Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal

Los cambios de temperatura, la llegada del frío y con él, las gripes y resfriados, el menor número de horas de luz, un ritmo laboral o académico que se torna cada vez trepidante a estas alturas del año… Todos estos factores forman un cóctel molotov que, a menudo, desgasta nuestro organismo: la conocida como astenia otoñal puede hacernos sentir cansados y, además, más tristes y desanimados, si constatamos que no llegamos a todo o que no rendimos cómo nos gustaría.

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Si a ello se añade una dieta que no nos aporta todos los nutrientes que debería, nuestra vitalidad puede caer los suelos. Pero no debemos resignarnos a este bajo estado de ánimo y fuerzas, pues, una vez más, está de nuestra mano poner remedio a esta situación. Vamos a descubrir cómo.

Antes, sin embargo, conviene puntualizar que esta astenia asociada a los cambios estacionales (otoño, primavera) no tiene una explicación científica ni se considera una enfermedad per se, y tiende a desaparecer cuando el organismo se adapta a la nueva situación.

En cualquier caso, la astenia es un término que se emplea para definir un estado de fatiga, cansancio, debilidad y falta de fuerza que merma el rendimiento del sujeto en sus actividades diarias. Si este estado se prolonga en el tiempo lo indicado es consultar al médico para descartar otros procesos.

Actitud positiva y ejercicio frente a la astenia otoñal

Como sabéis, querer es poder. Una de las primeras claves ante estos bajones otoñales es una actitud positiva y optimista. Mantenernos motivados y saber adaptarnos a las diferentes situaciones nos ayudará a manejar el estrés y a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día. Y, lejos de amilanarnos por el menor número de horas de luz, es más conveniente que nunca, que nos relacionemos socialmente y disfrutemos de momentos de ocio con los nuestros: nuestros familiares y amigos pueden ser nuestra mejor fuente de energía.

También el ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y, por tanto, a elevar tu estado de ánimo. Por otra parte, está demostrado que la práctica regular de deporte aumenta la resistencia al estrés. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico moderado: pasea, nada, monta en bicicleta. Como a veces el tiempo puede no acompañar, es la estación idónea para apuntarnos a actividades dirigidas realizadas en sala como yoga, zumba, pilates…

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Trata, igualmente, de dormir un número suficiente de horas. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar entre siete y ocho horas todos los días, sino que también debes establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Mantener en buenas condiciones tu colchón y tu almohada contribuirá también a un mejor descanso.

Nutrientes contra la fatiga

Una vez más, una de las claves para sentirnos enérgicos se encuentra en la manera en que nos alimentamos: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias nos ayudará a plantarle cara a este decaimiento pasajero. Esta dieta debe incluir, además, abundantes frutas y verduras: aparte de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, que tomadas en cantidades adecuadas, pueden reforzar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

Existen también diversas plantas que pueden resultarnos muy útiles a la hora de combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellos es la rodhiola, cuya capacidad para mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga ya hemos mencionado en otras ocasiones. También puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

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En segundo lugar, podemos aprovechar los efectos antioxidantes de la vitamina C. Esta se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos – frutas como los cítricos, hortalizas y verduras de hoja verde-, por lo que, una vez más, volvemos a la necesidad de tomar estos alimentos de manera apropiada. Si llegamos a sufrir déficit de esta vitamina, puede ser necesario tomar algún suplemento que la contenga; incluso, algún multivitamínico que nos aporte, además de la C, otras tan importantes como la A y la E. De todas formas, para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

La vitamina C, además, ayuda a absorber mejor el hierro, otro gran aliado que nos puede ayudar a sentirnos más enérgicos. Durante etapas como esta en las que nuestras fuerzas flaquean, su ingesta puede ayudarnos a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física. En cambio, su déficit origina fatiga, mareos y problemas para concentrarnos. Para garantizar a nuestro cuerpo un aporte suficiente de este mineral, debemos tomar carne  magra , almejas, berberechos y otros tipos de moluscos, legumbres, frutos secos y cereales. En caso de anemia, puede ser necesario también ingerir un suplemento durante algunas semanas, siempre bajo control médico.

Las virtudes revigorizantes del triptófano

Por último, pero no por ello menos efectivo, podemos afrontar el decaimiento tomando triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina. Ambas sustancias son fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien, por lo que su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio y fatiga.

Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, podemos tomar alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos, así como otros vegetales como la soja, la alubia blanca, el aguacate, el plátano, la piña, las lentejas y frutos secos como los pistachos. El chocolate negro también es fuente importante de este aminoácido.

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Recordemos que, para transformar el triptófano en serotonina, necesitamos la vitamina B6. Podemos encontrarla en, los cereales integrales, en general en panes y cereales enriquecidos, el pescado azul, la carne de ave, los frutos secos y las legumbres. Otros productos alimenticios como el germen de trigo ó la levadura de cerveza son fuentes también de esta vitamina

Como vemos, los recursos a nuestra disposición son tan variados que sentirnos fuertes y animados durante este otoño será coser y cantar.

5 alimentos que te dan energía extra

A punto de recibir la primavera, con los primeros cambios de temperatura y la cuesta de enero recién superada, es fácil que en esta época nos sintamos faltos de energía.

Llevar una alimentación sana, mantenerse activo y dormir lo suficiente nos ayudará a tener la energía que necesitamos, pero también hay alimentos específicos que pueden darnos un extra de energía si nos hace falta.

Son alimentos que nos pueden ayudar en momentos de fatiga, o cuando vayamos a realizar alguna actividad que exija un poquito más de energía.

 

1. Plátanos

No es extraño ver a los deportistas consumiendo plátanos antes de realizar una actividad.

Ello, además de por los nutrientes específicos que ayudan a la hora de hacer deporte, es por su aporte en azúcares naturales (glucosa, fructosa y sacarosa), y la fibra que posee, que también sacia.

Propiedades de los plátanos

2. Arroz integral

El arroz contienen hidratos de carbono de absorción lenta que nos va proporcionando energía lentamente a lo largo de las horas.

Además, es rico en manganeso por lo que ayudará a nuestro organismo a convertir los alimentos en “combustible”.

Tenga un poco de estofado casero del guisante o del haba en el almuerzo para una tarde productiva.

 

3. Miel

Es una alimento que nos aporta el equivalente en glucosa a una bebida energética pero que aporta muchos más nutrientes a nuestro organismo.

Se puede tomar con leche, con yogur, o mezclarla con agua caliente y limón para obtener energía antes de hacer deporte o reponer los músculos después del mismo.

Miel

 

4. Agua

Aunque parezca mentira, debido a la ausencia de calorías, muchas veces la fatiga y el cansancio pueden ser una señal de falta de hidratación en el organismo.

Por ello, asegurarnos beber la cantidad necesaria de agua (de litro y medio a dos litros, según cada persona) puede ser ideal para reponer fuerzas y volver a encontrarnos llenos de energía.

nueces

5. Nueces y otros frutos secos

Las nueces son ricas en nutrientes y nos aportan Omega 3, las almendras son ricas en manganeso… son muchos los frutos secos capaces de aportar un extra de energía y además, tienen la ventaja de que se pueden consumir casi en cualquier lugar.

La miel, un alimento adecuado para las molestias leves de garganta

Vivíamos para la miel. Tomábamos una cucharada por la mañana para despertarnos y una por la noche para dormirnos. La añadíamos a las comidas para calmar la mente y ganar resistencia. Nos untábamos en ella para desinfectar heridas o curar los labios agrietados. La diluíamos en el agua del baño, en la loción corporal, incluso en el té de frambuesa con galletas. Nada escapa a su influjo. En solo una semana, mis escuálidos brazos y piernas se tornaron vigorosos y los apretados rizos de mi cabello mudaron en sedosas ondas. August aseguraba que la miel era la ambrosía de los dioses y el champú de las diosas.

Con este evocador extracto obtenido de la novela “La vida secreta de las abejas”, de Sue Monk Kidd, que relata la historia de una adolescente en un pueblo del sur de Estados Unidos en 1964, quiero dedicar hoy un post a este singular y maravilloso alimento.

La miel es un alimento muy energético (más del 80% son hidratos de carbono), ya que contiene azúcares como la fructosa, glucosa y sacarosa. Por lo tanto, puede ayudarte a recuperar la energía perdida por una importante actividad física y a recuperarte mucho mejor.

beneficios de la miel

No conviene superar los 30 gramos de miel diarios. Los diabéticos tienen que saber que tiene una alta cantidad de azúcares por lo que deben consultar antes al médico si pueden o no tomarla. Entre sus propiedades destacan su capacidad demulcente, ya que suaviza la garganta en casos de afonía por resfriados o al forzar la voz. También se le reconocen ligeras propiedades expectorantes y antitusígenas que la hacen muy recomendable para esta temporada del año.

Y es que ahora que estamos en una época de transición de calor y frío, es habitual tener las primeras molestias de la garganta. Te facilito una serie de consejos para cuidar la garganta:

  • Haz gárgaras mezclando agua caliente con limón y miel para calmar el dolor de garganta.
  • Es importante que no fumes y evites los ambientes con humo, ya que estos irritarán todavía más tu garganta.
  • Bebe gran cantidad de líquidos como zumos, agua o sopas no demasiado calientes. Aparte de aliviar las molestias te ayudará a eliminar la mucosidad.
  • Evita los cambios bruscos de temperatura y las corrientes de aire, especialmente las procedentes de los aires acondicionados.
  • Consulta a tu farmacéutico, ya que ahora que llega el mal tiempo, dispones en tu farmacia de una nueva solución para molestias leves de garganta. Se llama BucoBee y se trata de una pastilla que contiene una elevada proporción de miel, 85%, y es adecuada para adultos y niños a partir de 5 años.

Fuentes:

-http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/66856/1/WHO_FCH_CAH_01.02.pdf

-La vida secreta de las abejas, Sue Monk Kidd. Editorial S.A. Ediciones B. ISBN: 9788466638340

-Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA): http://www.bedca.net/

¿Conoces las cantidades diarias de nutrientes que debes ingerir?

En muchas ocasiones he comentado la importancia de leer el etiquetado de los alimentos que compramos; en primer lugar, para, en el caso de intolerancias o alergias, descartar que exista algún componente que no podamos comer; y en segundo lugar, para saber de forma orientativa qué comemos, con el objetivo de incluir una completa variedad de nutrientes necesaria para que nuestro organismo funcione de la mejor de las maneras.
En este sentido, hoy vamos a hablar de las cantidades diarias orientativas (CDO) de cada nutriente que deberíamos ingerir, y que la industria de la alimentación, la bebida proporciona voluntariamente en cada etiquetado de los productos.

Las CDO se refieren a la energía (calorías) y a cuatro nutrientes: grasas, grasas saturadas, azúcares y sodio (o sal). Conocerlas es importante para saber si nos estamos ‘pasando’ con algún tipo de nutriente o si nos ‘quedamos cortos’ con otro.

Las pautas para elaborarlas se basan en las necesidades típicas de hombres y mujeres sanos mayores de 18 años, con un peso normal o para el mantenimiento del peso. Toman en ccantidades diariasonsideración los niveles actuales de actividad física y el estilo de vida del ciudadano medio.

A continuación te detallo las CDO en esta tabla, cuya fuente es el EUFIC (European Food Information Council), y que es un ejemplo que puede encontrarse en distintos productos. Debes saber que se trata de unas indicaciones orientativas y no es necesario que te lo tomes al pie de la letra. Pero si detectas que te pasas en el azúcar o en la sal, por ejemplo, esta guía te ayudará a incluir los alimentos de un modo más razonable.
Como aclaración, te diré que la cantidad diaria recomendada de sal es 5 gramos, y entre 25 y 50 de azúcar.

Etiquetado obligatorio

Por todo esto, hay que leer los etiquetados. Espero que te ayude a elegir de una forma más sana los alimentos que compres.

De hecho, desde diciembre de 2014, han entrado en vigor las recomendaciones que deben figurar en el etiquetado de los alimentos que compramos. De forma obligatoria, los fabricantes deben incluir el valor energético (calorías que aporta una porción de un alimento), las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal; sobre los ácidos grasos trans, la Comisión Europea preparará un informe, en el plazo de 3 años, que podrá acompañarse de una propuesta legislativa.

Así mismo, de forma voluntario el etiquetado puede incluir los valores de otros nutrientes: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales.

Fuentes:

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/cadena_alimentaria/detalle/etiquetado_propiedades_nutritivas.shtml
http://www.eufic.org/article/es/artid/En_que_consisten_las_Cantidades_Diarias_Orientativas/

Beneficios del chocolate

Cristóbal Colón fue el primer europeo que tuvo contacto con este afamado alimento. Observó en uno de sus viajes que los indígenas consumían una bebida fuerte y amarga que les aportaba fuerza y vitalidad. Pero no fue hasta 1520 cuando el emperador azteca Moctezuma agasajó a Hernán Cortés y a sus soldados con esta bebida ofreciéndole plantaciones de cacao e intercambiándolas por oro. El chocolate es uno de los alimentos más antiguos utilizados por el ser humano, ya que existen datos de su uso desde hace más de 2000 años.

Esta bebida amarga se obtenía del prensado de las almendras de cacao, que son el fruto del árbol del cacao. Una vez llegó a España, fueron los monjes de varias congregaciones quienes adaptaron la infusión amarga al paladar europeo adicionándole miel o azúcar.beneficios del chocolate

La popularidad del chocolate en Europa llegó a mediados del siglo XVII cuando se abrió en Londres un local de nombre “The Coffee Mill and Tobaco Roll” que vendía tabletas de chocolate para preparar la bebida.

Desde un punto de vista nutricional se trata de un alimento muy completo. Contiene aproximadamente un 30% de materia grasa, un 6% de proteínas, un 61% de carbohidratos, y un 3% de minerales (fósforo, calcio, hierro), además de aportar vitaminas A y del complejo B. La materia grasa del chocolate es la manteca de cacao, que contiene un 35% de ácido oleico entre otras grasas.

Se le atribuyen propiedades antioxidantes, por su alto contenido en flavonoides, además de beneficios a nivel cardiovascular y cognitivo. Por ejemplo, en este enlace puedes ver un estudio donde se observan mejoras en la presión arterial.

Los efectos cardiovasculares del chocolate son beneficiosos si consumimos cantidades moderadas. También se le atribuyen propiedades antiestresantes e incluso afrodisíacas. Sobre su carácter adictivo, hay varios estudios sobre ello pero no es posible confirmar nada concreto ya que los resultados no son concluyentes.

Pero no todos los chocolates son igual de buenos. Tienes que buscar chocolate con alto contenido de cacao; cuánto más puro más saludable y ese tiene un sabor amargo. El chocolate con leche y el blanco son menos saludables, por su mayor contenido en grasas saturadas y azúcar. Y sobre la cantidad, generalmente se recomiendan entre 7 y 20 gramos, que corresponden a unas pocas onzas, pero no a una tableta.