Día Mundial del Corazón. Claves para cuidarlo

Aunque el corazón desempeña una función crucial para la vida -bombear la sangre y distribuirla al resto del cuerpo-, no siempre cuidamos de este órgano como deberíamos. Para recordárnoslo, se celebra este 29 de septiembre el Día Mundial del Corazón, en el que se trata de concienciar a las personas acerca de lo importante que es para una buena salud un corazón fuerte.

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Ya en torno al vigésimo día de gestación, el músculo cardíaco se pone en marcha y solo se detiene cuando se extingue la vida. Hasta entonces, se calcula que puede llegar a realizar aproximadamente  2.500 millones de contracciones y a bombear más de 300 millones de litros de sangre. Es decir, trabaja incansablemente para que nuestro organismo funcione correctamente.

Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad en nuestro país (la primera en mujeres) y en todo el planeta . A ello hay que añadir que, como nos recuerda la Fundación Española del Corazón, las personas con problemas de este tipo afrontan un doble riesgo en la pandemia: además de poder desarrollar cuadros más graves de la COVID-19, a menudo no solicitan la atención médica que necesitaría su corazón por miedo a contagiarse en el centro de salud o en el hospital.

De hecho, de acuerdo a datos la Sociedad Española de Cardiología, los fallecimientos por infarto prácticamente se han doblado durante la pandemia respecto al periodo previo y también ha aumentado de 200 a 233 minutos el periodo de tiempo que transcurre desde que se inician los síntomas de infarto hasta que el paciente recibe asistencia médica.

Dieta equilibrada y ejercicio físico regular

En este caso, se cumple claramente la premisa de “más vale prevenir que curar”, pues está claro que lo mejor que podemos hacer es evitar llegar al punto de necesitar acudir al centro sanitario. De todos los factores de riesgo que pueden llevarnos a desarrollar enfermedades cardiovasculares, hay algunos que no podemos modificar o prevenir, la edad, el sexo, los factores genéticos (la historia familiar). Todos los restantes, los modificables,  están relacionados con nuestro estilo de vida -dieta, ejercicio físico, estrés, hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol…- y, por tanto, se encuentra de nuestra mano el controlarlos. En gran medida pueden condicionar o favorecer  la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, obesidad que están muy relacionadas con el riesgo cardiovascular.

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Aunque a menudo hemos hablado de ellos, merece la pena recordar cuáles son, en beneficio de nuestra salud cardiovascular. El primer factor que debemos tener en cuenta es la alimentación, que ha de ser equilibrada y variada. La dieta mediterránea que se ha demostrado cardiosaludable, promueve el consumo de   alimentos como frutas, verduras, hortalizas, el pescado, aceite de oliva virgen extra, carnes magras  blancas y no procesadas, cereales, a poder ser integrales  y lácteos preferiblemente bajos en grasa que no deben faltar en tu mesa. Además, recuerda que la sal, los azúcares y el alcohol se pueden tomar solamente en muy pequeñas cantidades.

Tan importante como llevar una dieta cardiosaludable es evitar el tabaco, ya que multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Otro hábito tóxico que debemos evitar es el alcohol. Lo ideal sería renunciar a él o, en todo caso, consumirlo de forma muy moderada.

Y no nos olvidemos del ejercicio físico, que es el gran aliado de nuestro corazón. Se recomiendan en general  treinta minutos diarios  de la actividad que más te guste y que se adapte a tu condición física. Puedes ir a caminar, a bailar, a correr, a nadar… Lo que más te apetezca, pero recuerda que, si se tratan de actividades que requieren un esfuerzo intenso, o incrementar el tiempo de actividad física puede ser necesario un entrenamiento gradual que permita a tu corazón ir aumentando su resistencia de manera paulatina. Todo depende de tu edad y condición física.

La combinación de ambos factores, dieta y ejercicio, te ayudará a controlar tu peso y a mantenerlo en barómetros saludables, al igual que tu Índice de Masa Corporal (IMC). Puedes calcular este dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m², se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m², es obesidad.

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Indicadores de nuestra salud cardiovascular

Pero, además de los kilos que pesamos y nuestro IMC, también hemos de tener en cuenta otros indicadores como la grasa que acumulamos en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Añadir este parámetro, de hecho es más  importante a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular, que considerar aisladamente el IMC. Para averiguar si sufres riesgo cardiovascular, mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo con una cinta métrica como las que usan sastres y modistas. En la mujer, este perímetro debe estar por debajo de los 88 centímetros y, en los hombres, de los 102 centímetros.

Igualmente, es necesario medir tu tensión arterial para verificar que sea igual o inferior a 130/85mmHg. Si has sido diagnosticado de  hipertensión , también debes mantenerte ajustado en unas cifras adecuadas siguiendo el consejo del profesional sanitario, y en función de si tienes o has tenido otras patologías asociadas (diabetes, problemas cardiovasculares o enfermedad renal), los profesionales establecerán las cifras de control tensional más adecuadas según tu condición particular.

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Por último, conviene revisar regularmente a partir de una edad nuestros niveles de colesterol y glucosa, o antes si el médico debido a nuestros antecedentes personales o familiares así lo estima.  Si tras un análisis en ayunas, tus cifras están por encima de 200 mg/dL de colesterol total y 100 mg/dl de glucosa,  tu médico valorará su significado.

Si tenemos dudas o queremos conocer con exactitud cuál es nuestro riesgo cardiovascular es muy buena idea acudir al médico para que nos realice un chequeo completo. El doctor o doctora nos realizará un examen físico y comprobará nuestros antecedentes personales y familiares. También es el momento para consultarle todo lo que queramos sobre pautas de estilo de vida saludable: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… con el fin de conocer cuál debe ser nuestro estilo de vida.

Como decíamos al principio, actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros. Y qué mejor momento para ponernos en marcha -en todos los sentidos-, que este 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón.

Consejos y recomendaciones para frenar la diarrea

La diarrea es un motivo de consulta frecuente tanto en los centros de salud como en los servicios de Urgencia de los hospitales. Este trastorno digestivo puede tener muchas causas.

Diarrea del viajero

Si dura menos de tres semanas, se denomina diarrea aguda.  Este el síntoma principal de una infección del sistema digestivo conocida como  gastroenteritis.  Puede estar originada por  bacterias como la salmonela, el estafilococo, campylobacter o la listeria tras su crecimiento en alimentos que consumimos, provocando así una intoxicación alimentaria, o – y de manera más habitual- por diversos tipos de virus. La diarrea aguda es el síntoma que encontramos en estas gastroenteritis, que en nuestro medio, es de causa fundamentalmente vírica y que se suelen autolimitar espontáneamente.

Igualmente, podemos encontrarla, como  un problema de salud más común cuando se viaja a países en los que las condiciones higiénicas son deficientes. De hecho, según el Ministerio de Sanidad, puede afectar a más del 80% de los turistas que se desplazan a destinos de alto riesgo. Es la conocida como diarrea del viajero.

En este caso, también  pueden ser tanto una bacteria, como un virus o menos frecuentemente un parásito, los que infectan al viajero. No suele revestir gravedad porque, la mayoría de las veces, el cuerpo acaba acostumbrándose a las nuevas condiciones ambientales, pero la diarrea es uno de sus síntomas característicos. Por otra parte, en la actualidad, es más improbable que realicemos viajes a este tipo de destinos debido a la Covid-19.

Por último, la diarrea puede aparecer también como consecuencia de otros procesos  como estar travesando periodos de estrés y ansiedad o como efecto secundario de algunos fármacos como los antibióticos.

Otras enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal (Colitis Ulcerosa o Enfermedad de Crohn), intolerancias alimentarias, procesos neoplásicos … pueden ser causa de diarrea, en estos casos la diarrea tiende a durar más de tres semanas, y se requiere un estudio pormenorizado para identificar su origen y proporcionar el tratamiento apropiado de la enfermedad de base que la causa.

¿Cuáles son los síntomas de la diarrea?

Síntomas diarrea

Existen ciertos síntomas que pueden indicarnos que padecemos diarrea. Se considera que se sufre diarrea cuando se realizan más de tres deposiciones al día o, al menos, un número mayor del habitual. Además, las heces suelen tener menor consistencia -pueden ser más sueltas o, incluso, líquidas- y puede haber otros síntomas como dolor abdominal, náuseas, vómitos y fiebre, así como necesidad urgente de defecar. En ocasiones, aparecen en las heces moco, sangre, pus y exceso de grasa.

Sea cual sea la causa que la provoque, uno de los mayores peligros de la diarrea es la deshidratación, que puede resultar especialmente grave en niños y ancianos. Se produce cuando los intestinos pierden su capacidad de absorber correctamente el agua y las sales, que acaban eliminándose con las heces.

Los signos generales que deben ponernos alerta son la sensación de sed, orinar con menor frecuencia, piel seca, cansancio y un color en la orina más intenso de lo habitual. Los ojos pueden estar más hundidos.  En los niños, los signos de deshidratación incluyen también la sequedad de boca y lengua, el lloro sin que aparentemente haya lágrimas y pañales que permanecen secos incluso al cabo de varias horas. También puede haber fiebre elevada, irritabilidad y, si se pellizca la piel del pequeño, esta no retorna a su posición inicial. La fontanela (la zona blanda en la parte superior de la cabeza) en los bebés, también puede estar hundida. 

Qué comer y beber durante un proceso diarreico

Por tanto, cuando tenemos diarrea o alguien a nuestro alrededor la sufre, debemos enfocar nuestros esfuerzos en prevenir la deshidratación y/o conseguir que el organismo reponga el agua y las sales que ya hemos perdido.

Para ello, hemos de tener en cuenta qué alimentos nos conviene comer. A pesar de la creencia generalizada, se recomienda seguir una dieta prácticamente normal, evitando al principio bebidas y alimentos muy azucarados o muy grasos; pero no se considera imprescindible que sean dietas astringentes que a la larga pueden favorecer otro tipo de problemas. En cualquier caso si optamos por ese tipo de alimentos (patata, arroz, zanahoria, plátano, manzana rallada, carne de ave, pescado blanco…) pueden ayudarnos a disminuir el número de deposiciones pero no debe mantenerse este tipo de dieta más allá de unos pocos días.  Podemos  limitar el consumo de grasas escogiendo técnicas culinarias que aporten poca al alimento como hervir, escalfar, cocinar al vapor o a la plancha, el papillote, rehogar con poco aceite u hornear. También se puede  reducir el consumo de los alimentos ricos en grasas saturadas como la bollería, la mantequilla, la margarina, la nata, la crema de leche, las salsas, el aguacate o las aceitunas.

Qué comer y beber cuando se tiene diarrea

Si es un bebé quien sufre la diarrea es importantísimo recordar que no debe suspenderse la lactancia materna. En cambio, los adultos han de ser muy precavidos con la leche y sus derivados cuando se estén recuperando de una diarrea. Por ello, es mejor escoger aquellos que contienen menores cantidades de lactosa como el yogur, el queso fresco y los productos lácteos.

Sales y probióticos para acelerar la curación de la diarrea

Rehidratación oral diarreaLa correcta hidratación es el otro pilar para conseguir reponer los líquidos y sales que se pierden durante una diarrea. Para lograrlo, es necesario beber entre uno y medio y dos litros al día, bien se trate de agua, infusiones o caldos de verduras. También puede ser muy beneficioso tomar sueros de rehidratación oral o si no se dispone de ellos, se puede preparar una solución casera con un litro de agua (segura, embotellada o hervida) con zumo de limón , una pizca de sal, otra de bicarbonato sódico, y dos cucharadas soperas de azúcar.

Pero, a pesar de que la eficacia para reponer sales y líquidos  de las soluciones de rehidratación oral está demostrada, estas no detienen por sí solas la diarrea. Por este motivo, a veces se suelen  combinar  con la toma de probióticos, que podrían ayudar a restaurar la flora intestinal y, a acortar ligeramente en algunos casos la duración de la sintomatología.. Todo ello contribuiría a acelerar el proceso de mejora y, por tanto, favorecer su desaparición.

Por ejemplo, cepas como el Lactobacillus rhamnosus y otros  en una dosificación adecuada podrían ayudar a disminuir la aparición de diarrea asociada a antibiótico sin efectos secundarios graves. En cualquier caso se precisan más estudios para recomendarlo de forma rutinaria ya que la calidad de la  evidencia encontrada en los mismos es aún insuficiente.

Probióticos y diarrea

Beneficios y propiedades del magnesio

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre,  potencia la formación de proteínas y  favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a  un  sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por  COVID-19, adquiere especial interés.

Beneficios y propiedades del magnesioCómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Cuando tomar magnesioPor ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades  gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles  a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función  muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención  de  las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Estiramientos y magnesioIgual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán  la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

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Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también  mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

Alimentos que potencian nuestras defensas

Los malos hábitos de vida, el tabaco, el alcohol, dormir poco, la contaminación, el estrés, ir cumpliendo años… Son muchos los factores que pueden generar radicales libres que agreden y debilitan nuestro sistema inmune. En la actualidad, nos enfrentamos además a la amenaza del Covid-19, por lo que necesitamos más que nunca mantener en óptimas condiciones  nuestras defensas. Veamos si podemos conseguirlo mediante alimentos que potencian nuestras defensas.

De hecho, los nutrientes que tomamos cada día son los que aportan a nuestro organismo la munición y el avituallamiento que necesita para encontrase en condiciones óptimas y poder  enfrentarse a cualquier virus, bacteria o microorganismo invasor, aunque, en la actualidad, el que más nos preocupa es el coronavirus.

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Sin embargo, conviene puntualizar que nuestro sistema inmune es un entramado muy complejo, como ya mencionábamos en algún otro post anterior, y resulta difícil determinar exactamente todos los factores que pueden hacerlo funcionar de manera adecuada, más allá de la alimentación.

Lo que resulta  clave es llevar una alimentación equilibrada que nos proporcione los nutrientes que nuestro organismo precisa para realizar correctamente sus funciones. Por ejemplo, combinar adecuadamente los productos de temporada con aquellos propios de otras épocas, que almacenamos en la despensa o podemos tomar en conserva. De esta manera, nuestro cuerpo contará con todos los nutrientes que necesita.

En cualquier caso, es cierto que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce algunos nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, aunque también hay que decir que no hay suficientes evidencias que respalden la necesidad de tomar vitaminas o mayor cantidad de ciertos alimentos para mejorar el sistema inmune y enfermar menos o  que tomar más cantidades de ciertos alimentos  aseguren definitivamente unas defensas inquebrantables.

Algunos de dichos nutrientes son por ejemplo la vitamina C, o el Zinc, cuyas propiedades describimos brevemente a continuación. 

Vitamina C, posible aliada contra el resfriado

Durante muchos años ha sido un remedio casero para el resfriado común. Sin embargo las evidencias muestran que para la mayoría de las personas los alimentos ricos en vitamina C o suplementos no reducen el riesgo de contraerlo. Algunos estudios encontraron que para algunas personas la toma de suplementos de vitamina c regularmente podrían acortar o hacer más leves sus síntomas. Se precisan no obstante más estudios para aclarar este papel.

La podamos encontrar en cítricos como la mandarina, el pomelo, la naranja, el limón, la granada y el kiwi y en los frutos del bosque. Con tan sólo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al día ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C recomendables.

Entre las verduras y hortalizas fuente de vitamina C, se encuentran el brócoli, la coliflor, las espinacas, el tomate, el pimiento y la patata. A la hora de preparar, cocinar y almacenar estos alimentos, recuerda que esta vitamina puede degradarse por la acción del calor, la luz o el oxígeno. Por este motivo, opta por tomarlos crudos siempre que sea posible, o utilizando técnicas de cocción menos intensas como al vapor 2-3 minutos, al microondas pocos minutos.

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Zinc, contribuye al buen funcionamiento  del sistema inmune

Al igual que la vitamina C, el zinc está relacionado con el adecuado funcionamiento del sistema inmune. También se le atribuyen otras muchas propiedades como su participación en la división y crecimiento celular, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los carbohidratos, acción antibacteriana y protección frente a patologías crónicas como el exceso de colesterol, o, incluso, el cáncer, aunque se precisan más estudios para confirmarlo.

Nuestro cuerpo es capaz de absorber porcentajes variables del zinc que contienen los alimentos que ingerimos. En este aspecto, es importante saber que el de la carne roja, el pescado y las aves se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal.

Otras fuentes de este mineral, aunque no permitan la absorción tan fácilmente, son las legumbres -sobre todo alubias, judías verdes, guisantes, brotes de soja y cacahuetes-, los cereales, el tofu, la levadura de la cerveza, las verduras cocinadas, los champiñones, la calabaza y las semillas de girasol.

Otros alimentos que aportan nutrientes para un buen funcionamiento de nuestro organismo

Ya hemos visto numerosos alimentos que nos ayudan al buen funcionamiento de   nuestro organismo, pero la lista no ha terminado. Otra opción tan saludable como sabrosa son los yogures. Estos nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, clave para nuestras defensas y que nos protege de las infecciones de origen alimenticio. De manera que incluir este lácteo en nuestra dieta diaria puede ser muy buena idea.

Y también deben figurar en ella las legumbres, algunas de las cuales ya he mencionado. Ricas en antioxidantes y en minerales -además, de en zinc, en magnesio, hierro, potasio, cobre, etc.-, es recomendable  comerlas al menos dos veces por semana. Así que no dudemos en tomar potajes de lentejas, garbanzos o judías verdes o de añadirlas a nuestras ensaladas.

Para condimentar nuestros platos, podemos recurrir al ajo, la cebolla y a plantas aromáticas como el perejil, el romero y el jengibre. Nos beneficiaremos tanto de su sabor, como de otras posibles propiedades (antibacterianas y desintoxicantes), que se les atribuyen por su contenido en diversos micronutrientes y vitaminas.

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Consejos para potenciar nuestras defensas

Si seguir una alimentación equilibrada, variada y basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales es clave para mantener el buen funcionamiento de  nuestro organismo, no menos importante es la hidratación: acuérdate de beber cada día la cantidad adecuada según tus características y estado de salud (en general se recomiendan entre 1-2 litros de líquido al día). De esta manera, mantendrás hidratada también la mucosa respiratoria y puedes contribuir a su buen funcionamiento para   protegerte s de posibles infecciones.

Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará, en general, a mantener nuestras defensas en situación óptima. Por ello, evita el consumo de tabaco, drogas y alcohol, intenta mantener el estrés a raya y dormir las  horas que precisas para sentirte descansado cada día.

Asegúrate también de mantenerte activo o activa: realizar regularmente actividad física de intensidad moderada ayudará a tu sistema inmunológico a estar preparado para hacer frente a los microorganismos invasores.

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Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

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Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

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Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

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Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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Bienestar digestivo de los más pequeños

Aunque resulte difícil de imaginar, nuestro sistema digestivo tiene una superficie de trescientos metros cuadrados, ¡la misma superficie que una pista de tenis! Es, además, la parte del organismo con mayor contacto con el exterior y, por tanto, una de las más vulnerables a las agresiones externas. Para defendernos de ellas, contamos con la mejor defensa posible: la flora intestinal.

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También conocida como microbiota, es un conjunto de microorganismos que viven en perfecta simbiosis en nuestro intestino. Hasta hace poco se estimaba que estaba compuesta por aproximadamente cien billones de bacterias beneficiosas, una cifra diez veces mayor que el número de células presentes en nuestro cuerpo, sin embargo nuevos estudios apuntan a que la microbiota la constituyen unos treinta y ocho millones de bacterias fundamentalmente en el colon  y que la relación con las células de nuestro organismo es prácticamente uno a uno (1,3 a 1).

El conjunto total, con los datos disponibles en la actualidad,  llega a alcanzar un peso de unos doscientos gramos, la mitad aproximadamente que el peso del colon, y es vital para nuestra salud, porque desarrolla funciones esenciales para nuestro organismo. E igual o más importante es para los más pequeños, cuyo cuerpo y sistema inmune se encuentra en pleno desarrollo.

Funciones principales de la flora intestinal

En primer lugar, asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y colabora en la producción de vitaminas, regula el metabolismo del colesterol e interviene   en la correcta absorción de minerales como el calcio, el hierro, magnesio, mejorando la biodisponibilidad de zinc, cobre y fósforo además de modular el movimiento intestinal.

Igualmente, y a través de diferentes mecanismos, impide, a través de un efecto barrera que se implanten bacterias nocivas que llegan del exterior y pueden provocar infecciones.

Además, activa y fortalece el sistema inmunológico, mediante un complejo mecanismo de señales intercelulares, en las que bacterias, y diversas células, incluidas las del sistema inmune, actúan de forma coordinada lo que nos permite la defensa frente a posibles infecciones por diversos microorganismos y tolerar adecuadamente los alimentos.

Diferencias entre la flora intestinal de niños y adultos

No obstante, la  flora de los niños pequeños y los adultos no son exactamente iguales. La flora se va adquiriendo desde el nacimiento, principalmente a través de la lactancia materna, y al incorporarse a la alimentación del adulto (hacia los 10-18 meses) se va modificando su flora intestinal, con lo que a partir de los dos–tres años, su flora se estabiliza y las bacterias dominantes son similares a la de los adultos.

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¿Qué puede alterar la flora intestinal de los más pequeños?

En general, numerosos factores pueden alterar la microbiota, muchos de los cuales pueden también afectar a los niños. Por ejemplo, las infecciones víricas o bacterianas que producen gastroenteritis pueden dañar o alterar temporalmente la microbiota.

También la toma de medicamentos como los antibióticos  pueden perjudicar la flora intestinal de los más pequeños. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces a la hora de acabar con las bacterias causantes de infecciones. Sin embargo, provocan con cierta frecuencia efectos secundarios indeseados, entre ellos, dañar también las bacterias beneficiosas, y facilitar que se asienten en el intestino otros microorganismos patógenos que provoquen diarreas.

Por último, también una dieta pobre en fibra y un exceso de carnes, grasas y azúcares pueden afectar muy negativamente a la flora.

Otras circunstancias que alteran la flora intestinal pueden ser: el sedentarismo, el estrés, el alcohol, el tabaco, la falta de hábitos de sueño correctos, la edad, tratamientos quirúrgicos, radioterapia, por poner algunos ejemplos, aunque están más asociadas a la población adulta.

 ¿Qué ocurre cuando se altera la flora intestinal?

Cuando la flora intestinal está alterada, existe una mayor probabilidad de que ello  se relacione en el niño con diversos trastornos gastrointestinales como por ejemplo la diarrea  infecciosa, el sobredesarrollo bacteriano, la enterocolitis necrotizante, o algunos tipos de enfermedad inflamatoria intestinal. Se piensa además que otros trastornos de tipo funcional como estreñimiento ó cólico del lactante podrían verse beneficiados por la adecuación de esa flora intestinal. Se está investigando la relación de la microbiota en el desarrollo de otros trastornos como por ejemplo las  alergias  y la dermatitis atópica.

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Para tratar de mejorar el confort digestivo de nuestros hijos, y una vez descartada una patología que requiera de tratamiento específico, basta con adoptar algunas medidas muy sencillas.

Para empezar, puede ayudarles realizar cinco comidas al día -desayuno, media mañana, comida, merienda y cena-, procurando unos horarios regulares y masticando bien.

Por otra parte, puesto que la flora intestinal es susceptible de modificarse mediante cambios dietéticos mantenidos en el tiempo, es importante garantizar un consumo de fibra adecuado a su edad. Ésta está presente en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, así como en los frutos secos, harinas y cereales integrales.

Al mismo tiempo, reducir también las carnes no magras que toman. En este sentido, es mejor que les des carnes blancas y animarles a comer más pescado. Tener en cuenta las recomendaciones  sobre el consumo de pescado azul en niños  y limitar su consumo a una vez a la semana, con raciones de menos de 50 g, en niños mayores de 3 años. En cambio el  pescado blanco  (merluza, lenguado, etcétera) es recomendable  a lo largo de toda la edad pediátrica, tres a cuatro veces por semana  . También debes optar en casa por el aceite de oliva virgen extra antes que por la mantequilla o la margarina.

Igualmente, asegúrate de que toman a diario yogures, quesos y leches fermentadas, puesto que estos alimentos son ricos en nutrientes y bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Todo ello, sin olvidarte de la hidratación, que favorece las digestiones y la evacuación. Por esta razón, tus hijos deben beber la cantidad de líquido adecuada a su edad y condición cada día, preferiblemente, de agua.

Probióticos, aliados contra las molestias intestinales

Los complementos nutricionales con probióticos pueden constituir una opción eficaz para aumentar el bienestar digestivo de los más pequeños. Sobre todo, algunos probióticos pueden ayudarle a prevenir y mitigar algunas molestias intestinales, ya que pueden regular la función intestinal, aumentar las defensas y disminuir el riesgo de infecciones.

Los probióticos son microorganismos vivos que sobreviven a su paso por el tracto gastrointestinal, que pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume, fundamentalmente en algunas circunstancias. Hay que tener en cuenta que no todas las cepas de probióticos presentan la misma eficacia clínica y no están indicados indistintamente para diversas situaciones.

Unos ejemplos concretos de dichos beneficios en la salud de los más pequeños, por ejemplo, son las que apuntan algunos estudios para las cepas de la bacteria B. breve, pobladora habitual y natural de su microbiota. También se  recomiendan probióticos que contengan la L. rhamnosus CG, que han demostrado en diversos estudios su eficacia para  repoblar la flora intestinal tras el uso de antibióticos y, en caso de diarreas agudas, contribuye a acortar su duración.

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Cómo protegerse de la gripe y el resfriado.

Comienza con un estornudo y le sigue el dolor de garganta; luego pueden llegar la congestión nasal y el cansancio. Para cuando te das cuenta, ya estás resfriado, con el pañuelo en la mano y los ojos llorosos.

Si la suerte no está de tu parte, es posible que durante los meses de invierno, la gripe te haga la vida muy difícil durante unos cuantos días con su fiebre alta, fatiga intensa y dolores musculares y de cabeza.

Es que el resfriado y la gripe son dos de las enfermedades más frecuentes en nuestra vida cotidiana. De hecho,alguna de estas afecciones en al menos una ocasión al año; incluso, uno de cada cinco españoles (20,6%) asegura padecerlas tres o más veces anualmente, siendo los jóvenes quienes padecen más resfriados al año, tal y como se muestra en el III Estudio Cinfasalud “Percepción y hábitos de la población española en torno al resfriado y la gripe”.

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En guardia ante el resfriado: prevenir el contagio

Las anteriores cifras se explican, porque los virus causantes de las dos afecciones son muy contagiosos y pueden transmitirse con rapidez: basta con inhalar unas gotitas de la saliva que expulsa una persona infectada al hablar, toser o estornudar o con tocar objetos contaminados para contraer un catarro o gripe.

Pero ello no significa que debamos resignarnos a padecerlos. Si tomamos algunas medidas higiénicas básicas, reduciremos en alto grado las posibilidades de contraerlos. En primer lugar, debemos lavarnos las manos con agua y  jabón con frecuencia, haciendo hincapié en la zona bajo las uñas, donde puede acumularse la suciedad. También conviene limpiar las superficies de casa con productos adecuados, sobre todo, las de la cocina y el baño.

Igualmente, evitaremos tocarnos en exceso los ojos, la nariz o la boca, para no “empujar” los gérmenes dentro de nuestro organismo. También es necesario que nos cubramos la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosamos o estornudemos, con el fin de que los gérmenes que expulsamos con la saliva no lleguen a otras personas u objetos. Si no disponemos de pañuelo, utilizaremos mejor el codo o antebrazo, nunca la mano, para evitar propagar después los virus mediante el contacto.

Y evitemos también compartir alimentos, vasos, cubiertos, pañuelos, toallas u otros objetos con personas enfermas, ya que es otra vía de contagio. Dado que los virus también se hallan en el aire, se recomienda ventilar con frecuencia las habitaciones y los espacios cerrados.

Así mismo, se recomienda vacunarse anualmente frente a la gripe a los grupos considerados de riesgo como por ejemplo ancianos, embarazadas, enfermos crónicos, sanitarios, profesores…

Y, dado que los virus que provocan las infecciones respiratorias prefieren las bajas temperaturas y la humedad, cuando haga frío, no debemos salir de casa sin abrigarnos bien antes. También hemos de evitar los cambios bruscos de temperatura.

Un estilo de vida saludable, la mejor defensa

De manera más general, llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a mantener elevadas nuestras defensas y, por tanto, a aumentar nuestra capacidad de luchar contra los virus causantes de catarros y gripes.

En este sentido, una de las más pautas importantes para prevenirlos es también una de las que solemos saltarnos más a la ligera: descansar lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, y, especialmente si ya se presenta fiebre. Por eso, es muy importante que descansemos al menos siete u ocho horas al día (cada persona sabe mejor que nadie con cuántas horas siente que ha descansado) y, en caso de padecer ya la gripe, guardemos el reposo necesario. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

En la nutrición reside otra de las claves para evitar las infecciones respiratorias: seguir una dieta equilibrada y variada, basada en alimentos frescos, nos ayudará a mantener fuerte el sistema inmune. En general, se recomienda cumplir las recomendaciones y las pautas de la dieta mediterránea. Especialmente, hemos de tomar en la cantidades recomendadas de  frutas y verduras, ricas fuentes de vitaminas y minerales, además de muy sabrosas.

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Recuerda también la gran importancia de ingerir líquidos en cantidades apropiadas, de acuerdo a tus necesidades y estado de salud. Si ya has contraído la infección, ello te ayudará a eliminar la mucosidad, prevenir la deshidratación y aliviar el dolor de garganta. Agua, zumos, infusiones y sopas no demasiado calientes constituyen excelentes opciones.

Lógicamente, evita las bebidas alcohólicas y el tabaco, así como los ambientes con humo. Fumar irrita todavía más la garganta y las mucosas, al igual que respirar el humo de otros fumadores.

Igualmente, tratar de controlar y aprender a manejar el estrés contribuirá a mantener nuestras defensas altas. Practicar ejercicio de manera regular puede ayudarnos a lograrlo, además de mejorar nuestra capacidad pulmonar y condición física general.

Cómo suavizar los síntomas del catarro

Si ya hemos contraído el catarro o la gripe, existen algunos trucos que harán nuestra existencia más fácil hasta que los síntomas comiencen a mitigarse.

La miel, por ejemplo, puede tener efectos para mejorar la tos nocturna en niños mayores de un año con catarros de vías altas, siempre que esté pasteurizada.

Para despejarte la nariz, puedes recurrir a realizar lavados nasales con suero fisiológico, o agua con sal o agua marina, lavado-nasal

 

En el caso de niños pequeños, se recomienda el lavado nasal con suero fisiológico por ejemplo quince minutos antes de las comidas y antes de ir a dormir-siempre que sean para aliviar y no constituyan una “tortura”-. De esta manera, podrán realizar mejor las tomas y descansar mejor.

Por último, es necesario recordar la importancia de ir al médico o al farmacéutico para que nos indique los medicamentos más adecuados para nuestra dolencia. Debemos evitar la automedicación y no recurrir alegremente a antigripales, descongestivos o analgésicos por nuestra cuenta.farmacia

Sobre todo, hemos de ser responsables con los antibióticos. Además de que no son efectivos contra el catarro y la gripe, ya que estos están causados por virus y no por bacterias, utilizarlos de manera incorrecta o frecuente puede provocar que nuestro organismo se haga resistente a ellos.

 

 

Recetas para una Navidad saludable

Sin duda, disfrutar de los placeres culinarios junto a nuestra familia y amigos es uno de los principales atractivos de las Navidades. En las fechas señaladas, nos sentamos a la mesa dispuestos a gozar de su compañía y, de paso, meternos entre ceja y ceja suculentos platos. El problema es que, por una parte, a veces actuamos como si estas fiestas nos dieran licencia para cualquier exceso. Por otra, a menudo, confundimos “especial” con calórico y optamos por menús poco equilibrados nutricionalmente.

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Y no tiene por qué ser así. De hecho, existen numerosas recetas que pueden hacernos disfrutar tanto como unas carrilleras y contienen muchas menos calorías. Vamos a conocer un par de ellas con el fin de que, si os entran por el ojo, os animéis a servirlas en vuestra mesa estas Navidades.

Receta de crema de calabaza*

 

La calabaza se utiliza desde el punto de vista culinario como  una   dulce y saludable, idónea para dotar de sabor a nuestros platos y, al mismo tiempo, beneficiarnos de las numerosas vitaminas y minerales que aporta (vitaminas A (en forma de provitamina A), B, C (sobre todo)  y E, potasio,  magnesio y fósforo (en menores cantidades), selenio, zinc, , calcio y una pequeña cantidad de hierro pero estos dos últimos se absorben poco en comparación con los que proceden de alimentos de origen animal…). En cualquier caso, decir que desde el punto de vista botánico, es el fruto de la calabacera, una fruta.

Además, su aporte calórico es muy bajo, gracias a que contiene pocos hidratos de carbono y grasas y, en cambio, mucha agua. Como su contenido en fibra es también muy elevado, cuenta con propiedades saciantes que pueden ayudarnos a no cometer excesos a la mesa.

Ingredientes para cinco-seis personas:

  • Un kilo de calabaza
  • Un puerro
  • Tres patatas
  • 500 gramos de zanahorias
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal gorda

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La crema de calabaza, paso a paso

  1. Corta la calabaza en rodajas y luego trocéala en dados no muy grandes.
  2. Monda y corta las patatas en trozos pequeños y las zanahorias y el puerro, en rodajas.
  3. Pon a calentar el aceite de oliva en la cazuela.
  4. Cuando está caliente, añade el puerro. Una vez se haya dorado, añade el resto de verduras troceadas y rehoga con el aceite durante diez minutos a fuego suave.
  5. Añade seis vasos de agua y la pizca de sal. Otra posibilidad es añadir en lugar de la sal una pastilla de caldo vegetal .
  6. Cuece las verduras de veinticinco a treinta minutos a fuego medio. Apaga el fuego y deja enfriar durante unos diez o quince minutos la cazuela.
  7. Tritura todo el contenido con una batidora eléctrica hasta que adquiera la textura de un puré.
  8. Sirve caliente.

Receta de aguacates rellenos de nueces y apio*

 

Esta segunda receta combina dos alimentos tan sabrosos como nutritivos, el aguacate y las nueces. El aguacate y las nueces, entre otras propiedades, aportan grasas saludables y a ambos se suma el apio, que posee entre otras cualidades, poder refrescante por su contenido en agua y sales minerales. Así que, si nos decidimos por servir este plato como segundo, conseguiremos nuestro doble objetivo de que nuestros invitados disfruten, al tiempo que cuidamos de su salud y bienestar.

Ingredientes:

  • Siete aguacates
  • Doce nueces
  • Apio en rama
  • Salsa de tomate
  • Dos limones
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

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Los aguacates rellenos de nueces y apio, paso a paso

  1. Pela las nueces y reserva seis de ellas, partidas en mitades, para adornar después el plato.
  2. Lava y pela la parte más tierna de dos o tres ramas de apio.
  3. Parte dos aguacates, quítales el hueso y tritura la pulpa hasta obtener un puré. Para ello, puedes usar una batidora de mano o un tenedor.
  4. Añade zumo de limón para que el aguacate no se oscurezca.
  5. Mezcla el puré con las nueces y el apio.
  6. Abre por la mitad el resto de aguacates. Tras retirarles el hueso, rellénalos con el puré, mezclado con el apio y las nueces.
  7. Mezcla la salsa de tomate con un poco de vinagre y sazona los aguacates, ya rellenos.
  8. Colócalos en una fuente, adórnalos con las medias nueces que has reservado antes y sirve.

Y, ahora, solo queda… ¡disfrutar! Os deseo una muy feliz Navidad a todos.

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*Modificado de https://www.alimentatubienestar.es/6-recetas-saludables-para-navidad/#Receta_de_crema_de_calabaza

Beneficios y usos de la cúrcuma

Rica en sabor, color y propiedades, los usos y aplicaciones de la cúrcuma son tan numerosos como variopintos: desde hace miles de años, esta planta se usa como especia en sus países de origen -India, China, Filipinas, Taiwán…-, pero también como conservante de los alimentos, tinte para la ropa y, lo que más nos importa, como remedio natural contra muy diversas dolencias.

La referencia escrita más antigua a este vegetal se encuentra en un herbario asirio del año 600 a.C. y también la citaron en su obra el médico y botánico griego Dioscórides y el viajero y comerciante Marco Polo.

De sabor amargo, picante y un poco astringente, la planta puede llegar a medir un metro de altura y tiene flores de color blanco o amarillento. De ella, se suele usar sobre todo el rizoma -el tallo horizontal que crece bajo la tierra-, que se pulveriza hasta convertir en polvo. Su ingrediente activo, y la clave de las propiedades que ahora conoceremos, es la curcumina. Además, contiene minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el zinc, así como vitaminas E (alfa-tocoferol), K y B.

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Propiedades y usos de la cúrcuma

Analgésica, antibacteriana, anticoagulante, antihistamínica, antiinflamatoria, antioxidante, antiparasitaria, antivírica, expectorante, diurética, fungicida… Y la lista de propiedades atribuidas a la cúrcuma continúa, por lo que, como vemos, se ha propuesto como una gran aliada para tratar o prevenir un sinfín de dolencias, algunas de ellas muy graves. Desde hace siglos, se menciona como una planta muy utilizada durante siglos por el Ayurveda, la medicina natural tradicional de la India, considerada la más antigua del mundo.

Por ejemplo, se le ha atribuido que gracias a su poder antiinflamatorio, la cúrcuma actúa contra enfermedades como la psoriasis o la artritis reumatoide, o artrosis de rodilla. Algunos estudios han apuntado  que la cúrcuma es capaz de proteger el cartílago y, gracias a sus capacidades antinflamatorias, de aliviar los dolores musculares y articulares. En el sistema digestivo, estimular la secreción de los jugos gástricos, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce los efectos inflamatorios en la mucosa gástrica. Igualmente, se menciona que puede ayudarnos a controlar las flatulencias, pues parece que evita o reduce los gases intestinales. O facilita el vaciamiento de la vesícula biliar.

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Asimismo, se ha mencionado que es capaz de calmar enfermedades del sistema respiratorio como la tos, la faringitis y el asma, y que es buena para la circulación de la sangre. De hecho, algunos estudios postulaban que reduce los niveles en sangre del colesterol malo (LDL) y aumenta los del bueno (HDL) y mencionan su papel en la prevención de la trombosis y otras enfermedades cardiovasculares, así como su efecto hipotensor.

Se le ha considerado capaz, además, de contribuir a una mejor salud de nuestro hígado y que ayuda a luchar contra el avance de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer ó los tumores. En este sentido, varias investigaciones están en marcha para esclarecer la relación entre la toma de cúrcuma y el descenso del riesgo de padecer cáncer en humanos.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, que han sido estudiadas en laboratorio parece que neutraliza en el organismo el efecto de los radicales libres y protege el ADN de nuestras células con mayor efectividad incluso que las vitaminas E. Su potencial efecto sobre la prevención de algunas dolencias renales, la diabetes y las cataratas, se ha venido investigando en otros estudios.  Algunas publicaciones mencionan que se han estudiado sus propiedades antimicrobianas en laboratorios y en animales, pero no existen estudios al respecto en humanos.

Sin embargo aunque existen muchas investigaciones en marcha acerca de la cúrcuma y sus componentes no deben sobredimensionarse sus resultados, ya que en la actualidad se precisan más investigaciones para realizar afirmaciones concluyentes al respecto de sus propiedades y dosis de consumo habitual.

¿Y cómo tomo la cúrcuma?

Podemos encontrar cúrcuma en lo herbolarios y tiendas especializadas. Suele estar disponible en forma de raíz seca, polvo, extracto o cápsulas. Lo idóneo es que un profesional sanitario te indique qué dosis y posología son las más adecuadas para ti, si realmente te podría beneficiar atendiendo a la evidencia actual, y según tus circunstancias y estado de salud.

Por otra parte, existen algunos casos en los que se debe ser precavido o precavida con la ingesta de cúrcuma, ya que esta planta también tiene contraindicaciones. Por ejemplo, quienes padecen una úlcera gastroduodenal, sufren cálculos biliares, las personas con trastornos graves que afecten al funcionamiento de su hígado y las mujeres embarazadas no deben ingerir cúrcuma sin consultar antes a su médico.

En general, diversas publicaciones realizan recomendaciones, como tomarla antes de las comidas, pues posiblemente, sobre todo en algunos usos, su efecto podría ser mayor si se consume en ayunas. También puede usarse como especia para condimentar los alimentos o en forma de infusión.

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En otras publicaciones se recomienda, en el caso de esguinces o cardenales, la aplicación de una cataplasma con cúrcuma, sobre la lesión. Y, en otras nos hablan de que si nos hemos hecho una herida, podemos aplicar extracto de cúrcuma directamente sobre la herida para ayudar a su cicatrización. En otras, como consejo de belleza, para ver tu piel luminosa, revitalizarla y mejorar su aspecto y tacto, aconsejando su aplicación sobre la misma

Sin embargo, no debemos olvidar que no existen pruebas concluyentes de que dicha sustancia ejerza beneficios terapéuticos específicos.

Helicobacter Pylori qué es y cómo combatirla

Aunque a muchas veces no llegamos a saber siquiera que la portamos, la bacteria Helicobacter pylori es un huésped habitual del organismo humano: según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), este microorganismo nocivo está presente en más del 60% de la población. Se trata, por tanto, de una de las infecciones más comunes que existen y, una vez llega, ya no suele hacer nunca las maletas.

La mayoría de las veces, esta bacteria con forma de espiral y recubierta por filamentos que le permiten aferrarse a la mucosa del estómago no produce síntomas. Concretamente, según la FEAD-, estos solo aparecen entre un 10% y un 25% de los casos. Los más comunes suelen ser hinchazón, ardor o dolor en el abdomen tras las comidas, pérdida de apetito y/o de peso, eructos, náuseas y vómitos.

Solo si llega a complicarse, la infección puede dar lugar a trastornos graves como la gastritis erosiva -que afina la mucosa que protege por dentro el estómago-, la úlcera péptica -que se produce porque la bacteria aumenta la producción de ácido y de toxinas en el estómago y altera sus defensas- o, en casos extremos, puede llevar a desarrollar ciertos tipos de cáncer gástrico. Pero no nos alarmemos, aún estando infectados por la H. pylori, el riesgo de sufrir esta enfermedad es muy bajo.

¿Cómo se contagia la Helicobacter pylori?

Normalmente, nos infectamos durante la infancia. Dado que está presente en la saliva, el vómito y la materia fecal, podemos contagiarnos tanto por contacto directo con estas sustancias como por tocar un objeto contaminado con ellas y luego llevarnos las manos a la boca. Por ello, en países desarrollados como el nuestro, es fácil de comprender que el contagio suela tener lugar entre los miembros de la misma familia, entre los que se dan muestras de afecto y se comparten objetos todos los días. Por ejemplo, una toalla o un vaso.

En los países menos desarrollados, en cambio, es más común el contagio a través de alimentos o aguas contaminadas con heces. De hecho, en estas naciones, la prevalencia de la infección por Helicobacter pylori se acerca al 80%, de acuerdo a la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Esta es una de las razones por las que, cuando viajamos a estos destinos, hemos de extremar las precauciones al ingerir agua y alimentos.

Helicobacter Pylori

Antibióticos y probióticos para combatir la bacteria

Aunque eliminar la Helicobacter pylori no es sencillo, sí es posible erradicarla. El tratamiento combina habitualmente dos o tres antibióticos-aunque existe un Consenso a partir de 2016 en que de entrada es mejor utilizar  tres antibióticos para aumentar el porcentaje de éxito y un fármaco que disminuye la producción de ácido en el estómago como el omeprazol (Inhibidor de la Bomba de Protones). Esta combinación debería lograr un éxito, de entre el 90 y el 95% para que sea considerado efectivo;  pero, debido a que las bacterias son cada vez más resistentes a los antibióticos, o a factores relacionados con el adecuado cumplimiento del tratamiento, lamentablemente, éste a veces  a veces no logra esa eficacia considerada óptima. Además, los antibióticos no actúan con tanta eficacia en un medio tan ácido como el estómago.

Por eso, si nos toca seguirlo, es muy importante completar el tratamiento pautado por el médico, que suele durar entre diez y catorce días, así como tomar siempre las dosis que nos indique. Durante este periodo, pueden aparecer algunos efectos secundarios como diarrea o mal sabor de boca.

Para mitigarlos y, al mismo tiempo, aumentar la efectividad de los antibióticos, podemos echar mano de los probióticos, ya que algunas cepas de Lactobacillus son capaces de unirse a la H. pylori, aún en las condiciones extremas del estómago. De esta manera, ayudan a reducir la colonización de la bacteria infecciosa en el estómago y a su eliminación a través de las heces. Asimismo, otras cepas de probióticos contribuyen a restaurar la flora intestinal y reducir el malestar que puede generarnos la terapia, además de acelerar la recuperación.

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Estos posibles efectos de los probióticos, sin embargo, han sido más evidenciados en pautas de tratamiento erradicador menos eficaces y al parecer la eficacia de esta suplementación con probióticos quedaba más en entredicho cuando la eficacia del tratamiento erradicador era superior al 80%. Se precisan por tanto  más estudios acerca de la eficacia de los probióticos asociados a las pautas de tratamiento erradicador actualmente en uso. Podría plantearse su utilización por ejemplo, en pacientes con mala tolerancia o con efectos secundarios con tratamientos antibióticos previos.

Afortunadamente, una vez que ha desaparecido la infección, es muy raro que vuelva a aparecer. 

Cómo prevenir la infección por H. pylori 

Pero, como se sabe, es mejor prevenir que curar. Dado que estamos hablando de una bacteria muy extendida, la higiene es la clave para prevenir el contagio. Por ello, es necesario que adoptemos el hábito de lavarnos las manos a menudo, si es que no lo tenemos ya. Hazlo, sobre todo, después de ir al baño o si tienes que cambiar pañales, así como antes de cocinar o comer. Tómate tu tiempo y lleva a cabo el lavado minuciosamente, usando agua templada y jabón y llegando hasta la muñeca. Sécate bien cuando termines.

higiene

Has de cuidar también la higiene en la cocina. Ello significa tanto conservar, preparar y cocinar adecuadamente los alimentos, como limpiar las superficies donde los cocinas y almacenas, así como los utensilios con que los preparas.

También es fundamental ser precavido con el agua cuando estés fuera de casa: solo hemos de beber de fuentes limpias y seguras. Y, como hemos comentado ya, extrema las precauciones cuando viajes a países en vías de desarrollo.

Por último, te recomiendo no olvidarte de la salud de tu boca. Recuerda que la Helicobacter pylori se encuentra también presente en la saliva y el esmalte dental, por lo que cepillarnos los dientes tres veces al día y usar el hilo dental nos ayudará a mantenerla a raya.