Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal

Los cambios de temperatura, la llegada del frío y con él, las gripes y resfriados, el menor número de horas de luz, un ritmo laboral o académico que se torna cada vez trepidante a estas alturas del año… Todos estos factores forman un cóctel molotov que, a menudo, desgasta nuestro organismo: la conocida como astenia otoñal puede hacernos sentir cansados y, además, más tristes y desanimados, si constatamos que no llegamos a todo o que no rendimos cómo nos gustaría.

astenia-otoñal

Si a ello se añade una dieta que no nos aporta todos los nutrientes que debería, nuestra vitalidad puede caer los suelos. Pero no debemos resignarnos a este bajo estado de ánimo y fuerzas, pues, una vez más, está de nuestra mano poner remedio a esta situación. Vamos a descubrir cómo.

Antes, sin embargo, conviene puntualizar que esta astenia asociada a los cambios estacionales (otoño, primavera) no tiene una explicación científica ni se considera una enfermedad per se, y tiende a desaparecer cuando el organismo se adapta a la nueva situación.

En cualquier caso, la astenia es un término que se emplea para definir un estado de fatiga, cansancio, debilidad y falta de fuerza que merma el rendimiento del sujeto en sus actividades diarias. Si este estado se prolonga en el tiempo lo indicado es consultar al médico para descartar otros procesos.

Actitud positiva y ejercicio frente a la astenia otoñal

Como sabéis, querer es poder. Una de las primeras claves ante estos bajones otoñales es una actitud positiva y optimista. Mantenernos motivados y saber adaptarnos a las diferentes situaciones nos ayudará a manejar el estrés y a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día. Y, lejos de amilanarnos por el menor número de horas de luz, es más conveniente que nunca, que nos relacionemos socialmente y disfrutemos de momentos de ocio con los nuestros: nuestros familiares y amigos pueden ser nuestra mejor fuente de energía.

También el ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y, por tanto, a elevar tu estado de ánimo. Por otra parte, está demostrado que la práctica regular de deporte aumenta la resistencia al estrés. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico moderado: pasea, nada, monta en bicicleta. Como a veces el tiempo puede no acompañar, es la estación idónea para apuntarnos a actividades dirigidas realizadas en sala como yoga, zumba, pilates…

ejercicio-fisico-vitalidad

Trata, igualmente, de dormir un número suficiente de horas. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar entre siete y ocho horas todos los días, sino que también debes establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Mantener en buenas condiciones tu colchón y tu almohada contribuirá también a un mejor descanso.

Nutrientes contra la fatiga

Una vez más, una de las claves para sentirnos enérgicos se encuentra en la manera en que nos alimentamos: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias nos ayudará a plantarle cara a este decaimiento pasajero. Esta dieta debe incluir, además, abundantes frutas y verduras: aparte de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, que tomadas en cantidades adecuadas, pueden reforzar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

Existen también diversas plantas que pueden resultarnos muy útiles a la hora de combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellos es la rodhiola, cuya capacidad para mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga ya hemos mencionado en otras ocasiones. También puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

rhodiola-estres-fatiga

En segundo lugar, podemos aprovechar los efectos antioxidantes de la vitamina C. Esta se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos – frutas como los cítricos, hortalizas y verduras de hoja verde-, por lo que, una vez más, volvemos a la necesidad de tomar estos alimentos de manera apropiada. Si llegamos a sufrir déficit de esta vitamina, puede ser necesario tomar algún suplemento que la contenga; incluso, algún multivitamínico que nos aporte, además de la C, otras tan importantes como la A y la E. De todas formas, para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

La vitamina C, además, ayuda a absorber mejor el hierro, otro gran aliado que nos puede ayudar a sentirnos más enérgicos. Durante etapas como esta en las que nuestras fuerzas flaquean, su ingesta puede ayudarnos a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física. En cambio, su déficit origina fatiga, mareos y problemas para concentrarnos. Para garantizar a nuestro cuerpo un aporte suficiente de este mineral, debemos tomar carne  magra , almejas, berberechos y otros tipos de moluscos, legumbres, frutos secos y cereales. En caso de anemia, puede ser necesario también ingerir un suplemento durante algunas semanas, siempre bajo control médico.

Las virtudes revigorizantes del triptófano

Por último, pero no por ello menos efectivo, podemos afrontar el decaimiento tomando triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina. Ambas sustancias son fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien, por lo que su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio y fatiga.

Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, podemos tomar alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos, así como otros vegetales como la soja, la alubia blanca, el aguacate, el plátano, la piña, las lentejas y frutos secos como los pistachos. El chocolate negro también es fuente importante de este aminoácido.

Ns_Vitans Triptófano

Recordemos que, para transformar el triptófano en serotonina, necesitamos la vitamina B6. Podemos encontrarla en, los cereales integrales, en general en panes y cereales enriquecidos, el pescado azul, la carne de ave, los frutos secos y las legumbres. Otros productos alimenticios como el germen de trigo ó la levadura de cerveza son fuentes también de esta vitamina

Como vemos, los recursos a nuestra disposición son tan variados que sentirnos fuertes y animados durante este otoño será coser y cantar.

¿Por qué se me cae el pelo? Alimentos para prevenir la caída

Con la llegada del otoño es muy habitual que te preguntes “¿por qué se me cae el pelo?” y es que, de una forma u otra, encontramos pelos por todos lados: la almohada, el escritorio, la ropa, el baño… Nuestra cabellera se resiente y su densidad, parece que también. No obstante, conviene aclarar que dicha caída puede darse en cualquier época del año.

por qué se me cae el pelo en otoño

Pero, ¿sabes qué? Aún a riesgo de decepcionarte o de hacerte sentir menos especial, debo decirte que no son imaginaciones tuyas: es cierto; según algunas fuentes, en otoño aumentan hasta un 30% las consultas por caída del pelo y, normalmente, es a causa de un proceso natural que no debe preocuparnos en demasía.

Me explico: de los 100.000 folículos o cabellos que puede haber en nuestro cuero cabelludo, absolutamente todos siguen un ritmo cíclico que pasa por el crecimiento, la involución, el reposo y el desprendimiento que, consigo, trae más crecimiento. Por suerte, cada pelillo va por libre y estos “recambios de pelo” no se producen todos a la vez.

Para que te hagas a la idea, cada día perdemos alrededor de 100 cabellos y estos suelen cambiarse cada 2 a 6 años. Si en esta época notas más su pérdida es porque el otoño se relaciona directamente con factores endógenos o ambientales que pueden propiciarla como, por ejemplo: mayor estrés por la vuelta al trabajo o el seguimiento de dietas para la pérdida del peso ganado tras el verano.

caída del cabello

¿Qué favorece la caída del cabello?

Aunque los factores asociados a esta época del año puedan justificar por qué se cae más el pelo, lo cierto es que existen toda una serie de motivos que también inciden de forma reseñable sobre su conservación, renovación y aspecto:

  1. Causas orgánicas: la genética, ciertas patologías sistémicas o a nivel del cuero cabelludo, tratamientos farmacológicos, afecciones tiroideas, cambios hormonales, tras cirugías mayores o períodos de hospitalización, a causa del envejecimiento…
  2. Malos hábitos: algunos dermatólogos han relacionado estas prácticas con mitos que no inciden sobre la caída del cabello, pero sabemos que en casos extremos el abuso de productos cosméticos que pueden resecar el cuero cabelludo, el uso excesivo de planchas y secadores a temperaturas altas, el estrés, los tratamientos químicos y/o la costumbre de recurrir a peinados que rompen el cabello o lo tensan mucho podrían relacionarse con cierto tipo de alopecia.
  3. Factores nutricionales: la desnutrición, la adherencia a una pauta alimenticia restrictiva e hipocalórica, el alcoholismo y los déficits nutricionales de determinadas vitaminas y minerales.

Parece claro, entonces, que hay cosas que no podemos controlar ni evitar pero que otras no solo están a nuestro alcance, sino que pueden mejorar de forma visible nuestra salud global y capilar.

qué comer para evitar que se caiga el pelo

Alimentos para prevenir que el pelo se caiga

El ciclo del cabello, como hemos mencionado antes, está programado de forma biológica y se mantiene en continua regeneración. ¿Sabes qué significa eso? En efecto, que seguirás perdiendo pelo a diario y, durante gran parte del año, de forma totalmente imperceptible.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), hay cuatro micronutrientes que sí inciden en la salud de nuestro cabello: selenio (levadura de cerveza, pescados, mariscos, huevo, pollo, hígado, ajo, carnes rojas), biotina (hígado, huevo, hongos, crucíferas, plátanos, uvas, fresas, aguacates, lácteos, pollo, pescado), cobre (legumbres, cereales integrales, frutos secos, vísceras, mariscos, ciruelas, uvas pasas) y zinc (nueces, legumbres, levadura, carnes, pescados).

Así pues, además de cuidar tu cabello por fuera, también debes hacerlo por dentro: éste se nutre desde la irrigación sanguínea del cuero cabelludo. De esta forma, lo mejor que puedes hacer por tu melena es comer mejor, en términos generales: más vegetales y frutas frescas de temporada, menos dietas milagro, menos excesos, menos productos procesados, más legumbres y cereales integrales, más agua y menos alcohol o bebidas azucaradas… En resumen: más comida fresca y real.

Pese a todo esto, huelga decir que debes consultar con tu médico en caso de que la caída sea abundante y prolongada/crónica (de una duración superior a los seis meses), más si se acompaña de otros síntomas o de cambios en el cuero cabelludo.

Las castañas, lo bien que huelen y lo sanas que son

Una de las cosas que el otoño tiene buenas, y tiene muchas, es sin duda el poder comer castañas. Me gustaría dedicarles el post de hoy a los comerciantes que se dedican a la venta de este delicioso fruto seco. El olor que impregnan las calles de nuestro país durante estos días de frío es sin duda alguna reconfortante, y muy hogareño.

castaña (2)

Las castañas pueden consumirse tostadas, cocidas o crudas, todas son saludables. Estos frutos secos son ricos en fibra, sobre todo insoluble, hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, y aportan vitaminas Ey B, y fundamentalmente ácido fólico. Entre los minerales destacan el calcio y el potasio. Contienen antioxidantes como polifenoles, flavonoides y catequinas. Además son bajas en grasas y azúcares, por lo que resulta un tentempié ideal antes de llegar a casa por las tardes cuando al doblar una esquina nos encontramos  con un puesto de castañas.

Con este perfil nutricional tan saludable, las castañas son aptas para todas las personas, excepto alérgicos a las castañas, que son pocos, pero sobre todo para personas con niveles de colesterol, azúcar y tensión borderline. También por su contenido en fibra insoluble es muy adecuada en personas con estreñimiento.

Seguro que sabes que las castañas de los falsos castaños, que pueblan nuestras calles, no son similares a las castañas de las que te hablo. Estas son más amargas y no son comestibles.

Así que ya sabes, esta tarde en el camino de vuelta a casa, busca a un castañero y que te dé un puñado de castañas, te calentarás las manos, disfrutarás de su olor y tu organismo recibirá nutrientes de alta calidad. Y hazlo rápido que las castañas son de temporada, sobre todo desde finales de octubre hasta finales de noviembre.

La miel, un alimento adecuado para las molestias leves de garganta

Vivíamos para la miel. Tomábamos una cucharada por la mañana para despertarnos y una por la noche para dormirnos. La añadíamos a las comidas para calmar la mente y ganar resistencia. Nos untábamos en ella para desinfectar heridas o curar los labios agrietados. La diluíamos en el agua del baño, en la loción corporal, incluso en el té de frambuesa con galletas. Nada escapa a su influjo. En solo una semana, mis escuálidos brazos y piernas se tornaron vigorosos y los apretados rizos de mi cabello mudaron en sedosas ondas. August aseguraba que la miel era la ambrosía de los dioses y el champú de las diosas.

Con este evocador extracto obtenido de la novela “La vida secreta de las abejas”, de Sue Monk Kidd, que relata la historia de una adolescente en un pueblo del sur de Estados Unidos en 1964, quiero dedicar hoy un post a este singular y maravilloso alimento.

La miel es un alimento muy energético (más del 80% son hidratos de carbono), ya que contiene azúcares como la fructosa, glucosa y sacarosa. Por lo tanto, puede ayudarte a recuperar la energía perdida por una importante actividad física y a recuperarte mucho mejor.

beneficios de la miel

No conviene superar los 30 gramos de miel diarios. Los diabéticos tienen que saber que tiene una alta cantidad de azúcares por lo que deben consultar antes al médico si pueden o no tomarla. Entre sus propiedades destacan su capacidad demulcente, ya que suaviza la garganta en casos de afonía por resfriados o al forzar la voz. También se le reconocen ligeras propiedades expectorantes y antitusígenas que la hacen muy recomendable para esta temporada del año.

Y es que ahora que estamos en una época de transición de calor y frío, es habitual tener las primeras molestias de la garganta. Te facilito una serie de consejos para cuidar la garganta:

  • Haz gárgaras mezclando agua caliente con limón y miel para calmar el dolor de garganta.
  • Es importante que no fumes y evites los ambientes con humo, ya que estos irritarán todavía más tu garganta.
  • Bebe gran cantidad de líquidos como zumos, agua o sopas no demasiado calientes. Aparte de aliviar las molestias te ayudará a eliminar la mucosidad.
  • Evita los cambios bruscos de temperatura y las corrientes de aire, especialmente las procedentes de los aires acondicionados.
  • Consulta a tu farmacéutico, ya que ahora que llega el mal tiempo, dispones en tu farmacia de una nueva solución para molestias leves de garganta. Se llama BucoBee y se trata de una pastilla que contiene una elevada proporción de miel, 85%, y es adecuada para adultos y niños a partir de 5 años.

Fuentes:

-http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/66856/1/WHO_FCH_CAH_01.02.pdf

-La vida secreta de las abejas, Sue Monk Kidd. Editorial S.A. Ediciones B. ISBN: 9788466638340

-Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA): http://www.bedca.net/

5 frutas para la “Vuelta al cole”

La “vuelta al cole” supone muchas veces la vuelta a la rutina y la adaptación paulatina a los horarios de toda la familia.

En verano, aunque podemos disfrutar de deliciosas frutas y verduras, muchas veces las salidas, los viajes y la flexibilidad de horarios nos hacen ser más permisivos con ciertos hábitos alimenticios.

Volver al cole, a la rutina y a los horarios es una buenísima ocasión para empezar poco a poco, a recuperar hábitos como los desayunos equilibrados, o las meriendas más saludables.

La fruta es uno de los alimentos más fáciles de recuperar a la hora de la merienda y septiembre es ideal para convertir o afianzar su consumo en un hábito que mantener todo el año.

El final del verano y el comienzo del otoño es una época estupenda para disfrutar de deliciosas frutas como estas:

* La granada

Se trata de una fruta que nos aporta un gran número de antioxidantes, entre otros beneficios.

Puedes saber más en “Beneficios de consumir granadas“.

granada frutos rojos

* El higo

El higo es una fruta con propiedades beneficiosas para la salud digestiva, gracias a su alto contenido en fibra y a su vez, con gran poder antioxidante.

HIGO

 

* La manzana

Aunque la manzana es una fruta de la que podemos disfrutar todo el año, resulta una fruta ideal para la hora de la merienda por su comodidad, su sabor suave y que además puede ayudarnos a regular la función intestinal que a veces en verano se ve un poco alterada.

ID-10031466 MANZANA

* El melón

El melón es una de las frutas del verano por excelencia de la que aún podemos disfrutar en septiembre.

Su escaso aporte calórico, y su alto contenido en agua lo hacen muy apetecible en esta época.

melon

* El plátano

El plátano es una fruta fácil de comer y que además de potasio, puede ayudarnos a regular el sueño, algo que es importante los primeros días de colegio o trabajo.

platano

Se trata de cinco frutas que se pueden incorporar de forma fácil en la alimentación de los niños y con sabores muy apetecibles para ellos.

 

Fotos por:  tiramisustudio y  thanunkorn.