Combate el insomnio y mejora tu sueño

Tan común como molesto, el insomnio es la alteración del sueño que las personas sufrimos con mayor frecuencia. En España, aunque hay pocos estudios de prevalencia, aproximadamente uno de cada cinco adultos refiere quejas en relación al sueño, que afecta en más a menudo a las mujeres que a los hombres. Además, no es raro que este trastorno se vuelva crónico, lo que le sucede según algunas fuentes a entre el 40% y el 70% de las personas que sufren problemas para conciliar o mantener el sueño.

A pesar de todo, es necesario dejar claro que el dormir menos de ocho horas diarias no significa que se tenga insomnio. Este implica siempre una sensación de malestar respecto a las horas que dormimos o a la calidad del sueño. Es decir, percibimos nuestro descanso como insuficiente, nos levantamos sintiendo que hemos dormido poco o que no hemos descansado bastante. Ello puede ocurrir tanto porque al irnos a la cama no lográbamos dormirnos, como porque nos hemos despertado muchas veces durante la noche o porque nos hemos despertado demasiado temprano y no hemos conseguido dormirnos de nuevo.

El insomnio puede producirnos cansancio, ansiedad, dificultades para mantenernos alerta, menor rendimiento intelectual, menos energía para llevar a cabo las tareas habituales y una mayor irritabilidad e inestabilidad emocional. Cuando hemos dormido poco, podemos saltar por cualquier cosa que nos digan.

Otro síntoma habitual es la somnolencia diurna, algo que debemos tomarnos muy en serio, dado que llevar a cabo las actividades laborales o domésticas sin estar completamente despejados puede desembocar en peligrosos accidentes, incluidos los de tráfico.

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¿Qué causa el insomnio?

Son muchos los motivos que pueden llevarnos a padecer insomnio, muchos de ellos, de carácter fisiológico. Por ejemplo, vernos obligados a dormir en ambientes donde hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva. También puede impedirnos conciliar el sueño haber tomado alcohol o sustancias estimulantes, así como haber fumado o realizado ejercicio físico o algún esfuerzo mental antes de acostarnos. Los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo también pueden estar asociados al insomnio.

Otra causa bastante frecuente son los cambios de horario bruscos como los que padecen las personas que trabajan de noche o los viajeros que, al volar, atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, fenómeno conocido como jet lag. En el caso de los más pequeños, el motivo puede ser el cambio drástico que se produce en sus horarios y rutinas diarias cuando dan comienzo las vacaciones escolares.

También pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral: desde un enamoramiento hasta una discusión con el jefe. Asimismo, algunas patologías pueden interferir en nuestro descanso debido a que producen dolor –fibromialgia, cefaleas, gastroenteritis…- o ganas de orinar con urgencia -infecciones de las vías urinaria, próstata o renales-.

emociones intensas

Lo mismo ocurre con algunas enfermedades psiquiátricas -como la depresión, la ansiedad o la anorexia nerviosa- u orgánicas – síndrome de piernas inquietas, la apnea de sueño, algunas enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, o  cardiovasculares.

Por último, algunos medicamentos pueden también originar insomnio. Incluso los fármacos hipnóticos, cuyo uno de sus fines es ayudarnos a dormir, pueden generarlo, si se deja de tomarlos demasiado bruscamente.

Claves para dormir mejor

No todas, pero muchas de las anteriores causas sí pueden prevenirse. Solo necesitamos seguir una correcta higiene del sueño o, lo que es lo mismo, regular las conductas, condiciones medioambientales y el resto de factores relacionados con la manera en que dormimos. Ello implica seguir medidas como por ejemplo las siguientes:

  • Establecer un horario regular para acostarnos y levantarnos.
  • Durante el día, no debemos echarnos siestas de más de treinta minutos.
  • Dormir solo lo que necesitamos para sentirnos descansados y despejados al día siguiente. Es importante que no pasemos más de ocho horas en la cama.
  • Llevar a cabo actividades relajantes antes de irnos a dormir como lecturas sencillas, ejercicios de relajación (yoga, respiraciones…), escuchar música suave o un baño caliente de menos de quince minutos.
  • No comer, trabajar o ver la televisión en la cama.
  • Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: sin exceso de luz, sin ruidos y a una temperatura confortable. Y hacerlo con un pijama adecuado, un buen colchón y una almohada que se ajuste a nuestros gustos y necesidades.
  • No tomar cenas copiosas, pero tampoco acostarse con hambre.
  • Limitar la cantidad de líquidos que tomamos antes de irnos a dormir, aunque tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño.
  • También es recomendable ir al baño antes de acostarnos.
  • Evitar tomar sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco, el café, el té, etc. Sobre todo, durante las seis horas antes de irse a dormir.
  • No realizar ejercicio físico durante las cuatro horas previas a acostarnos.
  • Crear una rutina antes de irnos a la cama. Es decir, hacer siempre lo mismo y siguiendo un orden similar: por ejemplo, darnos un baño, cepillarnos los dientes, poner el despertador, escuchar música, etc.
  • Si después de veinticinco o treinta minutos de habernos acostado, seguimos despiertos, no conviene empeñarse en quedarse dormido. Es mejor salir del dormitorio y realizar actividades que nos relajen o induzcan el sueño.

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Si, aun así, no consigues dormir lo suficiente, lo aconsejable es consultar a tu médico para un adecuado enfoque de lo que te puede estar dificultando el sueño y el tratamiento más oportuno en tu caso. Existen diversas opciones de tratamiento que van desde abordajes no farmacológicos a la utilización de medicamentos que requieren supervisión y seguimiento (hipnóticos y otros). Pregúntale antes de recurrir a otro tipo de soluciones. Por ejemplo, consulta con tu médico y habla con tu farmacéutico acerca de la posibilidad de utilizar complementos alimenticios que contengan melatonina, pues algunos estudios sugieren que un aporte externo de esta sustancia natural en determinadas circunstancias, ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También los niños (a partir de 6 meses) pueden tomarla, en su presentación en gotas, en situaciones concretas de insomnio y a corto plazo, y siempre con indicación y supervisión médica.

En definitiva, ganarle la batalla al insomnio es posible en la mayoría de los casos, solo tenemos que proponérnoslo.

Cómo luchar contra la acidez y los gases

Las malas digestiones pueden convertirse en un auténtico calvario: la pesadez de estómago, los ardores, la acidez y los gases son algunos de los síntomas que podemos sufrir; en ocasiones, incluso, de manera crónica. Pero no debemos resignarnos a padecerlos tras cada comida, ya que existen maneras que pueden ayudar a dar el esquinazo a los anteriores síntomas.

Uno de los campos de batalla de quien sufre este tipo de trastorno digestivo es la acidez de estómago, problema que afecta al 30% de los españoles al menos una vez a la semana, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Según la misma fuente, si esta molestia aparece más de dos días a la semana debe considerarse el síntoma de alguna enfermedad digestiva subyacente (enfermedad por reflujo gastroesofágico), por lo que si el síntoma es repetitivo, debe acudirse al médico para una valoración diagnóstica y tratamiento adecuado. La acidez, ardor de estómago ó pirosis se define como una sensación de ardor, calor o quemazón, que se localiza en la zona comprendida entre la garganta y el estómago.

acidez y gases

Normalmente, cuando el alimento -sólido o líquido- entra en el estómago, una banda de músculos que se encuentra al final del esófago lo cierra a su paso. A continuación, el estómago produce, entre otras sustancias que conforman los jugos gástricos, para digerir la comida, el ácido clorhídrico A diferencia del esófago, el estómago posee un recubrimiento mucoso que lo protege de este ácido.

A veces, esa banda de músculos que existe al final del esófago (se llama esfínter esofágico inferior) pierde efectividad y no logra cerrar bien el esófago. En este caso, puede ocurrir lo que conocemos como reflujo: el contenido del estómago retorna al esófago y produce esa sensación de ardor que se suele localizar cerca del corazón, conocida como acidez ó pirosis. El embarazo y muchos medicamentos pueden causar acidez gástrica o empeorarla.

 Aliviar la acidez de estómago

Si bien, como hemos comentado, cuando el síntoma es frecuente debemos solicitar ayuda profesional para llegar a un correcto diagnóstico y tratamiento apropiado, de forma ocasional podemos hacer mención a algunas estrategias para aliviar el síntoma.

Uno de los remedios más conocidos para aliviarla son los antiácidos, que, como indica su nombre, rebajan el nivel de acidez de los jugos estomacales. De esta manera, se reduce la sensación de ardor que se experimenta en el esófago.

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Pero también algunas especies de plantas pueden ayudarnos a mitigar este molesto problema. Por ejemplo, se ha sugerido que el aloe vera suaviza, protege y recupera la mucosa gástrica. Sin embargo, algunos efectos adversos que precisan seguir siendo estudiados han sido reportados por su consumo oral. También la manzanilla ha sido empleada tradicionalmente para aliviar las molestias gastrointestinales. En concreto, es capaz de mejorar síntomas como la inflamación, las flatulencias, los espasmos y la sensación de hinchazón.

Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de este mineral pueden servirnos también de ayuda si nuestra digestión es sensible, ya que facilita el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, encargadas de descomponer los alimentos en moléculas. El calcio desempeña, entre otras, una función reguladora de multitud de procesos corporales, sin embargo, los requerimientos de calcio varían según la edad y las circunstancias personales. Así que consulta con el profesional sanitario si tienes dudas concretas al respecto de tu ingesta de este mineral. Por último, tomar regaliz en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el equilibrio y el confort en el sistema digestivo, dado que es capaz de disminuir las secreciones de ácido. Un consumo excesivo, puede ser perjudicial por lo que es prudente consultar al médico sobre su ingesta en tu situación de salud particular.

 ¿Cómo se originan los gases?

 También los gases son motivo de malestar para muchas personas. Debemos tener claro que en sí mismos no constituyen siempre una patología, porque nuestro cuerpo habitualmente produce y acumula una cierta cantidad de gas a lo largo del día. Pero sí es cierto que cada uno de nosotros presentamos diferente sensibilidad o tolerancia a las cantidades normales de gas que retenemos o a su paso por el intestino.

Estos gases proceden tanto de la descomposición o digestión de los alimentos que ingerimos, como del aire que inhalamos cuando comemos o bebemos muy rápido. Por tanto, entre las causas principales de que se acumulen en exceso en nuestro sistema digestivo, se encuentran el haber ingerido una mayor cantidad de aire; el nerviosismo, la ansiedad y/o el estrés, que nos llevan a comer muy rápido y tragar aire con más frecuencia y en mayor cantidad; masticar chicle o chupar caramelos, que hace aumentar nuestra producción de saliva; ingerir hidratos de carbono de difícil absorción o fibra en gran cantidad. También puede ser manifestación de algunas enfermedades como las intolerancias alimentarias, trastornos gastrointestinales como algunos tipos de síndrome de intestino irritable, la enfermedad diverticular intestinal, alteraciones de la flora bacteriana por consumo de antibióticos o acompañar  al estreñimiento y la inactividad.

Es importante saber que la mayoría de personas que sufren distensión abdominal y flatulencia no tragan ni producen gas en exceso, sino que, en ellos, la movilización del aire tragado del estómago al recto es mucho más lenta de lo normal. También puede pasar que los gases se movilizan por el camino equivocado y regresan al estómago, donde se acaban acumulando y produciendo esa sensación de hinchazón, dolor abdominal y una expulsión excesiva de gases, bien sea en forma de eructos bien de flatulencias.

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Buenos hábitos contra las flatulencias

Por fortuna, combatir los gases es posible. Como en el caso de la acidez, podemos recurrir a extractos o infusiones de algunas especies vegetales conocidas por su capacidad para aliviar la hinchazón y la flatulencia como la alcaravea, el anís verde, el hinojo y el cilantro.

No obstante, y sobre todo, para vencer esta batalla, es crucial mejorar algunos hábitos de nuestra vida relacionados con lo que comemos y, sobre todo, con cómo lo comemos. Conozcamos los principales:

  • Tomar menos carbohidratos, legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) y bebidas con gas.
  • Eliminar de nuestra dieta la coliflor y la col, que aumentan las flatulencias. Las verduras de hoja como la acelga y las espinacas se han de tomar cocidas.
  • Evitar las frituras y las comidas muy grasas, así como las que son demasiado copiosas.
  • No tomar productos que contengan sorbitol y fructosa.
  • Sustituir el café por infusiones digestivas.
  • Consumir el pescado hervido o asado. La carne es mejor tomarla asada y elegir siempre los tipos y cortes con menos grasa.
  • En relación a los puntos anteriores, puede resultar aconsejable realizar pequeños cambios en la alimentación: cada vez, empezar por suprimir algún alimento en particular y de esta forma quizás podamos identificar con mayor facilidad aquel o aquellos más responsables que otros en el inicio y mantenimiento de la sintomatología
  • Comer con tranquilidad, saboreando y masticando bien los alimentos. También es muy importante sentarse erguido a la mesa.
  • Caminar durante unos diez o quince minutos después de comer
  • Practicar técnicas de relajación que permitan eliminar la tensión y el estrés.
  • Cuando exista un trastorno digestivo que sea el que provoca los gases, el tratamiento, lógicamente, será el de la enfermedad de base.

Se trata de hábitos muy sencillos que, poco a poco, nos ayudarán a realizar digestiones mucho más saludables y agradables. ¡Vale la pena intentarlo!

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Consejos para afrontar la menopausia

Calores repentinos o rubores que suben al rostro sin explicación, noches sin pegar ojo o aumentos de peso que se producen sin que hayas cambiado tus hábitos de alimentación… Si eres mujer y tienes más de 45 años, probablemente sabrás qué estoy hablando de la menopausia. Si no, seguro que lo has vivido a través de una madre, hermana o amiga que pase de esa edad.

La menopausia es el cese definitivo de la menstruación como culminación de un proceso fisiológico normal que hace que los ovarios dejen de funcionar, lo cual implica que la menstruación desaparezca para siempre. Suele tener lugar en torno a los 50-51 años de edad, aunque un lustro antes ya puede empezar a manifestarse: según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), hasta el 75% de las mujeres que tienen sobre 45 o 50 años experimentan síntomas provocados por los cambios hormonales que ya empiezan a producirse a esta edad.

 

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Aunque no suponen una amenaza para la salud, los síntomas de la menopausia pueden resultar molestos y, en algunos casos, mermar mucho la calidad de vida. Los síntomas relacionados directamente con la menopausia son los sofocos y la sudoración (síntomas vasomotores) y la atrofia de la región genital y urinaria. Otros síntomas comunes como cambios en el estado de ánimo, trastornos del sueño, incontinencia o infecciones urinarias, cambios en la memoria, pueden ser debidos a otros factores. La aparición de algunas enfermedades como hipertensión arterial, ó diabetes, entre otras, se asocian más  al proceso de envejecimiento y a los hábitos de vida que a la menopausia en sí. Existe una variabilidad importante en la presentación de estos síntomas en función de las características personales, culturales y del entorno.

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Además, en esta fase de la vida, y aunque parece ser que no en asociación directa con la menopausia, las mujeres también pueden sufrir trastornos psicológicos y emocionales como depresión leve, alteraciones del sueño, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo o problemas para mantener la atención. Y este tipo de síntomas deben tenerse tan en cuenta como los físicos causados propiamente  por el cese de la función ovárica, ya que pueden llegar a perjudicar tanto la vida personal como laboral de la mujer que los sufre.

 

Hábitos para cuidarse en cuerpo y alma en la menopausia

Pero si te acercas a la menopausia o ya has entrado en ella, no tienes que resignarte a padecer una menor calidad de vida. Todo lo contrario, existen ciertos hábitos y pautas que te ayudarán a cuidarte, nunca mejor dicho, en cuerpo y alma:

1) Quiérete a ti misma. Es importante que afrontes este momento de tu vida con una actitud positiva y lo vivas como una nueva etapa en la que puedes dedicarte más tiempo a ti misma, vivir nuevas experiencias o desarrollar aficiones.

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2) Realiza ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene los músculos fuertes. Por tanto, intenta luchar contra el sedentarismo caminando entre media y una hora al día u opta por otras actividades aeróbicas como el baile, la natación o la gimnasia, siempre de acuerdo a tus posibilidades.

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3) Mantén hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso -de causa posiblemente multifactorial- y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas y azúcares, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el Omega-3, presente en el pescado azul y en vegetales como las nueces, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

4) Modera el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así evitarás interferir en las rutinas del sueño .

5) Reduce la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para renunciar al sabor, puedes sazonar las comidas con apio o hierbas aromáticas.

6) Huye del tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.

7) Realiza controles periódicos de tu tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.

8) Acude puntualmente a tus revisiones ginecológicas. Para evitar sufrir o reducir al menos los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que sigas un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de tus síntomas y decidirá si debes seguir algún tipo de tratamiento.

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9) Evita la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante que el médico y el farmacéutico realicen un seguimiento de tu tratamiento.

10) Consulta a tu farmacéutico la posibilidad de tomar soluciones nutricionales. Por ejemplo, el extracto de cimicífuga, de té verde, de pasiflora y de salvia, así como el eleuterococo, las vitaminas B6, B9 y B12, K, D y A, y la melatonina pueden ayudar a mejorar algunos síntomas derivados  de la menopausia  u otros que aparecen en esta etapa de la vida debidos a otros factores.

Consejos para superar el jet lag

Cuando vamos de vacaciones, tomar un avión y volar a un rumbo lejano suele suponer el comienzo de una auténtica aventura. Pero, si nos corresponde atravesar varios husos horarios, podemos encontrarnos a nuestra llegada con un molesto compañero de viaje: el jet lag.

¿Por qué sufrimos jet lag?

Las personas nos regimos por un reloj biológico principal , que es una especie de ‘reloj interno’ que nos ayuda a regular biológicamente nuestros ritmos circadianos, entre los que se encuentran los tiempos de sueño y de vigilia. Sincronizado con los períodos de luz y oscuridad del lugar donde vivimos y con los horarios en los que estamos habituados a realizar nuestras actividades, nos marca que debemos estar activos durante el día y dormir durante la noche.

Este reloj se encuentra en un área del cerebro llamada hipotálamo y abarca ciclos ligeramente superiores a las veinticuatro horas. Cuando volamos y atravesamos en poco tiempo varias franjas horarias le estamos añadiendo o restando horas, según la dirección en la que nos desplazamos. Ello produce un desajuste o desincronización temporal entre las señales externas que recibimos -la luz solar, la temperatura…- y las internas -nuestros ritmos circadianos-.

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Cuando esto ocurre, nuestro reloj interno debe adaptarse al nuevo horario en poco tiempo, por lo que, al principio del viaje, tiende a prevalecer el inicial frente al del nuevo destino. Es entonces cuando se producen una serie de cambios fisiológicos y psíquicos conocidos como jet lag o síndrome de los husos horarios.

Insomnio y cansancio general, consecuencia del desajuste horario

La mayoría de los viajeros que atraviesan varios husos horarios en un trayecto rápido sufren estos síntomas que, sin ser graves, pueden trastocar bastante nuestras vacaciones o nuestro viaje de trabajo. El insomnio, que es uno de los más molestos, podemos sufrirlo en los desplazamientos hacia ambos sentidos: si se viaja hacia el este, podemos encontramos con problemas para dormirnos siguiendo el horario local, mientras que, si hemos volado hacia el oeste, sufriremos despertares anticipados.

Los problemas para dormir pueden, a su vez, producirnos somnolencia, fatiga general, dolor de cabeza, falta de concentración, disminución del rendimiento físico e intelectual, irritabilidad y ansiedad. Además, el tener que acostumbrarnos también a un nuevo horario de comidas puede producirnos falta de apetito, sensación de plenitud, diarreas o estreñimiento. Durante unos días, se puede decir que nuestro cuerpo no sabe en qué hora vive.

insomnio

 

Melatonina, ¿eficaz contra el jet lag?

Aunque los anteriores síntomas son difíciles de evitar, sí existen algunas maneras atenuarlos. Por ejemplo, puede ayudarnos a dormir mejor tomar complementos nutricionales que contengan melatonina. Esta hormona, que segrega la glándula pineal, regula los ritmos corporales en función de la luz. Por eso, durante el día dejamos de producirla, mientras que nuestro cuerpo estimula su producción al llegar la oscuridad, con el fin de prepararnos para el sueño. . Acude a tu farmacia para asesorarte sobre complementos nutricionales que contengan melatonina y en  qué medida te puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Diversos ensayos clínicos han sugerido que ingerir melatonina puede disminuir la desadaptación horaria en los viajeros que cruzan más de cinco zonas horarias, fundamentalmente hacia el este. Sin embargo, todos los estudios con melatonina son a corto plazo y se desconoce su perfil de seguridad a largo plazo.Como fármaco, la melatonina se utiliza para el tratamiento de algunos tipos de trastornos de sueño. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti, atendiendo a tus características y al tipo de viaje que vas a realizar.

Otros trucos para atenuar el jet lag

Pero la melatonina no es la única manera que puede ayudar a evitar el jet lag. Existen otras medidas que también pueden ayudarnos a sobrellevar el desajuste horario y a disfrutar sin lastres de las vacaciones o del viaje que vayamos a realizar:

  • Intenta anticiparte. Para ayudar a tu organismo a adaptarse al nuevo horario del país al que te desplaces, los días anteriores al viaje intenta acostarte más temprano y despertarte antes de lo habitual, si vas a ir hacia el este, o bien quedarte despierto hasta más tarde y levantarte más tarde, si viajas hacia el oeste.
  • Duerme bien antes del vuelo. Descansa más horas la noche anterior para afrontar el trayecto lo más fresco posible y que tu cuerpo se recupere antes.
  • Ajusta el horario al de tu destino. Durante el trayecto, trata de ajustar tus horas de sueño a las del destino, intentando no dormir demasiado en el vuelo si vas a llegar por la tarde-noche o, por el contrario, aprovechando las horas de vuelo para dormir si vas a llegar por la mañana. Al llegar a tu destino, cambia la hora de tus relojes para ajustarte cuanto antes al horario por el que te vas a regir esos días, a no ser que la estancia vaya a durar menos de dos días. En este caso, es probable que al organismo no le dé tiempo a adaptarse (precisa entre dos a siete días para hacerlo), por lo que conviene continuar con la hora de origen en tu reloj.
  • Descansa durante el trayecto. Intenta descansar o dormir -según las recomendaciones previas- en el avión y hazlo lo más cómodamente posible. Te vendrá bien contar con un antifaz para evitar que la luz te moleste y tapones para los oídos o música relajante, por si el ambiente fuera demasiado ruidoso.
  • No abuses del café. La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto si lo necesitas para adaptarte al horario de tu destino, pero no conviene ingerir más cantidad de la que tomas habitualmente.
  • Adapta tus horarios de comidas y tu actividad al llegar. Trata de ajustar tu reloj biológico al horario local, cenando y comiendo regularmente a las horas correspondientes. Intenta también estar al aire libre durante las horas de luz.

 

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

La infección urinaria y su recurrencia, ¿por qué son tan habituales?

La infección urinaria y su recurrencia están relacionadas, entre otras cosas, con la afectación del tracto urinario (ITU) inferior, que tiene lugar cuando las bacterias llegan a la vejiga o la uretra y empiezan a multiplicarse.

la infección urinaria y su recurrencia o cistitis en las mujeres

Los síntomas más habituales de las ITU no complicadas son popularmente conocidos: molestias al orinar, dolores en el abdomen inferior, la necesidad frecuente de orinar, la sensación de necesitar orinar de nuevo tras haber vaciado la vejiga, orina turbia o con sangre, incluso febrícula.

Si eres mujer, es posible que estés más familiarizada con este tema, ya las ITU son más frecuentes que en varones debido a que el conducto de la uretra es más corto en el caso de las mujeres -4 a 5 cm  frente a los 15-20 cm de los hombres-, facilitando esto la llegada de las bacterias hasta la vejiga. Se estima que una mujer tiene aproximadamente entre el 50-70% de riesgo de presentar una ITU a lo largo de su vida mientras que, al haberla sufrido, existe entre un 20-30% de riesgo de recurrencia, ya sea por una nueva infección o por persistencia de la misma.

Por qué son habituales las recurrencias

Las ITU recurrentes o de repetición (ITU-R) son las que se dan en 2 o más ocasiones durante 6 meses o, al menos, 3 veces a lo largo de 1 año. Esta recurrencia afecta a 27 de cada 100 mujeres en los 6 meses siguientes después de una primera infección.

Es posible sufrir de infección urinaria y su recurrencia posterior, aunque no se presenten alteraciones anatómicas ni funcionales del tracto urinario; hay mujeres que tienen mayor predisposición a la colonización de patógenos que se adhieren con facilidad y distintas causas la hacen más patente: relaciones sexuales frecuentes, el uso de espermicidas o diafragma, antecedentes clínicos (familiares y personales), alteraciones hormonales o de la flora vaginal, una higiene inadecuada, dificultades en el vaciado completo de la vejiga…

cómo saber si tengo infección urinaria y su recurrencia

Medidas para evitar la infección urinaria y su recurrencia

El Centro de Información de la Cistitis, una iniciativa del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) en colaboración con un grupo de urólogos y ginecólogos, recomienda seguir unas pautas muy sencillas para evitar la infección urinaria y sus recurrencias:

  • Beber suficiente agua: una buena hidratación permite eliminar de forma más rápida las bacterias del tracto urinario.
  • Orinar con frecuencia y combatir el estreñimiento: el crecimiento bacteriano es mayor cuanto más tiempo permanece la orina en la vejiga. Así pues, ir al servicio cada 2 o 3 horas favorecerá la eliminación de estos microorganismos. De igual forma, evitar posponer las defecaciones también impedirá que los gérmenes puedan colonizar el tracto urinario.
  • Mantener una buena higiene: la zona íntima debe secarse de delante hacia atrás para evitar la colonización y la higiene diaria debe llevarse a cabo sin abusar de jabones perfumados (es mejor elegir productos con pH neutro).
  • Reconsiderar el uso de espermicidas, diafragma y/o tampones: el diafragma puede presionar la uretra y dificultar el vaciado de la vejiga mientras que los tampones y el espermicida pueden relacionarse con un favorecimiento de la colonización, además de considerarse barreras que impiden la correcta expulsión de las bacterias.
  • Mantener la higiene también en las relaciones sexuales: la actividad sexual incrementa hasta en 40 veces el riesgo de infección urinaria y sus recurrencias, facilitando que ciertos microorganismos queden alojados cerca de las vías urinarias. Para evitarlo, es importante mantener la higiene y orinar antes y después del acto sexual.
  • Evitar la humedad y hacer mejores elecciones: en el momento de elegir, dentro del día a día, siempre será mejor quedarnos con una ducha frente a un baño, igual que optar por prendas holgadas y de algodón, pues los materiales sintéticos o ajustados favorecen la humedad y la proliferación de microbios. Al realizar ejercicio físico o en época estival, lo más adecuado será evitar aguas infectadas o estancadas y retirar el traje de baño mojado o húmedo a la mayor brevedad.

arándano rojo para la infección urinaria y su recurrencia o la cistitis

  • Utilizar el arándano rojo como aliado en la prevención: el diagnóstico, tratamiento y control siempre deberá hacerlo un profesional sanitario y, aunque  las evidencias encontradas en los estudios actuales son controvertidas, los productos de arándano rojo parecen seguros y pueden impedir que las bacterias se fijen en las paredes del tracto urinario, contribuyendo a evitar la infección urinaria y sus recurrencias.

Los beneficios del arándano rojo -en fruto, zumo o suplemento nutricional disponible en tu farmacia- se conocen desde 1923; hasta 2012, diversos estudios y revisiones realizados apuntaron que el arándano rojo americano reducía la frecuencia de ITU-R (en 2010, la Asociación Europea de Urología recomienda el uso de arándano rojo americano en las recidivas de infecciones urinarias). 

A pesar de la falta de datos farmacológicos y del pequeño número de estudios clínicos no muy sólidos, hay pruebas de que los arándanos (Vaccinium macrocarpon) resultan útiles para reducir la tasa de infecciones urinarias inferiores en las mujeres (41,42) (GCC: 1b, GR: C). En la práctica cotidiana, se recomienda el consumo diario de productos con arándanos, con un aporte mínimo de 36 mg/día de proantocianindina A -el principio activo- (GCC: 1b, GR: C). La mejor estrategia consiste en utilizar aquellos compuestos que han demostrado actividad biológica evidente en la orina.

Aliados para aumentar el rendimiento intelectual

En épocas de exámenes u oposiciones o, simplemente, de situaciones laborales o personales de mucho estrés, podemos sentir que nos cuesta más concentrarnos y memorizar las cosas. También, que no somos capaces de asimilar como siempre la información que nos llega o que nuestra mente está algo o muy torpe. Por ejemplo, puede resultarnos más difícil hacer un cálculo mental, estudiar un tema o, en el trabajo, realizar una tarea que normalmente llevamos a cabo con rapidez. Si te reconoces en alguna de las anteriores situaciones, puedes estar sufriendo lo que se conoce como una disminución del rendimiento (y, cómo no, queremos hablarte de algunos aliados para aumentar el rendimiento intelectual).

aumentar el rendimiento intelectual para los exámenes

En las personas más jóvenes, esto suele pasar cuando se acercan los exámenes y toca hincar los codos durante mucho tiempo. En estos periodos, además, se suele dormir bastante menos y la suma de esfuerzo mental y falta de descanso originan una sensación permanente de fatiga mental (y física). También quienes preparan oposiciones, una ocupación que requiere mucha disciplina y estudio continuado, suelen sentir cómo el esfuerzo prolongado hace que descienda su rendimiento intelectual. En su caso, además, la presión mantenida que supone competir con numerosos opositores por una plaza y el elevado número de temas y exámenes que hay que superar aumentan el nerviosismo y el estrés, lo que, a su vez, tiene efectos oxidativos sobre nuestras neuronas.

Muchos de ellos sufren también el temor a quedarse en blanco en los exámenes, así como una alteración del estado de alerta que puede conllevar fallos de concentración. En realidad, cualquiera que atraviese por un episodio de estrés agudo puede sufrir estos efectos. Por ejemplo, la enfermedad propia o de un familiar o sufrir problemas económicos o en el trabajo pueden provocarnos también problemas de concentración y memoria.

¿Qué beneficios tiene el eleuterococo?

La buena noticia es que podemos contar con ayuda para superar las anteriores dificultades, ya que existen aliados naturales que pueden aumentar nuestra resistencia a la fatiga, capacidad de concentración y memoria a corto y medio plazo.

Uno de ellos es el eleuterococo. Aunque tenga un nombre un tanto raro, se trata simplemente de una planta que pertenece a la misma familia que el ginseng. Originario de las estepas de Siberia, suele recibir por ello el apelativo de “ginseng siberiano”. Su raíz contiene diversas sustancias -eleuterósidos, fenilpropanoides y polisacáridos heterogéneos– que, como el ginseng, estimulan el sistema nervioso central.

Gracias a esta propiedad, el eleuterococo es capaz de incrementar la resistencia del organismo frente al estrés, estimular el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento mental, la capacidad psicomotora y física y la función cognitiva. Una lista bien larga, ¿verdad? Pues, además, existen evidencias de que el ginseng siberiano mejora la memoria y la sensación de bienestar en las personas de mediana edad.

la centella asiática aumenta el rendimiento intelectual

Propiedades de la centella asiática

Frente a los problemas de concentración y falta de rendimiento intelectual, contamos también con la ayuda de la centella asiática. Se trata de una planta trepadora conocida comúnmente como Gotu Kola, cuyo uso es muy popular en la medicina tradicional india. Famosa por sus propiedades antioxidantes, algunos de los principios activos que contienen sus partes aéreas desecadas -tallos, hojas, flores…- pueden ayudarnos a recuperar la agilidad mental.

En concreto, los extractos de centella asiática contribuyen a mejorar el aprendizaje y la memoria. Parece ser que mejora el estrés oxidativo y, además, existen estudios que confirman que estimula el crecimiento de las dendritas neuronales, que son la parte de las neuronas que recibe los impulsos nerviosos. En resumen, tomar centella asiática nos ayuda a pensar y recordar las cosas con más rapidez y eficiencia, porque estimula el contacto entre neuronas, lo cual facilita el flujo de información.

¿Cómo ayuda la glutamina a aumentar el rendimiento intelectual?

Por último, voy a hablaros de la glutamina, uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas y el más abundante en nuestros músculos.  Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo lo sintetiza a partir de determinadas sustancias presentes en los alimentos que ingerimos.

La glutamina es también un valioso aliado a la hora de combatir la fatiga mental y los estragos en la capacidad de concentración que pueden producirnos el estrés o el esfuerzo continuado. Ello se debe a que esta sustancia ayuda a ‘limpiar’ el tejido cerebral de residuos metabólicos, como el amoniaco. Es decir, desintoxica el cerebro de este residuo, lo que le permite funcionar mejor. Además, la glutamina puede convertirse en glucosa, por lo que constituye una posible fuente adicional de combustible energético para el cerebro.

Y, por si fuera poco, este aminoácido aumenta la cantidad de ácido glutámico y de ácido gamma-aminobutírico, dos de los neurotransmisores más importantes a nivel cerebral. Al incrementarse su capacidad de neurotransmisión, el cerebro es capaz de desempeñar sus distintas funciones con mayor agilidad y eficacia.

Las consecuencias de tener el colesterol alto

Cuando hablamos de colesterol alto, también hablamos de ese exceso de colesterol que encuentra muchas maneras de colarse en nuestro día a día: una bolsa de patatas fritas, una ración de croquetas, la cañita que no perdonamos después de trabajar, demasiadas horas en el sofá, coger el coche hasta para ir a recoger a los niños, aunque el cole esté a la vuelta de la esquina…

el colesterol alto puede ser hereditario

No es arriesgado decir que casi todos nosotros caemos de vez en cuando en alguna de las anteriores faltas. Pero ojo, si las repetimos a menudo, podemos poner en peligro nuestra salud: la combinación de un consumo excesivo de grasas no saludables con otros hábitos nocivos como el sedentarismo o tomar alcohol puede condicionar la aparición de hipercolesterolemia (o colesterol alto) y otros trastornos que se engloban dentro del llamado síndrome metabólico. La palabra hipercolesterolemia significa que hay un exceso de colesterol en la sangre y suele ir acompañado de otros problemas como el aumento de triglicéridos, glucosa, obesidad e hipertensión (todas estas condiciones son precisamente a lo que se denomina síndrome metabólico).

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de los alimentos grasos que ingerimos cada día. Es cierto que nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente, pero, si producimos demasiado colesterol y eliminamos poco, corremos el peligro de que la grasa sobrante se acumule dentro de nuestras arterias. Ello puede formar placas que impiden a la sangre fluir correctamente, lo que finalmente puede desencadenar no solo colesterol alto, sino también enfermedades cardíacas graves y accidentes cerebrovasculares.

Buena parte de la población en nuestro país sufre este problema de hipercolesterolemia: según los datos de la encuesta EuroHeart II, el 56,1% de los españoles de más de 25 años presenta niveles elevados de colesterol en la sangre. ¿Y cómo podemos saber si pertenecemos o no a ese porcentaje y sufrimos este problema sin darnos cuenta?

el colesterol alto se deposita en las arterias

Basta con realizarnos análisis de sangre. Podemos pedírselo a nuestro médico de cabecera o, simplemente, acudir a una farmacia: unas gotas de sangre servirán para saber si el nivel de esta grasa en nuestras arterias es saludable o excesivo. En concreto, el nivel de colesterol total no debería superar los 200 miligramos por decilitro de sangre, salvo cuando el colesterol HDL (el colesterol comúnmente conocido como “bueno”, que iría a eliminarse) está alto, que sería preciso mirar con más detalle los otros tipos de colesterol (el LDL y VLDL). A partir de un nivel de 240 de colesterol total, ya se considera que el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares aumenta significativamente en la población general. Las personas que ya han padecido problemas cardiovasculares deben mantener unos niveles aún más bajos de colesterol total y de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”).

También podemos estar atentos a algunos síntomas y signos que indican que nuestro nivel de colesterol es elevado. Por ejemplo, debemos acudir al médico si detectamos manchas espesas de color amarillo alrededor de los ojos o en alguna otra zona de la piel. La obesidad es también un factor de riesgo de colesterol alto, por lo que es recomendable que las personas con sobrepeso se realicen análisis de sangre periódicos para controlar su nivel.

Igualmente, es importante saber si en nuestra familia existen antecedentes de hipercolesterolemia genética, que suele conllevar niveles muy altos. Una forma indirecta de aproximarse a esta cuestión es conocer si los parientes de primer grado han sufrido enfermedades cardiovasculares graves y accidentes cerebrovasculares antes de los 55 años.

¿Cómo puedo bajar el colesterol alto?

Si nuestro colesterol ya ha superado los niveles recomendados o está a punto de hacerlo y no hay indicación médica de seguir un tratamiento farmacológico para el colesterol alto, no tenemos que echarnos las manos a la cabeza, sino ponernos manos a la obra. Se requiere solo de un poco de esfuerzo y constancia.

la fibra ayuda a reducir el colesterol alto

Como ya hemos comentado, en primer lugar, debemos vigilar nuestro nivel de colesterol realizando análisis periódicos de sangre. Y otro factor que debemos vigilar es nuestro peso, que debe estar acorde con nuestra complexión, sexo y edad. El Índice de Masa Corporal (IMC) nos ayudará a orientarnos sobre cuál es nuestro peso saludable.

Pero, sobre todo, la clave para reducir o mantener nuestro colesterol a raya radica en la alimentación: hemos de cuidar tanto lo que comemos como la manera en que lo comemos. Ello quiere decir, primero, que nuestra dieta debe incluir diariamente verduras, legumbres, fruta y fibra y que, en cambio, debemos reducir al mínimo las grasas saturadas. Estas pueden estar presentes en la bollería, los embutidos y la carne roja. Por este motivo, son preferibles las carnes más magras como las del pollo -que debemos comer sin piel- o los pescados azules -atún, sardinas, truchas, caballa…-, ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. También podemos encontrar este nutriente, muy cardiosaludable, en los frutos secos, la soja o el tofu.

Por otra parte, como decíamos, tan importante es vigilar qué se come como el modo de cocinarlo: el vapor, el horno o la plancha son las técnicas de cocción más saludables, mientras que es preferible renunciar a las frituras y a las salsas. Igualmente, resulta muy conveniente incluir en nuestra dieta aceite de oliva por sus propiedades cardiosaludables y evitar la mantequilla y la margarina.

Si además de seguir una dieta baja en grasas, dejamos de fumar, moderamos el consumo de alcohol y practicamos ejercicio de manera regular, ya habremos recorrido gran parte del camino que nos puede llevar a disminuir el riesgo asociado de padecer trastornos metabólicos, de los que forma parte la hipercolesterolemia. Al principio, puede suponer cierto esfuerzo, pero, con un poco de tenacidad y constancia, todos estos hábitos se convertirán en una costumbre y nuestra salud cardiovascular lo agradecerá.

Claves para combatir la astenia primaveral

Tras una larga espera, el sol y las cálidas temperaturas han llegado por fin. No obstante, esta época de primavera y buen tiempo se presenta, a menudo, acompañada de una amiga mucho menos agradable, la conocida como astenia primaveral.

cómo combatir la astenia primaveral

Aunque la medicina no la reconoce como una patología, es un trastorno que afecta a muchas personas en este tiempo de primavera. Suele manifestarse con síntomas como falta de energía, fatiga y problemas para dormir. También puede sufrirse un estado de ánimo más bajo de lo habitual, pérdida de memoria o de concentración, ansiedad, dolor de cabeza o trastornos del apetito.

Se cree que la astenia primaveral se debe a un cambio en la regulación de nuestro organismo, fundamentalmente hormonal, para afrontar los cambios de temperatura y luz propios de la primavera. En muchos casos, la astenia desaparece al cabo de unos días, mientras que, en otros, puede prolongarse, sobre todo si está relacionada con algún trastorno físico, como la alergia al polen, o mental, como el estrés. En cualquier caso, podemos recurrir a algunas medidas para mitigar sus signos y poder llevarla mejor el tiempo que dure o, incluso, acortarlo.

Descansar bien, clave contra la astenia en primavera

Una de las primeras claves para combatir la astenia primaveral es descansar las horas suficientes para que nuestro organismo amanezca repleto de energía. Ello significa, por una parte, dormir en torno a las ocho horas diarias y, por la otra, tratar de mantener unos horarios regulares de sueño. Así que, durante la primavera, deberíamos pensárnoslo dos veces antes de quedarnos viendo un programa de televisión que termina demasiado tarde o salir de fiesta hasta altas horas de la madrugada.

Si nuestro problema es que, aun yéndonos a la cama a una hora prudente, no logramos conciliar el sueño, podemos aprender y practicar alguna técnica de relajación. Podemos,  además, ir realizando cambios paulatinos en la hora de irnos a dormir y mantener una buena regularidad a la hora de acostarnos y levantarnos. También, tomar baños relajantes puede favorecer que nos liberemos de las tensiones y logremos así conciliar mejor el sueño. Por su parte, el ejercicio físico y la hidratación constituyen aspectos cruciales para ayudar en esta parcela de la astenia primaveral.

descanso y astenia primaveral

¿Qué alimentos nos ayudan a mitigar la fatiga?

En la comida reside otro de los secretos para recuperar la energía necesaria para afrontar la astenia primaveral. Llevar una alimentación equilibrada y variada es más importante que nunca en esta época del año. En primer lugar, debemos evitar o reducir el consumo de grasas y azúcares, así como el de cafeína. En segundo lugar, hemos de consumir en abundancia algunos alimentos especialmente beneficiosos como las verduras y frutas. Por ejemplo, el plátano -muy rico en potasio- puede darnos un aporte extra de energía.

Estas ideas generales y las recomendaciones que siguen a continuación han de incluirse en un plan de alimentación sensible al peso y a las condiciones físicas de cada persona, en especial si se padece obesidad o enfermedades como la diabetes.

En esta dirección, los frutos secos son perfectos para mitigar la fatiga, además de para proteger nuestro corazón, gracias al Omega 3 que contienen: la almendra, la avellana, el cacahuete, la castaña, las nueces, los piñones, las pipas (de girasol y de calabaza) y los pistachos son alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y que se pueden comer casi en cualquier momento y lugar. Por ejemplo, los podemos tomar solos (como aperitivo, merienda o postre) o mezclados con otros alimentos como ensaladas o yogures.

qué comer contra la astenia primaveral

De hecho, en general, todo alimento rico en Omega 3 puede ayudarnos a combatir la falta de energía propia de la astenia primaveral. Por ejemplo, cualquier especie de pescado azul, como las sardinas, los boquerones, el salmón, el atún, la caballa, el arenque y la trucha. Además de ser sabroso y cardiosaludable, una ración de esta variedad de pescado contribuye a conciliar el control calórico con el aporte energético.

Las legumbres, aliadas contra la astenia primaveral

Y, en esta cruzada contra la falta de energía típica en primavera, puede venirnos muy bien igualmente tomar legumbres, un plato esencial dentro de la dieta mediterránea, bajo en grasa y alto en nutrientes. Este tipo de alimentos suministra una importante dosis de hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio, el fósforo y el hierro.

Además, como contienen hidratos de carbono de absorción lenta, las legumbres proporcionan energía de forma paulatina y duradera, lo cual viene de perlas para hacer frente a la debilidad que puede producir la astenia primaveral. Por ello, puede ser aconsejable tomar de dos a cuatro raciones de este alimento a la semana: garbanzos, lentejas, alubias…. Todos son bienvenidos en nuestra dieta de primavera en formas de preparación que impidan un aporte hipercalórico y sean apetecibles.

También puede ser una gran idea combinar las legumbres con cereales, cuyo principal nutriente son los hidratos de carbono, por lo que constituyen también una fuente de energía ideal en periodos de mayor cansancio. Por eso, en esta época del año es muy aconsejable tomar platos que incluyan  arroz y  lentejas, quinua o judías en ensalada con ciertos cereales. Lo mejor es optar por los cereales integrales, debido a su mayor contenido en fibra, magnesio y vitaminas B1 y B6.

Como hemos visto, no nos faltan recursos para combatir la astenia primaveral, así que, ¡vamos a por ella!

Alimentos diuréticos para la retención de líquidos

Hinchazón de piernas, tobillos y abdomen, aumento de peso, sensación de pesadez, bolsas debajo de los ojos… La retención de líquidos puede revelarse de muchas maneras, al igual que son numerosas las causas que pueden llevar a ella.

Por ejemplo, nuestro cuerpo puede ser incapaz de eliminar los líquidos con eficacia debido a una alimentación poco saludable con un exceso de sal o en la que falten algunos nutrientes. Otras razones posibles son el sedentarismo o la ingesta habitual de ciertos medicamentos. También los cambios hormonales que provocan la menstruación, el embarazo o la menopausia pueden causar retención de líquidos.

los espárragos son buenos para la retención de líquidos

Hay que descartar desde un comienzo que exista alguna enfermedad en nuestro organismo, causante del problema. Si no hay ninguna patología que la esté provocando, para combatirla, lo más recomendable es beber agua y otros líquidos en forma de alimentos como zumos naturales de frutas y verduras, caldos, infusiones…También podemos incorporar a nuestra dieta algunos alimentos muy comunes que cuentan con excelentes propiedades diuréticas. Es decir, que aumentan el flujo de orina, la cual contribuye a eliminar los líquidos que tu cuerpo está reteniendo.

¿Por qué son buenos los espárragos y el melón?

Los espárragos constituyen un gran aliado para luchar contra la retención de líquidos, gracias a que son ricos en potasio y pobres en sodio (a excepción de las conservas) por lo que el espárrago es un remedio diurético natural que puede ayudarnos a eliminar, además de los líquidos, el exceso de sales del organismo. En general, se trata de un vegetal que puede aportar grandes beneficios a la salud, fácil de preparar y cuyo precio es muy asequible.

En verano también podemos echar mano de una fruta tan sabrosa como el melón. Gracias a la altísima cantidad de agua y a que es una de las frutas más ricas en potasio también posee propiedades diuréticas. Por otro lado, esta fruta cuenta con la ventaja añadida de que es una fruta que aporta fibra, por lo que favorece el tránsito intestinal.

eficacia de la alcachofa para la retención de líquidos

Los beneficios de la alcachofa y la zanahoria

Pasemos ahora a la alcachofa, cuyo gran poder diurético la convierte en el alimento perfecto a la hora de luchar contra la retención de líquidos. Si a ello se suma su bajo contenido calórico y su gran aporte de fibra, es un alimento idóneo para incluir en las dietas de adelgazamiento.

Lo mismo sucede con la zanahoria, uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Solemos asociar esta hortaliza con el bronceado, debido a su alto contenido en beta-carotenos, precursores de la vitamina A. Y, de hecho, aumenta las defensas de la piel, ya que nos ayuda a neutralizar los radicales libres que se producen por ejemplo, durante la sobreexposición solar,  protegernos de las quemaduras (ojo, en ningún caso sustituye a la protección solar) y puede ayudar mantener un tono bronceado.

Sin embargo, no es tan conocido su importante efecto diurético. Como ocurría con el melón, su contenido en agua es muy elevado, por lo que ayuda a combatir la retención de líquidos.

mejora la retención de líquidos con infusiones

¿Qué plantas pueden ayudarnos contra la retención de líquidos?

Vamos ahora a ver qué plantas pueden ser eficaces para paliar la retención de líquidos. Una de ellas es la cola de caballo (Equisetum arvense L.), que quizás os suene, porque se suele usar en regímenes de adelgazamiento; sobre todo cuando el exceso de peso está acompañado de retención de líquidos.

Se trata de una especie rica en sustancias minerales  sílice, potasio) y flavonoides. Tanto esta sustancia como el sílice y el potasio explicarían el efecto diurético de la cola de caballo, que ayuda al riñón a eliminar una mayor cantidad de agua.

Por último, os hablaré del té de Java, llamado también ortosifón (Orthosiphon stamineus Bentham). Se trata de una planta originaria de Indonesia, que, al igual que la cola de caballo, es rica en sales de potasio y flavonoides. Ambos confieren a esta hierba efecto diurético, por lo que, en caso de retención de líquidos, una infusión de té de java puede sentarnos de maravilla.