Propiedades nutricionales de las semillas

caracteristicas-semillasTan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

 

  • Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

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  • Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

 

  • Semillas de girasol

 

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

 

  • Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.  

 

  • Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

 

dante del sistema nervioso.

 

Día Mundial del Corazón. Claves para cuidarlo

Aunque el corazón desempeña una función crucial para la vida -bombear la sangre y distribuirla al resto del cuerpo-, no siempre cuidamos de este órgano como deberíamos. Para recordárnoslo, se celebra este 29 de septiembre el Día Mundial del Corazón, en el que se trata de concienciar a las personas acerca de lo importante que es para una buena salud un corazón fuerte.

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Ya en torno al vigésimo día de gestación, el músculo cardíaco se pone en marcha y solo se detiene cuando se extingue la vida. Hasta entonces, se calcula que puede llegar a realizar aproximadamente  2.500 millones de contracciones y a bombear más de 300 millones de litros de sangre. Es decir, trabaja incansablemente para que nuestro organismo funcione correctamente.

Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad en nuestro país (la primera en mujeres) y en todo el planeta . A ello hay que añadir que, como nos recuerda la Fundación Española del Corazón, las personas con problemas de este tipo afrontan un doble riesgo en la pandemia: además de poder desarrollar cuadros más graves de la COVID-19, a menudo no solicitan la atención médica que necesitaría su corazón por miedo a contagiarse en el centro de salud o en el hospital.

De hecho, de acuerdo a datos la Sociedad Española de Cardiología, los fallecimientos por infarto prácticamente se han doblado durante la pandemia respecto al periodo previo y también ha aumentado de 200 a 233 minutos el periodo de tiempo que transcurre desde que se inician los síntomas de infarto hasta que el paciente recibe asistencia médica.

Dieta equilibrada y ejercicio físico regular

En este caso, se cumple claramente la premisa de “más vale prevenir que curar”, pues está claro que lo mejor que podemos hacer es evitar llegar al punto de necesitar acudir al centro sanitario. De todos los factores de riesgo que pueden llevarnos a desarrollar enfermedades cardiovasculares, hay algunos que no podemos modificar o prevenir, la edad, el sexo, los factores genéticos (la historia familiar). Todos los restantes, los modificables,  están relacionados con nuestro estilo de vida -dieta, ejercicio físico, estrés, hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol…- y, por tanto, se encuentra de nuestra mano el controlarlos. En gran medida pueden condicionar o favorecer  la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, obesidad que están muy relacionadas con el riesgo cardiovascular.

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Aunque a menudo hemos hablado de ellos, merece la pena recordar cuáles son, en beneficio de nuestra salud cardiovascular. El primer factor que debemos tener en cuenta es la alimentación, que ha de ser equilibrada y variada. La dieta mediterránea que se ha demostrado cardiosaludable, promueve el consumo de   alimentos como frutas, verduras, hortalizas, el pescado, aceite de oliva virgen extra, carnes magras  blancas y no procesadas, cereales, a poder ser integrales  y lácteos preferiblemente bajos en grasa que no deben faltar en tu mesa. Además, recuerda que la sal, los azúcares y el alcohol se pueden tomar solamente en muy pequeñas cantidades.

Tan importante como llevar una dieta cardiosaludable es evitar el tabaco, ya que multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Otro hábito tóxico que debemos evitar es el alcohol. Lo ideal sería renunciar a él o, en todo caso, consumirlo de forma muy moderada.

Y no nos olvidemos del ejercicio físico, que es el gran aliado de nuestro corazón. Se recomiendan en general  treinta minutos diarios  de la actividad que más te guste y que se adapte a tu condición física. Puedes ir a caminar, a bailar, a correr, a nadar… Lo que más te apetezca, pero recuerda que, si se tratan de actividades que requieren un esfuerzo intenso, o incrementar el tiempo de actividad física puede ser necesario un entrenamiento gradual que permita a tu corazón ir aumentando su resistencia de manera paulatina. Todo depende de tu edad y condición física.

La combinación de ambos factores, dieta y ejercicio, te ayudará a controlar tu peso y a mantenerlo en barómetros saludables, al igual que tu Índice de Masa Corporal (IMC). Puedes calcular este dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m², se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m², es obesidad.

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Indicadores de nuestra salud cardiovascular

Pero, además de los kilos que pesamos y nuestro IMC, también hemos de tener en cuenta otros indicadores como la grasa que acumulamos en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Añadir este parámetro, de hecho es más  importante a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular, que considerar aisladamente el IMC. Para averiguar si sufres riesgo cardiovascular, mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo con una cinta métrica como las que usan sastres y modistas. En la mujer, este perímetro debe estar por debajo de los 88 centímetros y, en los hombres, de los 102 centímetros.

Igualmente, es necesario medir tu tensión arterial para verificar que sea igual o inferior a 130/85mmHg. Si has sido diagnosticado de  hipertensión , también debes mantenerte ajustado en unas cifras adecuadas siguiendo el consejo del profesional sanitario, y en función de si tienes o has tenido otras patologías asociadas (diabetes, problemas cardiovasculares o enfermedad renal), los profesionales establecerán las cifras de control tensional más adecuadas según tu condición particular.

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Por último, conviene revisar regularmente a partir de una edad nuestros niveles de colesterol y glucosa, o antes si el médico debido a nuestros antecedentes personales o familiares así lo estima.  Si tras un análisis en ayunas, tus cifras están por encima de 200 mg/dL de colesterol total y 100 mg/dl de glucosa,  tu médico valorará su significado.

Si tenemos dudas o queremos conocer con exactitud cuál es nuestro riesgo cardiovascular es muy buena idea acudir al médico para que nos realice un chequeo completo. El doctor o doctora nos realizará un examen físico y comprobará nuestros antecedentes personales y familiares. También es el momento para consultarle todo lo que queramos sobre pautas de estilo de vida saludable: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… con el fin de conocer cuál debe ser nuestro estilo de vida.

Como decíamos al principio, actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros. Y qué mejor momento para ponernos en marcha -en todos los sentidos-, que este 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón.

Alimentación saludable e intolerancia a la lactosa

Como explicamos hace unas semanas, la intolerancia a la lactosa es una enfermedad que hace que el sistema digestivo de quien la sufre sea incapaz de digerir este tipo de azúcar. Se origina, porque el organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino. Esa lactosa no digerida fermenta en el colon y genera síntomas como dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones y vómitos, entre otros.

Este problema se trata reduciendo la lactosa que se come o bebe cada día hasta cantidades que no provoquen síntomas, pero sin dejar de ingerir todos los minerales y vitaminas necesarios para una buena salud. Veamos cómo puede lograrse.

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¿Pueden los intolerantes a la lactosa tomar leche o lácteos?

Las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel o los flanes son algunos de los alimentos que contienen lactosa. Sin embargo, no siempre hay que renunciar por completo a ellos: según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD), no suele ser necesaria la exclusión completa de la lactosa de la dieta, puesto que la mayoría de personas con malabsorción de esta sustancia pueden tolerar hasta doce gramos en una toma.

Es decir, la mayoría de personas intolerantes pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin tener síntomas, aunque la sensibilidad puede variar mucho de una persona a otra, por lo que hay quien podrá consumir menos y quien podrá tolerar más. También habrá casos en que sí se necesitará excluirla de la dieta. Otra posibilidad factible es que el grado de sensibilidad cambie con el tiempo o con el estado de salud de la persona afectada, como por ejemplo si la intolerancia se da tras un cuadro de gastroenteritis, ésta tiende a ser transitoria y revertir en poco tiempo.

En cualquier caso, quienes no toleran la lactosa deben conocer qué alimentos la contienen y cuáles no, con el fin de controlar las dosis que toman diariamente. En líneas generales, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) clasifica como alimentos con lactosa, y que por tanto no se debería consumir, las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel, los flanes, natillas, etc.

También aconseja a los intolerantes a la lactosa ser cautos con alimentos y productos que podrían contener esta sustancia como las cremas, sopas, embutidos, panes, pasteles y tartas, frituras de carne, purés, pasteles y tartas, mayonesas, batidos, rebozados, margarinas, aderezos de ensaladas, platos precocinados y bebidas alcohólicas -fermentadas o destiladas-.

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Vigilar el calcio y la vitamina D

Dada la longitud de la lista, las personas con intolerancia necesitan consultar con su médico o nutricionista qué dieta deben seguir para lograr tanto eliminar sus síntomas como ingerir todos los nutrientes que su organismo necesita para funcionar correctamente. Hay que tener en cuenta que la falta de leche o lácteos en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que su supresión podría derivar en malnutrición, osteoporosis y pérdida de peso.

Para evitarlo, las personas con intolerancia han de incluir en su dieta lácteos libres de lactosa o alimentos ricos en calcio como las sardinas en aceite, el brócoli, los frutos secos, los garbanzos, los berberechos, las naranjas y las hortalizas de hojas verdes como las espinacas. Otra opción son los alimentos fortificados con calcio como algunos zumos, cereales y bebidas vegetales como la de soja o arroz.

Para prevenir la carencia de vitamina D, está aconsejada la exposición al sol de brazos y rostro durante unos quince minutos al día. Así mismo, los intolerantes a la lactosa deben tomar yema de huevo, hígado, salmón y, en caso de consumir algunos lácteos, podrían ser aconsejable elegir aquellos  fortificados con esta vitamina.

En algunos casos, el médico puede prescribir suplementos de ambos nutrientes (tanto de vitamina D como de calcio).

Por último, cabe recordar que existen numerosos alimentos que las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden tomar. Por ejemplo, la fruta natural y las verduras, las legumbres, los frutos secos, los pescados y carnes blancas y rojas, los mariscos, los cereales, los huevos, la miel y mermeladas, las patatas, el arroz, la pasta y las bebidas vegetales de soja, avena, almendra, etc.

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Opciones para no renunciar a los lácteos

Por fortuna, también existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.

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En el caso de que no se quiera renunciar a los lácteos con lactosa, también existen alternativas. En primer lugar, como hemos comentado, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de algunos productos lácteos sin padecer síntomas, pero cada una de ellas ha de averiguar cuál es su límite de tolerancia al comerlos. Para lograrlo, se recomienda ir aumentando de manera gradual la cantidad que se ingiere.

Puede probarse a comer pequeñas cantidades de yogur y quesos duros como el cheddar o el queso suizo, pues suelen ser más fáciles de tolerar. También los productos enteros suelen desencadenar menos reacciones que aquellos desnatados o cuyo contenido de grasa haya sido reducido. Así mismo, se puede intentar comer un alimento que no tenga lactosa junto a una porción de un alimento que sí la contenga, ya que esto puede ayudar a que se tolere mejor.

Otra manera de poder comer lácteos cuando se tiene intolerancia es tomar suplementos de lactasa, que aportan al organismo la lactasa que necesita para procesar la lactosa. Cada persona ha de tomar la dosis adecuada para su grado de tolerancia y para la cantidad de lactosa que vaya a consumir. Además, no a todo el mundo le funcionan.

En cualquier caso, se recomienda tomar estos suplementos de manera esporádica y en ocasiones muy concretas. Por ejemplo, si se va a comer fuera de casa y no existe la opción de evitar la lactosa o si se acude a una comida de trabajo o a una celebración.

 

Causas y síntomas de la intolerancia a la lactosa

A veces, damos por sentado, que los seres humanos hemos tomado desde siempre leche para alimentarnos. Nada más lejos de la realidad, ya que, al igual que el resto de los mamíferos, las personas antiguamente dejábamos de ingerir este alimento y sus derivados tras el destete. Nuestra alimentación se basaba en los productos que se recolectaban de la tierra -plantas, cereales salvajes, frutas y productos- y los animales que se cazaban o pescaban.

Tras la revolución del meso-neolítico, cuando el ser humano empezó a recurrir a la agricultura y a la ganadería, se desarrolló una “industria láctea” y fue entonces cuando se empezaron a consumir productos lácteos después del destete. Por tanto, también las posibles consecuencias de este consumo se conocen desde hace miles años.

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Por ejemplo, ya desde la época del médico y filósofo griego Galeno, se sabe que la leche puede provocar diarrea y otros síntomas gastrointestinales en determinadas personas. En 1860, se observó que la lactosa producía diarrea en perros y, en 1958, se asoció la intolerancia a la lactosa con diarrea crónica en el lactante.

La Segunda Guerra Mundial fue clave para descubrir las claves de la intolerancia a la lactosa. En esta época, la Agencia Estadounidense para el Desarrollo Internacional (USAID) envió toneladas de leche a países necesitados. Pronto se comprobó que muchos de los destinatarios, sobre todo en África y en Asia, sufrían náuseas, flatulencias y diarreas al consumirla. Estos problemas intestinales fueron achacados a infecciones provocadas por la contaminación del agua con la que se preparaba la bebida, hasta que, en 1965, investigadores del Johns Hopkins Medical School descubrieron que se trataba de intolerancia a la lactosa.

En la actualidad, se estima que las dos terceras partes de la población mundial la sufren. En España, no se conocen los datos exactos, porque hay pocos estudios que analicen la prevalencia de este problema. Además, los síntomas pueden ser confundidos con los de otras enfermedades digestivas, lo que hace más difícil conocer la incidencia real de esta patología en nuestro país. Sí se sabe que cada vez es más frecuente y se calcula que afecta actualmente a entre el 30% y el 50% de la población, según datos de la Sociedad Española de Patología Digestiva y de la Sociedad Española de Médicos generales y de Familia (SEMG).

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa suele estar asociada a la zona geográfica. Existen regiones en las que históricamente se han incluido los lácteos en su dieta, por lo que sus habitantes suelen sufrir con menos frecuencia esta enfermedad (por ejemplo, países nórdicos, norteamericanos o caucásicos).

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar que contiene la leche (de vaca, oveja, cabra, humana…), aunque también está presente en una gran cantidad de productos de consumo diario. Por ejemplo, puede encontrarse en muchos alimentos preparados como hamburguesas, salchichas, embutidos, pan rebanado, helados, purés, salsas, pastas y pizzas. El intestino de las personas intolerantes no es capaz de digerir este tipo de azúcar, debido a que su organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino (la glucosa y la galactosa).

Cuando esto ocurre, el organismo genera gases y líquidos que pueden provocar dolores y molestias. Aunque los síntomas pueden variar en cada persona en función de la cantidad de lactosa que ha ingerido, de su grado de intolerancia y del tipo de alimento consumido, los más habituales son dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones, vómitos o náuseas. En algunos casos, puede haber también estreñimiento. Estos síntomas aparecen entre treinta minutos y dos horas después de haber ingerido el alimento con lactosa, para volver a desaparecer entre tres y seis horas más tarde.

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¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?

Existen múltiples causas de la intolerancia a la lactosa, pero la más frecuente es la primaria (de origen genético) y suele manifestarse en la pubertad o la adolescencia tardía. Si bien durante la infancia nuestro organismo produce mucha lactasa, tras el destete y a medida que crecemos, disminuyen los niveles de esta enzima. Por esta razón, la ingesta de lactosa no afecta a todas las personas del mismo modo, sino que depende del umbral de sensibilidad de cada una.

A veces, otras enfermedades como por ejemplo el Crohn, la colitis ulcerosa, los parásitos intestinales, la gastroenteritis o la intolerancia al gluten pueden dañar la mucosa intestinal o reducir la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia, denominada  secundaria, suele ser temporal y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente.

Por último, existe la intolerancia congénita, que es la ausencia completa de la producción de lactasa. Es una patología muy rara y muy grave que se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

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Consejos que ayudan a controlar la patología

El tratamiento fundamentalmente consiste,  en la limitación o eliminación de la dieta de productos lácteos y alimentos con lactosa, y puede ser de utilidad si el profesional sanitario lo recomienda en tu caso concreto,  el consumo de productos lácteos que contienen lactasa y/o de suplementos orales de lactasa  Hay que tener en cuenta que las personas intolerantes tienen  distintos niveles y/o tipos  de intolerancia: hay quienes que, a pesar de sufrirla, no presentan síntomas; quienes los manifiestan tras ingerir tan solo un poco de leche o quienes necesitan consumir una gran cantidad para padecer los mismos efectos. Por ello individualizar el consejo sobre la actitud  a seguir es fundamental.

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Se recomienda, en general , seguir algunas pautas que pueden ayudarnos a controlar mejor la enfermedad y, por tanto, aumentar el nivel de calidad de vida. Entre ellas, destacan:

  • Evitar el autodiagnóstico. La casuística de esta enfermedad es tan variada y personal que, ante la sospecha de intolerancia, se ha de acudir a un especialista para que descarte otros problemas digestivos, realice las pruebas pertinentes e indique las medidas más adecuadas para cada caso.
  • Consultar al médico o farmacéutico antes de dejar de consumir lácteos. La falta de leche en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que es recomendable incluir otras fuentes o suplementos de calcio y nutrientes en la alimentación. Los yogures fermentados y los quesos curados son algunos de los lácteos que el especialista puede recomendar. Otros alimentos que pueden aportar esos nutrientes son: verduras como las espinacas, la acelga o el brócoli; legumbres como las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema de huevo; pescados como la sardina, el salmón y el lenguado; las gambas y todos los frutos secos –excepto la castaña-. Por otra parte existen en el mercado un gran número de marcas de lácteos que comercializan productos lácteos (leche, quesos, yogures)  sin lactosa.
  • Conocer qué alimentos incorporan lactosa. Además de en la leche, este azúcar está presente en algunos productos industriales elaborados. Se puede llegar a encontrar en alimentos tan dispares como salchichas, patés, margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas y comidas preparadas.
  • Aprender a leer las etiquetas de los envasados. Nos servirán de guía para comprobar si un alimento lleva o no lactosa. En concreto, se deben tomar precauciones con los que contengan azúcares y grasas de la leche, lactitol (E966), cuajo, y suero lácteo o en polvo. Hay que tener en cuenta también advertencias como “puede contener trazas de leche”.
  • Prestar atención a los medicamentos. Alrededor del 20% de los medicamentos contienen lactosa como excipiente, algo que se debe valorar.
  • Exponerse al sol de manera regular, pero no abusiva. La exposición al sol favorece la absorción de vitamina D, que los lácteos nos aportan de manera natural. Quince minutos de sol al día son suficientes.

 

Consejos para una adecuada rutina del sueño

Valga la paradoja, el insomnio puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Cuando no descansamos bien por las noches, la mente y el cuerpo se resienten: surgen la fatiga, la ansiedad, disminuyen el nivel de alerta y el rendimiento intelectual- También nos sentimos con menos energía y, en consecuencia, nos mostramos más irritables y más inestables emocionalmente. La somnolencia diurna puede, además, desembocar en accidentes domésticos o laborales.

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Si tenemos en cuenta que, según los estudios, aproximadamente un 30% de la población padece al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, queda claro que se trata de un problema muy serio, tanto a nivel individual como social. Además, este trastorno del sueño tiende a hacerse crónico en el 40-70% de las personas que lo padecen. Corren mayor riesgo de que esto les ocurra a las mujeres, los mayores, las personas que padezcan además una depresión u otras patologías, quienes tienen una baja posición económica o las personas separadas o divorciadas -frente a los emparejados o quienes siempre han permanecido solteros-.

Sin embargo, no debemos resignarnos a renunciar a un descanso saludable. Casi todas las causas del insomnio pueden identificarse y muchas de ellas, corregirse o solventarse. En muchos casos, como veremos, seguir rutinas en nuestra vida diaria constituye una de las claves.

Qué puede causarnos insomnio

Gran parte de las causas del insomnio son identificables. Se denomina insomnio secundario. Entre ellas encontramos las que tienen origen fisiológico. Por ejemplo, los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo pueden provocarlo, así como fumar, tomar alcohol o sustancias estimulantes. Pero también un hábito tan saludable como practicar ejercicio físico puede producirnos problemas para dormir si lo realizamos justo antes de acostarnos. Igualmente, dormiremos peor si las condiciones ambientales son deficientes. Por ejemplo, si hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva.

También algunas condiciones laborales como el trabajo con horario nocturno o tener que volar con frecuencia largas distancias puede desencadenar el insomnio. En este último caso, se atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, lo que lleva a sufrir el fenómeno conocido como jet lag, hasta que el cuerpo del viajero logra habituarse al nuevo horario.

Otras causas de insomnio secundario son, por ejemplo, las que tiene un origen psicológico: pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral, un enamoramiento o hasta una discusión con el jefe.

En el caso de los más pequeños, el comienzo del curso escolar puede ser también un motivo para dormir peor, pues, a los nervios y emociones de este periodo, se añade el cambio de horarios y rutinas en su vida diaria.

Otras causas de insomnio secundario son las que producen algunas enfermedades psiquiátricas, algunas enfermedades orgánicas y el uso de algunos medicamentos.

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Horarios regulares, claves en una buena higiene del sueño

Como hemos visto, una buena parte de las causas que pueden impedirnos dormir pueden estar relacionadas con cambios o interrupciones bruscas en nuestras rutinas: desde la vuelta al cole, hasta tener que trabajar por las noches o el deporte fuera de hora.

Podría decirse, por tanto, que disfrutar de un descanso reparador depende en buena parte de que sepamos llevar una vida ordenada y regulada por unos horarios fijos. Para conseguirlo, puede ayudarnos adquirir costumbres como irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora. No importa que sea fin de semana, hemos de tratar que nuestro horario sea siempre similar, lo que significa no irse a la cama a las mil el viernes o el sábado, para levantarnos a las tantas al día siguiente.

Puede ayudarnos también a conciliar el sueño el seguir una rutina antes de acostarnos. Por ejemplo, primero, cepillarnos los dientes y bañarnos o ducharnos con agua caliente; luego, poner el despertador y escuchar música o realizar ejercicios relajantes de yoga o respiración…

Recordemos, igualmente, que hemos de dormir solo lo necesario para encontrarnos descansados y despejados al día siguiente. En general, debemos seguir el ritmo de sueño que marca nuestro organismo y se desaconseja, en general, permanecer en la cama más de ocho horas-.

Y, aunque las siestas pueden ser recomendables, ya que parece que tienen un efecto cardiosaludable, deberían durar entre quince y treinta minutos -nunca más de media hora- para que no cueste dormir por la noche. Por la misma razón, debe haber un intervalo mínimo de siete horas desde el momento en que terminamos la siesta hasta el de irnos a dormir por la noche.

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Comer mejor para conseguir un feliz descanso

Si deseamos descansar bien por las noches, es importante fijar y seguir horarios regulares no solo a la hora de dormir, sino también a la de comer. Por ello, hemos de evitar ingerir grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

Pero, ojo, igual de importante es no irse con hambre a la cama o habiendo cenado demasiado pronto, si no deseamos que los rugidos de nuestro estómago nos despierten por la noche.

En general, favorecerá un buen sueño llevar una dieta equilibrada, lo que incluye evitar, como hemos dicho, las cenas copiosas, y las sustancias estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco. En cambio, tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño. Pero, solo un vaso, pues beber demasiado antes de acostarnos puede llevarnos a tener que levantarnos varias veces por la noche para ir al baño. En este sentido, resulta prudente también orinar justo antes de ir a la cama.

Así mismo, hemos de evitar el ejercicio físico durante las cuatro horas previas a irnos a dormir: realizar al menos cuarenta minutos al día de actividad física es muy saludable, pero puede activarnos demasiado e impedirnos conciliar el sueño si la llevamos a cabo demasiado tarde. Igualmente, ser capaces de reducir la ansiedad que pueden producirnos los problemas y preocupaciones es también crucial para que consigamos descansar bien por la noche.

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Soluciones naturales para conciliar el sueño

Por último, recordemos que existen tisanas o infusiones que pueden ayudarnos a dormir mejor. Por ejemplo, una valeriana puede aumentar nuestrol bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo algo de estrés. Y, antes de acostarnos, una tila nos puede ayudar a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno.

Otra posibilidad es tomar complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Puedes consultar con tu médico o farmacéutico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti.

Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

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Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

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Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

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Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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Cómo protegerse de la gripe y el resfriado.

Comienza con un estornudo y le sigue el dolor de garganta; luego pueden llegar la congestión nasal y el cansancio. Para cuando te das cuenta, ya estás resfriado, con el pañuelo en la mano y los ojos llorosos.

Si la suerte no está de tu parte, es posible que durante los meses de invierno, la gripe te haga la vida muy difícil durante unos cuantos días con su fiebre alta, fatiga intensa y dolores musculares y de cabeza.

Es que el resfriado y la gripe son dos de las enfermedades más frecuentes en nuestra vida cotidiana. De hecho,alguna de estas afecciones en al menos una ocasión al año; incluso, uno de cada cinco españoles (20,6%) asegura padecerlas tres o más veces anualmente, siendo los jóvenes quienes padecen más resfriados al año, tal y como se muestra en el III Estudio Cinfasalud “Percepción y hábitos de la población española en torno al resfriado y la gripe”.

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En guardia ante el resfriado: prevenir el contagio

Las anteriores cifras se explican, porque los virus causantes de las dos afecciones son muy contagiosos y pueden transmitirse con rapidez: basta con inhalar unas gotitas de la saliva que expulsa una persona infectada al hablar, toser o estornudar o con tocar objetos contaminados para contraer un catarro o gripe.

Pero ello no significa que debamos resignarnos a padecerlos. Si tomamos algunas medidas higiénicas básicas, reduciremos en alto grado las posibilidades de contraerlos. En primer lugar, debemos lavarnos las manos con agua y  jabón con frecuencia, haciendo hincapié en la zona bajo las uñas, donde puede acumularse la suciedad. También conviene limpiar las superficies de casa con productos adecuados, sobre todo, las de la cocina y el baño.

Igualmente, evitaremos tocarnos en exceso los ojos, la nariz o la boca, para no “empujar” los gérmenes dentro de nuestro organismo. También es necesario que nos cubramos la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosamos o estornudemos, con el fin de que los gérmenes que expulsamos con la saliva no lleguen a otras personas u objetos. Si no disponemos de pañuelo, utilizaremos mejor el codo o antebrazo, nunca la mano, para evitar propagar después los virus mediante el contacto.

Y evitemos también compartir alimentos, vasos, cubiertos, pañuelos, toallas u otros objetos con personas enfermas, ya que es otra vía de contagio. Dado que los virus también se hallan en el aire, se recomienda ventilar con frecuencia las habitaciones y los espacios cerrados.

Así mismo, se recomienda vacunarse anualmente frente a la gripe a los grupos considerados de riesgo como por ejemplo ancianos, embarazadas, enfermos crónicos, sanitarios, profesores…

Y, dado que los virus que provocan las infecciones respiratorias prefieren las bajas temperaturas y la humedad, cuando haga frío, no debemos salir de casa sin abrigarnos bien antes. También hemos de evitar los cambios bruscos de temperatura.

Un estilo de vida saludable, la mejor defensa

De manera más general, llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a mantener elevadas nuestras defensas y, por tanto, a aumentar nuestra capacidad de luchar contra los virus causantes de catarros y gripes.

En este sentido, una de las más pautas importantes para prevenirlos es también una de las que solemos saltarnos más a la ligera: descansar lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, y, especialmente si ya se presenta fiebre. Por eso, es muy importante que descansemos al menos siete u ocho horas al día (cada persona sabe mejor que nadie con cuántas horas siente que ha descansado) y, en caso de padecer ya la gripe, guardemos el reposo necesario. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

En la nutrición reside otra de las claves para evitar las infecciones respiratorias: seguir una dieta equilibrada y variada, basada en alimentos frescos, nos ayudará a mantener fuerte el sistema inmune. En general, se recomienda cumplir las recomendaciones y las pautas de la dieta mediterránea. Especialmente, hemos de tomar en la cantidades recomendadas de  frutas y verduras, ricas fuentes de vitaminas y minerales, además de muy sabrosas.

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Recuerda también la gran importancia de ingerir líquidos en cantidades apropiadas, de acuerdo a tus necesidades y estado de salud. Si ya has contraído la infección, ello te ayudará a eliminar la mucosidad, prevenir la deshidratación y aliviar el dolor de garganta. Agua, zumos, infusiones y sopas no demasiado calientes constituyen excelentes opciones.

Lógicamente, evita las bebidas alcohólicas y el tabaco, así como los ambientes con humo. Fumar irrita todavía más la garganta y las mucosas, al igual que respirar el humo de otros fumadores.

Igualmente, tratar de controlar y aprender a manejar el estrés contribuirá a mantener nuestras defensas altas. Practicar ejercicio de manera regular puede ayudarnos a lograrlo, además de mejorar nuestra capacidad pulmonar y condición física general.

Cómo suavizar los síntomas del catarro

Si ya hemos contraído el catarro o la gripe, existen algunos trucos que harán nuestra existencia más fácil hasta que los síntomas comiencen a mitigarse.

La miel, por ejemplo, puede tener efectos para mejorar la tos nocturna en niños mayores de un año con catarros de vías altas, siempre que esté pasteurizada.

Para despejarte la nariz, puedes recurrir a realizar lavados nasales con suero fisiológico, o agua con sal o agua marina, lavado-nasal

 

En el caso de niños pequeños, se recomienda el lavado nasal con suero fisiológico por ejemplo quince minutos antes de las comidas y antes de ir a dormir-siempre que sean para aliviar y no constituyan una “tortura”-. De esta manera, podrán realizar mejor las tomas y descansar mejor.

Por último, es necesario recordar la importancia de ir al médico o al farmacéutico para que nos indique los medicamentos más adecuados para nuestra dolencia. Debemos evitar la automedicación y no recurrir alegremente a antigripales, descongestivos o analgésicos por nuestra cuenta.farmacia

Sobre todo, hemos de ser responsables con los antibióticos. Además de que no son efectivos contra el catarro y la gripe, ya que estos están causados por virus y no por bacterias, utilizarlos de manera incorrecta o frecuente puede provocar que nuestro organismo se haga resistente a ellos.

 

 

Un, dos, tres… comienza la “Operación Puesta a Punto”

Hemos aumentado de volumen y de peso, puede que suframos problemas para ir al baño, nuestras digestiones sean más pesadas y que, en general, nos sintamos menos enérgicos. Sin duda alguna, los excesos navideños nos han pasado factura, pero no hay tiempo para lamentaciones: en enero nos toca ponernos manos a la obra y recuperar o adoptar hábitos saludables que permitan a nuestro cuerpo volver a ponerse a punto.

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Imaginemos por un momento que nuestro organismo es un complejo entramado de tuberías: tras una época de uso intensivo y no siempre adecuado, toca limpiar adecuadamente esos conductos de todos los posos y desechos que impiden que funcione correctamente. Aunque traemos de serie la “depuradora” que está formada fundamentalmente por nuestro hígado y nuestros riñones , y afortunadamente son ellos los que trabajan para mantener las cosas en su sitio, no está de más poner en marcha lo antes posible una Operación puesta a punto que puede ayudarnos a conseguirlo.

Pero siempre con sentido y común y cordura. Es muy importante tener presente que no se trata de cambiar de repente nuestra alimentación y costumbres, de lanzarnos a dietas de las llamadas depurativas extremas o alimentarnos solamente de batidos verdes. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) identifica este tipo de bebida como uno de los trece riesgos emergentes para la salud.

No, no necesitamos ni debemos ser tan drásticos. Sencillamente, es necesario poner freno al desenfreno de la Navidad y, sobre todo, acabar de una vez con todas con esos hábitos del día a día perjudiciales que ya veníamos arrastrando desde el año pasado.

¿Qué hábitos pueden ayudarme a ponerme a punto?

En primer lugar, te recomiendo moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, aumentar el de frutas y verduras. Éstas nos suministran buena parte de los nutrientes que necesitamos, al tiempo que nos ahorramos los azúcares añadidos y otras sustancias que se suelen añadir en el proceso de producción a los alimentos procesados -conservantes, aromatizantes, sal…-.

Además, algunas verduras, si se ingieren crudas, conservan mejor algunas de sus propiedades. Sobre todo, apuesta por las ensaladas verdes o multicolor, compuestas de lechuga, escarola, canónigos, rúcula, zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o frutas como la pera, la manzana o la granada. En cambio en otras ocasiones puede ser más interesante consumir las verduras cocinadas según su tipología y los beneficios que se quieran obtener.

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Así mismo, algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para sentirte mejor.. Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides, sin embargo, que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación, así que tampoco abuses de ellas.

También a la cebolla se le atribuyen propiedades de  refuerzo de nuestro sistema inmune, mantenimiento del buen estado de los huesos,  potencial mucolítico  y expectorante en afecciones respiratorias, o reguladoras del colesterol y de la tensión arterial.  En crudo conserva mejor sus propiedades, aunque en personas que padecen algunos problemas digestivos, es preferible cocinarla para favorecer su digestión. La cebolla es rica en agua y posee pocas calorías. El ajo, otro clásico de la dieta mediterránea, nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de poseer muchas otras propiedades, cuenta también con efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos.

Comer en casa

Otro hábito que ayudará a nuestro organismo a recuperarse antes es comer en casa lo más a menudo posible. Ello nos permitirá asegurarnos de que ingerimos alimentos nutritivos y de calidad, así como cocinarlos de manera saludable: al vapor, a la plancha, al horno… O, como hemos dicho, en forma de ensaladas. Comer en casa nos permitirá, igualmente, controlar la cantidad de sal y el tipo de grasas que ingerimos.

Como hemos comentado en anteriores posts, la grasa de elección debe ser siempre el aceite de oliva virgen extra, preferiblemente, crudo, pues contiene sustancias beneficiosas para el organismo como por ejemplo el ácido oleico, las vitaminas E, D, A. C,  y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

Para ayudar a nuestro metabolismo, se recomienda habitualmente realizar al menos cinco comidas diarias: desayuno, comida y cena, más dos pequeños aportes en mitad de la mañana y de la tarde. Intenta que proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas se encuentren presentes de manera equilibrada y en la proporción adecuada en todos ellos. Para saber cuál es, puedes revisar la pirámide alimentaria o el plato Harvard nuestras  mejores guías a la hora de comer bien.

Evitar las tentaciones es también necesario durante la cuesta nutritiva de enero. Te ayudará planear con antelación tus comidas semanales, de manera que, cuando vayas al supermercado, tengas muy claro qué vas a comprar y no pierdas el tiempo merodeando por los pasillos de snacks o bollería y repostería del establecimiento.

En cambio, no tengas problemas en introducir en tu carro de la compra aperitivos sanos para los aportes entre comidas como los frutos secos, preferiblemente crudos: almendras, nueces, avellanas y pistachos constituyen preciadas fuentes de energía y grasas de origen vegetal. Consúmelos en cantidad moderada, combinados con lácteos desnatados o piezas de fruta, que puedes cortar en casa y meter en una fiambrera para, por ejemplo, llevarte al trabajo. 

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Agua en cantidad adecuada y cero alcohol

Terminaremos recordando la importancia de beber líquido en cantidad adecuada para ayudar a nuestro organismo a hidratarse. Dos litros y medio de agua al día es la cantidad en general recomendada por los expertos, pero  siempre teniendo en cuenta las características individuales de cada persona, las actividades que realiza, el clima, o las cantidades de agua que provienen de los alimentos ingeridos en la dieta.  A ello se debe añadir la importante medida de eliminar de nuestra dieta el alcohol y las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos envasados.

Al agua, puedes añadirle un chorrito de limón, que contiene Vitamina C, que es un antioxidante muy potente. Y también, puedes prepararte infusiones de plantas y vegetales. Teniendo en cuenta el frío invernal, cuidar de nuestro cuerpo tomando una tisana calentita no es ninguna mala idea.

Por ejemplo, son conocidos por sus propiedades diuréticas el té verde, el té de Java y las hojas de abedul. También la cola de caballo, rica en sustancias minerales (sobre todo sílice y potasio) y flavonoides, puede ser una gran aliada a la hora de combatir la retención de líquidos. Sin embargo, si estás embarazada, tienes algún problema de salud o tomas algún fármaco de forma habitual, consulta siempre con el profesional sanitario sobre la conveniencia ó no de utilizar éstas u otras infusiones. Su origen natural no siempre indica que sean inocuas para ti.

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Recetas para una Navidad saludable

Sin duda, disfrutar de los placeres culinarios junto a nuestra familia y amigos es uno de los principales atractivos de las Navidades. En las fechas señaladas, nos sentamos a la mesa dispuestos a gozar de su compañía y, de paso, meternos entre ceja y ceja suculentos platos. El problema es que, por una parte, a veces actuamos como si estas fiestas nos dieran licencia para cualquier exceso. Por otra, a menudo, confundimos “especial” con calórico y optamos por menús poco equilibrados nutricionalmente.

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Y no tiene por qué ser así. De hecho, existen numerosas recetas que pueden hacernos disfrutar tanto como unas carrilleras y contienen muchas menos calorías. Vamos a conocer un par de ellas con el fin de que, si os entran por el ojo, os animéis a servirlas en vuestra mesa estas Navidades.

Receta de crema de calabaza*

 

La calabaza se utiliza desde el punto de vista culinario como  una   dulce y saludable, idónea para dotar de sabor a nuestros platos y, al mismo tiempo, beneficiarnos de las numerosas vitaminas y minerales que aporta (vitaminas A (en forma de provitamina A), B, C (sobre todo)  y E, potasio,  magnesio y fósforo (en menores cantidades), selenio, zinc, , calcio y una pequeña cantidad de hierro pero estos dos últimos se absorben poco en comparación con los que proceden de alimentos de origen animal…). En cualquier caso, decir que desde el punto de vista botánico, es el fruto de la calabacera, una fruta.

Además, su aporte calórico es muy bajo, gracias a que contiene pocos hidratos de carbono y grasas y, en cambio, mucha agua. Como su contenido en fibra es también muy elevado, cuenta con propiedades saciantes que pueden ayudarnos a no cometer excesos a la mesa.

Ingredientes para cinco-seis personas:

  • Un kilo de calabaza
  • Un puerro
  • Tres patatas
  • 500 gramos de zanahorias
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal gorda

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La crema de calabaza, paso a paso

  1. Corta la calabaza en rodajas y luego trocéala en dados no muy grandes.
  2. Monda y corta las patatas en trozos pequeños y las zanahorias y el puerro, en rodajas.
  3. Pon a calentar el aceite de oliva en la cazuela.
  4. Cuando está caliente, añade el puerro. Una vez se haya dorado, añade el resto de verduras troceadas y rehoga con el aceite durante diez minutos a fuego suave.
  5. Añade seis vasos de agua y la pizca de sal. Otra posibilidad es añadir en lugar de la sal una pastilla de caldo vegetal .
  6. Cuece las verduras de veinticinco a treinta minutos a fuego medio. Apaga el fuego y deja enfriar durante unos diez o quince minutos la cazuela.
  7. Tritura todo el contenido con una batidora eléctrica hasta que adquiera la textura de un puré.
  8. Sirve caliente.

Receta de aguacates rellenos de nueces y apio*

 

Esta segunda receta combina dos alimentos tan sabrosos como nutritivos, el aguacate y las nueces. El aguacate y las nueces, entre otras propiedades, aportan grasas saludables y a ambos se suma el apio, que posee entre otras cualidades, poder refrescante por su contenido en agua y sales minerales. Así que, si nos decidimos por servir este plato como segundo, conseguiremos nuestro doble objetivo de que nuestros invitados disfruten, al tiempo que cuidamos de su salud y bienestar.

Ingredientes:

  • Siete aguacates
  • Doce nueces
  • Apio en rama
  • Salsa de tomate
  • Dos limones
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

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Los aguacates rellenos de nueces y apio, paso a paso

  1. Pela las nueces y reserva seis de ellas, partidas en mitades, para adornar después el plato.
  2. Lava y pela la parte más tierna de dos o tres ramas de apio.
  3. Parte dos aguacates, quítales el hueso y tritura la pulpa hasta obtener un puré. Para ello, puedes usar una batidora de mano o un tenedor.
  4. Añade zumo de limón para que el aguacate no se oscurezca.
  5. Mezcla el puré con las nueces y el apio.
  6. Abre por la mitad el resto de aguacates. Tras retirarles el hueso, rellénalos con el puré, mezclado con el apio y las nueces.
  7. Mezcla la salsa de tomate con un poco de vinagre y sazona los aguacates, ya rellenos.
  8. Colócalos en una fuente, adórnalos con las medias nueces que has reservado antes y sirve.

Y, ahora, solo queda… ¡disfrutar! Os deseo una muy feliz Navidad a todos.

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*Modificado de https://www.alimentatubienestar.es/6-recetas-saludables-para-navidad/#Receta_de_crema_de_calabaza

Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

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Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso,  antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico.  Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional.   Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo  en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de  hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a  las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras  situaciones de salud que coexistan,  ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar  el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción.  No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia,  ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-,  gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

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Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso   es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que  se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo)  entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido  a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia). 

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de  los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta  Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

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Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.