Volver al trabajo de forma sana y con humor

Volver al trabajo se convierte en un drama para muchas personas… Aún estamos disfrutando del meridiano de las vacaciones y ya estamos pensando en el regreso a la rutina, acumulando estrés en lugar de aprovechar el momento para disfrutar, relajarnos, cuidarnos.

Precisamente por ese motivo, hemos pensado en ofrecerte una serie de recomendaciones que pueden ayudarte a volver al trabajo con la mejor actitud, mucho sentido del humor y, cómo no, recuperando los hábitos saludables que quizás se te quedaron un poco olvidados dentro de la maleta.

volver al trabajo

Enfrentarnos al síndrome postvacacional

¿Recuerdas que hace un tiempo te hablamos de todo lo que tenías que tener en cuenta antes de irte de vacaciones, para poder disfrutarlas de forma saludable? ¡Bien! Seguramente, si hiciste los deberes, ahora todo será más fácil.

Si se te hace cuesta arriba o te parece imposible abandonar el desfase veraniego y empezar a pensar en responsabilidades, horarios, prisas, menos horas de luz y más fresquito… ¡Párate, ahora! Detente un momento y respira. No hay necesidad de hacer todo a la vez ni es recomendable castigarse por sentirse así, dejarlo todo para el último momento o pretender ser un héroe o heroína nacional.

El síndrome postvacacional es más común de lo que crees y es frecuente sentir nostalgia, cansancio, irritabilidad, pocas ganas de hacer cosas… Se trata de un estado de malestar relacionado con los primeros días de incorporación al trabajo después de un período de vacaciones. Sin embargo, no debes preocuparte: aunque desagradable, es una respuesta de adaptación totalmente normal (si el malestar no desapareciera en 10 o 15 días ya no podríamos hablar de síndrome postvacacional y sería conveniente que buscaras asesoramiento médico).

Volver al trabajo nunca fue tan fácil

Las circunstancias no ayudan, se está muy bien en la hamaca y da mucha pereza volver a ponerse en marcha, pero es importante que sepas que volver al trabajo de la mejor forma depende de ti, de la actitud con la que enfrentes el retorno. ¿Y sabes qué? ¡Volvemos al trabajo contigo!

Aunque muchas veces es solo cuestión de días y de adaptación, estas recomendaciones te vendrán de lujo:

  • Observa, redefine y planifica

Cuando paramos, desconectamos o cambiamos la rutina encontramos una oportunidad perfecta para observar, analizar, reencuadrar e incluso redefinir: hábitos, emociones, relaciones, situación laboral, objetivos… El cambio llama al cambio y es posible que tu resistencia por volver al trabajo entrañe información muy valiosa. ¿Qué es lo que necesitas cambiar, mejorar o desactivar para sentirte bien con la cotidianeidad, con la vuelta al trabajo?

Es muy posible que vivir algo distinto, conocer a gente nueva o viajar pueda haber sembrado algo nuevo en ti. ¡Escúchate! Los cambios y la evolución forman parte de vivir y de avanzar, flexibiliza tu rutina anterior para que se adapte al máximo a tus nuevos intereses u objetivos.

  • Sácale partido a tu actitud y convierte tu melodrama en una parodia

Dejar atrás Ibiza o los fiordos noruegos puede parecer una catástrofe, lo sabemos. No te das cuenta y te encuentras comiendo frente a la mesa, de fiambrera y compungido/a hasta niveles insospechados. ¿Pero sabes qué? No hay mejor remedio que reírte de la situación, de ese diálogo interno que quiere convertirte en una víctima (no te creas ese cuento que estás intentando venderte).

¡Ríe a carcajadas, reconoce que “eres de lo que no hay”! Ríe y elige, encuentra opciones, ponte en acción y cultiva emociones agradables que te mantengan enérgico/a y con ganas de seguir adelante. ¿Qué tal salir a comer al parque o compartir la comida en buena compañía?

Aunque no parezca muy importante, sentirte bien no solo te ayuda a superar cualquier reto más fácilmente, también te permitirá mantener mejores hábitos alimenticios y las ganas de hacer ejercicio, aunque ya no acompañe tanto el tiempo.

  • Planea una transición paulatina

De comer sin control a ponerte a dieta estricta, de no llevar reloj a calcular hasta el último minuto, de trasnochar a madrugar… No esperes cambiar y hacerlo con toda facilidad, de hoy para ayer.

Al volver al trabajo es muy importante que tengas en cuenta un periodo de adaptación, de recuperación y vuelta a la rutina. Después de haberte organizado y planificado con unos días de antelación, procura ir recuperando tus horarios de descanso, vuelve a preparar tus comidas para no sucumbir a cualquier opción poco saludable al comer fuera de casa, etc.

¡Y también es importante aplicarlo de regreso a la oficina! No pretendas resolver todo en un minuto, de una vez, el primer día. Haz una lista de tareas urgentes, importantes y no importantes para poder establecer unas preferencias, un plan de acción que te ayude a tener la situación bajo control pese a las mil cosas pendientes por hacer, a sabiendas de no poder llegar a todo ahora mismo.

Sé realista, si tus objetivos no son alcanzables sentirás frustración o agobio y lo mejor que puede pasar es que termines abalanzándote hacia cualquier capricho para encontrar confort momentáneo en la comida.

  • Redecora tu puesto de trabajo, la cocina y tu plato

Volver al trabajo puede ser ilusionante y placentero, imagina la alegría que te daría llegar y decorar tu mesa o despacho con la foto de ese momento especial del verano o incluso con esa reflexión que hiciste o que te compartieron y que tanto te empodera.

¡No lo dudes, hazlo! Y puedes hacerlo también en la cocina: fruta de temporada, táperes nuevos y divertidos para organizar los tentempiés más sabrosos y saludables, nuevas ideas o recetas… Cuanto mejor te sientas, más fácil será seguir con el plan previsto, siguiendo el plan tendrás todo a favor para mantener los mejores hábitos saludables y teniendo a mano una oferta saludable de alimentos ya no habrá prisas ni excusas que se entrometan entre tú y tus ganas de cuidarte.

  • Recuerda: primero eres tú

Tienes mil cosas que hacer y te faltan las horas, durante las vacaciones ya te dedicaste tiempo de ocio y espacio para descansar, pero… ¿Qué tal si sigues manteniendo las buenas costumbres?

Con independencia de lo ajetreados que sean tus días, encuentra un hueco, a diario, para dedicarlo a tu disfrute, a cuidarte, a tus aficiones, a los que te rodean, a hacer ejercicio. Mantener esos momentos que tanto nos suman hace más llevadero el volver al trabajo, pero también la espera hasta las nuevas vacaciones o incluso el día a día, sin más.

Organiza tu vida a partir de tus necesidades, no al revés. Tú eres la mejor inversión que puedes hacer, guarda “espacio vacacional” en cada jornada.

Mejora tu estado de ánimo en 6 pasos

¿Existe la Dieta de la Felicidad? ¿Comer me puede hacer sentir mejor? Hace poco respondimos a estas preguntas y te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la estrecha relación que hay entre tu estado de ánimo y lo que comes. Sin embargo, sería normal que conocer mejor tu “química del buen humor” no sea suficiente para generar cambios y ayudarte a mejorar…

Afortunadamente, hemos vuelto para darte unas primeras pautas que te ayuden a conseguirlo.

mejorar mi estado de ánimo

Toma el control de tu estado de ánimo

A continuación, tienes todo lo que necesitas saber para empezar a sentirte mejor mientras adquieres hábitos más saludables:

  • Come mejor y en su justa medida

Una alimentación rica en frutas y verduras locales y de temporada (rica en antioxidantes y compuestos bioactivos que propician un buen estado de salud) basada en dicho tipo de alimentos y en cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas cardiosaludables será tu mejor y mayor apuesta.

El número de ingestas a realizar durante el día no debe ser generalizado pues la norma de “las 5 comidas” al día no aplica ni funciona a todos por igual; esto es, en un inicio puede resultar una medida interesante para controlar la ansiedad (junto a pautas para la gestión emocional y del estado de ánimo) pero en otros casos puede fomentar el “comer porque toca” sin ni tan solo tener hambre, favoreciendo así la obesidad. Come más veces si eso te impide llegar con demasiada hambre a la mesa, pero no comas por comer, no comas por pena (siempre puedes cocinar raciones más pequeñas o guardar las sobras y lucirte al día siguiente con un buen plato de aprovechamiento).

  • Olvídate de la idea de restringir comidas

La supresión de ingestas o la restricción calórica no son una buena elección si lo que quieres es mantener unos hábitos saludables a largo plazo, sin que se resienta tu estado de ánimo. Cuando estamos comiendo bien y nos imponemos este tipo de medidas para perder más peso en menos tiempo es normal que nos quedemos con hambre y que terminemos de mal humor o muy irritables.

Lo que importa, independientemente de cómo repartas tus comidas, es lo que hayas hecho al final del día, el conjunto de tus hábitos: comer mejor, hidratarte (y ya no hablo de cantidad sino de calidad, procurando elegir siempre agua y abandonando la práctica de tomar bebidas azucaradas, alcohol, zumos -aunque sean naturales-, etc.), moverte más y descansar mejor.

comidas que mejoran el estado de ánimo

  • Gestiona tus emociones, reduce tu ansiedad

¡Somos seres emocionales, es normal sentir cosas! No te castigues por la ansiedad, enfado, alegría o culpa… ¿Qué te dicen esas emociones? ¿Qué se esconde tras tu estado de ánimo? Saber cómo funcionas y qué información se esconde tras lo que sientes te ayudará a lidiar mejor con las situaciones que te llevan al límite (e incluso potenciar las que te hacen sentir mejor) con el fin de poder cambiarlas o mejorarlas.

Te invito a llevar un diario emocional y de comidas. ¿Qué estabas sintiendo cuando tuviste el impulso de darte un atracón frente a la nevera? ¿Cómo te sentiste al hacerlo o al decidir no hacerlo porque no era lo más conveniente? Tomar consciencia es el primer paso para poder generar cambio, solo cuando sabemos que algo no funciona podemos crear opciones para elegir la que más nos beneficia.

Además, frente a alteraciones emocionales es una buena idea romper con el estado de ánimo actual antes que acudir a la nevera, la despensa o la pastelería. ¡Ríe, canta, grita, salta! Rompe con ese patrón y si aun cambiando de tercio sigues con la imperiosa necesidad de comer cuando sabes que no es lo que toca: toma agua o un tentempié ligero (unos crudités, una fruta, un yogur natural o un puñadito de frutos secos) y dedica tiempo a alguna de tus aficiones o a técnicas de relajación con el fin de poder enfocar tu atención en otra cosa.

  • Descansa mejor y muévete más

La falta de sueño es un factor que afecta directamente sobre tu química del buen humor; no solo incide sobre el rendimiento y el estado de ánimo, sino que además fomenta la ganancia de peso a causa del aumento de apetito que trae consigo. ¡Reorganiza tus preferencias! Descansar lo suficiente es una de ellas, así como tener tiempo para ti y para realizar ejercicio físico. Invertir en ti también mejora la actitud que tienes frente a los retos y, consecuentemente, afecta beneficiosamente sobre tu química y la relación que estableces con la comida.

descansar más para sentirnos mejor

  • Entabla una amistad con tus nuevos aliados

¡Comer con “con-ciencia” puede ayudarte a no ceder frente a las crisis! Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido precursor de la hormona de la felicidad (la serotonina) que está íntimamente relacionado con la sensación de bienestar e incluso de placer y reducción de la ansiedad; puedes encontrarlo en los cereales integrales, el cacao puro -que no en cualquier chocolate-, los plátanos, huevos, lácteos, carnes y pescados, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza e incluso en suplementos  especialmente pensados para echarte una mano (consulta con tu médico). Entonces, ¿mejorar mi estado de ánimo es tan fácil como tomar un suplemento o comer ciertos alimentos? A medias… Para conseguir buenos resultados siempre es necesario que estos recursos se acompañen de la totalidad de los hábitos que mencionamos, un solo plátano o un solo suplemento que no se acompañan de otros cambios no pueden rehacer nuestra vida, sin más.

Pero eso no es todo… Otros nutrientes que también podemos tener en cuenta son: tirosina y fenilalanina (su déficit se asocia a depresión y sobrepeso, se encuentran en carnes, huevos y lácteos), colina (actúa sobre la memoria y puede encontrarse fundamentalmente  en yema de huevo,hígado de vacuno, frutos secos y soja), magnesio (relacionado entre otras funciones  con una correcta transmisión del impulso nervioso, ,  está presente principalmente en vegetales de hojas verdes, frutos secos, carnes, marisco, productos lácteos, legumbres y granos de cereales integrales), vitaminas del grupo B (aunque no haya suficiente evidencia al respecto, pueden observarse índices mayores de depresión en personas con déficit, y éste también puede tener su papel en enfermedades neurodegenerativas -se encuentran en frutos secos, cereales integrales, vegetales de hojas verdes, carne, pescado, huevos, leche , levadura de cerveza, legumbres, moluscos, cítricos, aguacate, cereales integrales…) y vitamina C (sus necesidades aumentan en estados de estrés y/o ansiedad, siendo las crucíferas, frutos rojos, kiwi, espinacas, y cítricos ricos en la misma).

Como puedes ver, todo lleva al mismo lugar: comer mejor y escucharnos más.

  • Desarrollar relaciones más sanas

Todo lo que has leído no tendrá ningún tipo de sentido si se queda en el olvido… No debes agobiarte, avanza poco a poco, punto por punto. La clave del éxito reside en realizar cambios de forma paulatina y segura, querer cambiar todo de hoy para ayer es como querer perder todo el peso ganado durante 10 años en tan solo 1 mes…

¿Qué vas a hacer a partir de ahora? Desarrollar relaciones más sanas con la comida y con tus emociones o estado de ánimo está en tu mano y éste es el punto de partida. Recuerda, al fin y al cabo, que en cuestiones de salud no existe un camino rápido, tan solo existe el camino saludable y dicho camino podrás empezarlo en este mismo momento y continuarlo, si es necesario, con asesoramiento profesional personalizado.

 

Comer mejor para levantar el estado de ánimo

Existen multitud de factores que pueden incidir sobre nuestro estado de ánimo, pero… ¿Sabías que esos mismos factores pueden afectar también sobre tu alimentación? Aunque no lo creas, lo que sentimos o cómo estamos guarda una relación muy estrecha con lo que decidimos comer y cada cuanto lo hacemos.

El estrés, el aburrimiento, la frustración y otros estados anímicos que nos generan sensaciones desagradables (también conocidas como “negativas”) suelen ser aplacados mediante la comida: aperitivos salados, bebidas azucaradas o alcohólicas, bollería, comida rápida o ultra-procesada, etc. Sin embargo, eso solo es el inicio de un círculo vicioso al que me atrevería a catalogar como peligroso puesto que potenciar el consumo de ese tipo de productos conlleva también el fortalecimiento de una serie de hábitos que nos hacen un flaco favor: recurrimos a alimentos pocos saludables para obtener una falsa sensación de confort, habituamos al paladar a sabores muy intensos e incluso adictivos que provienen de envases muy atractivos e hipercalóricos donde se camuflan grandes cantidades de potenciadores del sabor y grasas saturadas que no solo no nos nutren sino que tampoco nos sacian…

mejorar el estado de ánimo con la alimentación

¿El resultado? Sobrepeso, obesidad, aumento del riesgo cardiovascular y diabetes -derivados a menudo de coqueteo con los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)-, predisposición a la depresión y la ansiedad, mayores tasas de sedentarismo, desequilibrios en los mecanismos del sistema de recompensa y motivación…

De igual forma, aquello que comemos también puede levantar nuestro estado de ánimo. ¿Recuerdas cómo te sientes cuando consigues comer bien, sin pasar hambre y además hacer ejercicio de forma periódica? ¡Exacto! Esa felicidad, ese orgullo e incluso la coherencia que sientes para con los valores que rigen tu vida cuando haces las cosas bien son inyecciones de bienestar y motivación que potencian un estilo de vida saludable, que nos ayudan a hacer las cosas mejor.

¿Pero qué pasa cuando dejamos de cumplir? ¿Y si todo se tuerce sin que podamos hacer nada?

La química del buen humor

Tanto nuestro estado de ánimo como nuestros hábitos alimenticios se ven forjados e incluso alterados por distintos factores que no siempre están bajo nuestro control: el entorno, la genética, la educación que recibimos, los retos a los que nos enfrentamos, cómo nos sentimos/comportamos frente a los mismos… Además, nuestro cerebro actúa sobre dichos condicionantes, sintetizando una serie de sustancias químicas como son la serotonina, la dopamina, la adrenalina, la noradrenalina, el cortisol, etc. Estas sustancias inciden directamente sobre nuestro estado de ánimo; son, sin lugar a dudas, la química del buen (o mal) humor.

cómo estar de mejor humor

Pese a todo esto, no debemos considerarnos marionetas de nuestro cerebro ni de nuestra bioquímica; nosotros somos parte activa del proceso y aquello que decidimos hacer o dejar de hacer afecta o infecta sobremanera sobre todo el proceso que hemos descrito. Por ejemplo, tenemos claro que nuestra alimentación puede estimular neurotransmisores e intervenir así en nuestra sensación de bienestar, energía, motivación… ¿Pero sabes qué? Nuestra determinación y actitud frente a lo que sucede también consigue incidir sobre dicha química.

Así pues, parece que está en nuestra mano empezar a hacer algo para alcanzar la felicidad o, cuanto menos, para levantar el estado de ánimo.

Entonces, ¿existe una dieta para la felicidad?

Quizás no podemos hablar de una dieta para la felicidad de forma literal, pero sí podemos decir que existe una relación más saludable entre comida y estado de ánimo que revierte directamente en esa felicidad que tanto ansiamos.

¡Pero cuidado! La relación de la que hablamos poco tiene que ver con lo que estamos acostumbrados a hacer… Hemos aprendido, desde niños, a superar los retos y fracasos comiendo chocolate y a celebrar los éxitos con aperitivos, alcohol o tarta. Y está bien celebrar, tan bien como darse permiso para dolerse. No obstante, “nuestra dieta de la felicidad” será aquella que no necesite la comida para conseguir confort ni celebrar éxitos.

dieta de la felicidad

Al fin y al cabo, ingerir cierto tipo de productos nos genera una subida de azúcar y endorfinas muy placentera y hasta reconfortante pero no es la solución a nuestros problemas. Y sí, te explicaré el por qué: ese placer baja tan rápido como sube y luego no solo afloran ansiedad, dependencia y necesidad de refugio en el “comer emocional” sino que también preceden a la culpa, los remordimientos e incluso el menoscabo hacia nuestro autoconcepto por no vernos capaces de hacer las cosas mejor, de otra forma.

Podemos celebrar, podemos caernos y podemos comer ciertas cosas de forma puntual y aislada… Lo que no podemos hacer es dejar nuestro bienestar físico o nuestro estado de ánimo en manos de productos que ni tan solo merecen ser catalogados como “alimento” cuando, además, existen nutrientes que no solo favorecen y propician un estado de salud óptimo, sino que también promueven mayor sensación de bienestar.