Espaguetis de calabacín con gambas

espaguetis de calabacín saludables

Comer sano no solo es una forma deliciosa de cuidarnos, también es una estrategia infalible para agudizar el ingenio. Y es que, aunque no te lo creas, esta receta de espaguetis de calabacín nace precisamente del deseo de disfrutar de la pasta sin tener que renunciar a cuidarnos, más si seguimos una pauta nutricional para el control de peso. Precisamente por eso, a este tipo de espaguetis también se les llama “zoodles”, de la unión de “zucchini” (calabacín) y “noodles” (fideos).

¡Aunque las opciones son infinitas, te invitamos a probar nuestra creación!

Paso a paso de nuestros espaguetis de calabacín con gambas

Ingredientes

  • 1 o 2 calabacines
  • 120 gramos de gambas peladas frescas (o previamente descongeladas en la nevera)
  • 1 diente de ajo picado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Guindilla laminada, perejil y pimienta (u otras hierbas aromáticas o especias), al gusto
  • 1 cucharadita de queso parmesano o bolitas de mozzarella (bocconcini), opcionales

Elaboración

  1. Lavamos y secamos los calabacines para poder cortarlos usando un espiralizador, pelador o mandolina (así les damos forma de espagueti, tallarín o parpadelle). Reservamos.
  2. Doramos el ajo y la guindilla en la sartén, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Cuando empiecen a chisporrotear, sin llegar a coger color tostado, añadimos las gambas peladas, salpimentamos levemente y las cocinamos durante aproximadamente 2 minutos (o hasta que cambien de color, sin llegar a exceder el tiempo indicado).
  3. Añadimos los espaguetis de calabacín a la sartén, las especias y lo salteamos todo junto durante 2 minutos (no queremos darle más tiempo para que el calabacín no se deshaga y mantenga así su textura y nutrientes).
  4. Servimos en un plato y decoramos con perejil fresco picado o cualquier otra hierba aromática que nos guste (el cebollino o el cilantro también pueden darle mucho sabor a nuestra preparación).

Valoración nutricional y conclusión

Como habrás podido comprobar, esta receta de espaguetis de calabacín es una opción muy sabrosa y sencilla para disfrutar de forma saludable. Además, recurrir a los vegetales para crear nuestro plato de “pasta”, es una alternativa saciante, menos calórica y con mayor aporte de fibra y micronutrientes. Sin lugar a dudas… ¡Un plato ideal para gente sana!

¿Nuestra recomendación? Que uses la imaginación para probar mil y una versiones. Por ejemplo, otra receta de espaguetis de calabacín que nos encanta es aún más sencilla y se hace salteando, durante dos minutos, el calabacín con aceite de oliva virgen extra, nuez moscada, pimienta y pipas de girasol. ¡El resultado es increíble!

Así pues, ¿qué tal probar espiralizando zanahorias o remolacha? ¿Y en ensalada, con otros crudités, una salsa ligera de yogur y un poco de granada? El pesto verde o rojo también le queda muy bien, así como el tomate seco, la mozzarella y la albahaca… ¡Las opciones son infinitas! Atrévete a experimentar y probar con nuevos ingredientes y sabores a base de vegetales frescos, locales y de temporada.

Andrea Lomeña, nutricionista de Ns

Nutrigenética: todo lo que necesitas saber

Las investigaciones sobre genética, la ciencia que estudia cómo los caracteres hereditarios se transmiten de generación en generación, han permitido realizar grandes progresos en ámbitos más concretos como la nutrigenética y la nutrición personalizada.

mejorar alimentación con nutrigenética

Llamamos nutrigenética a la rama de la ciencia que estudia la relación entre los genes y la respuesta de cada persona a la alimentación. Es decir, cómo nuestra información genética condiciona la forma en que los alimentos influyen en nuestra salud. Dicho de otra forma: ¿quién no se ha preguntado alguna vez por qué dos personas que comen lo mismo obtienen resultados distintos, que se reflejan en su salud? La respuesta la encontramos en la nutrigenética.

En la actualidad, se estima que, aproximadamente, el 30% de nuestra predisposición a padecer problemas de salud tiene que ver con nuestra genética, un aspecto que no podemos cambiar ni alterar. Sin embargo, la buena noticia es que los factores ambientales, entre ellos la alimentación y el ejercicio, completan el 70% restante y estos sí son aspectos que podemos modular.

Gracias a la nutrigenética y las claves que aporta, hoy es posible diseñar una nutrición personalizada para cada persona, realizando un estudio genético, bioquímico y antropométrico en profundidad y observando en base a ellos cómo responde la persona a los alimentos y a diferentes tipos de dieta.

¿Cómo favorecer la prevención de enfermedades a través de la nutrigenética?

La nutrigenética nos proporciona pistas que nos permiten contrarrestar nuestras tendencias genéticas más negativas con una alimentación y hábitos de vida adecuados a las necesidades individuales. Es decir, una persona que es propensa a sufrir una enfermedad por su código genético puede intentar minimizar ese riesgo a través de la nutrición y otros hábitos. Por ejemplo, se conocen más de 40 genes asociados al desarrollo de la obesidad, y cuanto mayor número de ellos contenga el ADN de una persona, más deberá cuidar su alimentación para prevenir este problema.

Otro ejemplo tiene que ver que con la APOE, un gen que influye en la concentración de colesterol y triglicéridos en sangre. Las personas con ciertas variantes de este gen corren el riesgo de padecer altos niveles de colesterol y enfermedades cardiovasculares en el futuro, y eso es algo que se puede detectar e intentar prevenir si recurrimos a la nutrigenética.

Es importante aclarar que poseer variantes de determinados genes próximos a ciertas patologías no significa que vayamos a padecer esas enfermedades, sino que presentamos mayor riesgo o estamos más predispuestos que la población general a que aparezcan en algún momento. En este sentido, la nutrigenética nos permite conocer nuestros códigos genéticos e interpretarlos como unos indicadores que nos van a ayudar a minimizar riesgos, a través de unos hábitos correctos de alimentación, una nutrición personalizada y la práctica de ejercicio.

¿Para qué sirve un test nutrigenético?

Es una aplicación práctica de la nutrigenética. El test nutrigenético, mediante una muestra de saliva, permite identificar esas variables genéticas de nuestro ADN y conocer su predisposición a sufrir determinados problemas de salud. Con la ayuda de un profesional y teniendo en cuenta también otros datos físicos, antropométricos y biológicos, se podrá determinar la solución nutricional más saludable y adecuada a nuestras necesidades.

Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

Alimentos diuréticos para la retención de líquidos

Hinchazón de piernas, tobillos y abdomen, aumento de peso, sensación de pesadez, bolsas debajo de los ojos… La retención de líquidos puede revelarse de muchas maneras, al igual que son numerosas las causas que pueden llevar a ella.

Por ejemplo, nuestro cuerpo puede ser incapaz de eliminar los líquidos con eficacia debido a una alimentación poco saludable con un exceso de sal o en la que falten algunos nutrientes. Otras razones posibles son el sedentarismo o la ingesta habitual de ciertos medicamentos. También los cambios hormonales que provocan la menstruación, el embarazo o la menopausia pueden causar retención de líquidos.

los espárragos son buenos para la retención de líquidos

Hay que descartar desde un comienzo que exista alguna enfermedad en nuestro organismo, causante del problema. Si no hay ninguna patología que la esté provocando, para combatirla, lo más recomendable es beber agua y otros líquidos en forma de alimentos como zumos naturales de frutas y verduras, caldos, infusiones…También podemos incorporar a nuestra dieta algunos alimentos muy comunes que cuentan con excelentes propiedades diuréticas. Es decir, que aumentan el flujo de orina, la cual contribuye a eliminar los líquidos que tu cuerpo está reteniendo.

¿Por qué son buenos los espárragos y el melón?

Los espárragos constituyen un gran aliado para luchar contra la retención de líquidos, gracias a que son ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas) por lo que el espárrago es un remedio diurético natural que puede ayudarnos a eliminar, además de los líquidos, el exceso de sales del organismo. En general, se trata de un vegetal que puede aportar grandes beneficios a la salud, fácil de preparar y cuyo precio es muy asequible.

En verano también podemos echar mano de una fruta tan sabrosa como el melón. Gracias a la altísima cantidad de agua y a que es una de las frutas más ricas en potasio también posee propiedades diuréticas. Por otro lado, esta fruta cuenta con la ventaja añadida de que es una fruta que aporta fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal.

eficacia de la alcachofa para la retención de líquidos

Los beneficios de la alcachofa y la zanahoria

Pasemos ahora a la alcachofa, cuyo gran poder diurético la convierte en el alimento perfecto a la hora de luchar contra la retención de líquidos. Si a ello se suma su bajo contenido calórico y su gran aporte de fibra, es un alimento idóneo para incluir en las dietas de adelgazamiento.

Lo mismo sucede con la zanahoria, uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Solemos asociar esta hortaliza con el bronceado, debido a su alto contenido en beta-carotenos, precursores de la vitamina A. Y, de hecho, aumenta las defensas de la piel, ya que nos ayuda a neutralizar los radicales libres que se producen por ejemplo, durante la sobreexposición solar,  protegernos de las quemaduras (ojo, en ningún caso sustituye a la protección solar) y puede ayudar mantener un tono bronceado.

Sin embargo, no es tan conocido su importante efecto diurético. Como ocurría con el melón, su contenido en agua es muy elevado, por lo que ayuda a combatir la retención de líquidos.

mejora la retención de líquidos con infusiones

¿Qué plantas pueden ayudarnos contra la retención de líquidos?

Vamos ahora a ver qué plantas pueden ser eficaces para paliar la retención de líquidos. Una de ellas es la cola de caballo (Equisetum arvense L.), que quizás os suene, porque se suele usar en regímenes de adelgazamiento; sobre todo cuando el exceso de peso está acompañado de retención de líquidos.

Se trata de una especie rica en sustancias minerales  sílice, potasio) y flavonoides. Tanto esta sustancia como el sílice y el potasio explicarían el efecto diurético de la cola de caballo, que ayuda al riñón a eliminar una mayor cantidad de agua.

Por último, os hablaré del té de Java, llamado también ortosifón (Orthosiphon stamineus Bentham). Se trata de una planta originaria de Indonesia, que, al igual que la cola de caballo, es rica en sales de potasio y flavonoides. Ambos confieren a esta hierba efecto diurético, por lo que, en caso de retención de líquidos, una infusión de té de java puede sentarnos de maravilla.

Cómo quemar grasa en el gimnasio

Ahora que muchos nos hemos animado a ir al gimnasio, puede irnos muy bien sabe algunos trucos para perder más fácilmente esos kilillos que aún nos siguen pesando desde Navidad y quemar grasa. Por supuesto, debemos elegir un deporte o ejercicio físico que nos motive y que se adapte a nuestro horario. Pero viene también muy bien saber que no estamos solos frente al peligro: podemos recurrir a dos sustancias  aliadas, la L-carnitina y el té verde.

Ambos pueden ser  ayudar cuando nuestro objetivo al hacer ejercicio físico no es tanto hacer músculo como quemar grasa. Pueden ser especialmente efectivos si los tomamos antes de actividades que no duren más de una hora y en las que se sude mucho. Por ejemplo, el spinning, zumba, core… Y, sobre todo, claro está, si los combinamos con una dieta de adelgazamiento saludable. Enseguida vamos a descubrir por qué.

ejercicio para quemar grasa

¿Qué es la L-carnitina?

Por este motivo, favorece la quema de las grasas en el organismo cuando se realiza deporte. Según el tipo de ejercicio que realicemos (de mayor o menor intensidad), nuestro cuerpo utiliza glucógeno o grasa como combustible para producir energía. Normalmente, el organismo usa más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Por ejemplo, caminar a buen ritmo.

En cambio, si practicamos ejercicios intensos y cortos, nuestro cuerpo empleará como fuente de energía el glucógeno. Después, este se va agotando. Por ello, a medida que aumenta la duración del ejercicio, el cuerpo empieza a usar la grasa como energía. Recordemos que nuestro organismo almacena grandes cantidades de grasa (y aunque es muy variable de unos individuos a otros, en torno a 16 kilos en un varón de 70 kilos), mientras que las de glucógeno son muy bajas (500 gramos).

quemar grasa corriendo

Entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio

Como decíamos antes, la L-carnitina podría ayudar a transportar las grasas a la parte de las células donde se produce la energía. Se recomienda tomarla  entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio de tipo aérobico, ya que puede ayudar a que nuestro organismo emplee las grasas como fuente de energía en vez de los azúcares.

Es decir, de media a una hora parece ser el tiempo que se necesita para que los ácidos grasos se desplacen desde el tejido adiposo hasta la estructura celular que se encarga de generar la energía. No podemos olvidar que la conversión de grasa en energía es más lenta que la del glucógeno.

Este proceso podría tener dos beneficios muy importantes: provocar una pérdida de masa grasa y, dado que ahorramos glucógeno, nuestro rendimiento físico o deportivo puede ser mayor. Además, otro beneficio de la L-carnitina es que una importante fuente de energía.

adelgazar comida

Otras claves para quemar grasa

Y, si ya conocemos las posibles propiedades de la L-carnitina cuando hacemos ejercicio, el extracto de té verde puede tener alguna característica que también lo favorezca. Como sugieren algunos estudios, este puede ayudar a perder peso mediante el aumento de la termogénesis.

Además , es fundamental para quemar grasa llevar una dieta variada, equilibrada, saludable y acompañada de ejercicio físico aeróbico al menos 2-3 veces a la semana y cuya duración en cada sesión sea mayor de 35-40 minutos (running, spinning, core, mountain bike etc).

 

Productos recomendados:

Pautas para seguir una dieta saludable

De lo que se come se cría, afirma el refranero popular. Pero, sin necesidad de tomárselo al pie de la letra, sí es cierto que nuestra salud y bienestar dependen en buena parte de nuestra dieta. Como muchos estudios demuestran, algunas de las patologías más frecuentes en los países occidentales como la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes o la obesidad pueden estar directamente vinculadas a los hábitos alimenticios, por eso es tan importante seguir una dieta saludable.

Sin embargo, el estilo de vida actual, el estrés y la falta de tiempo impiden a muchas personas planificar sus menús y comer con calma. A ello se suma el abuso por buena parte de la población de los alimentos ricos en proteínas, grasas de origen animal, calorías y azúcares simples.

comer saludablemente

Di sí a la alimentación saludable

Por este motivo, hoy voy a plantearos un reto: aprender a comer de manera saludable.

¿Pero qué significa exactamente “saludable”? Es muy sencillo: una alimentación sana es aquella que incorpora una gran variedad de alimentos a la dieta diaria en la cantidad adecuada. Dado que no existe ninguno que reúna todos los nutrientes esenciales, reforzaremos nuestra salud si comemos de todo. De esta forma, equilibraremos el aporte necesario de nutrientes y calorías y las necesidades de nuestro organismo.

La clave: la dieta mediterránea

Para conseguirlo, en realidad, lo único que tenemos que hacer es regresar a nuestra dieta mediterránea de siempre. Diversas investigaciones confirman que este modelo alimenticio garantiza el consumo armónico de todos los nutrientes que necesitamos.

Solo nos queda, por tanto, saber cuáles son las cantidades adecuadas de cada alimento. Para ello, no hay mejor guía que la pirámide nutricional. Como vemos en el gráfico, los hidratos de carbono deben constituir la base de nuestra alimentación y ingerirse diariamente.

que es la dieta mediterránea

Igualmente, se ha de reducir el consumo de grasas y sustituir las animales por aceite de oliva virgen, que posee propiedades cardiosaludables. Otro buen hábito es decantarse por los alimentos integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como huir de los azúcares simples. Estos favorecen el sobrepeso y la caries dental.

Hábitos saludables en tu mesa

Y, ahora que sabemos qué tenemos que comer y en qué cantidades, queda tan solo plasmar esta dieta saludable en un menú semanal equilibrado y variado. También es muy importante establecer unos horarios de comida regulares, porque te permitirá comer con tranquilidad y en un entorno adecuado.

Recuerda, así mismo, la necesidad de realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Ello te ayudará, además, a mantenerte saciado o  saciada y evitar picar entre horas. También es muy importante desayunar fuerte -fruta, lácteos y tostadas o cereales integrales- y, en cambio, cenar alimentos ligeros como verduras, sopas, pescados o lácteos.

claves dieta saludable

Para cocinar, es mejor elegir técnicas que no añadan grasas a los alimentos como al vapor, al horno o a la plancha. En cambio, se deben evitar en lo posible las frituras y las salsas. Y no abuses de alimentos precocinados.

Para acabar, recuerda beber al menos dos litros de agua al día. Este hábito garantiza una buena hidratación y ayuda a normalizar el tránsito intestinal. Si sigues todos estos hábitos y moderas el consumo de alcohol, ¡enhorabuena!, ya estarás alimentándote con una dieta saludable.

Aliméntate con cabeza

Hace unas semanas, despedimos el año con el firme propósito de cuidar de nuestra salud y nuestra figura en estas Navidades. Pero, ahora que estas ya terminan, llega el momento de asumir que  las intenciones saludables se han quedado en muchos casos en meros propósitos.

Los pantalones que aprietan y la báscula que marca algún kilillo más no engañan: muchos nos hemos relajado más de la cuenta con las cantidades, los dulces y el alcohol.

cómo no recuperar el peso perdido tras una dieta

La clave para adelgazar es cuidar tu alimentación

Por lo tanto, toca ponerse las pilas y, además de retomar las rutinas de ejercicio, comenzar a cuidar nuestra alimentación. No se trata, sin embargo, de lanzarse de cabeza a una dieta hipocalórica que nos mate de hambre. Ello, además de dar lugar a carencias de nutrientes, nos conduciría a recuperar el peso en pocas semanas debido al efecto rebote. Se trata de adelgazar con paciencia y, después, de seguir alimentándonos con cabeza.

¿Qué es el proyecto Diógenes?

Por fortuna, los expertos no cejan en la búsqueda de dietas sanas, que permitan recuperar la figura y no volver a engordar. En este sentido, hoy os hablaré de una investigación llevada a cabo dentro del Proyecto Diógenes (Dieta, Obesidad y Genes), sobre cómo mantener el peso a largo plazo. Fue realizada a 773 familias de ocho países europeos y publicada por la prestigiosa revista científica “New England Journal of Medicine”.

Según los resultados, un incremento moderado de proteínas en la dieta combinado con una pequeña reducción de los alimentos con índice glucémico alto ayudan a seguir una dieta saludable en el día a día y a mantener en el tiempo el descenso de peso. Todo ello contribuye, además, a prevenir la obesidad.

¿Qué es el índice glucémico?

Recordemos que los alimentos de índice glucémico alto o moderado son aquellos cuyos azúcares nuestro cuerpo asimila enseguida. Por tanto, aumentan con rapidez el nivel de glucosa en la sangre. Todo lo contrario sucede con aquellos que tienen un bajo índice glucémico, que aportan la energía al organismo poco a poco.

Por tanto, deberíamos simplemente añadir a nuestra dieta más alimentos con bajo índice glucémico como las legumbres, los cereales integrales y frutas como las naranjas o las ciruelas. Estos suelen dejar, además, una sensación de saciedad que ayuda a no comer en exceso.

Alimentos que es mejor evitar, si quieres perder peso

En cambio, se deben reducir o evitar aquellos alimentos con alto índice glucémico como los que contienen azúcares y harinas refinados. Por ejemplo, el arroz o el pan blanco o la pasta no integral. Igualmente, es necesario aumentar moderadamente las proteínas que ingerimos en el día a día. En este sentido, convienen los alimentos ricos en este nutrientes, pero bajos en grasas como las carnes magras.

Por tanto, el éxito de adelgazar y evitar recuperar el peso perdido no radica tanto en controlar las calorías, sino en conocer y seleccionar los alimentos que más lentamente liberan la energía en nuestro organismo. Y, en definitiva, insisto, en comer con cabeza, además de con estómago.

Cómo perder peso sin perder la salud

Gozar de un peso saludable ayuda a prevenir las enfermedades y a disfrutar de una buena salud y, por tanto, de una mejor calidad de vida. Al mismo tiempo, es sabido qué difícil puede resultar perder esos kilos que nos sobran y, todavía más, mantenernos en ese peso ideal, una vez alcanzado.

dieta saludable

Según una encuesta que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó a 2.160 españoles, el 94% de las mujeres y el 88% de los hombres ha intentado adelgazar alguna vez en su vida.  Del tercio que lo lograron, solo el 10% no volvió a engordar, mientras que el 50% recuperó algo de lo perdido; el 25%, todos los kilos y un 15% acabó ganando más peso del que había perdido.

Esto es lo que se conoce como efecto rebote, que se produce cuando nuestro organismo tratar de compensar la situación de semiayuno y la pérdida de peso con un mayor ahorro energético y un aumento del apetito. En consecuencia, una vez abandonamos la dieta, tendemos a recuperar el peso perdido.

Por tanto, más que seguir una dieta que nos haga perder peso rápidamente, para adelgazar de forma saludable debemos identificar los hábitos que nos hacen engordar –tanto alimenticios como los de cualquier otra índole- y actuar sobre ellos. Estos hábitos deben, además, interiorizarse y mantenerse en el tiempo.

El proceso de pérdida de peso debe basarse, por otro lado, en dos pilares fundamentales: el control de las calorías y los nutrientes que componen la dieta, y la práctica regular de ejercicio físico para aumentar el gasto calórico. A la hora de comenzar a cuidar nuestra alimentación con el fin de adelgazar, debemos desconfiar de las dietas de moda y los métodos que prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, porque, además de ofrecer resultados puntuales y no estar personalizados, pueden suponer un riesgo para la salud: se suelen caracterizar por las escasas calorías que aportan y pueden conducir a graves carencias en vitaminas y minerales, a alteraciones metabólicas y a la pérdida de masa muscular.

deporte salud adelgazar

Por el contrario, una dieta saludable para perder peso debe ser personalizada y  estar siempre diseñada y supervisada por un nutricionista-dietista, o un especialista en endocrinología, en función de las características de la persona. Igualmente, debe establecer un objetivo sensato y realista, compatible con la complexión corporal de la persona, así como con su edad y sexo. Por otra parte, habitualmente busca cumplir este objetivo a medio plazo, sin pretender pérdidas demasiado rápidas o drásticas de peso. De hecho, lo ideal es perder de medio kilo a un kilo por semana, con el fin de que el cuerpo no se habitúe y reduzca el gasto energético.

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Para ello, no debe ser una dieta demasiado hipocalórica, ha de contener alimentos de todos los grupos y garantizar al organismo todos los nutrientes. En algunos casos nuestro dietista nos puede aconsejar sobre el equilibrio de nutrientes idóneo que habrán de proporcionar  los alimentos de la dieta y algunos suplementos alimenticios que pueden favorecer el proceso como, por ejemplo, la fibra –que regula el tránsito intestinal- o el cromo, que contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre, por lo que puede ayudarnos a cumplir nuestro objetivo de adelgazar de una manera saludable.

Comer por placer. Influencia de los factores psicológicos en el exceso de peso (II).

Hace unos días hablábamos en este post de las características de las personas que comen por ansiedad. Hoy quiero exponer algunas pinceladas de las personas que comen por placer y el riesgo de sobrepeso.

Para algunas personas, la comida es vista como una fuente inmensa de placer. ¿Cómo identificarlos? En general suelen ser hombres de entre 45 y 65 años, sedentarios, con obesidad abdominal y de clase social media-alta. Además, del sedentarismo suelen ser  fumadores y el alcohol está muy presente en toda actividad culinaria. Son personas hedonistas, alegres, optimistas con muy buen humor, muy divertidas.

comer por placer sobrepeso

Se fijan mucho en el olor, color, sabor, presentación de los platos, el lugar donde comieron, etc. También,  le otorgan gran importancia al hecho de comer. A buen seguro, son muy buenos cocineros y comer en un restaurante es más que salir de casa o un acto social, es su fuente principal de satisfacción y de placer. Posiblemente, conozcan los mejores restaurantes de su región, las guías gourmet más de moda e incluso restaurantes, tascas y bares más raros o difíciles de encontrar por parte del resto de mortales.

El problema de este comportamiento, llegado al extremo, es que pueden ser personas con exceso de peso. En muchas ocasiones, quieren perder peso por problemas médicos (hipertensión, alteraciones de lípidos, etc ) o por presión familiar. Además, son poco cumplidores con las recomendaciones que se les hacen por que les cuesta hacer ese esfuerzo y preferirían tomarse una “pastilla” y despreocuparse totalmente. Requieren por lo tanto mucho seguimiento, mucha motivación y que lo que se les proponga les otorgue una compensación positiva en forma de placer.

En estos casos se recomienda que la fuente de placer no sólo sea la comida y por eso se aconseja entre otros elementos:

  • Encontrar y dedicar  tiempo a otras aficiones y actividades que puedan resultar también placenteras pero donde la comida no esté presente.  Las aficiones “sanas” pueden ser muchas (deporte, pasear, escuchar música, aprender a tocar un instrumento, leer, ir al cine, etc).
  • Sensibilizar y concienciar sobre el riesgo sanitario de su conducta.
  • Reforzar su autoconfianza.
  • Premiar sus esfuerzos y pequeños logros.
  • Establecer objetivos concretos y razonables.

Comer debe ser algo sugerente, divertido, pero,  sobre todo saludable y además, no debe ser lo único en lo que nos centremos. La vida está llena de otras muchas actividades que deberíamos experimentar.

 

Alimentos para el verano

Desde el pasado domingo a las 18.38 horas, el verano entró de forma oficial en nuestras vidas.

Estamos en la estación mayoritariamente preferida por la población. Como es lógico, pasamos más tiempo en la calle, disfrutamos del aire libre, de las vacaciones y del sol. Pero… ¡cuidado! seguro que has oído y leído muchas veces que tenemos que tomar el sol con precaución y con protección. Y es que la mayoría de las personas no es consciente de las graves consecuencias que una exposición prolongada puede ocasionar en nuestro organismo.

Según la OMS y la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), cada año se diagnostican 130.000 melanomas. Por eso es importante protegerse. De todos modos, también resulta fundamental recordar que la radiación solar es beneficiosa, ya que tomada con precaución y en bajas cantidades es fundamental para la producción de vitamina D.

Durante el verano, es importante complementar la aplicación de cremas y suplementos orales con una alimentación llena de antioxidantes que luchen contra los radicales libres de las radiaciones solares. En esta lista te pongo los nutrientes y alimentos que debe contener tu alimentación durante este verano. ¡Ah! Y acuérdate de leer de nuevo aquel post de la hidratación, algo fundamental siempre pero aún más  durante esta época.

alimentos para el verano

  • Frutas de temporada: melón, sandía, ciruela, melocotón, albaricoque, peras. Hidratan, refrescan, no aportan calorías y están llenas de sustancias antioxidantes como vitamina C. Las frutas estimulan la síntesis de colágeno, aportan firmeza, luminosidad a la piel, neutralizan arrugas…
  • Verduras y hortalizas: aportan agua, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene vitamina A, vitamina E. Estos nutrientes contenidos en estos alimentos tienen propiedades contra las arrugas, líneas de expresión, favorecen firmeza y elasticidad, etc.
  • Pescados azules: ricos en omega-3 con propiedades antioxidantes y aliadas para un corazón sano y para controlar el peso y la línea.
  • Carnes y huevos: durante estos meses de verano no te olvides de estos alimentos. Su contenido en selenio, zinc, vitaminas del grupo B y hierro aporta fuerza muscular, combaten el cansancio. Eso sí, no abuses y sólo las cantidades adecuadas: 3 ó 4 raciones a la semana de unos y otros.
  • Lácteos: por supuesto, como bebida hidratante y junto al agua, la leche no tienen parangón con ningún refresco comercial. Semidesnatada es la mejor opción.

Y recuerda, a la hora de preparar los platos adáptate al verano y apuesta por las ensaladas, cremas frías, platos a la plancha o crudos, bien aliñados del oro líquido el aceite de oliva y para no comer de más, come muchas veces al día. Te aseguro que la sensación de hambre será menor. Tampoco olvides qué productos pueden ayudarte a alimentar tu bronceado.

 

¡Feliz verano a todos!