Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

fibra-insoluble-estreñimiento

La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

frutas-verduras-intestino

  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

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En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

Las uvas, mucho más que una tradición

Ya celebradas las primeras reuniones familiares de la Navidad y, entregados muchos regalos, encaramos con ilusión la llegada del Nuevo Año. Pronto nos sentaremos de nuevo a la mesa con los nuestros, disfrutaremos de una sabrosa comida y prepararemos las doce uvas para inaugurar 2019. Las tomaremos al son de las campanadas del mítico reloj de la Puerta del Sol de Madrid, una por cada mes del año que comienza.

Como se sabe, la tradición de tomar las uvas para recibir el año se generalizó, de manera más o menos casual, cuando a principios del siglo pasado hubo un excedente de cosecha en la región de Alicante. Sin embargo, ya antes, los miembros de la burguesía celebraban la llegada del nuevo año ingiriendo granos de esta fruta y tomando champán, como acostumbraban los burgueses en Francia.

beneficios de las uvas para nuestra salud

Una fruta tan sabrosa como saludable

Pero, costumbres aparte, el hecho es que terminar nuestra comida con esta fruta, procedente de la vid, podría  contar  con muchas ventajas añadidas. Diversos estudios científicos, aunque no concluyentes,  han mostrado posibles beneficios que la uva y sus derivados aportan a nuestra salud. Por ejemplo, se sabe que podrían tener  una influencia muy positiva en los factores de riesgo asociados a nuestro corazón y a las enfermedades relacionadas con procesos degenerativos y el envejecimiento.

Todos estos efectos se explican por su poder antioxidante, pues las uvas son ricas en flavonoides, capaces también de eliminar los radicales libres. Nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas sustancias químicas protectoras, por lo que debemos obtenerlas de alimentos como esta riquísima fruta.

 

Prevenir el cáncer y afecciones cardiovasculares

Como decíamos, algunos estudios  han apuntado  que tomar uvas de manera regular nos aporta algunas sustancias que pueden ayudar a mantener en buen estado nuestro corazón y en general nuestro sistema cardiovascular. Pero, además, investigaciones emergentes han mostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades que afectan ya a muchísimas personas:  como el cáncer por la eficacia de estas sustancias de inhibir o bloquear el crecimiento tumoral, e incluso en algunos estudios se menciona su papel frente a algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por si fuera poco, incluir la uva en nuestra dieta puede  ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmune e incrementar  la actividad antiviral, antitrombótica y antiinflamatoria  del organismo. Sin embargo hay que ser cautos a la hora de considerar tales efectos, ya que son sustancias con estructuras muy diversas y su disponibilidad en los alimentos es variable, por lo que no se pueden generalizar dichos efectos de forma aislada e individual.

Como hemos visto, además de acabar 2018 tomando uvas, puede ser buena idea  seguir comiéndolas durante los doce meses de 2019.

D-manosa, el remedio contra la infección urinaria

La infección urinaria afecta al 13% de la población y constituye, tras la respiratoria, la infección más frecuente en el ámbito hospitalario. Además, la cistitis es una infección predominantemente femenina, en una proporción de diez a uno respecto al varón.

prevención de la infección urinaria con d-manosa

Es muy característica su recurrencia, es decir, que el 25-30% de las mujeres que han experimentado un episodio de cistitis presentarán tres o más en el plazo de un año.

La D-manosa y la infección urinaria

La D-manosa es un azúcar simple que se produce de forma natural en algunos alimentos como melocotones, maíz, naranjas y otras frutas. Tras su ingesta, la D-manosa es absorbida directamente por la parte superior del tracto gastrointestinal. Este azúcar, que se elimina a través de los riñones, es un coadyudante para el tratamiento de la cistitis.

Prevenir la cistitis con D-manosa

La cistitis es una de las infecciones urinarias más comunes, sobre todo en las mujeres, ya que aproximadamente cuatro de cada diez padecen algún episodio de cistitis a lo largo de su vida. La bacteria E. coli, que pertenece a la flora natural del intestino, es la responsable de alrededor del 80% de los casos de cistitis. Este tipo de bacterias se pegan a las paredes de la vejiga a través de fimbrias (“pelos” cortos) y adhesinas (unas sustancias producidas por las fimbrias). En concreto, las lectinas, que son un tipo de adhesinas, se unen a las células del huésped, desencadenando así la infección urinaria (con síntomas tan característicos como: dolor al orinar, ganas de orinar frecuentemente, sangre en la orina, etc.).

síntomas de infección urinaria

La D-manosa puede ser un aliado para prevenir las cistitis recurrentes, debido a su afinidad con esas lectinas de las bacterias responsables de la infección urinaria. El proceso es sencillo: la D-manosa se acopla a las lectinas, impidiendo su adhesión a las mucosas urinarias. La capacidad adhesiva del azúcar es tan alta que a las lectinas les resulta imposible pegarse a las paredes de la vejiga y permanecen vagando en la orina, hasta que se eliminan mediante la micción.

Otras posibles funciones de la D-manosa

La D-manosa no solo se encuentra en ciertos alimentos; también es un importante componente de nuestra mucosa vesical, un tejido que cubre la vesícula y que funciona como barrera protectora frente a sustancias perjudiciales. La D-manosa ayuda a la reconstrucción de esta capa cuando se ha visto afectada por sustancias ácidas, sustancias irritantes o bacterias, por ejemplo.

Por último, la D-manosa también impide la formación de biofilm. El biofilm es una estructura integrada por bacterias que se adhieren a las paredes de la vejiga y son capaces de permanecer ahí, constituyendo un reservorio, hasta que estímulos desencadenantes causan la re-infección. La D-manosa podría impedir que las bacterias tuvieran esa capacidad adhesiva y, por tanto, la formación de dichos depósitos.

El poder del té matcha

Seguro que en los últimos meses no has parado de oír los beneficios del té matcha en cada revista, post o en las redes sociales, pero seguramente no conozca todos los beneficios que puede traer a nuestro organismo, lee más sobre el poder del té matcha.

beneficios del té matcha

¿Qué es el té matcha?

El té matcha es té verde molido o, como bien indica su nombre en japonés, “té en polvo”. El tipo de té que se utiliza para elaborarlo suele ser de la mejor calidad (aunque la variedad usada sea la más común en todos los tipos de té, Camellia Sinensis o té bancha) y recibe un tratamiento especial que permite obtener ese polvillo de color verde tan intenso y característico: se cosecha cubierto con finas telas transparentes para que las hojas desarrollen un sabor más intenso por la falta de luz solar, las hojas se recolectan a mano para descartar los tallos y someterse a un proceso de vapor que evitará su oxidación y pérdida de color y, tras meses de envejecimiento para mejorar su palatabilidad, serán trituradas en molinos de piedra de granito.

el poder antioxidante del té matcha

La preparación de esta bebida oriental tan antigua se relaciona con todo un ritual, herencia de la dinastía china Song en el siglo X y de los monjes budistas japoneses desde bien entrado el año 1190. Ceremonia aparte, en casa lo podemos hacer rápidamente con media cucharadita de té matcha -unos 5 gramos- por taza de agua a 80ºC o, lo que es lo mismo, por debajo del punto de ebullición (para garantizar el mejor resultado hay que mezclarlo de forma enérgica con un chasen -batidor de bambú- o con una batidora eléctrica tipo aerolatte).

¿Cuál es el poder del té matcha?

¿Por qué se ha hecho tan famoso? Sea como fuere, lo cierto es que no es lo mismo tomar una taza de té verde que tomar una taza de té matcha. Aunque ambos provienen de la misma planta, debemos tener en cuenta que uno se infusiona en agua (solo se toman las sustancias hidrosolubles) y que el otro, totalmente triturado, se mezcla en esa agua (tomamos todas las sustancias de la hoja, en la disolución y en el residuo que no llega a disolverse).

De esta forma, los beneficios del té matcha son los mismos que los del té verde habitual, pero en concentraciones mayores, y todos estos nutrientes son el verdadero poder del té matcha: más antioxidantes, más taninos, vitamina C y vitaminas del grupo B, potasio, magnesio…

Pero, ¿cuáles son sus beneficios y de dónde vienen?

  • Gran poder antioxidante, efecto que se consigue gracias a los polifenoles como las catequinas o el EGCG, y también algunos de los los minetales que contiene.
  • Drenante natural, que nos ayudará a limpiar nuestro organismo y puede contribuir a reducir los niveles de colesterol.
  • Más concentración y menos estrés, la L-teanina es el aminoácido responsable de obtener este resultado.

otras formas de preparar el té matcha

¿Cómo me tomo el té matcha?

Las preparaciones posibles son muy diversas, desde el clásico té que en este caso tendrá una característica espuma, a sus variantes con leche como el “matcha latte” o a recetas más elaboradas como, por ejemplo bizcocho, galletas, salsas, sopas o purés.

El formato en polvo de este té le dota de gran versatilidad a la hora de podar usarlo en tu cocina.

Recomendamos que la ingesta del té matcha deberá ser, en todo caso, en la primera mitad del día, dado que puede desvelarte por la noche.

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La importancia del colágeno

¿Quién no ha escuchado durante los últimos años sobre la importancia del colágeno? Parece que antes no existiese, pero nada más lejos de la verdad, ha estado con nosotros todo el tiempo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo. Es una proteína formada por aminoácidos esenciales como la glicina, prolina, hidroxi-prolina y la arginina, presente en el cuerpo humano.

Forma parte de la estructura de los tejidos que protegen nuestro cuerpo como la piel y los tejidos que cubren los músculos y órganos vitales. Igualmente, el colágeno está presente en la estructura de los huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y discos intervertebrales.

Aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente. La pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También es común su disminución con los cambios hormonales, por ejemplo en la menopausia.

En cualquier caso, a partir de los 40 años, los efectos de la pérdida de colágeno son visibles para casi todos. Los síntomas más frecuentes suelen ser molestias y dolor en las articulaciones, así como el envejecimiento de la piel.

consejos para la transición a la menopausia

El papel del colágeno en la piel

Una de las funciones es la de mantener la elasticidad y firmeza de la piel y por ello, hay multitud de productos cosméticos que lo incorporan a sus fórmulas. Este aminoácido ayuda a las fibras que ejercen de “sostén” de la piel a evitar la flacidez de la misma.

La pérdida de colágeno en el organismo suele conllevar, también, un aumento de la debilidad del cabello o las uñas.dolor de rodillas colageno

¿Te duelen las rodillas?

El colágeno es uno de los mejores aliados para mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y mejorar su elasticidad.

Diferentes estudios demuestran la eficacia de esta sustancia como condroprotector: estimula la regeneración de los tejidos formados por colágeno natural. También contribuye al funcionamiento normal del cartílago y favorece el aumento y buen estado de la masa muscular.

Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, merece la pena plantearse incorporar nuestra dieta un suplemento que contenga colágeno hidrolizado.

Se han realizado más de sesenta estudios científicos sobre la efectividad del colágeno hidrolizado para reducir las consecuencias del deterioro y la pérdida de colágeno. Muchos de ellos demuestran una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como una mejora de su funcionalidad.

Como quizás recordaréis, también la membrana del huevo contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago. Por eso, ingerir esta parte del huevo –en forma de suplemento nutricional- puede ser muy beneficioso para personas que sufras trastornos en las articulaciones.

Cuida tus articulaciones

Pero, como hemos visto otras veces, para cuidar esta parte tan importante de nuestro cuerpo son también claves algunos hábitos saludables. Por ejemplo, tener un peso adecuado, realizar regularmente actividad física que fortalezca nuestra musculatura, mantener posturas correctas al sentarnos, dormir…

Por último, otro consejo útil es usar calzado en buen estado, ya que las suelas desgastadas pueden impedir repartir bien las cargas y amortiguar correctamente el impacto de la zancada. Los runners y los deportistas en general deben tener especialmente en cuenta esta recomendación cuando practiquen actividades físicas.

 

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Beneficios de las vitaminas

¿Para qué sirven las vitaminas?

Aportarnos salud y vitalidad, esa es la misión de las vitaminas. Deben su nombre al  bioquímico estadounidense Cassimir Funk que hace ciento cinco años acuñó el término. Cada una de ellas desempeña una función (o varias) fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. De ahí la importancia de una alimentación variada y equilibrada, que nos garantice el aporte de estos micronutrientes.

fuente vitaminas

Por desgracia, los malos hábitos como ingerir comida basura o demasiado grasa o factores como la falta de tiempo y el estrés no ayudan a seguir una alimentación sana.

La dieta mediterránea aporta a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para el bienestar de nuestro organismo.

En nuestro país, las principales deficiencias están relacionadas con las vitaminas liposolubles (A, D y K), así como el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B12 (esta, sobre todo en personas mayores). No contar con la suficiente cantidad de cada una de ellas puede producir diversos síntomas y dolencias.

En nuestro país, las principales deficiencias están relacionadas, entre otras, con las vitaminas liposolubles (A, D y K), así como el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B12 (esta, sobre todo en personas mayores o personas con dietas veganas sin suplementar, o acompañando a diversas patologías fundamentalmente gastrointestinales). No contar con la suficiente cantidad de cada una de ellas puede producir diversos síntomas y dolencias.

 

Vitamina A, para la vista

La carencia de vitamina A puede provocar alteraciones oculares como el ojo seco  -incluso en estadíos avanzados, ceguera- alteraciones en la piel (acné)e infecciones pulmonares. Pueden aparecer con menor frecuencia otras manifestaciones asociadas a alteraciones, del gusto y del oído.

Vitamina A ayuda a la salud ocular

Vitamina D, para fortalecer los huesos

Por otra parte, diversos estudios científicos señalan que un 30% de los jóvenes sufre carencia de vitamina D, porcentaje que aumenta al 50-70% en las personas mayores. Estos pueden sufrir problemas para absorber el calcio y, con el tiempo, padecer osteoporosis. En los niños, da lugar al raquitismo y puede producir, entre otros síntomas, un estancamiento del crecimiento, letargo e irritabilidad. Además, provoca una mayor predisposición a las infecciones respiratorias durante los primeros meses de vida.

Vitamina K, para una buena coagulación

La carencia de vitamina K –de la que, según  la revista  British Medical Journal, la población española adulta es deficitaria- produce problemas de coagulación. Es decir, que puede prolongar de manera peligrosa el tiempo que dura una hemorragia o dar lugar a sangrados espontáneos.

Vitamina B9 y B12, para el corazón

Si las que faltan son las vitaminas B9 y B12, existe un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos intestinales y diarrea, irritabilidad y trastornos de la memoria. Otros posibles síntomas son diferentes tipos de anemia y, también, falta de apetito, debilidad y una mayor propensión a las infecciones.

Para evitar estos problemas de salud, como hemos dicho, deberíamos seguir la dieta mediterránea en las proporciones que indica la pirámide, consúltala en este post. Si a esta alimentación correcta, sumamos practicar deporte regularmente y evitar el tabaco y el alcohol, prevendremos cualquier carencia de vitaminas.

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¿Para qué es beneficiosa la membrana del huevo?

Aunque a menudo rodeado de polémica, algunos estudios revelan que el huevo, además de ser un alimento muy nutritivo, cuenta con propiedades muy saludables. Pero, curiosamente, no son solo la yema y la clara la fuente de estos beneficios, sino también la cáscara o, mejor dicho, la membrana que la recubre por dentro.

beneficio membrana de huevo

¿Qué es la membrana del huevo?

En efecto, la membrana es esa pielecilla blanca y fina que encontramos cuando cascamos el huevo. Aunque nunca se nos ocurriría llevárnosla a la boca, contiene, de forma natural, ingredientes esenciales para la estructura y funcionamiento del sistema óseo y articular, por lo que su ingesta puede favorecer la movilidad y flexibilidad de las articulaciones en deportistas y personas mayores, si bien se precisan más estudios que confirmen de forma concluyente estos beneficios.

En concreto, la membrana de huevo contiene diferentes tipos de colágeno, que en nuestro organismo se hallan presentes en el sistema vascular, los huesos, los tendones y los cartílagos. Además, también está compuesta de ácido hialurónico y otras dos sustancias llamadas condroitina y glucosamina, fundamentales para el mantenimiento del cartílago que forma parte de las articulaciones. La combinación de estas sustancias parece tener un efecto sinérgico con propiedades antinflamatorias que pueden ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la artrosis, reduciendo el dolor y aumentando la movilidad.

¿para que sirve la membrana de huevo?

Por tanto, y la espera de nuevos estudios, parece que ingerir esta parte del huevo –en forma de suplemento nutricional- puede ser muy beneficioso para ancianos y deportistas, así como para cualquier persona que sufra enfermedades que afecten e inflamen las articulaciones. Algunas fuentes apuntan otros beneficios posibles, como la regeneración del tejido conectivo en procesos post-operatorios y el efecto atenuante sobre el envejecimiento cutáneo. En cualquier caso, antes de probar estos suplementos, consulta con tu médico.

Claves para cuidar tus articulaciones

Otros consejos para cuidar tus articulaciones son seguir una dieta equilibrada y rica en vitaminas A, C, D, calcio y ácidos grasos Omega-3, beber agua en abundancia, sobre todo tras realizar esfuerzos, y controlar el peso. Por ejemplo, una pérdida de aproximadamente cinco kilos disminuye un 50% los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

También es conveniente mantener un buen tono muscular y realizar ejercicio físico, pero con precaución, para no dañar tus articulaciones. Por ello, es mejor evitar deportes con carrera y salto, mientras que el ejercicio moderado más recomendable es nadar, pedalear o caminar, aunque siempre debes realizar un buen calentamiento antes de comenzar y ejercicios de estiramiento y enfriamiento al acabar.

como cuidar articulaciones

Y, además de tus músculos y articulaciones, debes cuidar tu higiene bucal, puesto que muchas de las enfermedades de la boca tienen un reflejo en las articulaciones y músculos. Por eso, cepíllate los dientes correctamente después de cada comida, realiza una limpieza lingual, usa microcepillos o seda dental para asegurar un repaso minucioso y visita a tu odontólogo una vez al año.

Elige también un calzado adecuado, que sujete el pie firmemente cuando realices deporte y proporcione la amortiguación necesaria para el tipo de actividad que estás realizando. En el día a día, no se recomienda utilizar un tacón excesivo o suelas demasiado blandas o desgastadas, porque además de dolor y deformidad en los pies, este calzado puede sobrecargar y dañar las rodillas.

Fuentes y referencias:

 

El fósforo, compañero de equipo del calcio

En el post de esta semana, vamos a descubrir más cosas sobre el fósforo, el mineral más abundante en nuestro cuerpo después del calcio. En concreto, en el cuerpo de un adulto hay ochocientos gramos, el quince por ciento de los cuales se distribuye entre los diferentes músculos, el hígado, el intestino y la piel.

Pero el ochenta y cinco por ciento restante se encuentra en los huesos y los dientes, principalmente en forma de hidroxiapatita, un tejido inorgánico formado por una combinación de calcio y fósforo. De hecho, interactuar con el calcio para ayudarle a formar los huesos y dientes es una de las funciones más importantes de este mineral. Igualmente, junto al calcio, contribuye a mantener el equilibrio corporal del ácido-base.

como tener unos dientes sanos

Además, el fósforo es necesario para mejorar el rendimiento en cualquier situación que pueda requerir grandes esfuerzos físicos. También resulta muy útil en la disolución de los dolorosos cálculos renales, cuando estos están formados por oxalato cálcico –que son el tipo más común de piedras en el riñón-.

¿Cuánto fósforo necesitamos?

Como estamos viendo, es muy importante que nuestra dieta contenga la cantidad suficiente de fósforo. En concreto, la porción diaria recomendada para adultos y ancianos –tanto hombres como mujeres- es de setecientos miligramos. Las mujeres embarazadas deben aumentar esta dosis a ochocientos y, las que estén dando el pecho a sus bebés, a novecientos noventa miligramos al día.

En el caso de los niños menores de 3 años, basta con que tomen entre cuatrocientos y cuatrocientos sesenta miligramos al día. A partir de esa edad, ya deben ingerir entre quinientos y seiscientos.

 ¿Qué alimentos contienen fósforo?

Por fortuna, el fósforo se halla presente en muchos de los alimentos que comemos todos los días, muchos de ellos, de gran carga proteica: carnes, aves, pescados, productos lácteos, legumbres y frutos secos, alimentos integrales…

dónde encontramos fósforo

Dado que se encuentra en casi todos los alimentos y plantas, es muy difícil que se llegue a padecer deficiencias de este mineral, pero, si se produce, pueden aparecer síntomas como debilidad, desmineralización de los huesos y pérdida de calcio.

Yodo, fundamental para el desarrollo intelectual

Hoy, continuando con nuestro repaso a los minerales, vamos a conocer un poco más a fondo el yodo. Aunque es posiblemente uno de los que nos resulten más familiares, porque a menudo lo tomamos mezclado con la sal, su principal función no resulta tan conocida: se trata de un mineral esencial para la maduración de la tiroides y para la formación de la hormona tiroidea que segrega esta glándula.

Al igual que el hierro, se trata de un micromineral, lo que quiere decir que se encuentra presente en nuestro cuerpo en cantidades muy pequeñas. En concreto, el cuerpo de un adulto contiene un promedio de unos veinte a cincuenta miligramos de yodo (I), la mayor parte de las cuales se encuentran en la glándula tiroides.

porqué es bueno el yodo

Aunque está presente en productos marinos como los pescados de mar, los crustáceos y el aceite de hígado de bacalao y la leche, en el mundo hay quinientos millones de personas que sufren déficit de este mineral. Esta carencia puede causar serios problemas a la salud como, por ejemplo, el bocio, una enfermedad que produce la hipertrofia o crecimiento desmesurado de la tiroides. Para evitar desarrollar esta patología, resulta recomendable tomar la sal mezclada con yodo, aunque siempre con moderación.

Sal yodada para la tiroides

El yodo, importante durante el embarazo

Otra posible consecuencia del déficit de yodo en nuestro organismo es sufrir problemas en el desarrollo intelectual y disminución de la capacidad mental. En concreto, la carencia de yodo durante el embarazo puede provocar cretinismo, retraso mental y otros problemas en el niño que pueden llegar a ser permanentes.

Por este motivo, las mujeres embarazadas deben estar seguras de que ingieren la cantidad necesaria de yodo, que en su caso es de ciento setenta y cinco microgramos al día. Durante la lactancia, esta dosis debe incrementarse a los doscientos diarios. Los niños menores de tres años, en cambio, deben tomar ochenta microgramos al día y, a partir de esa edad, entre noventa y ciento veinte.

porqué es importante el yodo en el embarazo

Para los adultos y personas mayores –sean hombres o mujeres-, ingerir ciento cincuenta microgramos de yodo al día garantizará el correcto funcionamiento del organismo.