Tras permanecer durante más de dos meses haciendo poco o nada de ejercicio físico, la pérdida de resistencia y flexibilidad en las articulaciones puede haber sido uno de los daños colaterales del confinamiento.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que gran parte de la población ha debido adaptarse a trabajar desde casa. A menudo, esto ha supuesto pasar ocho o más horas diarias frente a pantallas de ordenador demasiado pequeñas o demasiado bajas, trabajar sentados en sillas no regulables y/o sin reposabrazos y no disponer de reposapiés. Nuestras vértebras cervicales y lumbares han sufrido las consecuencias y, en muchos casos, también nuestras muñecas, hombros y codos.
Al menos, hace algunas semanas, las medidas para aliviar el encierro nos permitieron retomar parte de nuestras rutinas deportivas. Aunque los gimnasios y la mayoría de las instalaciones deportivas siguen cerradas, pudimos volver a correr y a montar en bicicleta.
Sin embargo, las ganas, casi desesperadas, por volver a practicar deporte han llevado a muchos a no dosificar sus primeros esfuerzos. Esto, sumado a la pérdida de resistencia y flexibilidad que comentaba al inicio, ha podido derivar en muchos casos en articulaciones doloridas e inflamadas o, directamente, en lesiones. Pies, rodillas, tobillos, cadera o espalda son algunas de las partes más afectadas en los corredores.
Cuidar la higiene postural tanto en reposo como en movimiento
Como vemos, cuidar de nuestra postura es fundamental para que nuestras articulaciones se recuperen y/o se mantengan en buena forma. Ahora más que nunca, tanto cuando estamos inmóviles -sobre todo, mientras trabajamos frente al ordenador-, como cuando salimos a correr hemos de prestar atención a nuestro cuerpo.
En primer lugar, al sentamos a trabajar, hemos de ajustar el respaldo de la silla de manera que nuestra espalda se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre nuestro brazo y antebrazo. Para conseguir este ángulo recto de noventa grados, es recomendable usar un reposapiés antideslizante. Siempre se ha de poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y no se han de cruzar las piernas.
Por otro lado, el teclado ha de ser inclinable e independiente de la pantalla para que permita trabajar en una postura cómoda, que no provoque cansancio en los brazos o manos. Si es necesario, se puede usar un reposamuñecas. Por último, el ratón del ordenador debe adaptarse a la curva de la mano y permitir que esta y la muñeca se apoyen bien en la mesa de trabajo.
Cuidar la postura cuando practicamos deporte puede ahorrarnos igualmente numerosas lesiones en las articulaciones. Por ejemplo, cuando se corre, conviene mantener la cadera en ligera retroversión y el abdomen contraído. El tronco no debe encorvarse ni adelantarse a la pierna que en ese momento se esté apoyando.
Asimismo, se ha de mantener la cabeza erguida y la mirada al frente para poder controlar el terreno que se va a pisar. Cara, cuello y hombros deben permanecer relajados, mientras que los brazos se han de mover con naturalidad, manteniendo una flexión de noventa grados y sin contraer los puños. También se ha de avanzar de la manera más lineal posible.
Entrenamiento gradual con calentamiento previo y estiramientos
En general, la práctica de deporte tiene muchos beneficios tanto a nivel físico, como psicológico y social, pero si retomamos el ejercicio de manera demasiado brusca e intensa, sin la preparación física adecuada, el efecto puede ser precisamente el contrario: que castiguemos nuestro organismo y suframos lesiones de diversa índole, fundamentalmente musculares, tendinosas o de las articulaciones. Por ello, aunque tengamos muchas ganas, cuando retomamos la práctica de un deporte tras largos periodos de inactividad -como ha ocurrido tras el confinamiento-, se ha de empezar un entrenamiento gradual y que incorpore los descansos adecuados.
De esta manera, nuestras articulaciones, músculos y tendones, lejos de sufrir, irán recobrando la resistencia y flexibilidad de antaño de manera progresiva. E igual de importante es realizar un buen calentamiento antes de comenzar a correr, así como ejercicios de estiramiento y enfriamiento al acabar.
El calentamiento previene lesiones, porque aumenta la temperatura corporal. Por tanto, debe componerse de movimientos activos que exijan al deportista esfuerzo físico. El corredor debe también estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera como las piernas, la pelvis, la cadera y la zona lumbar y abdominal. Se puede comenzar con un trote suave y, posteriormente, realizar ejercicios de movilidad articular de la zona inferior (tobillos, rodillas y cadera).
Por ejemplo, se puede elevar talones y puntas, flexionar y estirar las rodillas, realizar una flexión lateral de tronco hacia ambos lados y realizar tres progresiones de cincuenta o sesenta metros. Tras acabar de correr, el runner no debe cesar la actividad deportiva inmediatamente, sino que ha de trotar o caminar a buen paso hasta casa. Posteriormente, debe realizar una serie de estiramientos.
Por cierto, también cuando se teletrabaja, son necesarios los estiramientos: se recomienda realizar pausas cortas y frecuentes– de cinco o diez minutos por cada cincuenta – de trabajo- en las que podemos caminar un poco para desentumecernos o estirar espalda, cuello y manos.
Un peso adecuado y una alimentación equilibrada para unas articulaciones sanas
Tener un peso adecuado constituye otra clave crucial para mantener en forma nuestras articulaciones. Por ejemplo, algunas fuentes reportan que una pérdida del 10% del peso corporal disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.
Para lograr este peso saludable, además de realizar ejercicio de manera regular, se recomienda seguir una dieta equilibrada. Esta debe contener las proporciones adecuadas de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, basándose en la dieta mediterránea, que incluye abundancia de verduras, hortalizas, y legumbres, como fuente de fibra, vitaminas, minerales, y proteínas vegetales, aceite de oliva virgen extra como fuente de grasas, cereales preferentemente integrales como fuente de hidratos de carbono, y carnes blancas y pescado como fuentes principales de proteínas.
En el caso de los corredores u otros deportistas con alto consumo de energía será necesario más cantidad de hidratos de carbono para poder consumir las reservas energéticas que estos aportan en el ejercicio.
Asimismo, existen en el mercado suplementos alimenticios que podrían contribuir a la mejor salud de nuestras articulaciones, como por ejemplo los suplementos alimenticios de colágeno hidrolizado . Algunos estudios reportan beneficios para adultos a partir de los 40 años, deportistas y mujeres menopáusicas, el colágeno podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y a aumentar su elasticidad, aunque, en cualquier caso, se precisan mayores evidencias que los avalen.
Por último, algunas fuentes también indican que también los suplementos que se obtienen a partir de la membrana interna del huevo pueden ayudar a ello. Aunque parezca mentira, esa pielecilla blanca y fina que encontramos cuando cascamos el huevo, contiene diferentes tipos de colágeno, así como ácido hialurónico y otras dos sustancias llamadas condroitina y glucosamina, que son sustancias naturales que se encuentran en el cartílago. Algunos investigadores creen que estas sustancias aportadas en suplementos podrían ayudar a reparar y mantener el cartílago que forma parte de las articulaciones, y se han venido empleando en ocasiones para ayudar en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, sobre todo en forma de preparados farmacéuticos, pero sigue existiendo bastante controversia sobre la evidencia de su utilidad. Sin embargo la combinación entre cierta eficacia y bajo riesgo con su uso, puede explicar su popularidad entre los pacientes como un suplemento sin prescripción.
