Mascarillas, distancia de seguridad, lavado constante de manos… Este comienzo de curso, el Covid-19 ha convertido la vuelta al cole en una verdadera carrera de obstáculos. Muchos temores y una gran incertidumbre se suman a una etapa del año que, ya normalmente, revoluciona las rutinas de alimentación y sueño de los más pequeños.

Afrontar las nuevas normas de seguridad necesarias por el momento en las aulas les resultará más llevadero si llegan a clase descansados y repletos de energía. Veamos cómo podemos ayudarles a conseguir que la vuelta al cole sea lo más segura y saludable posible.

Consejos para dormir bien

Durante el verano, las rutinas de los niños suelen relajarse. No hay que ir a la escuela por la mañana, por lo que pueden acostarse más tarde y madrugar menos. Este año, además, desde que las clases presenciales se vieran interrumpidas en marzo por el confinamiento, y tras seis largos meses, todo ello se ha podido traducir, entre otras cosas,  en horarios más  irregulares y menos horas de sueño de las necesarias o rutinas diferentes que en este momento hay que volver a adaptar.

Por ello, ahora que el curso ha empezado de nuevo, es totalmente recomendable volver a establecer un horario de sueño regular para dormir bien. Es decir, los niños han de procurar irse a la cama y levantarse a la misma hora. Además, los progenitores han de asegurarse de que duermen el número suficiente de horas para que se sientan descansados y puedan mantenerse alerta durante las clases. En el caso de los más pequeños, puede ser necesaria una siesta después de comer.

Cómo regular el sueño y dormir bien en la vuelta a la rutina

Por la noche, facilita el sueño mantener el dormitorio sumido en la oscuridad, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable. También puede ser muy beneficioso establecer una rutina que llevar a cabo con ellos antes de que se vayan a dormir. Por ejemplo, darles un baño, cenar, acostarles y leerles un cuento. De esta manera, el organismo del niño se relajará y preparará para dormir.

Por cierto, y esto también se aplica a cualquier edad, es muy importante evitar que nuestros hijos usen cualquier tipo de dispositivo con pantalla antes de irse a dormir, ya que emiten luz azul, y esta es un factor que regula nuestros ciclos biológicos  Por tanto, móviles, ordenadores, videoconsolas, tabletas… deberían quedar fuera de su alcance al menos en este momento del día, ya que contribuyen a activarnos por su interferencia con la producción de melatonina, sustancia que producimos de forma natural y que  favorece el sueño.

Otro factor que influye en la calidad del sueño es la alimentación. Sobre todo, es esencial que los niños no tomen cenas copiosas para que una digestión pesada no interfiera en su sueño, pero igual de importante es que no beban grandes cantidades en las tres horas anteriores a irse a la cama, para que no se despierten por la noche con ganas de ir al baño.

Cómo alimentarse sanamente. Cinco comidas al día y una dieta equilibrada

Ahora que han salido a colación las comidas, nos centraremos en la importancia de que los escolares realicen las cinco diarias que recomiendan los nutricionistas para alimentarse de una manera sana. Para empezar, un desayuno completo es muy recomendable  para un buen rendimiento escolar. Si no lo toman, pueden desequilibrarse el resto de comidas diarias, lo que aumenta el riesgo de una menor productividad en las horas de clase y también de obesidad.

Para evitarlo, un desayuno equilibrado debe cubrir al menos una cuarta parte de las necesidades nutritivas diarias de los niños. Igual de necesario es que dispongan del tiempo suficiente para tomárselo con calma antes de ir al cole. Nuestros hijos deben poder disfrutar sin prisas de al menos un lácteo -leche, yogur, queso…-, un cereal a elegir entre pan, tostadas, cereales, y una fruta entera (preferiblemente) o su zumo.

La comida del mediodía, que a menudo se realiza en el comedor escolar, debe aportar a nuestros hijos un tercio de sus necesidades energéticas diarias y, al menos, la mitad de las proteínas. Los primeros platos deberían incluir verduras, legumbres, pasta o arroz; los segundos, pescados, carnes magras, huevos con patatas, ensaladas o guarnición de verduras y, de postre, frutas o, de manera más ocasional, lácteos. Deben estar acompañados de pan y agua como bebida.

Interesarnos por los menús escolares puede ayudar a ofrecer a nuestros hijos las raciones complementarias de alimentación que precisan cada día.

Para cenar, trataremos de complementar la comida del mediodía, Es decir, puede ser interesante ingerir verdura de primero si para comer han tomado pasta, arroz o legumbres y viceversa. Lo mismo sucede con el segundo: si han comido carne al mediodía, para cenar podremos ofrecer  huevo o pescado y al revés. Y, como hemos dicho antes, es muy importante que la cena no sea demasiado copiosa para no interferir en el descanso. Se podría decir que es una comida similar a la del mediodía, pero con raciones más reducidas.

También el almuerzo y la merienda son cruciales en esta vuelta al cole, ya que aumentan el rendimiento físico y cognitivo de los escolares y complementan las comidas principales. El almuerzo de media mañana puede estar compuesto de una pieza de fruta, un yogur, un bocadillo de queso u otro equivalente lácteo, de frutos secos (cacahuetes, almendras o nueces) o de alguna hortaliza como la zanahoria.

¿Cómo tiene que ser la merienda perfecta? no debe ser excesiva, pero tampoco se debe prescindir de ella, pues aporta la energía necesaria para afrontar una tarde de juegos y/o estudio. Además, evita los picoteos innecesarios entre comidas y llegar a la cena con hambre excesiva, dado que los escolares suelen comer a una hora temprana. En el post “Ideas y recetas para meriendas de verano saludables”, podéis consultar ideas para meriendas sanas y nutritivas, idóneas también para esta época del año.

Prebióticos y probióticos. Cómo fortalecer el sistema inmune

Seguir una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de su flora bacteriana y de su sistema inmunológico. Mantener las defensas altas es especialmente importante durante los periodos lectivos, ya que los niños estudian y juegan junto a sus compañeros, pero con el coronavirus acechando, este año tiene aún más sentido.

Hay que tener en cuenta que, debido a los cambios en los hábitos nutricionales y culinarios, cada vez más lejanos de la dieta mediterránea e influidos por las prisas y la falta de tiempo, nuestra dieta actual y la de nuestros hijos puede  inducir  cambios en la proporción de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal que a su vez tiene su papel en la activación y fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.. De hecho, esto podría justificar el incremento de algunas de  las enfermedades de origen inmunitario.

Por ello, es esencial que su dieta incluya prebióticos, que estimulan el crecimiento de los probióticos, los microorganismos. Se podría decir que los primeros -presentes en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos…- son los combustibles de los segundos.

Durante la vuelta al cole, además, podrían ser beneficiosos en algunos casos   específicos los suplementos nutricionales con probióticos con el fin de que nuestros pequeños tengan mejores digestiones en algunas patologías concretas y utilizando algunas cepas específicas bajo el asesoramiento del profesional médico. Además existen varias líneas de investigación abiertas en la complementación probiótica y prebiótica en la infancia, si bien no se pueden realizar recomendaciones generalizadas al respecto de su uso.