Plantas medicinales que te ayudarán a dormir

octubre 11, 2019 por Deja un comentario

Inmersos ya en el curso escolar, las preocupaciones y el exceso de actividad empiezan a acumularse y pueden pasarnos factura. A consecuencia de este estrés, nos sentimos nerviosos y ello hace que, a menudo, conciliar el sueño se convierta en toda una odisea. Siempre podemos poner en práctica el famoso truco de contar ovejitas, pero como su eficacia no está asegurada, hoy vamos a hablar de algunas plantas amigas que pueden ayudarnos a relajarnos. Veamos cuáles son:

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La tila

Estudios recientes han indagado acerca del mecanismo de acción por el que las hojas de tila se han venido utilizando por sus efectos sedantes y ansiolíticos. Aunque su uso se remonta a muchos siglos atrás, ya en la Edad Media, al parecer se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza. Por ello, podemos probar a tomarnos una infusión de tila para dormirnos con facilidad y tener dulces sueños.

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Melisa

Bien en forma de infusión, de polvo o de extracto, la melisa también es una planta de uso popular en Europa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (AEM) confirma su uso tradicional para el alivio de los síntomas leves de estrés mental, para ayudar a dormir y mitigar los síntomas provocados por problemas gastrointestinales leves.

Por otra parte, se le han atribuido otras propiedades que van más allá, ya que podría  ayudar a tratar la ansiedad de leve a moderada y algunos trastornos del sueño.

Valeriana

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora la calidad de este. Sus efectos están comprobados por su prolongado uso en la práctica, y aunque no existan pruebas suficientes procedentes de ensayos clínicos existen datos en la literatura científica que ofrecen pruebas de su seguridad y eficacia.

Además de ayudar a dormir, la Agencia Europea del Medicamento la indica como medicamento de uso tradicional a base de plantas para aliviar los síntomas leves de estrés mental, siempre que se use de manera prolongada. Igualmente, esta institución confirma su efectividad para el alivio de la tensión nerviosa leve.

Esta planta medicinal cuenta con la ventaja añadida de que podemos beneficiarnos de sus efectos ansiolíticos sin que nuestra función cognitiva disminuya. Es decir, nos relaja pero no nos embota la mente. No obstante en dosis altas puede producir algunos síntomas en general benignos y que suelen desaparecer a las 24 horas. Por otra parte, no se recomienda su uso en menores de doce años, en embarazadas ni durante la lactancia, y puede tener algunas contraindicaciones por lo que si tienes otras condiciones de salud concomitantes o estás siguiendo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es que consultes con el profesional sanitario sobre lo más adecuado para ti.

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Espino blanco

El té de espino blanco en algunos casos podría ser muy beneficioso para la salud del corazón ya que cuenta con propiedades tónicas, y algunas otras sobre la función cardíaca y la regulación de la tensión arterial .

De hecho, la Agencia Europea del Medicamento lo clasifica como medicamento de uso tradicional apto para aliviar los síntomas cardíacos de nerviosismo, como por ejemplo palpitaciones. Si, por ejemplo, sufrimos palpitaciones producidas por un trastorno de ansiedad leve, tomarnos una infusión de espino blanco puede ayudar a relajarnos.

No obstante, su uso sólo estará indicado siempre y cuando un médico haya excluido previamente enfermedades graves, ya que no está exento de algunos riesgos y contraindicaciones por ejemplo en personas cardiópatas o que estén tomando fármacos como la digoxina. Tampoco está recomendado en para esta indicación, en menores de 18 años.

En cualquier caso no se recomienda ni en embarazadas ó durante la lactancia, y las mujeres en edad reproductiva deberían considerar su uso ya que se desconocen sus efectos durante un hipotético embarazo que aún no sea conocido.

Por último, la EMA también confirma la efectividad del espino blanco para mitigar los síntomas leves de estrés mental y para ayudarnos a dormir, y la duración de tratamiento debe considerarse y no debería prolongarse más allá de dos semanas sin supervisión médica, sobre todo en caso de que no se produzca una mejoría de los síntomas.

Pasiflora

Esta planta es conocida por aliviar los síntomas leves del estrés, ayudar a conciliar sueño, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, pues no está comprobada su inocuidad en el feto o el bebé. Tampoco se tienen datos acerca de su utilización en niños menores de doce años.

A aquellas personas que presentan elevada tolerancia a tratamientos de la ansiedad, puede ayudarles a mejorar su calidad de vida y aumentar su resistencia a soportar situaciones leves de tensión nerviosa. También se ha reportado que el consumo de Passiflora incarnata L. puede ayudar a hacer más llevadera la menopausia, una época de la vida de la mujer en la que la calidad del sueño se ve modificada.

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La amapola de California

La amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. La Agencia Europea del Medicamento considera su uso para aliviar el estrés leve y como ayuda a la hora de conciliar el sueño . Como la pasiflora, está contraindicada en el embarazo y la lactancia , la presencia de alcaloides hace que sea considerado de riesgo alto en la lactancia y el efecto análogo a la oxitocina de algunos de ellos no hacen recomendable su uso en el embarazo. También se recomienda precaución en el caso de personas con glaucoma.

Manzanilla alemana

Acabaremos la lista con la manzanilla, una planta muy popular en los hogares españoles. Suele emplearse para tratar los dolores intestinales leves, los gases y los espasmos leves. Una vez más, este uso está confirmado por Agencia Europea del Medicamento, que también la indica para el resfriado y algunos problemas de boca, garganta, piel y mucosas.

Pero lo que nos atañe ahora es su efecto relacionado con la reducción de algunos de los síntomas de la ansiedad calmante : un estudio han concluido que la manzanilla tomada a largo plazo reduce de manera significativa los síntomas de moderados a graves de TAG (Trastorno de la Ansiedad Generalizada), pero evidentemente se precisan más para confirmar su efectividad en ese uso. Por tanto son datos muy limitados para recomendar su uso en esta indicación.

Puede producir reacciones alérgicas en personas susceptibles, aumentar el riesgo de sangrado en personas que utilizan anticoagulantes, y en general, no se recomienda su uso en embarazadas ya que no existen datos suficientes sobre su seguridad.

Como vemos, con las precauciones reseñadas, nunca está de más contar con esta baza contra los nervios en nuestra despensa, así como con cualquiera de las plantas calmantes que hemos conocido hoy.

ansiedad

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Combate el insomnio y mejora tu sueño

julio 15, 2019 por Deja un comentario

Tan común como molesto, el insomnio es la alteración del sueño que las personas sufrimos con mayor frecuencia. En España, aunque hay pocos estudios de prevalencia, aproximadamente uno de cada cinco adultos refiere quejas en relación al sueño, que afecta en más a menudo a las mujeres que a los hombres. Además, no es raro que este trastorno se vuelva crónico, lo que le sucede según algunas fuentes a entre el 40% y el 70% de las personas que sufren problemas para conciliar o mantener el sueño.

A pesar de todo, es necesario dejar claro que el dormir menos de ocho horas diarias no significa que se tenga insomnio. Este implica siempre una sensación de malestar respecto a las horas que dormimos o a la calidad del sueño. Es decir, percibimos nuestro descanso como insuficiente, nos levantamos sintiendo que hemos dormido poco o que no hemos descansado bastante. Ello puede ocurrir tanto porque al irnos a la cama no lográbamos dormirnos, como porque nos hemos despertado muchas veces durante la noche o porque nos hemos despertado demasiado temprano y no hemos conseguido dormirnos de nuevo.

El insomnio puede producirnos cansancio, ansiedad, dificultades para mantenernos alerta, menor rendimiento intelectual, menos energía para llevar a cabo las tareas habituales y una mayor irritabilidad e inestabilidad emocional. Cuando hemos dormido poco, podemos saltar por cualquier cosa que nos digan.

Otro síntoma habitual es la somnolencia diurna, algo que debemos tomarnos muy en serio, dado que llevar a cabo las actividades laborales o domésticas sin estar completamente despejados puede desembocar en peligrosos accidentes, incluidos los de tráfico.

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¿Qué causa el insomnio?

Son muchos los motivos que pueden llevarnos a padecer insomnio, muchos de ellos, de carácter fisiológico. Por ejemplo, vernos obligados a dormir en ambientes donde hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva. También puede impedirnos conciliar el sueño haber tomado alcohol o sustancias estimulantes, así como haber fumado o realizado ejercicio físico o algún esfuerzo mental antes de acostarnos. Los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo también pueden estar asociados al insomnio.

Otra causa bastante frecuente son los cambios de horario bruscos como los que padecen las personas que trabajan de noche o los viajeros que, al volar, atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, fenómeno conocido como jet lag. En el caso de los más pequeños, el motivo puede ser el cambio drástico que se produce en sus horarios y rutinas diarias cuando dan comienzo las vacaciones escolares.

También pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral: desde un enamoramiento hasta una discusión con el jefe. Asimismo, algunas patologías pueden interferir en nuestro descanso debido a que producen dolor –fibromialgia, cefaleas, gastroenteritis…- o ganas de orinar con urgencia -infecciones de las vías urinaria, próstata o renales-.

emociones intensas

Lo mismo ocurre con algunas enfermedades psiquiátricas -como la depresión, la ansiedad o la anorexia nerviosa- u orgánicas – síndrome de piernas inquietas, la apnea de sueño, algunas enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, o  cardiovasculares.

Por último, algunos medicamentos pueden también originar insomnio. Incluso los fármacos hipnóticos, cuyo uno de sus fines es ayudarnos a dormir, pueden generarlo, si se deja de tomarlos demasiado bruscamente.

Claves para dormir mejor

No todas, pero muchas de las anteriores causas sí pueden prevenirse. Solo necesitamos seguir una correcta higiene del sueño o, lo que es lo mismo, regular las conductas, condiciones medioambientales y el resto de factores relacionados con la manera en que dormimos. Ello implica seguir medidas como por ejemplo las siguientes:

  • Establecer un horario regular para acostarnos y levantarnos.
  • Durante el día, no debemos echarnos siestas de más de treinta minutos.
  • Dormir solo lo que necesitamos para sentirnos descansados y despejados al día siguiente. Es importante que no pasemos más de ocho horas en la cama.
  • Llevar a cabo actividades relajantes antes de irnos a dormir como lecturas sencillas, ejercicios de relajación (yoga, respiraciones…), escuchar música suave o un baño caliente de menos de quince minutos.
  • No comer, trabajar o ver la televisión en la cama.
  • Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: sin exceso de luz, sin ruidos y a una temperatura confortable. Y hacerlo con un pijama adecuado, un buen colchón y una almohada que se ajuste a nuestros gustos y necesidades.
  • No tomar cenas copiosas, pero tampoco acostarse con hambre.
  • Limitar la cantidad de líquidos que tomamos antes de irnos a dormir, aunque tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño.
  • También es recomendable ir al baño antes de acostarnos.
  • Evitar tomar sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco, el café, el té, etc. Sobre todo, durante las seis horas antes de irse a dormir.
  • No realizar ejercicio físico durante las cuatro horas previas a acostarnos.
  • Crear una rutina antes de irnos a la cama. Es decir, hacer siempre lo mismo y siguiendo un orden similar: por ejemplo, darnos un baño, cepillarnos los dientes, poner el despertador, escuchar música, etc.
  • Si después de veinticinco o treinta minutos de habernos acostado, seguimos despiertos, no conviene empeñarse en quedarse dormido. Es mejor salir del dormitorio y realizar actividades que nos relajen o induzcan el sueño.

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Si, aun así, no consigues dormir lo suficiente, lo aconsejable es consultar a tu médico para un adecuado enfoque de lo que te puede estar dificultando el sueño y el tratamiento más oportuno en tu caso. Existen diversas opciones de tratamiento que van desde abordajes no farmacológicos a la utilización de medicamentos que requieren supervisión y seguimiento (hipnóticos y otros). Pregúntale antes de recurrir a otro tipo de soluciones. Por ejemplo, consulta con tu médico y habla con tu farmacéutico acerca de la posibilidad de utilizar complementos alimenticios que contengan melatonina, pues algunos estudios sugieren que un aporte externo de esta sustancia natural en determinadas circunstancias, ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También los niños (a partir de 6 meses) pueden tomarla, en su presentación en gotas, en situaciones concretas de insomnio y a corto plazo, y siempre con indicación y supervisión médica.

En definitiva, ganarle la batalla al insomnio es posible en la mayoría de los casos, solo tenemos que proponérnoslo.

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Consejos para superar el jet lag

abril 1, 2019 por Deja un comentario

Cuando vamos de vacaciones, tomar un avión y volar a un rumbo lejano suele suponer el comienzo de una auténtica aventura. Pero, si nos corresponde atravesar varios husos horarios, podemos encontrarnos a nuestra llegada con un molesto compañero de viaje: el jet lag.

¿Por qué sufrimos jet lag?

Las personas nos regimos por un reloj biológico principal , que es una especie de ‘reloj interno’ que nos ayuda a regular biológicamente nuestros ritmos circadianos, entre los que se encuentran los tiempos de sueño y de vigilia. Sincronizado con los períodos de luz y oscuridad del lugar donde vivimos y con los horarios en los que estamos habituados a realizar nuestras actividades, nos marca que debemos estar activos durante el día y dormir durante la noche.

Este reloj se encuentra en un área del cerebro llamada hipotálamo y abarca ciclos ligeramente superiores a las veinticuatro horas. Cuando volamos y atravesamos en poco tiempo varias franjas horarias le estamos añadiendo o restando horas, según la dirección en la que nos desplazamos. Ello produce un desajuste o desincronización temporal entre las señales externas que recibimos -la luz solar, la temperatura…- y las internas -nuestros ritmos circadianos-.

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Cuando esto ocurre, nuestro reloj interno debe adaptarse al nuevo horario en poco tiempo, por lo que, al principio del viaje, tiende a prevalecer el inicial frente al del nuevo destino. Es entonces cuando se producen una serie de cambios fisiológicos y psíquicos conocidos como jet lag o síndrome de los husos horarios.

Insomnio y cansancio general, consecuencia del desajuste horario

La mayoría de los viajeros que atraviesan varios husos horarios en un trayecto rápido sufren estos síntomas que, sin ser graves, pueden trastocar bastante nuestras vacaciones o nuestro viaje de trabajo. El insomnio, que es uno de los más molestos, podemos sufrirlo en los desplazamientos hacia ambos sentidos: si se viaja hacia el este, podemos encontramos con problemas para dormirnos siguiendo el horario local, mientras que, si hemos volado hacia el oeste, sufriremos despertares anticipados.

Los problemas para dormir pueden, a su vez, producirnos somnolencia, fatiga general, dolor de cabeza, falta de concentración, disminución del rendimiento físico e intelectual, irritabilidad y ansiedad. Además, el tener que acostumbrarnos también a un nuevo horario de comidas puede producirnos falta de apetito, sensación de plenitud, diarreas o estreñimiento. Durante unos días, se puede decir que nuestro cuerpo no sabe en qué hora vive.

insomnio

 

Melatonina, ¿eficaz contra el jet lag?

Aunque los anteriores síntomas son difíciles de evitar, sí existen algunas maneras atenuarlos. Por ejemplo, puede ayudarnos a dormir mejor tomar complementos nutricionales que contengan melatonina. Esta hormona, que segrega la glándula pineal, regula los ritmos corporales en función de la luz. Por eso, durante el día dejamos de producirla, mientras que nuestro cuerpo estimula su producción al llegar la oscuridad, con el fin de prepararnos para el sueño. . Acude a tu farmacia para asesorarte sobre complementos nutricionales que contengan melatonina y en  qué medida te puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Diversos ensayos clínicos han sugerido que ingerir melatonina puede disminuir la desadaptación horaria en los viajeros que cruzan más de cinco zonas horarias, fundamentalmente hacia el este. Sin embargo, todos los estudios con melatonina son a corto plazo y se desconoce su perfil de seguridad a largo plazo.Como fármaco, la melatonina se utiliza para el tratamiento de algunos tipos de trastornos de sueño. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti, atendiendo a tus características y al tipo de viaje que vas a realizar.

Otros trucos para atenuar el jet lag

Pero la melatonina no es la única manera que puede ayudar a evitar el jet lag. Existen otras medidas que también pueden ayudarnos a sobrellevar el desajuste horario y a disfrutar sin lastres de las vacaciones o del viaje que vayamos a realizar:

  • Intenta anticiparte. Para ayudar a tu organismo a adaptarse al nuevo horario del país al que te desplaces, los días anteriores al viaje intenta acostarte más temprano y despertarte antes de lo habitual, si vas a ir hacia el este, o bien quedarte despierto hasta más tarde y levantarte más tarde, si viajas hacia el oeste.
  • Duerme bien antes del vuelo. Descansa más horas la noche anterior para afrontar el trayecto lo más fresco posible y que tu cuerpo se recupere antes.
  • Ajusta el horario al de tu destino. Durante el trayecto, trata de ajustar tus horas de sueño a las del destino, intentando no dormir demasiado en el vuelo si vas a llegar por la tarde-noche o, por el contrario, aprovechando las horas de vuelo para dormir si vas a llegar por la mañana. Al llegar a tu destino, cambia la hora de tus relojes para ajustarte cuanto antes al horario por el que te vas a regir esos días, a no ser que la estancia vaya a durar menos de dos días. En este caso, es probable que al organismo no le dé tiempo a adaptarse (precisa entre dos a siete días para hacerlo), por lo que conviene continuar con la hora de origen en tu reloj.
  • Descansa durante el trayecto. Intenta descansar o dormir -según las recomendaciones previas- en el avión y hazlo lo más cómodamente posible. Te vendrá bien contar con un antifaz para evitar que la luz te moleste y tapones para los oídos o música relajante, por si el ambiente fuera demasiado ruidoso.
  • No abuses del café. La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto si lo necesitas para adaptarte al horario de tu destino, pero no conviene ingerir más cantidad de la que tomas habitualmente.
  • Adapta tus horarios de comidas y tu actividad al llegar. Trata de ajustar tu reloj biológico al horario local, cenando y comiendo regularmente a las horas correspondientes. Intenta también estar al aire libre durante las horas de luz.

 

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Cómo no perder el sueño por el cambio de hora

octubre 20, 2017 por Deja un comentario

Este sábado 28 de octubre toca pasar de nuevo al horario de invierno, por lo que habrá que retrasar una hora el reloj  -a las tres de la madrugada serán las dos-. Este cambio nos obliga a acostumbrarnos a que amanezca y atardezca nada menos que una hora antes, además de a habituar a nuestro organismo a un nuevo horario de sueño.

salud del sueño

¿Qué es el insomnio transitorio?

En concreto, esta variación en el horario supone levantarse una hora más tarde por la mañana, pero también a acostarse una hora más tarde por la noche. Y si todo esto resulta confuso y complejo para nuestras mentes, lo es también para nuestros cuerpos. En consecuencia, muchas veces acabamos sufriendo insomnio transitorio, un trastorno que ya padece entre el 25% y el 35% de los adultos de nuestro país, de acuerdo a la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Hay que tener en cuenta que, con la edad, el sueño se vuelve más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. Sin embargo, el descanso nocturno es una necesidad biológica de nuestro organismo, ya que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento y bienestar.

Por eso, cuando no podemos dormir bien, rendimos menos en el trabajo, sufrimos fallos de memoria y de razonamiento y, con frecuencia, estamos de peor humor, más irritables y ansiosos. Incluso dormir poco puede generar obesidad.

Consejos para dormir bien

Recupera los hábitos de sueño

Pero siempre está de nuestra mano cuidar nuestros hábitos, de modo que nos resulte más fácil conciliar el sueño y también mantenerlo. Por ejemplo, es muy importante establecer un horario regular: intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo, antes que el del reloj. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

También has de prestar atención a los factores ambientales: mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Si se escucha el ruido de la calle, cierra las ventanas. Tampoco olvides apagar el móvil.

Otra de las claves para un buen descanso es tu cama, que debes mantener en buenas  condiciones. Es importante que tu colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar.

claves para mejorar el sueño

¿Comer o no comer antes de dormir?

Durante las tres horas previas a acostarte, no ingieras grandes cantidades de comida ni bebida y evita las siestas largas durante el día. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir sea al menos de siete horas. Otro buen hábito es irse a la cama en cuanto se tiene sueño, en vez de quedarse dormido en el sofá.

Si siguiendo todas estas claves para combatir el insomnio no funciona, podemos consultar a nuestro médico o farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales que contengan melatonina, una sustancia natural que ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

 

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Consejos para dormir mejor

noviembre 23, 2015 por Deja un comentario

Más de un tercio de nuestra existencia nos lo pasamos durmiendo. ¿Pero qué hace nuestro organismo durante este tiempo que dedicamos al sueño? Pues se podría decir que resetearse: mientras dormimos, nuestro cuerpo restablece sus funciones físicas y psicológicas, fija la memoria y descansa.

Entonces, ¿cuántas horas necesitamos dormir cada día?

Las horas de sueño de cada uno están genéticamente determinadas, aunque  también pueden depender de la interacción con el medio ambiente. Es decir, unas personas necesitan dormir más que otras para sentirse bien. Hay quien se encuentra bien con 4 horas de sueño, y otras personas necesitan dormir 10. Por otra parte, la cantidad de horas de sueño que necesitamos, también varía con la edad. En cualquier caso, el sueño es una actividad fisiológica reparadora y necesaria y cuando falla altera muchas de las funciones del organismo con importantes consecuencias para la salud., Por lo general, si podemos aproximarnos a las 7 u 8  horas de sueño en  nuestra rutina diaria, mejorarán nuestro bienestar y calidad de vida. Porque tendemos a creer que dormir es una pérdida de tiempo, pero no es así.

De hecho, es una necesidad: si no podemos descansar bien por las noches, estaremos expuestos a sufrir durante el día fallos de memoria y de razonamiento, peor humor, irritabilidad, puede generar obesidad, ansiedad, y aumento del riesgo cardiovascular También aumenta el riesgo de accidentes de tráfico, domésticos y laborales y el rendimiento en el trabajo o el centro escolar puede ser menor.

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¿A quién afecta el insomnio?

Lamentablemente, muchas personas no pueden dormir bien. En España, entre el 20% y el 48% de la población adulta padece en algún momento de su vida dificultad para iniciar o mantener el sueño en nuestro país, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). En ocasiones, el problema puede consistir en múltiples microdespertares. Estos se producen a lo largo de la noche e impiden un descanso adecuado.

Como decíamos, el no dormir las horas suficientes o no descansar adecuadamente merma la calidad de vida de la persona y puede conducirla, entre otras cosas,  a un estado de irritabilidad y ansiedad.

¿Cuáles son sus causas?

A medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se interrumpe con mayor facilidad. Una de las causas más frecuentes del insomnio son las alteraciones emocionales acompañadas de sentimientos de angustia y preocupación, así como alteraciones en el estado de ánimocomo la ansiedad o la depresión. También pueden provocarlo trastornos físicos que produzcan dolor, picores o escozor.

Entre los factores externos más habituales, se encuentra una higiene del sueño deficiente, el abuso de medicamentos o de sustancias estimulantes como el café o el chocolate. También el trabajo por turnos o los viajes frecuentes reducen la producción de la melatonina, la hormona que da la señal al organismo de que se prepare para dormir.

Según la SEN, también pueden influir en la calidad del sueño las condiciones ambientales. Por ejemplo, la temperatura o el ruido y la luz que puedan provenir de la calle, así como el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarnos.

Dormir Insomnio Consejos

 

Consejos para dormir mejor

Por tanto, prestar atención a los factores anteriores y seguir hábitos del sueño correctos son claves para iniciar y mantener un descanso nocturno reparador. En primer lugar, puede ayudarnos a dormir las horas suficientes procurar que el dormitorio esté bien ventilado y que la temperatura sea confortable. También es muy importante lograr que sea un lugar tranquilo, en silencio y oscuro.

Debemos ser conscientes también de la necesidad de irnos a dormir cuando nos entra sueño. Si intentamos aguantar despiertos más horas de lo necesario, corremos el peligro de desvelarnos y que luego nos cueste dormirnos.

Si normalmente tenemos dificultades para conciliar el sueño, debemos evitar las siestas e intentar levantarnos siempre a la misma hora. Igualmente, es importante no comer grandes cantidades durante las tres horas anteriores a irse a dormir.

El ejercicio físico a diario puede ser también un gran aliado, aunque debemos intentar no hacerlo a última hora del día. También debemos evitar tomar a esa hora, y, en general, por la tarde, bebidas con cafeína. Por otra parte, prescindir del tabaco y el alcohol es siempre recomendable.

Por último, si crees que lo puedes necesitar, consulta con tu farmacéutico o médico la posibilidad de tomar algún complemento nutricional a base de melatonina. Esta, hormona regula los ritmos corporales y puede  favorecer el descanso ya que  contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

En general, lo importante es que seamos constantes y tratemos de establecer rutinas que favorezcan el sueño. Si las mantenemos también durante las vacaciones y fines de semana, el organismo irá acostumbrándose poco a poco y lograremos dormir más y mejor.

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Fuentes:

 

Fotos: Freedigitalphotos

 

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Cómo combatir el “jet-lag”

octubre 29, 2015 por 3 comentarios

En los próximos días tengo que hacer un viaje bastante largo y he estado buscando información para tratar de combatir el “jet-lag” o desfase horario que me gustaría compartir con vosotros.

jet lag avion viajes melatonina

¿Qué es el jet lag?

Nuestro reloj biológico (ritmo circadiano)  controla la sensación de sueño y actividad. Este “reloj biológico” está sincronizado con las horas de luz de nuestro lugar de residencia.

El problema surge cuando viajamos a destinos con zonas horarias muy distintas, y donde las horas de luz no se ajustan a nuestro horario habitual de sueño.

En este tipo de viajes, el reloj biológico se desajusta dando lugar a pequeñas molestias como  somnolencia durante el día o insomnio durante la noche.

¿Cómo prevenir el jet lag?

Afortunadamente existen formas de ayudar a nuestro organismo a adaptarse al nuevo horario, atenuando las molestias que puede ocasionar este desajuste horario que podemos sufrir en los viajes largos.

* Para tratar de prevenir la fatiga provocada por el jet lag, es importante descansar lo suficiente antes del viaje y tratar de hacerlo también durante el mismo.

* Conviene evitar el alcohol. Algunas personas afirman que les puede ayudar a dormir, pero el alcohol también puede empeorar la calidad del sueño, por lo que es recomendable evitarlo, pues empeoraría los síntomas del jet lag.

* La cafeína puede ayudarnos a mantenernos despiertos, pero no conviene tomar más cantidad de la que tomamos habitualmente.

* Durante el viaje, trata de ajustar tus horarios a los del destino, intentando no dormir demasiado si vas a llegar de noche o viceversa.

* Una vez en destino, y si el viaje va a durar varios días, hay que tratar de ajustar nuestro “reloj biológico” al horario local. Para ello, podemos intentar estar al aire libre durante las horas de luz o tomar algún complemento nutricional como la melatonina.

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La melatonina puede ayudarnos a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y aliviar la sensación subjetiva de desfase horario producido por el jet lag.

Podéis leer más sobre la melatonina Ns en la web de Cinfa.

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¿Una buena siesta? Sigue estas recomendaciones nutricionales

julio 31, 2015 por Deja un comentario

Con la llegada del verano, del Tour de Francia, y de las vacaciones, la opción de echarse una siesta (“yoga ibérico” como llegó a denominarla Camilo José Cela) es una de las actividades más apetecibles y saludables. No descubro América si os digo que esta práctica tiene múltiples beneficios como pueden ser:

  • Mejorar la sensación de bienestar general.
  • Aumentar la vitalidad.
  • Reactivar los reflejos.
  • Mejorar nuestro grado de atención.
  • Incrementar la eficacia de nuestro trabajo.
  • Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.beneficios de la siesta

Algunos de estos beneficios se han publicado en diversas publicaciones, como la que puedes consultar haciendo click aquí, o el famoso estudio de la NASA, que concluyó que la siesta perfecta dura 26 minutos.

Aunque se trata de un hábito que no deberíamos dejar solo para las vacaciones o el fin de semana, es cierto que los horarios que llevamos en algunas ocasiones dificultan que podamos realizarla de forma habitual.

La siesta no solo es sana, sino que en personas que, debido a su actividad laboral están muchas horas conduciendo, es obligatoria para que sus reflejos y su capacidad de atención mientras conducen sean seguros para ellas y el resto de personas que se encuentran en la carretera. Eso sí, para quien le cueste dormir por la noche, las siestas no deben superar los 15-20 minutos y se deben de realizar entre las 14h y las 16h de la tarde para que haya espacio suficiente con la hora de irse a dormir.

Te paso también una serie de consejos nutricionales para que la siesta sea más placentera:

  • Evita bebidas ricas en cafeína, té y otros estimulantes
  • Salsas y alimentos picantes provocan ardor y acidez, por lo que te dificultarán tomarte la siesta como se requiere.
  • Comidas ricas en grasas dificultan la digestión y pueden generar un malestar que te impida conciliar la siesta.
  • Huye de comidas copiosas.
  • Todos los alimentos que nutricionalmente son los menos recomendados para nuestra salud (grasas saturadas, alcohol, alimentos ricos en azúcar) también lo son para una buena siesta.
  • Elige alimentos de fácil digestión como ensaladas, verduras, hortalizas.

Y ahora… ¡disfruta de tu siesta!

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