Alimentos y bebidas para nutrir el cerebro

No solo nuestros músculos, también nuestro cerebro necesita actividad para mantenerse sano y en forma. Y, al igual que para el resto de nuestro cuerpo, depende de una correcta nutrición e hidratación para funcionar a toda máquina. Sobre todo, en los periodos en que estamos obligados a realizar un esfuerzo intelectual intenso, como ocurre a los estudiantes en épocas de exámenes o a los empleados cuando tienen picos de trabajo, es especialmente importante aportar a nuestras neuronas los nutrientes adecuados que aumenten su rendimiento. También, aunque es una cuestión relacionada con la genética, mantener una nutrición adecuada es un factor que influye en el mantenimiento de nuestra salud cerebral.  El cerebro precisa de diversas sustancias (vitaminas, minerales, ácidos grasos, y glucosa entre otros) para mantenerse activo, sano y en forma.

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Es aquí donde entran en juego los alimentos conocidos por sus propiedades cognitivas, entre ellos, como ejemplo, los que nos aportan Omega 3. Este ácido graso se ha vinculado con la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos, así como de mejorar la función de aprendizaje y ayudar a tener una mejor memoria a los mayores.

El Omega 3  es un ácido graso esencial, lo que significa que nuestro organismo no lo produce, por lo que hemos de incorporarlo a la dieta: tomar alimentos como el marisco y el pescado de aguas frías -especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito, la caballa…- , nos puede ayudar a mantener nuestra mente ágil y despierta. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

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El Omega 3 también se encuentra presente en ciertas algas marinas. De hecho, el pescado no produce estos ácidos grasos esenciales por sí mismo, sino que los obtiene, como nosotros, de su propia dieta, a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es una fuente natural de Omega-3. Por cierto, puedes combinar el pescado con patatas asadas, una fuente de energía estable que ayudará a tu mente a rendir al máximo. No olvidemos que el cerebro consume nada menos que una quinta parte de toda la energía corporal que producimos.

El Omega 3 y sus beneficios para el cerebro

Otro vegetal, muy rico en Omega-3 y bastante más fácil de conseguir que el fitoplancton, son las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. Y, como vimos hace unas semanas, existen también varios tipos de semillas que lo contienen en abundancia. Entre ellas, destacan las semillas de chía y lino, que son las principales fuentes vegetales de este ácido graso, y otras como las de calabaza y girasol .

Para tomarlas a menudo, podemos añadirlas a nuestras ensaladas. Lo mismo podemos hacer con el aguacate, la fruta de moda, que constituye una sabrosa fuente de Omega-3, pero también de luteína, según algunos estudios que apuntan mejoría para nuestra salud ocular y también cerebral. Por este motivo, incorporar a nuestra dieta medio aguacate al día puede ser  una buena idea.

Antioxidantes para mejorar el funcionamiento del cerebro

También puedes animarte a pasarte a otro de los alimentos de moda, la cúrcuma, capaz según algunos estudios, de mejorar el funcionamiento del cerebro.

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Y, si lo que quieres es disfrutar de un momento de placer, al mismo tiempo que cuidas tu mente, atrévete con el cacao: una onza de chocolate negro al día te permitirá beneficiarte de sus numerosos antioxidantes, además de ser también fuente de Omega 3. Una onza de chocolate al día puede ser una cantidad conveniente, pero recuerda elegir bien el chocolate para que no contenga grasas saturadas o azúcares. Por ello, infórmate bien del contenido de la tableta en la etiqueta y escoge solo aquellos que contengan al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Pero no se trata solo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos. Existen ciertas bebidas que, además de hidratarnos, pueden aportar una importante cantidad de antioxidantes  a nuestro cerebro. Para empezar, cualquier zumo que lleve uva roja o arándanos puedes ser bueno para nuestras neuronas, y además ambas frutas son ricas en un beneficioso compuesto llamado resveratrol. Sin embargo, y a pesar de que existen numerosos estudios al respecto de esta molécula, no existe suficiente evidencia científica acerca de las propiedades que se le atribuyen ni las cantidades que se tienen que aportar en la dieta para esos supuestos efectos.

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Pero, cuando hace frío y lo que nos apetece es algo calentito, podemos recurrir a las infusiones. Por ejemplo, las de tomillo y la de manzanilla contienen una sustancia llamada apigenina, que según algunos estudios realizados con cultivos de células madre apuntan que puede aumentar la formación de neuronas. Sin embargo , se precisan más estudios para esclarecer el papel de esta sustancia en nuestra dieta e investigar sobre sus efectos sobre la salud in vivo. A  las hojas de menta se les ha atribuido propiedades para ayudarnos a mantenernos alerta, así como a mejorar la memoria a largo plazo, mientras que la de romero nos hará concentrarnos más fácil. Y como para gustos están los colores, hay quien puede preferir una infusión de salvia que algunos mencionan que contribuye a que nuestras neuronas lleven a cabo con más eficacia sus diferentes funciones. Sin embargo, nuevamente, tampoco existe suficiente evidencia al respecto de todas estas afirmaciones.

Y, por supuesto, no podemos acabar esta lista sin mencionar el café, que refuerza el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Pero, recordemos, debemos tomarlo siempre con moderación, ya que un exceso de cafeína podría estimularnos demasiado. Ello podría provocarnos, por ejemplo, impedirnos dormir y descansar por la noche, con lo que el efecto en nuestra mente sería justo el contrario al deseado.

En cualquier caso, no conviene obsesionarse con la ingesta en exclusiva de un grupo de alimentos frente a otros. En este campo de las propiedades saludables de los alimentos,  existe aún mucho por estudiar: mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales.

Propiedades nutricionales de las semillas

caracteristicas-semillasTan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

 

  • Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

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  • Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

 

  • Semillas de girasol

 

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

 

  • Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.  

 

  • Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

 

dante del sistema nervioso.

 

Alimentos para depurar tu organismo

Dietas que no son siempre tan saludables como deberían, la toma de medicamentos durante largos periodos de tiempo, el exceso de estrés, la falta de ejercicio físico, los coqueteos con el alcohol o el hábito del tabaco… Y, si vives en una gran ciudad, también la contaminación ambiental. Todos estos factores, algunos de ellos, difíciles de evitar, generan sustancias tóxicas en el organismo.

Afortunadamente el hígado y los riñones, principalmente, nos ayudan a librarnos de muchas de estas sustancias tóxicas: estos órganos trabajan para mantener todo en orden en nuestro cuerpo. Por tanto, es necesario que pongamos también un punto de cordura en relación al concepto de alimentos o dietas détox que de un tiempo a esta parte se ha puesto tan de moda.

Alimentos “detox”  en la dieta 

Zumos, dietas y preparados detox varios, por muy naturales que sean no pueden sustituir nunca los beneficios de una buena dieta, y por ende, algunos de estos preparados no están exentos de algunos riesgos, tal y como recoge la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que define, por ejemplo,  a los  batidos verdes como uno de los 13 riesgos emergentes para la salud 

En primer lugar, es fundamental que bebamos agua en cantidad suficiente, adaptada a nuestras características personales. Como sabemos, en general, entre dos y dos litros y medio al día es la cantidad recomendada por los expertos. Si, al mismo tiempo, reducimos a cero el consumo de alcohol, habremos dado un paso muy importante para facilitar que nuestro cuerpo se depure de forma natural. Es difícil, pero no imposible.

En segundo lugar, una vez más, la clave radica en la nutrición. Por una parte, ya sabemos que para mantenernos sanos y en buena forma es necesario moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, incluir en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, entre otras recomendaciones. Realizar una dieta variada y saludable, adaptada a las características de cada persona continúa siendo la recomendación principal.

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Existen por otra parte una serie de alimentos a los que se les han atribuido  algunas propiedades desintoxicantes. Sin embargo, es un concepto que precisa de mayor definición y evidencia como para realizar recomendaciones específicas acerca de las cantidades a consumir y los beneficios derivados. Vamos a conocer algunos de ellos:

  • Vegetales de hoja verde. Algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para limpiarte por dentro.  Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides sin embargo que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación
  • Ensaladas verdes o multicolor. Recurre a tu imaginación, porque hay multitud de vegetales con la que puedes hacer ensaladas riquísimas como la lechuga, la escarola, los canónigos o la rúcula. Y el toque de color lo conseguirás añadiendo zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o las frutas que más te gusten.
  • El ajo. Este clásico de la dieta mediterránea nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de sus propiedades fundamentalmente antioxidantes, posee también efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos. Su consumo en exceso tiene algunas contraindicaciones en aquellas personas con tendencia a sufrir hemorragias. También la cebolla ayuda a estimular el hígado, según algunas fuentes, sólo si se consume cruda
  • Los cítricos. Naranjas, mandarinas, kiwis, limones… Las frutas conocidas como cítricos tienen gran cantidad de beneficios nutricionales y sus diversos componentes son estudiados por separado para determinar sus beneficios potenciales para la salud. En personas con especial sensibilidad puede resultar desaconsejable la ingesta de naranja o de su zumo en ayunas puede provocar algunas molestias. Su ingesta entre horas sin acompañarse de otros alimentos puede favorecer la aparición de caries dental, y el zumo de pomelo pueden producir alguna interacción si se toman con algunos fármaco

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  • El tomate y el aguacate. Ambos alimentos, son fuente de glutatión, un antioxidante que además protege nuestras células. Sin embargo la absorción del glutatión de la dieta no está definitivamente demostrada y se requieren más trabajos al respecto.
  • El aceite de oliva virgen extra. Este otro alimento estrella de la dieta mediterránea contiene también sustancias que protegen el hígado como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

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Plantas con propiedades depurativas

Otra manera de echar una mano a nuestro cuerpo en esta labor de depuración es recurrir a determinadas especies de vegetales cuyas propiedades depurativas están siendo estudiadas. Conozcamos algunas de ellas:

  • El té verde. Se trata de otro gran aliado a la hora de desintoxicar nuestro hígado y cuenta también con propiedades diuréticas. Por este motivo, acostumbrarse a tomar una taza de esta infusión de manera regular puede ser Sin embargo en algunos trastornos cardíacos, embarazo, insomnio, o epilepsia, entre otros,  puede estar contraindicado su consumo.
  • El té de Java. Originaria de Indonesia, esta planta contiene abundantes sales de potasio, ácidos fenoles y flavonoides. Ayuda a limpiar las vías urinarias por su acción diurética. También está contraindicado en insuficiencia renal ó cardíaca, y se ha de consultar su utilización en caso de embarazo o lactancia.
  • La cola de caballo. Esta especie vegetal, rica también en sustancias minerales (magnesio, sílice, potasio) y flavonoides, es conocida por su poder diurético, ya que produce un incremento en la secreción de orina. Por ello, es perfecta también para ayudarnos a depurarnos y a luchar contra la retención de líquidos. Consultar en embarazo y lactancia, porque faltan estudios sobre su seguridad en estos casos y su consumo a largo plazo.
  • El abedul. Las hojas de este árbol, que puede alcanzar los veinte metros de altura, pueden convertirse también en nuestras aliadas pues son capaces de aumentar la cantidad de orina que producimos. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala su poder detoxificante, que posiblemente se debe a los flavonoides y compuestos fenólicos que contiene.

Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

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La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

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  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

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En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

Refuerza tu sistema inmune en invierno

Ya en pleno invierno, los catarros y gripes están haciendo mella: muchos de nosotros hemos sufrido ya uno o varios resfriados y, algunos, una buena gripe. Las bajas temperaturas hacen que proliferen más virus catarrales, y ello, unido a otros factores, aumenta el riesgo de que los virus y bacterias ataquen nuestro organismo, pero los gérmenes lo tendrán más fácil si, además, se topan con un sistema inmune debilitado.

En condiciones normales, éste es capaz de reconocer millones de microbios diferentes y de destruir con eficacia los cuerpos extraños que llegan a nuestro cuerpo, sin embargo, hay muchos factores que pueden debilitarlo: la edad, el dormir poco, no alimentarse adecuadamente, el estrés, la contaminación, la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y/o tabaco pueden causar estragos en nuestras defensas.

Dieta rica en vitamina C

Lógicamente, un sistema inmune desequilibrado tiene más dificultades para combatir las agresiones externas diarias, por lo que, como decíamos, ello nos hace más vulnerables a los resfriados o a cualquier otro tipo de infección como la gastroenteritis o el herpes. Por fortuna, podemos ayudar a nuestro organismo a defenderse, si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Una de las más efectivas a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico es la vitamina C. Además de jugar un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades degenerativas, este micronutriente es capaz de reforzar nuestras defensas gracias a sus propiedades antioxidantes. Diversos estudios han señalado que los suplementos  de esta vitamina (200 mg diarios) reducen los síntomas disminuyendo la incidencia de resfriados en deportistas de alto rendimiento -como corredores de maratón y esquiadores- en periodos breves de ejercicio intenso, o ambientes fríos.

Como nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo la vitamina C, la obtendremos fundamentalmente a partir de una dieta variada en la que no falten frutas y verduras en cantidad suficiente Por ejemplo,  Dado que la vitamina C es muy sensible a las temperaturas y se oxida con rapidez, los alimentos pueden perder buena parte de su aporte cuando los cocinamos -especialmente, durante el proceso de cocción-. Para evitar que esto pase, es conveniente tomar estos alimentos recién cogidos, crudos o después de haberlos congelado.

Desde este punto de vista, la ensalada puede convertirse en una gran solución para comer verduras y hortalizas ricas en vitamina C, sin que estas pierdan sus propiedades. Si, además, la aliñamos con un chorrito de aceite de oliva virgen, su valor nutritivo será mayor más todavía. Otro hábito saludable para que no nos falte este nutriente es acostumbrarnos a comer la fruta de postre o para almorzar o merendar. Además de suministrar a nuestro cuerpo un mayor aporte de vitaminas y minerales, evitaremos la tentación de sustituir estas colaciones por dulces o repostería.

En algunos grupos de personas con algunas condiciones de salud específicas puede ser más difícil que se alcancen los niveles adecuados, por lo que podría contemplarse la utilización de suplementos. Para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

Dieta rica en vitamina C para reforzar las defensas en invierno

Que no falten las legumbres

También la ingesta de legumbres puede ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo,  son ricas en nutrientes como el zinc, un mineral capaz de proteger a nuestras células frente al daño oxidativo. Su acción potenciadora del sistema inmune ayuda a combatir bacterias y virus que son dañinos para el organismo.

Las legumbres por otra parte  contienen una gran cantidad de otros  minerales (Ca, Mg, K, P y Fe) y numerosas vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Además, aportan una gran cantidad de fibra y de proteína de excelente calidad. A todo ello, se añade la ventaja de que las legumbres en general contienen muy pocas grasas.

legumbres para aumentar las defensas en invierno

Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

Levadura roja de arroz, aliada contra el colesterol

Si hace poco conocimos las propiedades de las semillas de chía, excelente fuente de Omega 3, hoy vamos a descubrir cómo la levadura roja de arroz puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol. Por desgracia, se trata de un problema de salud de gran envergadura en nuestro país, que la mitad de la población española sufre, según el estudio ENRICA 2012 (estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España)

qué es el colesterol

Pero, ¿qué es el colesterol?

Por ello, vale la pena conocer y tomar alimentos que, como la levadura de arroz rojo, nos pueden ayudar a mantenerlo a raya. Pero, exactamente, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de colesterol? ¿Tan malo es para nuestra salud? En realidad, no, ya que se trata de un tipo de grasa que, en su justa medida, realiza importantes funciones en nuestro cuerpo: forma parte de la estructura de nuestras células, nos ayuda a sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y permite la formación de diferentes hormonas -por ejemplo, las sexuales-, entre otras.

Por otra parte, como ocurre en las películas del oeste, existen dos tipos de colesterol: el bueno, conocido también como HDL, y el malo, llamado LDL. El primero tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, un nivel alto de este tipo se ha venido considerando positivo, si bien a que su efecto protector no tiene tanto que ver con su cantidad, sino que podrían intervenir   otros factores.

En cambio, el colesterol malo hace justo lo contrario: cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias. Ello puede hacer que se vuelvan más rígidas y gruesas, lo que hace más difícil el flujo de la sangre y puede provocar un aumento de la tensión arterial. Las consecuencia, a medio y largo plazo, pueden ser entre otras, enfermedades cardiacas graves, como el infarto de miocardio, y accidentes cerebro-vasculares.

Por tanto, el exceso de este tipo de colesterol es muy perjudicial y debe controlarse, atendiendo a las características personales, si es hombre, mujer, la edad y la presencia o ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo, la hipertensión arterial, la diabetes, la ausencia de actividad física o el exceso de peso.

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La levadura roja y la monacolina K

Es aquí donde entra en juego la levadura roja de arroz y, sobre todo, uno de sus componentes: la monacolina K. Se ha demostrado que esta sustancia es capaz de reducir el colesterol en la sangre al inhibir su formación en el hígado. Así lo constató ya el primer que se realizó en humanos: en solo ocho semanas, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos de los 324 participantes se redujeron en un 22,7%, 30,9%, y 34,1 %, respectivamente. Además, sus niveles de colesterol bueno (HDL) aumentaron un 20%.

Posteriormente, sucesivos estudios (Cheng y cols, 2005) han continuado demostrando que la monacolina K contribuye a reducir el colesterol. Por este motivo, la levadura roja de arroz podría estar indicada para quienes ya sufren este problema –sobre todo para quienes no toleran bien el tratamiento habitual-. Sin embargo, dada la variabilidad de sus concentraciones, ya que no existe una regulación al efecto para este tipo de suplementos, hace que no pueda generalizarse su uso salvo por indicación del profesional sanitario correspondiente.

Lógicamente, también han de andarse con ojo para no exceder los límites saludables de colesterol quienes llevan una dieta rica en grasas saturadas, presentes en embutidos, bollería industrial y carnes rojas. Sobre todo, si no toman suficientes alimentos que les aporten fibra, antioxidantes como las vitaminas C y E y ácidos grasos insaturados como el Omega 3.

Estilo de vida anti-colesterol

En definitiva, añadir a nuestra dieta levadura roja de arroz, siguiendo las indicaciones y el consejo de nuestro médico, podría en algunos casos,  ayudar a mantener unos niveles de colesterol convenientes, pero, para que sea de verdad efectiva, hemos de combinarla con un estilo de vida saludable. Ello quiere decir, en primer lugar, que hemos de llevar una alimentación variada y equilibrada, concretamente la dieta mediterránea, que incluya en abundancia frutas, verduras y legumbres, así como aceite de oliva virgen extra y frutos secos. En cambio, la ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados ha de ser moderada o nula.

Pero no solo debemos cuidar qué comemos, sino también cómo lo comemos. A la hora de cocinar, es importante optar por técnicas saludables como la plancha, el vapor, el horno o la brasa, frente a los fritos o guisos ricos en salsas. No debemos abusar de la sal y que no nos dé reparo retirar la grasa visible de la carne al cocinar o comer, pues ingerirla no hace ningún favor a la salud de nuestro corazón.

No olvidemos tampoco el importante papel que desempeña el ejercicio físico regular tanto para controlar el colesterol como nuestro peso. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza diversas recomendaciones sobre ejercicio físico semanal que varían teniendo en cuenta la edad.

Otras medidas que no ayudarán a mantener el colesterol a raya son no fumar y moderar el consumo de alcohol. También se recomienda combatir el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación o meditación. Todos y cada uno de estos hábitos aportan su pequeño gran granito de arena a la hora de librar nuestra batalla particular contra el colesterol.

Consejos nutricionales para la cuesta de enero

Apenas terminadas las Navidades, se repite la misma escena de todos los años: nos subimos a la báscula con la esperanza de que los excesos no nos hayan pasado factura, pero el aparato nos indica sin piedad que, de nuevo, nos hemos pasado de la raya. Ello se traduce en kilos de más, retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento o malas digestiones… Y todavía peor, en función del nivel de exceso o de la salud de cada uno, también en subidas de la tensión arterial, del colesterol, del ácido úrico o del azúcar.

 Por tanto, es necesario que tomemos las riendas de la situación lo antes posible. No solo nuestra figura, sino nuestra salud depende de ello y nos está pidiendo a gritos que restauremos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor. Aunque hemos hablado de ellos en ocasiones, durante estos días postNavidad viene especialmente bien hacer un repaso de algunas pautas que nos ayudarán a subir la cuesta nutricional de enero.

hábitos alimenticios saludables

 No te saltes comidas

 A la hora de perder peso o volver al que teníamos, la primera tentación suele ser saltarnos alguna comida. Pensamos que, de esta manera, ingeriremos menos calorías y adelgazaremos más deprisa. Pero no podíamos estar más equivocados: si ayunamos o nos saltamos comidas solo conseguiremos que nuestro metabolismo se ralentice, pues nuestro cerebro pensará que estamos en época de vacas flacas.

La consecuencia será que funcionaremos con más lentitud para ahorrar energías, por lo que, cuando volvamos a nuestra alimentación habitual, podremos sufrir el conocido como efecto rebote. Además, si, por ejemplo, nos hemos saltado el desayuno, tenderemos a devorar en la comida y, si nos saltamos esta o la merienda, zamparemos sin medida durante la cena. Pasaremos hambre, comeremos con ansiedad y, seguramente, seguiremos engordando y, por ende, minando nuestra salud.

En cambio, si comemos varias veces al día -cinco -, evitaremos el hambre entre horas, llegaremos más saciados a las distintas comidas y aumentará nuestro rendimiento en el trabajo o en los estudios. Está claro que no hablamos de tomar dulces o snacks salados, sino pequeñas colaciones que aporten nutrientes de calidad como frutas, un yogur natural o un puñado de nueces.

Beber infusiones -manzanilla, valeriana, tila…- entre horas puede ser también un buen truco para saciarte y mantenerte hidratado. Si bien tomar agua e ingerir líquidos en cantidad suficiente es siempre importante para nuestro organismo, en esta época del año nos ayudará a movilizar y regular el tránsito intestinal y a eliminar toxinas.

Otros trucos para nuestra dieta postNavidad

Vamos a ver ahora qué más podemos hacer para perder ese michelín que nos hemos echado en la cintura estas Navidades. Para empezar, comienza el día con un lácteo, pan o tostadas integrales y un zumo de naranja ó preferiblemente una pieza de fruta entera. Te aportará fuerza, una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico.

Para comer y cenar, elige platos ligeros y que incluyan abundantes verduras. Te aconsejo especialmente aquellas con alto poder diurético y fáciles de digerir como los espárragos, las espinacas, las alcachofas y las berenjenas. Además de ricas en sabor, estas hortalizas y verduras lo son también en sabor.

Incluye también en tu dieta alimentos que ayuden a aliviar las molestias causadas por los excesos como la pesadez de estómago, o  la sensación de hinchazón, mejorando y regulando la función digestiva. En este sentido, son especialmente beneficiosas hortalizas como la escarola, las endibias o el cardo, verduras como el apio o la borraja y frutas como la manzana, las peras y la mandarina. En general, toma toda la verdura y fruta que puedas: ten en cuenta que  las últimas recomendaciones incluso doblan las cinco raciones diarias propuestas por la Organización Mundial de la Salud. Bajas en calorías y ricas en minerales, vitaminas y fibra, han de predominar en nuestra alimentación cada día.

Y, para ahorrarnos calorías y grasas que no necesitamos, cocinaremos a la plancha, al vapor o al horno, con poca sal y usando aceite de oliva. Nuestro cuerpo agradecerá que le dejemos descansar de frituras y guisos ricos en salsa que, además, nos animan a abusar del pan. No se trata de excluir este alimento de nuestra dieta, sino de moderar su consumo.

Y mucho mejor si es integral. De hecho, también puede venirnos genial tomar cereales integrales y legumbres con frecuencia, que son alimentos ricos en fibras y proteínas vegetales. A ello se suma su poder saciante, que nos ayudará a sentirnos más llenos y no caer en la tentación de los dulces entre horas. Estos sí han de quedar excluidos de nuestra dieta. Lo mejor es no comprarlos para que no entren en casa y, si quedan todavía en nuestra despensa restos de turrones y mazapanes navideños, resérvalos para ocasiones especiales a lo largo del año. Porque no, no van a caducarse en febrero: consulta la fecha concreta en el envase y apúralos con calma.

excesos navideños y flora intestinalNo te olvides de tu flora intestinal

Dado que las comilonas y los excesos navideños, además del abuso del alcohol, han podido causar estragos en nuestra flora intestinal, también es bueno mimarla un poquito tomando productos lácteos fermentados. Por ejemplo, el yogur o el kéfir pueden ayudarnos a repoblarla, lo cual nos ayudará a paliar las posibles molestias estomacales. Puedes consultar también a tu médico o farmacéutico la posibilidad de tomar probióticos para acelerar el proceso de recuperación.

Y, como siempre, no debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio y movernos. Que la falta de tiempo no sea una excusa este año para llevar una vida sedentaria: subamos por las escaleras en vez de por el ascensor, vayamos a los sitios andando en vez de en coche, juntémonos con los nuestros para ir a caminar o a jugar un partido de pádel.

Pero, sobre todo, esforcémonos por hacer que estas buenas intenciones nos duren todo el año: recuperar y mantener la salud no es un trabajo de unos pocos días y semanas, sino de toda la vida. Recordémoslo este 2019. ¡Feliz Año a todas y todos!

“el de limón gana adeptos a pasos agigantados. Tiene que ser en el desayuno y no sé si además en ayunas y con agua templada, para que surta su supuesto efecto neutralizador de mutágenos y cancerígenos, ahí es nada.

Cómo nos gusta la magia. Es una pena que nuestro organismo, pobre o maravilloso, que de las dos maneras se puede ver, responda a las leyes científicas de la física y la química en vez de a la magia alcalinizadora que tanto atrae. Qué se le va a hacer”

Las uvas, mucho más que una tradición

Ya celebradas las primeras reuniones familiares de la Navidad y, entregados muchos regalos, encaramos con ilusión la llegada del Nuevo Año. Pronto nos sentaremos de nuevo a la mesa con los nuestros, disfrutaremos de una sabrosa comida y prepararemos las doce uvas para inaugurar 2019. Las tomaremos al son de las campanadas del mítico reloj de la Puerta del Sol de Madrid, una por cada mes del año que comienza.

Como se sabe, la tradición de tomar las uvas para recibir el año se generalizó, de manera más o menos casual, cuando a principios del siglo pasado hubo un excedente de cosecha en la región de Alicante. Sin embargo, ya antes, los miembros de la burguesía celebraban la llegada del nuevo año ingiriendo granos de esta fruta y tomando champán, como acostumbraban los burgueses en Francia.

beneficios de las uvas para nuestra salud

Una fruta tan sabrosa como saludable

Pero, costumbres aparte, el hecho es que terminar nuestra comida con esta fruta, procedente de la vid, podría  contar  con muchas ventajas añadidas. Diversos estudios científicos, aunque no concluyentes,  han mostrado posibles beneficios que la uva y sus derivados aportan a nuestra salud. Por ejemplo, se sabe que podrían tener  una influencia muy positiva en los factores de riesgo asociados a nuestro corazón y a las enfermedades relacionadas con procesos degenerativos y el envejecimiento.

Todos estos efectos se explican por su poder antioxidante, pues las uvas son ricas en flavonoides, capaces también de eliminar los radicales libres. Nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas sustancias químicas protectoras, por lo que debemos obtenerlas de alimentos como esta riquísima fruta.

 

Prevenir el cáncer y afecciones cardiovasculares

Como decíamos, algunos estudios  han apuntado  que tomar uvas de manera regular nos aporta algunas sustancias que pueden ayudar a mantener en buen estado nuestro corazón y en general nuestro sistema cardiovascular. Pero, además, investigaciones emergentes han mostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades que afectan ya a muchísimas personas:  como el cáncer por la eficacia de estas sustancias de inhibir o bloquear el crecimiento tumoral, e incluso en algunos estudios se menciona su papel frente a algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por si fuera poco, incluir la uva en nuestra dieta puede  ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmune e incrementar  la actividad antiviral, antitrombótica y antiinflamatoria  del organismo. Sin embargo hay que ser cautos a la hora de considerar tales efectos, ya que son sustancias con estructuras muy diversas y su disponibilidad en los alimentos es variable, por lo que no se pueden generalizar dichos efectos de forma aislada e individual.

Como hemos visto, además de acabar 2018 tomando uvas, puede ser buena idea  seguir comiéndolas durante los doce meses de 2019.

La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.