Consejos para una adecuada rutina del sueño

Valga la paradoja, el insomnio puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Cuando no descansamos bien por las noches, la mente y el cuerpo se resienten: surgen la fatiga, la ansiedad, disminuyen el nivel de alerta y el rendimiento intelectual- También nos sentimos con menos energía y, en consecuencia, nos mostramos más irritables y más inestables emocionalmente. La somnolencia diurna puede, además, desembocar en accidentes domésticos o laborales.

rutina-sueño

Si tenemos en cuenta que, según los estudios, aproximadamente un 30% de la población padece al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, queda claro que se trata de un problema muy serio, tanto a nivel individual como social. Además, este trastorno del sueño tiende a hacerse crónico en el 40-70% de las personas que lo padecen. Corren mayor riesgo de que esto les ocurra a las mujeres, los mayores, las personas que padezcan además una depresión u otras patologías, quienes tienen una baja posición económica o las personas separadas o divorciadas -frente a los emparejados o quienes siempre han permanecido solteros-.

Sin embargo, no debemos resignarnos a renunciar a un descanso saludable. Casi todas las causas del insomnio pueden identificarse y muchas de ellas, corregirse o solventarse. En muchos casos, como veremos, seguir rutinas en nuestra vida diaria constituye una de las claves.

Qué puede causarnos insomnio

Gran parte de las causas del insomnio son identificables. Se denomina insomnio secundario. Entre ellas encontramos las que tienen origen fisiológico. Por ejemplo, los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo pueden provocarlo, así como fumar, tomar alcohol o sustancias estimulantes. Pero también un hábito tan saludable como practicar ejercicio físico puede producirnos problemas para dormir si lo realizamos justo antes de acostarnos. Igualmente, dormiremos peor si las condiciones ambientales son deficientes. Por ejemplo, si hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva.

También algunas condiciones laborales como el trabajo con horario nocturno o tener que volar con frecuencia largas distancias puede desencadenar el insomnio. En este último caso, se atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, lo que lleva a sufrir el fenómeno conocido como jet lag, hasta que el cuerpo del viajero logra habituarse al nuevo horario.

Otras causas de insomnio secundario son, por ejemplo, las que tiene un origen psicológico: pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral, un enamoramiento o hasta una discusión con el jefe.

En el caso de los más pequeños, el comienzo del curso escolar puede ser también un motivo para dormir peor, pues, a los nervios y emociones de este periodo, se añade el cambio de horarios y rutinas en su vida diaria.

Otras causas de insomnio secundario son las que producen algunas enfermedades psiquiátricas, algunas enfermedades orgánicas y el uso de algunos medicamentos.

insomnio-secundario

Horarios regulares, claves en una buena higiene del sueño

Como hemos visto, una buena parte de las causas que pueden impedirnos dormir pueden estar relacionadas con cambios o interrupciones bruscas en nuestras rutinas: desde la vuelta al cole, hasta tener que trabajar por las noches o el deporte fuera de hora.

Podría decirse, por tanto, que disfrutar de un descanso reparador depende en buena parte de que sepamos llevar una vida ordenada y regulada por unos horarios fijos. Para conseguirlo, puede ayudarnos adquirir costumbres como irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora. No importa que sea fin de semana, hemos de tratar que nuestro horario sea siempre similar, lo que significa no irse a la cama a las mil el viernes o el sábado, para levantarnos a las tantas al día siguiente.

Puede ayudarnos también a conciliar el sueño el seguir una rutina antes de acostarnos. Por ejemplo, primero, cepillarnos los dientes y bañarnos o ducharnos con agua caliente; luego, poner el despertador y escuchar música o realizar ejercicios relajantes de yoga o respiración…

Recordemos, igualmente, que hemos de dormir solo lo necesario para encontrarnos descansados y despejados al día siguiente. En general, debemos seguir el ritmo de sueño que marca nuestro organismo y se desaconseja, en general, permanecer en la cama más de ocho horas-.

Y, aunque las siestas pueden ser recomendables, ya que parece que tienen un efecto cardiosaludable, deberían durar entre quince y treinta minutos -nunca más de media hora- para que no cueste dormir por la noche. Por la misma razón, debe haber un intervalo mínimo de siete horas desde el momento en que terminamos la siesta hasta el de irnos a dormir por la noche.

rutina-diaria-dormir

Comer mejor para conseguir un feliz descanso

Si deseamos descansar bien por las noches, es importante fijar y seguir horarios regulares no solo a la hora de dormir, sino también a la de comer. Por ello, hemos de evitar ingerir grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

Pero, ojo, igual de importante es no irse con hambre a la cama o habiendo cenado demasiado pronto, si no deseamos que los rugidos de nuestro estómago nos despierten por la noche.

En general, favorecerá un buen sueño llevar una dieta equilibrada, lo que incluye evitar, como hemos dicho, las cenas copiosas, y las sustancias estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco. En cambio, tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño. Pero, solo un vaso, pues beber demasiado antes de acostarnos puede llevarnos a tener que levantarnos varias veces por la noche para ir al baño. En este sentido, resulta prudente también orinar justo antes de ir a la cama.

Así mismo, hemos de evitar el ejercicio físico durante las cuatro horas previas a irnos a dormir: realizar al menos cuarenta minutos al día de actividad física es muy saludable, pero puede activarnos demasiado e impedirnos conciliar el sueño si la llevamos a cabo demasiado tarde. Igualmente, ser capaces de reducir la ansiedad que pueden producirnos los problemas y preocupaciones es también crucial para que consigamos descansar bien por la noche.

dieta-equilibrada-sueño

Soluciones naturales para conciliar el sueño

Por último, recordemos que existen tisanas o infusiones que pueden ayudarnos a dormir mejor. Por ejemplo, una valeriana puede aumentar nuestrol bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo algo de estrés. Y, antes de acostarnos, una tila nos puede ayudar a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno.

Otra posibilidad es tomar complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Puedes consultar con tu médico o farmacéutico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti.

Melatonina-sueño-Ns-Cinfa

Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

alimentos-desarrollo-cognitivo

Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

acidos-grasos-omega3

Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

estres-triptofano

Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

cafeina-concentracion

Bienestar digestivo de los más pequeños

Aunque resulte difícil de imaginar, nuestro sistema digestivo tiene una superficie de trescientos metros cuadrados, ¡la misma superficie que una pista de tenis! Es, además, la parte del organismo con mayor contacto con el exterior y, por tanto, una de las más vulnerables a las agresiones externas. Para defendernos de ellas, contamos con la mejor defensa posible: la flora intestinal.

flora-intestinal-infantil

También conocida como microbiota, es un conjunto de microorganismos que viven en perfecta simbiosis en nuestro intestino. Hasta hace poco se estimaba que estaba compuesta por aproximadamente cien billones de bacterias beneficiosas, una cifra diez veces mayor que el número de células presentes en nuestro cuerpo, sin embargo nuevos estudios apuntan a que la microbiota la constituyen unos treinta y ocho millones de bacterias fundamentalmente en el colon  y que la relación con las células de nuestro organismo es prácticamente uno a uno (1,3 a 1).

El conjunto total, con los datos disponibles en la actualidad,  llega a alcanzar un peso de unos doscientos gramos, la mitad aproximadamente que el peso del colon, y es vital para nuestra salud, porque desarrolla funciones esenciales para nuestro organismo. E igual o más importante es para los más pequeños, cuyo cuerpo y sistema inmune se encuentra en pleno desarrollo.

Funciones principales de la flora intestinal

En primer lugar, asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y colabora en la producción de vitaminas, regula el metabolismo del colesterol e interviene   en la correcta absorción de minerales como el calcio, el hierro, magnesio, mejorando la biodisponibilidad de zinc, cobre y fósforo además de modular el movimiento intestinal.

Igualmente, y a través de diferentes mecanismos, impide, a través de un efecto barrera que se implanten bacterias nocivas que llegan del exterior y pueden provocar infecciones.

Además, activa y fortalece el sistema inmunológico, mediante un complejo mecanismo de señales intercelulares, en las que bacterias, y diversas células, incluidas las del sistema inmune, actúan de forma coordinada lo que nos permite la defensa frente a posibles infecciones por diversos microorganismos y tolerar adecuadamente los alimentos.

Diferencias entre la flora intestinal de niños y adultos

No obstante, la  flora de los niños pequeños y los adultos no son exactamente iguales. La flora se va adquiriendo desde el nacimiento, principalmente a través de la lactancia materna, y al incorporarse a la alimentación del adulto (hacia los 10-18 meses) se va modificando su flora intestinal, con lo que a partir de los dos–tres años, su flora se estabiliza y las bacterias dominantes son similares a la de los adultos.

dieta-rica-fibra

¿Qué puede alterar la flora intestinal de los más pequeños?

En general, numerosos factores pueden alterar la microbiota, muchos de los cuales pueden también afectar a los niños. Por ejemplo, las infecciones víricas o bacterianas que producen gastroenteritis pueden dañar o alterar temporalmente la microbiota.

También la toma de medicamentos como los antibióticos  pueden perjudicar la flora intestinal de los más pequeños. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces a la hora de acabar con las bacterias causantes de infecciones. Sin embargo, provocan con cierta frecuencia efectos secundarios indeseados, entre ellos, dañar también las bacterias beneficiosas, y facilitar que se asienten en el intestino otros microorganismos patógenos que provoquen diarreas.

Por último, también una dieta pobre en fibra y un exceso de carnes, grasas y azúcares pueden afectar muy negativamente a la flora.

Otras circunstancias que alteran la flora intestinal pueden ser: el sedentarismo, el estrés, el alcohol, el tabaco, la falta de hábitos de sueño correctos, la edad, tratamientos quirúrgicos, radioterapia, por poner algunos ejemplos, aunque están más asociadas a la población adulta.

 ¿Qué ocurre cuando se altera la flora intestinal?

Cuando la flora intestinal está alterada, existe una mayor probabilidad de que ello  se relacione en el niño con diversos trastornos gastrointestinales como por ejemplo la diarrea  infecciosa, el sobredesarrollo bacteriano, la enterocolitis necrotizante, o algunos tipos de enfermedad inflamatoria intestinal. Se piensa además que otros trastornos de tipo funcional como estreñimiento ó cólico del lactante podrían verse beneficiados por la adecuación de esa flora intestinal. Se está investigando la relación de la microbiota en el desarrollo de otros trastornos como por ejemplo las  alergias  y la dermatitis atópica.

diarrea-antibioticos

Para tratar de mejorar el confort digestivo de nuestros hijos, y una vez descartada una patología que requiera de tratamiento específico, basta con adoptar algunas medidas muy sencillas.

Para empezar, puede ayudarles realizar cinco comidas al día -desayuno, media mañana, comida, merienda y cena-, procurando unos horarios regulares y masticando bien.

Por otra parte, puesto que la flora intestinal es susceptible de modificarse mediante cambios dietéticos mantenidos en el tiempo, es importante garantizar un consumo de fibra adecuado a su edad. Ésta está presente en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, así como en los frutos secos, harinas y cereales integrales.

Al mismo tiempo, reducir también las carnes no magras que toman. En este sentido, es mejor que les des carnes blancas y animarles a comer más pescado. Tener en cuenta las recomendaciones  sobre el consumo de pescado azul en niños  y limitar su consumo a una vez a la semana, con raciones de menos de 50 g, en niños mayores de 3 años. En cambio el  pescado blanco  (merluza, lenguado, etcétera) es recomendable  a lo largo de toda la edad pediátrica, tres a cuatro veces por semana  . También debes optar en casa por el aceite de oliva virgen extra antes que por la mantequilla o la margarina.

Igualmente, asegúrate de que toman a diario yogures, quesos y leches fermentadas, puesto que estos alimentos son ricos en nutrientes y bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Todo ello, sin olvidarte de la hidratación, que favorece las digestiones y la evacuación. Por esta razón, tus hijos deben beber la cantidad de líquido adecuada a su edad y condición cada día, preferiblemente, de agua.

Probióticos, aliados contra las molestias intestinales

Los complementos nutricionales con probióticos pueden constituir una opción eficaz para aumentar el bienestar digestivo de los más pequeños. Sobre todo, algunos probióticos pueden ayudarle a prevenir y mitigar algunas molestias intestinales, ya que pueden regular la función intestinal, aumentar las defensas y disminuir el riesgo de infecciones.

Los probióticos son microorganismos vivos que sobreviven a su paso por el tracto gastrointestinal, que pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume, fundamentalmente en algunas circunstancias. Hay que tener en cuenta que no todas las cepas de probióticos presentan la misma eficacia clínica y no están indicados indistintamente para diversas situaciones.

Unos ejemplos concretos de dichos beneficios en la salud de los más pequeños, por ejemplo, son las que apuntan algunos estudios para las cepas de la bacteria B. breve, pobladora habitual y natural de su microbiota. También se  recomiendan probióticos que contengan la L. rhamnosus CG, que han demostrado en diversos estudios su eficacia para  repoblar la flora intestinal tras el uso de antibióticos y, en caso de diarreas agudas, contribuye a acortar su duración.

Ns Florabiotic Kids

Cómo protegerse de la gripe y el resfriado.

Comienza con un estornudo y le sigue el dolor de garganta; luego pueden llegar la congestión nasal y el cansancio. Para cuando te das cuenta, ya estás resfriado, con el pañuelo en la mano y los ojos llorosos.

Si la suerte no está de tu parte, es posible que durante los meses de invierno, la gripe te haga la vida muy difícil durante unos cuantos días con su fiebre alta, fatiga intensa y dolores musculares y de cabeza.

Es que el resfriado y la gripe son dos de las enfermedades más frecuentes en nuestra vida cotidiana. De hecho,alguna de estas afecciones en al menos una ocasión al año; incluso, uno de cada cinco españoles (20,6%) asegura padecerlas tres o más veces anualmente, siendo los jóvenes quienes padecen más resfriados al año, tal y como se muestra en el III Estudio Cinfasalud “Percepción y hábitos de la población española en torno al resfriado y la gripe”.

gripe-resfriado

En guardia ante el resfriado: prevenir el contagio

Las anteriores cifras se explican, porque los virus causantes de las dos afecciones son muy contagiosos y pueden transmitirse con rapidez: basta con inhalar unas gotitas de la saliva que expulsa una persona infectada al hablar, toser o estornudar o con tocar objetos contaminados para contraer un catarro o gripe.

Pero ello no significa que debamos resignarnos a padecerlos. Si tomamos algunas medidas higiénicas básicas, reduciremos en alto grado las posibilidades de contraerlos. En primer lugar, debemos lavarnos las manos con agua y  jabón con frecuencia, haciendo hincapié en la zona bajo las uñas, donde puede acumularse la suciedad. También conviene limpiar las superficies de casa con productos adecuados, sobre todo, las de la cocina y el baño.

Igualmente, evitaremos tocarnos en exceso los ojos, la nariz o la boca, para no “empujar” los gérmenes dentro de nuestro organismo. También es necesario que nos cubramos la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosamos o estornudemos, con el fin de que los gérmenes que expulsamos con la saliva no lleguen a otras personas u objetos. Si no disponemos de pañuelo, utilizaremos mejor el codo o antebrazo, nunca la mano, para evitar propagar después los virus mediante el contacto.

Y evitemos también compartir alimentos, vasos, cubiertos, pañuelos, toallas u otros objetos con personas enfermas, ya que es otra vía de contagio. Dado que los virus también se hallan en el aire, se recomienda ventilar con frecuencia las habitaciones y los espacios cerrados.

Así mismo, se recomienda vacunarse anualmente frente a la gripe a los grupos considerados de riesgo como por ejemplo ancianos, embarazadas, enfermos crónicos, sanitarios, profesores…

Y, dado que los virus que provocan las infecciones respiratorias prefieren las bajas temperaturas y la humedad, cuando haga frío, no debemos salir de casa sin abrigarnos bien antes. También hemos de evitar los cambios bruscos de temperatura.

Un estilo de vida saludable, la mejor defensa

De manera más general, llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a mantener elevadas nuestras defensas y, por tanto, a aumentar nuestra capacidad de luchar contra los virus causantes de catarros y gripes.

En este sentido, una de las más pautas importantes para prevenirlos es también una de las que solemos saltarnos más a la ligera: descansar lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, y, especialmente si ya se presenta fiebre. Por eso, es muy importante que descansemos al menos siete u ocho horas al día (cada persona sabe mejor que nadie con cuántas horas siente que ha descansado) y, en caso de padecer ya la gripe, guardemos el reposo necesario. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

En la nutrición reside otra de las claves para evitar las infecciones respiratorias: seguir una dieta equilibrada y variada, basada en alimentos frescos, nos ayudará a mantener fuerte el sistema inmune. En general, se recomienda cumplir las recomendaciones y las pautas de la dieta mediterránea. Especialmente, hemos de tomar en la cantidades recomendadas de  frutas y verduras, ricas fuentes de vitaminas y minerales, además de muy sabrosas.

descanso-nutricion

Recuerda también la gran importancia de ingerir líquidos en cantidades apropiadas, de acuerdo a tus necesidades y estado de salud. Si ya has contraído la infección, ello te ayudará a eliminar la mucosidad, prevenir la deshidratación y aliviar el dolor de garganta. Agua, zumos, infusiones y sopas no demasiado calientes constituyen excelentes opciones.

Lógicamente, evita las bebidas alcohólicas y el tabaco, así como los ambientes con humo. Fumar irrita todavía más la garganta y las mucosas, al igual que respirar el humo de otros fumadores.

Igualmente, tratar de controlar y aprender a manejar el estrés contribuirá a mantener nuestras defensas altas. Practicar ejercicio de manera regular puede ayudarnos a lograrlo, además de mejorar nuestra capacidad pulmonar y condición física general.

Cómo suavizar los síntomas del catarro

Si ya hemos contraído el catarro o la gripe, existen algunos trucos que harán nuestra existencia más fácil hasta que los síntomas comiencen a mitigarse.

La miel, por ejemplo, puede tener efectos para mejorar la tos nocturna en niños mayores de un año con catarros de vías altas, siempre que esté pasteurizada.

Para despejarte la nariz, puedes recurrir a realizar lavados nasales con suero fisiológico, o agua con sal o agua marina, lavado-nasal

 

En el caso de niños pequeños, se recomienda el lavado nasal con suero fisiológico por ejemplo quince minutos antes de las comidas y antes de ir a dormir-siempre que sean para aliviar y no constituyan una “tortura”-. De esta manera, podrán realizar mejor las tomas y descansar mejor.

Por último, es necesario recordar la importancia de ir al médico o al farmacéutico para que nos indique los medicamentos más adecuados para nuestra dolencia. Debemos evitar la automedicación y no recurrir alegremente a antigripales, descongestivos o analgésicos por nuestra cuenta.farmacia

Sobre todo, hemos de ser responsables con los antibióticos. Además de que no son efectivos contra el catarro y la gripe, ya que estos están causados por virus y no por bacterias, utilizarlos de manera incorrecta o frecuente puede provocar que nuestro organismo se haga resistente a ellos.

 

 

Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

hidratación-invierno

Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso,  antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico.  Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional.   Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo  en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de  hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a  las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras  situaciones de salud que coexistan,  ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar  el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción.  No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia,  ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-,  gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

infusiones-cistitis

Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso   es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que  se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo)  entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido  a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia). 

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de  los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta  Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

sueño-descanso

Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.

 

Cómo contribuye el colágeno a unas articulaciones sanas

Desde hace algunos años, oímos hablar a menudo del colágeno y de sus muchos beneficios, pero la verdad es que no se trata de ningún invento nuevo. En realidad, ha estado siempre con nosotros o, mejor dicho, en nosotros, pues es la proteína más abundante de nuestro organismo. Además de formar parte de la estructura de la piel y de los tejidos que protegen nuestros músculos y órganos vitales, está presente entre otras localizaciones, en  las partes de nuestro cuerpo que nos permiten movernos: los huesos, cartílagos, discos intervertebrales, ligamentos y tendones.

Efectos de la pérdida de colágeno 

Como vemos, se trata una sustancia vital para nuestra salud y bienestar que el organismo fabrica de manera natural. Sin embargo, los años no pasan en balde para nadie y, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse poco a poco. Esta pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También las personas que sufren cambios hormonales, como las mujeres en la menopausia, pueden notar con más intensidad los efectos de esta disminución del colágeno.

En general, es a partir de los 40 años cuando las consecuencias de este proceso comienzan a ser tangibles: la piel pierde elasticidad y comienza a envejecer, al tiempo que las articulaciones se deterioran. Puede ocurrirnos que llevar a cabo movimientos que antes ejecutábamos sin apenas darnos cuenta, ahora nos provoque molestias y/o dolor. ¿Cuántas veces nos ha costado enderezarnos tras pasar un tiempo agachados, mientras que antes nos levantábamos de un salto?

colageno-articulaciones

Beneficios del colágeno 

 Está claro que la edad no perdona, pero, al menos, existen maneras de mitigar esos problemas articulares que van llegando con los años.

En los últimos años se han venido desarrollando productos en forma de suplemento alimenticio de colágeno hidrolizado Podemos tener acceso a él ya que este se obtiene a partir del mismo tipo de colágeno que forma los huesos y la piel de los seres humanos, pero se procesa de manera que nuestro organismo pueda absorberlo.

La eficacia de esta sustancia como condroprotector se está estudiando actualmente, ya que, según apuntan diversos estudios científicos, reduciría las consecuencias del deterioro y pérdida del colágeno natural como son el dolor, el desgaste articular (artrosis) y la pérdida de masa ósea (osteoporosis).

colageno-articulacionesNs

Todo ello se traduciría en una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como en una mejora de su funcionalidad. En definitiva, el colágeno podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de nuestras articulaciones y aumentar su elasticidad. De hecho, un estudio ha comprobado la relación en  la mejora de la extensión de la rodilla en personas que todavía no han sufrido deterioro del cartílago.

A los anteriores beneficios, se añade que podría tener efectos en la  prevención  y en la reducción del envejecimiento de la piel. En otras fuentes se le atribuye que favorece el aumento y buen estado de la masa muscular. Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, podría merecer la pena plantearse incorporar a nuestra dieta un suplemento de colágeno hidrolizado. Otra opción que se podría contemplar es ingerir suplementos nutricionales que contengan membrana de huevo, ya que esta contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago, si bien también se precisan más estudios que confirmen de manera concluyente estos beneficios.

Consulta con el profesional sanitario si pudieran estar indicados en tus circunstancias concretas.

Consejos para mantener tus articulaciones en forma

Los beneficios anteriores atribuidos al colágeno serán mayores si, sobre todo y fundamentalmente, nos acostumbramos a seguir unos hábitos de vida saludables en nuestro día a día. Por ejemplo, nuestro peso debe ser adecuado a nuestra complexión y edad, con el fin de que las articulaciones no sufran sobrecarga. Si la báscula indica que no es así, es necesario recobrar nuestro peso ideal. Tengamos en cuenta que una pérdida de cinco kilos disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

desgaste-articular

Para mantener un peso adecuado, se recomienda seguir una dieta equilibrada, que limite los hidratos de carbono, los almidones y el azúcar. En cambio, se debe aumentar la ingesta de verduras y hortalizas y de nutrientes ricos en vitaminas (especialmente puede ser interesante  optimizar los niveles de vitamina D, C y K en pacientes con artritis). Igualmente, puede ser  interesante tomar alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.

También la actividad física realizada de manera regular nos aporta un doble beneficio: nos ayuda a controlar nuestro peso, al tiempo que fortalece la musculatura y mejora la funcionalidad de las articulaciones. De manera que superemos la pereza y apuntémonos a la actividad que más nos guste: pilates, zumba o, al menos, caminemos treinta minutos como mínimo cada día. Así, trataremos de proteger nuestras articulaciones en actividades de alto impacto, y en caso de molestias articulares, sería interesante optar por deporte acuáticos aquagym, natación) que se realizan en descarga.

También es muy importante cuidar de nuestra higiene postural a lo largo del día: al sentarnos, al caminar, al trabajar… En general, se recomienda no mantener posturas rígidas durante mucho tiempo y realizar estiramientos regularmente.

higiene-postural

Hemos de usar, además, un calzado en buen estado que no tenga las suelas desgastadas. Ello nos permitirá repartir bien las cargas (nuestro peso) y amortiguar el impacto de la zancada. Además de que sujete bien el pie, se recomienda un zapato con suela gruesa de goma y que lleve tacón de poca altura para absorber la fuerza del impacto del pie contra el suelo al caminar. Los aficionados al running deben tener especialmente estas precauciones sobre el calzado.

Como vemos, cuidar de nuestras articulaciones está al alcance de nuestra mano. Supone un pequeño esfuerzo, pero nos permitirá disfrutar de una mayor calidad de vida en nuestro día a día.

 

Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal

Los cambios de temperatura, la llegada del frío y con él, las gripes y resfriados, el menor número de horas de luz, un ritmo laboral o académico que se torna cada vez trepidante a estas alturas del año… Todos estos factores forman un cóctel molotov que, a menudo, desgasta nuestro organismo: la conocida como astenia otoñal puede hacernos sentir cansados y, además, más tristes y desanimados, si constatamos que no llegamos a todo o que no rendimos cómo nos gustaría.

astenia-otoñal

Si a ello se añade una dieta que no nos aporta todos los nutrientes que debería, nuestra vitalidad puede caer los suelos. Pero no debemos resignarnos a este bajo estado de ánimo y fuerzas, pues, una vez más, está de nuestra mano poner remedio a esta situación. Vamos a descubrir cómo.

Antes, sin embargo, conviene puntualizar que esta astenia asociada a los cambios estacionales (otoño, primavera) no tiene una explicación científica ni se considera una enfermedad per se, y tiende a desaparecer cuando el organismo se adapta a la nueva situación.

En cualquier caso, la astenia es un término que se emplea para definir un estado de fatiga, cansancio, debilidad y falta de fuerza que merma el rendimiento del sujeto en sus actividades diarias. Si este estado se prolonga en el tiempo lo indicado es consultar al médico para descartar otros procesos.

Actitud positiva y ejercicio frente a la astenia otoñal

Como sabéis, querer es poder. Una de las primeras claves ante estos bajones otoñales es una actitud positiva y optimista. Mantenernos motivados y saber adaptarnos a las diferentes situaciones nos ayudará a manejar el estrés y a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día. Y, lejos de amilanarnos por el menor número de horas de luz, es más conveniente que nunca, que nos relacionemos socialmente y disfrutemos de momentos de ocio con los nuestros: nuestros familiares y amigos pueden ser nuestra mejor fuente de energía.

También el ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y, por tanto, a elevar tu estado de ánimo. Por otra parte, está demostrado que la práctica regular de deporte aumenta la resistencia al estrés. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico moderado: pasea, nada, monta en bicicleta. Como a veces el tiempo puede no acompañar, es la estación idónea para apuntarnos a actividades dirigidas realizadas en sala como yoga, zumba, pilates…

ejercicio-fisico-vitalidad

Trata, igualmente, de dormir un número suficiente de horas. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar entre siete y ocho horas todos los días, sino que también debes establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Mantener en buenas condiciones tu colchón y tu almohada contribuirá también a un mejor descanso.

Nutrientes contra la fatiga

Una vez más, una de las claves para sentirnos enérgicos se encuentra en la manera en que nos alimentamos: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias nos ayudará a plantarle cara a este decaimiento pasajero. Esta dieta debe incluir, además, abundantes frutas y verduras: aparte de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, que tomadas en cantidades adecuadas, pueden reforzar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

Existen también diversas plantas que pueden resultarnos muy útiles a la hora de combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellos es la rodhiola, cuya capacidad para mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga ya hemos mencionado en otras ocasiones. También puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

rhodiola-estres-fatiga

En segundo lugar, podemos aprovechar los efectos antioxidantes de la vitamina C. Esta se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos – frutas como los cítricos, hortalizas y verduras de hoja verde-, por lo que, una vez más, volvemos a la necesidad de tomar estos alimentos de manera apropiada. Si llegamos a sufrir déficit de esta vitamina, puede ser necesario tomar algún suplemento que la contenga; incluso, algún multivitamínico que nos aporte, además de la C, otras tan importantes como la A y la E. De todas formas, para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

La vitamina C, además, ayuda a absorber mejor el hierro, otro gran aliado que nos puede ayudar a sentirnos más enérgicos. Durante etapas como esta en las que nuestras fuerzas flaquean, su ingesta puede ayudarnos a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física. En cambio, su déficit origina fatiga, mareos y problemas para concentrarnos. Para garantizar a nuestro cuerpo un aporte suficiente de este mineral, debemos tomar carne  magra , almejas, berberechos y otros tipos de moluscos, legumbres, frutos secos y cereales. En caso de anemia, puede ser necesario también ingerir un suplemento durante algunas semanas, siempre bajo control médico.

Las virtudes revigorizantes del triptófano

Por último, pero no por ello menos efectivo, podemos afrontar el decaimiento tomando triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina. Ambas sustancias son fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien, por lo que su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio y fatiga.

Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, podemos tomar alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos, así como otros vegetales como la soja, la alubia blanca, el aguacate, el plátano, la piña, las lentejas y frutos secos como los pistachos. El chocolate negro también es fuente importante de este aminoácido.

Ns_Vitans Triptófano

Recordemos que, para transformar el triptófano en serotonina, necesitamos la vitamina B6. Podemos encontrarla en, los cereales integrales, en general en panes y cereales enriquecidos, el pescado azul, la carne de ave, los frutos secos y las legumbres. Otros productos alimenticios como el germen de trigo ó la levadura de cerveza son fuentes también de esta vitamina

Como vemos, los recursos a nuestra disposición son tan variados que sentirnos fuertes y animados durante este otoño será coser y cantar.

Plantas medicinales que te ayudarán a dormir

Inmersos ya en el curso escolar, las preocupaciones y el exceso de actividad empiezan a acumularse y pueden pasarnos factura. A consecuencia de este estrés, nos sentimos nerviosos y ello hace que, a menudo, conciliar el sueño se convierta en toda una odisea. Siempre podemos poner en práctica el famoso truco de contar ovejitas, pero como su eficacia no está asegurada, hoy vamos a hablar de algunas plantas amigas que pueden ayudarnos a relajarnos. Veamos cuáles son:

plantas-efectos-relajantes

La tila

Estudios recientes han indagado acerca del mecanismo de acción por el que las hojas de tila se han venido utilizando por sus efectos sedantes y ansiolíticos. Aunque su uso se remonta a muchos siglos atrás, ya en la Edad Media, al parecer se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza. Por ello, podemos probar a tomarnos una infusión de tila para dormirnos con facilidad y tener dulces sueños.

infusion-tila

 

Melisa

Bien en forma de infusión, de polvo o de extracto, la melisa también es una planta de uso popular en Europa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (AEM) confirma su uso tradicional para el alivio de los síntomas leves de estrés mental, para ayudar a dormir y mitigar los síntomas provocados por problemas gastrointestinales leves.

Por otra parte, se le han atribuido otras propiedades que van más allá, ya que podría  ayudar a tratar la ansiedad de leve a moderada y algunos trastornos del sueño.

Valeriana

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora la calidad de este. Sus efectos están comprobados por su prolongado uso en la práctica, y aunque no existan pruebas suficientes procedentes de ensayos clínicos existen datos en la literatura científica que ofrecen pruebas de su seguridad y eficacia.

Además de ayudar a dormir, la Agencia Europea del Medicamento la indica como medicamento de uso tradicional a base de plantas para aliviar los síntomas leves de estrés mental, siempre que se use de manera prolongada. Igualmente, esta institución confirma su efectividad para el alivio de la tensión nerviosa leve.

Esta planta medicinal cuenta con la ventaja añadida de que podemos beneficiarnos de sus efectos ansiolíticos sin que nuestra función cognitiva disminuya. Es decir, nos relaja pero no nos embota la mente. No obstante en dosis altas puede producir algunos síntomas en general benignos y que suelen desaparecer a las 24 horas. Por otra parte, no se recomienda su uso en menores de doce años, en embarazadas ni durante la lactancia, y puede tener algunas contraindicaciones por lo que si tienes otras condiciones de salud concomitantes o estás siguiendo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es que consultes con el profesional sanitario sobre lo más adecuado para ti.

valeriana

Espino blanco

El té de espino blanco en algunos casos podría ser muy beneficioso para la salud del corazón ya que cuenta con propiedades tónicas, y algunas otras sobre la función cardíaca y la regulación de la tensión arterial .

De hecho, la Agencia Europea del Medicamento lo clasifica como medicamento de uso tradicional apto para aliviar los síntomas cardíacos de nerviosismo, como por ejemplo palpitaciones. Si, por ejemplo, sufrimos palpitaciones producidas por un trastorno de ansiedad leve, tomarnos una infusión de espino blanco puede ayudar a relajarnos.

No obstante, su uso sólo estará indicado siempre y cuando un médico haya excluido previamente enfermedades graves, ya que no está exento de algunos riesgos y contraindicaciones por ejemplo en personas cardiópatas o que estén tomando fármacos como la digoxina. Tampoco está recomendado en para esta indicación, en menores de 18 años.

En cualquier caso no se recomienda ni en embarazadas ó durante la lactancia, y las mujeres en edad reproductiva deberían considerar su uso ya que se desconocen sus efectos durante un hipotético embarazo que aún no sea conocido.

Por último, la EMA también confirma la efectividad del espino blanco para mitigar los síntomas leves de estrés mental y para ayudarnos a dormir, y la duración de tratamiento debe considerarse y no debería prolongarse más allá de dos semanas sin supervisión médica, sobre todo en caso de que no se produzca una mejoría de los síntomas.

Pasiflora

Esta planta es conocida por aliviar los síntomas leves del estrés, ayudar a conciliar sueño, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, pues no está comprobada su inocuidad en el feto o el bebé. Tampoco se tienen datos acerca de su utilización en niños menores de doce años.

A aquellas personas que presentan elevada tolerancia a tratamientos de la ansiedad, puede ayudarles a mejorar su calidad de vida y aumentar su resistencia a soportar situaciones leves de tensión nerviosa. También se ha reportado que el consumo de Passiflora incarnata L. puede ayudar a hacer más llevadera la menopausia, una época de la vida de la mujer en la que la calidad del sueño se ve modificada.

pasiflora

La amapola de California

La amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. La Agencia Europea del Medicamento considera su uso para aliviar el estrés leve y como ayuda a la hora de conciliar el sueño . Como la pasiflora, está contraindicada en el embarazo y la lactancia , la presencia de alcaloides hace que sea considerado de riesgo alto en la lactancia y el efecto análogo a la oxitocina de algunos de ellos no hacen recomendable su uso en el embarazo. También se recomienda precaución en el caso de personas con glaucoma.

Manzanilla alemana

Acabaremos la lista con la manzanilla, una planta muy popular en los hogares españoles. Suele emplearse para tratar los dolores intestinales leves, los gases y los espasmos leves. Una vez más, este uso está confirmado por Agencia Europea del Medicamento, que también la indica para el resfriado y algunos problemas de boca, garganta, piel y mucosas.

Pero lo que nos atañe ahora es su efecto relacionado con la reducción de algunos de los síntomas de la ansiedad calmante : un estudio han concluido que la manzanilla tomada a largo plazo reduce de manera significativa los síntomas de moderados a graves de TAG (Trastorno de la Ansiedad Generalizada), pero evidentemente se precisan más para confirmar su efectividad en ese uso. Por tanto son datos muy limitados para recomendar su uso en esta indicación.

Puede producir reacciones alérgicas en personas susceptibles, aumentar el riesgo de sangrado en personas que utilizan anticoagulantes, y en general, no se recomienda su uso en embarazadas ya que no existen datos suficientes sobre su seguridad.

Como vemos, con las precauciones reseñadas, nunca está de más contar con esta baza contra los nervios en nuestra despensa, así como con cualquiera de las plantas calmantes que hemos conocido hoy.

ansiedad

Beneficios y usos de la cúrcuma

Rica en sabor, color y propiedades, los usos y aplicaciones de la cúrcuma son tan numerosos como variopintos: desde hace miles de años, esta planta se usa como especia en sus países de origen -India, China, Filipinas, Taiwán…-, pero también como conservante de los alimentos, tinte para la ropa y, lo que más nos importa, como remedio natural contra muy diversas dolencias.

La referencia escrita más antigua a este vegetal se encuentra en un herbario asirio del año 600 a.C. y también la citaron en su obra el médico y botánico griego Dioscórides y el viajero y comerciante Marco Polo.

De sabor amargo, picante y un poco astringente, la planta puede llegar a medir un metro de altura y tiene flores de color blanco o amarillento. De ella, se suele usar sobre todo el rizoma -el tallo horizontal que crece bajo la tierra-, que se pulveriza hasta convertir en polvo. Su ingrediente activo, y la clave de las propiedades que ahora conoceremos, es la curcumina. Además, contiene minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el fósforo, el potasio y el zinc, así como vitaminas E (alfa-tocoferol), K y B.

curcumina

Propiedades y usos de la cúrcuma

Analgésica, antibacteriana, anticoagulante, antihistamínica, antiinflamatoria, antioxidante, antiparasitaria, antivírica, expectorante, diurética, fungicida… Y la lista de propiedades atribuidas a la cúrcuma continúa, por lo que, como vemos, se ha propuesto como una gran aliada para tratar o prevenir un sinfín de dolencias, algunas de ellas muy graves. Desde hace siglos, se menciona como una planta muy utilizada durante siglos por el Ayurveda, la medicina natural tradicional de la India, considerada la más antigua del mundo.

Por ejemplo, se le ha atribuido que gracias a su poder antiinflamatorio, la cúrcuma actúa contra enfermedades como la psoriasis o la artritis reumatoide, o artrosis de rodilla. Algunos estudios han apuntado  que la cúrcuma es capaz de proteger el cartílago y, gracias a sus capacidades antinflamatorias, de aliviar los dolores musculares y articulares. En el sistema digestivo, estimular la secreción de los jugos gástricos, lo que ayuda a una mejor digestión y reduce los efectos inflamatorios en la mucosa gástrica. Igualmente, se menciona que puede ayudarnos a controlar las flatulencias, pues parece que evita o reduce los gases intestinales. O facilita el vaciamiento de la vesícula biliar.

inflamacion-articulaciones

Asimismo, se ha mencionado que es capaz de calmar enfermedades del sistema respiratorio como la tos, la faringitis y el asma, y que es buena para la circulación de la sangre. De hecho, algunos estudios postulaban que reduce los niveles en sangre del colesterol malo (LDL) y aumenta los del bueno (HDL) y mencionan su papel en la prevención de la trombosis y otras enfermedades cardiovasculares, así como su efecto hipotensor.

Se le ha considerado capaz, además, de contribuir a una mejor salud de nuestro hígado y que ayuda a luchar contra el avance de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer ó los tumores. En este sentido, varias investigaciones están en marcha para esclarecer la relación entre la toma de cúrcuma y el descenso del riesgo de padecer cáncer en humanos.

Gracias a sus propiedades antioxidantes, que han sido estudiadas en laboratorio parece que neutraliza en el organismo el efecto de los radicales libres y protege el ADN de nuestras células con mayor efectividad incluso que las vitaminas E. Su potencial efecto sobre la prevención de algunas dolencias renales, la diabetes y las cataratas, se ha venido investigando en otros estudios.  Algunas publicaciones mencionan que se han estudiado sus propiedades antimicrobianas en laboratorios y en animales, pero no existen estudios al respecto en humanos.

Sin embargo aunque existen muchas investigaciones en marcha acerca de la cúrcuma y sus componentes no deben sobredimensionarse sus resultados, ya que en la actualidad se precisan más investigaciones para realizar afirmaciones concluyentes al respecto de sus propiedades y dosis de consumo habitual.

¿Y cómo tomo la cúrcuma?

Podemos encontrar cúrcuma en lo herbolarios y tiendas especializadas. Suele estar disponible en forma de raíz seca, polvo, extracto o cápsulas. Lo idóneo es que un profesional sanitario te indique qué dosis y posología son las más adecuadas para ti, si realmente te podría beneficiar atendiendo a la evidencia actual, y según tus circunstancias y estado de salud.

Por otra parte, existen algunos casos en los que se debe ser precavido o precavida con la ingesta de cúrcuma, ya que esta planta también tiene contraindicaciones. Por ejemplo, quienes padecen una úlcera gastroduodenal, sufren cálculos biliares, las personas con trastornos graves que afecten al funcionamiento de su hígado y las mujeres embarazadas no deben ingerir cúrcuma sin consultar antes a su médico.

En general, diversas publicaciones realizan recomendaciones, como tomarla antes de las comidas, pues posiblemente, sobre todo en algunos usos, su efecto podría ser mayor si se consume en ayunas. También puede usarse como especia para condimentar los alimentos o en forma de infusión.

infusion-curcuma

En otras publicaciones se recomienda, en el caso de esguinces o cardenales, la aplicación de una cataplasma con cúrcuma, sobre la lesión. Y, en otras nos hablan de que si nos hemos hecho una herida, podemos aplicar extracto de cúrcuma directamente sobre la herida para ayudar a su cicatrización. En otras, como consejo de belleza, para ver tu piel luminosa, revitalizarla y mejorar su aspecto y tacto, aconsejando su aplicación sobre la misma

Sin embargo, no debemos olvidar que no existen pruebas concluyentes de que dicha sustancia ejerza beneficios terapéuticos específicos.

Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

ácidos-grasos-omega3

Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

omega3 y sistema cardiovascular

Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

semillas-chía-omega 3

 

Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.