Un, dos, tres… comienza la “Operación Puesta a Punto”

Hemos aumentado de volumen y de peso, puede que suframos problemas para ir al baño, nuestras digestiones sean más pesadas y que, en general, nos sintamos menos enérgicos. Sin duda alguna, los excesos navideños nos han pasado factura, pero no hay tiempo para lamentaciones: en enero nos toca ponernos manos a la obra y recuperar o adoptar hábitos saludables que permitan a nuestro cuerpo volver a ponerse a punto.

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Imaginemos por un momento que nuestro organismo es un complejo entramado de tuberías: tras una época de uso intensivo y no siempre adecuado, toca limpiar adecuadamente esos conductos de todos los posos y desechos que impiden que funcione correctamente. Aunque traemos de serie la “depuradora” que está formada fundamentalmente por nuestro hígado y nuestros riñones , y afortunadamente son ellos los que trabajan para mantener las cosas en su sitio, no está de más poner en marcha lo antes posible una Operación puesta a punto que puede ayudarnos a conseguirlo.

Pero siempre con sentido y común y cordura. Es muy importante tener presente que no se trata de cambiar de repente nuestra alimentación y costumbres, de lanzarnos a dietas de las llamadas depurativas extremas o alimentarnos solamente de batidos verdes. De hecho, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) identifica este tipo de bebida como uno de los trece riesgos emergentes para la salud.

No, no necesitamos ni debemos ser tan drásticos. Sencillamente, es necesario poner freno al desenfreno de la Navidad y, sobre todo, acabar de una vez con todas con esos hábitos del día a día perjudiciales que ya veníamos arrastrando desde el año pasado.

¿Qué hábitos pueden ayudarme a ponerme a punto?

En primer lugar, te recomiendo moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, aumentar el de frutas y verduras. Éstas nos suministran buena parte de los nutrientes que necesitamos, al tiempo que nos ahorramos los azúcares añadidos y otras sustancias que se suelen añadir en el proceso de producción a los alimentos procesados -conservantes, aromatizantes, sal…-.

Además, algunas verduras, si se ingieren crudas, conservan mejor algunas de sus propiedades. Sobre todo, apuesta por las ensaladas verdes o multicolor, compuestas de lechuga, escarola, canónigos, rúcula, zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o frutas como la pera, la manzana o la granada. En cambio en otras ocasiones puede ser más interesante consumir las verduras cocinadas según su tipología y los beneficios que se quieran obtener.

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Así mismo, algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para sentirte mejor.. Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides, sin embargo, que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación, así que tampoco abuses de ellas.

También a la cebolla se le atribuyen propiedades de  refuerzo de nuestro sistema inmune, mantenimiento del buen estado de los huesos,  potencial mucolítico  y expectorante en afecciones respiratorias, o reguladoras del colesterol y de la tensión arterial.  En crudo conserva mejor sus propiedades, aunque en personas que padecen algunos problemas digestivos, es preferible cocinarla para favorecer su digestión. La cebolla es rica en agua y posee pocas calorías. El ajo, otro clásico de la dieta mediterránea, nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de poseer muchas otras propiedades, cuenta también con efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos.

Comer en casa

Otro hábito que ayudará a nuestro organismo a recuperarse antes es comer en casa lo más a menudo posible. Ello nos permitirá asegurarnos de que ingerimos alimentos nutritivos y de calidad, así como cocinarlos de manera saludable: al vapor, a la plancha, al horno… O, como hemos dicho, en forma de ensaladas. Comer en casa nos permitirá, igualmente, controlar la cantidad de sal y el tipo de grasas que ingerimos.

Como hemos comentado en anteriores posts, la grasa de elección debe ser siempre el aceite de oliva virgen extra, preferiblemente, crudo, pues contiene sustancias beneficiosas para el organismo como por ejemplo el ácido oleico, las vitaminas E, D, A. C,  y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

Para ayudar a nuestro metabolismo, se recomienda habitualmente realizar al menos cinco comidas diarias: desayuno, comida y cena, más dos pequeños aportes en mitad de la mañana y de la tarde. Intenta que proteínas, hidratos de carbono, fibra y grasas se encuentren presentes de manera equilibrada y en la proporción adecuada en todos ellos. Para saber cuál es, puedes revisar la pirámide alimentaria o el plato Harvard nuestras  mejores guías a la hora de comer bien.

Evitar las tentaciones es también necesario durante la cuesta nutritiva de enero. Te ayudará planear con antelación tus comidas semanales, de manera que, cuando vayas al supermercado, tengas muy claro qué vas a comprar y no pierdas el tiempo merodeando por los pasillos de snacks o bollería y repostería del establecimiento.

En cambio, no tengas problemas en introducir en tu carro de la compra aperitivos sanos para los aportes entre comidas como los frutos secos, preferiblemente crudos: almendras, nueces, avellanas y pistachos constituyen preciadas fuentes de energía y grasas de origen vegetal. Consúmelos en cantidad moderada, combinados con lácteos desnatados o piezas de fruta, que puedes cortar en casa y meter en una fiambrera para, por ejemplo, llevarte al trabajo. 

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Agua en cantidad adecuada y cero alcohol

Terminaremos recordando la importancia de beber líquido en cantidad adecuada para ayudar a nuestro organismo a hidratarse. Dos litros y medio de agua al día es la cantidad en general recomendada por los expertos, pero  siempre teniendo en cuenta las características individuales de cada persona, las actividades que realiza, el clima, o las cantidades de agua que provienen de los alimentos ingeridos en la dieta.  A ello se debe añadir la importante medida de eliminar de nuestra dieta el alcohol y las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos envasados.

Al agua, puedes añadirle un chorrito de limón, que contiene Vitamina C, que es un antioxidante muy potente. Y también, puedes prepararte infusiones de plantas y vegetales. Teniendo en cuenta el frío invernal, cuidar de nuestro cuerpo tomando una tisana calentita no es ninguna mala idea.

Por ejemplo, son conocidos por sus propiedades diuréticas el té verde, el té de Java y las hojas de abedul. También la cola de caballo, rica en sustancias minerales (sobre todo sílice y potasio) y flavonoides, puede ser una gran aliada a la hora de combatir la retención de líquidos. Sin embargo, si estás embarazada, tienes algún problema de salud o tomas algún fármaco de forma habitual, consulta siempre con el profesional sanitario sobre la conveniencia ó no de utilizar éstas u otras infusiones. Su origen natural no siempre indica que sean inocuas para ti.

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Recetas para una Navidad saludable

Sin duda, disfrutar de los placeres culinarios junto a nuestra familia y amigos es uno de los principales atractivos de las Navidades. En las fechas señaladas, nos sentamos a la mesa dispuestos a gozar de su compañía y, de paso, meternos entre ceja y ceja suculentos platos. El problema es que, por una parte, a veces actuamos como si estas fiestas nos dieran licencia para cualquier exceso. Por otra, a menudo, confundimos “especial” con calórico y optamos por menús poco equilibrados nutricionalmente.

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Y no tiene por qué ser así. De hecho, existen numerosas recetas que pueden hacernos disfrutar tanto como unas carrilleras y contienen muchas menos calorías. Vamos a conocer un par de ellas con el fin de que, si os entran por el ojo, os animéis a servirlas en vuestra mesa estas Navidades.

Receta de crema de calabaza*

 

La calabaza se utiliza desde el punto de vista culinario como  una   dulce y saludable, idónea para dotar de sabor a nuestros platos y, al mismo tiempo, beneficiarnos de las numerosas vitaminas y minerales que aporta (vitaminas A (en forma de provitamina A), B, C (sobre todo)  y E, potasio,  magnesio y fósforo (en menores cantidades), selenio, zinc, , calcio y una pequeña cantidad de hierro pero estos dos últimos se absorben poco en comparación con los que proceden de alimentos de origen animal…). En cualquier caso, decir que desde el punto de vista botánico, es el fruto de la calabacera, una fruta.

Además, su aporte calórico es muy bajo, gracias a que contiene pocos hidratos de carbono y grasas y, en cambio, mucha agua. Como su contenido en fibra es también muy elevado, cuenta con propiedades saciantes que pueden ayudarnos a no cometer excesos a la mesa.

Ingredientes para cinco-seis personas:

  • Un kilo de calabaza
  • Un puerro
  • Tres patatas
  • 500 gramos de zanahorias
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal gorda

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La crema de calabaza, paso a paso

  1. Corta la calabaza en rodajas y luego trocéala en dados no muy grandes.
  2. Monda y corta las patatas en trozos pequeños y las zanahorias y el puerro, en rodajas.
  3. Pon a calentar el aceite de oliva en la cazuela.
  4. Cuando está caliente, añade el puerro. Una vez se haya dorado, añade el resto de verduras troceadas y rehoga con el aceite durante diez minutos a fuego suave.
  5. Añade seis vasos de agua y la pizca de sal. Otra posibilidad es añadir en lugar de la sal una pastilla de caldo vegetal .
  6. Cuece las verduras de veinticinco a treinta minutos a fuego medio. Apaga el fuego y deja enfriar durante unos diez o quince minutos la cazuela.
  7. Tritura todo el contenido con una batidora eléctrica hasta que adquiera la textura de un puré.
  8. Sirve caliente.

Receta de aguacates rellenos de nueces y apio*

 

Esta segunda receta combina dos alimentos tan sabrosos como nutritivos, el aguacate y las nueces. El aguacate y las nueces, entre otras propiedades, aportan grasas saludables y a ambos se suma el apio, que posee entre otras cualidades, poder refrescante por su contenido en agua y sales minerales. Así que, si nos decidimos por servir este plato como segundo, conseguiremos nuestro doble objetivo de que nuestros invitados disfruten, al tiempo que cuidamos de su salud y bienestar.

Ingredientes:

  • Siete aguacates
  • Doce nueces
  • Apio en rama
  • Salsa de tomate
  • Dos limones
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta

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Los aguacates rellenos de nueces y apio, paso a paso

  1. Pela las nueces y reserva seis de ellas, partidas en mitades, para adornar después el plato.
  2. Lava y pela la parte más tierna de dos o tres ramas de apio.
  3. Parte dos aguacates, quítales el hueso y tritura la pulpa hasta obtener un puré. Para ello, puedes usar una batidora de mano o un tenedor.
  4. Añade zumo de limón para que el aguacate no se oscurezca.
  5. Mezcla el puré con las nueces y el apio.
  6. Abre por la mitad el resto de aguacates. Tras retirarles el hueso, rellénalos con el puré, mezclado con el apio y las nueces.
  7. Mezcla la salsa de tomate con un poco de vinagre y sazona los aguacates, ya rellenos.
  8. Colócalos en una fuente, adórnalos con las medias nueces que has reservado antes y sirve.

Y, ahora, solo queda… ¡disfrutar! Os deseo una muy feliz Navidad a todos.

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*Modificado de https://www.alimentatubienestar.es/6-recetas-saludables-para-navidad/#Receta_de_crema_de_calabaza

Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

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Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso,  antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico.  Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional.   Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo  en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de  hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a  las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras  situaciones de salud que coexistan,  ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar  el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción.  No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia,  ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-,  gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

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Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso   es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que  se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo)  entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido  a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia). 

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de  los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta  Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

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Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.

 

Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal

Los cambios de temperatura, la llegada del frío y con él, las gripes y resfriados, el menor número de horas de luz, un ritmo laboral o académico que se torna cada vez trepidante a estas alturas del año… Todos estos factores forman un cóctel molotov que, a menudo, desgasta nuestro organismo: la conocida como astenia otoñal puede hacernos sentir cansados y, además, más tristes y desanimados, si constatamos que no llegamos a todo o que no rendimos cómo nos gustaría.

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Si a ello se añade una dieta que no nos aporta todos los nutrientes que debería, nuestra vitalidad puede caer los suelos. Pero no debemos resignarnos a este bajo estado de ánimo y fuerzas, pues, una vez más, está de nuestra mano poner remedio a esta situación. Vamos a descubrir cómo.

Antes, sin embargo, conviene puntualizar que esta astenia asociada a los cambios estacionales (otoño, primavera) no tiene una explicación científica ni se considera una enfermedad per se, y tiende a desaparecer cuando el organismo se adapta a la nueva situación.

En cualquier caso, la astenia es un término que se emplea para definir un estado de fatiga, cansancio, debilidad y falta de fuerza que merma el rendimiento del sujeto en sus actividades diarias. Si este estado se prolonga en el tiempo lo indicado es consultar al médico para descartar otros procesos.

Actitud positiva y ejercicio frente a la astenia otoñal

Como sabéis, querer es poder. Una de las primeras claves ante estos bajones otoñales es una actitud positiva y optimista. Mantenernos motivados y saber adaptarnos a las diferentes situaciones nos ayudará a manejar el estrés y a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día. Y, lejos de amilanarnos por el menor número de horas de luz, es más conveniente que nunca, que nos relacionemos socialmente y disfrutemos de momentos de ocio con los nuestros: nuestros familiares y amigos pueden ser nuestra mejor fuente de energía.

También el ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y, por tanto, a elevar tu estado de ánimo. Por otra parte, está demostrado que la práctica regular de deporte aumenta la resistencia al estrés. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico moderado: pasea, nada, monta en bicicleta. Como a veces el tiempo puede no acompañar, es la estación idónea para apuntarnos a actividades dirigidas realizadas en sala como yoga, zumba, pilates…

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Trata, igualmente, de dormir un número suficiente de horas. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar entre siete y ocho horas todos los días, sino que también debes establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Mantener en buenas condiciones tu colchón y tu almohada contribuirá también a un mejor descanso.

Nutrientes contra la fatiga

Una vez más, una de las claves para sentirnos enérgicos se encuentra en la manera en que nos alimentamos: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias nos ayudará a plantarle cara a este decaimiento pasajero. Esta dieta debe incluir, además, abundantes frutas y verduras: aparte de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, que tomadas en cantidades adecuadas, pueden reforzar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

Existen también diversas plantas que pueden resultarnos muy útiles a la hora de combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellos es la rodhiola, cuya capacidad para mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga ya hemos mencionado en otras ocasiones. También puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

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En segundo lugar, podemos aprovechar los efectos antioxidantes de la vitamina C. Esta se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos – frutas como los cítricos, hortalizas y verduras de hoja verde-, por lo que, una vez más, volvemos a la necesidad de tomar estos alimentos de manera apropiada. Si llegamos a sufrir déficit de esta vitamina, puede ser necesario tomar algún suplemento que la contenga; incluso, algún multivitamínico que nos aporte, además de la C, otras tan importantes como la A y la E. De todas formas, para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

La vitamina C, además, ayuda a absorber mejor el hierro, otro gran aliado que nos puede ayudar a sentirnos más enérgicos. Durante etapas como esta en las que nuestras fuerzas flaquean, su ingesta puede ayudarnos a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física. En cambio, su déficit origina fatiga, mareos y problemas para concentrarnos. Para garantizar a nuestro cuerpo un aporte suficiente de este mineral, debemos tomar carne  magra , almejas, berberechos y otros tipos de moluscos, legumbres, frutos secos y cereales. En caso de anemia, puede ser necesario también ingerir un suplemento durante algunas semanas, siempre bajo control médico.

Las virtudes revigorizantes del triptófano

Por último, pero no por ello menos efectivo, podemos afrontar el decaimiento tomando triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina. Ambas sustancias son fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien, por lo que su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio y fatiga.

Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, podemos tomar alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos, así como otros vegetales como la soja, la alubia blanca, el aguacate, el plátano, la piña, las lentejas y frutos secos como los pistachos. El chocolate negro también es fuente importante de este aminoácido.

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Recordemos que, para transformar el triptófano en serotonina, necesitamos la vitamina B6. Podemos encontrarla en, los cereales integrales, en general en panes y cereales enriquecidos, el pescado azul, la carne de ave, los frutos secos y las legumbres. Otros productos alimenticios como el germen de trigo ó la levadura de cerveza son fuentes también de esta vitamina

Como vemos, los recursos a nuestra disposición son tan variados que sentirnos fuertes y animados durante este otoño será coser y cantar.

Beneficios y usos de la cúrcuma

Rica en sabor, color y propiedades, los usos y aplicaciones de la cúrcuma son tan numerosos como variopintos: desde hace miles de años, esta planta se usa como especia en sus países de origen -India, China, Filipinas, Taiwán…-, pero también como conservante de los alimentos, tinte para la ropa y, lo que más nos importa, como remedio natural contra muy diversas dolencias.

La referencia escrita más antigua a este vegetal se encuentra en un herbario asirio del año 600 a.C. y también la citaron en su obra el médico y botánico griego Dioscórides y el viajero y comerciante Marco Polo.

De sabor amargo, picante y un poco astringente, la planta puede llegar a medir un metro de altura y tiene flores de color blanco o amarillento. De ella, se suele usar sobre todo el rizoma -el tallo horizontal que crece bajo la tierra-, que se pulveriza hasta convertir en polvo. Su ingrediente activo, y la clave de las propiedades que ahora conoceremos, es la curcumina. Además, contiene minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el zinc, así como vitaminas E (alfa-tocoferol), K y B.

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Propiedades y usos de la cúrcuma

Analgésica, antibacteriana, anticoagulante, antihistamínica, antiinflamatoria, antioxidante, antiparasitaria, antivírica, expectorante, diurética, fungicida… Y la lista de propiedades atribuidas a la cúrcuma continúa, por lo que, como vemos, se ha propuesto como una gran aliada para tratar o prevenir un sinfín de dolencias, algunas de ellas muy graves. Desde hace siglos, se menciona como una planta muy utilizada durante siglos por el Ayurveda, la medicina natural tradicional de la India, considerada la más antigua del mundo.

Por ejemplo, se le ha atribuido que gracias a su poder antiinflamatorio, la cúrcuma actúa contra enfermedades como la psoriasis o la artritis reumatoide, o artrosis de rodilla. Algunos estudios han apuntado  que la cúrcuma es capaz de proteger el cartílago y, gracias a sus capacidades antinflamatorias, de aliviar los dolores musculares y articulares. En el sistema digestivo, estimular la secreción de los jugos gástricos, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce los efectos inflamatorios en la mucosa gástrica. Igualmente, se menciona que puede ayudarnos a controlar las flatulencias, pues parece que evita o reduce los gases intestinales. O facilita el vaciamiento de la vesícula biliar.

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Asimismo, se ha mencionado que es capaz de calmar enfermedades del sistema respiratorio como la tos, la faringitis y el asma, y que es buena para la circulación de la sangre. De hecho, algunos estudios postulaban que reduce los niveles en sangre del colesterol malo (LDL) y aumenta los del bueno (HDL) y mencionan su papel en la prevención de la trombosis y otras enfermedades cardiovasculares, así como su efecto hipotensor.

Se le ha considerado capaz, además, de contribuir a una mejor salud de nuestro hígado y que ayuda a luchar contra el avance de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer ó los tumores. En este sentido, varias investigaciones están en marcha para esclarecer la relación entre la toma de cúrcuma y el descenso del riesgo de padecer cáncer en humanos.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, que han sido estudiadas en laboratorio parece que neutraliza en el organismo el efecto de los radicales libres y protege el ADN de nuestras células con mayor efectividad incluso que las vitaminas E. Su potencial efecto sobre la prevención de algunas dolencias renales, la diabetes y las cataratas, se ha venido investigando en otros estudios.  Algunas publicaciones mencionan que se han estudiado sus propiedades antimicrobianas en laboratorios y en animales, pero no existen estudios al respecto en humanos.

Sin embargo aunque existen muchas investigaciones en marcha acerca de la cúrcuma y sus componentes no deben sobredimensionarse sus resultados, ya que en la actualidad se precisan más investigaciones para realizar afirmaciones concluyentes al respecto de sus propiedades y dosis de consumo habitual.

¿Y cómo tomo la cúrcuma?

Podemos encontrar cúrcuma en lo herbolarios y tiendas especializadas. Suele estar disponible en forma de raíz seca, polvo, extracto o cápsulas. Lo idóneo es que un profesional sanitario te indique qué dosis y posología son las más adecuadas para ti, si realmente te podría beneficiar atendiendo a la evidencia actual, y según tus circunstancias y estado de salud.

Por otra parte, existen algunos casos en los que se debe ser precavido o precavida con la ingesta de cúrcuma, ya que esta planta también tiene contraindicaciones. Por ejemplo, quienes padecen una úlcera gastroduodenal, sufren cálculos biliares, las personas con trastornos graves que afecten al funcionamiento de su hígado y las mujeres embarazadas no deben ingerir cúrcuma sin consultar antes a su médico.

En general, diversas publicaciones realizan recomendaciones, como tomarla antes de las comidas, pues posiblemente, sobre todo en algunos usos, su efecto podría ser mayor si se consume en ayunas. También puede usarse como especia para condimentar los alimentos o en forma de infusión.

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En otras publicaciones se recomienda, en el caso de esguinces o cardenales, la aplicación de una cataplasma con cúrcuma, sobre la lesión. Y, en otras nos hablan de que si nos hemos hecho una herida, podemos aplicar extracto de cúrcuma directamente sobre la herida para ayudar a su cicatrización. En otras, como consejo de belleza, para ver tu piel luminosa, revitalizarla y mejorar su aspecto y tacto, aconsejando su aplicación sobre la misma

Sin embargo, no debemos olvidar que no existen pruebas concluyentes de que dicha sustancia ejerza beneficios terapéuticos específicos.

Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

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Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

omega3 y sistema cardiovascular

Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

semillas-chía-omega 3

 

Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.

Helicobacter Pylori qué es y cómo combatirla

Aunque a muchas veces no llegamos a saber siquiera que la portamos, la bacteria Helicobacter pylori es un huésped habitual del organismo humano: según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), este microorganismo nocivo está presente en más del 60% de la población. Se trata, por tanto, de una de las infecciones más comunes que existen y, una vez llega, ya no suele hacer nunca las maletas.

La mayoría de las veces, esta bacteria con forma de espiral y recubierta por filamentos que le permiten aferrarse a la mucosa del estómago no produce síntomas. Concretamente, según la FEAD-, estos solo aparecen entre un 10% y un 25% de los casos. Los más comunes suelen ser hinchazón, ardor o dolor en el abdomen tras las comidas, pérdida de apetito y/o de peso, eructos, náuseas y vómitos.

Solo si llega a complicarse, la infección puede dar lugar a trastornos graves como la gastritis erosiva -que afina la mucosa que protege por dentro el estómago-, la úlcera péptica -que se produce porque la bacteria aumenta la producción de ácido y de toxinas en el estómago y altera sus defensas- o, en casos extremos, puede llevar a desarrollar ciertos tipos de cáncer gástrico. Pero no nos alarmemos, aún estando infectados por la H. pylori, el riesgo de sufrir esta enfermedad es muy bajo.

¿Cómo se contagia la Helicobacter pylori?

Normalmente, nos infectamos durante la infancia. Dado que está presente en la saliva, el vómito y la materia fecal, podemos contagiarnos tanto por contacto directo con estas sustancias como por tocar un objeto contaminado con ellas y luego llevarnos las manos a la boca. Por ello, en países desarrollados como el nuestro, es fácil de comprender que el contagio suela tener lugar entre los miembros de la misma familia, entre los que se dan muestras de afecto y se comparten objetos todos los días. Por ejemplo, una toalla o un vaso.

En los países menos desarrollados, en cambio, es más común el contagio a través de alimentos o aguas contaminadas con heces. De hecho, en estas naciones, la prevalencia de la infección por Helicobacter pylori se acerca al 80%, de acuerdo a la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Esta es una de las razones por las que, cuando viajamos a estos destinos, hemos de extremar las precauciones al ingerir agua y alimentos.

Helicobacter Pylori

Antibióticos y probióticos para combatir la bacteria

Aunque eliminar la Helicobacter pylori no es sencillo, sí es posible erradicarla. El tratamiento combina habitualmente dos o tres antibióticos-aunque existe un Consenso a partir de 2016 en que de entrada es mejor utilizar  tres antibióticos para aumentar el porcentaje de éxito y un fármaco que disminuye la producción de ácido en el estómago como el omeprazol (Inhibidor de la Bomba de Protones). Esta combinación debería lograr un éxito, de entre el 90 y el 95% para que sea considerado efectivo;  pero, debido a que las bacterias son cada vez más resistentes a los antibióticos, o a factores relacionados con el adecuado cumplimiento del tratamiento, lamentablemente, éste a veces  a veces no logra esa eficacia considerada óptima. Además, los antibióticos no actúan con tanta eficacia en un medio tan ácido como el estómago.

Por eso, si nos toca seguirlo, es muy importante completar el tratamiento pautado por el médico, que suele durar entre diez y catorce días, así como tomar siempre las dosis que nos indique. Durante este periodo, pueden aparecer algunos efectos secundarios como diarrea o mal sabor de boca.

Para mitigarlos y, al mismo tiempo, aumentar la efectividad de los antibióticos, podemos echar mano de los probióticos, ya que algunas cepas de Lactobacillus son capaces de unirse a la H. pylori, aún en las condiciones extremas del estómago. De esta manera, ayudan a reducir la colonización de la bacteria infecciosa en el estómago y a su eliminación a través de las heces. Asimismo, otras cepas de probióticos contribuyen a restaurar la flora intestinal y reducir el malestar que puede generarnos la terapia, además de acelerar la recuperación.

Ns Florabiotic Pylocontrol

Estos posibles efectos de los probióticos, sin embargo, han sido más evidenciados en pautas de tratamiento erradicador menos eficaces y al parecer la eficacia de esta suplementación con probióticos quedaba más en entredicho cuando la eficacia del tratamiento erradicador era superior al 80%. Se precisan por tanto  más estudios acerca de la eficacia de los probióticos asociados a las pautas de tratamiento erradicador actualmente en uso. Podría plantearse su utilización por ejemplo, en pacientes con mala tolerancia o con efectos secundarios con tratamientos antibióticos previos.

Afortunadamente, una vez que ha desaparecido la infección, es muy raro que vuelva a aparecer. 

Cómo prevenir la infección por H. pylori 

Pero, como se sabe, es mejor prevenir que curar. Dado que estamos hablando de una bacteria muy extendida, la higiene es la clave para prevenir el contagio. Por ello, es necesario que adoptemos el hábito de lavarnos las manos a menudo, si es que no lo tenemos ya. Hazlo, sobre todo, después de ir al baño o si tienes que cambiar pañales, así como antes de cocinar o comer. Tómate tu tiempo y lleva a cabo el lavado minuciosamente, usando agua templada y jabón y llegando hasta la muñeca. Sécate bien cuando termines.

higiene

Has de cuidar también la higiene en la cocina. Ello significa tanto conservar, preparar y cocinar adecuadamente los alimentos, como limpiar las superficies donde los cocinas y almacenas, así como los utensilios con que los preparas.

También es fundamental ser precavido con el agua cuando estés fuera de casa: solo hemos de beber de fuentes limpias y seguras. Y, como hemos comentado ya, extrema las precauciones cuando viajes a países en vías de desarrollo.

Por último, te recomiendo no olvidarte de la salud de tu boca. Recuerda que la Helicobacter pylori se encuentra también presente en la saliva y el esmalte dental, por lo que cepillarnos los dientes tres veces al día y usar el hilo dental nos ayudará a mantenerla a raya.

La vuelta al cole y la flora intestinal de los peques

Hace un tiempo, descubrimos la enorme influencia que tiene la flora intestinal en la salud de nuestros hijos: los billones de bacterias que habitan en el sistema digestivo contribuyen a una correcta nutrición, al buen funcionamiento del metabolismo y a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, los niños viven a veces situaciones difíciles que pueden impactar en su salud. Muchas de ellas se producen precisamente en esta época del año, cuando, ya terminadas sus vacaciones de verano, comienzan un nuevo curso escolar.

Aunque se trate de una vuelta a su rutina de siempre, el regreso a las aulas y a las actividades extraescolares, así como al comedor escolar, pueden afectar seriamente al equilibrio de su flora. Y, como vimos hace poco, además de hacer a los niños más proclives a padecer infecciones, este desequilibrio puede causar también a medio y largo plazo enfermedades de tipo inmune como alergias, dermatitis atópica, asma…

¿Por qué el comienzo de curso puede alterar la flora intestinal de mi hijo? 

Existen muchas razones por los que la vuelta a la escuela o a la guardería es capaz de afectar a la microbiota de los más pequeños. En primer lugar, es fácil que aumente su nivel de estrés, ya que, tras un periodo dedicado a la diversión y el descanso, deben comenzar a madrugar de nuevo, a esforzarse por rendir física e intelectualmente dentro del aula y afrontar obligaciones como los deberes y las actividades extraescolares. Ello puede convertirse en una fuente de tensión y fatiga para el escolar, lo cual puede mermar el número de bacterias beneficiosas que se alojan en su intestino, al tiempo que los microorganismos nocivos se vuelven potencialmente más peligrosos.

Otra razón por la que la vuelta a la escuela y a la guardería aumenta las posibilidades de que los niños contraigan una infección es que, en cada nueva escolarización y en determinadas épocas estacionales -como el paso del verano al otoño-, se ven expuestos a nuevos virus y bacterias. Además, su manera de relacionarse y de jugar en el centro escolar, con mucho contacto físico entre ellos, en lugares cerrados y durante períodos de tiempo prolongados, facilita el intercambio de gérmenes y, por tanto, el contagio de enfermedades.

colegio

Consecuencias de las infecciones sobre la microbiota en los niños

Las estadísticas confirman que los niños sufren muchas más infecciones respiratorias al año que los adultos: estos padecen aproximadamente entre uno y cinco al año, frente a las alrededor de cinco-diez que sufre la población infantil. También la gastroenteritis vírica, la segunda causa más común de morbilidad y mortalidad a escala mundial y muy común también en la infancia, hace de las suyas en esta época del año. Y, como diversos estudios han demostrado, a las cuatro o primeras seis horas de que comience una enfermedad aguda –bien sea una infección de las vías respiratorias bien una gastroenteritis-, la flora intestinal ya se ve afectada. Además, a menudo, estas enfermedades son un motivo frecuente de que el niño falte a la escuela o a la guardería.

Por otra parte, las infecciones, siempre que sean causadas por bacterias, pueden llevar al consumo de antibiótico. Aunque este fármaco sea fundamental para la curación de muchos procesos infecciosos de origen bacteriano, su uso prolongado, especialmente si es de amplio espectro, pueden alterar el equilibrio normal de la microflora.

Además, el intestino puede toparse con más dificultades para absorber las vitaminas y minerales, una función que la flora, en condiciones normales, facilita. Y no olvidemos que tanto los antibióticos como las infecciones gastrointestinales, pueden causar la nunca deseada diarrea, capaz también de alterar la composición de la microbiota.

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Preservar la flora intestinal con una dieta saludable

A los anteriores factores, se suman los cambios alimenticios que puede experimentar la dieta de los niños el regreso al comedor escolar y a la vida diaria.  Recordemos que una alimentación variada y equilibrada es crucial para la regeneración natural de la flora intestinal. Por ello, nuestros hijos deben seguir, tanto en casa como en la escuela, una dieta rica en verduras, frutas frescas, legumbres, yogures y lácteos fermentados.

En cambio, debemos evitar que los niños coman carne con demasiada frecuencia, así como el exceso de grasas y azúcares refinados en su dieta, pues ello podría llevar a la carencia o funcionamiento incorrecto de una serie de enzimas digestivas. Es decir, las chucherías y refrescos deben reservarse para ocasiones espaciales.

comedor infantil

Beneficios de los probióticos

Además de a una alimentación sana y equilibrada, podemos recurrir a la ayuda de los probióticos. Existen distintos tipos que contribuyen a proteger la microbiota de nuestros hijos, con lo que conseguiríamos reforzar sus defensas y prevendríamos las infecciones respiratorias y víricas. Si ya las han contraído, pueden, incluso, ayudarles a recuperarse antes. No obstante y aunque el uso de probióticos está cada vez más extendido, los estudios publicados muestran en muchas ocasiones resultados poco concluyentes, originando una importante dificultad para desarrollar guías definitivas de tratamiento que faciliten un uso racional de los mismos.

Probióticos Ns Cinfa para el mantenimiento de la flora intestinal y refuerzo del sistema inmune de los más pequeños.

Por ejemplo, está demostrado que el probiótico Lactobacillus GG reduce la intensidad y duración de la diarrea aguda viral y puede emplearse como coadyuvante a las soluciones de rehidratación oral, acortándose la intensidad y la duración de la diarrea en un día. También, se recomienda para la reducción del riesgo de desarrollar diarrea asociada a antibióticos.

Diversos estudios confirman también la acción beneficiosa de algunas mezclas de  probióticos que contienen B. Lactis en relación a una menor tasa de diarrea e infecciones por rotavirus sintomáticas.

Asesorarse por el profesional sanitario correspondiente es pues fundamental, a la hora de decidirse por el preparado, en qué cantidad, durante cuánto tiempo y para qué utilizarlo.

Frutas ricas y saludables para el verano

Uno de los grandes placeres que nos brinda el verano es la gran variedad de frutas que pone a nuestro alcance. Ricas en nutrientes, jugosas y, casi siempre, de bajo aporte calórico, consumirlas constituye una manera tan sabrosa como saludable de ayudar a nuestro organismo a recuperar el agua que pierde con tanta facilidad cuando llegan las altas temperaturas. 

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Además, como normalmente las tomamos crudas, aprovechamos todos sus nutrientes cuando las comemos. Y la verdad es que pocos alimentos son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como las frutas.  Igualmente, su alto contenido en fibra,  favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a ir al baño.

Y no olvidemos que, al tratarse de frutas de temporada, se encuentran en su punto justo de maduración y, por tanto, los sabores y texturas son inmejorables. Se trata de un auténtico festival para el paladar, que hemos de aprovechar durante la época estival. Vamos a conocer las diferentes  opciones:

  • La sandía y el melón

Muchos nos pasamos el año deseando hincarle el diente a una cuña de sandía o de melón, las frutas del verano por excelencia. Ambas son muy refrescantes y saciantes, gracias a su alto contenido en agua y antioxidantes (destaca por ejemplo, el contenido de vitamina C en el melón, y el de licopeno en la sandía). Como sabemos, estos son necesarios para protegernos de la acción de los radicales libres, mantener fuerte nuestro sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular. 

 

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  • Las ciruelas

Las propiedades y beneficios de esta fruta son numerosas. Una de las más conocidas es su poder laxante, gracias al elevado contenido en fibra y sorbitol que contienen. Además, la ciruela destaca por su elevado contenido en potasio, por lo que de nuevo los pacientes con insuficiencia renal habrán de consumirlas con moderación, pero por el contrario gracias al potasio y a otros componentes tienen efecto diurético (como el melón) beneficioso en otros procesos patológicos (cálculos renales, hipertensión arterial u otros que cursen con retención de líquidos).

Las variedades rojas y de tonos morados tienen alto contenido en antocianinas que poseen también propiedades antioxidantes.

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  • Los higos

Estos deliciosos frutos se hacen esperar un poco, pues hasta agosto no suelen alcanzar el punto óptimo de maduración, pero su exquisito sabor compensa la espera. Son también muy ricos en fibra, al igual que en potasio y en azúcares, por lo que su valor calórico es elevado, aunque pueden brindarnos mucha energía en momentos de cansancio, lo que será de especial interés en aquellas personas que realizan actividad física intensa para reponer fuerzas. En cambio las personas diabéticas habrán de restringir su consumo por su alto contenido en azúcares.

  • Las cerezas

Otra de las frutas veraniegas por excelencia es la cereza, rica en hidratos de carbono, si bien tiene un valor calórico moderado con respecto a otras frutas (por ejemplo, higo), alto contenido en fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, y destaca por alto contenido en antioxidantes (flavonoides y ácido elágico). Por su alto contenido en fibra es beneficiosa en caso de estreñimiento y ello puede ayudar a compensar su moderada riqueza en azúcares. Además, es de los pocos alimentos que contienen melatonina, la sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a dormir mejor, lo cual puede ser muy de agradecer durante los meses de calor, si bien hay que tener en cuenta que esta característica está presente sólo en algunas especies (las de mayor acidez).

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  • Las fresas

Las fresas, además de estar muy ricas, destacan por su alto contenido en vitamina C, incluso en cantidades similares a las de la naranja, que favorece la absorción de hierro de los alimentos, así como en ácido fólico y potasio, calcio, vitamina E y antocianinas. También es rica en ácido salicílico de poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además de ser riquísimas y poseer un alto contenido en fibra y agua, cuentan, con la ventaja de tener muy pocas calorías: cien gramos de fresas contienen únicamente entre 30 y 40 calorías.

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  • Los albaricoques

Esta fruta es rica en potasio en cantidades apreciables, algo menos de magnesio y calcio y rica también en precursores de la vitamina A, llamados, betacarotenos, que le dan ese color anaranjado tan característico. También cuenta con cantidades apreciables de vitamina C. El hierro que contiene se encuentra, sin embargo en una forma química que hace que se absorba en pequeña cantidad. Por lo que para favorecer su absorción y ayudar por ejemplo a combatir la anemia, habría que acompañarla de otros nutrientes o alimentos que favorezcan su absorción. Además de ser muy sabrosa, cuenta con la ventaja de que nos la podemos llevar a cualquier sitio con facilidad. Nada mejor que comerse unos tiernos albaricoques en la playa, ¿verdad?

  • Los melocotones y nectarinas

Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Si a ello sumamos que también son ricos en carotenos, así como sus propiedades laxantes, por la fibra, y diuréticas, por su contenido en potasio fundamentalmente (aunque también contiene magnesio y yodo), se convierten en una fruta ideal para cuidar la línea sin renunciar a los sabores intensos.

La nectarina, sin embargo, tiene un aporte energético y un contenido en azúcares mayor que el melocotón, así como cantidades más elevadas de vitamina C.

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  • La pera

Esta fruta, además de ser muy sabrosa, si se consume en su punto óptimo de maduración, es sobre todo rica en potasio, fibra, especialmente de tipo insoluble y otros nutrientes de propiedades astringentes y antiinflamatorias por lo que el consumo de peras maduras puede favorecer el control de procesos diarreicos y otros trastornos digestivos , (como la gastritis y la ulcera gastrointestinal). Destaca su alto contenido en potasio y se le atribuye un suave efecto diurético, por lo que puede estar recomendada en caso de retención de líquidos.

  • La piña

Siempre es una opción acertada llevarse a casa esta fruta cuando hacemos la compra, ya que contiene una elevada cantidad de vitamina C y en algo menor cantidad, vitamina A y betacarotenos. También es fuente de una enzima digestiva (la bromelina) que permite digerir mejor las proteínas, por lo que tomada de postre puede facilitar la digestión. Es rica en potasio y yodo, siendo éste último indispensable para el funcionamiento correcto de nuestra glándula tiroidea.

Como vemos, las opciones son tantas que no tenemos excusa para no llenar nuestra despensa o nevera de frutas este verano. Y, si queremos innovar o un poco de variedad, podemos tomarlas en ensaladas, cremas, batidos ó zumos , aunque siempre controlando las cantidades. Sea para desayunar, almorzar o merendar, disfrutemos de la fruta este verano.

Alimentos y bebidas para nutrir el cerebro

No solo nuestros músculos, también nuestro cerebro necesita actividad para mantenerse sano y en forma. Y, al igual que para el resto de nuestro cuerpo, depende de una correcta nutrición e hidratación para funcionar a toda máquina. Sobre todo, en los periodos en que estamos obligados a realizar un esfuerzo intelectual intenso, como ocurre a los estudiantes en épocas de exámenes o a los empleados cuando tienen picos de trabajo, es especialmente importante aportar a nuestras neuronas los nutrientes adecuados que aumenten su rendimiento. También, aunque es una cuestión relacionada con la genética, mantener una nutrición adecuada es un factor que influye en el mantenimiento de nuestra salud cerebral.  El cerebro precisa de diversas sustancias (vitaminas, minerales, ácidos grasos, y glucosa entre otros) para mantenerse activo, sano y en forma.

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Es aquí donde entran en juego los alimentos conocidos por sus propiedades cognitivas, entre ellos, como ejemplo, los que nos aportan Omega 3. Este ácido graso se ha vinculado con la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos, así como de mejorar la función de aprendizaje y ayudar a tener una mejor memoria a los mayores.

El Omega 3  es un ácido graso esencial, lo que significa que nuestro organismo no lo produce, por lo que hemos de incorporarlo a la dieta: tomar alimentos como el marisco y el pescado de aguas frías -especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito, la caballa…- , nos puede ayudar a mantener nuestra mente ágil y despierta. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

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El Omega 3 también se encuentra presente en ciertas algas marinas. De hecho, el pescado no produce estos ácidos grasos esenciales por sí mismo, sino que los obtiene, como nosotros, de su propia dieta, a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es una fuente natural de Omega-3. Por cierto, puedes combinar el pescado con patatas asadas, una fuente de energía estable que ayudará a tu mente a rendir al máximo. No olvidemos que el cerebro consume nada menos que una quinta parte de toda la energía corporal que producimos.

El Omega 3 y sus beneficios para el cerebro

Otro vegetal, muy rico en Omega-3 y bastante más fácil de conseguir que el fitoplancton, son las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. Y, como vimos hace unas semanas, existen también varios tipos de semillas que lo contienen en abundancia. Entre ellas, destacan las semillas de chía y lino, que son las principales fuentes vegetales de este ácido graso, y otras como las de calabaza y girasol .

Para tomarlas a menudo, podemos añadirlas a nuestras ensaladas. Lo mismo podemos hacer con el aguacate, la fruta de moda, que constituye una sabrosa fuente de Omega-3, pero también de luteína, según algunos estudios que apuntan mejoría para nuestra salud ocular y también cerebral. Por este motivo, incorporar a nuestra dieta medio aguacate al día puede ser  una buena idea.

Antioxidantes para mejorar el funcionamiento del cerebro

También puedes animarte a pasarte a otro de los alimentos de moda, la cúrcuma, capaz según algunos estudios, de mejorar el funcionamiento del cerebro.

cúrcuma

Y, si lo que quieres es disfrutar de un momento de placer, al mismo tiempo que cuidas tu mente, atrévete con el cacao: una onza de chocolate negro al día te permitirá beneficiarte de sus numerosos antioxidantes, además de ser también fuente de Omega 3. Una onza de chocolate al día puede ser una cantidad conveniente, pero recuerda elegir bien el chocolate para que no contenga grasas saturadas o azúcares. Por ello, infórmate bien del contenido de la tableta en la etiqueta y escoge solo aquellos que contengan al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Pero no se trata solo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos. Existen ciertas bebidas que, además de hidratarnos, pueden aportar una importante cantidad de antioxidantes  a nuestro cerebro. Para empezar, cualquier zumo que lleve uva roja o arándanos puedes ser bueno para nuestras neuronas, y además ambas frutas son ricas en un beneficioso compuesto llamado resveratrol. Sin embargo, y a pesar de que existen numerosos estudios al respecto de esta molécula, no existe suficiente evidencia científica acerca de las propiedades que se le atribuyen ni las cantidades que se tienen que aportar en la dieta para esos supuestos efectos.

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Pero, cuando hace frío y lo que nos apetece es algo calentito, podemos recurrir a las infusiones. Por ejemplo, las de tomillo y la de manzanilla contienen una sustancia llamada apigenina, que según algunos estudios realizados con cultivos de células madre apuntan que puede aumentar la formación de neuronas. Sin embargo , se precisan más estudios para esclarecer el papel de esta sustancia en nuestra dieta e investigar sobre sus efectos sobre la salud in vivo. A  las hojas de menta se les ha atribuido propiedades para ayudarnos a mantenernos alerta, así como a mejorar la memoria a largo plazo, mientras que la de romero nos hará concentrarnos más fácil. Y como para gustos están los colores, hay quien puede preferir una infusión de salvia que algunos mencionan que contribuye a que nuestras neuronas lleven a cabo con más eficacia sus diferentes funciones. Sin embargo, nuevamente, tampoco existe suficiente evidencia al respecto de todas estas afirmaciones.

Y, por supuesto, no podemos acabar esta lista sin mencionar el café, que refuerza el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Pero, recordemos, debemos tomarlo siempre con moderación, ya que un exceso de cafeína podría estimularnos demasiado. Ello podría provocarnos, por ejemplo, impedirnos dormir y descansar por la noche, con lo que el efecto en nuestra mente sería justo el contrario al deseado.

En cualquier caso, no conviene obsesionarse con la ingesta en exclusiva de un grupo de alimentos frente a otros. En este campo de las propiedades saludables de los alimentos,  existe aún mucho por estudiar: mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales.