Alimentos con propiedades “fotoprotectoras”

Nuestro compañero de Cinfa Antonio Brusau nos habla sobre la alimentación antioxidante para protegernos de los efectos nocivos de la exposición solar.

El cáncer de piel es una enfermedad neoplásica que se caracteriza por la afección en la piel. Existen tres tipos: cáncer de células escamosas, cáncer de células basales, y melanoma; siendo este último el menos común pero el más agresivo.

El principal factor de riesgo para el desarrollo de cáncer de piel es la radiación ultravioleta descontrolada, práctica muy común en los meses de verano. Los rayos ultravioletas, cuando inciden sobre la superficie de la piel producen radicales libres y estos causan un deterioro y envejecimiento de la piel, y cuando se acumulan excesivamente pueden producir cáncer de piel.

Además de este factor de riesgo, destacan otros como el tabaco, el alcohol, el estrés, la contaminación ambiental, el sedentarismo y una alimentación inadecuada.

fotoprotección

Una de las estrategia para prevenir la aparición del cáncer de piel es ayudar al organismo a eliminar el exceso de radicales libres generados y una forma muy saludable de llevarlo a cabo es mediante la alimentación.

Los antioxidantes bloquean el efecto negativo de los radicales libres y ayudan a eliminarlos. Alimentos con alto contenido en antioxidantes son la fruta, las legumbres, las verduras, hortalizas, frutos secos y cereales integrales.

cereales frutos secos

También, la vitamina E, contenida en aceites; la vitamina D, en pescados; la vitamina A, presente mayoritariamente en huevos, carne y leche; y los carotenoides son poderosos antioxidantes muy beneficiosos para nuestro organismo. Por eso es importante conocer qué alimentos nos ofrecen estos micronutrientes.

Otros antioxidantes que debemos incluir en nuestra dieta son los polifenoles, proantocinidinas, carotenos, licopeno y proteínas que contengan selenio, hierro, cobre o zinc. Alimentos que contienen estos antioxidantes, por los que se recomienda el consumo moderado de estos son el té verde, café y vino

Además, los ácido grasos insaturados como el oleico (presente en el aceite de oliva y aguacate), el linoleico y linolénico (abundantes en los aceites de semillas – girasol, soja, maíz, etc; frutos secos oleaginosos – nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc; y el pescado azul) contribuyen a un buen estado de la piel. Por lo que también se pueden considerar alimentos que previenen del cáncer de piel.

aguacate

Dietas variadas y sanas, que incluyan una rica fuente de antioxidantes como los anteriormente citados, son muy beneficiosas para nuestro organismo ya que ejercen un efecto “fotoprotector” natural frente a los problemas solares en la piel. Estas dietas, cuyo ejemplo más práctico es la dieta mediterránea, están cogiendo mucha importancia y fama ya que en la actualidad se maltrata en exceso a la piel con altas y peligrosas exposiciones al sol.

Y por supuesto es fundamental recordar otras medidas protectoras de la piel.

Fuentes:

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X1000057X

http://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/860479/

http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/cbr.2014.1647

http://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes

 

Alimentos para el verano

Desde el pasado domingo a las 18.38 horas, el verano entró de forma oficial en nuestras vidas.

Estamos en la estación mayoritariamente preferida por la población. Como es lógico, pasamos más tiempo en la calle, disfrutamos del aire libre, de las vacaciones y del sol. Pero… ¡cuidado! seguro que has oído y leído muchas veces que tenemos que tomar el sol con precaución y con protección. Y es que la mayoría de las personas no es consciente de las graves consecuencias que una exposición prolongada puede ocasionar en nuestro organismo.

Según la OMS y la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV), cada año se diagnostican 130.000 melanomas. Por eso es importante protegerse. De todos modos, también resulta fundamental recordar que la radiación solar es beneficiosa, ya que tomada con precaución y en bajas cantidades es fundamental para la producción de vitamina D.

Durante el verano, es importante complementar la aplicación de cremas y suplementos orales con una alimentación llena de antioxidantes que luchen contra los radicales libres de las radiaciones solares. En esta lista te pongo los nutrientes y alimentos que debe contener tu alimentación durante este verano. ¡Ah! Y acuérdate de leer de nuevo aquel post de la hidratación, algo fundamental siempre pero aún más  durante esta época.

alimentos para el verano

  • Frutas de temporada: melón, sandía, ciruela, melocotón, albaricoque, peras. Hidratan, refrescan, no aportan calorías y están llenas de sustancias antioxidantes como vitamina C. Las frutas estimulan la síntesis de colágeno, aportan firmeza, luminosidad a la piel, neutralizan arrugas…
  • Verduras y hortalizas: aportan agua, minerales, fibra y antioxidantes. Contiene vitamina A, vitamina E. Estos nutrientes contenidos en estos alimentos tienen propiedades contra las arrugas, líneas de expresión, favorecen firmeza y elasticidad, etc.
  • Pescados azules: ricos en omega-3 con propiedades antioxidantes y aliadas para un corazón sano y para controlar el peso y la línea.
  • Carnes y huevos: durante estos meses de verano no te olvides de estos alimentos. Su contenido en selenio, zinc, vitaminas del grupo B y hierro aporta fuerza muscular, combaten el cansancio. Eso sí, no abuses y sólo las cantidades adecuadas: 3 ó 4 raciones a la semana de unos y otros.
  • Lácteos: por supuesto, como bebida hidratante y junto al agua, la leche no tienen parangón con ningún refresco comercial. Semidesnatada es la mejor opción.

Y recuerda, a la hora de preparar los platos adáptate al verano y apuesta por las ensaladas, cremas frías, platos a la plancha o crudos, bien aliñados del oro líquido el aceite de oliva y para no comer de más, come muchas veces al día. Te aseguro que la sensación de hambre será menor. Tampoco olvides qué productos pueden ayudarte a alimentar tu bronceado.

 

¡Feliz verano a todos!

Consejos para unas vacaciones saludables

Ahora que estamos en pleno periodo vacacional, me gustaría recordaros, sin ánimo de aguaros las vacaciones, que junto al relax, el disfrute y la carga de energía, los periodos de descanso lejos de casa pueden traer consigo una serie de complicaciones.

En vacaciones, rompemos la rutina a la que nuestro organismo está habituado, porque practicamos nuevas actividades, nos exponemos más intensamente al agua o el sol y, si viajamos a destinos lejanos o exóticos, nuestro cuerpo ha de adaptarse en un tiempo récord a las condiciones ambientales, husos horarios y gastronomía del lugar.

Todo ello puede provocar meras molestias cotidianas, pero también problemas más graves que pueden poner punto final a nuestras vacaciones: desde las picaduras de mosquitos que no nos dejan dormir por la noche hasta una infección de orina o el estreñimiento debido al cambio de rutinas…

Para evitar problemas frecuentes en estos días, os propongo una serie de consejos, algunos relacionados con la alimentación, pero en general basados en  hábitos de vida saludables. Porque relajarnos en vacaciones no quiere decir relajarnos en el cuidado de nuestra salud.

1.       Protegernos adecuadamente del sol.

Elijamos un destino de playa, naturaleza o cultural, en vacaciones siempre pasamos más tiempo al aire libre. Por este motivo, en nuestra maleta no deben faltar, además de fotoprotectores de factor 30 o superior que nos protejan frente a las radiaciones UVA, UVB e IR-A, las gafas de sol y un sombrero. Además, hemos de evitar exponernos a las radiaciones de doce del mediodía a cuatro de la tarde.

consejos para unas vacaciones saludables

2.     Reforzar las frutas y verduras en nuestra dieta.

El estreñimiento es un compañero habitual de viaje. Si bien en las vacaciones tendemos a relajarnos en nuestra dieta, debemos esforzarnos por continuar consumiendo alimentos ricos en fibra, que favorezcan el tránsito intestinal. También por practicar a diario un poco de ejercicio.

3.     Beber líquido de manera abundante.

Más que nunca en vacaciones, es importante ingerir como mínimo dos litros de agua al día para mantener nuestro organismo hidratado, tanto para hacer frente al calor, como a los problemas intestinales. En caso de visitar países no desarrollados, tomaremos siempre agua embotellada.

4.     Frente al jet-lag, mantener una correcta rutina del sueño.

Tras un vuelo de larga distancia, nuestro reloj interno tiende a prevalecer frente a los husos horarios de nuestro destino. Para evitar la somnolencia y el insomnio, es recomendable dormir lo máximo posible durante el vuelo si se llega temprano al lugar de destino y, en caso de llegar por la noche, acostarse lo antes posible. Posteriormente, debemos intentar establecer un horario de sueño regular.

5.     Evitar la ropa ceñida y mover las piernas con frecuencia.

Para evitar la sensación de piernas cansadas y la retención de líquidos, son convenientes las prendas holgadas que favorezcan la circulación. Si hacemos viajes largos en coche o avión, moveremos frecuentemente pies y piernas, paseando si es posible, o realizando giros de tobillos.

6.     Prestar atención a nuestros pies.

Sobre todo cuando se hace turismo, es necesario utilizar un calzado flexible y de anchura adecuada a nuestros pies, a fin de prevenir la aparición de rozaduras, callos o ampollas. Han de buscarse zapatos con planta acolchada o, en su defecto, utilizar una almohadilla plantar. También es fundamental secar e hidratar bien los pies, y en piscinas o zonas comunes, utilizar escarpines o chancletas para evitar el desarrollo de hongos.

7.     No permanecer con el bañador húmedo.

La humedad en la ropa tras el baño favorece el crecimiento de las bacterias que provocan la cistitis o infección del tracto urinario, por lo que debemos ponernos ropa seca cuanto antes.

 8.     Cuidado con las picaduras.

Para huir de los mosquitos, prescindiremos de colonias o jabones con aromas demasiado dulces o intensos, ya que atraen su atención. En las zonas de mayor riesgo, también resulta conveniente usar ropa que cubra toda la piel, recurrir a mosquiteras y, sobre todo, aplicarnos repelentes de mosquitos, siguiendo estrictamente las instrucciones de aplicación del fabricante.

9.     En guardia contra las enfermedades tropicales.

Si viajamos a destinos exóticos, conviene acudir con un par de meses de antelación al Centro de Vacunación Internacional de nuestra ciudad para informarnos acerca de las vacunas o precauciones necesarias en la zona. Es importante cumplir rigurosamente el calendario de vacunación que nos indique el especialista.

10.  Preparar un botiquín con los productos esenciales y la medicación habitual.

El agua oxigenada, desinfectantes cutáneos, las gasas esterilizadas y el esparadrapo nos permitirán limpiar y curar de manera rápida una herida. Los analgésicos, antigripales, antidiarreicos y antihistamínicos también pueden resultar muy útiles, al igual que las pastillas contra el mareo. Además, si padecemos alguna enfermedad crónica, es importantísimo no olvidar llevar nuestra medicación habitual todo el tiempo que estemos fuera de casa.

 

Alimenta tu bronceado

Vacaciones, playa, mar, chiringuito… y ¡sol! Cada año durante muchos meses estamos esperando a que llegue el verano, una época en la que pasamos mucho más tiempo al aire libre, tomando el sol o haciendo múltiples actividades al aire libre.

Tomar el sol de forma adecuada es sano ya que, entre oros beneficios, ayuda a formar la vitamina D necesaria para tener unos huesos más fuertes, mejora el ánimo y empuja a hacer ejercicio y por tanto, a cuidar nuestra salud. Pero no es oro todo lo que reluce, ya que, según la Asociación para el Autocuidado de la Salud (ANEFP), cada año se diagnostican en España más de 50 mil casos de cáncer de piel. De ellos, más de tres mil corresponden al melanoma que es la forma más grave y agresiva de este tipo de tumores.alimenta tu bronceado

El sol es bueno y hay que tomarlo con precaución. Para ayudarte a ponerte moreno, existen alimentos que favorecen el bronceado y que a su vez son muy buenos para nuestra salud. Se trata de frutas y verduras ricas no sólo en vitaminas y minerales sino también en otras sustancias de las que seguro has oído hablar: los famosos antioxidantes. Éstos ayudan a combatir contra los radicales libres que proceden de los rayos ultravioleta responsables del envejecimiento de la piel.

Entre los nutrientes que nos ayudan a ponernos morenos se encuentran los betacarotenos y las vitaminas A, C, E y también el omega-3. También existen polifenoles y otros antioxidantes como la granada, que resultan muy recomendables en esta época del año.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A y los puedes encontrar en alimentos de color amarillo, naranja y rojizo como la zanahoria, el melocotón, el mango, el albaricoque, la papaya, el melón o el tomate.

La Vitamina A está presente en alimentos de origen animal la yema de huevo o los lácteos. Por su parte, las vitaminas C y E son beneficiosas por su acción antioxidante, cicatrizante y por facilitar la síntesis del colágeno.

Los ácidos grasos omega-3 protegen nuestra piel de la deshidratación al evitar que ésta pierda una cantidad excesiva de agua, también son agentes antiinflamatorios que alivian las lesiones cutáneas. Están en los pescados azules como el atún, la caballa, el salmón o las sardinas.

Todos estos nutrientes también están en cereales, legumbres, pescados y en el aceite de oliva virgen extra.

Por otro lado, según la Asociación para el Autocuidado de la salud, uno de cada cuatro españoles no sabe protegerse del sol, por lo que aquí os dejamos unos consejos básicos para tomar el sol de forma saludable

  1. El bronceado debe ser progresivo, teniendo especial cuidado durante los primeros días para evitar rojeces y quemaduras.
  2. Evita el uso de colonias o perfumes antes de exponerte al sol. El alcohol que contienen puede hacer que aparezcan manchas en tu piel.
  3. La nuca, las ingles, los lóbulos de las orejas o los labios son zonas muy vulnerables a los efectos del sol, ponles protector solar. Por eso, hay que proteger el cuerpo y la cabeza con ropa holgada y un sombrero.
  4. Utilizar fotoprotectores avalados científicamente que protejan frente a la radiación UVA, UVB e IR-A. Dependiendo del tipo de piel, se debe aplicar un fotoprotector con factor de protección igual o superior a 30. Sólo algunos fotoprotectores incluyen activos que combaten también los efectos nocivos de la radiación infrarroja A.
  5. Utilizar correctamente los fotoprotectores. Es necesario aplicarlos media hora antes de antes de tomar el sol y reaplicar cada dos horas y tras el baño. Una vez abierto el envase, se deberán usar en el periodo indicado para que no pierdan su eficacia.
  6. Consultar los índices ultravioleta e infrarrojos. Antes de la exposición al sol, se recomienda informarse de estos niveles a través de canales como la Agencia Estatal de Meteorología (AEMET).
  7. Evitar la exposición solar en las horas centrales del día, entre las 12 de la mañana y las 4 de la tarde.
  8. Utilizar gafas de sol para evitar los daños oculares. Es necesario que las gafas tengan una protección del 100% frente a los rayos UV, así como el certificado de haber superado todos los controles de la Unión Europea.
  9. La sombra, una buena aliada. No obstante, las sombrillas, toldos y árboles no protegen totalmente contra la radiación solar, por lo que será igualmente necesario aplicarse protección.
  10. Extremar las precauciones en cualquier actividad al aire libre. Las radiaciones solares se reflejan en entornos con nieve (80%), arena (25%) y agua o hierba (10%), lo que provoca que aumenten sus efectos al incidir directamente sobre la piel. En estos casos, se deben emplear fotoprotectores con factores más altos.La regla básica que no debemos olvidar es ‘Protegerse todo el año’. Aunque en verano hay más horas de luz y aumentan los niveles de radiación solar, los efectos del sol están presentes los 365 días del año, incluso en invierno, cuando hay menos luz solar o está nublado.