Alimentos que potencian nuestras defensas

Los malos hábitos de vida, el tabaco, el alcohol, dormir poco, la contaminación, el estrés, ir cumpliendo años… Son muchos los factores que pueden generar radicales libres que agreden y debilitan nuestro sistema inmune. En la actualidad, nos enfrentamos además a la amenaza del Covid-19, por lo que necesitamos más que nunca mantener en óptimas condiciones  nuestras defensas. Veamos si podemos conseguirlo mediante alimentos que potencian nuestras defensas.

De hecho, los nutrientes que tomamos cada día son los que aportan a nuestro organismo la munición y el avituallamiento que necesita para encontrase en condiciones óptimas y poder  enfrentarse a cualquier virus, bacteria o microorganismo invasor, aunque, en la actualidad, el que más nos preocupa es el coronavirus.

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Sin embargo, conviene puntualizar que nuestro sistema inmune es un entramado muy complejo, como ya mencionábamos en algún otro post anterior, y resulta difícil determinar exactamente todos los factores que pueden hacerlo funcionar de manera adecuada, más allá de la alimentación.

Lo que resulta  clave es llevar una alimentación equilibrada que nos proporcione los nutrientes que nuestro organismo precisa para realizar correctamente sus funciones. Por ejemplo, combinar adecuadamente los productos de temporada con aquellos propios de otras épocas, que almacenamos en la despensa o podemos tomar en conserva. De esta manera, nuestro cuerpo contará con todos los nutrientes que necesita.

En cualquier caso, es cierto que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce algunos nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, aunque también hay que decir que no hay suficientes evidencias que respalden la necesidad de tomar vitaminas o mayor cantidad de ciertos alimentos para mejorar el sistema inmune y enfermar menos o  que tomar más cantidades de ciertos alimentos  aseguren definitivamente unas defensas inquebrantables.

Algunos de dichos nutrientes son por ejemplo la vitamina C, o el Zinc, cuyas propiedades describimos brevemente a continuación. 

Vitamina C, posible aliada contra el resfriado

Durante muchos años ha sido un remedio casero para el resfriado común. Sin embargo las evidencias muestran que para la mayoría de las personas los alimentos ricos en vitamina C o suplementos no reducen el riesgo de contraerlo. Algunos estudios encontraron que para algunas personas la toma de suplementos de vitamina c regularmente podrían acortar o hacer más leves sus síntomas. Se precisan no obstante más estudios para aclarar este papel.

La podamos encontrar en cítricos como la mandarina, el pomelo, la naranja, el limón, la granada y el kiwi y en los frutos del bosque. Con tan sólo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al día ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C recomendables.

Entre las verduras y hortalizas fuente de vitamina C, se encuentran el brócoli, la coliflor, las espinacas, el tomate, el pimiento y la patata. A la hora de preparar, cocinar y almacenar estos alimentos, recuerda que esta vitamina puede degradarse por la acción del calor, la luz o el oxígeno. Por este motivo, opta por tomarlos crudos siempre que sea posible, o utilizando técnicas de cocción menos intensas como al vapor 2-3 minutos, al microondas pocos minutos.

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Zinc, contribuye al buen funcionamiento  del sistema inmune

Al igual que la vitamina C, el zinc está relacionado con el adecuado funcionamiento del sistema inmune. También se le atribuyen otras muchas propiedades como su participación en la división y crecimiento celular, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los carbohidratos, acción antibacteriana y protección frente a patologías crónicas como el exceso de colesterol, o, incluso, el cáncer, aunque se precisan más estudios para confirmarlo.

Nuestro cuerpo es capaz de absorber porcentajes variables del zinc que contienen los alimentos que ingerimos. En este aspecto, es importante saber que el de la carne roja, el pescado y las aves se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal.

Otras fuentes de este mineral, aunque no permitan la absorción tan fácilmente, son las legumbres -sobre todo alubias, judías verdes, guisantes, brotes de soja y cacahuetes-, los cereales, el tofu, la levadura de la cerveza, las verduras cocinadas, los champiñones, la calabaza y las semillas de girasol.

Otros alimentos que aportan nutrientes para un buen funcionamiento de nuestro organismo

Ya hemos visto numerosos alimentos que nos ayudan al buen funcionamiento de   nuestro organismo, pero la lista no ha terminado. Otra opción tan saludable como sabrosa son los yogures. Estos nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, clave para nuestras defensas y que nos protege de las infecciones de origen alimenticio. De manera que incluir este lácteo en nuestra dieta diaria puede ser muy buena idea.

Y también deben figurar en ella las legumbres, algunas de las cuales ya he mencionado. Ricas en antioxidantes y en minerales -además, de en zinc, en magnesio, hierro, potasio, cobre, etc.-, es recomendable  comerlas al menos dos veces por semana. Así que no dudemos en tomar potajes de lentejas, garbanzos o judías verdes o de añadirlas a nuestras ensaladas.

Para condimentar nuestros platos, podemos recurrir al ajo, la cebolla y a plantas aromáticas como el perejil, el romero y el jengibre. Nos beneficiaremos tanto de su sabor, como de otras posibles propiedades (antibacterianas y desintoxicantes), que se les atribuyen por su contenido en diversos micronutrientes y vitaminas.

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Consejos para potenciar nuestras defensas

Si seguir una alimentación equilibrada, variada y basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales es clave para mantener el buen funcionamiento de  nuestro organismo, no menos importante es la hidratación: acuérdate de beber cada día la cantidad adecuada según tus características y estado de salud (en general se recomiendan entre 1-2 litros de líquido al día). De esta manera, mantendrás hidratada también la mucosa respiratoria y puedes contribuir a su buen funcionamiento para   protegerte s de posibles infecciones.

Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará, en general, a mantener nuestras defensas en situación óptima. Por ello, evita el consumo de tabaco, drogas y alcohol, intenta mantener el estrés a raya y dormir las  horas que precisas para sentirte descansado cada día.

Asegúrate también de mantenerte activo o activa: realizar regularmente actividad física de intensidad moderada ayudará a tu sistema inmunológico a estar preparado para hacer frente a los microorganismos invasores.

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Alimentación saludable e intolerancia a la lactosa

Como explicamos hace unas semanas, la intolerancia a la lactosa es una enfermedad que hace que el sistema digestivo de quien la sufre sea incapaz de digerir este tipo de azúcar. Se origina, porque el organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino. Esa lactosa no digerida fermenta en el colon y genera síntomas como dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones y vómitos, entre otros.

Este problema se trata reduciendo la lactosa que se come o bebe cada día hasta cantidades que no provoquen síntomas, pero sin dejar de ingerir todos los minerales y vitaminas necesarios para una buena salud. Veamos cómo puede lograrse.

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¿Pueden los intolerantes a la lactosa tomar leche o lácteos?

Las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel o los flanes son algunos de los alimentos que contienen lactosa. Sin embargo, no siempre hay que renunciar por completo a ellos: según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD), no suele ser necesaria la exclusión completa de la lactosa de la dieta, puesto que la mayoría de personas con malabsorción de esta sustancia pueden tolerar hasta doce gramos en una toma.

Es decir, la mayoría de personas intolerantes pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin tener síntomas, aunque la sensibilidad puede variar mucho de una persona a otra, por lo que hay quien podrá consumir menos y quien podrá tolerar más. También habrá casos en que sí se necesitará excluirla de la dieta. Otra posibilidad factible es que el grado de sensibilidad cambie con el tiempo o con el estado de salud de la persona afectada, como por ejemplo si la intolerancia se da tras un cuadro de gastroenteritis, ésta tiende a ser transitoria y revertir en poco tiempo.

En cualquier caso, quienes no toleran la lactosa deben conocer qué alimentos la contienen y cuáles no, con el fin de controlar las dosis que toman diariamente. En líneas generales, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) clasifica como alimentos con lactosa, y que por tanto no se debería consumir, las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel, los flanes, natillas, etc.

También aconseja a los intolerantes a la lactosa ser cautos con alimentos y productos que podrían contener esta sustancia como las cremas, sopas, embutidos, panes, pasteles y tartas, frituras de carne, purés, pasteles y tartas, mayonesas, batidos, rebozados, margarinas, aderezos de ensaladas, platos precocinados y bebidas alcohólicas -fermentadas o destiladas-.

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Vigilar el calcio y la vitamina D

Dada la longitud de la lista, las personas con intolerancia necesitan consultar con su médico o nutricionista qué dieta deben seguir para lograr tanto eliminar sus síntomas como ingerir todos los nutrientes que su organismo necesita para funcionar correctamente. Hay que tener en cuenta que la falta de leche o lácteos en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que su supresión podría derivar en malnutrición, osteoporosis y pérdida de peso.

Para evitarlo, las personas con intolerancia han de incluir en su dieta lácteos libres de lactosa o alimentos ricos en calcio como las sardinas en aceite, el brócoli, los frutos secos, los garbanzos, los berberechos, las naranjas y las hortalizas de hojas verdes como las espinacas. Otra opción son los alimentos fortificados con calcio como algunos zumos, cereales y bebidas vegetales como la de soja o arroz.

Para prevenir la carencia de vitamina D, está aconsejada la exposición al sol de brazos y rostro durante unos quince minutos al día. Así mismo, los intolerantes a la lactosa deben tomar yema de huevo, hígado, salmón y, en caso de consumir algunos lácteos, podrían ser aconsejable elegir aquellos  fortificados con esta vitamina.

En algunos casos, el médico puede prescribir suplementos de ambos nutrientes (tanto de vitamina D como de calcio).

Por último, cabe recordar que existen numerosos alimentos que las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden tomar. Por ejemplo, la fruta natural y las verduras, las legumbres, los frutos secos, los pescados y carnes blancas y rojas, los mariscos, los cereales, los huevos, la miel y mermeladas, las patatas, el arroz, la pasta y las bebidas vegetales de soja, avena, almendra, etc.

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Opciones para no renunciar a los lácteos

Por fortuna, también existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.

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En el caso de que no se quiera renunciar a los lácteos con lactosa, también existen alternativas. En primer lugar, como hemos comentado, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de algunos productos lácteos sin padecer síntomas, pero cada una de ellas ha de averiguar cuál es su límite de tolerancia al comerlos. Para lograrlo, se recomienda ir aumentando de manera gradual la cantidad que se ingiere.

Puede probarse a comer pequeñas cantidades de yogur y quesos duros como el cheddar o el queso suizo, pues suelen ser más fáciles de tolerar. También los productos enteros suelen desencadenar menos reacciones que aquellos desnatados o cuyo contenido de grasa haya sido reducido. Así mismo, se puede intentar comer un alimento que no tenga lactosa junto a una porción de un alimento que sí la contenga, ya que esto puede ayudar a que se tolere mejor.

Otra manera de poder comer lácteos cuando se tiene intolerancia es tomar suplementos de lactasa, que aportan al organismo la lactasa que necesita para procesar la lactosa. Cada persona ha de tomar la dosis adecuada para su grado de tolerancia y para la cantidad de lactosa que vaya a consumir. Además, no a todo el mundo le funcionan.

En cualquier caso, se recomienda tomar estos suplementos de manera esporádica y en ocasiones muy concretas. Por ejemplo, si se va a comer fuera de casa y no existe la opción de evitar la lactosa o si se acude a una comida de trabajo o a una celebración.

 

Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

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Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

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Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

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Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

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Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso,  antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico.  Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional.   Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo  en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de  hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a  las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras  situaciones de salud que coexistan,  ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar  el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción.  No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia,  ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-,  gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

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Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso   es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que  se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo)  entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido  a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia). 

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de  los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta  Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

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Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.

 

Plantas medicinales que te ayudarán a dormir

Inmersos ya en el curso escolar, las preocupaciones y el exceso de actividad empiezan a acumularse y pueden pasarnos factura. A consecuencia de este estrés, nos sentimos nerviosos y ello hace que, a menudo, conciliar el sueño se convierta en toda una odisea. Siempre podemos poner en práctica el famoso truco de contar ovejitas, pero como su eficacia no está asegurada, hoy vamos a hablar de algunas plantas amigas que pueden ayudarnos a relajarnos. Veamos cuáles son:

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La tila

Estudios recientes han indagado acerca del mecanismo de acción por el que las hojas de tila se han venido utilizando por sus efectos sedantes y ansiolíticos. Aunque su uso se remonta a muchos siglos atrás, ya en la Edad Media, al parecer se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza. Por ello, podemos probar a tomarnos una infusión de tila para dormirnos con facilidad y tener dulces sueños.

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Melisa

Bien en forma de infusión, de polvo o de extracto, la melisa también es una planta de uso popular en Europa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (AEM) confirma su uso tradicional para el alivio de los síntomas leves de estrés mental, para ayudar a dormir y mitigar los síntomas provocados por problemas gastrointestinales leves.

Por otra parte, se le han atribuido otras propiedades que van más allá, ya que podría  ayudar a tratar la ansiedad de leve a moderada y algunos trastornos del sueño.

Valeriana

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora la calidad de este. Sus efectos están comprobados por su prolongado uso en la práctica, y aunque no existan pruebas suficientes procedentes de ensayos clínicos existen datos en la literatura científica que ofrecen pruebas de su seguridad y eficacia.

Además de ayudar a dormir, la Agencia Europea del Medicamento la indica como medicamento de uso tradicional a base de plantas para aliviar los síntomas leves de estrés mental, siempre que se use de manera prolongada. Igualmente, esta institución confirma su efectividad para el alivio de la tensión nerviosa leve.

Esta planta medicinal cuenta con la ventaja añadida de que podemos beneficiarnos de sus efectos ansiolíticos sin que nuestra función cognitiva disminuya. Es decir, nos relaja pero no nos embota la mente. No obstante en dosis altas puede producir algunos síntomas en general benignos y que suelen desaparecer a las 24 horas. Por otra parte, no se recomienda su uso en menores de doce años, en embarazadas ni durante la lactancia, y puede tener algunas contraindicaciones por lo que si tienes otras condiciones de salud concomitantes o estás siguiendo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es que consultes con el profesional sanitario sobre lo más adecuado para ti.

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Espino blanco

El té de espino blanco en algunos casos podría ser muy beneficioso para la salud del corazón ya que cuenta con propiedades tónicas, y algunas otras sobre la función cardíaca y la regulación de la tensión arterial .

De hecho, la Agencia Europea del Medicamento lo clasifica como medicamento de uso tradicional apto para aliviar los síntomas cardíacos de nerviosismo, como por ejemplo palpitaciones. Si, por ejemplo, sufrimos palpitaciones producidas por un trastorno de ansiedad leve, tomarnos una infusión de espino blanco puede ayudar a relajarnos.

No obstante, su uso sólo estará indicado siempre y cuando un médico haya excluido previamente enfermedades graves, ya que no está exento de algunos riesgos y contraindicaciones por ejemplo en personas cardiópatas o que estén tomando fármacos como la digoxina. Tampoco está recomendado en para esta indicación, en menores de 18 años.

En cualquier caso no se recomienda ni en embarazadas ó durante la lactancia, y las mujeres en edad reproductiva deberían considerar su uso ya que se desconocen sus efectos durante un hipotético embarazo que aún no sea conocido.

Por último, la EMA también confirma la efectividad del espino blanco para mitigar los síntomas leves de estrés mental y para ayudarnos a dormir, y la duración de tratamiento debe considerarse y no debería prolongarse más allá de dos semanas sin supervisión médica, sobre todo en caso de que no se produzca una mejoría de los síntomas.

Pasiflora

Esta planta es conocida por aliviar los síntomas leves del estrés, ayudar a conciliar sueño, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, pues no está comprobada su inocuidad en el feto o el bebé. Tampoco se tienen datos acerca de su utilización en niños menores de doce años.

A aquellas personas que presentan elevada tolerancia a tratamientos de la ansiedad, puede ayudarles a mejorar su calidad de vida y aumentar su resistencia a soportar situaciones leves de tensión nerviosa. También se ha reportado que el consumo de Passiflora incarnata L. puede ayudar a hacer más llevadera la menopausia, una época de la vida de la mujer en la que la calidad del sueño se ve modificada.

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La amapola de California

La amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. La Agencia Europea del Medicamento considera su uso para aliviar el estrés leve y como ayuda a la hora de conciliar el sueño . Como la pasiflora, está contraindicada en el embarazo y la lactancia , la presencia de alcaloides hace que sea considerado de riesgo alto en la lactancia y el efecto análogo a la oxitocina de algunos de ellos no hacen recomendable su uso en el embarazo. También se recomienda precaución en el caso de personas con glaucoma.

Manzanilla alemana

Acabaremos la lista con la manzanilla, una planta muy popular en los hogares españoles. Suele emplearse para tratar los dolores intestinales leves, los gases y los espasmos leves. Una vez más, este uso está confirmado por Agencia Europea del Medicamento, que también la indica para el resfriado y algunos problemas de boca, garganta, piel y mucosas.

Pero lo que nos atañe ahora es su efecto relacionado con la reducción de algunos de los síntomas de la ansiedad calmante : un estudio han concluido que la manzanilla tomada a largo plazo reduce de manera significativa los síntomas de moderados a graves de TAG (Trastorno de la Ansiedad Generalizada), pero evidentemente se precisan más para confirmar su efectividad en ese uso. Por tanto son datos muy limitados para recomendar su uso en esta indicación.

Puede producir reacciones alérgicas en personas susceptibles, aumentar el riesgo de sangrado en personas que utilizan anticoagulantes, y en general, no se recomienda su uso en embarazadas ya que no existen datos suficientes sobre su seguridad.

Como vemos, con las precauciones reseñadas, nunca está de más contar con esta baza contra los nervios en nuestra despensa, así como con cualquiera de las plantas calmantes que hemos conocido hoy.

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Beneficios y usos de la cúrcuma

Rica en sabor, color y propiedades, los usos y aplicaciones de la cúrcuma son tan numerosos como variopintos: desde hace miles de años, esta planta se usa como especia en sus países de origen -India, China, Filipinas, Taiwán…-, pero también como conservante de los alimentos, tinte para la ropa y, lo que más nos importa, como remedio natural contra muy diversas dolencias.

La referencia escrita más antigua a este vegetal se encuentra en un herbario asirio del año 600 a.C. y también la citaron en su obra el médico y botánico griego Dioscórides y el viajero y comerciante Marco Polo.

De sabor amargo, picante y un poco astringente, la planta puede llegar a medir un metro de altura y tiene flores de color blanco o amarillento. De ella, se suele usar sobre todo el rizoma -el tallo horizontal que crece bajo la tierra-, que se pulveriza hasta convertir en polvo. Su ingrediente activo, y la clave de las propiedades que ahora conoceremos, es la curcumina. Además, contiene minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el zinc, así como vitaminas E (alfa-tocoferol), K y B.

curcumina

Propiedades y usos de la cúrcuma

Analgésica, antibacteriana, anticoagulante, antihistamínica, antiinflamatoria, antioxidante, antiparasitaria, antivírica, expectorante, diurética, fungicida… Y la lista de propiedades atribuidas a la cúrcuma continúa, por lo que, como vemos, se ha propuesto como una gran aliada para tratar o prevenir un sinfín de dolencias, algunas de ellas muy graves. Desde hace siglos, se menciona como una planta muy utilizada durante siglos por el Ayurveda, la medicina natural tradicional de la India, considerada la más antigua del mundo.

Por ejemplo, se le ha atribuido que gracias a su poder antiinflamatorio, la cúrcuma actúa contra enfermedades como la psoriasis o la artritis reumatoide, o artrosis de rodilla. Algunos estudios han apuntado  que la cúrcuma es capaz de proteger el cartílago y, gracias a sus capacidades antinflamatorias, de aliviar los dolores musculares y articulares. En el sistema digestivo, estimular la secreción de los jugos gástricos, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce los efectos inflamatorios en la mucosa gástrica. Igualmente, se menciona que puede ayudarnos a controlar las flatulencias, pues parece que evita o reduce los gases intestinales. O facilita el vaciamiento de la vesícula biliar.

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Asimismo, se ha mencionado que es capaz de calmar enfermedades del sistema respiratorio como la tos, la faringitis y el asma, y que es buena para la circulación de la sangre. De hecho, algunos estudios postulaban que reduce los niveles en sangre del colesterol malo (LDL) y aumenta los del bueno (HDL) y mencionan su papel en la prevención de la trombosis y otras enfermedades cardiovasculares, así como su efecto hipotensor.

Se le ha considerado capaz, además, de contribuir a una mejor salud de nuestro hígado y que ayuda a luchar contra el avance de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer ó los tumores. En este sentido, varias investigaciones están en marcha para esclarecer la relación entre la toma de cúrcuma y el descenso del riesgo de padecer cáncer en humanos.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, que han sido estudiadas en laboratorio parece que neutraliza en el organismo el efecto de los radicales libres y protege el ADN de nuestras células con mayor efectividad incluso que las vitaminas E. Su potencial efecto sobre la prevención de algunas dolencias renales, la diabetes y las cataratas, se ha venido investigando en otros estudios.  Algunas publicaciones mencionan que se han estudiado sus propiedades antimicrobianas en laboratorios y en animales, pero no existen estudios al respecto en humanos.

Sin embargo aunque existen muchas investigaciones en marcha acerca de la cúrcuma y sus componentes no deben sobredimensionarse sus resultados, ya que en la actualidad se precisan más investigaciones para realizar afirmaciones concluyentes al respecto de sus propiedades y dosis de consumo habitual.

¿Y cómo tomo la cúrcuma?

Podemos encontrar cúrcuma en lo herbolarios y tiendas especializadas. Suele estar disponible en forma de raíz seca, polvo, extracto o cápsulas. Lo idóneo es que un profesional sanitario te indique qué dosis y posología son las más adecuadas para ti, si realmente te podría beneficiar atendiendo a la evidencia actual, y según tus circunstancias y estado de salud.

Por otra parte, existen algunos casos en los que se debe ser precavido o precavida con la ingesta de cúrcuma, ya que esta planta también tiene contraindicaciones. Por ejemplo, quienes padecen una úlcera gastroduodenal, sufren cálculos biliares, las personas con trastornos graves que afecten al funcionamiento de su hígado y las mujeres embarazadas no deben ingerir cúrcuma sin consultar antes a su médico.

En general, diversas publicaciones realizan recomendaciones, como tomarla antes de las comidas, pues posiblemente, sobre todo en algunos usos, su efecto podría ser mayor si se consume en ayunas. También puede usarse como especia para condimentar los alimentos o en forma de infusión.

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En otras publicaciones se recomienda, en el caso de esguinces o cardenales, la aplicación de una cataplasma con cúrcuma, sobre la lesión. Y, en otras nos hablan de que si nos hemos hecho una herida, podemos aplicar extracto de cúrcuma directamente sobre la herida para ayudar a su cicatrización. En otras, como consejo de belleza, para ver tu piel luminosa, revitalizarla y mejorar su aspecto y tacto, aconsejando su aplicación sobre la misma

Sin embargo, no debemos olvidar que no existen pruebas concluyentes de que dicha sustancia ejerza beneficios terapéuticos específicos.

Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

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Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

omega3 y sistema cardiovascular

Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

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Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.

Frutas ricas y saludables para el verano

Uno de los grandes placeres que nos brinda el verano es la gran variedad de frutas que pone a nuestro alcance. Ricas en nutrientes, jugosas y, casi siempre, de bajo aporte calórico, consumirlas constituye una manera tan sabrosa como saludable de ayudar a nuestro organismo a recuperar el agua que pierde con tanta facilidad cuando llegan las altas temperaturas. 

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Además, como normalmente las tomamos crudas, aprovechamos todos sus nutrientes cuando las comemos. Y la verdad es que pocos alimentos son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como las frutas.  Igualmente, su alto contenido en fibra,  favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a ir al baño.

Y no olvidemos que, al tratarse de frutas de temporada, se encuentran en su punto justo de maduración y, por tanto, los sabores y texturas son inmejorables. Se trata de un auténtico festival para el paladar, que hemos de aprovechar durante la época estival. Vamos a conocer las diferentes  opciones:

  • La sandía y el melón

Muchos nos pasamos el año deseando hincarle el diente a una cuña de sandía o de melón, las frutas del verano por excelencia. Ambas son muy refrescantes y saciantes, gracias a su alto contenido en agua y antioxidantes (destaca por ejemplo, el contenido de vitamina C en el melón, y el de licopeno en la sandía). Como sabemos, estos son necesarios para protegernos de la acción de los radicales libres, mantener fuerte nuestro sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular. 

 

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  • Las ciruelas

Las propiedades y beneficios de esta fruta son numerosas. Una de las más conocidas es su poder laxante, gracias al elevado contenido en fibra y sorbitol que contienen. Además, la ciruela destaca por su elevado contenido en potasio, por lo que de nuevo los pacientes con insuficiencia renal habrán de consumirlas con moderación, pero por el contrario gracias al potasio y a otros componentes tienen efecto diurético (como el melón) beneficioso en otros procesos patológicos (cálculos renales, hipertensión arterial u otros que cursen con retención de líquidos).

Las variedades rojas y de tonos morados tienen alto contenido en antocianinas que poseen también propiedades antioxidantes.

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  • Los higos

Estos deliciosos frutos se hacen esperar un poco, pues hasta agosto no suelen alcanzar el punto óptimo de maduración, pero su exquisito sabor compensa la espera. Son también muy ricos en fibra, al igual que en potasio y en azúcares, por lo que su valor calórico es elevado, aunque pueden brindarnos mucha energía en momentos de cansancio, lo que será de especial interés en aquellas personas que realizan actividad física intensa para reponer fuerzas. En cambio las personas diabéticas habrán de restringir su consumo por su alto contenido en azúcares.

  • Las cerezas

Otra de las frutas veraniegas por excelencia es la cereza, rica en hidratos de carbono, si bien tiene un valor calórico moderado con respecto a otras frutas (por ejemplo, higo), alto contenido en fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, y destaca por alto contenido en antioxidantes (flavonoides y ácido elágico). Por su alto contenido en fibra es beneficiosa en caso de estreñimiento y ello puede ayudar a compensar su moderada riqueza en azúcares. Además, es de los pocos alimentos que contienen melatonina, la sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a dormir mejor, lo cual puede ser muy de agradecer durante los meses de calor, si bien hay que tener en cuenta que esta característica está presente sólo en algunas especies (las de mayor acidez).

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  • Las fresas

Las fresas, además de estar muy ricas, destacan por su alto contenido en vitamina C, incluso en cantidades similares a las de la naranja, que favorece la absorción de hierro de los alimentos, así como en ácido fólico y potasio, calcio, vitamina E y antocianinas. También es rica en ácido salicílico de poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además de ser riquísimas y poseer un alto contenido en fibra y agua, cuentan, con la ventaja de tener muy pocas calorías: cien gramos de fresas contienen únicamente entre 30 y 40 calorías.

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  • Los albaricoques

Esta fruta es rica en potasio en cantidades apreciables, algo menos de magnesio y calcio y rica también en precursores de la vitamina A, llamados, betacarotenos, que le dan ese color anaranjado tan característico. También cuenta con cantidades apreciables de vitamina C. El hierro que contiene se encuentra, sin embargo en una forma química que hace que se absorba en pequeña cantidad. Por lo que para favorecer su absorción y ayudar por ejemplo a combatir la anemia, habría que acompañarla de otros nutrientes o alimentos que favorezcan su absorción. Además de ser muy sabrosa, cuenta con la ventaja de que nos la podemos llevar a cualquier sitio con facilidad. Nada mejor que comerse unos tiernos albaricoques en la playa, ¿verdad?

  • Los melocotones y nectarinas

Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Si a ello sumamos que también son ricos en carotenos, así como sus propiedades laxantes, por la fibra, y diuréticas, por su contenido en potasio fundamentalmente (aunque también contiene magnesio y yodo), se convierten en una fruta ideal para cuidar la línea sin renunciar a los sabores intensos.

La nectarina, sin embargo, tiene un aporte energético y un contenido en azúcares mayor que el melocotón, así como cantidades más elevadas de vitamina C.

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  • La pera

Esta fruta, además de ser muy sabrosa, si se consume en su punto óptimo de maduración, es sobre todo rica en potasio, fibra, especialmente de tipo insoluble y otros nutrientes de propiedades astringentes y antiinflamatorias por lo que el consumo de peras maduras puede favorecer el control de procesos diarreicos y otros trastornos digestivos , (como la gastritis y la ulcera gastrointestinal). Destaca su alto contenido en potasio y se le atribuye un suave efecto diurético, por lo que puede estar recomendada en caso de retención de líquidos.

  • La piña

Siempre es una opción acertada llevarse a casa esta fruta cuando hacemos la compra, ya que contiene una elevada cantidad de vitamina C y en algo menor cantidad, vitamina A y betacarotenos. También es fuente de una enzima digestiva (la bromelina) que permite digerir mejor las proteínas, por lo que tomada de postre puede facilitar la digestión. Es rica en potasio y yodo, siendo éste último indispensable para el funcionamiento correcto de nuestra glándula tiroidea.

Como vemos, las opciones son tantas que no tenemos excusa para no llenar nuestra despensa o nevera de frutas este verano. Y, si queremos innovar o un poco de variedad, podemos tomarlas en ensaladas, cremas, batidos ó zumos , aunque siempre controlando las cantidades. Sea para desayunar, almorzar o merendar, disfrutemos de la fruta este verano.

Alimentos para depurar tu organismo

Dietas que no son siempre tan saludables como deberían, la toma de medicamentos durante largos periodos de tiempo, el exceso de estrés, la falta de ejercicio físico, los coqueteos con el alcohol o el hábito del tabaco… Y, si vives en una gran ciudad, también la contaminación ambiental. Todos estos factores, algunos de ellos, difíciles de evitar, generan sustancias tóxicas en el organismo.

Afortunadamente el hígado y los riñones, principalmente, nos ayudan a librarnos de muchas de estas sustancias tóxicas: estos órganos trabajan para mantener todo en orden en nuestro cuerpo. Por tanto, es necesario que pongamos también un punto de cordura en relación al concepto de alimentos o dietas détox que de un tiempo a esta parte se ha puesto tan de moda.

Alimentos “detox”  en la dieta 

Zumos, dietas y preparados detox varios, por muy naturales que sean no pueden sustituir nunca los beneficios de una buena dieta, y por ende, algunos de estos preparados no están exentos de algunos riesgos, tal y como recoge la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que define, por ejemplo,  a los  batidos verdes como uno de los 13 riesgos emergentes para la salud 

En primer lugar, es fundamental que bebamos agua en cantidad suficiente, adaptada a nuestras características personales. Como sabemos, en general, entre dos y dos litros y medio al día es la cantidad recomendada por los expertos. Si, al mismo tiempo, reducimos a cero el consumo de alcohol, habremos dado un paso muy importante para facilitar que nuestro cuerpo se depure de forma natural. Es difícil, pero no imposible.

En segundo lugar, una vez más, la clave radica en la nutrición. Por una parte, ya sabemos que para mantenernos sanos y en buena forma es necesario moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, incluir en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, entre otras recomendaciones. Realizar una dieta variada y saludable, adaptada a las características de cada persona continúa siendo la recomendación principal.

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Existen por otra parte una serie de alimentos a los que se les han atribuido  algunas propiedades desintoxicantes. Sin embargo, es un concepto que precisa de mayor definición y evidencia como para realizar recomendaciones específicas acerca de las cantidades a consumir y los beneficios derivados. Vamos a conocer algunos de ellos:

  • Vegetales de hoja verde. Algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para limpiarte por dentro.  Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides sin embargo que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación
  • Ensaladas verdes o multicolor. Recurre a tu imaginación, porque hay multitud de vegetales con la que puedes hacer ensaladas riquísimas como la lechuga, la escarola, los canónigos o la rúcula. Y el toque de color lo conseguirás añadiendo zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o las frutas que más te gusten.
  • El ajo. Este clásico de la dieta mediterránea nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de sus propiedades fundamentalmente antioxidantes, posee también efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos. Su consumo en exceso tiene algunas contraindicaciones en aquellas personas con tendencia a sufrir hemorragias. También la cebolla ayuda a estimular el hígado, según algunas fuentes, sólo si se consume cruda
  • Los cítricos. Naranjas, mandarinas, kiwis, limones… Las frutas conocidas como cítricos tienen gran cantidad de beneficios nutricionales y sus diversos componentes son estudiados por separado para determinar sus beneficios potenciales para la salud. En personas con especial sensibilidad puede resultar desaconsejable la ingesta de naranja o de su zumo en ayunas puede provocar algunas molestias. Su ingesta entre horas sin acompañarse de otros alimentos puede favorecer la aparición de caries dental, y el zumo de pomelo pueden producir alguna interacción si se toman con algunos fármaco

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  • El tomate y el aguacate. Ambos alimentos, son fuente de glutatión, un antioxidante que además protege nuestras células. Sin embargo la absorción del glutatión de la dieta no está definitivamente demostrada y se requieren más trabajos al respecto.
  • El aceite de oliva virgen extra. Este otro alimento estrella de la dieta mediterránea contiene también sustancias que protegen el hígado como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

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Plantas con propiedades depurativas

Otra manera de echar una mano a nuestro cuerpo en esta labor de depuración es recurrir a determinadas especies de vegetales cuyas propiedades depurativas están siendo estudiadas. Conozcamos algunas de ellas:

  • El té verde. Se trata de otro gran aliado a la hora de desintoxicar nuestro hígado y cuenta también con propiedades diuréticas. Por este motivo, acostumbrarse a tomar una taza de esta infusión de manera regular puede ser Sin embargo en algunos trastornos cardíacos, embarazo, insomnio, o epilepsia, entre otros,  puede estar contraindicado su consumo.
  • El té de Java. Originaria de Indonesia, esta planta contiene abundantes sales de potasio, ácidos fenoles y flavonoides. Ayuda a limpiar las vías urinarias por su acción diurética. También está contraindicado en insuficiencia renal ó cardíaca, y se ha de consultar su utilización en caso de embarazo o lactancia.
  • La cola de caballo. Esta especie vegetal, rica también en sustancias minerales (magnesio, sílice, potasio) y flavonoides, es conocida por su poder diurético, ya que produce un incremento en la secreción de orina. Por ello, es perfecta también para ayudarnos a depurarnos y a luchar contra la retención de líquidos. Consultar en embarazo y lactancia, porque faltan estudios sobre su seguridad en estos casos y su consumo a largo plazo.
  • El abedul. Las hojas de este árbol, que puede alcanzar los veinte metros de altura, pueden convertirse también en nuestras aliadas pues son capaces de aumentar la cantidad de orina que producimos. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala su poder detoxificante, que posiblemente se debe a los flavonoides y compuestos fenólicos que contiene.

El poder antioxidante de los frutos rojos

Fresas, fresones, moras, frambuesas, grosellas, cerezas y arándanos, conocidos también como frutos del bosque, comparten, además de un brillante color rojo, su potente capacidad antioxidante. Ricos en agua y nutrientes, nos aportan pocas calorías cuando los comemos y, en cambio, son ricos en flavonoides, unos compuestos capaces de bloquear los “radicales libres”. Estos últimos dañan nuestras células y están, a menudo, involucrados en el desarrollo de enfermedades. Por tanto, los flavonoides pueden ayudarnos a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías.

Por ejemplo, un tipo concreto de flavonoides, las antocianinas,  son precisamente las que pigmentan de ese tono tan característico, entre rojo, púrpura y azulado, las frutas del bosque. Cuanto más intenso y brillante sea el color de frutas y verduras, mayor es también su valor nutricional , en cuanto a su riqueza en minerales, fibra, vitaminas y antioxidantes Veamos ahora qué otras ventajas pueden aportar a nuestra salud los distintos frutos rojos:

  • Fresas

fresas-antioxidantesAdemás de estar buenísimas, son ricas en vitaminas, sobre todo en ácido fólico (B9) y vitamina C, la cual posee un elevado poder antioxidante, nos ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y favorece la absorción del hierro.

Igualmente, las fresas son una excelente fuente de minerales como el calcio y el potasio. Este último aporta a esta fruta propiedades diuréticas, que pueden ayudarnos a combatir la retención de líquidos. Comer fresas contribuye también a regular los niveles de colesterol en la sangre , gracias a sus propiedades antioxidantes, y a mejorar el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en fibra.

Muy rica en agua, esta sabrosa fruta cuenta con la ventaja añadida de ser muy baja en calorías: cien gramos contienen aproximadamente sólo treinta calorías . Una característica que la vuelve incluso más apetitosa, ¿verdad?

 

  • Moras y frambuesas

Muy refrescantes y ricas en fibra -ciento veinticinco gramos de frambuesas contienen unos diez gramos-, nos ayudan a ir mejor al baño y a prevenir el estreñimiento. Ricas en folatos y potasio, tomarlas con regularidad puede ayudarnos a disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y degenerativas; incluso, puede ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer.

Por su parte, las moras que tanto nos gusta coger cuando vamos al campo, pueden ayudarnos a regular los niveles de colesterol, ya que también cuentan con importantes propiedades antioxidantes, a la par que  laxantes y depurativas. Al igual que las fresas, son especialmente ricas en vitamina C y comerlas puede ayudarnos a mejorar nuestras defensas.

  • Cerezas y grosellas

Tan rojas como sabrosas, las cerezas tampoco aportan apenas calorías y sí muchos beneficios. Entre ellos, un alto contenido en fibra, que puede aliviar el estreñimiento, y pequeñas cantidades de  provitamina A, C, y folatos. También contienen abundancia de antocianinas y polifenoles que poseen propiedades antioxidantes. Además, es de los pocos alimentos que contiene melatonina, una sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y ayuda a conciliar el sueño.

Y, aunque quizás son menos populares en España, merece la pena incluir en esta lista a las grosellas, que poseen numerosas propiedades antioxidantes y antisépticas. Si a estas, añadimos su alto contenido en vitamina C, la grosella se une al resto de frutos rojos y otros alimentos para ayudar a reforzar nuestro sistema inmunológico frente a las enfermedades.

  • Arándanos, algunas claves de su relación con las infecciones de orina

Mención especial merecen los arándanos rojos: como las fresas, tienen un valor calórico muy bajo y son una generosa fuente de fibra, potasio, hierro y calcio, pero, además, algunos estudios les atribuyen una poderosa acción antibiótica que evita que las bacterias que provocan las infecciones de orina se adhieran a la vejiga.

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Las infecciones en el tracto urinario son de  las más frecuentes en el ser humano. La mayoría (hasta un 95%) están causadas por un solo  microbio, la bacteria Escherichia coli  aunque, en algunos casos, los agentes infecciosos pueden ser otros, como Enterococcus faecalis, Proteus Mirabilis, Staphylococcus Saprophyticus, Streptococcus agalactiae y otros.  En un pequeño porcentaje de casos pueden causadas por más de un microorganismo (polimicrobianas). Afecta más a mujeres que a hombres, especialmente en algunas edades ,   y, de hecho, aproximadamente la mitad  de las mujeres la padecerán al menos una vez en su vida. Es más probable que esto ocurra durante su etapa fértil (entre los 17 y 50 años), aunque puede haber un pequeño incremento durante la menopausia y el embarazo.

Por otra parte, las infecciones de orina se caracterizan por una alta tasa de recurrencia  , pues muchas veces se repiten: entre el 20% y el 30%  de las mujeres que han experimentado un episodio de cistitis tienen riesgo de que se repita.

Por fortuna, como os contaba, el arándano rojo contiene un tipo de sustancia -las antocianidinas, cuya efectividad para disminuir las recurrencias de las infecciones de orina y aliviar sus síntomas está estudiada científicamente. Aunque se requieren más evidencias, al parecer, esta sustancia es capaz  de evitar que las bacterias causantes logren unirse a las paredes de las vías urinarias, donde proliferan y provocan las infecciones.

Si bien están presentes por ejemplo en la uva negra, en la semilla del aguacate o la ciruela y la remolacha, el arándano rojo americano es el alimento que mayor concentración posee de estas sustancias. Así que, al natural, en zumo o batido, mezclados con el yogur o con otras frutas en una rica macedonia, en salsa o como guarnición, pueden ser añadidos de manera habitual a vuestra alimentación.