Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

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La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

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  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

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En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

Refuerza tu sistema inmune en invierno

Ya en pleno invierno, los catarros y gripes están haciendo mella: muchos de nosotros hemos sufrido ya uno o varios resfriados y, algunos, una buena gripe. Las bajas temperaturas hacen que proliferen más virus catarrales, y ello, unido a otros factores, aumenta el riesgo de que los virus y bacterias ataquen nuestro organismo, pero los gérmenes lo tendrán más fácil si, además, se topan con un sistema inmune debilitado.

En condiciones normales, éste es capaz de reconocer millones de microbios diferentes y de destruir con eficacia los cuerpos extraños que llegan a nuestro cuerpo, sin embargo, hay muchos factores que pueden debilitarlo: la edad, el dormir poco, no alimentarse adecuadamente, el estrés, la contaminación, la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y/o tabaco pueden causar estragos en nuestras defensas.

Dieta rica en vitamina C

Lógicamente, un sistema inmune desequilibrado tiene más dificultades para combatir las agresiones externas diarias, por lo que, como decíamos, ello nos hace más vulnerables a los resfriados o a cualquier otro tipo de infección como la gastroenteritis o el herpes. Por fortuna, podemos ayudar a nuestro organismo a defenderse, si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Una de las más efectivas a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico es la vitamina C. Además de jugar un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades degenerativas, este micronutriente es capaz de reforzar nuestras defensas gracias a sus propiedades antioxidantes. Diversos estudios han señalado que los suplementos  de esta vitamina (200 mg diarios) reducen los síntomas disminuyendo la incidencia de resfriados en deportistas de alto rendimiento -como corredores de maratón y esquiadores- en periodos breves de ejercicio intenso, o ambientes fríos.

Como nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo la vitamina C, la obtendremos fundamentalmente a partir de una dieta variada en la que no falten frutas y verduras en cantidad suficiente Por ejemplo,  Dado que la vitamina C es muy sensible a las temperaturas y se oxida con rapidez, los alimentos pueden perder buena parte de su aporte cuando los cocinamos -especialmente, durante el proceso de cocción-. Para evitar que esto pase, es conveniente tomar estos alimentos recién cogidos, crudos o después de haberlos congelado.

Desde este punto de vista, la ensalada puede convertirse en una gran solución para comer verduras y hortalizas ricas en vitamina C, sin que estas pierdan sus propiedades. Si, además, la aliñamos con un chorrito de aceite de oliva virgen, su valor nutritivo será mayor más todavía. Otro hábito saludable para que no nos falte este nutriente es acostumbrarnos a comer la fruta de postre o para almorzar o merendar. Además de suministrar a nuestro cuerpo un mayor aporte de vitaminas y minerales, evitaremos la tentación de sustituir estas colaciones por dulces o repostería.

En algunos grupos de personas con algunas condiciones de salud específicas puede ser más difícil que se alcancen los niveles adecuados, por lo que podría contemplarse la utilización de suplementos. Para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

Dieta rica en vitamina C para reforzar las defensas en invierno

Que no falten las legumbres

También la ingesta de legumbres puede ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo,  son ricas en nutrientes como el zinc, un mineral capaz de proteger a nuestras células frente al daño oxidativo. Su acción potenciadora del sistema inmune ayuda a combatir bacterias y virus que son dañinos para el organismo.

Las legumbres por otra parte  contienen una gran cantidad de otros  minerales (Ca, Mg, K, P y Fe) y numerosas vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Además, aportan una gran cantidad de fibra y de proteína de excelente calidad. A todo ello, se añade la ventaja de que las legumbres en general contienen muy pocas grasas.

legumbres para aumentar las defensas en invierno

Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

Levadura roja de arroz, aliada contra el colesterol

Si hace poco conocimos las propiedades de las semillas de chía, excelente fuente de Omega 3, hoy vamos a descubrir cómo la levadura roja de arroz puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol. Por desgracia, se trata de un problema de salud de gran envergadura en nuestro país, que la mitad de la población española sufre, según el estudio ENRICA 2012 (estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España)

qué es el colesterol

Pero, ¿qué es el colesterol?

Por ello, vale la pena conocer y tomar alimentos que, como la levadura de arroz rojo, nos pueden ayudar a mantenerlo a raya. Pero, exactamente, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de colesterol? ¿Tan malo es para nuestra salud? En realidad, no, ya que se trata de un tipo de grasa que, en su justa medida, realiza importantes funciones en nuestro cuerpo: forma parte de la estructura de nuestras células, nos ayuda a sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y permite la formación de diferentes hormonas -por ejemplo, las sexuales-, entre otras.

Por otra parte, como ocurre en las películas del oeste, existen dos tipos de colesterol: el bueno, conocido también como HDL, y el malo, llamado LDL. El primero tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, un nivel alto de este tipo se ha venido considerando positivo, si bien a que su efecto protector no tiene tanto que ver con su cantidad, sino que podrían intervenir   otros factores.

En cambio, el colesterol malo hace justo lo contrario: cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias. Ello puede hacer que se vuelvan más rígidas y gruesas, lo que hace más difícil el flujo de la sangre y puede provocar un aumento de la tensión arterial. Las consecuencia, a medio y largo plazo, pueden ser entre otras, enfermedades cardiacas graves, como el infarto de miocardio, y accidentes cerebro-vasculares.

Por tanto, el exceso de este tipo de colesterol es muy perjudicial y debe controlarse, atendiendo a las características personales, si es hombre, mujer, la edad y la presencia o ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo, la hipertensión arterial, la diabetes, la ausencia de actividad física o el exceso de peso.

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La levadura roja y la monacolina K

Es aquí donde entra en juego la levadura roja de arroz y, sobre todo, uno de sus componentes: la monacolina K. Se ha demostrado que esta sustancia es capaz de reducir el colesterol en la sangre al inhibir su formación en el hígado. Así lo constató ya el primer que se realizó en humanos: en solo ocho semanas, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos de los 324 participantes se redujeron en un 22,7%, 30,9%, y 34,1 %, respectivamente. Además, sus niveles de colesterol bueno (HDL) aumentaron un 20%.

Posteriormente, sucesivos estudios (Cheng y cols, 2005) han continuado demostrando que la monacolina K contribuye a reducir el colesterol. Por este motivo, la levadura roja de arroz podría estar indicada para quienes ya sufren este problema –sobre todo para quienes no toleran bien el tratamiento habitual-. Sin embargo, dada la variabilidad de sus concentraciones, ya que no existe una regulación al efecto para este tipo de suplementos, hace que no pueda generalizarse su uso salvo por indicación del profesional sanitario correspondiente.

Lógicamente, también han de andarse con ojo para no exceder los límites saludables de colesterol quienes llevan una dieta rica en grasas saturadas, presentes en embutidos, bollería industrial y carnes rojas. Sobre todo, si no toman suficientes alimentos que les aporten fibra, antioxidantes como las vitaminas C y E y ácidos grasos insaturados como el Omega 3.

Estilo de vida anti-colesterol

En definitiva, añadir a nuestra dieta levadura roja de arroz, siguiendo las indicaciones y el consejo de nuestro médico, podría en algunos casos,  ayudar a mantener unos niveles de colesterol convenientes, pero, para que sea de verdad efectiva, hemos de combinarla con un estilo de vida saludable. Ello quiere decir, en primer lugar, que hemos de llevar una alimentación variada y equilibrada, concretamente la dieta mediterránea, que incluya en abundancia frutas, verduras y legumbres, así como aceite de oliva virgen extra y frutos secos. En cambio, la ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados ha de ser moderada o nula.

Pero no solo debemos cuidar qué comemos, sino también cómo lo comemos. A la hora de cocinar, es importante optar por técnicas saludables como la plancha, el vapor, el horno o la brasa, frente a los fritos o guisos ricos en salsas. No debemos abusar de la sal y que no nos dé reparo retirar la grasa visible de la carne al cocinar o comer, pues ingerirla no hace ningún favor a la salud de nuestro corazón.

No olvidemos tampoco el importante papel que desempeña el ejercicio físico regular tanto para controlar el colesterol como nuestro peso. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza diversas recomendaciones sobre ejercicio físico semanal que varían teniendo en cuenta la edad.

Otras medidas que no ayudarán a mantener el colesterol a raya son no fumar y moderar el consumo de alcohol. También se recomienda combatir el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación o meditación. Todos y cada uno de estos hábitos aportan su pequeño gran granito de arena a la hora de librar nuestra batalla particular contra el colesterol.

Consejos nutricionales para la cuesta de enero

Apenas terminadas las Navidades, se repite la misma escena de todos los años: nos subimos a la báscula con la esperanza de que los excesos no nos hayan pasado factura, pero el aparato nos indica sin piedad que, de nuevo, nos hemos pasado de la raya. Ello se traduce en kilos de más, retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento o malas digestiones… Y todavía peor, en función del nivel de exceso o de la salud de cada uno, también en subidas de la tensión arterial, del colesterol, del ácido úrico o del azúcar.

 Por tanto, es necesario que tomemos las riendas de la situación lo antes posible. No solo nuestra figura, sino nuestra salud depende de ello y nos está pidiendo a gritos que restauremos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor. Aunque hemos hablado de ellos en ocasiones, durante estos días postNavidad viene especialmente bien hacer un repaso de algunas pautas que nos ayudarán a subir la cuesta nutricional de enero.

hábitos alimenticios saludables

 No te saltes comidas

 A la hora de perder peso o volver al que teníamos, la primera tentación suele ser saltarnos alguna comida. Pensamos que, de esta manera, ingeriremos menos calorías y adelgazaremos más deprisa. Pero no podíamos estar más equivocados: si ayunamos o nos saltamos comidas solo conseguiremos que nuestro metabolismo se ralentice, pues nuestro cerebro pensará que estamos en época de vacas flacas.

La consecuencia será que funcionaremos con más lentitud para ahorrar energías, por lo que, cuando volvamos a nuestra alimentación habitual, podremos sufrir el conocido como efecto rebote. Además, si, por ejemplo, nos hemos saltado el desayuno, tenderemos a devorar en la comida y, si nos saltamos esta o la merienda, zamparemos sin medida durante la cena. Pasaremos hambre, comeremos con ansiedad y, seguramente, seguiremos engordando y, por ende, minando nuestra salud.

En cambio, si comemos varias veces al día -cinco -, evitaremos el hambre entre horas, llegaremos más saciados a las distintas comidas y aumentará nuestro rendimiento en el trabajo o en los estudios. Está claro que no hablamos de tomar dulces o snacks salados, sino pequeñas colaciones que aporten nutrientes de calidad como frutas, un yogur natural o un puñado de nueces.

Beber infusiones -manzanilla, valeriana, tila…- entre horas puede ser también un buen truco para saciarte y mantenerte hidratado. Si bien tomar agua e ingerir líquidos en cantidad suficiente es siempre importante para nuestro organismo, en esta época del año nos ayudará a movilizar y regular el tránsito intestinal y a eliminar toxinas.

Otros trucos para nuestra dieta postNavidad

Vamos a ver ahora qué más podemos hacer para perder ese michelín que nos hemos echado en la cintura estas Navidades. Para empezar, comienza el día con un lácteo, pan o tostadas integrales y un zumo de naranja ó preferiblemente una pieza de fruta entera. Te aportará fuerza, una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico.

Para comer y cenar, elige platos ligeros y que incluyan abundantes verduras. Te aconsejo especialmente aquellas con alto poder diurético y fáciles de digerir como los espárragos, las espinacas, las alcachofas y las berenjenas. Además de ricas en sabor, estas hortalizas y verduras lo son también en sabor.

Incluye también en tu dieta alimentos que ayuden a aliviar las molestias causadas por los excesos como la pesadez de estómago, o  la sensación de hinchazón, mejorando y regulando la función digestiva. En este sentido, son especialmente beneficiosas hortalizas como la escarola, las endibias o el cardo, verduras como el apio o la borraja y frutas como la manzana, las peras y la mandarina. En general, toma toda la verdura y fruta que puedas: ten en cuenta que  las últimas recomendaciones incluso doblan las cinco raciones diarias propuestas por la Organización Mundial de la Salud. Bajas en calorías y ricas en minerales, vitaminas y fibra, han de predominar en nuestra alimentación cada día.

Y, para ahorrarnos calorías y grasas que no necesitamos, cocinaremos a la plancha, al vapor o al horno, con poca sal y usando aceite de oliva. Nuestro cuerpo agradecerá que le dejemos descansar de frituras y guisos ricos en salsa que, además, nos animan a abusar del pan. No se trata de excluir este alimento de nuestra dieta, sino de moderar su consumo.

Y mucho mejor si es integral. De hecho, también puede venirnos genial tomar cereales integrales y legumbres con frecuencia, que son alimentos ricos en fibras y proteínas vegetales. A ello se suma su poder saciante, que nos ayudará a sentirnos más llenos y no caer en la tentación de los dulces entre horas. Estos sí han de quedar excluidos de nuestra dieta. Lo mejor es no comprarlos para que no entren en casa y, si quedan todavía en nuestra despensa restos de turrones y mazapanes navideños, resérvalos para ocasiones especiales a lo largo del año. Porque no, no van a caducarse en febrero: consulta la fecha concreta en el envase y apúralos con calma.

excesos navideños y flora intestinalNo te olvides de tu flora intestinal

Dado que las comilonas y los excesos navideños, además del abuso del alcohol, han podido causar estragos en nuestra flora intestinal, también es bueno mimarla un poquito tomando productos lácteos fermentados. Por ejemplo, el yogur o el kéfir pueden ayudarnos a repoblarla, lo cual nos ayudará a paliar las posibles molestias estomacales. Puedes consultar también a tu médico o farmacéutico la posibilidad de tomar probióticos para acelerar el proceso de recuperación.

Y, como siempre, no debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio y movernos. Que la falta de tiempo no sea una excusa este año para llevar una vida sedentaria: subamos por las escaleras en vez de por el ascensor, vayamos a los sitios andando en vez de en coche, juntémonos con los nuestros para ir a caminar o a jugar un partido de pádel.

Pero, sobre todo, esforcémonos por hacer que estas buenas intenciones nos duren todo el año: recuperar y mantener la salud no es un trabajo de unos pocos días y semanas, sino de toda la vida. Recordémoslo este 2019. ¡Feliz Año a todas y todos!

“el de limón gana adeptos a pasos agigantados. Tiene que ser en el desayuno y no sé si además en ayunas y con agua templada, para que surta su supuesto efecto neutralizador de mutágenos y cancerígenos, ahí es nada.

Cómo nos gusta la magia. Es una pena que nuestro organismo, pobre o maravilloso, que de las dos maneras se puede ver, responda a las leyes científicas de la física y la química en vez de a la magia alcalinizadora que tanto atrae. Qué se le va a hacer”

Las uvas, mucho más que una tradición

Ya celebradas las primeras reuniones familiares de la Navidad y, entregados muchos regalos, encaramos con ilusión la llegada del Nuevo Año. Pronto nos sentaremos de nuevo a la mesa con los nuestros, disfrutaremos de una sabrosa comida y prepararemos las doce uvas para inaugurar 2019. Las tomaremos al son de las campanadas del mítico reloj de la Puerta del Sol de Madrid, una por cada mes del año que comienza.

Como se sabe, la tradición de tomar las uvas para recibir el año se generalizó, de manera más o menos casual, cuando a principios del siglo pasado hubo un excedente de cosecha en la región de Alicante. Sin embargo, ya antes, los miembros de la burguesía celebraban la llegada del nuevo año ingiriendo granos de esta fruta y tomando champán, como acostumbraban los burgueses en Francia.

beneficios de las uvas para nuestra salud

Una fruta tan sabrosa como saludable

Pero, costumbres aparte, el hecho es que terminar nuestra comida con esta fruta, procedente de la vid, podría  contar  con muchas ventajas añadidas. Diversos estudios científicos, aunque no concluyentes,  han mostrado posibles beneficios que la uva y sus derivados aportan a nuestra salud. Por ejemplo, se sabe que podrían tener  una influencia muy positiva en los factores de riesgo asociados a nuestro corazón y a las enfermedades relacionadas con procesos degenerativos y el envejecimiento.

Todos estos efectos se explican por su poder antioxidante, pues las uvas son ricas en flavonoides, capaces también de eliminar los radicales libres. Nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas sustancias químicas protectoras, por lo que debemos obtenerlas de alimentos como esta riquísima fruta.

 

Prevenir el cáncer y afecciones cardiovasculares

Como decíamos, algunos estudios  han apuntado  que tomar uvas de manera regular nos aporta algunas sustancias que pueden ayudar a mantener en buen estado nuestro corazón y en general nuestro sistema cardiovascular. Pero, además, investigaciones emergentes han mostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades que afectan ya a muchísimas personas:  como el cáncer por la eficacia de estas sustancias de inhibir o bloquear el crecimiento tumoral, e incluso en algunos estudios se menciona su papel frente a algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por si fuera poco, incluir la uva en nuestra dieta puede  ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmune e incrementar  la actividad antiviral, antitrombótica y antiinflamatoria  del organismo. Sin embargo hay que ser cautos a la hora de considerar tales efectos, ya que son sustancias con estructuras muy diversas y su disponibilidad en los alimentos es variable, por lo que no se pueden generalizar dichos efectos de forma aislada e individual.

Como hemos visto, además de acabar 2018 tomando uvas, puede ser buena idea  seguir comiéndolas durante los doce meses de 2019.

La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

La importancia de la recuperación tras el deporte

Antes de hablar de la importancia de la recuperación tras el deporte… Seguro que estáis de acuerdo conmigo en que pocas actividades hay en la vida tan beneficiosas como el deporte. Muchas investigaciones constatan todos los efectos positivos que nos aporta: a nivel físico, por ejemplo, aumenta la masa muscular, la densidad de los huesos, la cantidad de oxígeno que llega a nuestro corazón y nuestra capacidad pulmonar. También incrementa las defensas y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. Es decir, cuanto más constante se es en la práctica del ejercicio, menor riesgo de enfermedad coronaria existe.

la importancia de la recuperación tras el deporte

También a nivel psicológico los beneficios son numerosos, pues la práctica regular del deporte nos hace más resistentes al estrés, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y nos ayuda a dormir mejor. En general, la actividad física nos ayuda a sentirnos de mejor humor y aumenta nuestra autoestima.

Pero, para poder beneficiarnos de todas estas ventajas, no podemos lanzarnos alegremente a practicar deporte, sino que debemos prestar atención a algunos aspectos previos (nuestro estado de salud general, cardiovascular, neurológica y traumatológica, entre otros) y otros posteriores como nuestra alimentación e hidratación después del ejercicio. De lo contrario, nos arriesgamos a que nuestra musculatura no se recupere adecuadamente y, antes o después, aparecerán las lesiones.

Si eso ocurre, en vez de mejorar nuestra salud a base de deporte, habremos conseguido justamente lo contrario. Veamos, entonces, qué claves de nutrición e hidratación pueden ayudarnos a practicar ejercicio de una manera eficaz (¡y a la mejor recuperación tras el deporte!).

qué beber para la recuperación tras el deporte

¿Cuán importante es la recuperación tras el deporte?

Debemos reponer energía lo antes posible, una vez hemos concluido el deporte. Hay que tener en cuenta que el almacenamiento de glucógeno es más rápido durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana metabólica. Durante las cuatro horas posteriores, el ritmo disminuye, pero sigue siendo más alto de lo normal. Después, la asimilación de glucógeno vuelve a la normalidad, por lo que lo ideal es aprovechar esa franja de dos a cuatro horas para que nuestros músculos se recuperen.

Esta recuperación es especialmente importante si has realizado un esfuerzo muy intenso o al día siguiente tienes que competir. El tiempo que tardaremos en recuperarnos dependerá de varios factores: de cuánto se han reducido nuestras reservas de glucógeno durante el ejercicio, de cuánto han podido dañarse los músculos y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos, además de cuándo los tomemos. Por último, también la experiencia y el nivel de forma física del deportista son determinantes a la hora de recuperarse del esfuerzo con mayor o menor rapidez.

La proteína tras una actividad física moderada o intensa

Sí, hay que tomar proteína, especialmente, después de la práctica de deportes tan exigentes y de moda hoy en día como el ciclismo, el triatlón, la media maratón o la maratón completa… También después del levantamiento de pesas es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas o bebidas recuperadoras que incluyan este nutriente en abundancia. Tenemos que tener en cuenta que, cuando se realizan este tipo de ejercicios, no es raro que se produzcan daños musculares, por lo que ingerir proteína nos ayuda a reponer más fácilmente el glucógeno y a que el músculo se recupere.

proteínas para la recuperación tras el deporte

Presentes en la carne, los productos lácteos y las legumbres, conseguiremos absorberlas y aprovecharlas mejor, si estas proteínas son de alto valor biológico. Por ejemplo, está demostrado que el consumo de aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina y la valina facilita la recuperación del deportista tras el esfuerzo de dos maneras distintas: reduce el daño muscular provocado por el ejercicio y estimula la síntesis de la proteína. Es decir, ayuda a que esta se forme. De esta manera, notaremos menos el dolor, el esfuerzo y la fatiga mental y, además, la respuesta de nuestro cuerpo durante el periodo de recuperación será mejor. En este sentido, también puede ser muy beneficioso tomar glutamina, que es un derivado del ácido glutámico, el animoácido no esencial más abundante en el plasma y el músculo. Consumirlo tras el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga, favorece la recuperación de las fibras musculares y disminuye el riesgo de infecciones.

La hidratación también cuenta

Pero no olvidemos que, además de una correcta nutrición, nuestro organismo necesita una buena hidratación después del ejercicio, dada la gran cantidad líquido que se elimina a través del sudor y la orina. En concreto, deberíamos ingerir un 150% de todo el que hemos perdido en las seis horas posteriores al ejercicio.

No suele ser difícil reponer este líquido, porque es muy habitual que sintamos sed después del deporte. En este caso, hay que aprovechar para incluir en la rehidratación hidratos de carbono. Si hemos perdido mucho peso -sobre todo si la disminución supera el 2% de nuestro peso corporal-, tendremos que ingerir grandes cantidades de líquido, incluso aunque no tengamos sed. Solo así conseguiremos recuperarnos eficazmente de cara al siguiente entrenamiento o competición y seguir en plena forma.

Arroz con pollo y setas

receta de arroz con pollo y setas

Hay días en los que no sabemos qué comer y nos aburre pensar en otro plato de arroz, quinua o cualquier otro cereal hervido, sin más, con una ensalada. ¡Nos entendemos perfectamente! Por eso, queremos compartir contigo nuestra receta especiada de arroz con pollo y setas.

¿Vamos a ello?

Paso a paso de nuestro arroz con pollo y setas

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral (para 4 personas)
  • 6 tazas de caldo vegetal
  • 1 cucharada sopera de concentrado de tomate
  • 1 taza de setas de temporada o rehidratadas
  • 1 taza de pechuga de pollo a dados
  • 1 puerro
  • 1 guindilla
  • 1 vaina de cardamomo
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (al gusto, sin abusar) y pimienta

Elaboración

  1. Ponemos a calentar el caldo en un wok o sauté y, a parte, hacemos un sofrito con 1 cucharada de aceite de oliva, el puerro, la pasta de concentrado de tomate, la guindilla entera, la vaina de cardamomo, sal y pimienta.
  2. Cuando esté todo bien pochado y doradito le retiramos la guindilla y el cardamomo y seguimos sofriendo 2 minutos junto al pollo, las setas, el jengibre y la salsa de soja. Salpimentamos de nuevo.
  3. Añadimos el arroz y lo rehogamos 1 minuto, mezclando bien antes de agregar el caldo que ya tenemos hirviendo.
  4. Dejamos el fuego a temperatura media y vamos removiendo de vez en cuando, evitando que el arroz se pegue (de esta forma logramos que se liberen los almidones y quede un arroz más cremoso). Probamos de sal y pimienta por si hubiera que rectificar sobre la marcha.
  5. Apagamos el fuego a los 30-40 minutos (asegúrate antes de que el arroz esté bien hecho, según si pones la tapa, el tipo de cocina y la variedad de arroz, el tiempo de cocción puede variar un poco) y servimos.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta especiada de arroz con pollo y setas es una opción ideal para aquellos que quieran empezar a controlar sus niveles de colesterol y triglicéridos, así como para introducir las especias al menú semanal y así reducir la cantidad de sal añadida a nuestros platos.

¿Qué te llevas, con esta delicia? Un plato completo que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, un bajo aporte en grasa, vitaminas y minerales.

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns