Propiedades nutricionales de las semillas

caracteristicas-semillasTan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

 

  • Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

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  • Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

 

  • Semillas de girasol

 

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

 

  • Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.  

 

  • Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

 

dante del sistema nervioso.

 

Triptófano; involucrado en tu estado de ánimo

Inmersos ya en el mes de abril, la primavera nos permite por fin disfrutar de temperaturas más cálidas, pero también llega acompañada de otros efectos menos agradables. Uno de ellos es la astenia primaveral que, aunque no está reconocida oficialmente como una enfermedad, puede producirnos falta de energía, dificultades para conciliar el sueño, falta de concentración y un estado de ánimo bajo.

Las alteraciones del estado de ánimo -que a veces se dan en esta época, aunque también en otras situaciones- pueden estar relacionados con cambios en el nivel de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor implicado, entre otras funciones, en la regulación del estado anímico y del estrés: conocido popularmente como la hormona de la felicidad, nos ayuda a estar de buen humor y relajados.

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La serotonina es necesaria también para regular la síntesis de melatonina. Como hemos comentado en otras ocasiones, durante las horas de oscuridad, nuestro organismo segrega esta hormona para hacernos sentir somnolientos y ayudarnos a conciliar el sueño. Por tanto, si no producimos la suficiente melatonina, podremos sufrir problemas para dormir y no logramos descansar como necesitamos.

Si, además, nos sentimos angustiados, nerviosos o estresados, descansar por las noches será aún más difícil. Según ciertos autores, los trastornos en el estado de ánimo o mentales podrían, así mismo, influir negativamente en nuestro organismo y aumentar el riesgo de que suframos enfermedades como la obesidad o la diabetes. 

El triptófano, precursor de la serotonina

Por eso, es importante no dejarse vencer por el desánimo y poner por nuestra parte todo lo necesario –práctica regular de ejercicio, cambios de actividad, viajes, nuevos proyectos, técnicas de relajación, ocio saludable para mantenernos optimistas y de buen humor. Una baza que puede ayudarnos en este sentido es asegurar una dieta que contenga cantidades adecuadas de  , una sustancia que nuestro organismo utiliza como precursor de la serotonina.

Es decir, asegurar una ingesta adecuada de triptófano podría ayudarnos a sentirnos más animados, dado que aumenta los niveles de la serotonina. Esto, a su vez, nos permitiría producir más melatonina y, gracias a ello, a dormir mejor y sentirnos menos fatigados. Además, lo necesitamos también para sintetizar la vitamina B3 o niacina, que ayuda a producir energía, contribuye a que el sistema nervioso y el circulatorio funcionen de manera adecuada y mantiene la piel sana.

El triptófano es un aminoácido, que es como se conoce a las moléculas que se combinan para formar las proteínas. Pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no lo produce por sí solo, sino que hemos de ingerirlo en cantidades adecuadas en nuestra dieta. Por eso, puede venirnos muy bien saber qué alimentos debemos tomar para prevenir las carencias de esta sustancia.

Fuentes naturales de triptófano

Son muchos los alimentos que contienen este aminoácido esencial. Algunos de ellos son de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos como el queso. De origen vegetal, podemos optar, por ejemplo, entre la soja, las legumbres como la alubia blanca o las lentejas, o garbanzos y los frutos secos como las nueces, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de girasol, sésamo o calabaza.

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Entre las frutas, son ricas en triptófanos el plátano, el aguacate, o la piña. Además, los amantes del chocolate están de suerte, pues el negro constituye también una fuente importante de este aminoácido, clave para el estado de ánimo. Desde luego, nada mejor para ponerse de buen humor que comerse una onza de chocolate, ¿verdad?

Por último, existe la opción de tomar suplementos alimenticios que contengan triptófano. No deben tomarlos mujeres embarazadas, personas que estén tomando antidepresivos ni aquellas que tengan insuficiencia renal. En cualquier caso, tu médico o  farmacéutico sabrá aconsejarte en este sentido, así que no dudes en preguntarle para que, esta primavera, no te falten las ganas de sonreír.

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Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

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La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

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  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

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En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

Levadura roja de arroz, aliada contra el colesterol

Si hace poco conocimos las propiedades de las semillas de chía, excelente fuente de Omega 3, hoy vamos a descubrir cómo la levadura roja de arroz puede ayudarnos a combatir el exceso de colesterol. Por desgracia, se trata de un problema de salud de gran envergadura en nuestro país, que la mitad de la población española sufre, según el estudio ENRICA 2012 (estudio de nutrición y riesgo cardiovascular en España)

qué es el colesterol

Pero, ¿qué es el colesterol?

Por ello, vale la pena conocer y tomar alimentos que, como la levadura de arroz rojo, nos pueden ayudar a mantenerlo a raya. Pero, exactamente, ¿de qué estamos hablando cuando hablamos de colesterol? ¿Tan malo es para nuestra salud? En realidad, no, ya que se trata de un tipo de grasa que, en su justa medida, realiza importantes funciones en nuestro cuerpo: forma parte de la estructura de nuestras células, nos ayuda a sintetizar la vitamina D que recibimos del sol y permite la formación de diferentes hormonas -por ejemplo, las sexuales-, entre otras.

Por otra parte, como ocurre en las películas del oeste, existen dos tipos de colesterol: el bueno, conocido también como HDL, y el malo, llamado LDL. El primero tiene un efecto protector, puesto que libera el exceso de colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, un nivel alto de este tipo se ha venido considerando positivo, si bien a que su efecto protector no tiene tanto que ver con su cantidad, sino que podrían intervenir   otros factores.

En cambio, el colesterol malo hace justo lo contrario: cuando hay mucho más de lo que necesitan las células, tiende a acumularse en el interior de las arterias. Ello puede hacer que se vuelvan más rígidas y gruesas, lo que hace más difícil el flujo de la sangre y puede provocar un aumento de la tensión arterial. Las consecuencia, a medio y largo plazo, pueden ser entre otras, enfermedades cardiacas graves, como el infarto de miocardio, y accidentes cerebro-vasculares.

Por tanto, el exceso de este tipo de colesterol es muy perjudicial y debe controlarse, atendiendo a las características personales, si es hombre, mujer, la edad y la presencia o ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular como el tabaquismo, la hipertensión arterial, la diabetes, la ausencia de actividad física o el exceso de peso.

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La levadura roja y la monacolina K

Es aquí donde entra en juego la levadura roja de arroz y, sobre todo, uno de sus componentes: la monacolina K. Se ha demostrado que esta sustancia es capaz de reducir el colesterol en la sangre al inhibir su formación en el hígado. Así lo constató ya el primer que se realizó en humanos: en solo ocho semanas, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos de los 324 participantes se redujeron en un 22,7%, 30,9%, y 34,1 %, respectivamente. Además, sus niveles de colesterol bueno (HDL) aumentaron un 20%.

Posteriormente, sucesivos estudios (Cheng y cols, 2005) han continuado demostrando que la monacolina K contribuye a reducir el colesterol. Por este motivo, la levadura roja de arroz podría estar indicada para quienes ya sufren este problema –sobre todo para quienes no toleran bien el tratamiento habitual-. Sin embargo, dada la variabilidad de sus concentraciones, ya que no existe una regulación al efecto para este tipo de suplementos, hace que no pueda generalizarse su uso salvo por indicación del profesional sanitario correspondiente.

Lógicamente, también han de andarse con ojo para no exceder los límites saludables de colesterol quienes llevan una dieta rica en grasas saturadas, presentes en embutidos, bollería industrial y carnes rojas. Sobre todo, si no toman suficientes alimentos que les aporten fibra, antioxidantes como las vitaminas C y E y ácidos grasos insaturados como el Omega 3.

Estilo de vida anti-colesterol

En definitiva, añadir a nuestra dieta levadura roja de arroz, siguiendo las indicaciones y el consejo de nuestro médico, podría en algunos casos,  ayudar a mantener unos niveles de colesterol convenientes, pero, para que sea de verdad efectiva, hemos de combinarla con un estilo de vida saludable. Ello quiere decir, en primer lugar, que hemos de llevar una alimentación variada y equilibrada, concretamente la dieta mediterránea, que incluya en abundancia frutas, verduras y legumbres, así como aceite de oliva virgen extra y frutos secos. En cambio, la ingesta de grasas saturadas y azúcares refinados ha de ser moderada o nula.

Pero no solo debemos cuidar qué comemos, sino también cómo lo comemos. A la hora de cocinar, es importante optar por técnicas saludables como la plancha, el vapor, el horno o la brasa, frente a los fritos o guisos ricos en salsas. No debemos abusar de la sal y que no nos dé reparo retirar la grasa visible de la carne al cocinar o comer, pues ingerirla no hace ningún favor a la salud de nuestro corazón.

No olvidemos tampoco el importante papel que desempeña el ejercicio físico regular tanto para controlar el colesterol como nuestro peso. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) realiza diversas recomendaciones sobre ejercicio físico semanal que varían teniendo en cuenta la edad.

Otras medidas que no ayudarán a mantener el colesterol a raya son no fumar y moderar el consumo de alcohol. También se recomienda combatir el estrés y la ansiedad practicando técnicas de relajación o meditación. Todos y cada uno de estos hábitos aportan su pequeño gran granito de arena a la hora de librar nuestra batalla particular contra el colesterol.

Consejos nutricionales para la cuesta de enero

Apenas terminadas las Navidades, se repite la misma escena de todos los años: nos subimos a la báscula con la esperanza de que los excesos no nos hayan pasado factura, pero el aparato nos indica sin piedad que, de nuevo, nos hemos pasado de la raya. Ello se traduce en kilos de más, retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento o malas digestiones… Y todavía peor, en función del nivel de exceso o de la salud de cada uno, también en subidas de la tensión arterial, del colesterol, del ácido úrico o del azúcar.

 Por tanto, es necesario que tomemos las riendas de la situación lo antes posible. No solo nuestra figura, sino nuestra salud depende de ello y nos está pidiendo a gritos que restauremos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor. Aunque hemos hablado de ellos en ocasiones, durante estos días postNavidad viene especialmente bien hacer un repaso de algunas pautas que nos ayudarán a subir la cuesta nutricional de enero.

hábitos alimenticios saludables

 No te saltes comidas

 A la hora de perder peso o volver al que teníamos, la primera tentación suele ser saltarnos alguna comida. Pensamos que, de esta manera, ingeriremos menos calorías y adelgazaremos más deprisa. Pero no podíamos estar más equivocados: si ayunamos o nos saltamos comidas solo conseguiremos que nuestro metabolismo se ralentice, pues nuestro cerebro pensará que estamos en época de vacas flacas.

La consecuencia será que funcionaremos con más lentitud para ahorrar energías, por lo que, cuando volvamos a nuestra alimentación habitual, podremos sufrir el conocido como efecto rebote. Además, si, por ejemplo, nos hemos saltado el desayuno, tenderemos a devorar en la comida y, si nos saltamos esta o la merienda, zamparemos sin medida durante la cena. Pasaremos hambre, comeremos con ansiedad y, seguramente, seguiremos engordando y, por ende, minando nuestra salud.

En cambio, si comemos varias veces al día -cinco -, evitaremos el hambre entre horas, llegaremos más saciados a las distintas comidas y aumentará nuestro rendimiento en el trabajo o en los estudios. Está claro que no hablamos de tomar dulces o snacks salados, sino pequeñas colaciones que aporten nutrientes de calidad como frutas, un yogur natural o un puñado de nueces.

Beber infusiones -manzanilla, valeriana, tila…- entre horas puede ser también un buen truco para saciarte y mantenerte hidratado. Si bien tomar agua e ingerir líquidos en cantidad suficiente es siempre importante para nuestro organismo, en esta época del año nos ayudará a movilizar y regular el tránsito intestinal y a eliminar toxinas.

Otros trucos para nuestra dieta postNavidad

Vamos a ver ahora qué más podemos hacer para perder ese michelín que nos hemos echado en la cintura estas Navidades. Para empezar, comienza el día con un lácteo, pan o tostadas integrales y un zumo de naranja ó preferiblemente una pieza de fruta entera. Te aportará fuerza, una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico.

Para comer y cenar, elige platos ligeros y que incluyan abundantes verduras. Te aconsejo especialmente aquellas con alto poder diurético y fáciles de digerir como los espárragos, las espinacas, las alcachofas y las berenjenas. Además de ricas en sabor, estas hortalizas y verduras lo son también en sabor.

Incluye también en tu dieta alimentos que ayuden a aliviar las molestias causadas por los excesos como la pesadez de estómago, o  la sensación de hinchazón, mejorando y regulando la función digestiva. En este sentido, son especialmente beneficiosas hortalizas como la escarola, las endibias o el cardo, verduras como el apio o la borraja y frutas como la manzana, las peras y la mandarina. En general, toma toda la verdura y fruta que puedas: ten en cuenta que  las últimas recomendaciones incluso doblan las cinco raciones diarias propuestas por la Organización Mundial de la Salud. Bajas en calorías y ricas en minerales, vitaminas y fibra, han de predominar en nuestra alimentación cada día.

Y, para ahorrarnos calorías y grasas que no necesitamos, cocinaremos a la plancha, al vapor o al horno, con poca sal y usando aceite de oliva. Nuestro cuerpo agradecerá que le dejemos descansar de frituras y guisos ricos en salsa que, además, nos animan a abusar del pan. No se trata de excluir este alimento de nuestra dieta, sino de moderar su consumo.

Y mucho mejor si es integral. De hecho, también puede venirnos genial tomar cereales integrales y legumbres con frecuencia, que son alimentos ricos en fibras y proteínas vegetales. A ello se suma su poder saciante, que nos ayudará a sentirnos más llenos y no caer en la tentación de los dulces entre horas. Estos sí han de quedar excluidos de nuestra dieta. Lo mejor es no comprarlos para que no entren en casa y, si quedan todavía en nuestra despensa restos de turrones y mazapanes navideños, resérvalos para ocasiones especiales a lo largo del año. Porque no, no van a caducarse en febrero: consulta la fecha concreta en el envase y apúralos con calma.

excesos navideños y flora intestinalNo te olvides de tu flora intestinal

Dado que las comilonas y los excesos navideños, además del abuso del alcohol, han podido causar estragos en nuestra flora intestinal, también es bueno mimarla un poquito tomando productos lácteos fermentados. Por ejemplo, el yogur o el kéfir pueden ayudarnos a repoblarla, lo cual nos ayudará a paliar las posibles molestias estomacales. Puedes consultar también a tu médico o farmacéutico la posibilidad de tomar probióticos para acelerar el proceso de recuperación.

Y, como siempre, no debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio y movernos. Que la falta de tiempo no sea una excusa este año para llevar una vida sedentaria: subamos por las escaleras en vez de por el ascensor, vayamos a los sitios andando en vez de en coche, juntémonos con los nuestros para ir a caminar o a jugar un partido de pádel.

Pero, sobre todo, esforcémonos por hacer que estas buenas intenciones nos duren todo el año: recuperar y mantener la salud no es un trabajo de unos pocos días y semanas, sino de toda la vida. Recordémoslo este 2019. ¡Feliz Año a todas y todos!

“el de limón gana adeptos a pasos agigantados. Tiene que ser en el desayuno y no sé si además en ayunas y con agua templada, para que surta su supuesto efecto neutralizador de mutágenos y cancerígenos, ahí es nada.

Cómo nos gusta la magia. Es una pena que nuestro organismo, pobre o maravilloso, que de las dos maneras se puede ver, responda a las leyes científicas de la física y la química en vez de a la magia alcalinizadora que tanto atrae. Qué se le va a hacer”

Las uvas, mucho más que una tradición

Ya celebradas las primeras reuniones familiares de la Navidad y, entregados muchos regalos, encaramos con ilusión la llegada del Nuevo Año. Pronto nos sentaremos de nuevo a la mesa con los nuestros, disfrutaremos de una sabrosa comida y prepararemos las doce uvas para inaugurar 2019. Las tomaremos al son de las campanadas del mítico reloj de la Puerta del Sol de Madrid, una por cada mes del año que comienza.

Como se sabe, la tradición de tomar las uvas para recibir el año se generalizó, de manera más o menos casual, cuando a principios del siglo pasado hubo un excedente de cosecha en la región de Alicante. Sin embargo, ya antes, los miembros de la burguesía celebraban la llegada del nuevo año ingiriendo granos de esta fruta y tomando champán, como acostumbraban los burgueses en Francia.

beneficios de las uvas para nuestra salud

Una fruta tan sabrosa como saludable

Pero, costumbres aparte, el hecho es que terminar nuestra comida con esta fruta, procedente de la vid, podría  contar  con muchas ventajas añadidas. Diversos estudios científicos, aunque no concluyentes,  han mostrado posibles beneficios que la uva y sus derivados aportan a nuestra salud. Por ejemplo, se sabe que podrían tener  una influencia muy positiva en los factores de riesgo asociados a nuestro corazón y a las enfermedades relacionadas con procesos degenerativos y el envejecimiento.

Todos estos efectos se explican por su poder antioxidante, pues las uvas son ricas en flavonoides, capaces también de eliminar los radicales libres. Nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas sustancias químicas protectoras, por lo que debemos obtenerlas de alimentos como esta riquísima fruta.

 

Prevenir el cáncer y afecciones cardiovasculares

Como decíamos, algunos estudios  han apuntado  que tomar uvas de manera regular nos aporta algunas sustancias que pueden ayudar a mantener en buen estado nuestro corazón y en general nuestro sistema cardiovascular. Pero, además, investigaciones emergentes han mostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades que afectan ya a muchísimas personas:  como el cáncer por la eficacia de estas sustancias de inhibir o bloquear el crecimiento tumoral, e incluso en algunos estudios se menciona su papel frente a algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por si fuera poco, incluir la uva en nuestra dieta puede  ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmune e incrementar  la actividad antiviral, antitrombótica y antiinflamatoria  del organismo. Sin embargo hay que ser cautos a la hora de considerar tales efectos, ya que son sustancias con estructuras muy diversas y su disponibilidad en los alimentos es variable, por lo que no se pueden generalizar dichos efectos de forma aislada e individual.

Como hemos visto, además de acabar 2018 tomando uvas, puede ser buena idea  seguir comiéndolas durante los doce meses de 2019.

Nuestro menú saludable para Navidad

Al contrario de lo que solemos pensar, disfrutar de las fiestas de Navidad que se avecinan no está reñido con el cuidado de nuestra salud. No tenemos que resignarnos a coger unos kilos ni tampoco arriesgarnos a que aumente nuestro nivel de colesterol o azúcar. Todo lo contrario, un menú navideño puede ser equilibrado, festivo y suculento, sin ninguna necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos con demasiadas calorías o de productos procesados.

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Como muestra, un botón. Os propongo dos platos riquísimos que podéis servir en casa estas Navidades: como entrante, tartar de tomate, aguacate y langostinos, y, como sugerencia de primer plato, el sabroso cardo navideño.

Tartar de tomate, aguacate y langostinos*

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Se trata de un plato rápido, refrescante y delicioso, ideal para estas fiestas. Si nos aseguramos de que el marisco es de calidad, nuestros invitados van a quedarse encantados. Veamos cómo prepararlo.

Ingredientes para cuatro personas:

  • 4 langostinos cocidos
  • 1 aguacate
  • 1 tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Albahaca

El tartar, paso a paso

  1. Pica en dados el tomate y el aguacate. Después, condimenta con sal y pimienta al gusto.
  2. Añade unas gotas del zumo de una lima.
  3. Con la ayuda de un aro, emplata: pon el tomate en la base y, sobre él, el aguacate.
  4. Decora con los langostinos
  5. Añade el aceite de oliva y la albahaca picada.

Receta de cardo navideño

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Como decíamos, tradición y salud no están reñidos. Por eso os propongo esta receta de cardo navideño, de toda la vida. Además de ser sabroso y fuente de fibra, el cardo es conocido por su efecto protector sobre el hígado, tan amenazado durante las fiestas por el exceso de grasas y alcohol.

Ingredientes para cuatro o seis personas:

  • 1 kilo de cardo
  • Media cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 lonchas de jamón serrano
  • 50 gramos de piñones
  • 500 mililitros de leche evaporada
  • 500 ml de leche de vaca
  • 3 cucharadas de harina, preferentemente integral
  • Agua
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Perejil

El cardo, paso a paso

  1. Limpia el cardo, córtalo en cuadros y ponlo a cocer durante treinta minutos.
  2. Para preparar la bechamel, pica los dientes de ajo y la cebolla y ponlos a pochar. Añade el jamón troceado y sofríe todo junto.
  3. Incorpora la harina y rehoga.
  4. Pon a calentar la leche de vaca y la leche evaporada en un cazo. Vierte poco a poco a la mezcla anterior sin dejar de remover y cocina a fuego suave. sin parar de batir hasta que espese.
  5. Tuesta los piñonesen una sartén.
  6. Añade la bechamel al cardo.
  7. Sirve y decóralo con los piñones.

¡Que aproveche!

*Modificado de http://recetasdecocina.elmundo.es/2012/03/tartar-de-tomate-aguacate-y-albahaca.html

 

La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.

Aliados para aumentar el rendimiento intelectual

En épocas de exámenes u oposiciones o, simplemente, de situaciones laborales o personales de mucho estrés, podemos sentir que nos cuesta más concentrarnos y memorizar las cosas. También, que no somos capaces de asimilar como siempre la información que nos llega o que nuestra mente está algo o muy torpe. Por ejemplo, puede resultarnos más difícil hacer un cálculo mental, estudiar un tema o, en el trabajo, realizar una tarea que normalmente llevamos a cabo con rapidez. Si te reconoces en alguna de las anteriores situaciones, puedes estar sufriendo lo que se conoce como una disminución del rendimiento (y, cómo no, queremos hablarte de algunos aliados para aumentar el rendimiento intelectual).

aumentar el rendimiento intelectual para los exámenes

En las personas más jóvenes, esto suele pasar cuando se acercan los exámenes y toca hincar los codos durante mucho tiempo. En estos periodos, además, se suele dormir bastante menos y la suma de esfuerzo mental y falta de descanso originan una sensación permanente de fatiga mental (y física). También quienes preparan oposiciones, una ocupación que requiere mucha disciplina y estudio continuado, suelen sentir cómo el esfuerzo prolongado hace que descienda su rendimiento intelectual. En su caso, además, la presión mantenida que supone competir con numerosos opositores por una plaza y el elevado número de temas y exámenes que hay que superar aumentan el nerviosismo y el estrés, lo que, a su vez, tiene efectos oxidativos sobre nuestras neuronas.

Muchos de ellos sufren también el temor a quedarse en blanco en los exámenes, así como una alteración del estado de alerta que puede conllevar fallos de concentración. En realidad, cualquiera que atraviese por un episodio de estrés agudo puede sufrir estos efectos. Por ejemplo, la enfermedad propia o de un familiar o sufrir problemas económicos o en el trabajo pueden provocarnos también problemas de concentración y memoria.

¿Qué beneficios tiene el eleuterococo?

La buena noticia es que podemos contar con ayuda para superar las anteriores dificultades, ya que existen aliados naturales que pueden aumentar nuestra resistencia a la fatiga, capacidad de concentración y memoria a corto y medio plazo.

Uno de ellos es el eleuterococo. Aunque tenga un nombre un tanto raro, se trata simplemente de una planta que pertenece a la misma familia que el ginseng. Originario de las estepas de Siberia, suele recibir por ello el apelativo de “ginseng siberiano”. Su raíz contiene diversas sustancias -eleuterósidos, fenilpropanoides y polisacáridos heterogéneos– que, como el ginseng, estimulan el sistema nervioso central.

Gracias a esta propiedad, el eleuterococo es capaz de incrementar la resistencia del organismo frente al estrés, estimular el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento mental, la capacidad psicomotora y física y la función cognitiva. Una lista bien larga, ¿verdad? Pues, además, existen evidencias de que el ginseng siberiano mejora la memoria y la sensación de bienestar en las personas de mediana edad.

la centella asiática aumenta el rendimiento intelectual

Propiedades de la centella asiática

Frente a los problemas de concentración y falta de rendimiento intelectual, contamos también con la ayuda de la centella asiática. Se trata de una planta trepadora conocida comúnmente como Gotu Kola, cuyo uso es muy popular en la medicina tradicional india. Famosa por sus propiedades antioxidantes, algunos de los principios activos que contienen sus partes aéreas desecadas -tallos, hojas, flores…- pueden ayudarnos a recuperar la agilidad mental.

En concreto, los extractos de centella asiática contribuyen a mejorar el aprendizaje y la memoria. Parece ser que mejora el estrés oxidativo y, además, existen estudios que confirman que estimula el crecimiento de las dendritas neuronales, que son la parte de las neuronas que recibe los impulsos nerviosos. En resumen, tomar centella asiática nos ayuda a pensar y recordar las cosas con más rapidez y eficiencia, porque estimula el contacto entre neuronas, lo cual facilita el flujo de información.

¿Cómo ayuda la glutamina a aumentar el rendimiento intelectual?

Por último, voy a hablaros de la glutamina, uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas y el más abundante en nuestros músculos.  Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo lo sintetiza a partir de determinadas sustancias presentes en los alimentos que ingerimos.

La glutamina es también un valioso aliado a la hora de combatir la fatiga mental y los estragos en la capacidad de concentración que pueden producirnos el estrés o el esfuerzo continuado. Ello se debe a que esta sustancia ayuda a ‘limpiar’ el tejido cerebral de residuos metabólicos, como el amoniaco. Es decir, desintoxica el cerebro de este residuo, lo que le permite funcionar mejor. Además, la glutamina puede convertirse en glucosa, por lo que constituye una posible fuente adicional de combustible energético para el cerebro.

Y, por si fuera poco, este aminoácido aumenta la cantidad de ácido glutámico y de ácido gamma-aminobutírico, dos de los neurotransmisores más importantes a nivel cerebral. Al incrementarse su capacidad de neurotransmisión, el cerebro es capaz de desempeñar sus distintas funciones con mayor agilidad y eficacia.