nervioso y el circulatorio funcionen de manera adecuada y mantiene la piel sana.

El triptófano es un aminoácido, que es como se conoce a las moléculas que se combinan para formar las proteínas. Pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no lo produce por sí solo, sino que hemos de ingerirlo en cantidades adecuadas en nuestra dieta. Por eso, puede venirnos muy bien saber qué alimentos debemos tomar para prevenir las carencias de esta sustancia.

Fuentes naturales de triptófano

Son muchos los alimentos que contienen este aminoácido esencial. Algunos de ellos son de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos como el queso. De origen vegetal, podemos optar, por ejemplo, entre la soja, las legumbres como la alubia blanca o las lentejas, o garbanzos y los frutos secos como las nueces, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de girasol, sésamo o calabaza.

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Entre las frutas, son ricas en triptófanos el plátano, el aguacate, o la piña. Además, los amantes del chocolate están de suerte, pues el negro constituye también una fuente importante de este aminoácido, clave para el estado de ánimo. Desde luego, nada mejor para ponerse de buen humor que comerse una onza de chocolate, ¿verdad?

Por último, existe la opción de tomar suplementos alimenticios que contengan triptófano. No deben tomarlos mujeres embarazadas, personas que estén tomando antidepresivos ni aquellas que tengan insuficiencia renal. En cualquier caso, tu médico o  farmacéutico sabrá aconsejarte en este sentido, así que no dudes en preguntarle para que, esta primavera, no te falten las ganas de sonreír.

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Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

Levadura roja de arroz, aliada contra el colesterol

Si hace poco conocimos las propiedades de las semillas de chía, excelente fuente de Omega 3, hoy vamos a descubrir cómo la levadura roja de arroz puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol. Por desgracia, se trata de un problema de salud de gran envergadura en nuestro país, que la mitad de la población española sufre, según el estudio ENRICA 2012 (estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España)

qué es el colesterol

Pero, ¿qué es el colesterol?

Por ello, vale la pena conocer y tomar alimentos que, como la levadura de arroz rojo, nos pueden ayudar a mantenerlo a raya. Pero, exactamente, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de colesterol? ¿Tan malo es para nuestra salud? En realidad, no, ya que se trata de un tipo de grasa que, en su justa medida, realiza importantes funciones en nuestro cuerpo: forma parte de la estructura de nuestras células, nos ayuda a sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y permite la formación de diferentes hormonas -por ejemplo, las sexuales-, entre otras.

Por otra parte, como ocurre en las películas del oeste, existen dos tipos de colesterol: el bueno, conocido también como HDL, y el malo, llamado LDL. El primero tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, un nivel alto de este tipo se ha venido considerando positivo, si bien a que su efecto protector no tiene tanto que ver con su cantidad, sino que podrían intervenir   otros factores.

En cambio, el colesterol malo hace justo lo contrario: cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias. Ello puede hacer que se vuelvan más rígidas y gruesas, lo que hace más difícil el flujo de la sangre y puede provocar un aumento de la tensión arterial. Las consecuencia, a medio y largo plazo, pueden ser entre otras, enfermedades cardiacas graves, como el infarto de miocardio, y accidentes cerebro-vasculares.

Por tanto, el exceso de este tipo de colesterol es muy perjudicial y debe controlarse, atendiendo a las características personales, si es hombre, mujer, la edad y la presencia o ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo, la hipertensión arterial, la diabetes, la ausencia de actividad física o el exceso de peso.

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La levadura roja y la monacolina K

Es aquí donde entra en juego la levadura roja de arroz y, sobre todo, uno de sus componentes: la monacolina K. Se ha demostrado que esta sustancia es capaz de reducir el colesterol en la sangre al inhibir su formación en el hígado. Así lo constató ya el primer que se realizó en humanos: en solo ocho semanas, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos de los 324 participantes se redujeron en un 22,7%, 30,9%, y 34,1 %, respectivamente. Además, sus niveles de colesterol bueno (HDL) aumentaron un 20%.

Posteriormente, sucesivos estudios (Cheng y cols, 2005) han continuado demostrando que la monacolina K contribuye a reducir el colesterol. Por este motivo, la levadura roja de arroz podría estar indicada para quienes ya sufren este problema –sobre todo para quienes no toleran bien el tratamiento habitual-. Sin embargo, dada la variabilidad de sus concentraciones, ya que no existe una regulación al efecto para este tipo de suplementos, hace que no pueda generalizarse su uso salvo por indicación del profesional sanitario correspondiente.

Lógicamente, también han de andarse con ojo para no exceder los límites saludables de colesterol quienes llevan una dieta rica en grasas saturadas, presentes en embutidos, bollería industrial y carnes rojas. Sobre todo, si no toman suficientes alimentos que les aporten fibra, antioxidantes como las vitaminas C y E y ácidos grasos insaturados como el Omega 3.

Estilo de vida anti-colesterol

En definitiva, añadir a nuestra dieta levadura roja de arroz, siguiendo las indicaciones y el consejo de nuestro médico, podría en algunos casos,  ayudar a mantener unos niveles de colesterol convenientes, pero, para que sea de verdad efectiva, hemos de combinarla con un estilo de vida saludable. Ello quiere decir, en primer lugar, que hemos de llevar una alimentación variada y equilibrada, concretamente la dieta mediterránea, que incluya en abundancia frutas, verduras y legumbres, así como aceite de oliva virgen extra y frutos secos. En cambio, la ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados ha de ser moderada o nula.

Pero no solo debemos cuidar qué comemos, sino también cómo lo comemos. A la hora de cocinar, es importante optar por técnicas saludables como la plancha, el vapor, el horno o la brasa, frente a los fritos o guisos ricos en salsas. No debemos abusar de la sal y que no nos dé reparo retirar la grasa visible de la carne al cocinar o comer, pues ingerirla no hace ningún favor a la salud de nuestro corazón.

No olvidemos tampoco el importante papel que desempeña el ejercicio físico regular tanto para controlar el colesterol como nuestro peso. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza diversas recomendaciones sobre ejercicio físico semanal que varían teniendo en cuenta la edad.

Otras medidas que no ayudarán a mantener el colesterol a raya son no fumar y moderar el consumo de alcohol. También se recomienda combatir el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación o meditación. Todos y cada uno de estos hábitos aportan su pequeño gran granito de arena a la hora de librar nuestra batalla particular contra el colesterol.

Consejos nutricionales para la cuesta de enero

Apenas terminadas las Navidades, se repite la misma escena de todos los años: nos subimos a la báscula con la esperanza de que los excesos no nos hayan pasado factura, pero el aparato nos indica sin piedad que, de nuevo, nos hemos pasado de la raya. Ello se traduce en kilos de más, retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento o malas digestiones… Y todavía peor, en función del nivel de exceso o de la salud de cada uno, también en subidas de la tensión arterial, del colesterol, del ácido úrico o del azúcar.

 Por tanto, es necesario que tomemos las riendas de la situación lo antes posible. No solo nuestra figura, sino nuestra salud depende de ello y nos está pidiendo a gritos que restauremos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor. Aunque hemos hablado de ellos en ocasiones, durante estos días postNavidad viene especialmente bien hacer un repaso de algunas pautas que nos ayudarán a subir la cuesta nutricional de enero.

hábitos alimenticios saludables

 No te saltes comidas

 A la hora de perder peso o volver al que teníamos, la primera tentación suele ser saltarnos alguna comida. Pensamos que, de esta manera, ingeriremos menos calorías y adelgazaremos más deprisa. Pero no podíamos estar más equivocados: si ayunamos o nos saltamos comidas solo conseguiremos que nuestro metabolismo se ralentice, pues nuestro cerebro pensará que estamos en época de vacas flacas.

La consecuencia será que funcionaremos con más lentitud para ahorrar energías, por lo que, cuando volvamos a nuestra alimentación habitual, podremos sufrir el conocido como efecto rebote. Además, si, por ejemplo, nos hemos saltado el desayuno, tenderemos a devorar en la comida y, si nos saltamos esta o la merienda, zamparemos sin medida durante la cena. Pasaremos hambre, comeremos con ansiedad y, seguramente, seguiremos engordando y, por ende, minando nuestra salud.

En cambio, si comemos varias veces al día -cinco -, evitaremos el hambre entre horas, llegaremos más saciados a las distintas comidas y aumentará nuestro rendimiento en el trabajo o en los estudios. Está claro que no hablamos de tomar dulces o snacks salados, sino pequeñas colaciones que aporten nutrientes de calidad como frutas, un yogur natural o un puñado de nueces.

Beber infusiones -manzanilla, valeriana, tila…- entre horas puede ser también un buen truco para saciarte y mantenerte hidratado. Si bien tomar agua e ingerir líquidos en cantidad suficiente es siempre importante para nuestro organismo, en esta época del año nos ayudará a movilizar y regular el tránsito intestinal y a eliminar toxinas.

Otros trucos para nuestra dieta postNavidad

Vamos a ver ahora qué más podemos hacer para perder ese michelín que nos hemos echado en la cintura estas Navidades. Para empezar, comienza el día con un lácteo, pan o tostadas integrales y un zumo de naranja ó preferiblemente una pieza de fruta entera. Te aportará fuerza, una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico.

Para comer y cenar, elige platos ligeros y que incluyan abundantes verduras. Te aconsejo especialmente aquellas con alto poder diurético y fáciles de digerir como los espárragos, las espinacas, las alcachofas y las berenjenas. Además de ricas en sabor, estas hortalizas y verduras lo son también en sabor.

Incluye también en tu dieta alimentos que ayuden a aliviar las molestias causadas por los excesos como la pesadez de estómago, o  la sensación de hinchazón, mejorando y regulando la función digestiva. En este sentido, son especialmente beneficiosas hortalizas como la escarola, las endibias o el cardo, verduras como el apio o la borraja y frutas como la manzana, las peras y la mandarina. En general, toma toda la verdura y fruta que puedas: ten en cuenta que  las últimas recomendaciones incluso doblan las cinco raciones diarias propuestas por la Organización Mundial de la Salud. Bajas en calorías y ricas en minerales, vitaminas y fibra, han de predominar en nuestra alimentación cada día.

Y, para ahorrarnos calorías y grasas que no necesitamos, cocinaremos a la plancha, al vapor o al horno, con poca sal y usando aceite de oliva. Nuestro cuerpo agradecerá que le dejemos descansar de frituras y guisos ricos en salsa que, además, nos animan a abusar del pan. No se trata de excluir este alimento de nuestra dieta, sino de moderar su consumo.

Y mucho mejor si es integral. De hecho, también puede venirnos genial tomar cereales integrales y legumbres con frecuencia, que son alimentos ricos en fibras y proteínas vegetales. A ello se suma su poder saciante, que nos ayudará a sentirnos más llenos y no caer en la tentación de los dulces entre horas. Estos sí han de quedar excluidos de nuestra dieta. Lo mejor es no comprarlos para que no entren en casa y, si quedan todavía en nuestra despensa restos de turrones y mazapanes navideños, resérvalos para ocasiones especiales a lo largo del año. Porque no, no van a caducarse en febrero: consulta la fecha concreta en el envase y apúralos con calma.

excesos navideños y flora intestinalNo te olvides de tu flora intestinal

Dado que las comilonas y los excesos navideños, además del abuso del alcohol, han podido causar estragos en nuestra flora intestinal, también es bueno mimarla un poquito tomando productos lácteos fermentados. Por ejemplo, el yogur o el kéfir pueden ayudarnos a repoblarla, lo cual nos ayudará a paliar las posibles molestias estomacales. Puedes consultar también a tu médico o farmacéutico la posibilidad de tomar probióticos para acelerar el proceso de recuperación.

Y, como siempre, no debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio y movernos. Que la falta de tiempo no sea una excusa este año para llevar una vida sedentaria: subamos por las escaleras en vez de por el ascensor, vayamos a los sitios andando en vez de en coche, juntémonos con los nuestros para ir a caminar o a jugar un partido de pádel.

Pero, sobre todo, esforcémonos por hacer que estas buenas intenciones nos duren todo el año: recuperar y mantener la salud no es un trabajo de unos pocos días y semanas, sino de toda la vida. Recordémoslo este 2019. ¡Feliz Año a todas y todos!

“el de limón gana adeptos a pasos agigantados. Tiene que ser en el desayuno y no sé si además en ayunas y con agua templada, para que surta su supuesto efecto neutralizador de mutágenos y cancerígenos, ahí es nada.

Cómo nos gusta la magia. Es una pena que nuestro organismo, pobre o maravilloso, que de las dos maneras se puede ver, responda a las leyes científicas de la física y la química en vez de a la magia alcalinizadora que tanto atrae. Qué se le va a hacer”

Las uvas, mucho más que una tradición

Ya celebradas las primeras reuniones familiares de la Navidad y, entregados muchos regalos, encaramos con ilusión la llegada del Nuevo Año. Pronto nos sentaremos de nuevo a la mesa con los nuestros, disfrutaremos de una sabrosa comida y prepararemos las doce uvas para inaugurar 2019. Las tomaremos al son de las campanadas del mítico reloj de la Puerta del Sol de Madrid, una por cada mes del año que comienza.

Como se sabe, la tradición de tomar las uvas para recibir el año se generalizó, de manera más o menos casual, cuando a principios del siglo pasado hubo un excedente de cosecha en la región de Alicante. Sin embargo, ya antes, los miembros de la burguesía celebraban la llegada del nuevo año ingiriendo granos de esta fruta y tomando champán, como acostumbraban los burgueses en Francia.

beneficios de las uvas para nuestra salud

Una fruta tan sabrosa como saludable

Pero, costumbres aparte, el hecho es que terminar nuestra comida con esta fruta, procedente de la vid, podría  contar  con muchas ventajas añadidas. Diversos estudios científicos, aunque no concluyentes,  han mostrado posibles beneficios que la uva y sus derivados aportan a nuestra salud. Por ejemplo, se sabe que podrían tener  una influencia muy positiva en los factores de riesgo asociados a nuestro corazón y a las enfermedades relacionadas con procesos degenerativos y el envejecimiento.

Todos estos efectos se explican por su poder antioxidante, pues las uvas son ricas en flavonoides, capaces también de eliminar los radicales libres. Nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas sustancias químicas protectoras, por lo que debemos obtenerlas de alimentos como esta riquísima fruta.

 

Prevenir el cáncer y afecciones cardiovasculares

Como decíamos, algunos estudios  han apuntado  que tomar uvas de manera regular nos aporta algunas sustancias que pueden ayudar a mantener en buen estado nuestro corazón y en general nuestro sistema cardiovascular. Pero, además, investigaciones emergentes han mostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades que afectan ya a muchísimas personas:  como el cáncer por la eficacia de estas sustancias de inhibir o bloquear el crecimiento tumoral, e incluso en algunos estudios se menciona su papel frente a algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por si fuera poco, incluir la uva en nuestra dieta puede  ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmune e incrementar  la actividad antiviral, antitrombótica y antiinflamatoria  del organismo. Sin embargo hay que ser cautos a la hora de considerar tales efectos, ya que son sustancias con estructuras muy diversas y su disponibilidad en los alimentos es variable, por lo que no se pueden generalizar dichos efectos de forma aislada e individual.

Como hemos visto, además de acabar 2018 tomando uvas, puede ser buena idea  seguir comiéndolas durante los doce meses de 2019.

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

Ensalada de judías verdes y mango

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pasta integral al pesto ligero

receta de pasta integral al pesto de albahaca

En verano, nuestras ensaladas no tienen por qué ser siempre iguales… En este caso, te enseñamos a hacer una ensalada de pasta integral al pesto ligero, con hojas verdes y tomates cherry.

El pesto original lleva hojas frescas de albahaca y perejil, aceite de oliva virgen extra, piñones, queso parmesano, queso pecorino, ajo y sal marina gruesa. Sin embargo, puesto que dicha receta puede ser muy calórica y, además, también cara (por el precio actual de los piñones), te descubrimos la forma de replicarla en versión low cost y en su versión más ligera.

¡Que disfrutes!

Paso a paso de nuestra pasta integral al pesto

Ingredientes

  • Pasta integral
  • Hojas verdes de ensalada
  • Tomates cherry
  • 20 gramos de hojas de albahaca fresca
  • 50 gramos de frutos secos (almendras, nueces, anacardos, avellanas…)
  • 1 diente de ajo pelado, sin el germen
  • 1 cucharada sopera de queso parmesano en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de agua

Elaboración

  1. Hervimos la pasta, siguiendo las recomendaciones del paquete, escurrimos y lavamos para que se enfríe y así también evitar que se pegue. Reservamos.
  2. En una batidora, añadimos: los frutos secos, las hojas limpias de albahaca, el ajo, el parmesano, la sal, el aceite de oliva y el agua. Trituramos hasta obtener una mezcla fina y uniforme.
  3. Mezclamos nuestra pasta con el pesto y la servimos sobre un lecho de ensalada, decorada con tomates cherry. Si quieres, puedes añadir por encima un poco de pimienta negra recién molida, para dar más aroma e intensidad de sabor.

Valoración nutricional y conclusión

La ensalada de pasta integral al pesto ligero que te proponemos es una fuente ideal de hidratos de carbono complejos, fibra y micronutrientes. Además, la salsa también es rica en grasas monosaturadas cardiosaludables, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas, calcio, vitaminas de los grupos A, C y D, hierro, betacarotenos y hierro.

Y… ¿sabías que es posible retirar el queso de la receta, si quieres disfrutar de una opción vegana o sin lactosa? Cambia el parmesano por 125 gramos de tofu, queso vegano rallado o una mezcla de anacardos y levadura de cerveza triturados. El sabor y la textura serán muy similares pero… ¡Podrás disfrutar con menos grasa y sin productos de origen animal!

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Gachas de avena con fruta

receta de gachas de avena para el desayuno

Las gachas de avena o porridge nos gustan, y no solo por ser una opción saludable sino porque nos permiten disfrutar de un plato suculento y sencillo desde primera hora… Y es que, aunque la moda está recién instaurada en España, en Reino Unido y Estados Unidos es habitual tomar este tipo de papilla, tanto en su versión dulce como salada (prueba esta receta MasterChef de gachas de avena con queso y espinacas, de nuestra colaboradora especial, Raquel Cabalga).

En este caso te vamos a enseñar a hacerlas al momento, calentitas, pero… ¿Sabes qué? También puedes hacerlas al microondas, cocinando a potencia máxima durante 2-3 minutos dentro de un recipiente especial. ¿Que prefieres algo fresquito para el verano? Ni te preocupes, puedes usar la opción overnight oats y tomar tus gachas de avena fresquitas a primera hora (antes de acostarte, mezcla los ingredientes y refrigera, por la mañana tan solo tendrás que añadir el topping o la fruta por encima).

Paso a paso de nuestras gachas de avena

Ingredientes

  • 1 taza de leche semi o bebida vegetal sin azúcar
  • 1 taza de agua
  • 1/2 de copos de avena integral
  • 1 plátano
  • 1 pizca de sal
  • Canela molida, al gusto
  • Fruta fresca de temporada, al gusto

Elaboración

  1. Añadimos la leche, el agua, la avena, 1/2 plátano cortado a rodajas, la pizca de sal y la canela molida al gusto a una sartén o cazo.
  2. Ponemos a cocinar a fuego medio, sin dejar de remover para evitar que se pegue, durante unos 5-10 minutos o hasta que adquiera la textura que más nos guste (a nosotros nos gustan espesitas, tal y como las ves en la imagen).
  3. Vertimos en un bol y decoramos con el resto del plátano a rodajas, fruta fresca de temporada, frutos rojos frescos o congelados, frutos secos, semillas molidas o incluso pepitas de chocolate negro.
  4. Un truco: agregar otras especias durante la preparación (un poco de jengibre o anís, por ejemplo), una cucharadita de cacao puro en polvo sin azúcar o incluso una cucharada de crema de cacahuete, te descubrirá nuevos e increíbles sabores con los que ir variando para disfrutar al máximo de cada bol de gachas de avena.

Valoración nutricional y conclusión

¿Sabes por qué nos gusta tanto esta opción? Sí, lo has acertado… Porque logramos, en un solo bol y en pocos minutos, un desayuno completo con lácteo (o su homónimo para intolerantes o veganos), cereal y fruta; esto es, hidratos de carbono complejos y proteínas que nos darán energía y cuidarán de nuestro tránsito intestinal.

Las propiedades cardiosaludables de las gachas de avena y la fibra que encontramos tanto en las mismas como en la fruta, nos aportan un extra de saciedad para llegar a mediodía sin pasar hambre o caer en tentaciones superfluas. Además, ¡es un bol cargado de vitaminas y minerales! Una opción que, sin lugar a dudas, reconforta mucho a primera hora.

¿No puedes tomar avena? Prueba con la quinua o el mijo… El resultado será similar: ¡una delicia sana!

Iria Vieites, nutricionista de Ns