Arroz con pollo y setas

junio 19, 2018 por Deja un comentario

receta de arroz con pollo y setas

Hay días en los que no sabemos qué comer y nos aburre pensar en otro plato de arroz, quinua o cualquier otro cereal hervido, sin más, con una ensalada. ¡Nos entendemos perfectamente! Por eso, queremos compartir contigo nuestra receta especiada de arroz con pollo y setas.

¿Vamos a ello?

Paso a paso de nuestro arroz con pollo y setas

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral (para 4 personas)
  • 6 tazas de caldo vegetal
  • 1 cucharada sopera de concentrado de tomate
  • 1 taza de setas de temporada o rehidratadas
  • 1 taza de pechuga de pollo a dados
  • 1 puerro
  • 1 guindilla
  • 1 vaina de cardamomo
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (al gusto, sin abusar) y pimienta

Elaboración

  1. Ponemos a calentar el caldo en un wok o sauté y, a parte, hacemos un sofrito con 1 cucharada de aceite de oliva, el puerro, la pasta de concentrado de tomate, la guindilla entera, la vaina de cardamomo, sal y pimienta.
  2. Cuando esté todo bien pochado y doradito le retiramos la guindilla y el cardamomo y seguimos sofriendo 2 minutos junto al pollo, las setas, el jengibre y la salsa de soja. Salpimentamos de nuevo.
  3. Añadimos el arroz y lo rehogamos 1 minuto, mezclando bien antes de agregar el caldo que ya tenemos hirviendo.
  4. Dejamos el fuego a temperatura media y vamos removiendo de vez en cuando, evitando que el arroz se pegue (de esta forma logramos que se liberen los almidones y quede un arroz más cremoso). Probamos de sal y pimienta por si hubiera que rectificar sobre la marcha.
  5. Apagamos el fuego a los 30-40 minutos (asegúrate antes de que el arroz esté bien hecho, según si pones la tapa, el tipo de cocina y la variedad de arroz, el tiempo de cocción puede variar un poco) y servimos.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta especiada de arroz con pollo y setas es una opción ideal para aquellos que quieran empezar a controlar sus niveles de colesterol y triglicéridos, así como para introducir las especias al menú semanal y así reducir la cantidad de sal añadida a nuestros platos.

¿Qué te llevas, con esta delicia? Un plato completo que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, un bajo aporte en grasa, vitaminas y minerales.

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

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Ensalada de judías verdes y mango

junio 15, 2018 por Deja un comentario

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

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Brownie saludable de avena y calabaza

junio 5, 2018 por Deja un comentario

receta de brownie saludable

Esta receta de brownie saludable de avena y calabaza no solo te va a sorprender sino que también se va a convertir en unas de tus opciones estrella, para esos momentos en los que quieres disfrutar de un placer chocolateado al más puro estilo americano, pero sin tener que renunciar a cuidarte.

Aunque hay muchos tipos de brownie (desde el más denso hasta el más chicloso o abizcochado), la receta original no lleva levadura y hemos querido mantener esa esencia… Sin embargo, hemos utilizado ingredientes integrales y de origen vegetal para eliminar de la ecuación tanto los azúcares simples como las grasas saturadas.

¿Vas a poder resistirte?

Paso a paso de nuestro brownie saludable

Ingredientes

  • 200 gramos de harina de avena integral
  • 60 gramos de cacao puro en polvo desgrasado y sin azúcar
  • 50 gramos de crema de dátiles
  • 400 gramos de calabaza asada
  • 330 gramos de clara de huevo
  • 1/2 cucharadita de café instantáneo
  • 2 plátanos maduros
  • 10 nueces sin cáscara

Elaboración

  1. Precalentamos el horno a 180ºC y preparamos el molde que vamos a utilizar (lo ideal es utilizar uno antiadherente, engrasado previamente con aceite de oliva virgen extra o cruzando dos tiras de papel de horno en la base, para evitar que nuestro brownie se pegue).
  2. En un bol, tamizamos la harina de avena integral (podemos triturar los copos que tengamos en casa para conseguirla), el cacao puro en polvo y la levadura. Mezclamos bien y reservamos.
  3. Añadimos a la batidora la calabaza asada, los plátanos, la crema de dátiles (se obtiene dejando en remojo los dátiles y triturándolos hasta obtener una pasta fina), las claras de huevo, el café instantáneo y la esencia de vainilla. Trituramos hasta conseguir una mezcla fina y uniforme.
  4. Con movimientos envolventes, incorporamos nuestros ingredientes sólidos a la mezcla que acabamos de batir. Añadimos las nueces troceadas y mezclamos suavemente.
  5. Vertemos nuestra mezcla en un bol y horneamos durante 30 minutos o hasta que pinchemos nuestro brownie y el palillo solo salga ligeramente húmedo y manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y cuando esté totalmente frío, desmoldamos y servimos en porciones (también podemos servirlo tibio, acompañado de un poco de helado de plátano casero y un hilo de sirope de chocolate que podemos hacer con agua/leche, cacao y crema de dátiles).

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de brownie saludable podrás disfrutar de un desayuno, merienda o tentempié delicioso y muy energético debido a los hidratos de carbono y los micronutrientes de la avena y los dátiles, que no solo nos ayudan a mantener el rendimiento deportivo durante la actividad física sino que, además ayudan a combatir el cansancio, la fatiga y el decaimiento.

Asimismo, la clara de huevo y las nueces aportan un extra saludable a una receta también rica en proteínas necesarias para el desarrollo muscular y ácidos grasos cardiosaludables.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

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Pan oshawa

junio 1, 2018 por Deja un comentario

bizcocho dulce y saludable o pan oshawa

Te queremos enseñar a hacer pan oshawa pero, pese a su nombre, debes saber que no es un pan convencional sino un bizcocho afrutado y dulce que no lleva huevos, endulzantes ni harinas refinadas. Promete, ¿verdad?

Toma nota, esta receta puede convertirse en una opción interesante para algún desayuno o merienda familiar. ¡Puedes disfrutar cuidándote, no lo olvides!

Paso a paso de nuestro pan oshawa

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena integral
  • 1 kg de manzanas
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 taza de pasas
  • Canela en polvo, al gusto
  • 1 limón
  • Agua

Elaboración

  1. Empezamos haciendo una compota con 3 manzanas, un chorrito de zumo de limón y 300 ml de agua, que llevaremos a ebullición y dejaremos cocinar, a fuego lento y con tapa durante 30 minutos. Trituramos, añadimos las pasas y reservamos.
  2. A continuación, pelamos y rallamos (por la parte gruesa del rallador) el resto de las manzanas, que quedarán reservadas con el resto de zumo de limón para evitar que se oxiden.
  3. En un bol, añadimos la compota con las pasas, la manzana rallada, la canela, la piel rallada del limón que hemos estado usando (¡lo aprovechamos todo!), el bicarbonato, la canela en polvo (va al gusto, si no te apasiona con 1 cucharadita tendrás suficiente, si te gusta mucho puedes añadir una cucharada sopera) y la harina de avena integral (la puedes obtener triturando copos integrales en casa). Mezclamos bien hasta que todos los ingredientes se integren en una masa homogénea.
  4. Vertemos en un molde antiadherente o previamente engrasado con aceite de oliva virgen extra o extendemos de forma uniforme sobre la bandeja de horno bien cubierta con papel vegetal apto para horno.
  5. Con el horno pre-calentado a 180ºC, horneamos entre 30-45 minutos (dependerá mucho del horno y del tamaño de molde que hayamos elegido). Sabremos que está listo porque ha adquirido consistencia y porque, además, al introducir un palillo éste sale húmedo y con restos pero no totalmente manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y… ¡Listo para degustar!

Valoración nutricional y conclusión

Al igual que te explicamos en la receta de galletas de avena y chocolate, los bizcochos (comerciales o caseros) tampoco son preparaciones que deban formar parte de nuestra despensa o menú semanal. Sin embargo, con esta receta podrás disfrutar de este tipo de elaboraciones sin ningún tipo de remordimiento, por su poder saciante y riqueza en fibra y carbohidratos complejos.

Aprovecha para prepararlo en familia y disfrutarlo acompañado de fruta fresca de temporada, un helado casero hecho con plátano maduro congelado (y especias, esencias o cacao) o con un sirope de chocolate elaborado con agua o leche semidesnatada y cacao puro desgrasado en polvo.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

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Tartar de salmón y aguacate

mayo 18, 2018 por Deja un comentario

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

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Galletas de avena y chocolate

abril 27, 2018 por Deja un comentario

versión saludable de galletas de avena y chocolate

Las galletas, tanto en su versión casera como comercial, son una elaboración que deberíamos limitar a las ocasiones especiales pues suelen ser ricas en grasas saturadas, azúcares e incluso sodio. Sin embargo, hoy te queremos enseñar a hacer unas galletas de avena y chocolate que distan mucho de ser bollería cargada de calorías vacías y que podrás utilizar como recurso en tu menú semanal.

¿Te apetece descubrir lo fácil que es hacerlas y lo ricas que están?

Paso a paso de nuestras galletas de avena y chocolate

Ingredientes

  • 2 plátanos maduros
  • 100 gramos de copos (o harina) de avena integral
  • 50 gramos de pepitas de chocolate negro 70%
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla o canela en polvo

Elaboración

  1. Pelamos los plátanos y los hacemos puré con la ayuda de un tenedor (recuerda elegirlos maduros, así te costará menos triturarlos y, además, tendrán un sabor más dulce e intenso).
  2. Añadimos los copos de avena integral (o de harina, si queremos que nos queden más finas y delicadas) y los añadimos al puré de plátano, removiendo hasta integrar totalmente ambos ingredientes.
  3. Probamos la masa para poder rectificar de sabor: ¿le falta algo para que estén a nuestro gusto? En ese caso, siempre podemos añadir 1 cucharadita de esencia de vainilla, de canela en polvo o hasta de puré de dátil y remover hasta integrar.
  4. Añadimos las pepitas de chocolate y mezclamos bien para dejar enfriar 30 minutos en la nevera (así se nos hará más fácil manipular la masa).
  5. Pre-calentamos el horno a 180ºC y preparamos la bandeja del horno con papel vegetal especial para horno.
  6. Retiramos la masa de galletas de la nevera y, con la ayuda de dos cucharas, hacemos bolas que iremos colocando sobre la bandeja (dejando 1 o 2 cm de espacio entre ellas).
  7. Una vez tengamos la bandeja llena, podemos optar por aplanar nuestras bolas para conseguir galletas más finas y crujientes o dejarlas tal y como están para disfrutar de unas galletas más gruesas y abizcochadas.
  8. Horneamos durante unos 15-20 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse (el tiempo puede variar según el horno y el tamaño de las galletas, es importante vigilarlas para que no se quemen o tuesten demasiado).
  9. Dejamos enfriar sobre una rejilla y las disfrutamos al momento o las guardamos en un tarro de cristal con cierre hermético (pueden conservarse unos 3-4 días).

Valoración nutricional y conclusión

Gracias a esta receta vas a poder disfrutar de un tentempié más saludable, ligero y rico en carbohidratos complejos, fibra y micronutrientes. Además, ¡sin hacer uso de leche, huevo, endulzantes ni harinas refinadas!

Es una opción deliciosa y divertida para cocinar y merendar en familia, haciendo que los niños se involucren en la cocina y en una mejor elección de sus tentempiés. De igual forma, esta receta de galletas de avena y chocolate también es muy versátil: pues cambiar el chocolate por pasas o arándanos, la esencia de vainilla por canela/jengibre/coco, triturar los copos de avena para obtener una harina que cunda para más veces y le de una textura más fina y delicada a tus galletas, etc.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

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Mejora tu estado de ánimo en 6 pasos

julio 4, 2017 por Deja un comentario

¿Existe la Dieta de la Felicidad? ¿Comer me puede hacer sentir mejor? Hace poco respondimos a estas preguntas y te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la estrecha relación que hay entre tu estado de ánimo y lo que comes. Sin embargo, sería normal que conocer mejor tu “química del buen humor” no sea suficiente para generar cambios y ayudarte a mejorar…

Afortunadamente, hemos vuelto para darte unas primeras pautas que te ayuden a conseguirlo.

mejorar mi estado de ánimo

Toma el control de tu estado de ánimo

A continuación, tienes todo lo que necesitas saber para empezar a sentirte mejor mientras adquieres hábitos más saludables:

  • Come mejor y en su justa medida

Una alimentación rica en frutas y verduras locales y de temporada (rica en antioxidantes y compuestos bioactivos que propician un buen estado de salud) basada en dicho tipo de alimentos y en cereales integrales, legumbres, frutos secos y grasas cardiosaludables será tu mejor y mayor apuesta.

El número de ingestas a realizar durante el día no debe ser generalizado pues la norma de “las 5 comidas” al día no aplica ni funciona a todos por igual; esto es, en un inicio puede resultar una medida interesante para controlar la ansiedad (junto a pautas para la gestión emocional y del estado de ánimo) pero en otros casos puede fomentar el “comer porque toca” sin ni tan solo tener hambre, favoreciendo así la obesidad. Come más veces si eso te impide llegar con demasiada hambre a la mesa, pero no comas por comer, no comas por pena (siempre puedes cocinar raciones más pequeñas o guardar las sobras y lucirte al día siguiente con un buen plato de aprovechamiento).

  • Olvídate de la idea de restringir comidas

La supresión de ingestas o la restricción calórica no son una buena elección si lo que quieres es mantener unos hábitos saludables a largo plazo, sin que se resienta tu estado de ánimo. Cuando estamos comiendo bien y nos imponemos este tipo de medidas para perder más peso en menos tiempo es normal que nos quedemos con hambre y que terminemos de mal humor o muy irritables.

Lo que importa, independientemente de cómo repartas tus comidas, es lo que hayas hecho al final del día, el conjunto de tus hábitos: comer mejor, hidratarte (y ya no hablo de cantidad sino de calidad, procurando elegir siempre agua y abandonando la práctica de tomar bebidas azucaradas, alcohol, zumos -aunque sean naturales-, etc.), moverte más y descansar mejor.

comidas que mejoran el estado de ánimo

  • Gestiona tus emociones, reduce tu ansiedad

¡Somos seres emocionales, es normal sentir cosas! No te castigues por la ansiedad, enfado, alegría o culpa… ¿Qué te dicen esas emociones? ¿Qué se esconde tras tu estado de ánimo? Saber cómo funcionas y qué información se esconde tras lo que sientes te ayudará a lidiar mejor con las situaciones que te llevan al límite (e incluso potenciar las que te hacen sentir mejor) con el fin de poder cambiarlas o mejorarlas.

Te invito a llevar un diario emocional y de comidas. ¿Qué estabas sintiendo cuando tuviste el impulso de darte un atracón frente a la nevera? ¿Cómo te sentiste al hacerlo o al decidir no hacerlo porque no era lo más conveniente? Tomar consciencia es el primer paso para poder generar cambio, solo cuando sabemos que algo no funciona podemos crear opciones para elegir la que más nos beneficia.

Además, frente a alteraciones emocionales es una buena idea romper con el estado de ánimo actual antes que acudir a la nevera, la despensa o la pastelería. ¡Ríe, canta, grita, salta! Rompe con ese patrón y si aun cambiando de tercio sigues con la imperiosa necesidad de comer cuando sabes que no es lo que toca: toma agua o un tentempié ligero (unos crudités, una fruta, un yogur natural o un puñadito de frutos secos) y dedica tiempo a alguna de tus aficiones o a técnicas de relajación con el fin de poder enfocar tu atención en otra cosa.

  • Descansa mejor y muévete más

La falta de sueño es un factor que afecta directamente sobre tu química del buen humor; no solo incide sobre el rendimiento y el estado de ánimo, sino que además fomenta la ganancia de peso a causa del aumento de apetito que trae consigo. ¡Reorganiza tus preferencias! Descansar lo suficiente es una de ellas, así como tener tiempo para ti y para realizar ejercicio físico. Invertir en ti también mejora la actitud que tienes frente a los retos y, consecuentemente, afecta beneficiosamente sobre tu química y la relación que estableces con la comida.

descansar más para sentirnos mejor

  • Entabla una amistad con tus nuevos aliados

¡Comer con “con-ciencia” puede ayudarte a no ceder frente a las crisis! Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido precursor de la hormona de la felicidad (la serotonina) que está íntimamente relacionado con la sensación de bienestar e incluso de placer y reducción de la ansiedad; puedes encontrarlo en los cereales integrales, el cacao puro -que no en cualquier chocolate-, los plátanos, huevos, lácteos, carnes y pescados, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza e incluso en suplementos  especialmente pensados para echarte una mano (consulta con tu médico). Entonces, ¿mejorar mi estado de ánimo es tan fácil como tomar un suplemento o comer ciertos alimentos? A medias… Para conseguir buenos resultados siempre es necesario que estos recursos se acompañen de la totalidad de los hábitos que mencionamos, un solo plátano o un solo suplemento que no se acompañan de otros cambios no pueden rehacer nuestra vida, sin más.

Pero eso no es todo… Otros nutrientes que también podemos tener en cuenta son: tirosina y fenilalanina (su déficit se asocia a depresión y sobrepeso, se encuentran en carnes, huevos y lácteos), colina (actúa sobre la memoria y puede encontrarse fundamentalmente  en yema de huevo,hígado de vacuno, frutos secos y soja), magnesio (relacionado entre otras funciones  con una correcta transmisión del impulso nervioso, ,  está presente principalmente en vegetales de hojas verdes, frutos secos, carnes, marisco, productos lácteos, legumbres y granos de cereales integrales), vitaminas del grupo B (aunque no haya suficiente evidencia al respecto, pueden observarse índices mayores de depresión en personas con déficit, y éste también puede tener su papel en enfermedades neurodegenerativas -se encuentran en frutos secos, cereales integrales, vegetales de hojas verdes, carne, pescado, huevos, leche , levadura de cerveza, legumbres, moluscos, cítricos, aguacate, cereales integrales…) y vitamina C (sus necesidades aumentan en estados de estrés y/o ansiedad, siendo las crucíferas, frutos rojos, kiwi, espinacas, y cítricos ricos en la misma).

Como puedes ver, todo lleva al mismo lugar: comer mejor y escucharnos más.

  • Desarrollar relaciones más sanas

Todo lo que has leído no tendrá ningún tipo de sentido si se queda en el olvido… No debes agobiarte, avanza poco a poco, punto por punto. La clave del éxito reside en realizar cambios de forma paulatina y segura, querer cambiar todo de hoy para ayer es como querer perder todo el peso ganado durante 10 años en tan solo 1 mes…

¿Qué vas a hacer a partir de ahora? Desarrollar relaciones más sanas con la comida y con tus emociones o estado de ánimo está en tu mano y éste es el punto de partida. Recuerda, al fin y al cabo, que en cuestiones de salud no existe un camino rápido, tan solo existe el camino saludable y dicho camino podrás empezarlo en este mismo momento y continuarlo, si es necesario, con asesoramiento profesional personalizado.

 

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Alimentos de verano y hábitos saludables

junio 27, 2017 por Deja un comentario

¡Alimentos de verano a la vista! Se acerca la época estival y con ella las temperaturas elevadas, los cambios en nuestra apetencia, la necesidad de mantenernos bien hidratados y una nueva oferta de alimentos de temporada. ¿Es necesario cambiar alguna cosa de nuestra rutina? ¿Qué debemos tener en cuenta?

Lo cierto es que lo más importante, con independencia de la época del año, es mantener unos hábitos saludables en los que destaquen una buena alimentación (potenciando el consumo de alimentos de verano), la hidratación adecuada, descanso y ejercicio físico. Sin embargo, es cierto que las temperaturas pueden pedirnos un poco de flexibilidad con el fin de adaptarnos fácilmente a lo que nos apetece, pero también a lo que más nos conviene.

sandía y hábitos saludables en verano

Los mejores hábitos para el verano

En verano no es necesario comer más, de hecho, nuestro cuerpo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal y, consecuentemente, nuestro gasto energético será menor. Por fortuna, los alimentos de verano desempeñan un papel muy importante: están llenos de agua, aportan pocas calorías, pero son nutritivos y están cargados de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, nos toca ir un paso más allá para no olvidar tener en cuenta algunos hábitos veraniegos muy importantes:

  • Toca hidratarse, pero hidratarse bien

Hidratarse bien supone beber agua; los tintos de verano, las cañas, los zumos, los sorbetes, las horchatas y las bebidas azucaradas no solo no hidratan, sino que además aportan calorías vacías que te empujarán a ganar peso para luego querer perderlo al instante después de las vacaciones.

Toma tanta agua como te apetezca y esfuérzate en tomar un poquito más si vives en un lugar muy cálido y húmedo, trabajas en exteriores o realizas ejercicio físico.

¿Que un día te apetece tomar algo distinto? ¡No hay problema! Recuerda que puedes saborizar agua fresquita con hierbas frescas (menta, por ejemplo), frutas (limón) e incluso hortalizas (pepino). ¡Y no te olvides de los gazpachos y salmorejos! Hechos en casa y sin exceso de sal pueden ser una opción refrescante y muy nutritiva. Al igual que pasa con los batidos de frutas… Los zumos pierden gran parte de su fibra y su ausencia afecta sobre la saciedad y las calorías totales que terminamos ingiriendo, pero un batido de frutas y/o vegetales, con toda su fibra, también puede ser una opción saludable para de vez en cuando (siempre que tengas en cuenta que no equivalen a tomar la fruta entera, bien masticada).

  • Sácale partido a la huerta

Es el momento de aprovechar los alimentos de verano, que además nos ayudan a comer de forma ligera y fresca para paliar las altas temperaturas. ¡Nada mejor para fomentar y mantener hábitos saludables!

beneficios nectarinas en verano

Aprovecha la deliciosa fruta de temporada y usa tu creatividad para elaborar mil y un platos distintos con los vegetales que habrá en el mercado. Ensaladas verdes, ensaladas con legumbres, patata o pasta/arroz integral… ¡Hay mil opciones! Cada cual más refrescante y sabrosa.

Ten en cuenta, sin embargo, que los aliños que más te interesan son a base de aceite de oliva virgen extra en crudo, cualquier tipo de vinagre, mostaza, hierbas aromáticas, frutas, yogur natural, especias… Las ensaladas pueden y deben ser muy coloridas (con tantos colores como pueda ofrecerte la huerta) pero eso no significa cargarlas de otro tipo de ingredientes o acompañamientos ni de salsas envasadas que solo añaden mucha sal, azúcar, grasas saturadas y otros potenciadores del sabor a preparaciones tan saludables.

¿Y qué hay de los helados? Restringirlos totalmente puede favorecer tus ganas de comerlos en demasía, tomarlos de vez en cuando no echará al traste tu esfuerzo si el conjunto de tus hábitos sigue siendo bueno, pero… ¿Qué te parecería comerlos más a menudo y en versión 100% saludable? Por ejemplo, puedes congelar plátanos maduros en trocitos y procesarlos en una batidora (sacándolos 5 minutos antes para que no estén tan duros) cuando quieras tomar algo fresco. Añadiendo canela, cacao, otra fruta o alguna esencia para uso alimentario te aseguras un refrigerio sano, sabroso y sin caer en excesos, grasas saturadas ni azúcares añadidos.

  • ¿Tienes cuidado con el sol?

Los alimentos de verano nos permiten cuidar de nuestra piel gracias a la cantidad de agua, fibra y antioxidantes que poseen, junto al papel que juegan en la renovación celular, de la piel y las mucosas. No obstante, sus micronutrientes no son suficientes para protegernos de la radiación solar, para la cual es importante elegir y usar bien los distintos medios para la fotoprotección que tenemos al alcance (cremas solares, vestimenta adecuada, sombreros, gafas de sol, toldos y sombrillas).

No dudes en consultar información más detallada sobre fotoprotección o de preguntar a tu facultativo médico o farmacéutico sobre el tema.

 

Alimentos de verano también fuera de casa

Dicho todo esto, es posible que durante las vacaciones te pueda resultar más complicado cumplir con todo… ¡Pero no es que sea más complicado, es cuestión de planteamiento! La rutina cambia, puede que estemos menos activos y que la oferta que nos rodea invite a comer más e incluso peor… Sin embargo, con unas pautas muy sencillas lograrás sobrevivir a cada uno de los retos que se te presenten:

alimentos de verano caseros y saludables

  • Encuentra el equilibrio al comer fuera

Comer bien no está reñido con disfrutar de modo que si vas a comer fuera de casa es importante que sepas elegir bien. No te asustes, el truco es muy sencillo: elige entrantes ligeros a base de alimentos de verano, acompaña el plato principal con vegetales, prefiere fruta de postre y agua para beber. ¿Qué quieres tomarte una caña? Disfrútala pero no tomes varias, en cada comida ni cada día. ¿Qué quieres tomar tarta helada de postre? Exactamente igual que con la caña…

Pedir el aliño aparte, evitar salsas o elaboraciones muy grasas y aligerar desayuno y cena si sabes que la comida va a ser copiosa son estrategias muy útiles para salir airoso de un día de turismo fuera de la rutina. Disfruta, mas hazlo con cabeza.

  • Evita el riesgo de toxiinfecciones alimentarias

Ir a la playa, la piscina o de picnic es un plan ideal cuando hace buen tiempo pero, nuevamente, puede ser peligroso si no llevas la comida planificada o si no te haces con una buena neverita. ¿Sabes por qué? La ausencia de planificación puede hacer que tus opciones se reduzcan y tengas que conformarte con lo primero o único que encuentres (con independencia de su calidad u oferta) y no llevar todo perfectamente conservado y refrigerado aumenta el riesgo de intoxicación, con el consecuente hundimiento de tu escapada veraniega.

¿En cuanto a opciones? Tu imaginación es el límite… Alimentos de verano en cualquier preparación: tortilla o huevo duro, ensaladas de cualquier tipo, gazpachos, hummus con bastoncitos vegetales o pan integral, macedonias, yogur natural y frutos secos, rollitos hechos con hojas verdes o papel de arroz, sándwiches, etc.

  • Combate la inactividad a diario

Si es lo que quieres, puedes dormir la siesta a diario aprovechando las vacaciones… Pero igual que reservas hueco para descansar más, resérvalo también para salir a pasear o ejercitarte todos los días. ¡Es un momento ideal para hacer cosas en familia, aprovéchalo!

 

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Comer sano y sabroso en táper es posible

febrero 26, 2016 por Deja un comentario

Hoy me ayuda en el contenido del post nuestra nutricionista de Cinfa Amaia Ibáñez. Nos facilitará una serie de pautas para que comer de táper sea saludable y fácil.

A la hora de pensar qué comer al mediodía en el trabajo, surgen dificultades que hacen que la comida de táper no resulte tan agradable o cómoda. Uno de los problemas es que no todos los alimentos y su modo de elaboración sirven para ser transportados, ya que si no se pueden reconstituir o calentar pierden gusto, textura o jugosidad.

Esto, puede hacernos caer en la monotonía a la hora de organizar este tipo de comidas y recurrir habitualmente a los mismos platos. Además, este mal hábito puede acabar provocando la reducción de la cantidad de una de las principales tomas del día, causando una descompensación de la dieta diaria.

 

comida trabajo

Algunos consejos pueden ayudar a superar estas dificultades:

• Ingiere alimentos de todos los grupos, haciendo la dieta lo más variada posible y buscando el equilibrio diario junto al desayuno y la cena. Por esta razón, es muy importante organizar la comida de la semana. De esta manera, no caerás en la monotonía y ahorrarás tiempo en la preparación. La “Pirámide de la alimentación” puede servirnos de guía.

• Cambia periódicamente de táper. Lo que más aburre es comer siempre en el mismo recipiente.

• Presta atención al tipo de recipiente, tiene que disponer del espacio adecuado, ni demasiado grande ni demasiado pequeño, donde quepa una cantidad de comida adecuada a las necesidades de cada uno, ya que pueden resultar engañosas y entrar más de lo que parece.

• Trata de que la comida parezca estar recién hecha. Para ello, puedes llevar siempre la salsa aparte y mezclarla con los alimentos al calentar todo en el microondas; o si haces arroz blanco, al ponerlo al microondas, échale un chorrito de aceite de oliva.

• No añadas sal a la carne antes de meterla al microondas porque se seca.

• Lleva las vinagretas y salsas de las ensaladas aparte y mézclalas sólo en el momento que vayas a tomarlas, de esta manera, evitarás que la ensalada se ponga lacia.

• Recicla los botes de vidrio de mermelada de 250 g como recipiente, son perfectos para caldos, sopas y cremas. Entra la cantidad necesaria para un primer plato.

• Un chorrito de zumo de limón o de aceite de oliva ayuda a que los alimentos queden más jugosos. Habrá que añadirlo antes de poner la carne o el pescado en el microondas, consigue que los alimentos queden más jugosos.

• Puedes optar por un plato único, facilita la preparación y el transporte de la comida.

• Prepara las carnes y pescados con salsa o guarniciones jugosas, evitando a su vez el uso excesivo de grasa para su preparación.

• Evita la carne y el pescado empanados, rebozados o fritos, se resecan en unas horas. Por este motivo, no se recomienda este tipo de preparaciones para comer de táper.

• A la hora de escoger el postre, la fruta fresca y los lácteos en raciones individuales como yogures o queso fresco son la opción más cómoda y saludable. Opta por frutas con cáscara o duraderas como plátanos, naranjas, mandarinas, manzanas o peras. También puedes elegir una bolsita con frutas desecadas y con frutos secos como opción de postre nutritivo.

Esperamos que estas recomendaciones os ayuden a disfrutar de vuestra comida de táper, sin renunciar a lo saludable y sabroso.

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Cómo hacer de las frituras un producto saludable

febrero 13, 2015 por Deja un comentario

Muchas veces optamos por las frituras para comer, cenar o acompañar algún plato porque la consideramos como una comida fácil de hacer y que gusta a niños y mayores, aunque sea un producto que de por sí tiene fama de poco saludable.

Y es que las altas temperaturas que alcanza el aceite en la fritura provocan la pérdida de nutrientes y el aumento del valor calórico de los alimentos. Por tanto, debemos moderar el consumo de alimentos fritos y aprender la forma correcta de llevar a cabo una fritura. De esta manera, la pérdida de la calidad nutritiva de los alimentos será mínima.

consejos para frituras

Os detallo algunos consejos básicos para realizar una fritura saludable:

  • Utilizar aceite de oliva. Este el más adecuado para freír, porque su punto de humo es mayor que el de los otros aceites (soporta temperaturas más altas). Este es un dato muy relevante porque, si el aceite llega a quemarse, pueden producirse compuestos irritantes o tóxicos. Y como cada aceite tiene su propio punto de humo, es importante no mezclar diferentes tipos a la hora de freír.
  • Es recomendable emplear abundante aceite durante la fritura: el alimento debe “nadar en aceite”, como suele decirse.
  • Las frituras se hacen a temperaturas de entre 175º y 200ºC, evitando que el aceite humee (el aceite de oliva lo hace a 210ºC). Para lograr esa temperatura ideal, se debe calentar a fuego moderado, nunca a fuego vivo.  Hay alimentos, como las verduras, que son más delicados y deben freírse a 160-165ºC.
  • Debemos introducir el alimento en el aceite, sólo cuando éste alcance la temperatura indicada: si lo metemos un aceite demasiado frío, no se formará una costra en su superficie y el alimento se impregnará de grasa.
  • Hay que procurar introducir los alimentos congelados en pequeñas porciones y en abundante aceite caliente, con el fin de que no descienda tanto su temperatura. Si rebozamos las carnes o pescados con harina o huevo, se formará una costra superficial que impedirá la salida de agua y sales minerales.
  • Cuando el alimento esté cocido, debemos retirarlo cuidadosamente y colocarlo sobre una rejilla para que desprenda aceite o sobre papel absorbente. De esta manera, obtendremos un alimento frito más crujiente, sabroso y sano.
  • Al acabar, es conveniente colar rápidamente el aceite para impedir que las pequeñas partículas de alimentos se queden en el líquido aún caliente y, a continuación, guardarlo en un recipiente opaco y cerrado.
  • Es preferible no reutilizar muchas veces el aceite de fritura.

Teniendo en cuenta estas medidas seguro que las croquetas o fritos en general te saben mucho mejor, y a tu salud también.

 

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