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10 consejos para dormir bien

febrero 12, 2024 por foocuzz Deja un comentario

Un año más, el último sábado de octubre -esta vez, el día 24-, nos tocó manipular las agujas del reloj para retrasar la hora. Y, de nuevo, nuestro organismo ha de acostumbrarse a un nuevo cambio de horarios de sueño y otras rutinas. Si a ello le sumamos un ritmo laboral o académico que en esta época del año puede llegar a ser vertiginoso y las preocupaciones que la Covid está provocando a gran parte de la población, el insomnio está servido.

Ya en condiciones normales, se trata de un problema muy común: según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20% y el 48% de la población adulta de nuestro país sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño.

Y, como el sueño es una necesidad biológica de nuestro organismo, no descansar las horas suficientes o no hacerlo en buenas condiciones puede originar fallos de memoria y de razonamiento, un estado de peor humor, irritabilidad, ansiedad, un menor rendimiento en el trabajo… Estar privados de las horas necesarias del sueño incluso puede aumentar el riesgo de sufrir accidentes de tráfico, domésticos y laborales. Dormir poco incluso aumenta el riesgo de sobrepeso y/o obesidad.

Decálogo del sueño

Pero no nos rindamos, existen maneras de procurarnos un mejor descanso. Aquí os dejo un decálogo de consejos que os ayudarán a dormir bien, al igual que a mantenerlo a lo largo de la noche:

Establece un horario de sueño regular. Intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Es recomendable no permanecer en la cama fuera de los períodos de sueño.
Presta atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche. Intenta evitar cualquier estimulación sonora que pueda, aunque sea brevemente, fracturar la continuidad del sueño. En este sentido, no olvides apagar el móvil o bien silencia toda entrada de mensajes o llamadas, así como que pueda iluminarse de forma brusca durante la noche.
Mantén la cama en buenas condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro. La almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Usa la cama para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar el sueño fragmentado y de mala calidad.
Regula los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño; pero tampoco te vayas a dormir con sensación de hambre. Ir al baño antes de dormir es otra buena costumbre para que las ganas de orinar no interfieran con el descanso.

Recordamos a este respecto dos artículos de nuestro blog. Por un lado os presentamos 7 alimentos que os pueden ayudar a dormir mejor, y por otro lado una lista de alimentos a evitar antes de ir a dormir.

7 alimentos que nos pueden ayudar a dormir mejor

Alimentos a evitar antes de dormir

Evita las siestas largas durante el día. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea de, al menos, unas siete horas.
Ve a la cama en cuanto tengas sueño. No es aconsejable dejarse vencer por el sueño viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama.
Realiza ejercicio físico. A ser posible, entre 30 y 45 minutos todos los días. No obstante, no es recomendable hacer ejercicio antes de dormir, entre 4 y 6 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante.
Establece un ritual relajante para ir a dormir. Puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte, como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño caliente a tal efecto. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en tratar de dormir.
Lleva un estilo de vida saludable. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco. Especialmente en la última franja de la tarde, se debe reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sueño y mermar su calidad.
Consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios puede ser adecuado en algunos casos: los aportes de melatonina en determinadas circunstancias podrían ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, así como los de valeriana, a los que también se les ha relacionado además con la mejora de la calidad del sueño.

Si pones en práctica estas medidas y no mejora tu descanso, acude a tu médico para comentar tu caso y evaluar la necesidad de un posible tratamiento.

Alimentación y nutrición sana en Navidad. Una misión posible

diciembre 23, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Estas Navidades van a ser muy peculiares en muchos sentidos. Las restricciones y medidas de seguridad ante la Covid-19 nos van a obligar, en muchos casos, a cenar con la mascarilla puesta y, seguramente, seremos muchos menos en casa. Pero sí hay algo que no va a cambiar: una mesa repleta de tentaciones en forma de turrón, polvorón o, incluso, de copa en la sobremesa. En esta época del año, solemos asumir que terminaremos las fiestas con dos o tres kilos de más, que luego nos costará mucho esfuerzo perder. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Os aseguro que disfrutar de la Navidad y mantener un peso saludable no es misión posible. ¿Por qué no nos proponemos este año comer más saludable por Navidad?

Entre los factores que contribuyen a hacer de las fiestas navideñas un periodo peligroso desde el punto de vista nutricional, está el gran número de comilonas que celebramos: aunque seamos menos a la mesa, como os decía, nos pondremos igualmente las botas. Y, como de costumbre, la gran mayoría de familias españolas seguirá optando por menús y recetas más elaborados, que suelen incluir en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas.

A ello se añaden también los inevitables aperitivos y las largas sobremesas en las que licores y dulces compiten sobre la mesa por llamar nuestra atención. Para colmo, tendemos a volvernos perezosos con las rutinas de actividad física que solemos practicar el resto del año. Cuesta moverse con el estómago lleno, ¿verdad?

Las consecuencias no tardan en aparecer: dos semanas de alimentación no saludable, exceso de alcohol y escaso ejercicio físico bastan para que, el 6 de enero, sea necesario un agujero más en el cinturón. Lo peor es que, además de retención de líquidos y aumento de la grasa de corporal, los pecados navideños pueden desembocar en problemas de salud que una báscula no es capaz de marcar: aumenta el colesterol, sube la tensión arterial y los niveles de azúcar en la sangre se elevan. En las siguientes líneas os dejamos consejos de salud, que nos vendrán genial para no engordar en navidad.

Consejos para comer saludable en Navidad

Podría decirse que las Navidades no son cardiosaludables. Pero no tiene por qué ser así: si ponemos un poco de empeño y disfrutamos con mesura de los manjares y bebidas durante las comidas y reuniones, podemos disfrutarlas sin poner en peligro nuestra salud.

Para conseguirlo, existen pequeños trucos a los que podemos recurrir para comer más saludable en la festividad. Por ejemplo, no mantener los dulces a la vista entre las comidas. De esta manera, evitaremos caer en la tentación de picar entre horas y no echaremos más leña al fuego. Hemos de mantener, además, la rutina de cinco comidas al día. A media mañana y para merendar, podemos tomar fruta de temporada, que nos hidratará y saciará, o frutos secos como las almendras. Típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables, además ser muy saciantes.

Otra buena idea es empeñarnos en cocinar de manera saludable siempre que podamos, aunque sea Navidad. Sobre todo, intentemos cuidarnos los días en que no tengamos eventos familiares o con amigos, en los que podemos aprovechar para cocinar al vapor, al horno o a la plancha.

Disminuyamos también los platos con grasas saturadas (presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería) y optemos por el aceite de oliva y el pescado azul, por sus propiedades cardiosaludables.

Otro buen consejo que podemos seguir es reducir al mínimo la ingesta de turrones, mazapanes y bombones: pruébalos, pero no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar. Si es necesario, comparte el postre con otra persona, porque te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.

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Día Mundial del Corazón. Claves para cuidarlo

septiembre 29, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Aunque el corazón desempeña una función crucial para la vida -bombear la sangre y distribuirla al resto del cuerpo-, no siempre cuidamos de este órgano como deberíamos. Para recordárnoslo, se celebra este 29 de septiembre el Día Mundial del Corazón, en el que se trata de concienciar a las personas acerca de lo importante que es para una buena salud un corazón fuerte.

Ya en torno al vigésimo día de gestación, el músculo cardíaco se pone en marcha y solo se detiene cuando se extingue la vida. Hasta entonces, se calcula que puede llegar a realizar aproximadamente 2.500 millones de contracciones y a bombear más de 300 millones de litros de sangre. Es decir, trabaja incansablemente para que nuestro organismo funcione correctamente.

Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad en nuestro país (la primera en mujeres) y en todo el planeta . A ello hay que añadir que, como nos recuerda la Fundación Española del Corazón, las personas con problemas de este tipo afrontan un doble riesgo en la pandemia: además de poder desarrollar cuadros más graves de la COVID-19, a menudo no solicitan la atención médica que necesitaría su corazón por miedo a contagiarse en el centro de salud o en el hospital.

De hecho, de acuerdo a datos la Sociedad Española de Cardiología, los fallecimientos por infarto prácticamente se han doblado durante la pandemia respecto al periodo previo y también ha aumentado de 200 a 233 minutos el periodo de tiempo que transcurre desde que se inician los síntomas de infarto hasta que el paciente recibe asistencia médica.

Dieta equilibrada y ejercicio físico regular

En este caso, se cumple claramente la premisa de “más vale prevenir que curar”, pues está claro que lo mejor que podemos hacer es evitar llegar al punto de necesitar acudir al centro sanitario. De todos los factores de riesgo que pueden llevarnos a desarrollar enfermedades cardiovasculares, hay algunos que no podemos modificar o prevenir, la edad, el sexo, los factores genéticos (la historia familiar). Todos los restantes, los modificables, están relacionados con nuestro estilo de vida -dieta, ejercicio físico, estrés, hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol…- y, por tanto, se encuentra de nuestra mano el controlarlos. En gran medida pueden condicionar o favorecer la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, obesidad que están muy relacionadas con el riesgo cardiovascular.

Aunque a menudo hemos hablado de ellos, merece la pena recordar cuáles son, en beneficio de nuestra salud cardiovascular. El primer factor que debemos tener en cuenta es la alimentación, que ha de ser equilibrada y variada. La dieta mediterránea que se ha demostrado cardiosaludable, promueve el consumo de alimentos como frutas, verduras, hortalizas, el pescado, aceite de oliva virgen extra, carnes magras blancas y no procesadas, cereales, a poder ser integrales y lácteos preferiblemente bajos en grasa que no deben faltar en tu mesa. Además, recuerda que la sal, los azúcares y el alcohol se pueden tomar solamente en muy pequeñas cantidades.

Tan importante como llevar una dieta cardiosaludable es evitar el tabaco, ya que multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Otro hábito tóxico que debemos evitar es el alcohol. Lo ideal sería renunciar a él o, en todo caso, consumirlo de forma muy moderada.

Y no nos olvidemos del ejercicio físico, que es el gran aliado de nuestro corazón. Se recomiendan en general treinta minutos diarios de la actividad que más te guste y que se adapte a tu condición física. Puedes ir a caminar, a bailar, a correr, a nadar… Lo que más te apetezca, pero recuerda que, si se tratan de actividades que requieren un esfuerzo intenso, o incrementar el tiempo de actividad física puede ser necesario un entrenamiento gradual que permita a tu corazón ir aumentando su resistencia de manera paulatina. Todo depende de tu edad y condición física.

La combinación de ambos factores, dieta y ejercicio, te ayudará a controlar tu peso y a mantenerlo en barómetros saludables, al igual que tu Índice de Masa Corporal (IMC). Puedes calcular este dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m², se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m², es obesidad.

Indicadores de nuestra salud cardiovascular

Pero, además de los kilos que pesamos y nuestro IMC, también hemos de tener en cuenta otros indicadores como la grasa que acumulamos en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Añadir este parámetro, de hecho es más importante a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular, que considerar aisladamente el IMC. Para averiguar si sufres riesgo cardiovascular, mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo con una cinta métrica como las que usan sastres y modistas. En la mujer, este perímetro debe estar por debajo de los 88 centímetros y, en los hombres, de los 102 centímetros.

Igualmente, es necesario medir tu tensión arterial para verificar que sea igual o inferior a 130/85mmHg. Si has sido diagnosticado de hipertensión , también debes mantenerte ajustado en unas cifras adecuadas siguiendo el consejo del profesional sanitario, y en función de si tienes o has tenido otras patologías asociadas (diabetes, problemas cardiovasculares o enfermedad renal), los profesionales establecerán las cifras de control tensional más adecuadas según tu condición particular.

Por último, conviene revisar regularmente a partir de una edad nuestros niveles de colesterol y glucosa, o antes si el médico debido a nuestros antecedentes personales o familiares así lo estima. Si tras un análisis en ayunas, tus cifras están por encima de 200 mg/dL de colesterol total y 100 mg/dl de glucosa, tu médico valorará su significado.

Si tenemos dudas o queremos conocer con exactitud cuál es nuestro riesgo cardiovascular es muy buena idea acudir al médico para que nos realice un chequeo completo. El doctor o doctora nos realizará un examen físico y comprobará nuestros antecedentes personales y familiares. También es el momento para consultarle todo lo que queramos sobre pautas de estilo de vida saludable: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… con el fin de conocer cuál debe ser nuestro estilo de vida.

Como decíamos al principio, actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros. Y qué mejor momento para ponernos en marcha -en todos los sentidos-, que este 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón.

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Cómo cuidar y regular el tránsito intestinal

septiembre 9, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Muchos hemos vivido esa desagradable sensación de irnos de viaje y, ya en nuestro lugar de destino, pasar varios días sin conseguir ir al baño. Son los cambios que se producen en nuestra rutina cuando nos vamos de vacaciones los que explican que, a menudo, el estreñimiento se convierta en un indeseado polizón.

Por ejemplo, tendemos a movernos menos, tomamos menos verduras o fibras vegetales y, en cambio, más alimentos ricos en grasas y azúcares; también nuestra ingesta diaria de agua se ve reducida y, en ocasiones, sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas como refrescos, batidos, vinos y cervezas.

A menudo, tampoco seguimos unos horarios regulares para ir al baño, a lo que se suma lo difícil que es para muchas personas evacuar fuera de casa. Todos estos factores, como decíamos, se combinan para formar un cóctel molotov que ralentiza nuestro tránsito intestinal.

Pero no tenemos que resignarnos a sufrir estreñimiento durante las vacaciones. Por fortuna, basta con modificar o mantener algunos hábitos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para cuidar y regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor. A continuación, vamos a ver cuáles son.

Frutas que facilitan el tránsito Intestinal por su alto contenido en fibra

Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, fundamentalmente la conocida como fibra insoluble, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. Por ello, aunque estés de vacaciones, sigue tomando alimentos ricos en este componente de la dieta como las frutas, verduras y los cereales integrales.

Cuando tomes fruta, lávala bien y no le quites la piel, si es posible, y tampoco retires la pulpa de los zumos naturales. Es preferible, no obstante tomar la fruta entera. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva (y si es virgen extra estarás beneficiándote de sus muchas propiedades) y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos.

En concreto, aproximadamente unos treinta gramos de fibra diarios aumentan la frecuencia y el peso de las defecaciones. ¿Qué frutas y verduras tienen más fibra para facilitar el tránsito intestinal? La obtendrás en abundancia de alimentos como los tomates, la lechuga, frutas como la piña, los frutos secos, la col y las espinacas -aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres-. Las harinas integrales, el salvado de trigo, también contienen mucha fibra.

Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar durante las vacaciones, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Sé que los helados y smoothies constituyen una verdadera tentación cuando las altas temperaturas aprietan, pero merece la pena vencerla para poder disfrutar de nuestras vacaciones al máximo. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también nos conviene moderar su consumo.

La importancia de la hidratación para beneficiar el tránsito intestinal. Hidrátate bien

Y, por supuesto, bebe líquido en cantidad adecuada. Más que nunca en vacaciones, recuerda ingerir aproximadamente dos litros de agua al día para mantener tu organismo hidratado. Te ayudará tanto a hacer frente al calor, como a evitar los problemas intestinales.

Vasos y botellines de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar la cantidad diaria óptima que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Además, algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.

Aunque este año está difícil, recuerda que, en caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, has de tomar siempre agua embotellada, evitar los hielos y, si tomas frutas o verduras, que sean lavadas con agua mineral.

Otros consejos para prevenir el estreñimiento. Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal

El ejercicio físico diario es otra de las claves para un buen tránsito intestinal. Por ello, intenta realizar un tiempo de actividad física al día, adaptado a tu edad elige el tipo de ejercicio que más te guste y adáptalo siempre a tus capacidades y circunstancias. Por ejemplo, un agradable paseo por la playa o por el campo puede ser la mejor manera de cumplir con este consejo y ayudar a nuestro intestino a trabajar.

Igualmente, intenta establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante. Y también lo es no reprimir las ganas de evacuar, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos ganas, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si hace falta, adoptar una postura que lo facilite; adoptando una posición como cuando nos ponemos en cuclillas, por ejemplo, puede ser muy eficaz. Para favorecer esa postura, podemos apoyar los pies en un alzador, e inclinar la columna levemente hacia delante, mientras se está sentado en el inodoro.

Remedios para el estreñimiento. Por qué la toma de probióticos

Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre a tu farmacéutico o acude a tu médico de cabecera, que evaluarán tus necesidades concretas y te recomendarán el tratamiento más adecuado.

En cualquier caso, existe evidencia clínica de que tomar laxantes de manera prolongada en el tiempo puede tener efectos perjudiciales, ya que su uso continuado hace que nuestro intestino se habitúe a los principios activos. Esto se conoce como abuso crónico de laxantes y puede originar varios trastornos de relevancia en el organismo, dependiendo de la duración en el tiempo de su uso y del agente utilizado. Por ello es necesario tomarlos siguiendo las indicaciones del profesional sanitario y durante el tiempo que éste indique.

Los probióticos pueden ser una alternativa a los laxantes, sobre todo en el caso de estreñimiento funcional (es decir, un estreñimiento que no se deba a una enfermedad orgánica que lo provoque). Se ha comprobado que por ejemplo, aumentan la media del número de deposiciones semanales, y pueden mejorar la consistencia de las heces, aunque antes de recomendar su uso de forma generalizada en estos casos, se precisan más estudios. Sigue las indicaciones de uso si el profesional sanitario te aconseja que ésta pueda ser una mejor alternativa a los laxantes en tu caso.

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Consejos de salud para un verano atípico

julio 21, 2020 por foocuzz Deja un comentario

La covid-19 no se coge vacaciones. Por tanto, viajemos o nos quedemos en casa, en este verano tan atípico no podemos relajarnos respecto a las medidas de prevención del día a día: hemos de continuar lavándonos las manos con frecuencia, manteniendo la distancia de seguridad y usando mascarilla cuando estemos a menos de dos metros de otras personas o en espacios cerrados como medios de transporte, comercios y museos.

Por otra parte, nos está tocando llevar la mascarilla con altas temperaturas, lo que puede originar una sensación de falta de aire que hace que aumentemos el ritmo de la respiración y una sensación de calor, ya que se acumula en ellas el aire caliente y húmedo. Esto nos obliga a tomar precauciones como secarnos regularmente el sudor del rostro para evitar que la mascarilla se humedezca muy rápido. También debemos cambiarla siempre que veamos que está muy deteriorada.

Buscar espacios abiertos

A pesar de que resulte tentador refugiarse en el fresquito de los centros comerciales o bares y restaurantes, es preferible buscar espacios abiertos, porque los cerrados implican mayor facilidad de transmisión del virus. En caso de acudir a playas o piscinas, se han de respetar siempre los aforos y normas establecidas. Planificar estancias más cortas, por ejemplo de en torno a las dos horas es una buena forma de reducir aglomeraciones. Por supuesto, en caso de encontrarse mal con síntomas compatibles con covid-19, abandone la playa o piscina cuanto antes y consulte con un centro de salud. Por supuesto si presenta síntomas antes, no debe acudir a esos espacios, debe quedarse en su alojamiento y solicitar valoración médica.

Si nos desplazamos a otra provincia o país, conviene informarse previamente de los teléfonos de emergencia a los que podemos recurrir en caso de sentir síntomas respiratorios que puedan ser signo de haber contraído el coronavirus.

También, aunque el desplazamiento no sea a muchos kilómetros, hemos de preparar un botiquín en el que este año hay que meter además, mascarillas suficientes para toda la familia, y gel hidroalcohólico. Pero tampoco pueden faltar la medicación habitual y los productos esenciales como un termómetro, medicamentos para la fiebre y/o el dolor, antidiarreicos, antihistamínicos y pastillas contra el mareo. Los desinfectantes cutáneos, las gasas esterilizadas, unas tijeras y el esparadrapo nos permitirán limpiar y curar de manera rápida una herida. Si padeces una enfermedad crónica no olvides llevar tu medicación habitual en cantidad suficiente y la receta o prescripción de tu médico

Beber agua en cantidad adecuada

Tampoco debemos olvidarnos de adoptar algunos hábitos saludables que son recomendables todos los veranos, pero ahora más necesarios que nunca. Uno de los más importantes es beber agua en cantidad adecuada para prevenir la deshidratación, un riesgo que puede verse acentuado con el uso de las mascarillas, ya que estas pueden provocar, como hemos dicho antes, un aumento de la sudoración.

Por ello, hemos de procurar ingerir líquido en cantidad suficiente a lo largo del día, incluso aunque no tengamos sed. Un buen truco para conseguirlo es llevar siempre una botellita con nosotros. Y hemos de prestar especial atención a ancianos y niños para asegurarnos de que también lo hagan.

Recordemos que la mejor bebida que podemos tomar es el agua -con o sin gas-. Es mejor evitar los refrescos o las bebidas con alcohol como la cerveza, porque estos pueden tener efecto diurético y hacernos ir más al baño, lo cual nos llevaría a deshidratarnos.

Ser muy prudentes con el sol

Así mismo, la obligación de llevar la mascarilla nos obliga a ser aún más prudentes con el sol, con el fin de prevenir las insolaciones y golpes de calor. Por ejemplo, es recomendable salir cuando las temperaturas son más suaves, antes de las doce de la mañana y después de las cuatro o las cinco de la tarde.

También en estas épocas estivales como es habitual nos ayudará a mantenernos frescos, cobijarnos bajo las sombrillas, toldos o árboles, y más aún en este verano en el que la sensación de calor con el uso de la mascarilla puede verse incrementada. Y, siempre que salgamos de casa, hemos de usar gafas de sol, sombrero y ropa fresca, de color claro y ligera y buscar la sombra. Hemos de evitar, igualmente, hacer ejercicio físico o tomar el sol en las horas centrales del día.

Es importante recordar que la mascarilla no protege adecuadamente de las radiaciones solares, así que hemos de aplicarnos en toda la cara un fotoprotector de factor 30 o superior, (en cualquier caso siempre adaptado a nuestro tipo de piel, y si usted presenta un problema de piel asociado que pudiera eventualmente empeorar con el uso de mascarilla y crema, consulte con su médico la pauta más adecuada para usted). Debemos protegernos incluso aunque no vayamos a tomar el sol, pues un paseo sin protección solar también puede ser origen de quemaduras en la piel.

Y, si usamos gel hidroalcohólico, hemos de lavarnos las manos después para retirar los restos de producto y luego aplicarnos la protección solar en esa zona de las manos y las muñecas para prevenir manchas y quemaduras. Dado el riesgo de aparición de las mismas no está aconsejado usar el gel hidroalcohólico en playas y piscinas. En caso necesario, la higiene se realizará con agua y jabón como alternativa.

Mantener a raya la cistitis y a los mosquitos

Otro hábito saludable que hemos de seguir adoptando este verano es no dejarnos el bañador húmedo puesto. Darnos un baño en la piscina, la playa o el río siempre es un placer y nos ayuda a reducir nuestra temperatura corporal, pero la humedad en la ropa favorece la proliferación de las bacterias que pueden contribuir a la aparición de la cistitis o infección del tracto urinario, por lo que es mejor ponerse ropa seca cuanto antes.

Y, aunque vaya a ser un verano fuera de lo común para nosotros, los mosquitos van a seguir actuando con normalidad, así que, para huir de ellos, hemos de prescindir de colonias o jabones con aromas demasiado dulces o intensos, ya que atraen su atención.

En las zonas de mayor riesgo, es mejor usar ropa ligera que cubra toda la piel -preferentemente de color claro-, recurrir a mosquiteras por la noche y, sobre todo, emplear repelente de mosquitos. Este debe incluir entre sus principios activos la dietiltoluamida (DEET) y hemos de aplicarlo siguiendo las instrucciones del fabricante.

Llevar encima un producto para después de las picaduras evitará también las molestias y lesiones que el rascado puede producir.

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Beneficios y propiedades del magnesio

junio 22, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, potencia la formación de proteínas y favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por COVID-19, adquiere especial interés.

Cómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Por ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención de las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Igual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

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Consejos para una adecuada rutina del sueño

marzo 20, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Valga la paradoja, el insomnio puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Cuando no descansamos bien por las noches, la mente y el cuerpo se resienten: surgen la fatiga, la ansiedad, disminuyen el nivel de alerta y el rendimiento intelectual- También nos sentimos con menos energía y, en consecuencia, nos mostramos más irritables y más inestables emocionalmente. La somnolencia diurna puede, además, desembocar en accidentes domésticos o laborales.

Si tenemos en cuenta que, según los estudios, aproximadamente un 30% de la población padece al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, queda claro que se trata de un problema muy serio, tanto a nivel individual como social. Además, este trastorno del sueño tiende a hacerse crónico en el 40-70% de las personas que lo padecen. Corren mayor riesgo de que esto les ocurra a las mujeres, los mayores, las personas que padezcan además una depresión u otras patologías, quienes tienen una baja posición económica o las personas separadas o divorciadas -frente a los emparejados o quienes siempre han permanecido solteros-.

Sin embargo, no debemos resignarnos a renunciar a un descanso saludable. Casi todas las causas del insomnio pueden identificarse y muchas de ellas, corregirse o solventarse. En muchos casos, como veremos, seguir rutinas en nuestra vida diaria constituye una de las claves.

Qué puede causarnos insomnio

Gran parte de las causas del insomnio son identificables. Se denomina insomnio secundario. Entre ellas encontramos las que tienen origen fisiológico. Por ejemplo, los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo pueden provocarlo, así como fumar, tomar alcohol o sustancias estimulantes. Pero también un hábito tan saludable como practicar ejercicio físico puede producirnos problemas para dormir si lo realizamos justo antes de acostarnos. Igualmente, dormiremos peor si las condiciones ambientales son deficientes. Por ejemplo, si hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva.

También algunas condiciones laborales como el trabajo con horario nocturno o tener que volar con frecuencia largas distancias puede desencadenar el insomnio. En este último caso, se atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, lo que lleva a sufrir el fenómeno conocido como jet lag, hasta que el cuerpo del viajero logra habituarse al nuevo horario.

Otras causas de insomnio secundario son, por ejemplo, las que tiene un origen psicológico: pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral, un enamoramiento o hasta una discusión con el jefe.

En el caso de los más pequeños, el comienzo del curso escolar puede ser también un motivo para dormir peor, pues, a los nervios y emociones de este periodo, se añade el cambio de horarios y rutinas en su vida diaria.

Otras causas de insomnio secundario son las que producen algunas enfermedades psiquiátricas, algunas enfermedades orgánicas y el uso de algunos medicamentos.

Horarios regulares, claves en una buena higiene del sueño

Como hemos visto, una buena parte de las causas que pueden impedirnos dormir pueden estar relacionadas con cambios o interrupciones bruscas en nuestras rutinas: desde la vuelta al cole, hasta tener que trabajar por las noches o el deporte fuera de hora.

Podría decirse, por tanto, que disfrutar de un descanso reparador depende en buena parte de que sepamos llevar una vida ordenada y regulada por unos horarios fijos. Para conseguirlo, puede ayudarnos adquirir costumbres como irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora. No importa que sea fin de semana, hemos de tratar que nuestro horario sea siempre similar, lo que significa no irse a la cama a las mil el viernes o el sábado, para levantarnos a las tantas al día siguiente.

Puede ayudarnos también a conciliar el sueño el seguir una rutina antes de acostarnos. Por ejemplo, primero, cepillarnos los dientes y bañarnos o ducharnos con agua caliente; luego, poner el despertador y escuchar música o realizar ejercicios relajantes de yoga o respiración…

Recordemos, igualmente, que hemos de dormir solo lo necesario para encontrarnos descansados y despejados al día siguiente. En general, debemos seguir el ritmo de sueño que marca nuestro organismo y se desaconseja, en general, permanecer en la cama más de ocho horas-.

Y, aunque las siestas pueden ser recomendables, ya que parece que tienen un efecto cardiosaludable, deberían durar entre quince y treinta minutos -nunca más de media hora- para que no cueste dormir por la noche. Por la misma razón, debe haber un intervalo mínimo de siete horas desde el momento en que terminamos la siesta hasta el de irnos a dormir por la noche.

Comer mejor para conseguir un feliz descanso

Si deseamos descansar bien por las noches, es importante fijar y seguir horarios regulares no solo a la hora de dormir, sino también a la de comer. Por ello, hemos de evitar ingerir grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

Pero, ojo, igual de importante es no irse con hambre a la cama o habiendo cenado demasiado pronto, si no deseamos que los rugidos de nuestro estómago nos despierten por la noche.

En general, favorecerá un buen sueño llevar una dieta equilibrada, lo que incluye evitar, como hemos dicho, las cenas copiosas, y las sustancias estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco. En cambio, tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño. Pero, solo un vaso, pues beber demasiado antes de acostarnos puede llevarnos a tener que levantarnos varias veces por la noche para ir al baño. En este sentido, resulta prudente también orinar justo antes de ir a la cama.

Así mismo, hemos de evitar el ejercicio físico durante las cuatro horas previas a irnos a dormir: realizar al menos cuarenta minutos al día de actividad física es muy saludable, pero puede activarnos demasiado e impedirnos conciliar el sueño si la llevamos a cabo demasiado tarde. Igualmente, ser capaces de reducir la ansiedad que pueden producirnos los problemas y preocupaciones es también crucial para que consigamos descansar bien por la noche.

Soluciones naturales para conciliar el sueño

Por último, recordemos que existen tisanas o infusiones que pueden ayudarnos a dormir mejor. Por ejemplo, una valeriana puede aumentar nuestrol bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo algo de estrés. Y, antes de acostarnos, una tila nos puede ayudar a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno.

Otra posibilidad es tomar complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Puedes consultar con tu médico o farmacéutico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti.

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Bienestar digestivo de los más pequeños

febrero 18, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Aunque resulte difícil de imaginar, nuestro sistema digestivo tiene una superficie de trescientos metros cuadrados, ¡la misma superficie que una pista de tenis! Es, además, la parte del organismo con mayor contacto con el exterior y, por tanto, una de las más vulnerables a las agresiones externas. Para defendernos de ellas, contamos con la mejor defensa posible: la flora intestinal.

También conocida como microbiota, es un conjunto de microorganismos que viven en perfecta simbiosis en nuestro intestino. Hasta hace poco se estimaba que estaba compuesta por aproximadamente cien billones de bacterias beneficiosas, una cifra diez veces mayor que el número de células presentes en nuestro cuerpo, sin embargo nuevos estudios apuntan a que la microbiota la constituyen unos treinta y ocho millones de bacterias fundamentalmente en el colon y que la relación con las células de nuestro organismo es prácticamente uno a uno (1,3 a 1).

El conjunto total, con los datos disponibles en la actualidad, llega a alcanzar un peso de unos doscientos gramos, la mitad aproximadamente que el peso del colon, y es vital para nuestra salud, porque desarrolla funciones esenciales para nuestro organismo. E igual o más importante es para los más pequeños, cuyo cuerpo y sistema inmune se encuentra en pleno desarrollo.

Funciones principales de la flora intestinal

En primer lugar, asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y colabora en la producción de vitaminas, regula el metabolismo del colesterol e interviene en la correcta absorción de minerales como el calcio, el hierro, magnesio, mejorando la biodisponibilidad de zinc, cobre y fósforo además de modular el movimiento intestinal.

Igualmente, y a través de diferentes mecanismos, impide, a través de un efecto barrera que se implanten bacterias nocivas que llegan del exterior y pueden provocar infecciones.

Además, activa y fortalece el sistema inmunológico, mediante un complejo mecanismo de señales intercelulares, en las que bacterias, y diversas células, incluidas las del sistema inmune, actúan de forma coordinada lo que nos permite la defensa frente a posibles infecciones por diversos microorganismos y tolerar adecuadamente los alimentos.

Diferencias entre la flora intestinal de niños y adultos

No obstante, la flora de los niños pequeños y los adultos no son exactamente iguales. La flora se va adquiriendo desde el nacimiento, principalmente a través de la lactancia materna, y al incorporarse a la alimentación del adulto (hacia los 10-18 meses) se va modificando su flora intestinal, con lo que a partir de los dos–tres años, su flora se estabiliza y las bacterias dominantes son similares a la de los adultos.

¿Qué puede alterar la flora intestinal de los más pequeños?

En general, numerosos factores pueden alterar la microbiota, muchos de los cuales pueden también afectar a los niños. Por ejemplo, las infecciones víricas o bacterianas que producen gastroenteritis pueden dañar o alterar temporalmente la microbiota.

También la toma de medicamentos como los antibióticos pueden perjudicar la flora intestinal de los más pequeños. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces a la hora de acabar con las bacterias causantes de infecciones. Sin embargo, provocan con cierta frecuencia efectos secundarios indeseados, entre ellos, dañar también las bacterias beneficiosas, y facilitar que se asienten en el intestino otros microorganismos patógenos que provoquen diarreas.

Por último, también una dieta pobre en fibra y un exceso de carnes, grasas y azúcares pueden afectar muy negativamente a la flora.

Otras circunstancias que alteran la flora intestinal pueden ser: el sedentarismo, el estrés, el alcohol, el tabaco, la falta de hábitos de sueño correctos, la edad, tratamientos quirúrgicos, radioterapia, por poner algunos ejemplos, aunque están más asociadas a la población adulta.

¿Qué ocurre cuando se altera la flora intestinal?

Cuando la flora intestinal está alterada, existe una mayor probabilidad de que ello se relacione en el niño con diversos trastornos gastrointestinales como por ejemplo la diarrea infecciosa, el sobredesarrollo bacteriano, la enterocolitis necrotizante, o algunos tipos de enfermedad inflamatoria intestinal. Se piensa además que otros trastornos de tipo funcional como estreñimiento ó cólico del lactante podrían verse beneficiados por la adecuación de esa flora intestinal. Se está investigando la relación de la microbiota en el desarrollo de otros trastornos como por ejemplo las alergias y la dermatitis atópica.

Para tratar de mejorar el confort digestivo de nuestros hijos, y una vez descartada una patología que requiera de tratamiento específico, basta con adoptar algunas medidas muy sencillas.

Para empezar, puede ayudarles realizar cinco comidas al día -desayuno, media mañana, comida, merienda y cena-, procurando unos horarios regulares y masticando bien.

Por otra parte, puesto que la flora intestinal es susceptible de modificarse mediante cambios dietéticos mantenidos en el tiempo, es importante garantizar un consumo de fibra adecuado a su edad. Ésta está presente en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, así como en los frutos secos, harinas y cereales integrales.

Al mismo tiempo, reducir también las carnes no magras que toman. En este sentido, es mejor que les des carnes blancas y animarles a comer más pescado. Tener en cuenta las recomendaciones sobre el consumo de pescado azul en niños y limitar su consumo a una vez a la semana, con raciones de menos de 50 g, en niños mayores de 3 años. En cambio el pescado blanco (merluza, lenguado, etcétera) es recomendable a lo largo de toda la edad pediátrica, tres a cuatro veces por semana . También debes optar en casa por el aceite de oliva virgen extra antes que por la mantequilla o la margarina.

Igualmente, asegúrate de que toman a diario yogures, quesos y leches fermentadas, puesto que estos alimentos son ricos en nutrientes y bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Todo ello, sin olvidarte de la hidratación, que favorece las digestiones y la evacuación. Por esta razón, tus hijos deben beber la cantidad de líquido adecuada a su edad y condición cada día, preferiblemente, de agua.

Probióticos, aliados contra las molestias intestinales

Los complementos nutricionales con probióticos pueden constituir una opción eficaz para aumentar el bienestar digestivo de los más pequeños. Sobre todo, algunos probióticos pueden ayudarle a prevenir y mitigar algunas molestias intestinales, ya que pueden regular la función intestinal, aumentar las defensas y disminuir el riesgo de infecciones.

Los probióticos son microorganismos vivos que sobreviven a su paso por el tracto gastrointestinal, que pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume, fundamentalmente en algunas circunstancias. Hay que tener en cuenta que no todas las cepas de probióticos presentan la misma eficacia clínica y no están indicados indistintamente para diversas situaciones.

Unos ejemplos concretos de dichos beneficios en la salud de los más pequeños, por ejemplo, son las que apuntan algunos estudios para las cepas de la bacteria B. breve, pobladora habitual y natural de su microbiota. También se recomiendan probióticos que contengan la L. rhamnosus CG, que han demostrado en diversos estudios su eficacia para repoblar la flora intestinal tras el uso de antibióticos y, en caso de diarreas agudas, contribuye a acortar su duración.

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Un, dos, tres… comienza la “Operación Puesta a Punto”

enero 28, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Hemos aumentado de volumen y de peso, puede que suframos problemas para ir al baño, nuestras digestiones sean más pesadas y que, en general, nos sintamos menos enérgicos. Sin duda alguna, los excesos navideños nos han pasado factura, pero no hay tiempo para lamentaciones: en enero nos toca ponernos manos a la obra y recuperar o adoptar hábitos saludables que permitan a nuestro cuerpo volver a ponerse a punto.

Imaginemos por un momento que nuestro organismo es un complejo entramado de tuberías: tras una época de uso intensivo y no siempre adecuado, toca limpiar adecuadamente esos conductos de todos los posos y desechos que impiden que funcione correctamente. Aunque traemos de serie la “depuradora” que está formada fundamentalmente por nuestro hígado y nuestros riñones , y afortunadamente son ellos los que trabajan para mantener las cosas en su sitio, no está de más poner en marcha lo antes posible una Operación puesta a punto que puede ayudarnos a conseguirlo.

Pero siempre con sentido y común y cordura. Es muy importante tener presente que no se trata de cambiar de repente nuestra alimentación y costumbres, de lanzarnos a dietas de las llamadas depurativas extremas o alimentarnos solamente de batidos verdes. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) identifica este tipo de bebida como uno de los trece riesgos emergentes para la salud.

No, no necesitamos ni debemos ser tan drásticos. Sencillamente, es necesario poner freno al desenfreno de la Navidad y, sobre todo, acabar de una vez con todas con esos hábitos del día a día perjudiciales que ya veníamos arrastrando desde el año pasado.

¿Qué hábitos pueden ayudarme a ponerme a punto?

En primer lugar, te recomiendo moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, aumentar el de frutas y verduras. Éstas nos suministran buena parte de los nutrientes que necesitamos, al tiempo que nos ahorramos los azúcares añadidos y otras sustancias que se suelen añadir en el proceso de producción a los alimentos procesados -conservantes, aromatizantes, sal…-.

Además, algunas verduras, si se ingieren crudas, conservan mejor algunas de sus propiedades. Sobre todo, apuesta por las ensaladas verdes o multicolor, compuestas de lechuga, escarola, canónigos, rúcula, zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o frutas como la pera, la manzana o la granada. En cambio en otras ocasiones puede ser más interesante consumir las verduras cocinadas según su tipología y los beneficios que se quieran obtener.

Así mismo, algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para sentirte mejor.. Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides, sin embargo, que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación, así que tampoco abuses de ellas.

También a la cebolla se le atribuyen propiedades de refuerzo de nuestro sistema inmune, mantenimiento del buen estado de los huesos, potencial mucolítico y expectorante en afecciones respiratorias, o reguladoras del colesterol y de la tensión arterial. En crudo conserva mejor sus propiedades, aunque en personas que padecen algunos problemas digestivos, es preferible cocinarla para favorecer su digestión. La cebolla es rica en agua y posee pocas calorías. El ajo, otro clásico de la dieta mediterránea, nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de poseer muchas otras propiedades, cuenta también con efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos.

Comer en casa

Otro hábito que ayudará a nuestro organismo a recuperarse antes es comer en casa lo más a menudo posible. Ello nos permitirá asegurarnos de que ingerimos alimentos nutritivos y de calidad, así como cocinarlos de manera saludable: al vapor, a la plancha, al horno… O, como hemos dicho, en forma de ensaladas. Comer en casa nos permitirá, igualmente, controlar la cantidad de sal y el tipo de grasas que ingerimos.

Como hemos comentado en anteriores posts, la grasa de elección debe ser siempre el aceite de oliva virgen extra, preferiblemente, crudo, pues contiene sustancias beneficiosas para el organismo como por ejemplo el ácido oleico, las vitaminas E, D, A. C, y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

Para ayudar a nuestro metabolismo, se recomienda habitualmente realizar al menos cinco comidas diarias: desayuno, comida y cena, más dos pequeños aportes en mitad de la mañana y de la tarde. Intenta que proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas se encuentren presentes de manera equilibrada y en la proporción adecuada en todos ellos. Para saber cuál es, puedes revisar la pirámide alimentaria o el plato Harvard nuestras mejores guías a la hora de comer bien.

Evitar las tentaciones es también necesario durante la cuesta nutritiva de enero. Te ayudará planear con antelación tus comidas semanales, de manera que, cuando vayas al supermercado, tengas muy claro qué vas a comprar y no pierdas el tiempo merodeando por los pasillos de snacks o bollería y repostería del establecimiento.

En cambio, no tengas problemas en introducir en tu carro de la compra aperitivos sanos para los aportes entre comidas como los frutos secos, preferiblemente crudos: almendras, nueces, avellanas y pistachos constituyen preciadas fuentes de energía y grasas de origen vegetal. Consúmelos en cantidad moderada, combinados con lácteos desnatados o piezas de fruta, que puedes cortar en casa y meter en una fiambrera para, por ejemplo, llevarte al trabajo.

Agua en cantidad adecuada y cero alcohol

Terminaremos recordando la importancia de beber líquido en cantidad adecuada para ayudar a nuestro organismo a hidratarse. Dos litros y medio de agua al día es la cantidad en general recomendada por los expertos, pero siempre teniendo en cuenta las características individuales de cada persona, las actividades que realiza, el clima, o las cantidades de agua que provienen de los alimentos ingeridos en la dieta. A ello se debe añadir la importante medida de eliminar de nuestra dieta el alcohol y las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos envasados.

Al agua, puedes añadirle un chorrito de limón, que contiene Vitamina C, que es un antioxidante muy potente. Y también, puedes prepararte infusiones de plantas y vegetales. Teniendo en cuenta el frío invernal, cuidar de nuestro cuerpo tomando una tisana calentita no es ninguna mala idea.

Por ejemplo, son conocidos por sus propiedades diuréticas el té verde, el té de Java y las hojas de abedul. También la cola de caballo, rica en sustancias minerales (sobre todo sílice y potasio) y flavonoides, puede ser una gran aliada a la hora de combatir la retención de líquidos. Sin embargo, si estás embarazada, tienes algún problema de salud o tomas algún fármaco de forma habitual, consulta siempre con el profesional sanitario sobre la conveniencia ó no de utilizar éstas u otras infusiones. Su origen natural no siempre indica que sean inocuas para ti.

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Cómo contribuye el colágeno a unas articulaciones sanas

noviembre 28, 2019 por foocuzz Deja un comentario

Desde hace algunos años, oímos hablar a menudo del colágeno y de sus muchos beneficios, pero la verdad es que no se trata de ningún invento nuevo. En realidad, ha estado siempre con nosotros o, mejor dicho, en nosotros, pues es la proteína más abundante de nuestro organismo. Además de formar parte de la estructura de la piel y de los tejidos que protegen nuestros músculos y órganos vitales, está presente entre otras localizaciones, en las partes de nuestro cuerpo que nos permiten movernos: los huesos, cartílagos, discos intervertebrales, ligamentos y tendones.

Efectos de la pérdida de colágeno

Como vemos, se trata una sustancia vital para nuestra salud y bienestar que el organismo fabrica de manera natural. Sin embargo, los años no pasan en balde para nadie y, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse poco a poco. Esta pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También las personas que sufren cambios hormonales, como las mujeres en la menopausia, pueden notar con más intensidad los efectos de esta disminución del colágeno.

En general, es a partir de los 40 años cuando las consecuencias de este proceso comienzan a ser tangibles: la piel pierde elasticidad y comienza a envejecer, al tiempo que las articulaciones se deterioran. Puede ocurrirnos que llevar a cabo movimientos que antes ejecutábamos sin apenas darnos cuenta, ahora nos provoque molestias y/o dolor. ¿Cuántas veces nos ha costado enderezarnos tras pasar un tiempo agachados, mientras que antes nos levantábamos de un salto?

Beneficios del colágeno

Está claro que la edad no perdona, pero, al menos, existen maneras de mitigar esos problemas articulares que van llegando con los años.

En los últimos años se han venido desarrollando productos en forma de suplemento alimenticio de colágeno hidrolizado Podemos tener acceso a él ya que este se obtiene a partir del mismo tipo de colágeno que forma los huesos y la piel de los seres humanos, pero se procesa de manera que nuestro organismo pueda absorberlo.

La eficacia de esta sustancia como condroprotector se está estudiando actualmente, ya que, según apuntan diversos estudios científicos, reduciría las consecuencias del deterioro y pérdida del colágeno natural como son el dolor, el desgaste articular (artrosis) y la pérdida de masa ósea (osteoporosis).

Todo ello se traduciría en una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como en una mejora de su funcionalidad. En definitiva, el colágeno podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de nuestras articulaciones y aumentar su elasticidad. De hecho, un estudio ha comprobado la relación en la mejora de la extensión de la rodilla en personas que todavía no han sufrido deterioro del cartílago.

A los anteriores beneficios, se añade que podría tener efectos en la prevención y en la reducción del envejecimiento de la piel. En otras fuentes se le atribuye que favorece el aumento y buen estado de la masa muscular. Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, podría merecer la pena plantearse incorporar a nuestra dieta un suplemento de colágeno hidrolizado. Otra opción que se podría contemplar es ingerir suplementos nutricionales que contengan membrana de huevo, ya que esta contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago, si bien también se precisan más estudios que confirmen de manera concluyente estos beneficios.

Consulta con el profesional sanitario si pudieran estar indicados en tus circunstancias concretas.

Consejos para mantener tus articulaciones en forma

Los beneficios anteriores atribuidos al colágeno serán mayores si, sobre todo y fundamentalmente, nos acostumbramos a seguir unos hábitos de vida saludables en nuestro día a día. Por ejemplo, nuestro peso debe ser adecuado a nuestra complexión y edad, con el fin de que las articulaciones no sufran sobrecarga. Si la báscula indica que no es así, es necesario recobrar nuestro peso ideal. Tengamos en cuenta que una pérdida de cinco kilos disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

Para mantener un peso adecuado, se recomienda seguir una dieta equilibrada, que limite los hidratos de carbono, los almidones y el azúcar. En cambio, se debe aumentar la ingesta de verduras y hortalizas y de nutrientes ricos en vitaminas (especialmente puede ser interesante optimizar los niveles de vitamina D, C y K en pacientes con artritis). Igualmente, puede ser interesante tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

También la actividad física realizada de manera regular nos aporta un doble beneficio: nos ayuda a controlar nuestro peso, al tiempo que fortalece la musculatura y mejora la funcionalidad de las articulaciones. De manera que superemos la pereza y apuntémonos a la actividad que más nos guste: pilates, zumba o, al menos, caminemos treinta minutos como mínimo cada día. Así, trataremos de proteger nuestras articulaciones en actividades de alto impacto, y en caso de molestias articulares, sería interesante optar por deporte acuáticos aquagym, natación) que se realizan en descarga.

También es muy importante cuidar de nuestra higiene postural a lo largo del día: al sentarnos, al caminar, al trabajar… En general, se recomienda no mantener posturas rígidas durante mucho tiempo y realizar estiramientos regularmente.

Hemos de usar, además, un calzado en buen estado que no tenga las suelas desgastadas. Ello nos permitirá repartir bien las cargas (nuestro peso) y amortiguar el impacto de la zancada. Además de que sujete bien el pie, se recomienda un zapato con suela gruesa de goma y que lleve tacón de poca altura para absorber la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Los aficionados al running deben tener especialmente estas precauciones sobre el calzado.

Como vemos, cuidar de nuestras articulaciones está al alcance de nuestra mano. Supone un pequeño esfuerzo, pero nos permitirá disfrutar de una mayor calidad de vida en nuestro día a día.

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