La irrupción de la pandemia de la covid-19 en el mundo nos ha obligado a adoptar nuevas medidas de protección en nuestra vida diaria como mantener una distancia de seguridad de al menos metro y medio y el uso de mascarilla. Lógicamente, estas medidas de prevención se han extendido también al ámbito laboral, en el que, además, parece que el teletrabajo ha llegado para quedarse.
Las cifras confirman que son cada vez más las empresas que están optando por este nuevo modelo de funcionamiento: en 2019, el Instituto Nacional de Estadística (INE), en España solo el 4,8% de las personas ocupadas realizaba su trabajo mediante esta fórmula (Teletrabajo desde casa), mientras que, durante las primeras semanas del confinamiento, el porcentaje aumentó hasta el 34%, según un estudio realizado por el IVIE, Instituto Valenciano de Investigaciones Económicas, sobre la base de encuestas y datos del INE.
Y, aunque esta modalidad de trabajo puede contar con ventajas como ahorrar todo el tiempo que normalmente invertimos en desplazamiento, puede causarnos también muchos quebraderos de cabeza. Sobre todo, cuando toca adaptarse de buenas a primeras a la nueva situación, como sucedió durante el confinamiento: casi de repente, nos vimos buscando un rincón medianamente apacible de la casa en el que teletrabajar, dotado de mesa y silla. Y qué decir de los equipos informáticos.
Problemas del teletrabajo. Dolores articulares y fatiga visual
Este cambio tan apresurado de la oficina por el salón de casa ha provocado a muchas personas nuevos problemas de salud o el empeoramiento de otros que existían antes. Por ejemplo, si nuestra silla no es la adecuada, pueden aparecer dolores musculares y articulares en cuello, cervicales, espalda, muñecas y piernas. También la fijación prolongada de la vista en la pantalla suele conllevar fatiga visual, mientras que el sedentarismo derivado de permanecer muchas horas delante del ordenador también pasa una seria factura a nuestro organismo.
Por fortuna, existen algunas precauciones y medidas que podemos poner en práctica para reducir los posibles riesgos y daños para la salud que el teletrabajo o estudiar desde casa puede generarnos.
En primer lugar, es crucial habilitar un espacio más o menos amplio y lo más aislado posible del resto de la vivienda para trabajar. En la medida de lo posible, ha de ser un lugar tranquilo, que disponga de luz natural y se halle lejos de las fuentes de ruido. Si se han de compartir los dispositivos como tabletas y ordenadores entre varios miembros de la familia, se han de tener claros los tiempos de uso de cada uno para evitar interrupciones.
Para evitar dolores articulares y otros problemas de salud, resulta clave la ergonomía del mobiliario. Por ejemplo, la mesa debe ser suficientemente ancha y estar elevada como mínimo entre sesenta y cinco y sesenta y ocho centímetros. Es decir, tenemos que simular el lugar de trabajo de la oficina para teletrabajar desde casa.
También se ha de buscar la silla de la casa que se adapte mejor a la mesa. Lo ideal es que sea regulable y que cuente con cinco apoyos rodantes en el suelo, apoyabrazos y respaldo reclinable; si no es posible, lo fundamental es que nos permita adoptar una postura cómoda y ergonómica.
La importancia de la postura para trabajar en el ordenador
Nuestro cuerpo nos agradecerá que mantengamos una buena postura todo el rato que permanezcamos trabajando o estudiando. El respaldo de la silla tiene que quedar ajustado a la espalda para que esta se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre el brazo y antebrazo.
Si se dispone de él, puede ser muy beneficioso usar un reposapiés antideslizante y procurar no cruzar las piernas. También el teclado y el ratón han de estar situados de manera que permitan trabajar en una postura cómoda, que no canse los brazos o manos.
Y, en el caso de notar agarrotamiento muscular, es necesario levantarse y hacer algún ejercicio de estiramiento. De hecho, es muy beneficioso realizar pausas breves de manera regular para aliviar la tensión muscular. Los descansos cortos y frecuentes son preferibles frente a los largos y espaciados, ya que, una vez que se ha alcanzado el estado de fatiga, es más difícil recuperarse.
Es importante no dedicar estos intervalos a leer o a consultar el móvil, sino a descansar la vista y caminar un poco para desentumecernos. También debemos programar las pausas del almuerzo o la merienda en vez de picar cada vez que realicemos un descanso.
Consejos para proteger la vista delante de la pantalla del ordenador
No podemos olvidarnos de nuestros ojos a la hora de organizar nuestro espacio de teletrabajo en casa. Para protegerlos, la pantalla debe estar situada a unos cuarenta – cincuenta y cinco centímetros de distancia de ellos; además, su imagen debe ser nítida y no emitir destellos, parpadear o vibrar.
Es mejor que no estemos sentados frente a una ventana, ya que la luz que entre a través de ella puede hacer difícil la adaptación ocular al brillo de la pantalla. Pero sí tenemos que procurar una buena iluminación en nuestro entorno de trabajo. Para lograrlo, si la luz natural no es suficiente, podemos complementarla con lámparas.
También hemos de acordarnos de parpadear con frecuencia mientras trabajamos y de realizar descansos de cinco a diez minutos cada hora de esfuerzo visual. Llevar a cabo ejercicios como girar los ojos de arriba abajo y de derecha a izquierda será muy beneficioso para nuestra vista.
Teletrabajo. La importancia de tener un horario regular y saber desconectar
Como hemos visto hasta ahora, la ergonomía de nuestro equipo y una iluminación adecuada son muy importantes en el teletrabajo; también lo es mantener una adecuada ventilación y una temperatura agradable en la habitación donde trabajamos. No obstante a todo ello hay que añadir, además, la importancia de organizar de manera previa nuestra rutina laboral o de estudio, estableciendo unos horarios regulares que nos permitan terminar y empezar a la misma hora, con cierta flexibilidad, lo que nos ayudará a rendir mejor y a disponer de más tiempo libre.
Por último, no nos olvidemos de una recomendación muy importante en el teletrabajo: ¡desconectemos al terminar! Es decir, procuremos no prolongar la jornada laboral hasta la noche o el fin de semana. Al acabar cada día, podemos optar por desconectar del correo y del teléfono de trabajo y dedicar tiempo a nuestra familia y a nosotros mismos. Programar una actividad física diaria que no nos haga caer en el sedentarismo es otra gran idea. Todo ello contribuirá sin duda a un correcto equilibrio entre teletrabajo y otras facetas de nuestra vida. Estar trabajando desde casa no significa que no tengamos un horario o que no podamos desconectar.
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