Cómo cuidar y regular el tránsito intestinal

Muchos hemos vivido esa desagradable sensación de irnos de viaje y, ya en nuestro lugar de destino, pasar varios días sin conseguir ir al baño. Son los cambios que se producen en nuestra rutina cuando nos vamos de vacaciones los que explican que, a menudo, el estreñimiento se convierta en un indeseado polizón.

Tránsito intestinal

Por ejemplo, tendemos a movernos menos, tomamos menos verduras o fibras vegetales y, en cambio, más alimentos ricos en grasas y azúcares; también nuestra ingesta diaria de agua se ve reducida y, en ocasiones, sustituida por bebidas azucaradas o alcohólicas como refrescos, batidos, vinos y cervezas.

A menudo, tampoco seguimos unos horarios regulares para ir al baño, a lo que se suma lo difícil que es para muchas personas evacuar fuera de casa. Todos estos factores, como decíamos, se combinan para formar un cóctel molotov que ralentiza nuestro tránsito intestinal.

Pero no tenemos que resignarnos a sufrir estreñimiento durante las vacaciones. Por fortuna, basta con modificar o mantener algunos hábitos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para cuidar y regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor. A continuación, vamos a ver cuáles son.

Frutas que facilitan el tránsito Intestinal por su alto contenido en fibra

Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, fundamentalmente la conocida como fibra insoluble, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. Por ello, aunque estés de vacaciones, sigue tomando alimentos ricos en este componente de la dieta como las frutas, verduras y los cereales integrales.

Frutas que facilitan el transito intestinal

Cuando tomes fruta, lávala bien y no le quites la piel, si es posible, y tampoco retires la pulpa de los zumos naturales. Es preferible, no obstante tomar la fruta entera. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva (y si es virgen extra estarás beneficiándote de sus muchas propiedades) y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos.

En concreto, aproximadamente unos treinta gramos de fibra diarios aumentan la frecuencia y el peso de las defecaciones. ¿Qué frutas y verduras tienen más fibra para facilitar el tránsito intestinal? La obtendrás en abundancia de alimentos como los tomates, la lechuga, frutas como la piña, los frutos secos, la col y las espinacas -aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres-. Las harinas integrales, el salvado de trigo, también contienen mucha fibra.

Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar durante las vacaciones, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Sé que los helados y smoothies constituyen una verdadera tentación cuando las altas temperaturas aprietan, pero merece la pena vencerla para poder disfrutar de nuestras vacaciones al máximo. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también nos conviene moderar su consumo.

La importancia de la hidratación para beneficiar el tránsito intestinal. Hidrátate bien

Y, por supuesto, bebe líquido en cantidad adecuada. Más que nunca en vacaciones, recuerda ingerir aproximadamente dos litros de agua al día para mantener tu organismo hidratado. Te ayudará tanto a hacer frente al calor, como a evitar los problemas intestinales.

Hidratación y tránsito intestinal

Vasos y botellines de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar la cantidad diaria óptima que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Además, algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.

Aunque este año está difícil, recuerda que, en caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, has de tomar siempre agua embotellada, evitar los hielos y, si tomas frutas o verduras, que sean lavadas con agua mineral.

Otros consejos para prevenir el estreñimiento. Ejercicios para mejorar el tránsito intestinal

El ejercicio físico diario es otra de las claves para un buen tránsito intestinal. Por ello, intenta realizar  un tiempo de actividad física al día, adaptado a tu edad elige el tipo de ejercicio que más te guste y adáptalo siempre a tus capacidades y circunstancias. Por ejemplo, un agradable paseo por la playa o por el campo puede ser la mejor manera de cumplir con este consejo y ayudar a nuestro intestino a trabajar.

Igualmente, intenta establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante. Y también lo es no reprimir las ganas de evacuar, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos ganas, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si hace falta, adoptar una postura que lo facilite; adoptando una posición como cuando nos ponemos en cuclillas, por ejemplo, puede ser muy eficaz. Para favorecer esa postura, podemos apoyar los pies en un alzador, e inclinar la columna levemente hacia delante, mientras se está sentado en el inodoro.

 

Remedios para el estreñimiento. Por qué la toma de probióticos

Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre a tu farmacéutico o acude a tu médico de cabecera, que evaluarán tus necesidades concretas y te recomendarán el tratamiento más adecuado.

Probióticos y tránsito intestinal

En cualquier caso, existe evidencia clínica de que tomar laxantes de manera prolongada en el tiempo puede tener efectos perjudiciales, ya que su uso continuado hace que nuestro intestino se habitúe a los principios activos. Esto se conoce como abuso crónico de laxantes  y puede originar varios trastornos de relevancia en el organismo, dependiendo de la duración en el tiempo de su uso y del agente utilizado. Por ello es necesario tomarlos siguiendo las indicaciones del profesional sanitario y durante el tiempo que éste indique.

Los probióticos pueden ser una alternativa a los laxantes, sobre todo en el caso de estreñimiento funcional (es decir, un estreñimiento que no se deba a una enfermedad orgánica que lo provoque). Se ha comprobado que por ejemplo, aumentan la media del número de deposiciones semanales, y pueden mejorar la consistencia de las heces, aunque antes de recomendar su uso de forma generalizada en estos casos, se precisan más estudios. Sigue las indicaciones de uso si el profesional sanitario te aconseja que ésta pueda ser una mejor  alternativa a los laxantes  en tu caso.

Cómo luchar contra la acidez y los gases

Las malas digestiones pueden convertirse en un auténtico calvario: la pesadez de estómago, los ardores, la acidez y los gases son algunos de los síntomas que podemos sufrir; en ocasiones, incluso, de manera crónica. Pero no debemos resignarnos a padecerlos tras cada comida, ya que existen maneras que pueden ayudar a dar el esquinazo a los anteriores síntomas.

Uno de los campos de batalla de quien sufre este tipo de trastorno digestivo es la acidez de estómago, problema que afecta al 30% de los españoles al menos una vez a la semana, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Según la misma fuente, si esta molestia aparece más de dos días a la semana debe considerarse el síntoma de alguna enfermedad digestiva subyacente (enfermedad por reflujo gastroesofágico), por lo que si el síntoma es repetitivo, debe acudirse al médico para una valoración diagnóstica y tratamiento adecuado. La acidez, ardor de estómago ó pirosis se define como una sensación de ardor, calor o quemazón, que se localiza en la zona comprendida entre la garganta y el estómago.

acidez y gases

Normalmente, cuando el alimento -sólido o líquido- entra en el estómago, una banda de músculos que se encuentra al final del esófago lo cierra a su paso. A continuación, el estómago produce, entre otras sustancias que conforman los jugos gástricos, para digerir la comida, el ácido clorhídrico A diferencia del esófago, el estómago posee un recubrimiento mucoso que lo protege de este ácido.

A veces, esa banda de músculos que existe al final del esófago (se llama esfínter esofágico inferior) pierde efectividad y no logra cerrar bien el esófago. En este caso, puede ocurrir lo que conocemos como reflujo: el contenido del estómago retorna al esófago y produce esa sensación de ardor que se suele localizar cerca del corazón, conocida como acidez ó pirosis. El embarazo y muchos medicamentos pueden causar acidez gástrica o empeorarla.

 Aliviar la acidez de estómago

Si bien, como hemos comentado, cuando el síntoma es frecuente debemos solicitar ayuda profesional para llegar a un correcto diagnóstico y tratamiento apropiado, de forma ocasional podemos hacer mención a algunas estrategias para aliviar el síntoma.

Uno de los remedios más conocidos para aliviarla son los antiácidos, que, como indica su nombre, rebajan el nivel de acidez de los jugos estomacales. De esta manera, se reduce la sensación de ardor que se experimenta en el esófago.

acidez-estómago

Pero también algunas especies de plantas pueden ayudarnos a mitigar este molesto problema. Por ejemplo, se ha sugerido que el aloe vera suaviza, protege y recupera la mucosa gástrica. Sin embargo, algunos efectos adversos que precisan seguir siendo estudiados han sido reportados por su consumo oral. También la manzanilla ha sido empleada tradicionalmente para aliviar las molestias gastrointestinales. En concreto, es capaz de mejorar síntomas como la inflamación, las flatulencias, los espasmos y la sensación de hinchazón.

Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de este mineral pueden servirnos también de ayuda si nuestra digestión es sensible, ya que facilita el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, encargadas de descomponer los alimentos en moléculas. El calcio desempeña, entre otras, una función reguladora de multitud de procesos corporales, sin embargo, los requerimientos de calcio varían según la edad y las circunstancias personales. Así que consulta con el profesional sanitario si tienes dudas concretas al respecto de tu ingesta de este mineral. Por último, tomar regaliz en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el equilibrio y el confort en el sistema digestivo, dado que es capaz de disminuir las secreciones de ácido. Un consumo excesivo, puede ser perjudicial por lo que es prudente consultar al médico sobre su ingesta en tu situación de salud particular.

 ¿Cómo se originan los gases?

 También los gases son motivo de malestar para muchas personas. Debemos tener claro que en sí mismos no constituyen siempre una patología, porque nuestro cuerpo habitualmente produce y acumula una cierta cantidad de gas a lo largo del día. Pero sí es cierto que cada uno de nosotros presentamos diferente sensibilidad o tolerancia a las cantidades normales de gas que retenemos o a su paso por el intestino.

Estos gases proceden tanto de la descomposición o digestión de los alimentos que ingerimos, como del aire que inhalamos cuando comemos o bebemos muy rápido. Por tanto, entre las causas principales de que se acumulen en exceso en nuestro sistema digestivo, se encuentran el haber ingerido una mayor cantidad de aire; el nerviosismo, la ansiedad y/o el estrés, que nos llevan a comer muy rápido y tragar aire con más frecuencia y en mayor cantidad; masticar chicle o chupar caramelos, que hace aumentar nuestra producción de saliva; ingerir hidratos de carbono de difícil absorción o fibra en gran cantidad. También puede ser manifestación de algunas enfermedades como las intolerancias alimentarias, trastornos gastrointestinales como algunos tipos de síndrome de intestino irritable, la enfermedad diverticular intestinal, alteraciones de la flora bacteriana por consumo de antibióticos o acompañar  al estreñimiento y la inactividad.

Es importante saber que la mayoría de personas que sufren distensión abdominal y flatulencia no tragan ni producen gas en exceso, sino que, en ellos, la movilización del aire tragado del estómago al recto es mucho más lenta de lo normal. También puede pasar que los gases se movilizan por el camino equivocado y regresan al estómago, donde se acaban acumulando y produciendo esa sensación de hinchazón, dolor abdominal y una expulsión excesiva de gases, bien sea en forma de eructos bien de flatulencias.

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Buenos hábitos contra las flatulencias

Por fortuna, combatir los gases es posible. Como en el caso de la acidez, podemos recurrir a extractos o infusiones de algunas especies vegetales conocidas por su capacidad para aliviar la hinchazón y la flatulencia como la alcaravea, el anís verde, el hinojo y el cilantro.

No obstante, y sobre todo, para vencer esta batalla, es crucial mejorar algunos hábitos de nuestra vida relacionados con lo que comemos y, sobre todo, con cómo lo comemos. Conozcamos los principales:

  • Tomar menos carbohidratos, legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) y bebidas con gas.
  • Eliminar de nuestra dieta la coliflor y la col, que aumentan las flatulencias. Las verduras de hoja como la acelga y las espinacas se han de tomar cocidas.
  • Evitar las frituras y las comidas muy grasas, así como las que son demasiado copiosas.
  • No tomar productos que contengan sorbitol y fructosa.
  • Sustituir el café por infusiones digestivas.
  • Consumir el pescado hervido o asado. La carne es mejor tomarla asada y elegir siempre los tipos y cortes con menos grasa.
  • En relación a los puntos anteriores, puede resultar aconsejable realizar pequeños cambios en la alimentación: cada vez, empezar por suprimir algún alimento en particular y de esta forma quizás podamos identificar con mayor facilidad aquel o aquellos más responsables que otros en el inicio y mantenimiento de la sintomatología
  • Comer con tranquilidad, saboreando y masticando bien los alimentos. También es muy importante sentarse erguido a la mesa.
  • Caminar durante unos diez o quince minutos después de comer
  • Practicar técnicas de relajación que permitan eliminar la tensión y el estrés.
  • Cuando exista un trastorno digestivo que sea el que provoca los gases, el tratamiento, lógicamente, será el de la enfermedad de base.

Se trata de hábitos muy sencillos que, poco a poco, nos ayudarán a realizar digestiones mucho más saludables y agradables. ¡Vale la pena intentarlo!

digestión

Consejos para mejorar tu tránsito intestinal con la remolacha de azúcar

Los problemas con el tránsito intestinal, en especial el estreñimiento, son un mal común entre la población. Casi ocho de cada diez españoles lo sufren según datos de  la Fundación Española del Aparato Digestivo. Si eres uno de ellos y quieres que tu tránsito intestinal sea normal, es recomendable que sigas los siguientes consejos:

  1. Una ingesta abundante de agua (2-2,5 litros al día), puesto que nos aporta hidratación.
  2. Evitar o reducir el consumo de alcohol.
  3. No cenar tarde, ya que se retrasa el reflejo de ir al baño
  4. Acudir al baño siempre que se sientan deseos de defecar, evitarlo favorece el estreñimiento.
  5. La regularidad es importante, intente ir al baño a la misma hora y todos los días. Es importante estar de 15 a 20 minutos (excepto sí tiene hemorroides) sentado en el inodoro después de desayunar, para aprovechar el reflejo, hasta que sienta deseos de evacuar. Si aun así no lo consigue, deberá volver a intentarlo después de comer y después de cenar. Es importante no obsesionarse si no se consigue.
  6. Para reforzar la musculatura abdominal y facilitar la evacuación, la Asociación Española de Fisioterapia recomienda una serie de ejercicios.
  7. Podemos ayudar a nuestro sistema digestivo con una buena alimentación y complementos como la fibra de la remolacha de azúcar, de la que ahora os daré más detalles.

 

Esta fibra que menciono y que me gustaría presentarte, se ha obtenido de la remolacha de azúcar. Esta planta tradicionalmente utilizada industrialmente como fuente del azúcar, contiene un subproducto, la pulpa, cuya composición es rica en fibra soluble e insoluble. En los países nórdicos ha sido consumido desde antes de los años 90 por sus conocidos beneficios.

La remolacha de azúcar contiene altas dosis de fibra

Existen complementos alimenticios que contienen una alta cantidad de fibra y con un balance adecuado de solubles e insolubles que sigue las recomendaciones actuales de las sociedades científicas, que tu farmacéutico o farmacéutica puede recomendarte. La fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, contribuye a disminuir el tiempo de tránsito intestinal, es decir, a ir antes al baño. Por otra parte, y gracias a la adecuada relación de fibras solubles e insolubles, diferentes estudios señalan que ayuda a mantener niveles de colesterol saludables  y de azúcar después de las comidas.

Esta fibra, está recomendada para aquellas personas que quieran mantener una función intestinal normal y es adecuada en personas que:

  •  Acuden al baño tres veces o menos por semana
  • Sufren de estreñimiento ocasional
  • Tienen antecedentes familiares de estreñimiento
  • quieren empezar a adoptar medidas saludables para combatir este problema

 

Es recomendable acudir al médico en casos de estreñimiento cuándo ha pasado más de una semana desde la última deposición y especialmente cuando se cumplen alguno de los siguientes indicadores.

  • Si ocurre en lactantes, niños o embarazadas.
  • Si es de inicio brusco o sufre modificaciones significativas en su evolución.
  • Si se asocia a pérdida de peso injustificada.
  • Si las heces se acompañan de sangre o son de color negro.
  • Si también presenta dolor abdominal intenso, vómitos y/o fiebre.
  • Si se relaciona con la toma de fármacos que puedan ocasionarlo.
  • Si persiste pese a las recomendaciones hechas. 

Fuentes

Giacosa, A., Sukkar, S.G., Frascio, F., and Ferro, M., (1990), “Sugar beet fibre: A clinical study in constipated patients,” in D.A.T. Southgate, K. Waldron, I.T. Johnson, and G.R. Fenwick (eds), Dietary Fibre: Chemical and  biochemical aspects, The Proceedings of Fibre 90: Chemical and Biochemical Aspects of Dietary Fibre, organized by the Food Chemical Group of the Royal Society of Chemistry held 17-20 April 1990 in Norwich England, Royal Society of Chemistry, pp. 355-361.

Israelsson, B., Järnblad, G., and Persson, K., (1993), “Serum Cholesterol Reduced with FIBREX®, a sugar-beet fibre preparation,” Scandinavian Journal of Nutrition/Ndringsforskning, 37:146-149.

Hagander, B., Holm, J., Asp, N.G., Efendic, S., Lundquist, I., Nilsson-Ehle, P., and Scherstén, B., (1988a), “Metabolic response to beet fibre test meals,” Journal of Human Nutrition and Dietetics, 1:239-246.

Protocolo de indicación farmacéutica. SEFAC, https://www.semfyc.es/es/SEMFYC, Fundación Abbot, 2008.

 

¿Una buena siesta? Sigue estas recomendaciones nutricionales

Con la llegada del verano, del Tour de Francia, y de las vacaciones, la opción de echarse una siesta (“yoga ibérico” como llegó a denominarla Camilo José Cela) es una de las actividades más apetecibles y saludables. No descubro América si os digo que esta práctica tiene múltiples beneficios como pueden ser:

  • Mejorar la sensación de bienestar general.
  • Aumentar la vitalidad.
  • Reactivar los reflejos.
  • Mejorar nuestro grado de atención.
  • Incrementar la eficacia de nuestro trabajo.
  • Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.beneficios de la siesta

Algunos de estos beneficios se han publicado en diversas publicaciones, como la que puedes consultar haciendo click aquí, o el famoso estudio de la NASA, que concluyó que la siesta perfecta dura 26 minutos.

Aunque se trata de un hábito que no deberíamos dejar solo para las vacaciones o el fin de semana, es cierto que los horarios que llevamos en algunas ocasiones dificultan que podamos realizarla de forma habitual.

La siesta no solo es sana, sino que en personas que, debido a su actividad laboral están muchas horas conduciendo, es obligatoria para que sus reflejos y su capacidad de atención mientras conducen sean seguros para ellas y el resto de personas que se encuentran en la carretera. Eso sí, para quien le cueste dormir por la noche, las siestas no deben superar los 15-20 minutos y se deben de realizar entre las 14h y las 16h de la tarde para que haya espacio suficiente con la hora de irse a dormir.

Te paso también una serie de consejos nutricionales para que la siesta sea más placentera:

  • Evita bebidas ricas en cafeína, té y otros estimulantes
  • Salsas y alimentos picantes provocan ardor y acidez, por lo que te dificultarán tomarte la siesta como se requiere.
  • Comidas ricas en grasas dificultan la digestión y pueden generar un malestar que te impida conciliar la siesta.
  • Huye de comidas copiosas.
  • Todos los alimentos que nutricionalmente son los menos recomendados para nuestra salud (grasas saturadas, alcohol, alimentos ricos en azúcar) también lo son para una buena siesta.
  • Elige alimentos de fácil digestión como ensaladas, verduras, hortalizas.

Y ahora… ¡disfruta de tu siesta!