Consejos para conseguir un feliz descanso

Aunque puede que este sistema tenga sus horas contadas, el pasado sábado tuvimos que afrontar un nuevo cambio de hora. Para muchos de nosotros, ello ha supuesto sufrir de nuevo alteraciones en nuestra rutina de descanso y, en consecuencia, encontrarnos más fatigados, somnolientos o irritables. Para rebajar un poco estos síntomas, puede venirnos estupendamente refrescar algunos consejos para dormir mejor.

Antes de empezar, vamos a conocer los rangos de sueño que la National Sleep Foundation (NSF) nos recomienda seguir de acuerdo a nuestra edad. Esta entidad revisa regularmente estas recomendaciones, que basa en rigurosos criterios científicos, así que merece la pena conocerlas: los bebés de cero a tres meses han de dormir entre 14 y 17 horas diarias, cifra que desciende a las 12-15 horas de los cuatro a los once meses. Los niños de uno o dos años necesitan dormir entre 11 y 14 horas, mientras que entre los tres y los cinco años requieren de 10 a 13. Los niños en edad escolar (de 6 a los 13 años) deben dormir entre 9 y 11 horas, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10. Los adultos jóvenes, de 18 a 25 años, requieren entre 7 y 9 horas de sueño.  Por último, los adultos (26-64 años) han de descansar de 7 a 9 horas al día y las personas mayores (a partir de los 65 años), de 7 a 8.

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No obstante, debemos recordar que se tratan de recomendaciones generales para toda la población, por lo que, para saber cuánto tenemos que dormir en nuestro caso particular, habremos de tener en cuenta nuestras propias necesidades y cómo nos sentimos con cada cantidad de sueño. Es decir, a otra persona de nuestra misma edad le puede bastar con dormir siete horas al día, mientras que nosotros a lo mejor necesitamos ocho para evitar sentirnos somnolientos al día siguiente.

Cómo disfrutar de un sueño reparador 

Además de dormir un número suficiente de horas todas las noches, también es muy importante cuidar la calidad de nuestro sueño. De lo contrario, puede ocurrir que durmamos bastantes horas, pero, aun así, nos levantemos cansados o muy espesos. Para evitarlo, podemos seguir los consejos de los que os hablaba al principio de este post.

El primero de ellos es establecer un horario de sueño regular. Es decir, intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

En segundo lugar, presta atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Evita que los ruidos interfieran tu descanso; si se escucha ruido de la calle, cierra las ventanas y tampoco olvides apagar o silenciar el móvil.

En tercero, recuerda mantener tu cama en buenas condiciones. Es importante que el colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar sueño fragmentado y de mala calidad.

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Siestas sí, pero breves 

También es muy importante evitar las siestas largas durante el día. Éstas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben ser muy largas para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea al menos de siete horas.

Igualmente, debes procurar ir a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abre, es hora de dejar el sofá.

Algo que puede ayudarte a conciliar el sueño es establecer un ritual relajante para ir a dormir. Por ejemplo, puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en dormirte.

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Un estilo de vida sano  

Pero no todas las recomendaciones para dormir mejor están relacionadas con el propio acto de dormir o con las condiciones en que descansamos por la noche. Llevar un estilo de vida saludable durante el día es también fundamental si queremos dormir bien cuando llega la hora. Por ejemplo, es muy importante regular los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Tampoco te vayas a la cama con sensación de hambre, tomar algo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche o un yogur puede ser muy conveniente.

Igualmente, realiza ejercicio físico de manera regular. A ser posible, unos cuarenta minutos todos los días. No obstante, debes procurar evitar hacerlo aproximadamente unas tres horas antes de acostarte, debido a su efecto excitante.

Por último, la alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos sanos como reducir o eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas y sustancias estimulantes como el café o el chocolate sobre todo a partir de las cinco de la tarde, que pueden llegar a mermar la calidad de tu sueño.

Melatonina y plantas relajantes para dormir mejor

Si todo lo anterior no te ayuda a dormir mejor, consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina podría ser un recurso útil; si bien se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, los contenidos de la misma en los diferentes complementos alimenticios son muy variables, y en estas presentaciones es difícil dar una valoración certera de su papel como hipnótico.

Otra posibilidad es recurrir a plantas con efecto relajante como las que conocimos en el post anterior. Recordad que una infusión por ejemplo de valeriana, tila o espino blanco, puede convertirse en una gran ayuda para disfrutar de un sueño profundo y reparador.

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La vuelta al cole y la flora intestinal de los peques

Hace un tiempo, descubrimos la enorme influencia que tiene la flora intestinal en la salud de nuestros hijos: los billones de bacterias que habitan en el sistema digestivo contribuyen a una correcta nutrición, al buen funcionamiento del metabolismo y a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, los niños viven a veces situaciones difíciles que pueden impactar en su salud. Muchas de ellas se producen precisamente en esta época del año, cuando, ya terminadas sus vacaciones de verano, comienzan un nuevo curso escolar.

Aunque se trate de una vuelta a su rutina de siempre, el regreso a las aulas y a las actividades extraescolares, así como al comedor escolar, pueden afectar seriamente al equilibrio de su flora. Y, como vimos hace poco, además de hacer a los niños más proclives a padecer infecciones, este desequilibrio puede causar también a medio y largo plazo enfermedades de tipo inmune como alergias, dermatitis atópica, asma…

¿Por qué el comienzo de curso puede alterar la flora intestinal de mi hijo? 

Existen muchas razones por los que la vuelta a la escuela o a la guardería es capaz de afectar a la microbiota de los más pequeños. En primer lugar, es fácil que aumente su nivel de estrés, ya que, tras un periodo dedicado a la diversión y el descanso, deben comenzar a madrugar de nuevo, a esforzarse por rendir física e intelectualmente dentro del aula y afrontar obligaciones como los deberes y las actividades extraescolares. Ello puede convertirse en una fuente de tensión y fatiga para el escolar, lo cual puede mermar el número de bacterias beneficiosas que se alojan en su intestino, al tiempo que los microorganismos nocivos se vuelven potencialmente más peligrosos.

Otra razón por la que la vuelta a la escuela y a la guardería aumenta las posibilidades de que los niños contraigan una infección es que, en cada nueva escolarización y en determinadas épocas estacionales -como el paso del verano al otoño-, se ven expuestos a nuevos virus y bacterias. Además, su manera de relacionarse y de jugar en el centro escolar, con mucho contacto físico entre ellos, en lugares cerrados y durante períodos de tiempo prolongados, facilita el intercambio de gérmenes y, por tanto, el contagio de enfermedades.

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Consecuencias de las infecciones sobre la microbiota en los niños

Las estadísticas confirman que los niños sufren muchas más infecciones respiratorias al año que los adultos: estos padecen aproximadamente entre uno y cinco al año, frente a las alrededor de cinco-diez que sufre la población infantil. También la gastroenteritis vírica, la segunda causa más común de morbilidad y mortalidad a escala mundial y muy común también en la infancia, hace de las suyas en esta época del año. Y, como diversos estudios han demostrado, a las cuatro o primeras seis horas de que comience una enfermedad aguda –bien sea una infección de las vías respiratorias bien una gastroenteritis-, la flora intestinal ya se ve afectada. Además, a menudo, estas enfermedades son un motivo frecuente de que el niño falte a la escuela o a la guardería.

Por otra parte, las infecciones, siempre que sean causadas por bacterias, pueden llevar al consumo de antibiótico. Aunque este fármaco sea fundamental para la curación de muchos procesos infecciosos de origen bacteriano, su uso prolongado, especialmente si es de amplio espectro, pueden alterar el equilibrio normal de la microflora.

Además, el intestino puede toparse con más dificultades para absorber las vitaminas y minerales, una función que la flora, en condiciones normales, facilita. Y no olvidemos que tanto los antibióticos como las infecciones gastrointestinales, pueden causar la nunca deseada diarrea, capaz también de alterar la composición de la microbiota.

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Preservar la flora intestinal con una dieta saludable

A los anteriores factores, se suman los cambios alimenticios que puede experimentar la dieta de los niños el regreso al comedor escolar y a la vida diaria.  Recordemos que una alimentación variada y equilibrada es crucial para la regeneración natural de la flora intestinal. Por ello, nuestros hijos deben seguir, tanto en casa como en la escuela, una dieta rica en verduras, frutas frescas, legumbres, yogures y lácteos fermentados.

En cambio, debemos evitar que los niños coman carne con demasiada frecuencia, así como el exceso de grasas y azúcares refinados en su dieta, pues ello podría llevar a la carencia o funcionamiento incorrecto de una serie de enzimas digestivas. Es decir, las chucherías y refrescos deben reservarse para ocasiones espaciales.

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Beneficios de los probióticos

Además de a una alimentación sana y equilibrada, podemos recurrir a la ayuda de los probióticos. Existen distintos tipos que contribuyen a proteger la microbiota de nuestros hijos, con lo que conseguiríamos reforzar sus defensas y prevendríamos las infecciones respiratorias y víricas. Si ya las han contraído, pueden, incluso, ayudarles a recuperarse antes. No obstante y aunque el uso de probióticos está cada vez más extendido, los estudios publicados muestran en muchas ocasiones resultados poco concluyentes, originando una importante dificultad para desarrollar guías definitivas de tratamiento que faciliten un uso racional de los mismos.

Probióticos Ns Cinfa para el mantenimiento de la flora intestinal y refuerzo del sistema inmune de los más pequeños.

Por ejemplo, está demostrado que el probiótico Lactobacillus GG reduce la intensidad y duración de la diarrea aguda viral y puede emplearse como coadyuvante a las soluciones de rehidratación oral, acortándose la intensidad y la duración de la diarrea en un día. También, se recomienda para la reducción del riesgo de desarrollar diarrea asociada a antibióticos.

Diversos estudios confirman también la acción beneficiosa de algunas mezclas de  probióticos que contienen B. Lactis en relación a una menor tasa de diarrea e infecciones por rotavirus sintomáticas.

Asesorarse por el profesional sanitario correspondiente es pues fundamental, a la hora de decidirse por el preparado, en qué cantidad, durante cuánto tiempo y para qué utilizarlo.

Consejos para unas vacaciones sanas y ligeras

Una cerveza o dos o tres en una terracita, la tentación de un helado durante una tarde calurosa o la pereza para practicar deporte debido a las altas temperaturas… Cuando llega el verano, a menudo nos resignamos a abandonar la vida sana y ganar unos kilos, pero esto no tiene por qué ser así. Lejos de caer en el error de confundir relax y desconexión con los excesos y el abandono de los hábitos saludables, hemos de aprovechar las numerosas oportunidades de cultivar mens sana in corpore sano que nos ofrece la época estival. Veamos algunas de ellas:

  • Disfruta de las frutas y verduras de temporada

Un buen ejemplo de cómo cuidarse durante el verano es comer siempre que podamos las riquísimas frutas y hortalizas de temporada como la sandía, el melón, los melocotones, los nísperos, albaricoques, ciruelas, tomates… Puedes acercarte a tu frutería y pedir que te recomienden algunos.

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Y el verano es también la estación perfecta para disfrutar de platos tan refrescantes y nutritivos como el gazpacho, el salmorejo, las ensaladas… Todos ellos nos aportarán las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos para mantenernos y sentirnos en forma. Además por su alto contenido en agua, estos alimentos pueden ayudar a prevenir la pérdida de líquidos en estas fechas habitualmente calurosas. También podemos tomar otros alimentos como legumbres, huevo, pescado y carne, pero intentando evitar, como siempre, los guisos con salsas o la fritura.

Como vemos, alimentarnos de una manera saludable durante los meses de calor no significa renunciar al sabor y a la variedad. Tampoco es necesario que sacrifiquemos los aperitivos y picoteos, pero debemos tomarlos con cabeza y no excedernos. Una buena opción es elegir aquellos con mayor valor nutritivo: por ejemplo, pedir unas almendras o algún otro fruto seco, al natural o tostado,  antes que unas patatas fritas.

Por cierto, para evitar disgustos, tampoco está de más seguir durante el verano algunas precauciones alimentarias extra como evitar los alimentos crudos o poco cocinados, sobre todo si contienen huevo. En el caso de que viajes a algún destino exótico, recuerda que debes lavar, pelar y trocear tú mismo la fruta y verdura, cuando vayas a consumirlas crudas, y preferiblemente esta última mejor consumirla cocida.

No hace falta que te bebas un mar, pero sí que tengas presente que  dadas las altas temperaturas y las olas de calor que estamos sufriendo este verano, es más importante que nunca ingerir, en función de tus características personales,  líquido en cantidad suficiente  para mantenerse hidratado. Las necesidades de hidratación varían bastante de una persona a otra en función de varios factores (edad, trabajo y actividad física, la climatología, presencia o no de enfermedades), pero en cualquier caso lo  , mejor para hidratarse de forma adecuada es el  agua -con o sin gas-, que refrescos como la coca-cola o cervezas, que pueden tener efecto diurético y hacerte ir más al baño, lo cual solo te llevaría a deshidratarte. Lo mejor es ir bebiendo agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, para ir reponiendo las pérdidas por sudor. Esto es de especial utilidad en niños, enfermos y ancianos o deportistas.

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Un buen truco para beber la suficiente agua es llevar siempre una botellita contigo. En caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, toma siempre agua embotellada, evita las bebidas con hielos y, cuando te laves los dientes, que sea también con agua embotellada. Asegúrate de quitar tú mismo el precinto de la botella o de ver cómo lo quitan. De esta manera, alejaremos el peligro de sufrir la diarrea del viajero, uno de los males que pueden dar al traste con nuestras vacaciones en los destinos más exóticos.

  • Descansa más, pero sin alterar tus rutinas de sueño

Es cierto que tenemos que provechar las vacaciones para descansar y recuperar fuerzas, aprovechando que tenemos más tiempo libre. Ello significa que probablemente no madruguemos tanto y podamos permitirnos alguna hora más de sueño, pero no lanzarnos a trasnochar alegremente: es muy importante que durmamos ocho horas al día y que mantengamos horarios regulares.

Y si, con un poco de suerte, podemos echarnos siestas después de comer, esta no debe exceder los veinte minutos. De lo contrario, nos exponemos a padecer problemas para conciliar el sueño por la noche.

En el caso de que vayas a realizar un vuelo de larga distancia, toma algunas precauciones que te ayuden a prevenir efectos del jet lag como la somnolencia o el insomnio: intenta dormir lo máximo posible durante el vuelo en caso de que llegues temprano al lugar de destino y, en caso de que aterrices de noche, vete a dormir lo antes posible. Posteriormente, trata de mantener un horario de sueño regular. Alimentos ricos en melatonina o complementos que la contengan pueden ayudarte a restaurar tu ritmo de descanso. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden estar indicadas para ti, en función de tus características y el destino al que viajas. 

  • Practica deportes al aire libre con tu familia y amigos

En verano, es muy importante no caer en la tentación de abandonar el ejercicio físico. Todo lo contrario, hemos de aprovechar que las posibilidades de ejercicio al aire libre se multiplican durante el verano y que tanto nosotros como nuestros allegados disponemos de más tiempo para el ocio.

De esta manera, podremos mantenernos en forma, al tiempo que compartimos momentos muy divertidos: podemos jugar al pádel, al voléy-playa, al baloncesto, ir a patinar… Y, por supuesto, nadar en la piscina o en el mar o practicar toda clase de deportes acuáticos como el buceo, el piragüismo, la vela, el windsurf, el surf, el pádelsurf…

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Si eliges deportes de intensidad alta o moderada como ir a correr, aprovecha los ratos más frescos del día: sal tempranito por la mañana o al atardecer En este último caso, no sin aplicarnos antes un buen repelente de mosquitos.

Eso sí, no olvides que el ejercicio ha de ir adaptado a tu condición física en cualquier estación del año: en verano, también.

  • Aprovecha la energía del sol, pero con precaución

Los días son más largos y las temperaturas más elevadas, por lo que podremos disfrutar del calor y la energía que nos da el sol. Pero hemos de hacerlo con mucha prudencia y responsabilidad, si no queremos sufrir las consecuencias negativas de una exposición excesiva como las quemaduras solares, las insolaciones o los golpes de calor. A medio y largo plazo, como ya sabemos, abusar del sol puede producir envejecimiento cutáneo precoz y cáncer de piel.

Para prevenir estos perjuicios, es muy importante evitar la exposición en las horas centrales del día. Es decir, podemos ir a la playa o a la piscina, pero mucho mejor si nos marchamos antes de las doce o vamos a partir de las cuatro. Esto es especialmente importante si acudimos con niños, cuya piel es mucho más delicada y propensa a las quemaduras que la de los adultos.

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También es muy importante mantenernos cobijados bajo las sombrillas, toldos o árboles y usar sombrero de ala ancha y gafas de sol. Igualmente, es imprescindible usar fotoprotectores de factor 30 o superior que te protejan frente a los distintos tipos de radiaciones,  en cualquier caso adaptados a tus necesidades y tu fototipo de piel Debes aplicártelos treinta minutos antes de la exposición solar y reaplicártelos cada dos horas o después de cada baño.

Si vas a viajar, dedica algo de tiempo a preparar lo necesario

Una consulta con tu médico o farmacéutico para que te asesore cómo preparar un pequeño botiquín para las circunstancias más comunes que puedan presentarse (picaduras de insectos, diarreas, rozaduras en el calzado, por mencionar algunas), llevar tus recetas/medicamentos específicos si padeces alguna enfermedad y las vacunas necesarias para el destino elegido.

Todo ello propiciará unos días de saludable relax y desconexión para retomar con energías la vuelta a la rutina.

Cómo luchar contra la acidez y los gases

Las malas digestiones pueden convertirse en un auténtico calvario: la pesadez de estómago, los ardores, la acidez y los gases son algunos de los síntomas que podemos sufrir; en ocasiones, incluso, de manera crónica. Pero no debemos resignarnos a padecerlos tras cada comida, ya que existen maneras que pueden ayudar a dar el esquinazo a los anteriores síntomas.

Uno de los campos de batalla de quien sufre este tipo de trastorno digestivo es la acidez de estómago, problema que afecta al 30% de los españoles al menos una vez a la semana, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Según la misma fuente, si esta molestia aparece más de dos días a la semana debe considerarse el síntoma de alguna enfermedad digestiva subyacente (enfermedad por reflujo gastroesofágico), por lo que si el síntoma es repetitivo, debe acudirse al médico para una valoración diagnóstica y tratamiento adecuado. La acidez, ardor de estómago ó pirosis se define como una sensación de ardor, calor o quemazón, que se localiza en la zona comprendida entre la garganta y el estómago.

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Normalmente, cuando el alimento -sólido o líquido- entra en el estómago, una banda de músculos que se encuentra al final del esófago lo cierra a su paso. A continuación, el estómago produce, entre otras sustancias que conforman los jugos gástricos, para digerir la comida, el ácido clorhídrico A diferencia del esófago, el estómago posee un recubrimiento mucoso que lo protege de este ácido.

A veces, esa banda de músculos que existe al final del esófago (se llama esfínter esofágico inferior) pierde efectividad y no logra cerrar bien el esófago. En este caso, puede ocurrir lo que conocemos como reflujo: el contenido del estómago retorna al esófago y produce esa sensación de ardor que se suele localizar cerca del corazón, conocida como acidez ó pirosis. El embarazo y muchos medicamentos pueden causar acidez gástrica o empeorarla.

 Aliviar la acidez de estómago

Si bien, como hemos comentado, cuando el síntoma es frecuente debemos solicitar ayuda profesional para llegar a un correcto diagnóstico y tratamiento apropiado, de forma ocasional podemos hacer mención a algunas estrategias para aliviar el síntoma.

Uno de los remedios más conocidos para aliviarla son los antiácidos, que, como indica su nombre, rebajan el nivel de acidez de los jugos estomacales. De esta manera, se reduce la sensación de ardor que se experimenta en el esófago.

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Pero también algunas especies de plantas pueden ayudarnos a mitigar este molesto problema. Por ejemplo, se ha sugerido que el aloe vera suaviza, protege y recupera la mucosa gástrica. Sin embargo, algunos efectos adversos que precisan seguir siendo estudiados han sido reportados por su consumo oral. También la manzanilla ha sido empleada tradicionalmente para aliviar las molestias gastrointestinales. En concreto, es capaz de mejorar síntomas como la inflamación, las flatulencias, los espasmos y la sensación de hinchazón.

Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de este mineral pueden servirnos también de ayuda si nuestra digestión es sensible, ya que facilita el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, encargadas de descomponer los alimentos en moléculas. El calcio desempeña, entre otras, una función reguladora de multitud de procesos corporales, sin embargo, los requerimientos de calcio varían según la edad y las circunstancias personales. Así que consulta con el profesional sanitario si tienes dudas concretas al respecto de tu ingesta de este mineral. Por último, tomar regaliz en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el equilibrio y el confort en el sistema digestivo, dado que es capaz de disminuir las secreciones de ácido. Un consumo excesivo, puede ser perjudicial por lo que es prudente consultar al médico sobre su ingesta en tu situación de salud particular.

 ¿Cómo se originan los gases?

 También los gases son motivo de malestar para muchas personas. Debemos tener claro que en sí mismos no constituyen siempre una patología, porque nuestro cuerpo habitualmente produce y acumula una cierta cantidad de gas a lo largo del día. Pero sí es cierto que cada uno de nosotros presentamos diferente sensibilidad o tolerancia a las cantidades normales de gas que retenemos o a su paso por el intestino.

Estos gases proceden tanto de la descomposición o digestión de los alimentos que ingerimos, como del aire que inhalamos cuando comemos o bebemos muy rápido. Por tanto, entre las causas principales de que se acumulen en exceso en nuestro sistema digestivo, se encuentran el haber ingerido una mayor cantidad de aire; el nerviosismo, la ansiedad y/o el estrés, que nos llevan a comer muy rápido y tragar aire con más frecuencia y en mayor cantidad; masticar chicle o chupar caramelos, que hace aumentar nuestra producción de saliva; ingerir hidratos de carbono de difícil absorción o fibra en gran cantidad. También puede ser manifestación de algunas enfermedades como las intolerancias alimentarias, trastornos gastrointestinales como algunos tipos de síndrome de intestino irritable, la enfermedad diverticular intestinal, alteraciones de la flora bacteriana por consumo de antibióticos o acompañar  al estreñimiento y la inactividad.

Es importante saber que la mayoría de personas que sufren distensión abdominal y flatulencia no tragan ni producen gas en exceso, sino que, en ellos, la movilización del aire tragado del estómago al recto es mucho más lenta de lo normal. También puede pasar que los gases se movilizan por el camino equivocado y regresan al estómago, donde se acaban acumulando y produciendo esa sensación de hinchazón, dolor abdominal y una expulsión excesiva de gases, bien sea en forma de eructos bien de flatulencias.

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Buenos hábitos contra las flatulencias

Por fortuna, combatir los gases es posible. Como en el caso de la acidez, podemos recurrir a extractos o infusiones de algunas especies vegetales conocidas por su capacidad para aliviar la hinchazón y la flatulencia como la alcaravea, el anís verde, el hinojo y el cilantro.

No obstante, y sobre todo, para vencer esta batalla, es crucial mejorar algunos hábitos de nuestra vida relacionados con lo que comemos y, sobre todo, con cómo lo comemos. Conozcamos los principales:

  • Tomar menos carbohidratos, legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) y bebidas con gas.
  • Eliminar de nuestra dieta la coliflor y la col, que aumentan las flatulencias. Las verduras de hoja como la acelga y las espinacas se han de tomar cocidas.
  • Evitar las frituras y las comidas muy grasas, así como las que son demasiado copiosas.
  • No tomar productos que contengan sorbitol y fructosa.
  • Sustituir el café por infusiones digestivas.
  • Consumir el pescado hervido o asado. La carne es mejor tomarla asada y elegir siempre los tipos y cortes con menos grasa.
  • En relación a los puntos anteriores, puede resultar aconsejable realizar pequeños cambios en la alimentación: cada vez, empezar por suprimir algún alimento en particular y de esta forma quizás podamos identificar con mayor facilidad aquel o aquellos más responsables que otros en el inicio y mantenimiento de la sintomatología
  • Comer con tranquilidad, saboreando y masticando bien los alimentos. También es muy importante sentarse erguido a la mesa.
  • Caminar durante unos diez o quince minutos después de comer
  • Practicar técnicas de relajación que permitan eliminar la tensión y el estrés.
  • Cuando exista un trastorno digestivo que sea el que provoca los gases, el tratamiento, lógicamente, será el de la enfermedad de base.

Se trata de hábitos muy sencillos que, poco a poco, nos ayudarán a realizar digestiones mucho más saludables y agradables. ¡Vale la pena intentarlo!

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Consejos para afrontar la menopausia

Calores repentinos o rubores que suben al rostro sin explicación, noches sin pegar ojo o aumentos de peso que se producen sin que hayas cambiado tus hábitos de alimentación… Si eres mujer y tienes más de 45 años, probablemente sabrás qué estoy hablando de la menopausia. Si no, seguro que lo has vivido a través de una madre, hermana o amiga que pase de esa edad.

La menopausia es el cese definitivo de la menstruación como culminación de un proceso fisiológico normal que hace que los ovarios dejen de funcionar, lo cual implica que la menstruación desaparezca para siempre. Suele tener lugar en torno a los 50-51 años de edad, aunque un lustro antes ya puede empezar a manifestarse: según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), hasta el 75% de las mujeres que tienen sobre 45 o 50 años experimentan síntomas provocados por los cambios hormonales que ya empiezan a producirse a esta edad.

 

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Aunque no suponen una amenaza para la salud, los síntomas de la menopausia pueden resultar molestos y, en algunos casos, mermar mucho la calidad de vida. Los síntomas relacionados directamente con la menopausia son los sofocos y la sudoración (síntomas vasomotores) y la atrofia de la región genital y urinaria. Otros síntomas comunes como cambios en el estado de ánimo, trastornos del sueño, incontinencia o infecciones urinarias, cambios en la memoria, pueden ser debidos a otros factores. La aparición de algunas enfermedades como hipertensión arterial, ó diabetes, entre otras, se asocian más  al proceso de envejecimiento y a los hábitos de vida que a la menopausia en sí. Existe una variabilidad importante en la presentación de estos síntomas en función de las características personales, culturales y del entorno.

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Además, en esta fase de la vida, y aunque parece ser que no en asociación directa con la menopausia, las mujeres también pueden sufrir trastornos psicológicos y emocionales como depresión leve, alteraciones del sueño, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo o problemas para mantener la atención. Y este tipo de síntomas deben tenerse tan en cuenta como los físicos causados propiamente  por el cese de la función ovárica, ya que pueden llegar a perjudicar tanto la vida personal como laboral de la mujer que los sufre.

 

Hábitos para cuidarse en cuerpo y alma en la menopausia

Pero si te acercas a la menopausia o ya has entrado en ella, no tienes que resignarte a padecer una menor calidad de vida. Todo lo contrario, existen ciertos hábitos y pautas que te ayudarán a cuidarte, nunca mejor dicho, en cuerpo y alma:

1) Quiérete a ti misma. Es importante que afrontes este momento de tu vida con una actitud positiva y lo vivas como una nueva etapa en la que puedes dedicarte más tiempo a ti misma, vivir nuevas experiencias o desarrollar aficiones.

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2) Realiza ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene los músculos fuertes. Por tanto, intenta luchar contra el sedentarismo caminando entre media y una hora al día u opta por otras actividades aeróbicas como el baile, la natación o la gimnasia, siempre de acuerdo a tus posibilidades.

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3) Mantén hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso -de causa posiblemente multifactorial- y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas y azúcares, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el Omega-3, presente en el pescado azul y en vegetales como las nueces, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

4) Modera el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así evitarás interferir en las rutinas del sueño .

5) Reduce la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para renunciar al sabor, puedes sazonar las comidas con apio o hierbas aromáticas.

6) Huye del tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.

7) Realiza controles periódicos de tu tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.

8) Acude puntualmente a tus revisiones ginecológicas. Para evitar sufrir o reducir al menos los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que sigas un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de tus síntomas y decidirá si debes seguir algún tipo de tratamiento.

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9) Evita la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante que el médico y el farmacéutico realicen un seguimiento de tu tratamiento.

10) Consulta a tu farmacéutico la posibilidad de tomar soluciones nutricionalesPor ejemplo, el extracto de cimicífuga, de té verde, de pasiflora y de salvia, así como el eleuterococo, las vitaminas B6, B9 y B12, K, D y A, y la melatonina pueden ayudar a mejorar algunos síntomas derivados  de la menopausia  u otros que aparecen en esta etapa de la vida debidos a otros factores.

Alimentos y bebidas para nutrir el cerebro

No solo nuestros músculos, también nuestro cerebro necesita actividad para mantenerse sano y en forma. Y, al igual que para el resto de nuestro cuerpo, depende de una correcta nutrición e hidratación para funcionar a toda máquina. Sobre todo, en los periodos en que estamos obligados a realizar un esfuerzo intelectual intenso, como ocurre a los estudiantes en épocas de exámenes o a los empleados cuando tienen picos de trabajo, es especialmente importante aportar a nuestras neuronas los nutrientes adecuados que aumenten su rendimiento. También, aunque es una cuestión relacionada con la genética, mantener una nutrición adecuada es un factor que influye en el mantenimiento de nuestra salud cerebral.  El cerebro precisa de diversas sustancias (vitaminas, minerales, ácidos grasos, y glucosa entre otros) para mantenerse activo, sano y en forma.

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Es aquí donde entran en juego los alimentos conocidos por sus propiedades cognitivas, entre ellos, como ejemplo, los que nos aportan Omega 3. Este ácido graso se ha vinculado con la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos, así como de mejorar la función de aprendizaje y ayudar a tener una mejor memoria a los mayores.

El Omega 3  es un ácido graso esencial, lo que significa que nuestro organismo no lo produce, por lo que hemos de incorporarlo a la dieta: tomar alimentos como el marisco y el pescado de aguas frías -especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito, la caballa…- , nos puede ayudar a mantener nuestra mente ágil y despierta. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

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El Omega 3 también se encuentra presente en ciertas algas marinas. De hecho, el pescado no produce estos ácidos grasos esenciales por sí mismo, sino que los obtiene, como nosotros, de su propia dieta, a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es una fuente natural de Omega-3. Por cierto, puedes combinar el pescado con patatas asadas, una fuente de energía estable que ayudará a tu mente a rendir al máximo. No olvidemos que el cerebro consume nada menos que una quinta parte de toda la energía corporal que producimos.

El Omega 3 y sus beneficios para el cerebro

Otro vegetal, muy rico en Omega-3 y bastante más fácil de conseguir que el fitoplancton, son las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. Y, como vimos hace unas semanas, existen también varios tipos de semillas que lo contienen en abundancia. Entre ellas, destacan las semillas de chía y lino, que son las principales fuentes vegetales de este ácido graso, y otras como las de calabaza y girasol .

Para tomarlas a menudo, podemos añadirlas a nuestras ensaladas. Lo mismo podemos hacer con el aguacate, la fruta de moda, que constituye una sabrosa fuente de Omega-3, pero también de luteína, según algunos estudios que apuntan mejoría para nuestra salud ocular y también cerebral. Por este motivo, incorporar a nuestra dieta medio aguacate al día puede ser  una buena idea.

Antioxidantes para mejorar el funcionamiento del cerebro

También puedes animarte a pasarte a otro de los alimentos de moda, la cúrcuma, capaz según algunos estudios, de mejorar el funcionamiento del cerebro.

cúrcuma

Y, si lo que quieres es disfrutar de un momento de placer, al mismo tiempo que cuidas tu mente, atrévete con el cacao: una onza de chocolate negro al día te permitirá beneficiarte de sus numerosos antioxidantes, además de ser también fuente de Omega 3. Una onza de chocolate al día puede ser una cantidad conveniente, pero recuerda elegir bien el chocolate para que no contenga grasas saturadas o azúcares. Por ello, infórmate bien del contenido de la tableta en la etiqueta y escoge solo aquellos que contengan al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Pero no se trata solo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos. Existen ciertas bebidas que, además de hidratarnos, pueden aportar una importante cantidad de antioxidantes  a nuestro cerebro. Para empezar, cualquier zumo que lleve uva roja o arándanos puedes ser bueno para nuestras neuronas, y además ambas frutas son ricas en un beneficioso compuesto llamado resveratrol. Sin embargo, y a pesar de que existen numerosos estudios al respecto de esta molécula, no existe suficiente evidencia científica acerca de las propiedades que se le atribuyen ni las cantidades que se tienen que aportar en la dieta para esos supuestos efectos.

zumo-arandano

Pero, cuando hace frío y lo que nos apetece es algo calentito, podemos recurrir a las infusiones. Por ejemplo, las de tomillo y la de manzanilla contienen una sustancia llamada apigenina, que según algunos estudios realizados con cultivos de células madre apuntan que puede aumentar la formación de neuronas. Sin embargo , se precisan más estudios para esclarecer el papel de esta sustancia en nuestra dieta e investigar sobre sus efectos sobre la salud in vivo. A  las hojas de menta se les ha atribuido propiedades para ayudarnos a mantenernos alerta, así como a mejorar la memoria a largo plazo, mientras que la de romero nos hará concentrarnos más fácil. Y como para gustos están los colores, hay quien puede preferir una infusión de salvia que algunos mencionan que contribuye a que nuestras neuronas lleven a cabo con más eficacia sus diferentes funciones. Sin embargo, nuevamente, tampoco existe suficiente evidencia al respecto de todas estas afirmaciones.

Y, por supuesto, no podemos acabar esta lista sin mencionar el café, que refuerza el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Pero, recordemos, debemos tomarlo siempre con moderación, ya que un exceso de cafeína podría estimularnos demasiado. Ello podría provocarnos, por ejemplo, impedirnos dormir y descansar por la noche, con lo que el efecto en nuestra mente sería justo el contrario al deseado.

En cualquier caso, no conviene obsesionarse con la ingesta en exclusiva de un grupo de alimentos frente a otros. En este campo de las propiedades saludables de los alimentos,  existe aún mucho por estudiar: mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales.

Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

fibra-insoluble-estreñimiento

La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

frutas-verduras-intestino

  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

fibra-soluble-legumbres

En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

Refuerza tu sistema inmune en invierno

Ya en pleno invierno, los catarros y gripes están haciendo mella: muchos de nosotros hemos sufrido ya uno o varios resfriados y, algunos, una buena gripe. Las bajas temperaturas hacen que proliferen más virus catarrales, y ello, unido a otros factores, aumenta el riesgo de que los virus y bacterias ataquen nuestro organismo, pero los gérmenes lo tendrán más fácil si, además, se topan con un sistema inmune debilitado.

En condiciones normales, éste es capaz de reconocer millones de microbios diferentes y de destruir con eficacia los cuerpos extraños que llegan a nuestro cuerpo, sin embargo, hay muchos factores que pueden debilitarlo: la edad, el dormir poco, no alimentarse adecuadamente, el estrés, la contaminación, la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y/o tabaco pueden causar estragos en nuestras defensas.

Dieta rica en vitamina C

Lógicamente, un sistema inmune desequilibrado tiene más dificultades para combatir las agresiones externas diarias, por lo que, como decíamos, ello nos hace más vulnerables a los resfriados o a cualquier otro tipo de infección como la gastroenteritis o el herpes. Por fortuna, podemos ayudar a nuestro organismo a defenderse, si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Una de las más efectivas a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico es la vitamina C. Además de jugar un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades degenerativas, este micronutriente es capaz de reforzar nuestras defensas gracias a sus propiedades antioxidantes. Diversos estudios han señalado que los suplementos  de esta vitamina (200 mg diarios) reducen los síntomas disminuyendo la incidencia de resfriados en deportistas de alto rendimiento -como corredores de maratón y esquiadores- en periodos breves de ejercicio intenso, o ambientes fríos.

Como nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo la vitamina C, la obtendremos fundamentalmente a partir de una dieta variada en la que no falten frutas y verduras en cantidad suficiente Por ejemplo,  Dado que la vitamina C es muy sensible a las temperaturas y se oxida con rapidez, los alimentos pueden perder buena parte de su aporte cuando los cocinamos -especialmente, durante el proceso de cocción-. Para evitar que esto pase, es conveniente tomar estos alimentos recién cogidos, crudos o después de haberlos congelado.

Desde este punto de vista, la ensalada puede convertirse en una gran solución para comer verduras y hortalizas ricas en vitamina C, sin que estas pierdan sus propiedades. Si, además, la aliñamos con un chorrito de aceite de oliva virgen, su valor nutritivo será mayor más todavía. Otro hábito saludable para que no nos falte este nutriente es acostumbrarnos a comer la fruta de postre o para almorzar o merendar. Además de suministrar a nuestro cuerpo un mayor aporte de vitaminas y minerales, evitaremos la tentación de sustituir estas colaciones por dulces o repostería.

En algunos grupos de personas con algunas condiciones de salud específicas puede ser más difícil que se alcancen los niveles adecuados, por lo que podría contemplarse la utilización de suplementos. Para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

Dieta rica en vitamina C para reforzar las defensas en invierno

Que no falten las legumbres

También la ingesta de legumbres puede ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo,  son ricas en nutrientes como el zinc, un mineral capaz de proteger a nuestras células frente al daño oxidativo. Su acción potenciadora del sistema inmune ayuda a combatir bacterias y virus que son dañinos para el organismo.

Las legumbres por otra parte  contienen una gran cantidad de otros  minerales (Ca, Mg, K, P y Fe) y numerosas vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Además, aportan una gran cantidad de fibra y de proteína de excelente calidad. A todo ello, se añade la ventaja de que las legumbres en general contienen muy pocas grasas.

legumbres para aumentar las defensas en invierno

Levadura roja de arroz, aliada contra el colesterol

Si hace poco conocimos las propiedades de las semillas de chía, excelente fuente de Omega 3, hoy vamos a descubrir cómo la levadura roja de arroz puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol. Por desgracia, se trata de un problema de salud de gran envergadura en nuestro país, que la mitad de la población española sufre, según el estudio ENRICA 2012 (estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España)

qué es el colesterol

Pero, ¿qué es el colesterol?

Por ello, vale la pena conocer y tomar alimentos que, como la levadura de arroz rojo, nos pueden ayudar a mantenerlo a raya. Pero, exactamente, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de colesterol? ¿Tan malo es para nuestra salud? En realidad, no, ya que se trata de un tipo de grasa que, en su justa medida, realiza importantes funciones en nuestro cuerpo: forma parte de la estructura de nuestras células, nos ayuda a sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y permite la formación de diferentes hormonas -por ejemplo, las sexuales-, entre otras.

Por otra parte, como ocurre en las películas del oeste, existen dos tipos de colesterol: el bueno, conocido también como HDL, y el malo, llamado LDL. El primero tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, un nivel alto de este tipo se ha venido considerando positivo, si bien a que su efecto protector no tiene tanto que ver con su cantidad, sino que podrían intervenir   otros factores.

En cambio, el colesterol malo hace justo lo contrario: cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias. Ello puede hacer que se vuelvan más rígidas y gruesas, lo que hace más difícil el flujo de la sangre y puede provocar un aumento de la tensión arterial. Las consecuencia, a medio y largo plazo, pueden ser entre otras, enfermedades cardiacas graves, como el infarto de miocardio, y accidentes cerebro-vasculares.

Por tanto, el exceso de este tipo de colesterol es muy perjudicial y debe controlarse, atendiendo a las características personales, si es hombre, mujer, la edad y la presencia o ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo, la hipertensión arterial, la diabetes, la ausencia de actividad física o el exceso de peso.

levadura-roja-monakolina-K

La levadura roja y la monacolina K

Es aquí donde entra en juego la levadura roja de arroz y, sobre todo, uno de sus componentes: la monacolina K. Se ha demostrado que esta sustancia es capaz de reducir el colesterol en la sangre al inhibir su formación en el hígado. Así lo constató ya el primer que se realizó en humanos: en solo ocho semanas, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos de los 324 participantes se redujeron en un 22,7%, 30,9%, y 34,1 %, respectivamente. Además, sus niveles de colesterol bueno (HDL) aumentaron un 20%.

Posteriormente, sucesivos estudios (Cheng y cols, 2005) han continuado demostrando que la monacolina K contribuye a reducir el colesterol. Por este motivo, la levadura roja de arroz podría estar indicada para quienes ya sufren este problema –sobre todo para quienes no toleran bien el tratamiento habitual-. Sin embargo, dada la variabilidad de sus concentraciones, ya que no existe una regulación al efecto para este tipo de suplementos, hace que no pueda generalizarse su uso salvo por indicación del profesional sanitario correspondiente.

Lógicamente, también han de andarse con ojo para no exceder los límites saludables de colesterol quienes llevan una dieta rica en grasas saturadas, presentes en embutidos, bollería industrial y carnes rojas. Sobre todo, si no toman suficientes alimentos que les aporten fibra, antioxidantes como las vitaminas C y E y ácidos grasos insaturados como el Omega 3.

Estilo de vida anti-colesterol

En definitiva, añadir a nuestra dieta levadura roja de arroz, siguiendo las indicaciones y el consejo de nuestro médico, podría en algunos casos,  ayudar a mantener unos niveles de colesterol convenientes, pero, para que sea de verdad efectiva, hemos de combinarla con un estilo de vida saludable. Ello quiere decir, en primer lugar, que hemos de llevar una alimentación variada y equilibrada, concretamente la dieta mediterránea, que incluya en abundancia frutas, verduras y legumbres, así como aceite de oliva virgen extra y frutos secos. En cambio, la ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados ha de ser moderada o nula.

Pero no solo debemos cuidar qué comemos, sino también cómo lo comemos. A la hora de cocinar, es importante optar por técnicas saludables como la plancha, el vapor, el horno o la brasa, frente a los fritos o guisos ricos en salsas. No debemos abusar de la sal y que no nos dé reparo retirar la grasa visible de la carne al cocinar o comer, pues ingerirla no hace ningún favor a la salud de nuestro corazón.

No olvidemos tampoco el importante papel que desempeña el ejercicio físico regular tanto para controlar el colesterol como nuestro peso. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza diversas recomendaciones sobre ejercicio físico semanal que varían teniendo en cuenta la edad.

Otras medidas que no ayudarán a mantener el colesterol a raya son no fumar y moderar el consumo de alcohol. También se recomienda combatir el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación o meditación. Todos y cada uno de estos hábitos aportan su pequeño gran granito de arena a la hora de librar nuestra batalla particular contra el colesterol.

La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.