Propiedades nutricionales de las semillas

caracteristicas-semillasTan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

 

  • Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

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  • Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

 

  • Semillas de girasol

 

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

 

  • Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.  

 

  • Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

 

dante del sistema nervioso.

 

Nuestro menú saludable para Navidad

Al contrario de lo que solemos pensar, disfrutar de las fiestas de Navidad que se avecinan no está reñido con el cuidado de nuestra salud. No tenemos que resignarnos a coger unos kilos ni tampoco arriesgarnos a que aumente nuestro nivel de colesterol o azúcar. Todo lo contrario, un menú navideño puede ser equilibrado, festivo y suculento, sin ninguna necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos con demasiadas calorías o de productos procesados.

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Como muestra, un botón. Os propongo dos platos riquísimos que podéis servir en casa estas Navidades: como entrante, tartar de tomate, aguacate y langostinos, y, como sugerencia de primer plato, el sabroso cardo navideño.

Tartar de tomate, aguacate y langostinos*

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Se trata de un plato rápido, refrescante y delicioso, ideal para estas fiestas. Si nos aseguramos de que el marisco es de calidad, nuestros invitados van a quedarse encantados. Veamos cómo prepararlo.

Ingredientes para cuatro personas:

  • 4 langostinos cocidos
  • 1 aguacate
  • 1 tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Albahaca

El tartar, paso a paso

  1. Pica en dados el tomate y el aguacate. Después, condimenta con sal y pimienta al gusto.
  2. Añade unas gotas del zumo de una lima.
  3. Con la ayuda de un aro, emplata: pon el tomate en la base y, sobre él, el aguacate.
  4. Decora con los langostinos
  5. Añade el aceite de oliva y la albahaca picada.

Receta de cardo navideño

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Como decíamos, tradición y salud no están reñidos. Por eso os propongo esta receta de cardo navideño, de toda la vida. Además de ser sabroso y fuente de fibra, el cardo es conocido por su efecto protector sobre el hígado, tan amenazado durante las fiestas por el exceso de grasas y alcohol.

Ingredientes para cuatro o seis personas:

  • 1 kilo de cardo
  • Media cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 lonchas de jamón serrano
  • 50 gramos de piñones
  • 500 mililitros de leche evaporada
  • 500 ml de leche de vaca
  • 3 cucharadas de harina, preferentemente integral
  • Agua
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Perejil

El cardo, paso a paso

  1. Limpia el cardo, córtalo en cuadros y ponlo a cocer durante treinta minutos.
  2. Para preparar la bechamel, pica los dientes de ajo y la cebolla y ponlos a pochar. Añade el jamón troceado y sofríe todo junto.
  3. Incorpora la harina y rehoga.
  4. Pon a calentar la leche de vaca y la leche evaporada en un cazo. Vierte poco a poco a la mezcla anterior sin dejar de remover y cocina a fuego suave. sin parar de batir hasta que espese.
  5. Tuesta los piñonesen una sartén.
  6. Añade la bechamel al cardo.
  7. Sirve y decóralo con los piñones.

¡Que aproveche!

*Modificado de http://recetasdecocina.elmundo.es/2012/03/tartar-de-tomate-aguacate-y-albahaca.html

 

Arroz con pollo y setas

receta de arroz con pollo y setas

Hay días en los que no sabemos qué comer y nos aburre pensar en otro plato de arroz, quinua o cualquier otro cereal hervido, sin más, con una ensalada. ¡Nos entendemos perfectamente! Por eso, queremos compartir contigo nuestra receta especiada de arroz con pollo y setas.

¿Vamos a ello?

Paso a paso de nuestro arroz con pollo y setas

Ingredientes

  • 2 tazas de arroz integral (para 4 personas)
  • 6 tazas de caldo vegetal
  • 1 cucharada sopera de concentrado de tomate
  • 1 taza de setas de temporada o rehidratadas
  • 1 taza de pechuga de pollo a dados
  • 1 puerro
  • 1 guindilla
  • 1 vaina de cardamomo
  • 1/2 cucharadita de jengibre
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (al gusto, sin abusar) y pimienta

Elaboración

  1. Ponemos a calentar el caldo en un wok o sauté y, a parte, hacemos un sofrito con 1 cucharada de aceite de oliva, el puerro, la pasta de concentrado de tomate, la guindilla entera, la vaina de cardamomo, sal y pimienta.
  2. Cuando esté todo bien pochado y doradito le retiramos la guindilla y el cardamomo y seguimos sofriendo 2 minutos junto al pollo, las setas, el jengibre y la salsa de soja. Salpimentamos de nuevo.
  3. Añadimos el arroz y lo rehogamos 1 minuto, mezclando bien antes de agregar el caldo que ya tenemos hirviendo.
  4. Dejamos el fuego a temperatura media y vamos removiendo de vez en cuando, evitando que el arroz se pegue (de esta forma logramos que se liberen los almidones y quede un arroz más cremoso). Probamos de sal y pimienta por si hubiera que rectificar sobre la marcha.
  5. Apagamos el fuego a los 30-40 minutos (asegúrate antes de que el arroz esté bien hecho, según si pones la tapa, el tipo de cocina y la variedad de arroz, el tiempo de cocción puede variar un poco) y servimos.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta especiada de arroz con pollo y setas es una opción ideal para aquellos que quieran empezar a controlar sus niveles de colesterol y triglicéridos, así como para introducir las especias al menú semanal y así reducir la cantidad de sal añadida a nuestros platos.

¿Qué te llevas, con esta delicia? Un plato completo que aporta hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, un bajo aporte en grasa, vitaminas y minerales.

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Ensalada de judías verdes y mango

receta de ensalada de judías verdes y mango

Con el buen tiempo nos apetece tomar alimentos más frescos y ligeros y, por qué no, también cuidarnos para poder mantener un estado de salud óptimo. ¿Imaginas poder hacerlo de forma más exótica y divertida con esta receta de ensalada de judías verdes y mango?

Con esta receta tendrás una opción refrescante y diferente para disfrutar en familia o sorprender a tus invitados. ¡No dejes de probarla!

Paso a paso de nuestra ensalada de judías verdes y mango

Ingredientes

  • 200 gramos de judías verdes
  • 150 gramos de calabacín
  • 400 gramos de mango
  • Tomates cherry
  • 1 pepino
  • 1 cebolleta
  • 100 gramos de aceite de sésamo suave
  • 40 gramos de zumo de naranja
  • 1 cucharadita de jengibre en polvo
  • 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • 1 puñado de anacardos
  • Sal al gusto, sin abusar

Elaboración

  1. Cortamos las judías y el calabacín en juliana (tiras), lo salteamos todo durante 5 minutos, en 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (el aceite de sésamo no soporta temperaturas muy elevadas y puede dar un sabor demasiado ahumado o hasta rancio).
  2. Emplatamos y decoramos con unas láminas de pepino, el mango cortado en láminas, tomates cherry, anacardos y una juliana de cebolleta fresca.
  3. Regamos con la vinagreta que haremos añadiendo, a un tarro de cristal, el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la sal, el jengibre y las semillas de sésamo (agitamos bien hasta obtener una mezcla homogénea que podamos usar).

Valoración nutricional y conclusión

Esta ensalada de judías verdes y mango está llena de vitaminas y minerales aunque, aún más reseñables, son sus beneficios con gran efecto antiinflamatorio.

El aceite de sésamo es rico en omega 3 y 6, mejora la memoria y ayuda a reducir el colesterol.  El jengibre tiene una gran acción antibiótica y hasta propiedades expectorantes. Las judías verdes, junto con la naranja y el mango, nos aportan vitamina C que refuerza el sistema inmunológico. El pepino, a su vez, es una hortaliza muy depurativa que nos ayudará a mantenernos hidratados, además de aportar magnesio, potasio y fibra, ideales para la salud cardiovascular.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pasta integral al pesto ligero

receta de pasta integral al pesto de albahaca

En verano, nuestras ensaladas no tienen por qué ser siempre iguales… En este caso, te enseñamos a hacer una ensalada de pasta integral al pesto ligero, con hojas verdes y tomates cherry.

El pesto original lleva hojas frescas de albahaca y perejil, aceite de oliva virgen extra, piñones, queso parmesano, queso pecorino, ajo y sal marina gruesa. Sin embargo, puesto que dicha receta puede ser muy calórica y, además, también cara (por el precio actual de los piñones), te descubrimos la forma de replicarla en versión low cost y en su versión más ligera.

¡Que disfrutes!

Paso a paso de nuestra pasta integral al pesto

Ingredientes

  • Pasta integral
  • Hojas verdes de ensalada
  • Tomates cherry
  • 20 gramos de hojas de albahaca fresca
  • 50 gramos de frutos secos (almendras, nueces, anacardos, avellanas…)
  • 1 diente de ajo pelado, sin el germen
  • 1 cucharada sopera de queso parmesano en polvo
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 4 cucharadas de agua

Elaboración

  1. Hervimos la pasta, siguiendo las recomendaciones del paquete, escurrimos y lavamos para que se enfríe y así también evitar que se pegue. Reservamos.
  2. En una batidora, añadimos: los frutos secos, las hojas limpias de albahaca, el ajo, el parmesano, la sal, el aceite de oliva y el agua. Trituramos hasta obtener una mezcla fina y uniforme.
  3. Mezclamos nuestra pasta con el pesto y la servimos sobre un lecho de ensalada, decorada con tomates cherry. Si quieres, puedes añadir por encima un poco de pimienta negra recién molida, para dar más aroma e intensidad de sabor.

Valoración nutricional y conclusión

La ensalada de pasta integral al pesto ligero que te proponemos es una fuente ideal de hidratos de carbono complejos, fibra y micronutrientes. Además, la salsa también es rica en grasas monosaturadas cardiosaludables, ácidos grasos omega 3 y 6, proteínas, calcio, vitaminas de los grupos A, C y D, hierro, betacarotenos y hierro.

Y… ¿sabías que es posible retirar el queso de la receta, si quieres disfrutar de una opción vegana o sin lactosa? Cambia el parmesano por 125 gramos de tofu, queso vegano rallado o una mezcla de anacardos y levadura de cerveza triturados. El sabor y la textura serán muy similares pero… ¡Podrás disfrutar con menos grasa y sin productos de origen animal!

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Gachas de avena con fruta

receta de gachas de avena para el desayuno

Las gachas de avena o porridge nos gustan, y no solo por ser una opción saludable sino porque nos permiten disfrutar de un plato suculento y sencillo desde primera hora… Y es que, aunque la moda está recién instaurada en España, en Reino Unido y Estados Unidos es habitual tomar este tipo de papilla, tanto en su versión dulce como salada (prueba esta receta MasterChef de gachas de avena con queso y espinacas, de nuestra colaboradora especial, Raquel Cabalga).

En este caso te vamos a enseñar a hacerlas al momento, calentitas, pero… ¿Sabes qué? También puedes hacerlas al microondas, cocinando a potencia máxima durante 2-3 minutos dentro de un recipiente especial. ¿Que prefieres algo fresquito para el verano? Ni te preocupes, puedes usar la opción overnight oats y tomar tus gachas de avena fresquitas a primera hora (antes de acostarte, mezcla los ingredientes y refrigera, por la mañana tan solo tendrás que añadir el topping o la fruta por encima).

Paso a paso de nuestras gachas de avena

Ingredientes

  • 1 taza de leche semi o bebida vegetal sin azúcar
  • 1 taza de agua
  • 1/2 de copos de avena integral
  • 1 plátano
  • 1 pizca de sal
  • Canela molida, al gusto
  • Fruta fresca de temporada, al gusto

Elaboración

  1. Añadimos la leche, el agua, la avena, 1/2 plátano cortado a rodajas, la pizca de sal y la canela molida al gusto a una sartén o cazo.
  2. Ponemos a cocinar a fuego medio, sin dejar de remover para evitar que se pegue, durante unos 5-10 minutos o hasta que adquiera la textura que más nos guste (a nosotros nos gustan espesitas, tal y como las ves en la imagen).
  3. Vertimos en un bol y decoramos con el resto del plátano a rodajas, fruta fresca de temporada, frutos rojos frescos o congelados, frutos secos, semillas molidas o incluso pepitas de chocolate negro.
  4. Un truco: agregar otras especias durante la preparación (un poco de jengibre o anís, por ejemplo), una cucharadita de cacao puro en polvo sin azúcar o incluso una cucharada de crema de cacahuete, te descubrirá nuevos e increíbles sabores con los que ir variando para disfrutar al máximo de cada bol de gachas de avena.

Valoración nutricional y conclusión

¿Sabes por qué nos gusta tanto esta opción? Sí, lo has acertado… Porque logramos, en un solo bol y en pocos minutos, un desayuno completo con lácteo (o su homónimo para intolerantes o veganos), cereal y fruta; esto es, hidratos de carbono complejos y proteínas que nos darán energía y cuidarán de nuestro tránsito intestinal.

Las propiedades cardiosaludables de las gachas de avena y la fibra que encontramos tanto en las mismas como en la fruta, nos aportan un extra de saciedad para llegar a mediodía sin pasar hambre o caer en tentaciones superfluas. Además, ¡es un bol cargado de vitaminas y minerales! Una opción que, sin lugar a dudas, reconforta mucho a primera hora.

¿No puedes tomar avena? Prueba con la quinua o el mijo… El resultado será similar: ¡una delicia sana!

Iria Vieites, nutricionista de Ns

Brownie saludable de avena y calabaza

receta de brownie saludable

Esta receta de brownie saludable de avena y calabaza no solo te va a sorprender sino que también se va a convertir en unas de tus opciones estrella, para esos momentos en los que quieres disfrutar de un placer chocolateado al más puro estilo americano, pero sin tener que renunciar a cuidarte.

Aunque hay muchos tipos de brownie (desde el más denso hasta el más chicloso o abizcochado), la receta original no lleva levadura y hemos querido mantener esa esencia… Sin embargo, hemos utilizado ingredientes integrales y de origen vegetal para eliminar de la ecuación tanto los azúcares simples como las grasas saturadas.

¿Vas a poder resistirte?

Paso a paso de nuestro brownie saludable

Ingredientes

  • 200 gramos de harina de avena integral
  • 60 gramos de cacao puro en polvo desgrasado y sin azúcar
  • 50 gramos de crema de dátiles
  • 400 gramos de calabaza asada
  • 330 gramos de clara de huevo
  • 1/2 cucharadita de café instantáneo
  • 2 plátanos maduros
  • 10 nueces sin cáscara

Elaboración

  1. Precalentamos el horno a 180ºC y preparamos el molde que vamos a utilizar (lo ideal es utilizar uno antiadherente, engrasado previamente con aceite de oliva virgen extra o cruzando dos tiras de papel de horno en la base, para evitar que nuestro brownie se pegue).
  2. En un bol, tamizamos la harina de avena integral (podemos triturar los copos que tengamos en casa para conseguirla), el cacao puro en polvo y la levadura. Mezclamos bien y reservamos.
  3. Añadimos a la batidora la calabaza asada, los plátanos, la crema de dátiles (se obtiene dejando en remojo los dátiles y triturándolos hasta obtener una pasta fina), las claras de huevo, el café instantáneo y la esencia de vainilla. Trituramos hasta conseguir una mezcla fina y uniforme.
  4. Con movimientos envolventes, incorporamos nuestros ingredientes sólidos a la mezcla que acabamos de batir. Añadimos las nueces troceadas y mezclamos suavemente.
  5. Vertemos nuestra mezcla en un bol y horneamos durante 30 minutos o hasta que pinchemos nuestro brownie y el palillo solo salga ligeramente húmedo y manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y cuando esté totalmente frío, desmoldamos y servimos en porciones (también podemos servirlo tibio, acompañado de un poco de helado de plátano casero y un hilo de sirope de chocolate que podemos hacer con agua/leche, cacao y crema de dátiles).

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de brownie saludable podrás disfrutar de un desayuno, merienda o tentempié delicioso y muy energético debido a los hidratos de carbono y los micronutrientes de la avena y los dátiles, que no solo nos ayudan a mantener el rendimiento deportivo durante la actividad física sino que, además ayudan a combatir el cansancio, la fatiga y el decaimiento.

Asimismo, la clara de huevo y las nueces aportan un extra saludable a una receta también rica en proteínas necesarias para el desarrollo muscular y ácidos grasos cardiosaludables.

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pan oshawa

bizcocho dulce y saludable o pan oshawa

Te queremos enseñar a hacer pan oshawa pero, pese a su nombre, debes saber que no es un pan convencional sino un bizcocho afrutado y dulce que no lleva huevos, endulzantes ni harinas refinadas. Promete, ¿verdad?

Toma nota, esta receta puede convertirse en una opción interesante para algún desayuno o merienda familiar. ¡Puedes disfrutar cuidándote, no lo olvides!

Paso a paso de nuestro pan oshawa

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena integral
  • 1 kg de manzanas
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 taza de pasas
  • Canela en polvo, al gusto
  • 1 limón
  • Agua

Elaboración

  1. Empezamos haciendo una compota con 3 manzanas, un chorrito de zumo de limón y 300 ml de agua, que llevaremos a ebullición y dejaremos cocinar, a fuego lento y con tapa durante 30 minutos. Trituramos, añadimos las pasas y reservamos.
  2. A continuación, pelamos y rallamos (por la parte gruesa del rallador) el resto de las manzanas, que quedarán reservadas con el resto de zumo de limón para evitar que se oxiden.
  3. En un bol, añadimos la compota con las pasas, la manzana rallada, la canela, la piel rallada del limón que hemos estado usando (¡lo aprovechamos todo!), el bicarbonato, la canela en polvo (va al gusto, si no te apasiona con 1 cucharadita tendrás suficiente, si te gusta mucho puedes añadir una cucharada sopera) y la harina de avena integral (la puedes obtener triturando copos integrales en casa). Mezclamos bien hasta que todos los ingredientes se integren en una masa homogénea.
  4. Vertemos en un molde antiadherente o previamente engrasado con aceite de oliva virgen extra o extendemos de forma uniforme sobre la bandeja de horno bien cubierta con papel vegetal apto para horno.
  5. Con el horno pre-calentado a 180ºC, horneamos entre 30-45 minutos (dependerá mucho del horno y del tamaño de molde que hayamos elegido). Sabremos que está listo porque ha adquirido consistencia y porque, además, al introducir un palillo éste sale húmedo y con restos pero no totalmente manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y… ¡Listo para degustar!

Valoración nutricional y conclusión

Al igual que te explicamos en la receta de galletas de avena y chocolate, los bizcochos (comerciales o caseros) tampoco son preparaciones que deban formar parte de nuestra despensa o menú semanal. Sin embargo, con esta receta podrás disfrutar de este tipo de elaboraciones sin ningún tipo de remordimiento, por su poder saciante y riqueza en fibra y carbohidratos complejos.

Aprovecha para prepararlo en familia y disfrutarlo acompañado de fruta fresca de temporada, un helado casero hecho con plátano maduro congelado (y especias, esencias o cacao) o con un sirope de chocolate elaborado con agua o leche semidesnatada y cacao puro desgrasado en polvo.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Hamburguesas de salmón

hamburguesas de salmón caseras y saludables

Debemos reconocerlo, ¡nos gustan las hamburguesas! Por eso, y para que disfrutes al máximo, te proponemos salir de la rutina habitual de la típica hamburguesa de ternera/pollo o el típico filete de salmón a la plancha, gracias a estas hamburguesas de salmón caseras y de elaboración exprés.

¡Déjate sorprender! Si te gusta el salmón, no puedes dejar de probarlas.

Paso a paso de nuestras hamburguesas de salmón caseras

Ingredientes

  • 1 filete de salmón fresco (200 gramos aproximadamente)
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cucharada de pan rallado
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco picado, al gusto
  • Pimienta molida u otras especias, al gusto

Elaboración

  1. Picamos el ajo y la cebolla en brunoise (cubos pequeños) y los pochamos en una sartén, a fuego lento con 1/2 cucharadita de aceite (si quieres, también puedes reducir esas calorías usando un poco de agua, vino o caldo). Reservamos.
  2. Limpiamos el filete de salmón, retirándole la piel y las espinas que pudiera contener, y lo cotamos en cubos pequeños.
  3. En un bol, añadimos el salmón, el ajo y la cebollas pochados, la salsa de soja (en su versión pura o tamari la fermentación es sin trigo, así conseguirás hamburguesas de salmón aptas para celíacos), el perejil picado, la pimienta y el pan rallado (si lo eliges con ajo y perejil, potenciarás el sabor de la elaboración; si lo eliges sin gluten, además serán hamburguesas aptas para celíacos).
  4. Mezclamos bien todos los ingredientes para obtener la masa con la que formaremos nuestras hamburguesas (puedes hacer bolas y luego aplastarlas sobre papel vegetal para darles la forma deseada, así evitas tener que manipular demasiado la masa).
  5. Calentamos la sartén que usamos para pochar y cocinamos nuestras hamburguesas de salmón, aproximadamente durante 4-5 minutos por cada cara (de esta forma aseguramos una textura crujiente por fuera y el nivel óptimo de cocción del pescado por dentro).

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de hamburguesas de salmón es ideal para salir de la rutina y cambiar el típico filete de pescado a la plancha por una preparación distinta y aún más sabrosa. Si lo deseas, también puedes usar filetes de atún o merluza frescos.

La riqueza en omega-3 del salmón, en este caso, nos ofrece propiedades cardiovasculares que mejoran nuestro perfil lipídico. Si además lo acompañamos de una ensalada o unas verduras de temporada al vapor o salteadas, obtendremos un plato completo, saludable y delicioso.

Andrea Lomeña, nutricionista de Ns

Ensalada de bonito del norte

Imagen de FineCooking.com

¿Imaginas cómo sería poder crear un plato rápido pero a la vez cardiosaludable y riquísimo, gracias a las conservas? Conseguirlo es posible, por eso te traemos esta receta de ensalada de bonito del norte.

Además, es la excusa perfecta para hablarte de las conservas pues pueden ser una opción muy válida dentro de nuestra alimentación, por mucho que estén dentro del grupo de “alimentos procesados”. En este caso, siempre preferiremos conservas al natural o con aceite de oliva virgen extra bien escurrido que, además, contengan poca sal (o se puedan lavar bien antes de usar).

Ve tomando nota, esta receta de ensalada no solo es muy sabrosa sino también una opción muy fresca de cara al buen tiempo.

Paso a paso de nuestra ensalada de bonito del norte

Ingredientes

  • 1 lata de bonito del norte al natural o en aceite de oliva virgen extra
  • 1 lata de pimientos asados en conserva o del piquillo (sin azúcar añadido)
  • 250 gramos o 1 bote pequeño de lenteja pardina en conserva
  • 1 cebolleta pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón, al gusto
  • Sal (sin excederse) y pimienta molida, al gusto

Elaboración

  1. Lavamos las lentejas, las escurrimos y reservamos. Escurrimos los pimientos y el bonito, también los reservamos.
  2. Picamos la cebolleta y el ajo en brunoise (daditos pequeños y uniformes), lavamos los tomates y los cortamos en gajos, picamos el perejil en chiffonade.
  3. En un bote de cristal con tapa, añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas de zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Cerramos y agitamos bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Si quieres darle un toque diferente, añade a la vinagreta 1 cucharadita de mostaza de Dijon o tu especia/hierba aromática favorita.
  4. Mezclamos las lentejas con la cebolleta y el ajo, las emplatamos en el centro. Añadimos el bonito a un lado y el tomate fresco al otro. Decoramos con el perejil picado, regamos con la vinagreta y… ¡Voilà, ensalada lista en 5 minutos!

Valoración nutricional y conclusión

Con esta ensalada de bonito del norte conseguimos una opción rápida y deliciosa, sin renunciar a sus beneficios nutricionales. Para que te hagas a la idea, el bonito es rico en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que, entre otros aspectos, ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, previniendo así las afecciones cardíacas.

El pimiento rojo y el tomate son ricos en licopeno (con efecto antioxidante) y vitamina C (que favorece la absorción del hierro), reducen la ansiedad y el insomnio por su contenido en vitamina B6 y magnesio, además de disminuir la inflamación relacionada con la edad del cerebro, gracias a la luteolina.

¡Y podemos decirte más! ¿Sabes por qué añadimos lentejas a la ensalada de bonito del norte? En efecto, por la cantidad de fibra que contiene y la capacidad de saciarnos que tiene, además de su inestimable riqueza en vitaminas (del grupo B, ácido fólico…), minerales (hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio), hidratos de carbono de absorción lenta y proteína vegetal.

Nutricionista de Ns