Consejos para un teletrabajo saludable desde casa

La irrupción de la pandemia de la covid-19 en el mundo nos ha obligado a adoptar nuevas medidas de protección en nuestra vida diaria como mantener una distancia de seguridad de al menos metro y medio y el uso de mascarilla. Lógicamente, estas medidas de prevención se han extendido también al ámbito laboral, en el que, además, parece que el teletrabajo ha llegado para quedarse.

Consejos teletrabajo

Las cifras confirman que son cada vez más las empresas que están optando por este nuevo modelo de funcionamiento: en 2019, el Instituto Nacional de Estadística (INE), en España solo el 4,8% de las personas ocupadas realizaba su trabajo mediante esta fórmula (Teletrabajo desde casa), mientras que, durante las primeras semanas del confinamiento, el porcentaje aumentó hasta el 34%, según un estudio realizado por el IVIE, Instituto Valenciano de Investigaciones Económicas, sobre la base de encuestas y datos del INE.

Y, aunque esta modalidad de trabajo puede contar con ventajas como ahorrar todo el tiempo que normalmente invertimos en desplazamiento, puede causarnos también muchos quebraderos de cabeza. Sobre todo, cuando toca adaptarse de buenas a primeras a la nueva situación, como sucedió durante el confinamiento: casi de repente, nos vimos buscando un rincón medianamente apacible de la casa en el que teletrabajar, dotado de mesa y silla. Y qué decir de los equipos informáticos.

Problemas del teletrabajo. Dolores articulares y fatiga visual

Este cambio tan apresurado de la oficina por el salón de casa ha provocado a muchas personas nuevos problemas de salud o el empeoramiento de otros que existían antes. Por ejemplo, si nuestra silla no es la adecuada, pueden aparecer dolores musculares y articulares en cuello, cervicales, espalda, muñecas y piernas. También la fijación prolongada de la vista en la pantalla suele conllevar fatiga visual, mientras que el sedentarismo derivado de permanecer muchas horas delante del ordenador también pasa una seria factura a nuestro organismo.

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Por fortuna, existen algunas precauciones y medidas que podemos poner en práctica para reducir los posibles riesgos y daños para la salud que el teletrabajo o estudiar desde casa puede generarnos.

En primer lugar, es crucial habilitar un espacio más o menos amplio y lo más aislado posible del resto de la vivienda para trabajar. En la medida de lo posible, ha de ser un lugar tranquilo, que disponga de luz natural y se halle lejos de las fuentes de ruido. Si se han de compartir los dispositivos como tabletas y ordenadores entre varios miembros de la familia, se han de tener claros los tiempos de uso de cada uno para evitar interrupciones.

Para evitar dolores articulares y otros problemas de salud, resulta clave la ergonomía del mobiliario. Por ejemplo, la mesa debe ser suficientemente ancha y estar elevada como mínimo entre sesenta y cinco y sesenta y ocho centímetros. Es decir, tenemos que simular el lugar de trabajo de la oficina para teletrabajar desde casa.

También se ha de buscar la silla de la casa que se adapte mejor a la mesa. Lo ideal es que sea regulable y que cuente con cinco apoyos rodantes en el suelo, apoyabrazos y respaldo reclinable; si no es posible, lo fundamental es que nos permita adoptar una postura cómoda y ergonómica.

 

La importancia de la postura para trabajar en el ordenador

Nuestro cuerpo nos agradecerá que mantengamos una buena postura todo el rato que permanezcamos trabajando o estudiando. El respaldo de la silla tiene que quedar ajustado a la espalda para que esta se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre el brazo y antebrazo.

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Si se dispone de él, puede ser muy beneficioso usar un reposapiés antideslizante y procurar no cruzar las piernas. También el teclado y el ratón han de estar situados de manera que permitan trabajar en una postura cómoda, que no canse los brazos o manos.

Y, en el caso de notar agarrotamiento muscular, es necesario levantarse y hacer algún ejercicio de estiramiento. De hecho, es muy beneficioso realizar pausas breves de manera regular para aliviar la tensión muscular. Los descansos cortos y frecuentes son preferibles frente a los largos y espaciados, ya que, una vez que se ha alcanzado el estado de fatiga, es más difícil recuperarse.

Es importante no dedicar estos intervalos a leer o a consultar el móvil, sino a descansar la vista y caminar un poco para desentumecernos. También debemos programar las pausas del almuerzo o la merienda en vez de picar cada vez que realicemos un descanso.

 

Consejos para proteger la vista delante de la pantalla del ordenador

No podemos olvidarnos de nuestros ojos a la hora de organizar nuestro espacio de teletrabajo en casa. Para protegerlos, la pantalla debe estar situada a unos cuarenta – cincuenta y cinco centímetros de distancia de ellos; además, su imagen debe ser nítida y no emitir destellos, parpadear o vibrar.

Es mejor que no estemos sentados frente a una ventana, ya que la luz que entre a través de ella puede hacer difícil la adaptación ocular al brillo de la pantalla.  Pero sí tenemos que procurar una buena iluminación en nuestro entorno de trabajo. Para lograrlo, si la luz natural no es suficiente, podemos complementarla con lámparas.

También hemos de acordarnos de parpadear con frecuencia mientras trabajamos y de realizar descansos de cinco a diez minutos cada hora de esfuerzo visual. Llevar a cabo ejercicios como girar los ojos de arriba abajo y de derecha a izquierda será muy beneficioso para nuestra vista.

 

Teletrabajo. La importancia de tener un horario regular y saber desconectar

Como hemos visto hasta ahora, la ergonomía de nuestro equipo y una iluminación adecuada son muy importantes en el teletrabajo; también lo es mantener una adecuada ventilación y una temperatura agradable en la habitación donde trabajamos. No obstante a todo ello hay que añadir, además, la importancia de organizar de manera previa nuestra rutina laboral o de estudio,  estableciendo  unos horarios regulares que nos permitan terminar y empezar a la misma hora, con cierta flexibilidad, lo que nos ayudará a rendir mejor y a disponer de más tiempo libre.

Desconectar del trabajo

Por último, no nos olvidemos de una recomendación muy importante en el teletrabajo: ¡desconectemos al terminar! Es decir, procuremos no prolongar la jornada laboral hasta la noche o el fin de semana. Al acabar cada día, podemos optar por desconectar del correo y del teléfono de trabajo y dedicar tiempo a nuestra familia y a nosotros mismos. Programar una actividad física diaria que no nos haga caer en el sedentarismo es otra gran idea. Todo ello contribuirá sin duda a un correcto equilibrio entre teletrabajo y otras facetas de nuestra vida. Estar trabajando desde casa no significa que no tengamos un horario o que no podamos desconectar.

La vuelta al cole. Consejos para hacerlo de una manera segura

Mascarillas, distancia de seguridad, lavado constante de manos… Este comienzo de curso, el Covid-19 ha convertido la vuelta al cole en una verdadera carrera de obstáculos. Muchos temores y una gran incertidumbre se suman a una etapa del año que, ya normalmente, revoluciona las rutinas de alimentación y sueño de los más pequeños.

Afrontar las nuevas normas de seguridad necesarias por el momento en las aulas les resultará más llevadero si llegan a clase descansados y repletos de energía. Veamos cómo podemos ayudarles a conseguir que la vuelta al cole sea lo más segura y saludable posible.

Vuelta al cole 

Consejos para dormir bien

Durante el verano, las rutinas de los niños suelen relajarse. No hay que ir a la escuela por la mañana, por lo que pueden acostarse más tarde y madrugar menos. Este año, además, desde que las clases presenciales se vieran interrumpidas en marzo por el confinamiento, y tras seis largos meses, todo ello se ha podido traducir, entre otras cosas,  en horarios más  irregulares y menos horas de sueño de las necesarias o rutinas diferentes que en este momento hay que volver a adaptar.

Por ello, ahora que el curso ha empezado de nuevo, es totalmente recomendable volver a establecer un horario de sueño regular para dormir bien. Es decir, los niños han de procurar irse a la cama y levantarse a la misma hora. Además, los progenitores han de asegurarse de que duermen el número suficiente de horas para que se sientan descansados y puedan mantenerse alerta durante las clases. En el caso de los más pequeños, puede ser necesaria una siesta después de comer.

Consejos para dormir bien niños

Cómo regular el sueño y dormir bien en la vuelta a la rutina

Por la noche, facilita el sueño mantener el dormitorio sumido en la oscuridad, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable. También puede ser muy beneficioso establecer una rutina que llevar a cabo con ellos antes de que se vayan a dormir. Por ejemplo, darles un baño, cenar, acostarles y leerles un cuento. De esta manera, el organismo del niño se relajará y preparará para dormir.

Por cierto, y esto también se aplica a cualquier edad, es muy importante evitar que nuestros hijos usen cualquier tipo de dispositivo con pantalla antes de irse a dormir, ya que emiten luz azul, y esta es un factor que regula nuestros ciclos biológicos  Por tanto, móviles, ordenadores, videoconsolas, tabletas… deberían quedar fuera de su alcance al menos en este momento del día, ya que contribuyen a activarnos por su interferencia con la producción de melatonina, sustancia que producimos de forma natural y que  favorece el sueño.

Otro factor que influye en la calidad del sueño es la alimentación. Sobre todo, es esencial que los niños no tomen cenas copiosas para que una digestión pesada no interfiera en su sueño, pero igual de importante es que no beban grandes cantidades en las tres horas anteriores a irse a la cama, para que no se despierten por la noche con ganas de ir al baño.

Cómo alimentarse sanamente. Cinco comidas al día y una dieta equilibrada

Cómo alimentarse sanamente

Ahora que han salido a colación las comidas, nos centraremos en la importancia de que los escolares realicen las cinco diarias que recomiendan los nutricionistas para alimentarse de una manera sana. Para empezar, un desayuno completo es muy recomendable  para un buen rendimiento escolar. Si no lo toman, pueden desequilibrarse el resto de comidas diarias, lo que aumenta el riesgo de una menor productividad en las horas de clase y también de obesidad.

Para evitarlo, un desayuno equilibrado debe cubrir al menos una cuarta parte de las necesidades nutritivas diarias de los niños. Igual de necesario es que dispongan del tiempo suficiente para tomárselo con calma antes de ir al cole. Nuestros hijos deben poder disfrutar sin prisas de al menos un lácteo -leche, yogur, queso…-, un cereal a elegir entre pan, tostadas, cereales, y una fruta entera (preferiblemente) o su zumo.

La comida del mediodía, que a menudo se realiza en el comedor escolar, debe aportar a nuestros hijos un tercio de sus necesidades energéticas diarias y, al menos, la mitad de las proteínas. Los primeros platos deberían incluir verduras, legumbres, pasta o arroz; los segundos, pescados, carnes magras, huevos con patatas, ensaladas o guarnición de verduras y, de postre, frutas o, de manera más ocasional, lácteos. Deben estar acompañados de pan y agua como bebida.

Interesarnos por los menús escolares puede ayudar a ofrecer a nuestros hijos las raciones complementarias de alimentación que precisan cada día.

Para cenar, trataremos de complementar la comida del mediodía, Es decir, puede ser interesante ingerir verdura de primero si para comer han tomado pasta, arroz o legumbres y viceversa. Lo mismo sucede con el segundo: si han comido carne al mediodía, para cenar podremos ofrecer  huevo o pescado y al revés. Y, como hemos dicho antes, es muy importante que la cena no sea demasiado copiosa para no interferir en el descanso. Se podría decir que es una comida similar a la del mediodía, pero con raciones más reducidas.

También el almuerzo y la merienda son cruciales en esta vuelta al cole, ya que aumentan el rendimiento físico y cognitivo de los escolares y complementan las comidas principales. El almuerzo de media mañana puede estar compuesto de una pieza de fruta, un yogur, un bocadillo de queso u otro equivalente lácteo, de frutos secos (cacahuetes, almendras o nueces) o de alguna hortaliza como la zanahoria.

¿Cómo tiene que ser la merienda perfecta? no debe ser excesiva, pero tampoco se debe prescindir de ella, pues aporta la energía necesaria para afrontar una tarde de juegos y/o estudio. Además, evita los picoteos innecesarios entre comidas y llegar a la cena con hambre excesiva, dado que los escolares suelen comer a una hora temprana. En el post “Ideas y recetas para meriendas de verano saludables”, podéis consultar ideas para meriendas sanas y nutritivas, idóneas también para esta época del año.

 

Prebióticos y probióticos. Cómo fortalecer el sistema inmune

Probióticos y prebióticos sistema inmune

Seguir una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de su flora bacteriana y de su sistema inmunológico. Mantener las defensas altas es especialmente importante durante los periodos lectivos, ya que los niños estudian y juegan junto a sus compañeros, pero con el coronavirus acechando, este año tiene aún más sentido.

Hay que tener en cuenta que, debido a los cambios en los hábitos nutricionales y culinarios, cada vez más lejanos de la dieta mediterránea e influidos por las prisas y la falta de tiempo, nuestra dieta actual y la de nuestros hijos puede  inducir  cambios en la proporción de bacterias beneficiosas en nuestra flora intestinal que a su vez tiene su papel en la activación y fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.. De hecho, esto podría justificar el incremento de algunas de  las enfermedades de origen inmunitario.

Por ello, es esencial que su dieta incluya prebióticos, que estimulan el crecimiento de los probióticos, los microorganismos. Se podría decir que los primeros -presentes en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos…- son los combustibles de los segundos.

Durante la vuelta al cole, además, podrían ser beneficiosos en algunos casos   específicos los suplementos nutricionales con probióticos con el fin de que nuestros pequeños tengan mejores digestiones en algunas patologías concretas y utilizando algunas cepas específicas bajo el asesoramiento del profesional médico. Además existen varias líneas de investigación abiertas en la complementación probiótica y prebiótica en la infancia, si bien no se pueden realizar recomendaciones generalizadas al respecto de su uso.

 

Ideas y recetas para meriendas de verano saludables

Son las seis de la tarde, hace calor, la comida ha quedado atrás y todavía falta mucho tiempo para la cena… En verano, hay muchas razones por las que los helados, batidos y yogures helados se convierten en toda una tentación a la hora de merendar.

Pero durante el verano no hemos de resignarnos a caer en el exceso de grasas, azúcares y calorías. Tomar meriendas refrescantes y nutritivas, con las que podemos combatir el calor y, al mismo tiempo, seguir cuidándonos, es posible. Para lograrlo, solo tenemos que elegir ingredientes que contengan agua abundante y nutrientes de calidad como frutas, semillas y frutos secos y cereales y harinas integrales. Tenemos muchas opciones para encontrar recetas para meriendas de verano saludables.

Recetas saludables verano

Consejos nutricionales y recetas saludables para niños

Empecemos con los peques de la casa, cuya salud es la que más nos preocupa, pero que también se merecen postres y meriendas sabrosos y divertidos. Una opción refrescante y nutritiva son los polos de polos de yogur y frutos rojos. Una receta saludable muy fácil para hacer en casa, son perfectos para reemplazar los helados que compramos en el super o en la cafetería.

Para elaborarlos, necesitamos un yogur natural, y una taza de frutos rojos. Pueden ser frambuesas, moras, cerezas, arándanos o cualquier otro que nos guste. Para empezar, ponemos la media taza de frutos rojos en la licuadora y mezclamos bien con el yogur. Después, añadimos el resto de frutos rojos y licuamos de nuevo.

A continuación, tenemos que introducir la mezcla en moldes para polos helados y dejarlos tres horas en el congelador. Cuando haya transcurrido este tiempo, solo hay que sacarlos del molde y los polos están listos para hacer las delicias de los más pequeños y, probablemente, de algún que otro adulto.

Recetas saludables para niños

Otra opción idónea para su merienda veraniega son los batidos, también conocidos como smoothies, que no necesitan estar cargados de grasas y azúcares para estar ricos. Como este batido de mango y coco que os propongo, que lleva toppings tan saludables como las frambuesas o las cerezas. Es también facilísimo de hacer y solo necesitaremos un mango, media taza de leche de coco, cinco almendras, dos cucharadas de avena en copos y cinco frambuesas o cerezas.

En primer lugar, introducimos en la licuadora la leche de coco, los copos de avena y la pulpa del mango, que tiene que estar muy fría. Una vez esté todo licuado, vertemos el contenido en boles o platos hondos y le añadimos las almendras y las frambuesas o cerezas.

Así mismo, podemos tomar batidos de piña y coco, de fresas y plátano y de mango y plátano, igual de deliciosos. Si queremos, podemos añadir queso fresco o leche de almendras.

Recetas de verano. Meriendas sabrosas y sanas para los mayores

Para los adultos de la casa, un gazpacho de sandía puede ser una estupenda alternativa para preparar una sabrosa receta saludable de verano. Solo necesitamos batir unos tomates maduros y unos trozos de sandía junto a un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.

Otra posibilidad para una merienda salada muy nutritiva es el sándwich de queso fresco y aguacate. Para prepararlo, únicamente necesitamos un pan de pita integral o un pan de avena o espelta, que rellenaremos con medio aguacate maduro cortado en gajos gruesos, un tomate cortado en rebanadas, una loncha de queso fresco, hojas de lechuga y sal al gusto. En tan solo cinco minutos, podremos disfrutar de una merienda rica en potasio, carotenos y agua.

Recetas meriendas sanas

Los sándwiches también pueden llevar otros ingredientes igual de saludables como pollo y aguacate, atún y alcachofas, pollo y canónigos o ternera marinada y rúcula. Existen, igualmente, opciones vegetarianas que combinan hortalizas y frutas como el aguacate, la rúcula y el tomate o el pepino, la zanahoria y la lechuga.

Brochetas de frutas para refrescar el verano. Otra alternativa saludable.

Otra opción de receta saludable para los amantes de la fruta, que hará las delicias tanto de los niños como de los adultos, son las brochetas de frutas. Simplemente, tenemos que lavar bien, pelar y cortar en trozos no muy grandes un cuarto de piña, un plátano, un melocotón, tres ciruelas y cinco cerezas. A continuación, los iremos pinchando en una brocheta tratando de alternar los colores para que el resultado sea bonito y vistoso.

Brochetas de frutas

Por último, también podemos preparar unos riquísimos mangos rellenos. En esta ocasión, al tener la receta  un poco de miel añadida, habrá que tenerlo en cuenta, ya que el aporte de azúcar que esta proporciona  se añade  al que contiene ya de  por sí la fruta. Por ello no convendrá abusar de esta receta, y si tienes problemas de peso, o con el azúcar, puedes prescindir de ella. Para ello, necesitaremos medio mango, un yogur natural desnatado, dos cucharadas de avena, un puñado de nueces picadas, una cucharada de miel y cinco cerezas frescas.

En primer lugar, hemos de lavar muy bien el mango y partirlo por la mitad lo más cerca posible del hueso. A continuación, ahuecamos ligeramente la media fruta resultante y mezclamos el yogur, la avena, la miel y las nueces. Rellenamos el espacio que queda en el medio mango con la mezcla resultante, adornamos con las cerezas ¡y listo para disfrutar!

Beneficios y propiedades del magnesio

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre,  potencia la formación de proteínas y  favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a  un  sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por  COVID-19, adquiere especial interés.

Beneficios y propiedades del magnesioCómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Cuando tomar magnesioPor ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades  gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles  a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función  muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención  de  las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Estiramientos y magnesioIgual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán  la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

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Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también  mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

Reactiva tus articulaciones tras el confinamiento

Tras permanecer durante más de dos meses haciendo poco o nada de ejercicio físico, la pérdida de resistencia y flexibilidad en las articulaciones puede haber sido uno de los daños colaterales del confinamiento.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que gran parte de la población ha debido adaptarse a trabajar desde casa. A menudo, esto ha supuesto pasar ocho o más horas diarias frente a pantallas de ordenador demasiado pequeñas o demasiado bajas, trabajar sentados en sillas no regulables y/o sin reposabrazos y no disponer de reposapiés. Nuestras vértebras cervicales y lumbares han sufrido las consecuencias y, en muchos casos, también nuestras muñecas, hombros y codos.

Fortalecer articulaciones

Al menos, hace algunas semanas, las medidas para aliviar el encierro nos permitieron retomar parte de nuestras rutinas deportivas. Aunque los gimnasios y la mayoría de las instalaciones deportivas siguen cerradas, pudimos volver a correr y a montar en bicicleta.

Sin embargo, las ganas, casi desesperadas, por volver a practicar deporte han llevado a muchos a no dosificar sus primeros esfuerzos. Esto, sumado a la pérdida de resistencia y flexibilidad que comentaba al inicio, ha podido  derivar en muchos casos en articulaciones doloridas e inflamadas o, directamente, en lesiones. Pies,  rodillas, tobillos,  cadera o  espalda son algunas de las partes más afectadas en los corredores.

Cuidar la higiene postural tanto en reposo como en movimiento

Como vemos, cuidar de nuestra postura es fundamental para que nuestras articulaciones se recuperen y/o se mantengan en buena forma. Ahora más que nunca, tanto cuando estamos inmóviles -sobre todo, mientras trabajamos frente al ordenador-, como cuando salimos a correr hemos de prestar atención a nuestro cuerpo.

En primer lugar, al sentamos a trabajar, hemos de ajustar el respaldo de la silla de manera que nuestra espalda se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre nuestro brazo y antebrazo. Para conseguir este ángulo recto de noventa grados, es recomendable usar un reposapiés antideslizante. Siempre se ha de poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y no se han de cruzar las piernas.

Por otro lado, el teclado ha de ser inclinable e independiente de la pantalla para que permita trabajar en una postura cómoda, que no provoque cansancio en los brazos o manos. Si es necesario, se puede usar un reposamuñecas. Por último, el ratón del ordenador debe adaptarse a la curva de la mano y permitir que esta y la muñeca se apoyen bien en la mesa de trabajo.

Cuidar la postura cuando practicamos deporte puede ahorrarnos igualmente numerosas lesiones en las articulaciones. Por ejemplo, cuando se corre, conviene mantener la cadera en ligera retroversión y el abdomen contraído. El tronco no debe encorvarse ni adelantarse a la pierna que en ese momento se esté apoyando.

Asimismo, se ha de mantener la cabeza erguida y la mirada al frente para poder controlar el terreno que se va a pisar. Cara, cuello y hombros deben permanecer relajados, mientras que los brazos se han de mover con naturalidad, manteniendo una flexión de noventa grados y sin contraer los puños. También se ha de avanzar de la manera más lineal posible. 

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Entrenamiento gradual con calentamiento previo y estiramientos

En general, la práctica de deporte tiene muchos beneficios tanto a nivel físico, como psicológico y social, pero si retomamos el ejercicio de manera demasiado brusca e intensa, sin la preparación física adecuada, el efecto puede ser precisamente el contrario: que castiguemos nuestro organismo y suframos lesiones de diversa índole, fundamentalmente  musculares, tendinosas o de las  articulaciones. Por ello, aunque tengamos muchas ganas, cuando retomamos la práctica de un deporte tras largos periodos de inactividad -como ha ocurrido tras el confinamiento-, se ha de empezar un entrenamiento gradual y que incorpore los descansos adecuados.

De esta manera, nuestras articulaciones, músculos y tendones, lejos de sufrir, irán recobrando la resistencia y flexibilidad de antaño de manera progresiva. E igual de importante es realizar un buen calentamiento antes de comenzar a correr, así como ejercicios de estiramiento y enfriamiento al acabar.

El calentamiento previene lesiones, porque aumenta la temperatura corporal. Por tanto, debe componerse de movimientos activos que exijan al deportista esfuerzo físico. El corredor debe también estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera como las piernas, la pelvis, la cadera y la zona lumbar y abdominal. Se puede comenzar con un trote suave y, posteriormente, realizar ejercicios de movilidad articular de la zona inferior (tobillos, rodillas y cadera).

Por ejemplo, se puede elevar talones y puntas, flexionar y estirar las rodillas, realizar una flexión lateral de tronco hacia ambos lados y realizar tres progresiones de cincuenta o sesenta metros. Tras acabar de correr, el runner no debe cesar la actividad deportiva inmediatamente, sino que ha de trotar o caminar a buen paso hasta casa. Posteriormente, debe realizar una serie de estiramientos.

Por cierto, también cuando se teletrabaja, son necesarios los estiramientos: se recomienda realizar pausas cortas y frecuentes– de cinco o diez minutos por cada cincuenta – de trabajo- en las que podemos caminar un poco para desentumecernos o estirar espalda, cuello y manos.

Calentamiento articulaciones

Un peso adecuado y una alimentación equilibrada para unas articulaciones sanas

Tener un peso adecuado constituye otra clave crucial para mantener en forma nuestras articulaciones. Por ejemplo, algunas fuentes reportan que una pérdida del 10% del peso corporal disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

Cuidar articulaciones

 

Para lograr este peso saludable, además de realizar ejercicio de manera regular, se recomienda seguir una dieta equilibrada. Esta debe contener las proporciones adecuadas de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, basándose en la dieta mediterránea, que incluye  abundancia de verduras, hortalizas, y legumbres, como fuente de fibra, vitaminas, minerales, y proteínas vegetales, aceite de oliva virgen extra como fuente de grasas, cereales preferentemente integrales como fuente de hidratos de carbono, y carnes blancas y pescado como fuentes principales de proteínas.

 

En el caso de los corredores u otros deportistas con alto consumo de energía será necesario más cantidad de hidratos de carbono para poder consumir las reservas energéticas que estos aportan en el ejercicio. 

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Asimismo, existen en el mercado suplementos alimenticios  que podrían  contribuir a la mejor salud de nuestras articulaciones, como por ejemplo los suplementos alimenticios de colágeno hidrolizado . Algunos estudios reportan beneficios para adultos a partir de los 40 años, deportistas y mujeres menopáusicas, el colágeno  podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y a aumentar su elasticidad, aunque, en cualquier caso, se precisan mayores evidencias que los avalen.

 

Por último, algunas fuentes también indican que  también los suplementos que se obtienen a partir de la membrana interna del huevo pueden ayudar a ello. Aunque parezca mentira, esa pielecilla blanca y fina que encontramos cuando cascamos el huevo, contiene diferentes tipos de colágeno, así como ácido hialurónico y otras dos sustancias llamadas condroitina y glucosamina, que  son sustancias naturales que se encuentran en el cartílago. Algunos investigadores creen que estas sustancias aportadas en suplementos podrían ayudar a reparar y mantener el cartílago que forma parte de las articulaciones, y se han venido empleando en ocasiones para ayudar en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, sobre todo en forma de preparados farmacéuticos, pero sigue existiendo bastante controversia sobre la evidencia de su utilidad.  Sin embargo  la combinación entre cierta eficacia y bajo riesgo con su uso, puede explicar su popularidad entre los pacientes como un suplemento sin prescripción.

 

Consejos y claves sobre el Síndrome Premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) hace la vida muy difícil a muchas mujeres, ya que es capaz de alterar seriamente la rutina diaria y reducir la calidad de vida de quien lo padece. Aun así, este trastorno se trivializa hasta el punto de que los pocos estudios realizados hasta la fecha sobre él proceden principalmente de la psiquiatría, aunque se trate de un trastorno relacionado con el área de la ginecología.

El término abarca una gran variabilidad de sintomatología y no existe un consenso claro en su definición aunque podemos apuntar que los síntomas más habituales del SPM son tantos físicos como psicológicos y tienen lugar entre la ovulación y la regla de cada ciclo. Entre los primeros, los más frecuentes son tensión en las mamas, hinchazón de cara, manos y abdomen, acné, dolor de cabeza, aumento del apetito con antojo de ciertos alimentos como dulces, cambios en el ritmo del sueño y estreñimiento o diarrea.

sindrome-premenstrual

Entre las alteraciones psicológicas y emocionales, son comunes cambios de humor, tristeza, sensación de fatiga, dificultad para concentrarse, ansiedad e irritabilidad.

El tipo de síntomas varía de una mujer a otra y de un ciclo a otro, también en intensidad, ya que en algunas personas pueden ser desde leves y, en otras, llegar a ser incapacitantes. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), ocho de cada diez mujeres sufren el síndrome premenstrual, que puede dificultar llevar una vida normal al 10% de la población femenina.

Aunque este trastorno puede aparecer a cualquier edad tras la llegada de la primera menstruación, suele ser más frecuente conforme la mujer se acerca a la treintena. De los 30 a los 40 años, su incidencia alcanza el pico máximo.

Los cambios  hormonales, en el origen del SPM

Hasta el momento, no se ha logrado averiguar la causa exacta del síndrome premenstrual, aunque sí se han identificado varios factores que influyen. Se cree que los cambios hormonales que ocurren naturalmente durante el ciclo menstrual, regulado por las hormonas sexuales femeninas, principalmente el estrógeno y la progesterona, desencadenan los síntomas típicos.

Ello posiblemente es debido a un conjunto de factores físicos, psicológicos y sociales que interactúan con situaciones de la vida diaria. También, es posible que el desencadenamiento sea fruto de la respuesta del organismo a esas variaciones naturales de las hormonas ováricas y que alteren el equilibrio de unas sustancias del cerebro conocidas como neurotransmisores y que regulan nuestro estado de ánimo.

Además, se han mencionado otros factores vinculados a este síndrome, como por ejemplo, los genéticos o hereditarios. Por ejemplo, los estudios apuntan a que este trastorno es más frecuente en mujeres cuyas madres lo sufrieron también. También los problemas emocionales y el estrés elevado parecen empeorar los síntomas, así como posibles desórdenes anímicos de la mujer, su nivel de ansiedad y una historia médica previa de depresiones.

Aunque no se ha podido comprobar, el síndrome premenstrual podría estar vinculado igualmente a una alimentación inadecuada; concretamente, al déficit de nutrientes como la vitamina B6, ácidos grasos esenciales u oligoelementos.

Por último, la suspensión de la toma de la píldora anticonceptiva o el nacimiento de un bebé pueden estar ligados también a la aparición del síndrome. Según la Oficina para la Salud de la Mujer de EEUU, el SPM es más frecuente en las mujeres que tienen al menos un hijo.

Consejos para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual

Si los síntomas son importantes, es conveniente consultar al médico o ginecólogo, que estudiará si se precisa tratamiento farmacológico (antitinflamatorios, anticonceptivos, diuréticos…) y cuál es el adecuado para cada caso. No hay que olvidar que los síntomas pueden tener gran variabilidad de unas mujeres a otras y la intensidad o la limitación de la vida diaria que éstos provocan también pueden ser muy diferentes.

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Pero en otras mujeres, es suficiente con adoptar algunos hábitos saludables para aliviar los síntomas más habituales de este trastorno. Entre estas recomendaciones, podemos destacar los siguientes:

  • Cuida tu alimentación. Sigue una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales. Además, consumir poca sal te ayudará a evitar la hinchazón, mientras que reducir el azúcar puede contribuir a regular tu energía y apetito. También disminuir la ingesta de una sustancia llamada metilxantina, presente en café, té, colas y chocolate, reduce las molestias en la mama.

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  • Haz ejercicio físico de manera regular. Practicar algún deporte regularmente, y no solo durante los días en que se sufre el síndrome, puede ser muy beneficioso a nivel general, ya que aumentan los niveles de neurotransmisores como la serotonina y se reduce la intensidad de los síntomas. Es especialmente recomendable el ejercicio de tipo aeróbico.
  • Duerme lo suficiente. Descansar bien es esencial, dado que el síndrome premenstrual puede afectar a tus patrones de sueño durante esos días. Intenta dormir al menos ocho horas diarias y, si sufres ansiedad o irritabilidad, puedes aprender técnicas de relajación (meditación, ejercicios de respiración…) o llevar a cabo actividades que te calmen como leer o escuchar música.
  • Busca formas sanas de combatir el estrés. Ya que este agrava los síntomas, puedes aprender a controlarlo con técnicas de relajación muscular y respiración abdominal. También la práctica de yoga u otras disciplinas similares pueden ser muy útiles. Si lo necesitas, regálate un masaje. Así mismo, evita situaciones que te creen tensión y tómate las cosas con toda la calma que puedas.
  • Recurrir a los suplementos. Puedes consultar con tu farmacéutico la posibilidad de tomar complejos de vitaminas o minerales, así como recurrir a plantas que hayan demostrado algún nivel de evidencia en ensayos clínicos. Por ejemplo, al fruto del se le atribuyen cualidades que podrían ayudar a mitigar  diversos síntomas del síndrome premenstrual, como por ejemplo el dolor mamario. Su uso parece  seguro, aunque se han descrito algunos efectos secundarios como náuseas, dolor abdominal, picores o erupciones en la piel, entre otros. No está recomendado si se toman anticonceptivos, así como durante el embarazo y lactancia y antes de los 18 años, y en caso de presentar algunas condiciones médicas. Siempre hay que consultar al médico antes de recurrir a este tipo de alternativas y más en caso de estar tomando otros fármacos o padecer otras enfermedades.

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  • Haz partícipe a tu familia y amigos de cómo te sientes. Saber que las personas cercanas o que conviven contigo comprenden qué estás atravesando te ayudará a sentirte más tranquila y a reducir el sentimiento de culpabilidad que acompaña a algunos de los síntomas del SPM.

 

 

Alimentación saludable e intolerancia a la lactosa

Como explicamos hace unas semanas, la intolerancia a la lactosa es una enfermedad que hace que el sistema digestivo de quien la sufre sea incapaz de digerir este tipo de azúcar. Se origina, porque el organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino. Esa lactosa no digerida fermenta en el colon y genera síntomas como dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones y vómitos, entre otros.

Este problema se trata reduciendo la lactosa que se come o bebe cada día hasta cantidades que no provoquen síntomas, pero sin dejar de ingerir todos los minerales y vitaminas necesarios para una buena salud. Veamos cómo puede lograrse.

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¿Pueden los intolerantes a la lactosa tomar leche o lácteos?

Las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel o los flanes son algunos de los alimentos que contienen lactosa. Sin embargo, no siempre hay que renunciar por completo a ellos: según la Federación Española de Aparato Digestivo (FEAD), no suele ser necesaria la exclusión completa de la lactosa de la dieta, puesto que la mayoría de personas con malabsorción de esta sustancia pueden tolerar hasta doce gramos en una toma.

Es decir, la mayoría de personas intolerantes pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa sin tener síntomas, aunque la sensibilidad puede variar mucho de una persona a otra, por lo que hay quien podrá consumir menos y quien podrá tolerar más. También habrá casos en que sí se necesitará excluirla de la dieta. Otra posibilidad factible es que el grado de sensibilidad cambie con el tiempo o con el estado de salud de la persona afectada, como por ejemplo si la intolerancia se da tras un cuadro de gastroenteritis, ésta tiende a ser transitoria y revertir en poco tiempo.

En cualquier caso, quienes no toleran la lactosa deben conocer qué alimentos la contienen y cuáles no, con el fin de controlar las dosis que toman diariamente. En líneas generales, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa España (ADILAC) clasifica como alimentos con lactosa, y que por tanto no se debería consumir, las leches (vaca, cabra, oveja, en polvo, condensada…) y los productos lácteos como la mantequilla, la nata, los yogures, los quesos, la salsa bechamel, los flanes, natillas, etc.

También aconseja a los intolerantes a la lactosa ser cautos con alimentos y productos que podrían contener esta sustancia como las cremas, sopas, embutidos, panes, pasteles y tartas, frituras de carne, purés, pasteles y tartas, mayonesas, batidos, rebozados, margarinas, aderezos de ensaladas, platos precocinados y bebidas alcohólicas -fermentadas o destiladas-.

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Vigilar el calcio y la vitamina D

Dada la longitud de la lista, las personas con intolerancia necesitan consultar con su médico o nutricionista qué dieta deben seguir para lograr tanto eliminar sus síntomas como ingerir todos los nutrientes que su organismo necesita para funcionar correctamente. Hay que tener en cuenta que la falta de leche o lácteos en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que su supresión podría derivar en malnutrición, osteoporosis y pérdida de peso.

Para evitarlo, las personas con intolerancia han de incluir en su dieta lácteos libres de lactosa o alimentos ricos en calcio como las sardinas en aceite, el brócoli, los frutos secos, los garbanzos, los berberechos, las naranjas y las hortalizas de hojas verdes como las espinacas. Otra opción son los alimentos fortificados con calcio como algunos zumos, cereales y bebidas vegetales como la de soja o arroz.

Para prevenir la carencia de vitamina D, está aconsejada la exposición al sol de brazos y rostro durante unos quince minutos al día. Así mismo, los intolerantes a la lactosa deben tomar yema de huevo, hígado, salmón y, en caso de consumir algunos lácteos, podrían ser aconsejable elegir aquellos  fortificados con esta vitamina.

En algunos casos, el médico puede prescribir suplementos de ambos nutrientes (tanto de vitamina D como de calcio).

Por último, cabe recordar que existen numerosos alimentos que las personas con intolerancia a la lactosa sí pueden tomar. Por ejemplo, la fruta natural y las verduras, las legumbres, los frutos secos, los pescados y carnes blancas y rojas, los mariscos, los cereales, los huevos, la miel y mermeladas, las patatas, el arroz, la pasta y las bebidas vegetales de soja, avena, almendra, etc.

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Opciones para no renunciar a los lácteos

Por fortuna, también existe una opción para disfrutar del sabor y las propiedades de los lácteos sin sufrir malestar ni ningún otro tipo síntoma digestivo: tomar leche y productos lácteos -quesos, yogures, batidos, nata…- sin lactosa o bajos en lactosa. Disponibles ya en la mayoría de supermercados, son tan saludables como aquellos que no han sido modificados.

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En el caso de que no se quiera renunciar a los lácteos con lactosa, también existen alternativas. En primer lugar, como hemos comentado, la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar de algunos productos lácteos sin padecer síntomas, pero cada una de ellas ha de averiguar cuál es su límite de tolerancia al comerlos. Para lograrlo, se recomienda ir aumentando de manera gradual la cantidad que se ingiere.

Puede probarse a comer pequeñas cantidades de yogur y quesos duros como el cheddar o el queso suizo, pues suelen ser más fáciles de tolerar. También los productos enteros suelen desencadenar menos reacciones que aquellos desnatados o cuyo contenido de grasa haya sido reducido. Así mismo, se puede intentar comer un alimento que no tenga lactosa junto a una porción de un alimento que sí la contenga, ya que esto puede ayudar a que se tolere mejor.

Otra manera de poder comer lácteos cuando se tiene intolerancia es tomar suplementos de lactasa, que aportan al organismo la lactasa que necesita para procesar la lactosa. Cada persona ha de tomar la dosis adecuada para su grado de tolerancia y para la cantidad de lactosa que vaya a consumir. Además, no a todo el mundo le funcionan.

En cualquier caso, se recomienda tomar estos suplementos de manera esporádica y en ocasiones muy concretas. Por ejemplo, si se va a comer fuera de casa y no existe la opción de evitar la lactosa o si se acude a una comida de trabajo o a una celebración.

Se ha de tener también en cuenta que su efecto es momentáneo, ya que una pastilla sirve para una sola comida. Una ocasión, eso sí, en que podrá disfrutarse del sabor de los lácteos una vez más.

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Causas y síntomas de la intolerancia a la lactosa

A veces, damos por sentado, que los seres humanos hemos tomado desde siempre leche para alimentarnos. Nada más lejos de la realidad, ya que, al igual que el resto de los mamíferos, las personas antiguamente dejábamos de ingerir este alimento y sus derivados tras el destete. Nuestra alimentación se basaba en los productos que se recolectaban de la tierra -plantas, cereales salvajes, frutas y productos- y los animales que se cazaban o pescaban.

Tras la revolución del meso-neolítico, cuando el ser humano empezó a recurrir a la agricultura y a la ganadería, se desarrolló una “industria láctea” y fue entonces cuando se empezaron a consumir productos lácteos después del destete. Por tanto, también las posibles consecuencias de este consumo se conocen desde hace miles años.

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Por ejemplo, ya desde la época del médico y filósofo griego Galeno, se sabe que la leche puede provocar diarrea y otros síntomas gastrointestinales en determinadas personas. En 1860, se observó que la lactosa producía diarrea en perros y, en 1958, se asoció la intolerancia a la lactosa con diarrea crónica en el lactante.

La Segunda Guerra Mundial fue clave para descubrir las claves de la intolerancia a la lactosa. En esta época, la Agencia Estadounidense para el Desarrollo Internacional (USAID) envió toneladas de leche a países necesitados. Pronto se comprobó que muchos de los destinatarios, sobre todo en África y en Asia, sufrían náuseas, flatulencias y diarreas al consumirla. Estos problemas intestinales fueron achacados a infecciones provocadas por la contaminación del agua con la que se preparaba la bebida, hasta que, en 1965, investigadores del Johns Hopkins Medical School descubrieron que se trataba de intolerancia a la lactosa.

En la actualidad, se estima que las dos terceras partes de la población mundial la sufren. En España, no se conocen los datos exactos, porque hay pocos estudios que analicen la prevalencia de este problema. Además, los síntomas pueden ser confundidos con los de otras enfermedades digestivas, lo que hace más difícil conocer la incidencia real de esta patología en nuestro país. Sí se sabe que cada vez es más frecuente y se calcula que afecta actualmente a entre el 30% y el 50% de la población, según datos de la Sociedad Española de Patología Digestiva y de la Sociedad Española de Médicos generales y de Familia (SEMG).

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa suele estar asociada a la zona geográfica. Existen regiones en las que históricamente se han incluido los lácteos en su dieta, por lo que sus habitantes suelen sufrir con menos frecuencia esta enfermedad (por ejemplo, países nórdicos, norteamericanos o caucásicos).

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar que contiene la leche (de vaca, oveja, cabra, humana…), aunque también está presente en una gran cantidad de productos de consumo diario. Por ejemplo, puede encontrarse en muchos alimentos preparados como hamburguesas, salchichas, embutidos, pan rebanado, helados, purés, salsas, pastas y pizzas. El intestino de las personas intolerantes no es capaz de digerir este tipo de azúcar, debido a que su organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino (la glucosa y la galactosa).

Cuando esto ocurre, el organismo genera gases y líquidos que pueden provocar dolores y molestias. Aunque los síntomas pueden variar en cada persona en función de la cantidad de lactosa que ha ingerido, de su grado de intolerancia y del tipo de alimento consumido, los más habituales son dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones, vómitos o náuseas. En algunos casos, puede haber también estreñimiento. Estos síntomas aparecen entre treinta minutos y dos horas después de haber ingerido el alimento con lactosa, para volver a desaparecer entre tres y seis horas más tarde.

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¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?

Existen múltiples causas de la intolerancia a la lactosa, pero la más frecuente es la primaria (de origen genético) y suele manifestarse en la pubertad o la adolescencia tardía. Si bien durante la infancia nuestro organismo produce mucha lactasa, tras el destete y a medida que crecemos, disminuyen los niveles de esta enzima. Por esta razón, la ingesta de lactosa no afecta a todas las personas del mismo modo, sino que depende del umbral de sensibilidad de cada una.

A veces, otras enfermedades como por ejemplo el Crohn, la colitis ulcerosa, los parásitos intestinales, la gastroenteritis o la intolerancia al gluten pueden dañar la mucosa intestinal o reducir la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia, denominada  secundaria, suele ser temporal y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente.

Por último, existe la intolerancia congénita, que es la ausencia completa de la producción de lactasa. Es una patología muy rara y muy grave que se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

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Consejos que ayudan a controlar la patología

El tratamiento fundamentalmente consiste,  en la limitación o eliminación de la dieta de productos lácteos y alimentos con lactosa, y puede ser de utilidad si el profesional sanitario lo recomienda en tu caso concreto,  el consumo de productos lácteos que contienen lactasa y/o de suplementos orales de lactasa  Hay que tener en cuenta que las personas intolerantes tienen  distintos niveles y/o tipos  de intolerancia: hay quienes que, a pesar de sufrirla, no presentan síntomas; quienes los manifiestan tras ingerir tan solo un poco de leche o quienes necesitan consumir una gran cantidad para padecer los mismos efectos. Por ello individualizar el consejo sobre la actitud  a seguir es fundamental.

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Se recomienda, en general , seguir algunas pautas que pueden ayudarnos a controlar mejor la enfermedad y, por tanto, aumentar el nivel de calidad de vida. Entre ellas, destacan:

  • Evitar el autodiagnóstico. La casuística de esta enfermedad es tan variada y personal que, ante la sospecha de intolerancia, se ha de acudir a un especialista para que descarte otros problemas digestivos, realice las pruebas pertinentes e indique las medidas más adecuadas para cada caso.
  • Consultar al médico o farmacéutico antes de dejar de consumir lácteos. La falta de leche en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que es recomendable incluir otras fuentes o suplementos de calcio y nutrientes en la alimentación. Los yogures fermentados y los quesos curados son algunos de los lácteos que el especialista puede recomendar. Otros alimentos que pueden aportar esos nutrientes son: verduras como las espinacas, la acelga o el brócoli; legumbres como las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema de huevo; pescados como la sardina, el salmón y el lenguado; las gambas y todos los frutos secos –excepto la castaña-. Por otra parte existen en el mercado un gran número de marcas de lácteos que comercializan productos lácteos (leche, quesos, yogures)  sin lactosa.
  • Conocer qué alimentos incorporan lactosa. Además de en la leche, este azúcar está presente en algunos productos industriales elaborados. Se puede llegar a encontrar en alimentos tan dispares como salchichas, patés, margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas y comidas preparadas.
  • Aprender a leer las etiquetas de los envasados. Nos servirán de guía para comprobar si un alimento lleva o no lactosa. En concreto, se deben tomar precauciones con los que contengan azúcares y grasas de la leche, lactitol (E966), cuajo, y suero lácteo o en polvo. Hay que tener en cuenta también advertencias como “puede contener trazas de leche”.
  • Prestar atención a los medicamentos. Alrededor del 20% de los medicamentos contienen lactosa como excipiente, algo que se debe valorar.
  • Exponerse al sol de manera regular, pero no abusiva. La exposición al sol favorece la absorción de vitamina D, que los lácteos nos aportan de manera natural. Quince minutos de sol al día son suficientes.

 

Consejos para una adecuada rutina del sueño

Valga la paradoja, el insomnio puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Cuando no descansamos bien por las noches, la mente y el cuerpo se resienten: surgen la fatiga, la ansiedad, disminuyen el nivel de alerta y el rendimiento intelectual- También nos sentimos con menos energía y, en consecuencia, nos mostramos más irritables y más inestables emocionalmente. La somnolencia diurna puede, además, desembocar en accidentes domésticos o laborales.

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Si tenemos en cuenta que, según los estudios, aproximadamente un 30% de la población padece al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, queda claro que se trata de un problema muy serio, tanto a nivel individual como social. Además, este trastorno del sueño tiende a hacerse crónico en el 40-70% de las personas que lo padecen. Corren mayor riesgo de que esto les ocurra a las mujeres, los mayores, las personas que padezcan además una depresión u otras patologías, quienes tienen una baja posición económica o las personas separadas o divorciadas -frente a los emparejados o quienes siempre han permanecido solteros-.

Sin embargo, no debemos resignarnos a renunciar a un descanso saludable. Casi todas las causas del insomnio pueden identificarse y muchas de ellas, corregirse o solventarse. En muchos casos, como veremos, seguir rutinas en nuestra vida diaria constituye una de las claves.

Qué puede causarnos insomnio

Gran parte de las causas del insomnio son identificables. Se denomina insomnio secundario. Entre ellas encontramos las que tienen origen fisiológico. Por ejemplo, los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo pueden provocarlo, así como fumar, tomar alcohol o sustancias estimulantes. Pero también un hábito tan saludable como practicar ejercicio físico puede producirnos problemas para dormir si lo realizamos justo antes de acostarnos. Igualmente, dormiremos peor si las condiciones ambientales son deficientes. Por ejemplo, si hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva.

También algunas condiciones laborales como el trabajo con horario nocturno o tener que volar con frecuencia largas distancias puede desencadenar el insomnio. En este último caso, se atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, lo que lleva a sufrir el fenómeno conocido como jet lag, hasta que el cuerpo del viajero logra habituarse al nuevo horario.

Otras causas de insomnio secundario son, por ejemplo, las que tiene un origen psicológico: pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral, un enamoramiento o hasta una discusión con el jefe.

En el caso de los más pequeños, el comienzo del curso escolar puede ser también un motivo para dormir peor, pues, a los nervios y emociones de este periodo, se añade el cambio de horarios y rutinas en su vida diaria.

Otras causas de insomnio secundario son las que producen algunas enfermedades psiquiátricas, algunas enfermedades orgánicas y el uso de algunos medicamentos.

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Horarios regulares, claves en una buena higiene del sueño

Como hemos visto, una buena parte de las causas que pueden impedirnos dormir pueden estar relacionadas con cambios o interrupciones bruscas en nuestras rutinas: desde la vuelta al cole, hasta tener que trabajar por las noches o el deporte fuera de hora.

Podría decirse, por tanto, que disfrutar de un descanso reparador depende en buena parte de que sepamos llevar una vida ordenada y regulada por unos horarios fijos. Para conseguirlo, puede ayudarnos adquirir costumbres como irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora. No importa que sea fin de semana, hemos de tratar que nuestro horario sea siempre similar, lo que significa no irse a la cama a las mil el viernes o el sábado, para levantarnos a las tantas al día siguiente.

Puede ayudarnos también a conciliar el sueño el seguir una rutina antes de acostarnos. Por ejemplo, primero, cepillarnos los dientes y bañarnos o ducharnos con agua caliente; luego, poner el despertador y escuchar música o realizar ejercicios relajantes de yoga o respiración…

Recordemos, igualmente, que hemos de dormir solo lo necesario para encontrarnos descansados y despejados al día siguiente. En general, debemos seguir el ritmo de sueño que marca nuestro organismo y se desaconseja, en general, permanecer en la cama más de ocho horas-.

Y, aunque las siestas pueden ser recomendables, ya que parece que tienen un efecto cardiosaludable, deberían durar entre quince y treinta minutos -nunca más de media hora- para que no cueste dormir por la noche. Por la misma razón, debe haber un intervalo mínimo de siete horas desde el momento en que terminamos la siesta hasta el de irnos a dormir por la noche.

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Comer mejor para conseguir un feliz descanso

Si deseamos descansar bien por las noches, es importante fijar y seguir horarios regulares no solo a la hora de dormir, sino también a la de comer. Por ello, hemos de evitar ingerir grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

Pero, ojo, igual de importante es no irse con hambre a la cama o habiendo cenado demasiado pronto, si no deseamos que los rugidos de nuestro estómago nos despierten por la noche.

En general, favorecerá un buen sueño llevar una dieta equilibrada, lo que incluye evitar, como hemos dicho, las cenas copiosas, y las sustancias estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco. En cambio, tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño. Pero, solo un vaso, pues beber demasiado antes de acostarnos puede llevarnos a tener que levantarnos varias veces por la noche para ir al baño. En este sentido, resulta prudente también orinar justo antes de ir a la cama.

Así mismo, hemos de evitar el ejercicio físico durante las cuatro horas previas a irnos a dormir: realizar al menos cuarenta minutos al día de actividad física es muy saludable, pero puede activarnos demasiado e impedirnos conciliar el sueño si la llevamos a cabo demasiado tarde. Igualmente, ser capaces de reducir la ansiedad que pueden producirnos los problemas y preocupaciones es también crucial para que consigamos descansar bien por la noche.

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Soluciones naturales para conciliar el sueño

Por último, recordemos que existen tisanas o infusiones que pueden ayudarnos a dormir mejor. Por ejemplo, una valeriana puede aumentar nuestrol bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo algo de estrés. Y, antes de acostarnos, una tila nos puede ayudar a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno.

Otra posibilidad es tomar complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Puedes consultar con tu médico o farmacéutico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti.

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Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

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Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

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Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

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Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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