Cómo cuidar y regular el tránsito intestinal

Muchos hemos vivido esa desagradable sensación de irnos de viaje y, ya en nuestro lugar de destino, pasar varios días sin conseguir ir al baño. Son los cambios que se producen en nuestra rutina cuando nos vamos de vacaciones los que explican que, a menudo, el estreñimiento se convierta en un indeseado polizón.

Tránsito intestinal

Por ejemplo, tendemos a movernos menos, tomamos menos verduras o fibras vegetales y, en cambio, más alimentos ricos en grasas y azúcares; también nuestra ingesta diaria de agua se ve reducida y, en ocasiones, sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas como refrescos, batidos, vinos y cervezas.

A menudo, tampoco seguimos unos horarios regulares para ir al baño, a lo que se suma lo difícil que es para muchas personas evacuar fuera de casa. Todos estos factores, como decíamos, se combinan para formar un cóctel molotov que ralentiza nuestro tránsito intestinal.

Pero no tenemos que resignarnos a sufrir estreñimiento durante las vacaciones. Por fortuna, basta con modificar o mantener algunos hábitos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para cuidar y regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor. A continuación, vamos a ver cuáles son.

Frutas que facilitan el tránsito Intestinal por su alto contenido en fibra

Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, fundamentalmente la conocida como fibra insoluble, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. Por ello, aunque estés de vacaciones, sigue tomando alimentos ricos en este componente de la dieta como las frutas, verduras y los cereales integrales.

Frutas que facilitan el transito intestinal

Cuando tomes fruta, lávala bien y no le quites la piel, si es posible, y tampoco retires la pulpa de los zumos naturales. Es preferible, no obstante tomar la fruta entera. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva (y si es virgen extra estarás beneficiándote de sus muchas propiedades) y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos.

En concreto, aproximadamente unos treinta gramos de fibra diarios aumentan la frecuencia y el peso de las defecaciones. ¿Qué frutas y verduras tienen más fibra para facilitar el tránsito intestinal? La obtendrás en abundancia de alimentos como los tomates, la lechuga, frutas como la piña, los frutos secos, la col y las espinacas -aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres-. Las harinas integrales, el salvado de trigo, también contienen mucha fibra.

Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar durante las vacaciones, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Sé que los helados y smoothies constituyen una verdadera tentación cuando las altas temperaturas aprietan, pero merece la pena vencerla para poder disfrutar de nuestras vacaciones al máximo. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también nos conviene moderar su consumo.

La importancia de la hidratación para beneficiar el tránsito intestinal. Hidrátate bien

Y, por supuesto, bebe líquido en cantidad adecuada. Más que nunca en vacaciones, recuerda ingerir aproximadamente dos litros de agua al día para mantener tu organismo hidratado. Te ayudará tanto a hacer frente al calor, como a evitar los problemas intestinales.

Hidratación y tránsito intestinal

Vasos y botellines de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar la cantidad diaria óptima que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Además, algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.

Aunque este año está difícil, recuerda que, en caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, has de tomar siempre agua embotellada, evitar los hielos y, si tomas frutas o verduras, que sean lavadas con agua mineral.

Otros consejos para prevenir el estreñimiento. Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal

El ejercicio físico diario es otra de las claves para un buen tránsito intestinal. Por ello, intenta realizar  un tiempo de actividad física al día, adaptado a tu edad elige el tipo de ejercicio que más te guste y adáptalo siempre a tus capacidades y circunstancias. Por ejemplo, un agradable paseo por la playa o por el campo puede ser la mejor manera de cumplir con este consejo y ayudar a nuestro intestino a trabajar.

Igualmente, intenta establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante. Y también lo es no reprimir las ganas de evacuar, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos ganas, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si hace falta, adoptar una postura que lo facilite; adoptando una posición como cuando nos ponemos en cuclillas, por ejemplo, puede ser muy eficaz. Para favorecer esa postura, podemos apoyar los pies en un alzador, e inclinar la columna levemente hacia delante, mientras se está sentado en el inodoro.

 

Remedios para el estreñimiento. Por qué la toma de probióticos

Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre a tu farmacéutico o acude a tu médico de cabecera, que evaluarán tus necesidades concretas y te recomendarán el tratamiento más adecuado.

En cualquier caso, existe evidencia clínica de que tomar laxantes de manera prolongada en el tiempo puede tener efectos perjudiciales, ya que su uso continuado hace que nuestro intestino se habitúe a los principios activos. Esto se conoce como abuso crónico de laxantes  y puede originar varios trastornos de relevancia en el organismo, dependiendo de la duración en el tiempo de su uso y del agente utilizado. Por ello es necesario tomarlos siguiendo las indicaciones del profesional sanitario y durante el tiempo que éste indique.

Los probióticos pueden ser una alternativa a los laxantes, sobre todo en el caso de estreñimiento funcional (es decir, un estreñimiento que no se deba a una enfermedad orgánica que lo provoque). Se ha comprobado que por ejemplo, aumentan la media del número de deposiciones semanales, y pueden mejorar la consistencia de las heces, aunque antes de recomendar su uso de forma generalizada en estos casos, se precisan más estudios. Sigue las indicaciones de uso si el profesional sanitario te aconseja que ésta pueda ser una mejor  alternativa a los laxantes  en tu caso.

Consejos y recomendaciones para frenar la diarrea

La diarrea es un motivo de consulta frecuente tanto en los centros de salud como en los servicios de Urgencia de los hospitales. Este trastorno digestivo puede tener muchas causas.

Diarrea del viajero

Si dura menos de tres semanas, se denomina diarrea aguda.  Este el síntoma principal de una infección del sistema digestivo conocida como  gastroenteritis.  Puede estar originada por  bacterias como la salmonela, el estafilococo, campylobacter o la listeria tras su crecimiento en alimentos que consumimos, provocando así una intoxicación alimentaria, o – y de manera más habitual- por diversos tipos de virus. La diarrea aguda es el síntoma que encontramos en estas gastroenteritis, que en nuestro medio, es de causa fundamentalmente vírica y que se suelen autolimitar espontáneamente.

Igualmente, podemos encontrarla, como  un problema de salud más común cuando se viaja a países en los que las condiciones higiénicas son deficientes. De hecho, según el Ministerio de Sanidad, puede afectar a más del 80% de los turistas que se desplazan a destinos de alto riesgo. Es la conocida como diarrea del viajero.

En este caso, también  pueden ser tanto una bacteria, como un virus o menos frecuentemente un parásito, los que infectan al viajero. No suele revestir gravedad porque, la mayoría de las veces, el cuerpo acaba acostumbrándose a las nuevas condiciones ambientales, pero la diarrea es uno de sus síntomas característicos. Por otra parte, en la actualidad, es más improbable que realicemos viajes a este tipo de destinos debido a la Covid-19.

Por último, la diarrea puede aparecer también como consecuencia de otros procesos  como estar travesando periodos de estrés y ansiedad o como efecto secundario de algunos fármacos como los antibióticos.

Otras enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal (Colitis Ulcerosa o Enfermedad de Crohn), intolerancias alimentarias, procesos neoplásicos … pueden ser causa de diarrea, en estos casos la diarrea tiende a durar más de tres semanas, y se requiere un estudio pormenorizado para identificar su origen y proporcionar el tratamiento apropiado de la enfermedad de base que la causa.

¿Cuáles son los síntomas de la diarrea?

Síntomas diarrea

Existen ciertos síntomas que pueden indicarnos que padecemos diarrea. Se considera que se sufre diarrea cuando se realizan más de tres deposiciones al día o, al menos, un número mayor del habitual. Además, las heces suelen tener menor consistencia -pueden ser más sueltas o, incluso, líquidas- y puede haber otros síntomas como dolor abdominal, náuseas, vómitos y fiebre, así como necesidad urgente de defecar. En ocasiones, aparecen en las heces moco, sangre, pus y exceso de grasa.

Sea cual sea la causa que la provoque, uno de los mayores peligros de la diarrea es la deshidratación, que puede resultar especialmente grave en niños y ancianos. Se produce cuando los intestinos pierden su capacidad de absorber correctamente el agua y las sales, que acaban eliminándose con las heces.

Los signos generales que deben ponernos alerta son la sensación de sed, orinar con menor frecuencia, piel seca, cansancio y un color en la orina más intenso de lo habitual. Los ojos pueden estar más hundidos.  En los niños, los signos de deshidratación incluyen también la sequedad de boca y lengua, el lloro sin que aparentemente haya lágrimas y pañales que permanecen secos incluso al cabo de varias horas. También puede haber fiebre elevada, irritabilidad y, si se pellizca la piel del pequeño, esta no retorna a su posición inicial. La fontanela (la zona blanda en la parte superior de la cabeza) en los bebés, también puede estar hundida. 

Qué comer y beber durante un proceso diarreico

Por tanto, cuando tenemos diarrea o alguien a nuestro alrededor la sufre, debemos enfocar nuestros esfuerzos en prevenir la deshidratación y/o conseguir que el organismo reponga el agua y las sales que ya hemos perdido.

Para ello, hemos de tener en cuenta qué alimentos nos conviene comer. A pesar de la creencia generalizada, se recomienda seguir una dieta prácticamente normal, evitando al principio bebidas y alimentos muy azucarados o muy grasos; pero no se considera imprescindible que sean dietas astringentes que a la larga pueden favorecer otro tipo de problemas. En cualquier caso si optamos por ese tipo de alimentos (patata, arroz, zanahoria, plátano, manzana rallada, carne de ave, pescado blanco…) pueden ayudarnos a disminuir el número de deposiciones pero no debe mantenerse este tipo de dieta más allá de unos pocos días.  Podemos  limitar el consumo de grasas escogiendo técnicas culinarias que aporten poca al alimento como hervir, escalfar, cocinar al vapor o a la plancha, el papillote, rehogar con poco aceite u hornear. También se puede  reducir el consumo de los alimentos ricos en grasas saturadas como la bollería, la mantequilla, la margarina, la nata, la crema de leche, las salsas, el aguacate o las aceitunas.

Qué comer y beber cuando se tiene diarrea

Si es un bebé quien sufre la diarrea es importantísimo recordar que no debe suspenderse la lactancia materna. En cambio, los adultos han de ser muy precavidos con la leche y sus derivados cuando se estén recuperando de una diarrea. Por ello, es mejor escoger aquellos que contienen menores cantidades de lactosa como el yogur, el queso fresco y los productos lácteos.

Sales y probióticos para acelerar la curación de la diarrea

La correcta hidratación es el otro pilar para conseguir reponer los líquidos y sales que se pierden durante una diarrea. Para lograrlo, es necesario beber entre uno y medio y dos litros al día, bien se trate de agua, infusiones o caldos de verduras. También puede ser muy beneficioso tomar sueros de rehidratación oral o si no se dispone de ellos, se puede preparar una solución casera con un litro de agua (segura, embotellada o hervida) con zumo de limón , una pizca de sal, otra de bicarbonato sódico, y dos cucharadas soperas de azúcar.

Pero, a pesar de que la eficacia para reponer sales y líquidos  de las soluciones de rehidratación oral está demostrada, estas no detienen por sí solas la diarrea. Por este motivo, a veces se suelen  combinar  con la toma de probióticos, que podrían ayudar a restaurar la flora intestinal y, a acortar ligeramente en algunos casos la duración de la sintomatología.. Todo ello contribuiría a acelerar el proceso de mejora y, por tanto, favorecer su desaparición.

Por ejemplo, cepas como el Lactobacillus rhamnosus y otros  en una dosificación adecuada podrían ayudar a disminuir la aparición de diarrea asociada a antibiótico sin efectos secundarios graves. En cualquier caso se precisan más estudios para recomendarlo de forma rutinaria ya que la calidad de la  evidencia encontrada en los mismos es aún insuficiente.

Beneficios y propiedades del magnesio

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre,  potencia la formación de proteínas y  favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a  un  sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por  COVID-19, adquiere especial interés.

Beneficios y propiedades del magnesioCómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Cuando tomar magnesioPor ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades  gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles  a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función  muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención  de  las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Estiramientos y magnesioIgual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán  la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

Vitans Magnesio calambres

Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también  mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

Reactiva tus articulaciones tras el confinamiento

Tras permanecer durante más de dos meses haciendo poco o nada de ejercicio físico, la pérdida de resistencia y flexibilidad en las articulaciones puede haber sido uno de los daños colaterales del confinamiento.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que gran parte de la población ha debido adaptarse a trabajar desde casa. A menudo, esto ha supuesto pasar ocho o más horas diarias frente a pantallas de ordenador demasiado pequeñas o demasiado bajas, trabajar sentados en sillas no regulables y/o sin reposabrazos y no disponer de reposapiés. Nuestras vértebras cervicales y lumbares han sufrido las consecuencias y, en muchos casos, también nuestras muñecas, hombros y codos.

Fortalecer articulaciones

Al menos, hace algunas semanas, las medidas para aliviar el encierro nos permitieron retomar parte de nuestras rutinas deportivas. Aunque los gimnasios y la mayoría de las instalaciones deportivas siguen cerradas, pudimos volver a correr y a montar en bicicleta.

Sin embargo, las ganas, casi desesperadas, por volver a practicar deporte han llevado a muchos a no dosificar sus primeros esfuerzos. Esto, sumado a la pérdida de resistencia y flexibilidad que comentaba al inicio, ha podido  derivar en muchos casos en articulaciones doloridas e inflamadas o, directamente, en lesiones. Pies,  rodillas, tobillos,  cadera o  espalda son algunas de las partes más afectadas en los corredores.

Cuidar la higiene postural tanto en reposo como en movimiento

Como vemos, cuidar de nuestra postura es fundamental para que nuestras articulaciones se recuperen y/o se mantengan en buena forma. Ahora más que nunca, tanto cuando estamos inmóviles -sobre todo, mientras trabajamos frente al ordenador-, como cuando salimos a correr hemos de prestar atención a nuestro cuerpo.

En primer lugar, al sentamos a trabajar, hemos de ajustar el respaldo de la silla de manera que nuestra espalda se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre nuestro brazo y antebrazo. Para conseguir este ángulo recto de noventa grados, es recomendable usar un reposapiés antideslizante. Siempre se ha de poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y no se han de cruzar las piernas.

Por otro lado, el teclado ha de ser inclinable e independiente de la pantalla para que permita trabajar en una postura cómoda, que no provoque cansancio en los brazos o manos. Si es necesario, se puede usar un reposamuñecas. Por último, el ratón del ordenador debe adaptarse a la curva de la mano y permitir que esta y la muñeca se apoyen bien en la mesa de trabajo.

Cuidar la postura cuando practicamos deporte puede ahorrarnos igualmente numerosas lesiones en las articulaciones. Por ejemplo, cuando se corre, conviene mantener la cadera en ligera retroversión y el abdomen contraído. El tronco no debe encorvarse ni adelantarse a la pierna que en ese momento se esté apoyando.

Asimismo, se ha de mantener la cabeza erguida y la mirada al frente para poder controlar el terreno que se va a pisar. Cara, cuello y hombros deben permanecer relajados, mientras que los brazos se han de mover con naturalidad, manteniendo una flexión de noventa grados y sin contraer los puños. También se ha de avanzar de la manera más lineal posible. 

Consejos articulaciones oficina

Entrenamiento gradual con calentamiento previo y estiramientos

En general, la práctica de deporte tiene muchos beneficios tanto a nivel físico, como psicológico y social, pero si retomamos el ejercicio de manera demasiado brusca e intensa, sin la preparación física adecuada, el efecto puede ser precisamente el contrario: que castiguemos nuestro organismo y suframos lesiones de diversa índole, fundamentalmente  musculares, tendinosas o de las  articulaciones. Por ello, aunque tengamos muchas ganas, cuando retomamos la práctica de un deporte tras largos periodos de inactividad -como ha ocurrido tras el confinamiento-, se ha de empezar un entrenamiento gradual y que incorpore los descansos adecuados.

De esta manera, nuestras articulaciones, músculos y tendones, lejos de sufrir, irán recobrando la resistencia y flexibilidad de antaño de manera progresiva. E igual de importante es realizar un buen calentamiento antes de comenzar a correr, así como ejercicios de estiramiento y enfriamiento al acabar.

El calentamiento previene lesiones, porque aumenta la temperatura corporal. Por tanto, debe componerse de movimientos activos que exijan al deportista esfuerzo físico. El corredor debe también estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera como las piernas, la pelvis, la cadera y la zona lumbar y abdominal. Se puede comenzar con un trote suave y, posteriormente, realizar ejercicios de movilidad articular de la zona inferior (tobillos, rodillas y cadera).

Por ejemplo, se puede elevar talones y puntas, flexionar y estirar las rodillas, realizar una flexión lateral de tronco hacia ambos lados y realizar tres progresiones de cincuenta o sesenta metros. Tras acabar de correr, el runner no debe cesar la actividad deportiva inmediatamente, sino que ha de trotar o caminar a buen paso hasta casa. Posteriormente, debe realizar una serie de estiramientos.

Por cierto, también cuando se teletrabaja, son necesarios los estiramientos: se recomienda realizar pausas cortas y frecuentes– de cinco o diez minutos por cada cincuenta – de trabajo- en las que podemos caminar un poco para desentumecernos o estirar espalda, cuello y manos.

Calentamiento articulaciones

Un peso adecuado y una alimentación equilibrada para unas articulaciones sanas

Tener un peso adecuado constituye otra clave crucial para mantener en forma nuestras articulaciones. Por ejemplo, algunas fuentes reportan que una pérdida del 10% del peso corporal disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

Cuidar articulaciones

 

Para lograr este peso saludable, además de realizar ejercicio de manera regular, se recomienda seguir una dieta equilibrada. Esta debe contener las proporciones adecuadas de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, basándose en la dieta mediterránea, que incluye  abundancia de verduras, hortalizas, y legumbres, como fuente de fibra, vitaminas, minerales, y proteínas vegetales, aceite de oliva virgen extra como fuente de grasas, cereales preferentemente integrales como fuente de hidratos de carbono, y carnes blancas y pescado como fuentes principales de proteínas.

 

En el caso de los corredores u otros deportistas con alto consumo de energía será necesario más cantidad de hidratos de carbono para poder consumir las reservas energéticas que estos aportan en el ejercicio. 

Asimismo, existen en el mercado suplementos alimenticios  que podrían  contribuir a la mejor salud de nuestras articulaciones, como por ejemplo los suplementos alimenticios de colágeno hidrolizado . Algunos estudios reportan beneficios para adultos a partir de los 40 años, deportistas y mujeres menopáusicas, el colágeno  podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y a aumentar su elasticidad, aunque, en cualquier caso, se precisan mayores evidencias que los avalen.

Por último, algunas fuentes también indican que  también los suplementos que se obtienen a partir de la membrana interna del huevo pueden ayudar a ello. Aunque parezca mentira, esa pielecilla blanca y fina que encontramos cuando cascamos el huevo, contiene diferentes tipos de colágeno, así como ácido hialurónico y otras dos sustancias llamadas condroitina y glucosamina, que  son sustancias naturales que se encuentran en el cartílago. Algunos investigadores creen que estas sustancias aportadas en suplementos podrían ayudar a reparar y mantener el cartílago que forma parte de las articulaciones, y se han venido empleando en ocasiones para ayudar en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, sobre todo en forma de preparados farmacéuticos, pero sigue existiendo bastante controversia sobre la evidencia de su utilidad.  Sin embargo  la combinación entre cierta eficacia y bajo riesgo con su uso, puede explicar su popularidad entre los pacientes como un suplemento sin prescripción.

 

Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

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Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

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Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

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Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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Un, dos, tres… comienza la “Operación Puesta a Punto”

Hemos aumentado de volumen y de peso, puede que suframos problemas para ir al baño, nuestras digestiones sean más pesadas y que, en general, nos sintamos menos enérgicos. Sin duda alguna, los excesos navideños nos han pasado factura, pero no hay tiempo para lamentaciones: en enero nos toca ponernos manos a la obra y recuperar o adoptar hábitos saludables que permitan a nuestro cuerpo volver a ponerse a punto.

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Imaginemos por un momento que nuestro organismo es un complejo entramado de tuberías: tras una época de uso intensivo y no siempre adecuado, toca limpiar adecuadamente esos conductos de todos los posos y desechos que impiden que funcione correctamente. Aunque traemos de serie la “depuradora” que está formada fundamentalmente por nuestro hígado y nuestros riñones , y afortunadamente son ellos los que trabajan para mantener las cosas en su sitio, no está de más poner en marcha lo antes posible una Operación puesta a punto que puede ayudarnos a conseguirlo.

Pero siempre con sentido y común y cordura. Es muy importante tener presente que no se trata de cambiar de repente nuestra alimentación y costumbres, de lanzarnos a dietas de las llamadas depurativas extremas o alimentarnos solamente de batidos verdes. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) identifica este tipo de bebida como uno de los trece riesgos emergentes para la salud.

No, no necesitamos ni debemos ser tan drásticos. Sencillamente, es necesario poner freno al desenfreno de la Navidad y, sobre todo, acabar de una vez con todas con esos hábitos del día a día perjudiciales que ya veníamos arrastrando desde el año pasado.

¿Qué hábitos pueden ayudarme a ponerme a punto?

En primer lugar, te recomiendo moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, aumentar el de frutas y verduras. Éstas nos suministran buena parte de los nutrientes que necesitamos, al tiempo que nos ahorramos los azúcares añadidos y otras sustancias que se suelen añadir en el proceso de producción a los alimentos procesados -conservantes, aromatizantes, sal…-.

Además, algunas verduras, si se ingieren crudas, conservan mejor algunas de sus propiedades. Sobre todo, apuesta por las ensaladas verdes o multicolor, compuestas de lechuga, escarola, canónigos, rúcula, zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o frutas como la pera, la manzana o la granada. En cambio en otras ocasiones puede ser más interesante consumir las verduras cocinadas según su tipología y los beneficios que se quieran obtener.

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Así mismo, algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para sentirte mejor.. Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides, sin embargo, que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación, así que tampoco abuses de ellas.

También a la cebolla se le atribuyen propiedades de  refuerzo de nuestro sistema inmune, mantenimiento del buen estado de los huesos,  potencial mucolítico  y expectorante en afecciones respiratorias, o reguladoras del colesterol y de la tensión arterial.  En crudo conserva mejor sus propiedades, aunque en personas que padecen algunos problemas digestivos, es preferible cocinarla para favorecer su digestión. La cebolla es rica en agua y posee pocas calorías. El ajo, otro clásico de la dieta mediterránea, nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de poseer muchas otras propiedades, cuenta también con efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos.

Comer en casa

Otro hábito que ayudará a nuestro organismo a recuperarse antes es comer en casa lo más a menudo posible. Ello nos permitirá asegurarnos de que ingerimos alimentos nutritivos y de calidad, así como cocinarlos de manera saludable: al vapor, a la plancha, al horno… O, como hemos dicho, en forma de ensaladas. Comer en casa nos permitirá, igualmente, controlar la cantidad de sal y el tipo de grasas que ingerimos.

Como hemos comentado en anteriores posts, la grasa de elección debe ser siempre el aceite de oliva virgen extra, preferiblemente, crudo, pues contiene sustancias beneficiosas para el organismo como por ejemplo el ácido oleico, las vitaminas E, D, A. C,  y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

Para ayudar a nuestro metabolismo, se recomienda habitualmente realizar al menos cinco comidas diarias: desayuno, comida y cena, más dos pequeños aportes en mitad de la mañana y de la tarde. Intenta que proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas se encuentren presentes de manera equilibrada y en la proporción adecuada en todos ellos. Para saber cuál es, puedes revisar la pirámide alimentaria o el plato Harvard nuestras  mejores guías a la hora de comer bien.

Evitar las tentaciones es también necesario durante la cuesta nutritiva de enero. Te ayudará planear con antelación tus comidas semanales, de manera que, cuando vayas al supermercado, tengas muy claro qué vas a comprar y no pierdas el tiempo merodeando por los pasillos de snacks o bollería y repostería del establecimiento.

En cambio, no tengas problemas en introducir en tu carro de la compra aperitivos sanos para los aportes entre comidas como los frutos secos, preferiblemente crudos: almendras, nueces, avellanas y pistachos constituyen preciadas fuentes de energía y grasas de origen vegetal. Consúmelos en cantidad moderada, combinados con lácteos desnatados o piezas de fruta, que puedes cortar en casa y meter en una fiambrera para, por ejemplo, llevarte al trabajo. 

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Agua en cantidad adecuada y cero alcohol

Terminaremos recordando la importancia de beber líquido en cantidad adecuada para ayudar a nuestro organismo a hidratarse. Dos litros y medio de agua al día es la cantidad en general recomendada por los expertos, pero  siempre teniendo en cuenta las características individuales de cada persona, las actividades que realiza, el clima, o las cantidades de agua que provienen de los alimentos ingeridos en la dieta.  A ello se debe añadir la importante medida de eliminar de nuestra dieta el alcohol y las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos envasados.

Al agua, puedes añadirle un chorrito de limón, que contiene Vitamina C, que es un antioxidante muy potente. Y también, puedes prepararte infusiones de plantas y vegetales. Teniendo en cuenta el frío invernal, cuidar de nuestro cuerpo tomando una tisana calentita no es ninguna mala idea.

Por ejemplo, son conocidos por sus propiedades diuréticas el té verde, el té de Java y las hojas de abedul. También la cola de caballo, rica en sustancias minerales (sobre todo sílice y potasio) y flavonoides, puede ser una gran aliada a la hora de combatir la retención de líquidos. Sin embargo, si estás embarazada, tienes algún problema de salud o tomas algún fármaco de forma habitual, consulta siempre con el profesional sanitario sobre la conveniencia ó no de utilizar éstas u otras infusiones. Su origen natural no siempre indica que sean inocuas para ti.

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Cómo contribuye el colágeno a unas articulaciones sanas

Desde hace algunos años, oímos hablar a menudo del colágeno y de sus muchos beneficios, pero la verdad es que no se trata de ningún invento nuevo. En realidad, ha estado siempre con nosotros o, mejor dicho, en nosotros, pues es la proteína más abundante de nuestro organismo. Además de formar parte de la estructura de la piel y de los tejidos que protegen nuestros músculos y órganos vitales, está presente entre otras localizaciones, en  las partes de nuestro cuerpo que nos permiten movernos: los huesos, cartílagos, discos intervertebrales, ligamentos y tendones.

Efectos de la pérdida de colágeno 

Como vemos, se trata una sustancia vital para nuestra salud y bienestar que el organismo fabrica de manera natural. Sin embargo, los años no pasan en balde para nadie y, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse poco a poco. Esta pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También las personas que sufren cambios hormonales, como las mujeres en la menopausia, pueden notar con más intensidad los efectos de esta disminución del colágeno.

En general, es a partir de los 40 años cuando las consecuencias de este proceso comienzan a ser tangibles: la piel pierde elasticidad y comienza a envejecer, al tiempo que las articulaciones se deterioran. Puede ocurrirnos que llevar a cabo movimientos que antes ejecutábamos sin apenas darnos cuenta, ahora nos provoque molestias y/o dolor. ¿Cuántas veces nos ha costado enderezarnos tras pasar un tiempo agachados, mientras que antes nos levantábamos de un salto?

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Beneficios del colágeno 

 Está claro que la edad no perdona, pero, al menos, existen maneras de mitigar esos problemas articulares que van llegando con los años.

En los últimos años se han venido desarrollando productos en forma de suplemento alimenticio de colágeno hidrolizado Podemos tener acceso a él ya que este se obtiene a partir del mismo tipo de colágeno que forma los huesos y la piel de los seres humanos, pero se procesa de manera que nuestro organismo pueda absorberlo.

La eficacia de esta sustancia como condroprotector se está estudiando actualmente, ya que, según apuntan diversos estudios científicos, reduciría las consecuencias del deterioro y pérdida del colágeno natural como son el dolor, el desgaste articular (artrosis) y la pérdida de masa ósea (osteoporosis).

Todo ello se traduciría en una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como en una mejora de su funcionalidad. En definitiva, el colágeno podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de nuestras articulaciones y aumentar su elasticidad. De hecho, un estudio ha comprobado la relación en  la mejora de la extensión de la rodilla en personas que todavía no han sufrido deterioro del cartílago.

A los anteriores beneficios, se añade que podría tener efectos en la  prevención  y en la reducción del envejecimiento de la piel. En otras fuentes se le atribuye que favorece el aumento y buen estado de la masa muscular. Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, podría merecer la pena plantearse incorporar a nuestra dieta un suplemento de colágeno hidrolizado. Otra opción que se podría contemplar es ingerir suplementos nutricionales que contengan membrana de huevo, ya que esta contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago, si bien también se precisan más estudios que confirmen de manera concluyente estos beneficios.

Consulta con el profesional sanitario si pudieran estar indicados en tus circunstancias concretas.

Consejos para mantener tus articulaciones en forma

Los beneficios anteriores atribuidos al colágeno serán mayores si, sobre todo y fundamentalmente, nos acostumbramos a seguir unos hábitos de vida saludables en nuestro día a día. Por ejemplo, nuestro peso debe ser adecuado a nuestra complexión y edad, con el fin de que las articulaciones no sufran sobrecarga. Si la báscula indica que no es así, es necesario recobrar nuestro peso ideal. Tengamos en cuenta que una pérdida de cinco kilos disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

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Para mantener un peso adecuado, se recomienda seguir una dieta equilibrada, que limite los hidratos de carbono, los almidones y el azúcar. En cambio, se debe aumentar la ingesta de verduras y hortalizas y de nutrientes ricos en vitaminas (especialmente puede ser interesante  optimizar los niveles de vitamina D, C y K en pacientes con artritis). Igualmente, puede ser  interesante tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

También la actividad física realizada de manera regular nos aporta un doble beneficio: nos ayuda a controlar nuestro peso, al tiempo que fortalece la musculatura y mejora la funcionalidad de las articulaciones. De manera que superemos la pereza y apuntémonos a la actividad que más nos guste: pilates, zumba o, al menos, caminemos treinta minutos como mínimo cada día. Así, trataremos de proteger nuestras articulaciones en actividades de alto impacto, y en caso de molestias articulares, sería interesante optar por deporte acuáticos aquagym, natación) que se realizan en descarga.

También es muy importante cuidar de nuestra higiene postural a lo largo del día: al sentarnos, al caminar, al trabajar… En general, se recomienda no mantener posturas rígidas durante mucho tiempo y realizar estiramientos regularmente.

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Hemos de usar, además, un calzado en buen estado que no tenga las suelas desgastadas. Ello nos permitirá repartir bien las cargas (nuestro peso) y amortiguar el impacto de la zancada. Además de que sujete bien el pie, se recomienda un zapato con suela gruesa de goma y que lleve tacón de poca altura para absorber la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Los aficionados al running deben tener especialmente estas precauciones sobre el calzado.

Como vemos, cuidar de nuestras articulaciones está al alcance de nuestra mano. Supone un pequeño esfuerzo, pero nos permitirá disfrutar de una mayor calidad de vida en nuestro día a día.

 

Beneficios y usos de la cúrcuma

Rica en sabor, color y propiedades, los usos y aplicaciones de la cúrcuma son tan numerosos como variopintos: desde hace miles de años, esta planta se usa como especia en sus países de origen -India, China, Filipinas, Taiwán…-, pero también como conservante de los alimentos, tinte para la ropa y, lo que más nos importa, como remedio natural contra muy diversas dolencias.

La referencia escrita más antigua a este vegetal se encuentra en un herbario asirio del año 600 a.C. y también la citaron en su obra el médico y botánico griego Dioscórides y el viajero y comerciante Marco Polo.

De sabor amargo, picante y un poco astringente, la planta puede llegar a medir un metro de altura y tiene flores de color blanco o amarillento. De ella, se suele usar sobre todo el rizoma -el tallo horizontal que crece bajo la tierra-, que se pulveriza hasta convertir en polvo. Su ingrediente activo, y la clave de las propiedades que ahora conoceremos, es la curcumina. Además, contiene minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el zinc, así como vitaminas E (alfa-tocoferol), K y B.

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Propiedades y usos de la cúrcuma

Analgésica, antibacteriana, anticoagulante, antihistamínica, antiinflamatoria, antioxidante, antiparasitaria, antivírica, expectorante, diurética, fungicida… Y la lista de propiedades atribuidas a la cúrcuma continúa, por lo que, como vemos, se ha propuesto como una gran aliada para tratar o prevenir un sinfín de dolencias, algunas de ellas muy graves. Desde hace siglos, se menciona como una planta muy utilizada durante siglos por el Ayurveda, la medicina natural tradicional de la India, considerada la más antigua del mundo.

Por ejemplo, se le ha atribuido que gracias a su poder antiinflamatorio, la cúrcuma actúa contra enfermedades como la psoriasis o la artritis reumatoide, o artrosis de rodilla. Algunos estudios han apuntado  que la cúrcuma es capaz de proteger el cartílago y, gracias a sus capacidades antinflamatorias, de aliviar los dolores musculares y articulares. En el sistema digestivo, estimular la secreción de los jugos gástricos, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce los efectos inflamatorios en la mucosa gástrica. Igualmente, se menciona que puede ayudarnos a controlar las flatulencias, pues parece que evita o reduce los gases intestinales. O facilita el vaciamiento de la vesícula biliar.

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Asimismo, se ha mencionado que es capaz de calmar enfermedades del sistema respiratorio como la tos, la faringitis y el asma, y que es buena para la circulación de la sangre. De hecho, algunos estudios postulaban que reduce los niveles en sangre del colesterol malo (LDL) y aumenta los del bueno (HDL) y mencionan su papel en la prevención de la trombosis y otras enfermedades cardiovasculares, así como su efecto hipotensor.

Se le ha considerado capaz, además, de contribuir a una mejor salud de nuestro hígado y que ayuda a luchar contra el avance de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer ó los tumores. En este sentido, varias investigaciones están en marcha para esclarecer la relación entre la toma de cúrcuma y el descenso del riesgo de padecer cáncer en humanos.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, que han sido estudiadas en laboratorio parece que neutraliza en el organismo el efecto de los radicales libres y protege el ADN de nuestras células con mayor efectividad incluso que las vitaminas E. Su potencial efecto sobre la prevención de algunas dolencias renales, la diabetes y las cataratas, se ha venido investigando en otros estudios.  Algunas publicaciones mencionan que se han estudiado sus propiedades antimicrobianas en laboratorios y en animales, pero no existen estudios al respecto en humanos.

Sin embargo aunque existen muchas investigaciones en marcha acerca de la cúrcuma y sus componentes no deben sobredimensionarse sus resultados, ya que en la actualidad se precisan más investigaciones para realizar afirmaciones concluyentes al respecto de sus propiedades y dosis de consumo habitual.

¿Y cómo tomo la cúrcuma?

Podemos encontrar cúrcuma en lo herbolarios y tiendas especializadas. Suele estar disponible en forma de raíz seca, polvo, extracto o cápsulas. Lo idóneo es que un profesional sanitario te indique qué dosis y posología son las más adecuadas para ti, si realmente te podría beneficiar atendiendo a la evidencia actual, y según tus circunstancias y estado de salud.

Por otra parte, existen algunos casos en los que se debe ser precavido o precavida con la ingesta de cúrcuma, ya que esta planta también tiene contraindicaciones. Por ejemplo, quienes padecen una úlcera gastroduodenal, sufren cálculos biliares, las personas con trastornos graves que afecten al funcionamiento de su hígado y las mujeres embarazadas no deben ingerir cúrcuma sin consultar antes a su médico.

En general, diversas publicaciones realizan recomendaciones, como tomarla antes de las comidas, pues posiblemente, sobre todo en algunos usos, su efecto podría ser mayor si se consume en ayunas. También puede usarse como especia para condimentar los alimentos o en forma de infusión.

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En otras publicaciones se recomienda, en el caso de esguinces o cardenales, la aplicación de una cataplasma con cúrcuma, sobre la lesión. Y, en otras nos hablan de que si nos hemos hecho una herida, podemos aplicar extracto de cúrcuma directamente sobre la herida para ayudar a su cicatrización. En otras, como consejo de belleza, para ver tu piel luminosa, revitalizarla y mejorar su aspecto y tacto, aconsejando su aplicación sobre la misma

Sin embargo, no debemos olvidar que no existen pruebas concluyentes de que dicha sustancia ejerza beneficios terapéuticos específicos.

Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

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Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

omega3 y sistema cardiovascular

Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

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Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.

Cómo luchar contra la acidez y los gases

Las malas digestiones pueden convertirse en un auténtico calvario: la pesadez de estómago, los ardores, la acidez y los gases son algunos de los síntomas que podemos sufrir; en ocasiones, incluso, de manera crónica. Pero no debemos resignarnos a padecerlos tras cada comida, ya que existen maneras que pueden ayudar a dar el esquinazo a los anteriores síntomas.

Uno de los campos de batalla de quien sufre este tipo de trastorno digestivo es la acidez de estómago, problema que afecta al 30% de los españoles al menos una vez a la semana, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Según la misma fuente, si esta molestia aparece más de dos días a la semana debe considerarse el síntoma de alguna enfermedad digestiva subyacente (enfermedad por reflujo gastroesofágico), por lo que si el síntoma es repetitivo, debe acudirse al médico para una valoración diagnóstica y tratamiento adecuado. La acidez, ardor de estómago ó pirosis se define como una sensación de ardor, calor o quemazón, que se localiza en la zona comprendida entre la garganta y el estómago.

acidez y gases

Normalmente, cuando el alimento -sólido o líquido- entra en el estómago, una banda de músculos que se encuentra al final del esófago lo cierra a su paso. A continuación, el estómago produce, entre otras sustancias que conforman los jugos gástricos, para digerir la comida, el ácido clorhídrico A diferencia del esófago, el estómago posee un recubrimiento mucoso que lo protege de este ácido.

A veces, esa banda de músculos que existe al final del esófago (se llama esfínter esofágico inferior) pierde efectividad y no logra cerrar bien el esófago. En este caso, puede ocurrir lo que conocemos como reflujo: el contenido del estómago retorna al esófago y produce esa sensación de ardor que se suele localizar cerca del corazón, conocida como acidez ó pirosis. El embarazo y muchos medicamentos pueden causar acidez gástrica o empeorarla.

 Aliviar la acidez de estómago

Si bien, como hemos comentado, cuando el síntoma es frecuente debemos solicitar ayuda profesional para llegar a un correcto diagnóstico y tratamiento apropiado, de forma ocasional podemos hacer mención a algunas estrategias para aliviar el síntoma.

Uno de los remedios más conocidos para aliviarla son los antiácidos, que, como indica su nombre, rebajan el nivel de acidez de los jugos estomacales. De esta manera, se reduce la sensación de ardor que se experimenta en el esófago.

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Pero también algunas especies de plantas pueden ayudarnos a mitigar este molesto problema. Por ejemplo, se ha sugerido que el aloe vera suaviza, protege y recupera la mucosa gástrica. Sin embargo, algunos efectos adversos que precisan seguir siendo estudiados han sido reportados por su consumo oral. También la manzanilla ha sido empleada tradicionalmente para aliviar las molestias gastrointestinales. En concreto, es capaz de mejorar síntomas como la inflamación, las flatulencias, los espasmos y la sensación de hinchazón.

Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de este mineral pueden servirnos también de ayuda si nuestra digestión es sensible, ya que facilita el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, encargadas de descomponer los alimentos en moléculas. El calcio desempeña, entre otras, una función reguladora de multitud de procesos corporales, sin embargo, los requerimientos de calcio varían según la edad y las circunstancias personales. Así que consulta con el profesional sanitario si tienes dudas concretas al respecto de tu ingesta de este mineral. Por último, tomar regaliz en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el equilibrio y el confort en el sistema digestivo, dado que es capaz de disminuir las secreciones de ácido. Un consumo excesivo, puede ser perjudicial por lo que es prudente consultar al médico sobre su ingesta en tu situación de salud particular.

 ¿Cómo se originan los gases?

 También los gases son motivo de malestar para muchas personas. Debemos tener claro que en sí mismos no constituyen siempre una patología, porque nuestro cuerpo habitualmente produce y acumula una cierta cantidad de gas a lo largo del día. Pero sí es cierto que cada uno de nosotros presentamos diferente sensibilidad o tolerancia a las cantidades normales de gas que retenemos o a su paso por el intestino.

Estos gases proceden tanto de la descomposición o digestión de los alimentos que ingerimos, como del aire que inhalamos cuando comemos o bebemos muy rápido. Por tanto, entre las causas principales de que se acumulen en exceso en nuestro sistema digestivo, se encuentran el haber ingerido una mayor cantidad de aire; el nerviosismo, la ansiedad y/o el estrés, que nos llevan a comer muy rápido y tragar aire con más frecuencia y en mayor cantidad; masticar chicle o chupar caramelos, que hace aumentar nuestra producción de saliva; ingerir hidratos de carbono de difícil absorción o fibra en gran cantidad. También puede ser manifestación de algunas enfermedades como las intolerancias alimentarias, trastornos gastrointestinales como algunos tipos de síndrome de intestino irritable, la enfermedad diverticular intestinal, alteraciones de la flora bacteriana por consumo de antibióticos o acompañar  al estreñimiento y la inactividad.

Es importante saber que la mayoría de personas que sufren distensión abdominal y flatulencia no tragan ni producen gas en exceso, sino que, en ellos, la movilización del aire tragado del estómago al recto es mucho más lenta de lo normal. También puede pasar que los gases se movilizan por el camino equivocado y regresan al estómago, donde se acaban acumulando y produciendo esa sensación de hinchazón, dolor abdominal y una expulsión excesiva de gases, bien sea en forma de eructos bien de flatulencias.

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Buenos hábitos contra las flatulencias

Por fortuna, combatir los gases es posible. Como en el caso de la acidez, podemos recurrir a extractos o infusiones de algunas especies vegetales conocidas por su capacidad para aliviar la hinchazón y la flatulencia como la alcaravea, el anís verde, el hinojo y el cilantro.

No obstante, y sobre todo, para vencer esta batalla, es crucial mejorar algunos hábitos de nuestra vida relacionados con lo que comemos y, sobre todo, con cómo lo comemos. Conozcamos los principales:

  • Tomar menos carbohidratos, legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) y bebidas con gas.
  • Eliminar de nuestra dieta la coliflor y la col, que aumentan las flatulencias. Las verduras de hoja como la acelga y las espinacas se han de tomar cocidas.
  • Evitar las frituras y las comidas muy grasas, así como las que son demasiado copiosas.
  • No tomar productos que contengan sorbitol y fructosa.
  • Sustituir el café por infusiones digestivas.
  • Consumir el pescado hervido o asado. La carne es mejor tomarla asada y elegir siempre los tipos y cortes con menos grasa.
  • En relación a los puntos anteriores, puede resultar aconsejable realizar pequeños cambios en la alimentación: cada vez, empezar por suprimir algún alimento en particular y de esta forma quizás podamos identificar con mayor facilidad aquel o aquellos más responsables que otros en el inicio y mantenimiento de la sintomatología
  • Comer con tranquilidad, saboreando y masticando bien los alimentos. También es muy importante sentarse erguido a la mesa.
  • Caminar durante unos diez o quince minutos después de comer
  • Practicar técnicas de relajación que permitan eliminar la tensión y el estrés.
  • Cuando exista un trastorno digestivo que sea el que provoca los gases, el tratamiento, lógicamente, será el de la enfermedad de base.

Se trata de hábitos muy sencillos que, poco a poco, nos ayudarán a realizar digestiones mucho más saludables y agradables. ¡Vale la pena intentarlo!

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