Muchos hemos vivido esa desagradable sensación de irnos de viaje y, ya en nuestro lugar de destino, pasar varios días sin conseguir ir al baño. Son los cambios que se producen en nuestra rutina cuando nos vamos de vacaciones los que explican que, a menudo, el estreñimiento se convierta en un indeseado polizón.
Por ejemplo, tendemos a movernos menos, tomamos menos verduras o fibras vegetales y, en cambio, más alimentos ricos en grasas y azúcares; también nuestra ingesta diaria de agua se ve reducida y, en ocasiones, sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas como refrescos, batidos, vinos y cervezas.
A menudo, tampoco seguimos unos horarios regulares para ir al baño, a lo que se suma lo difícil que es para muchas personas evacuar fuera de casa. Todos estos factores, como decíamos, se combinan para formar un cóctel molotov que ralentiza nuestro tránsito intestinal.
Pero no tenemos que resignarnos a sufrir estreñimiento durante las vacaciones. Por fortuna, basta con modificar o mantener algunos hábitos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para cuidar y regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor. A continuación, vamos a ver cuáles son.
Frutas que facilitan el tránsito Intestinal por su alto contenido en fibra
Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, fundamentalmente la conocida como fibra insoluble, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. Por ello, aunque estés de vacaciones, sigue tomando alimentos ricos en este componente de la dieta como las frutas, verduras y los cereales integrales.
Cuando tomes fruta, lávala bien y no le quites la piel, si es posible, y tampoco retires la pulpa de los zumos naturales. Es preferible, no obstante tomar la fruta entera. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva (y si es virgen extra estarás beneficiándote de sus muchas propiedades) y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos.
En concreto, aproximadamente unos treinta gramos de fibra diarios aumentan la frecuencia y el peso de las defecaciones. ¿Qué frutas y verduras tienen más fibra para facilitar el tránsito intestinal? La obtendrás en abundancia de alimentos como los tomates, la lechuga, frutas como la piña, los frutos secos, la col y las espinacas -aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres-. Las harinas integrales, el salvado de trigo, también contienen mucha fibra.
Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar durante las vacaciones, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Sé que los helados y smoothies constituyen una verdadera tentación cuando las altas temperaturas aprietan, pero merece la pena vencerla para poder disfrutar de nuestras vacaciones al máximo. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también nos conviene moderar su consumo.
La importancia de la hidratación para beneficiar el tránsito intestinal. Hidrátate bien
Y, por supuesto, bebe líquido en cantidad adecuada. Más que nunca en vacaciones, recuerda ingerir aproximadamente dos litros de agua al día para mantener tu organismo hidratado. Te ayudará tanto a hacer frente al calor, como a evitar los problemas intestinales.
Vasos y botellines de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar la cantidad diaria óptima que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Además, algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.
Aunque este año está difícil, recuerda que, en caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, has de tomar siempre agua embotellada, evitar los hielos y, si tomas frutas o verduras, que sean lavadas con agua mineral.
Otros consejos para prevenir el estreñimiento. Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal
El ejercicio físico diario es otra de las claves para un buen tránsito intestinal. Por ello, intenta realizar un tiempo de actividad física al día, adaptado a tu edad elige el tipo de ejercicio que más te guste y adáptalo siempre a tus capacidades y circunstancias. Por ejemplo, un agradable paseo por la playa o por el campo puede ser la mejor manera de cumplir con este consejo y ayudar a nuestro intestino a trabajar.
Igualmente, intenta establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante. Y también lo es no reprimir las ganas de evacuar, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos ganas, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si hace falta, adoptar una postura que lo facilite; adoptando una posición como cuando nos ponemos en cuclillas, por ejemplo, puede ser muy eficaz. Para favorecer esa postura, podemos apoyar los pies en un alzador, e inclinar la columna levemente hacia delante, mientras se está sentado en el inodoro.
Remedios para el estreñimiento. Por qué la toma de probióticos
Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre a tu farmacéutico o acude a tu médico de cabecera, que evaluarán tus necesidades concretas y te recomendarán el tratamiento más adecuado.
En cualquier caso, existe evidencia clínica de que tomar laxantes de manera prolongada en el tiempo puede tener efectos perjudiciales, ya que su uso continuado hace que nuestro intestino se habitúe a los principios activos. Esto se conoce como abuso crónico de laxantes y puede originar varios trastornos de relevancia en el organismo, dependiendo de la duración en el tiempo de su uso y del agente utilizado. Por ello es necesario tomarlos siguiendo las indicaciones del profesional sanitario y durante el tiempo que éste indique.
Los probióticos pueden ser una alternativa a los laxantes, sobre todo en el caso de estreñimiento funcional (es decir, un estreñimiento que no se deba a una enfermedad orgánica que lo provoque). Se ha comprobado que por ejemplo, aumentan la media del número de deposiciones semanales, y pueden mejorar la consistencia de las heces, aunque antes de recomendar su uso de forma generalizada en estos casos, se precisan más estudios. Sigue las indicaciones de uso si el profesional sanitario te aconseja que ésta pueda ser una mejor alternativa a los laxantes en tu caso.
Poseen un índice glucémico muy bajo, algo que unido a su escaso aporte calórico, hace que se recomienden a quienes siguen dietas de adelgazamiento.
