Gachas de avena con fruta

receta de gachas de avena para el desayuno

Las gachas de avena o porridge nos gustan, y no solo por ser una opción saludable sino porque nos permiten disfrutar de un plato suculento y sencillo desde primera hora… Y es que, aunque la moda está recién instaurada en España, en Reino Unido y Estados Unidos es habitual tomar este tipo de papilla, tanto en su versión dulce como salada (prueba esta receta MasterChef de gachas de avena con queso y espinacas, de nuestra colaboradora especial, Raquel Cabalga).

En este caso te vamos a enseñar a hacerlas al momento, calentitas, pero… ¿Sabes qué? También puedes hacerlas al microondas, cocinando a potencia máxima durante 2-3 minutos dentro de un recipiente especial. ¿Que prefieres algo fresquito para el verano? Ni te preocupes, puedes usar la opción overnight oats y tomar tus gachas de avena fresquitas a primera hora (antes de acostarte, mezcla los ingredientes y refrigera, por la mañana tan solo tendrás que añadir el topping o la fruta por encima).

Paso a paso de nuestras gachas de avena

Ingredientes

  • 1 taza de leche semi o bebida vegetal sin azúcar
  • 1 taza de agua
  • 1/2 de copos de avena integral
  • 1 plátano
  • 1 pizca de sal
  • Canela molida, al gusto
  • Fruta fresca de temporada, al gusto

Elaboración

  1. Añadimos la leche, el agua, la avena, 1/2 plátano cortado a rodajas, la pizca de sal y la canela molida al gusto a una sartén o cazo.
  2. Ponemos a cocinar a fuego medio, sin dejar de remover para evitar que se pegue, durante unos 5-10 minutos o hasta que adquiera la textura que más nos guste (a nosotros nos gustan espesitas, tal y como las ves en la imagen).
  3. Vertimos en un bol y decoramos con el resto del plátano a rodajas, fruta fresca de temporada, frutos rojos frescos o congelados, frutos secos, semillas molidas o incluso pepitas de chocolate negro.
  4. Un truco: agregar otras especias durante la preparación (un poco de jengibre o anís, por ejemplo), una cucharadita de cacao puro en polvo sin azúcar o incluso una cucharada de crema de cacahuete, te descubrirá nuevos e increíbles sabores con los que ir variando para disfrutar al máximo de cada bol de gachas de avena.

Valoración nutricional y conclusión

¿Sabes por qué nos gusta tanto esta opción? Sí, lo has acertado… Porque logramos, en un solo bol y en pocos minutos, un desayuno completo con lácteo (o su homónimo para intolerantes o veganos), cereal y fruta; esto es, hidratos de carbono complejos y proteínas que nos darán energía y cuidarán de nuestro tránsito intestinal.

Las propiedades cardiosaludables de las gachas de avena y la fibra que encontramos tanto en las mismas como en la fruta, nos aportan un extra de saciedad para llegar a mediodía sin pasar hambre o caer en tentaciones superfluas. Además, ¡es un bol cargado de vitaminas y minerales! Una opción que, sin lugar a dudas, reconforta mucho a primera hora.

¿No puedes tomar avena? Prueba con la quinua o el mijo… El resultado será similar: ¡una delicia sana!

Iria Vieites, nutricionista de Ns

Pan oshawa

bizcocho dulce y saludable o pan oshawa

Te queremos enseñar a hacer pan oshawa pero, pese a su nombre, debes saber que no es un pan convencional sino un bizcocho afrutado y dulce que no lleva huevos, endulzantes ni harinas refinadas. Promete, ¿verdad?

Toma nota, esta receta puede convertirse en una opción interesante para algún desayuno o merienda familiar. ¡Puedes disfrutar cuidándote, no lo olvides!

Paso a paso de nuestro pan oshawa

Ingredientes

  • 2 tazas de harina de avena integral
  • 1 kg de manzanas
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 taza de pasas
  • Canela en polvo, al gusto
  • 1 limón
  • Agua

Elaboración

  1. Empezamos haciendo una compota con 3 manzanas, un chorrito de zumo de limón y 300 ml de agua, que llevaremos a ebullición y dejaremos cocinar, a fuego lento y con tapa durante 30 minutos. Trituramos, añadimos las pasas y reservamos.
  2. A continuación, pelamos y rallamos (por la parte gruesa del rallador) el resto de las manzanas, que quedarán reservadas con el resto de zumo de limón para evitar que se oxiden.
  3. En un bol, añadimos la compota con las pasas, la manzana rallada, la canela, la piel rallada del limón que hemos estado usando (¡lo aprovechamos todo!), el bicarbonato, la canela en polvo (va al gusto, si no te apasiona con 1 cucharadita tendrás suficiente, si te gusta mucho puedes añadir una cucharada sopera) y la harina de avena integral (la puedes obtener triturando copos integrales en casa). Mezclamos bien hasta que todos los ingredientes se integren en una masa homogénea.
  4. Vertemos en un molde antiadherente o previamente engrasado con aceite de oliva virgen extra o extendemos de forma uniforme sobre la bandeja de horno bien cubierta con papel vegetal apto para horno.
  5. Con el horno pre-calentado a 180ºC, horneamos entre 30-45 minutos (dependerá mucho del horno y del tamaño de molde que hayamos elegido). Sabremos que está listo porque ha adquirido consistencia y porque, además, al introducir un palillo éste sale húmedo y con restos pero no totalmente manchado.
  6. Dejamos enfriar sobre una rejilla y… ¡Listo para degustar!

Valoración nutricional y conclusión

Al igual que te explicamos en la receta de galletas de avena y chocolate, los bizcochos (comerciales o caseros) tampoco son preparaciones que deban formar parte de nuestra despensa o menú semanal. Sin embargo, con esta receta podrás disfrutar de este tipo de elaboraciones sin ningún tipo de remordimiento, por su poder saciante y riqueza en fibra y carbohidratos complejos.

Aprovecha para prepararlo en familia y disfrutarlo acompañado de fruta fresca de temporada, un helado casero hecho con plátano maduro congelado (y especias, esencias o cacao) o con un sirope de chocolate elaborado con agua o leche semidesnatada y cacao puro desgrasado en polvo.

Nekane Arza, nutricionista de Ns

Hamburguesas de salmón

hamburguesas de salmón caseras y saludables

Debemos reconocerlo, ¡nos gustan las hamburguesas! Por eso, y para que disfrutes al máximo, te proponemos salir de la rutina habitual de la típica hamburguesa de ternera/pollo o el típico filete de salmón a la plancha, gracias a estas hamburguesas de salmón caseras y de elaboración exprés.

¡Déjate sorprender! Si te gusta el salmón, no puedes dejar de probarlas.

Paso a paso de nuestras hamburguesas de salmón caseras

Ingredientes

  • 1 filete de salmón fresco (200 gramos aproximadamente)
  • 1/2 cebolla pequeña
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cucharada de pan rallado
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
  • Perejil fresco picado, al gusto
  • Pimienta molida u otras especias, al gusto

Elaboración

  1. Picamos el ajo y la cebolla en brunoise (cubos pequeños) y los pochamos en una sartén, a fuego lento con 1/2 cucharadita de aceite (si quieres, también puedes reducir esas calorías usando un poco de agua, vino o caldo). Reservamos.
  2. Limpiamos el filete de salmón, retirándole la piel y las espinas que pudiera contener, y lo cotamos en cubos pequeños.
  3. En un bol, añadimos el salmón, el ajo y la cebollas pochados, la salsa de soja (en su versión pura o tamari la fermentación es sin trigo, así conseguirás hamburguesas de salmón aptas para celíacos), el perejil picado, la pimienta y el pan rallado (si lo eliges con ajo y perejil, potenciarás el sabor de la elaboración; si lo eliges sin gluten, además serán hamburguesas aptas para celíacos).
  4. Mezclamos bien todos los ingredientes para obtener la masa con la que formaremos nuestras hamburguesas (puedes hacer bolas y luego aplastarlas sobre papel vegetal para darles la forma deseada, así evitas tener que manipular demasiado la masa).
  5. Calentamos la sartén que usamos para pochar y cocinamos nuestras hamburguesas de salmón, aproximadamente durante 4-5 minutos por cada cara (de esta forma aseguramos una textura crujiente por fuera y el nivel óptimo de cocción del pescado por dentro).

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de hamburguesas de salmón es ideal para salir de la rutina y cambiar el típico filete de pescado a la plancha por una preparación distinta y aún más sabrosa. Si lo deseas, también puedes usar filetes de atún o merluza frescos.

La riqueza en omega-3 del salmón, en este caso, nos ofrece propiedades cardiovasculares que mejoran nuestro perfil lipídico. Si además lo acompañamos de una ensalada o unas verduras de temporada al vapor o salteadas, obtendremos un plato completo, saludable y delicioso.

Andrea Lomeña, nutricionista de Ns

Ensalada de bonito del norte

Imagen de FineCooking.com

¿Imaginas cómo sería poder crear un plato rápido pero a la vez cardiosaludable y riquísimo, gracias a las conservas? Conseguirlo es posible, por eso te traemos esta receta de ensalada de bonito del norte.

Además, es la excusa perfecta para hablarte de las conservas pues pueden ser una opción muy válida dentro de nuestra alimentación, por mucho que estén dentro del grupo de “alimentos procesados”. En este caso, siempre preferiremos conservas al natural o con aceite de oliva virgen extra bien escurrido que, además, contengan poca sal (o se puedan lavar bien antes de usar).

Ve tomando nota, esta receta de ensalada no solo es muy sabrosa sino también una opción muy fresca de cara al buen tiempo.

Paso a paso de nuestra ensalada de bonito del norte

Ingredientes

  • 1 lata de bonito del norte al natural o en aceite de oliva virgen extra
  • 1 lata de pimientos asados en conserva o del piquillo (sin azúcar añadido)
  • 250 gramos o 1 bote pequeño de lenteja pardina en conserva
  • 1 cebolleta pequeña
  • 1 diente de ajo
  • 1 tomate de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Zumo de limón, al gusto
  • Sal (sin excederse) y pimienta molida, al gusto

Elaboración

  1. Lavamos las lentejas, las escurrimos y reservamos. Escurrimos los pimientos y el bonito, también los reservamos.
  2. Picamos la cebolleta y el ajo en brunoise (daditos pequeños y uniformes), lavamos los tomates y los cortamos en gajos, picamos el perejil en chiffonade.
  3. En un bote de cristal con tapa, añadimos 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2-3 cucharadas de zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Cerramos y agitamos bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Si quieres darle un toque diferente, añade a la vinagreta 1 cucharadita de mostaza de Dijon o tu especia/hierba aromática favorita.
  4. Mezclamos las lentejas con la cebolleta y el ajo, las emplatamos en el centro. Añadimos el bonito a un lado y el tomate fresco al otro. Decoramos con el perejil picado, regamos con la vinagreta y… ¡Voilà, ensalada lista en 5 minutos!

Valoración nutricional y conclusión

Con esta ensalada de bonito del norte conseguimos una opción rápida y deliciosa, sin renunciar a sus beneficios nutricionales. Para que te hagas a la idea, el bonito es rico en ácidos grasos omega 3, una grasa saludable que, entre otros aspectos, ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, previniendo así las afecciones cardíacas.

El pimiento rojo y el tomate son ricos en licopeno (con efecto antioxidante) y vitamina C (que favorece la absorción del hierro), reducen la ansiedad y el insomnio por su contenido en vitamina B6 y magnesio, además de disminuir la inflamación relacionada con la edad del cerebro, gracias a la luteolina.

¡Y podemos decirte más! ¿Sabes por qué añadimos lentejas a la ensalada de bonito del norte? En efecto, por la cantidad de fibra que contiene y la capacidad de saciarnos que tiene, además de su inestimable riqueza en vitaminas (del grupo B, ácido fólico…), minerales (hierro, zinc, potasio, fósforo, magnesio y selenio), hidratos de carbono de absorción lenta y proteína vegetal.

Nutricionista de Ns

Bacalao al horno con verduras

receta saludable de bacalao al horno con verduras

Este bacalao al horno con verduras, para nosotros, es mucho más que un plato saludable que incorporar a tu menú semanal… También es una opción que nos permite disfrutar en familia, en cualquier momento, de forma sencilla y sin perder tiempo para cuidarnos, descansar o hacer ejercicio. ¡Porque sí, una vida sana es mucho más que comer bien!

¿Te apetece conocer el paso a paso de este bacalao con verduras? Vamos a ello, entonces:

Paso a paso de nuestro bacalao al horno con verduras

Ingredientes

  • 1 lomo de bacalao fresco por persona
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • Sal (con moderación) y pimienta, al gusto
  • Hierbas provenzales, comino y perejil fresco, al gusto
  • 1 cucharada de tapenade de aceitunas negras, opcional

Elaboración

  1. Cortamos la verdura en brunoise (daditos pequeños y uniformes de 1-2 cm) y la pochamos en una sartén, junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, hierbas provenzales y un pellizco de comino en polvo.
  2. En una bandeja de horno, agregamos el 1/2 vaso de vino blanco e introducimos los lomos de bacalao (con la piel hacia arriba), previamente salpimentados. Cubrimos cada lomo con las verduras pochadas.
  3. Con el horno caliente de forma previa, horneamos durante 20 minutos a 180ºC.
  4. En un plato, distribuimos una cucharada de tapenade de aceitunas verdes, dibujando un círculo. Servimos el bacalao con verduras encima, decoramos con un poco de perejil fresco picado y acompañamos de una buena ensalada verde.

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de bacalao al horno con verduras podrás conseguir comidas o cenas bajas en calorías sin renunciar al sabor. Además, gracias al uso del horno como método de cocción, podrás cocinar para toda la familia, ensuciando lo justo y disfrutando de más tiempo libre para ti y los tuyos.

¡Y no te olvides de lo más importante! Puedes usar esta misma idea, adaptada a las ofertas que encuentres en el mercado a lo largo del año: cambiando el pescado, los vegetales…

Elisabet Calvo, nutricionista de Ns

Tartar de salmón y aguacate

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Naranjas de gelatina

receta de naranjas de gelatina para cocinar en familia

¡Mejorar la alimentación de los más peques de la casa no solo pasa por darles ejemplo sin crear batallas alrededor del plato! Si queremos incidir de forma positiva sobre su educación alimentaria, también será importante que les dejemos ser parte activa de las elaboraciones, la elección de ingredientes y la preparación de snacks divertidos y sorprendentes, a base de alimentos frescos y saludables. Y cómo no, esta receta de naranjas de gelatina es una gran forma de conseguir todo lo que te proponemos.

¿Os atrevéis a hacerla en familia?

Paso a paso de nuestras naranjas de gelatina

 

Ingredientes

  • 4 naranjas de zumo grandes y bien limpias
  • 1 sobre de gelatina neutra en polvo (10 gramos o 5-6 láminas)
  • 200 ml de agua

Elaboración

  1. Cortamos las naranjas en mitades y las exprimimos o licuamos para sacarles todo el jugo (para una textura fina y elegante lo colaremos, pero si te ofrecemos la opción de no hacerlo o de licuar las naranjas es precisamente para mantener la pulpa y su aporte de fibra, aunque la textura pueda ser distinta y menos translúcida).
  2. Reservamos las cáscaras o pieles de las naranjas para rellenarlas y utilizarlas de molde más tarde.
  3. Calentamos el agua hasta llegar al punto de ebullición, retiramos del fuego y le agregamos el sobre de gelatina, sin dejar de remover con una varilla de mano (así aseguramos que no quedan grumos). En el caso de que uses láminas de gelatina, recuerda que debes re-hidratarlas y escurrirlas antes de agregarlas al agua caliente para su disolución.
  4. Agregamos el agua con la gelatina al zumo y removemos bien para integrar bien ambos líquidos.
  5. Vertemos la mezcla en las mitades de cáscara de naranja y dejamos enfriar en el frigorífico durante al menos 2 horas.
  6. ¿Ya está lista la gelatina? Entonces ya podrás cortar en gajos (con mucho cuidado) y servir.

Valoración nutricional y conclusión

Este postre o snack de naranjas de gelatina está hecho a base de gelatina y zumo de frutas. La gelatina es una proteína muy completa pues es 99% colágeno, siendo éste partícipe de diversas funciones en nuestro organismo, ayudando así a mantener la salud de cartílagos, tendones y huesos (muy importante durante la niñez y la tercera edad). Gracias al zumo de frutas, además nos aporta minerales y vitaminas antioxidantes, ayudándonos a reforzar las defensas, producir colágeno y mejorar la absorción del hierro.

¿Quieres probar con otros sabores o texturas? ¡Bien! Entonces atrévete con zumos, licuados o incluso trocitos de otras frutas para añadir un factor sorpresa tanto a la preparación como a la degustación (en este caso, ten en cuenta que las frutas tropicales y la gelatina pueden no llevarse del todo bien, dando lugar a una crema espesa pero no a una gelatina sólida como la que buscamos).

Mercedes Ezquerra, nutricionista de Ns

Pollo con lombarda y almendras

receta de pollo con lombarda y almendras

¿Podrías resistirte a una receta que utilizara como ingrediente principal un alimento que recogieras en tu propia huerta? ¡Seguro que no! Por eso, recurras a tu propia cosecha o a lo de los agricultores locales, esta receta de pollo con lombarda y almendras va a ser una alegría en tu menú semanal (y no solo es cuestión de color, también lo es de sabor).

Aunque la combinación de lombarda y almendras es bastante socorrida e incluso conocida, el origen de este plato no tiene una raíz gastronómica clara. Sin embargo, agradecemos a nuestros amigos cordobeses el habernos compartido la idea, idea que ahora también os hacemos llegar a vosotros/as.

Paso a paso de nuestro pollo con lombarda y almendras

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo o pavo grande
  • 1/2 col lombarda fresca
  • 1 taza de almendra fileteada
  • 1 diente de ajo
  • 1/2 vaso de vino tinto
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin excesos) y pimienta negra, al gusto

Elaboración

  1. Cortamos la col lombarda en juliana gruesa (tiras anchas) y reservamos. También picamos el ajo y, por otro lado, cortamos a cubos grandes pero uniformes el pollo (la medida ideal es aquella que permita comerlo sin necesidad de volverlo a cortar antes de meterlo en la boca).
  2. Calentamos una sartén o wok con 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra y, cuando coja temperatura, salteamos el pollo a fuego alto y durante el tiempo justo para sellarse o dorarse por fuera (1 o 2 minutos, no necesitamos terminar la cocción pues seguirá cocinándose en el siguiente paso, junto a la col). Salpimentamos y reservamos.
  3. Aprovechamos la misma sartén para agregar el ajo picado o laminado y las almendras, esperamos hasta que empiecen a dorar y añadimos la juliana de lombarda. Rehogamos durante un par de minutos a fuego fuerte, lo suficiente para dar color, y acto seguido desglasamos añadiendo el vino tinto.
  4. Bajamos el fuego, ponemos la tapa y dejamos cocinar durante 5-8 minutos o hasta que la col esté a nuestro gusto (a no ser que hayamos usado piezas de pollo entero, la carne no necesitará más tiempo de cocción).
  5. Antes de retirar del fuego, probamos de sazón. ¿Nos gusta el resultado? Entonces ya podemos servir.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta, sin lugar a dudas, será una opción muy nutritiva, sana y saciante para tu día a día pues la col lombarda es baja en grasa e hidratos de carbono, contiene fibra y tiene un gran poder antioxidante, siendo rica en calcio y vitamina C. A su vez, el pollo es una fuente de proteínas baja en grasa y las almendras tienen un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (oleico y linoleico) que cuidan de tu salud cardiovascular, así como fibra y calcio.

¿Te animas a probar este pollo con lombarda y almendras? Si además quieres darle un toque distinto para ir variando, puedes añadir un puñado de uvas pasas a la elaboración, así como un chorrito de zumo de limón recién exprimido, justo cuando lo hayas servido en el plato. ¡Echa mano de la creatividad y disfruta cocinando/comiendo!

Raquel Lozano, nutricionista de Ns

Arepa asada a la plancha

receta de arepa asada a la plancha

La arepa asada es más que una preparación tradicional de Venezuela y Colombia, también es parte de la cultura y los hábitos alimenticios de ambos lugares. Y es que estas “tortitas” hechas a base de harina de maíz precocida, agua y sal pueden rellenarse de cualquier cosa y disfrutarse en cualquier momento del día.

¿Qué te parece si te enseñamos a hacer arepas y, además, te damos algunas ideas para rellenarlas o darles un toque distinto? ¡Vamos a ello!

Paso a paso de nuestra arepa asada

Ingredientes

  • 160 gramos de harina de maíz precocida (aproximadamente)
  • 1 taza de agua
  • 1 cucharadita de sal

Elaboración

  1. En un bol, añadimos: el agua, la pizca de sal (como mucho 1 cucharadita rasa) y, de forma progresiva, la harina de maíz precocida (removiendo lentamente antes de seguir incorporándola, así evitamos la aparición de grumos). Amasamos hasta lograr una masa suave y homogénea, dejamos reposar durante al menos 5 minutos.
  2. Hacemos bolas de masa con las manos para luego poder aplastarlas y formar así nuestras arepas o “tortitas” (si la masa se te pega en las manos es porque necesita un poco más de harina, si se te resquebraja es porque necesita un poco más de agua).
  3. En la plancha pre-calentada a fuego medio, colocamos las arepas y las asamos durante 4 minutos por cada lado o hasta que estén doradas a nuestro gusto.
  4. Abrimos las arepas asadas, aún calentitas, y las rellenamos con lo que más nos apetezca, siempre dentro de una oferta saludable: vegetales, pollo, huevo, carne mechada, aguacate, legumbres, atún, etc.).

Valoración nutricional y conclusión

Como habrás visto, las arepas asadas son muy sencillas de preparar, además de una fuente rica en carbohidratos aptos para las dietas sin gluten o de personas diabéticas.

Son una opción muy apetecible y atractiva (especialmente para los más pequeños y jóvenes de la casa) pues pueden comerse con las manos, en cualquier lugar y momento y personalizando al máximos, según las preferencias o necesidades de cada cual.

Y tú, ¿de qué vas a rellenar tu arepa asada?

Rosangel Guzmán, nutricionista de Ns

Solomillo con chips vegetales

solomillo con chips vegetales para el menú saludable

¿Tienes el tiempo justo para cocinar o te falta práctica entre fogones? No te preocupes, esta receta de solomillo con chips vegetales es tan sencilla que te permitirá cuidarte, disfrutar y, además, sorprender a tus comensales. ¡Todo en un tiempo récord!

Te explicamos cómo conseguir el mejor resultado para un plato muy atractivo y apetecible:

Paso a paso de nuestro solomillo con chips vegetales

Ingredientes

  • 150 gramos de solomillo de ternera (ración individual)
  • Calabacín, berenjena y/o zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca de sal (sin excederse)
  • Pimienta molida, al gusto
  • Especias, al gusto

Elaboración

  1. Ponemos a pre-calentar el horno a 110ºC y aprovechamos para lavar y cortar nuestros vegetales en láminas muy finas (lo ideal es ayudarse de un pelador).
  2. Preparamos la bandeja de horno con papel vegetal, secamos bien nuestros vegetales para retirar el exceso de humedad y los disponemos sobre la bandeja.
  3. Salpimentamos y especiamos al gusto (ajo y cebolla en polvo, curry, jengibre, pimentón o cualquier mezcla de especias tipo barbacoa, ras el hanout, cajún o etc. -si contienen sal, evitaremos añadirle más-) y horneamos hasta que estén crujientes (dependiendo del tipo de horno y del grosor del corte, tardarán más o menos, presta atención para evitar que se quemen). Reserva.
  4. Prepara el solomillo, que ya tendrás a temperatura ambiente, con las especias que más te gusten (puede ser solo pimienta molida, la sal es mejor añadirla al final para evitar que la carne libere todos sus jugos en la sartén).
  5. Calienta una sartén hasta que empiece a humear, añade 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra y cocina tu solomillo entre 3 y 5 minutos por cada lado (si la carne te gusta muy hecha o el corte es muy grueso, baja la intensidad del fuego y deja un par de minutos más para que el calor llegue hasta dentro).
  6. Deja reposar el solomillo mientras preparas el plato con una buena ración de ensalada y los chips vegetales.

Valoración nutricional y conclusión

Esta receta de solomillo con chips vegetales te va a permitir disfrutar de una proteína baja en grasas y de una buena ración de vegetales, presentados de la forma más original. Además, puedes utilizar la misma idea para cocinar carnes blancas y pescados, con el fin de no abusar de las carnes rojas.

¡Haz uso de las especias y experimenta hasta lograr tu combinación favorita!

Iria Vieites, nutricionista de Ns