Consejos para superar el jet lag

Cuando vamos de vacaciones, tomar un avión y volar a un rumbo lejano suele suponer el comienzo de una auténtica aventura. Pero, si nos corresponde atravesar varios husos horarios, podemos encontrarnos a nuestra llegada con un molesto compañero de viaje: el jet lag.

¿Por qué sufrimos jet lag?

Las personas nos regimos por un reloj biológico principal , que es una especie de ‘reloj interno’ que nos ayuda a regular biológicamente nuestros ritmos circadianos, entre los que se encuentran los tiempos de sueño y de vigilia. Sincronizado con los períodos de luz y oscuridad del lugar donde vivimos y con los horarios en los que estamos habituados a realizar nuestras actividades, nos marca que debemos estar activos durante el día y dormir durante la noche.

Este reloj se encuentra en un área del cerebro llamada hipotálamo y abarca ciclos ligeramente superiores a las veinticuatro horas. Cuando volamos y atravesamos en poco tiempo varias franjas horarias le estamos añadiendo o restando horas, según la dirección en la que nos desplazamos. Ello produce un desajuste o desincronización temporal entre las señales externas que recibimos -la luz solar, la temperatura…- y las internas -nuestros ritmos circadianos-.

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Cuando esto ocurre, nuestro reloj interno debe adaptarse al nuevo horario en poco tiempo, por lo que, al principio del viaje, tiende a prevalecer el inicial frente al del nuevo destino. Es entonces cuando se producen una serie de cambios fisiológicos y psíquicos conocidos como jet lag o síndrome de los husos horarios.

Insomnio y cansancio general, consecuencia del desajuste horario

La mayoría de los viajeros que atraviesan varios husos horarios en un trayecto rápido sufren estos síntomas que, sin ser graves, pueden trastocar bastante nuestras vacaciones o nuestro viaje de trabajo. El insomnio, que es uno de los más molestos, podemos sufrirlo en los desplazamientos hacia ambos sentidos: si se viaja hacia el este, podemos encontramos con problemas para dormirnos siguiendo el horario local, mientras que, si hemos volado hacia el oeste, sufriremos despertares anticipados.

Los problemas para dormir pueden, a su vez, producirnos somnolencia, fatiga general, dolor de cabeza, falta de concentración, disminución del rendimiento físico e intelectual, irritabilidad y ansiedad. Además, el tener que acostumbrarnos también a un nuevo horario de comidas puede producirnos falta de apetito, sensación de plenitud, diarreas o estreñimiento. Durante unos días, se puede decir que nuestro cuerpo no sabe en qué hora vive.

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Melatonina, ¿eficaz contra el jet lag?

Aunque los anteriores síntomas son difíciles de evitar, sí existen algunas maneras atenuarlos. Por ejemplo, puede ayudarnos a dormir mejor tomar complementos nutricionales que contengan melatonina. Esta hormona, que segrega la glándula pineal, regula los ritmos corporales en función de la luz. Por eso, durante el día dejamos de producirla, mientras que nuestro cuerpo estimula su producción al llegar la oscuridad, con el fin de prepararnos para el sueño. . Acude a tu farmacia para asesorarte sobre complementos nutricionales que contengan melatonina y en  qué medida te puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Diversos ensayos clínicos han sugerido que ingerir melatonina puede disminuir la desadaptación horaria en los viajeros que cruzan más de cinco zonas horarias, fundamentalmente hacia el este. Sin embargo, todos los estudios con melatonina son a corto plazo y se desconoce su perfil de seguridad a largo plazo.Como fármaco, la melatonina se utiliza para el tratamiento de algunos tipos de trastornos de sueño. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti, atendiendo a tus características y al tipo de viaje que vas a realizar.

Otros trucos para atenuar el jet lag

Pero la melatonina no es la única manera que puede ayudar a evitar el jet lag. Existen otras medidas que también pueden ayudarnos a sobrellevar el desajuste horario y a disfrutar sin lastres de las vacaciones o del viaje que vayamos a realizar:

  • Intenta anticiparte. Para ayudar a tu organismo a adaptarse al nuevo horario del país al que te desplaces, los días anteriores al viaje intenta acostarte más temprano y despertarte antes de lo habitual, si vas a ir hacia el este, o bien quedarte despierto hasta más tarde y levantarte más tarde, si viajas hacia el oeste.
  • Duerme bien antes del vuelo. Descansa más horas la noche anterior para afrontar el trayecto lo más fresco posible y que tu cuerpo se recupere antes.
  • Ajusta el horario al de tu destino. Durante el trayecto, trata de ajustar tus horas de sueño a las del destino, intentando no dormir demasiado en el vuelo si vas a llegar por la tarde-noche o, por el contrario, aprovechando las horas de vuelo para dormir si vas a llegar por la mañana. Al llegar a tu destino, cambia la hora de tus relojes para ajustarte cuanto antes al horario por el que te vas a regir esos días, a no ser que la estancia vaya a durar menos de dos días. En este caso, es probable que al organismo no le dé tiempo a adaptarse (precisa entre dos a siete días para hacerlo), por lo que conviene continuar con la hora de origen en tu reloj.
  • Descansa durante el trayecto. Intenta descansar o dormir -según las recomendaciones previas- en el avión y hazlo lo más cómodamente posible. Te vendrá bien contar con un antifaz para evitar que la luz te moleste y tapones para los oídos o música relajante, por si el ambiente fuera demasiado ruidoso.
  • No abuses del café. La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto si lo necesitas para adaptarte al horario de tu destino, pero no conviene ingerir más cantidad de la que tomas habitualmente.
  • Adapta tus horarios de comidas y tu actividad al llegar. Trata de ajustar tu reloj biológico al horario local, cenando y comiendo regularmente a las horas correspondientes. Intenta también estar al aire libre durante las horas de luz.

 

El poder antioxidante de los frutos rojos

Fresas, fresones, moras, frambuesas, grosellas, cerezas y arándanos, conocidos también como frutos del bosque, comparten, además de un brillante color rojo, su potente capacidad antioxidante. Ricos en agua y nutrientes, nos aportan pocas calorías cuando los comemos y, en cambio, son ricos en flavonoides, unos compuestos capaces de bloquear los “radicales libres”. Estos últimos dañan nuestras células y están, a menudo, involucrados en el desarrollo de enfermedades. Por tanto, los flavonoides pueden ayudarnos a combatir el envejecimiento celular y a prevenir muchas patologías.

Por ejemplo, un tipo concreto de flavonoides, las antocianinas,  son precisamente las que pigmentan de ese tono tan característico, entre rojo, púrpura y azulado, las frutas del bosque. Cuanto más intenso y brillante sea el color de frutas y verduras, mayor es también su valor nutricional , en cuanto a su riqueza en minerales, fibra, vitaminas y antioxidantes Veamos ahora qué otras ventajas pueden aportar a nuestra salud los distintos frutos rojos:

  • Fresas

fresas-antioxidantesAdemás de estar buenísimas, son ricas en vitaminas, sobre todo en ácido fólico (B9) y vitamina C, la cual posee un elevado poder antioxidante, nos ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y favorece la absorción del hierro.

Igualmente, las fresas son una excelente fuente de minerales como el calcio y el potasio. Este último aporta a esta fruta propiedades diuréticas, que pueden ayudarnos a combatir la retención de líquidos. Comer fresas contribuye también a regular los niveles de colesterol en la sangre , gracias a sus propiedades antioxidantes, y a mejorar el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en fibra.

Muy rica en agua, esta sabrosa fruta cuenta con la ventaja añadida de ser muy baja en calorías: cien gramos contienen aproximadamente sólo treinta calorías . Una característica que la vuelve incluso más apetitosa, ¿verdad?

 

  • Moras y frambuesas

Muy refrescantes y ricas en fibra -ciento veinticinco gramos de frambuesas contienen unos diez gramos-, nos ayudan a ir mejor al baño y a prevenir el estreñimiento. Ricas en folatos y potasio, tomarlas con regularidad puede ayudarnos a disminuir el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y degenerativas; incluso, puede ayudar a prevenir diversos tipos de cáncer.

Por su parte, las moras que tanto nos gusta coger cuando vamos al campo, pueden ayudarnos a regular los niveles de colesterol, ya que también cuentan con importantes propiedades antioxidantes, a la par que  laxantes y depurativas. Al igual que las fresas, son especialmente ricas en vitamina C y comerlas puede ayudarnos a mejorar nuestras defensas.

  • Cerezas y grosellas

Tan rojas como sabrosas, las cerezas tampoco aportan apenas calorías y sí muchos beneficios. Entre ellos, un alto contenido en fibra, que puede aliviar el estreñimiento, y pequeñas cantidades de  provitamina A, C, y folatos. También contienen abundancia de antocianinas y polifenoles que poseen propiedades antioxidantes. Además, es de los pocos alimentos que contiene melatonina, una sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y ayuda a conciliar el sueño.

Y, aunque quizás son menos populares en España, merece la pena incluir en esta lista a las grosellas, que poseen numerosas propiedades antioxidantes y antisépticas. Si a estas, añadimos su alto contenido en vitamina C, la grosella se une al resto de frutos rojos y otros alimentos para ayudar a reforzar nuestro sistema inmunológico frente a las enfermedades.

  • Arándanos, algunas claves de su relación con las infecciones de orina

Mención especial merecen los arándanos rojos: como las fresas, tienen un valor calórico muy bajo y son una generosa fuente de fibra, potasio, hierro y calcio, pero, además, algunos estudios les atribuyen una poderosa acción antibiótica que evita que las bacterias que provocan las infecciones de orina se adhieran a la vejiga.

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Las infecciones en el tracto urinario son de  las más frecuentes en el ser humano. La mayoría (hasta un 95%) están causadas por un solo  microbio, la bacteria Escherichia coli  aunque, en algunos casos, los agentes infecciosos pueden ser otros, como Enterococcus faecalis, Proteus Mirabilis, Staphylococcus Saprophyticus, Streptococcus agalactiae y otros.  En un pequeño porcentaje de casos pueden causadas por más de un microorganismo (polimicrobianas). Afecta más a mujeres que a hombres, especialmente en algunas edades ,   y, de hecho, aproximadamente la mitad  de las mujeres la padecerán al menos una vez en su vida. Es más probable que esto ocurra durante su etapa fértil (entre los 17 y 50 años), aunque puede haber un pequeño incremento durante la menopausia y el embarazo.

Por otra parte, las infecciones de orina se caracterizan por una alta tasa de recurrencia  , pues muchas veces se repiten: entre el 20% y el 30%  de las mujeres que han experimentado un episodio de cistitis tienen riesgo de que se repita.

Por fortuna, como os contaba, el arándano rojo contiene un tipo de sustancia -las antocianidinas, cuya efectividad para disminuir las recurrencias de las infecciones de orina y aliviar sus síntomas está estudiada científicamente. Aunque se requieren más evidencias, al parecer, esta sustancia es capaz  de evitar que las bacterias causantes logren unirse a las paredes de las vías urinarias, donde proliferan y provocan las infecciones.

Si bien están presentes por ejemplo en la uva negra, en la semilla del aguacate o la ciruela y la remolacha, el arándano rojo americano es el alimento que mayor concentración posee de estas sustancias. Así que, al natural, en zumo o batido, mezclados con el yogur o con otras frutas en una rica macedonia, en salsa o como guarnición, pueden ser añadidos de manera habitual a vuestra alimentación.

Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.

La infección urinaria y su recurrencia, ¿por qué son tan habituales?

La infección urinaria y su recurrencia están relacionadas, entre otras cosas, con la afectación del tracto urinario (ITU) inferior, que tiene lugar cuando las bacterias llegan a la vejiga o la uretra y empiezan a multiplicarse.

la infección urinaria y su recurrencia o cistitis en las mujeres

Los síntomas más habituales de las ITU no complicadas son popularmente conocidos: molestias al orinar, dolores en el abdomen inferior, la necesidad frecuente de orinar, la sensación de necesitar orinar de nuevo tras haber vaciado la vejiga, orina turbia o con sangre, incluso febrícula.

Si eres mujer, es posible que estés más familiarizada con este tema, ya las ITU son más frecuentes que en varones debido a que el conducto de la uretra es más corto en el caso de las mujeres -4 a 5 cm  frente a los 15-20 cm de los hombres-, facilitando esto la llegada de las bacterias hasta la vejiga. Se estima que una mujer tiene aproximadamente entre el 50-70% de riesgo de presentar una ITU a lo largo de su vida mientras que, al haberla sufrido, existe entre un 20-30% de riesgo de recurrencia, ya sea por una nueva infección o por persistencia de la misma.

Por qué son habituales las recurrencias

Las ITU recurrentes o de repetición (ITU-R) son las que se dan en 2 o más ocasiones durante 6 meses o, al menos, 3 veces a lo largo de 1 año. Esta recurrencia afecta a 27 de cada 100 mujeres en los 6 meses siguientes después de una primera infección.

Es posible sufrir de infección urinaria y su recurrencia posterior, aunque no se presenten alteraciones anatómicas ni funcionales del tracto urinario; hay mujeres que tienen mayor predisposición a la colonización de patógenos que se adhieren con facilidad y distintas causas la hacen más patente: relaciones sexuales frecuentes, el uso de espermicidas o diafragma, antecedentes clínicos (familiares y personales), alteraciones hormonales o de la flora vaginal, una higiene inadecuada, dificultades en el vaciado completo de la vejiga…

cómo saber si tengo infección urinaria y su recurrencia

Medidas para evitar la infección urinaria y su recurrencia

El Centro de Información de la Cistitis, una iniciativa del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) en colaboración con un grupo de urólogos y ginecólogos, recomienda seguir unas pautas muy sencillas para evitar la infección urinaria y sus recurrencias:

  • Beber suficiente agua: una buena hidratación permite eliminar de forma más rápida las bacterias del tracto urinario.
  • Orinar con frecuencia y combatir el estreñimiento: el crecimiento bacteriano es mayor cuanto más tiempo permanece la orina en la vejiga. Así pues, ir al servicio cada 2 o 3 horas favorecerá la eliminación de estos microorganismos. De igual forma, evitar posponer las defecaciones también impedirá que los gérmenes puedan colonizar el tracto urinario.
  • Mantener una buena higiene: la zona íntima debe secarse de delante hacia atrás para evitar la colonización y la higiene diaria debe llevarse a cabo sin abusar de jabones perfumados (es mejor elegir productos con pH neutro).
  • Reconsiderar el uso de espermicidas, diafragma y/o tampones: el diafragma puede presionar la uretra y dificultar el vaciado de la vejiga mientras que los tampones y el espermicida pueden relacionarse con un favorecimiento de la colonización, además de considerarse barreras que impiden la correcta expulsión de las bacterias.
  • Mantener la higiene también en las relaciones sexuales: la actividad sexual incrementa hasta en 40 veces el riesgo de infección urinaria y sus recurrencias, facilitando que ciertos microorganismos queden alojados cerca de las vías urinarias. Para evitarlo, es importante mantener la higiene y orinar antes y después del acto sexual.
  • Evitar la humedad y hacer mejores elecciones: en el momento de elegir, dentro del día a día, siempre será mejor quedarnos con una ducha frente a un baño, igual que optar por prendas holgadas y de algodón, pues los materiales sintéticos o ajustados favorecen la humedad y la proliferación de microbios. Al realizar ejercicio físico o en época estival, lo más adecuado será evitar aguas infectadas o estancadas y retirar el traje de baño mojado o húmedo a la mayor brevedad.

arándano rojo para la infección urinaria y su recurrencia o la cistitis

  • Utilizar el arándano rojo como aliado en la prevención: el diagnóstico, tratamiento y control siempre deberá hacerlo un profesional sanitario y, aunque  las evidencias encontradas en los estudios actuales son controvertidas, los productos de arándano rojo parecen seguros y pueden impedir que las bacterias se fijen en las paredes del tracto urinario, contribuyendo a evitar la infección urinaria y sus recurrencias.

Los beneficios del arándano rojo -en fruto, zumo o suplemento nutricional disponible en tu farmacia- se conocen desde 1923; hasta 2012, diversos estudios y revisiones realizados apuntaron que el arándano rojo americano reducía la frecuencia de ITU-R (en 2010, la Asociación Europea de Urología recomienda el uso de arándano rojo americano en las recidivas de infecciones urinarias). 

A pesar de la falta de datos farmacológicos y del pequeño número de estudios clínicos no muy sólidos, hay pruebas de que los arándanos (Vaccinium macrocarpon) resultan útiles para reducir la tasa de infecciones urinarias inferiores en las mujeres (41,42) (GCC: 1b, GR: C). En la práctica cotidiana, se recomienda el consumo diario de productos con arándanos, con un aporte mínimo de 36 mg/día de proantocianindina A -el principio activo- (GCC: 1b, GR: C). La mejor estrategia consiste en utilizar aquellos compuestos que han demostrado actividad biológica evidente en la orina.

Aliados para aumentar el rendimiento intelectual

En épocas de exámenes u oposiciones o, simplemente, de situaciones laborales o personales de mucho estrés, podemos sentir que nos cuesta más concentrarnos y memorizar las cosas. También, que no somos capaces de asimilar como siempre la información que nos llega o que nuestra mente está algo o muy torpe. Por ejemplo, puede resultarnos más difícil hacer un cálculo mental, estudiar un tema o, en el trabajo, realizar una tarea que normalmente llevamos a cabo con rapidez. Si te reconoces en alguna de las anteriores situaciones, puedes estar sufriendo lo que se conoce como una disminución del rendimiento (y, cómo no, queremos hablarte de algunos aliados para aumentar el rendimiento intelectual).

aumentar el rendimiento intelectual para los exámenes

En las personas más jóvenes, esto suele pasar cuando se acercan los exámenes y toca hincar los codos durante mucho tiempo. En estos periodos, además, se suele dormir bastante menos y la suma de esfuerzo mental y falta de descanso originan una sensación permanente de fatiga mental (y física). También quienes preparan oposiciones, una ocupación que requiere mucha disciplina y estudio continuado, suelen sentir cómo el esfuerzo prolongado hace que descienda su rendimiento intelectual. En su caso, además, la presión mantenida que supone competir con numerosos opositores por una plaza y el elevado número de temas y exámenes que hay que superar aumentan el nerviosismo y el estrés, lo que, a su vez, tiene efectos oxidativos sobre nuestras neuronas.

Muchos de ellos sufren también el temor a quedarse en blanco en los exámenes, así como una alteración del estado de alerta que puede conllevar fallos de concentración. En realidad, cualquiera que atraviese por un episodio de estrés agudo puede sufrir estos efectos. Por ejemplo, la enfermedad propia o de un familiar o sufrir problemas económicos o en el trabajo pueden provocarnos también problemas de concentración y memoria.

¿Qué beneficios tiene el eleuterococo?

La buena noticia es que podemos contar con ayuda para superar las anteriores dificultades, ya que existen aliados naturales que pueden aumentar nuestra resistencia a la fatiga, capacidad de concentración y memoria a corto y medio plazo.

Uno de ellos es el eleuterococo. Aunque tenga un nombre un tanto raro, se trata simplemente de una planta que pertenece a la misma familia que el ginseng. Originario de las estepas de Siberia, suele recibir por ello el apelativo de “ginseng siberiano”. Su raíz contiene diversas sustancias -eleuterósidos, fenilpropanoides y polisacáridos heterogéneos– que, como el ginseng, estimulan el sistema nervioso central.

Gracias a esta propiedad, el eleuterococo es capaz de incrementar la resistencia del organismo frente al estrés, estimular el sistema inmunológico y mejorar el rendimiento mental, la capacidad psicomotora y física y la función cognitiva. Una lista bien larga, ¿verdad? Pues, además, existen evidencias de que el ginseng siberiano mejora la memoria y la sensación de bienestar en las personas de mediana edad.

la centella asiática aumenta el rendimiento intelectual

Propiedades de la centella asiática

Frente a los problemas de concentración y falta de rendimiento intelectual, contamos también con la ayuda de la centella asiática. Se trata de una planta trepadora conocida comúnmente como Gotu Kola, cuyo uso es muy popular en la medicina tradicional india. Famosa por sus propiedades antioxidantes, algunos de los principios activos que contienen sus partes aéreas desecadas -tallos, hojas, flores…- pueden ayudarnos a recuperar la agilidad mental.

En concreto, los extractos de centella asiática contribuyen a mejorar el aprendizaje y la memoria. Parece ser que mejora el estrés oxidativo y, además, existen estudios que confirman que estimula el crecimiento de las dendritas neuronales, que son la parte de las neuronas que recibe los impulsos nerviosos. En resumen, tomar centella asiática nos ayuda a pensar y recordar las cosas con más rapidez y eficiencia, porque estimula el contacto entre neuronas, lo cual facilita el flujo de información.

¿Cómo ayuda la glutamina a aumentar el rendimiento intelectual?

Por último, voy a hablaros de la glutamina, uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas y el más abundante en nuestros músculos.  Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo lo sintetiza a partir de determinadas sustancias presentes en los alimentos que ingerimos.

La glutamina es también un valioso aliado a la hora de combatir la fatiga mental y los estragos en la capacidad de concentración que pueden producirnos el estrés o el esfuerzo continuado. Ello se debe a que esta sustancia ayuda a ‘limpiar’ el tejido cerebral de residuos metabólicos, como el amoniaco. Es decir, desintoxica el cerebro de este residuo, lo que le permite funcionar mejor. Además, la glutamina puede convertirse en glucosa, por lo que constituye una posible fuente adicional de combustible energético para el cerebro.

Y, por si fuera poco, este aminoácido aumenta la cantidad de ácido glutámico y de ácido gamma-aminobutírico, dos de los neurotransmisores más importantes a nivel cerebral. Al incrementarse su capacidad de neurotransmisión, el cerebro es capaz de desempeñar sus distintas funciones con mayor agilidad y eficacia.

Bacalao al horno con verduras

receta saludable de bacalao al horno con verduras

Este bacalao al horno con verduras, para nosotros, es mucho más que un plato saludable que incorporar a tu menú semanal… También es una opción que nos permite disfrutar en familia, en cualquier momento, de forma sencilla y sin perder tiempo para cuidarnos, descansar o hacer ejercicio. ¡Porque sí, una vida sana es mucho más que comer bien!

¿Te apetece conocer el paso a paso de este bacalao con verduras? Vamos a ello, entonces:

Paso a paso de nuestro bacalao al horno con verduras

Ingredientes

  • 1 lomo de bacalao fresco por persona
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 vaso de vino blanco
  • Sal (con moderación) y pimienta, al gusto
  • Hierbas provenzales, comino y perejil fresco, al gusto
  • 1 cucharada de tapenade de aceitunas negras, opcional

Elaboración

  1. Cortamos la verdura en brunoise (daditos pequeños y uniformes de 1-2 cm) y la pochamos en una sartén, junto con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal, hierbas provenzales y un pellizco de comino en polvo.
  2. En una bandeja de horno, agregamos el 1/2 vaso de vino blanco e introducimos los lomos de bacalao (con la piel hacia arriba), previamente salpimentados. Cubrimos cada lomo con las verduras pochadas.
  3. Con el horno caliente de forma previa, horneamos durante 20 minutos a 180ºC.
  4. En un plato, distribuimos una cucharada de tapenade de aceitunas verdes, dibujando un círculo. Servimos el bacalao con verduras encima, decoramos con un poco de perejil fresco picado y acompañamos de una buena ensalada verde.

Valoración nutricional y conclusión

Con esta receta de bacalao al horno con verduras podrás conseguir comidas o cenas bajas en calorías sin renunciar al sabor. Además, gracias al uso del horno como método de cocción, podrás cocinar para toda la familia, ensuciando lo justo y disfrutando de más tiempo libre para ti y los tuyos.

¡Y no te olvides de lo más importante! Puedes usar esta misma idea, adaptada a las ofertas que encuentres en el mercado a lo largo del año: cambiando el pescado, los vegetales…

Elisabet Calvo, nutricionista de Ns

Tartar de salmón y aguacate

¡No podemos enseñarte a hacer nuestro tartar de salmón y aguacate sin explicarte más sobre este tipo de elaboración! El tartar es una preparación muy conocida a nivel internacional, una exquisitez a base de carne o pescado crudos que se pican de forma muy fina y uniforme para ser condimentados, habitualmente, con encurtidos, especias y salsa tártara (de ahí su nombre, no de los tártaros establecidos en las estepas centroasiáticas).

Con esta idea podrás disfrutar de forma fresca y sabrosa, aún si tu objetivo es de pérdida de peso. ¡Inventa y prueba! Lo importante, al final, es que siempre uses una oferta de productos saludables y que tengas muy en cuenta las pautas básicas de higiene alimentaria.

Paso a paso de nuestro tartar de salmón y aguacate

Ingredientes

  • 1 lomo de salmón fresco (150-200 gramos, aproximadamente)
  • 1 aguacate maduro
  • 1 tomate de ensalada
  • 1/2 cebolleta fresca
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • Zumo de limón
  • Semillas de sésamo tostadas
  • Brotes tiernos de ensalada
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal (sin abusar) y pimienta, al gusto

Elaboración

  1. Limpiamos el lomo de salmón, quitándole la piel y las posibles espinas, para cortarlo a daditos pequeños y uniformes (esto es importante para que la maceración procure el mismo punto de sabor, textura y cocción a todo el salmón).
  2. En un bol, añadimos el salmón, una cucharada de salsa de soja, otra de mostaza de Dijon y el zumo de medio limón. Mezclamos bien, cubrimos con papel film de plástico y dejamos en la nevera durante 30 minutos.
  3. Aprovechamos el tiempo de maceración para cortar el aguacate, la cebolleta y el tomate en dados pequeñitos, también uniformes. Añadimos el zumo del resto del limón, añadimos una pizca de sal y de pimienta, mezclamos bien y reservamos.
  4. Sacamos el salmón del frigorífico y lo mezclamos con el aguacate, la cebolleta y el tomate.
  5. En un plato, colocamos un aro de emplatar y montamos nuestro tartar, que decoraremos con unos brotes tiernos de ensalada, una cucharadita de semillas de sésamo tostadas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Valoración nutricional y conclusión

Este tartar de salmón y aguacate es una opción excelente para incluir en tu menú semanal, siendo rico en proteínas de gran calidad, grasas cardiosaludables y omega 3. Acompañado de una ensalada de hojas verdes y un poco de pan integral tostado, se convierte en un plato completo, saludable, delicioso y saciante que también aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.

¿Quieres cambiar un poco para no repetir idea de una semana a otra? Prueba añadiendo una base de quinua hervida, sumando unos germinados o incluso algunos granos de granada para darle un toque crujiente y dulzón que resultará irresistible.

¡Lánzate a probar y cuéntanos los resultados!

Garazi Eizagirre, nutricionista de Ns

Las consecuencias de tener el colesterol alto

Cuando hablamos de colesterol alto, también hablamos de ese exceso de colesterol que encuentra muchas maneras de colarse en nuestro día a día: una bolsa de patatas fritas, una ración de croquetas, la cañita que no perdonamos después de trabajar, demasiadas horas en el sofá, coger el coche hasta para ir a recoger a los niños, aunque el cole esté a la vuelta de la esquina…

el colesterol alto puede ser hereditario

No es arriesgado decir que casi todos nosotros caemos de vez en cuando en alguna de las anteriores faltas. Pero ojo, si las repetimos a menudo, podemos poner en peligro nuestra salud: la combinación de un consumo excesivo de grasas no saludables con otros hábitos nocivos como el sedentarismo o tomar alcohol puede condicionar la aparición de hipercolesterolemia (o colesterol alto) y otros trastornos que se engloban dentro del llamado síndrome metabólico. La palabra hipercolesterolemia significa que hay un exceso de colesterol en la sangre y suele ir acompañado de otros problemas como el aumento de triglicéridos, glucosa, obesidad e hipertensión (todas estas condiciones son precisamente a lo que se denomina síndrome metabólico).

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de los alimentos grasos que ingerimos cada día. Es cierto que nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa para funcionar correctamente, pero, si producimos demasiado colesterol y eliminamos poco, corremos el peligro de que la grasa sobrante se acumule dentro de nuestras arterias. Ello puede formar placas que impiden a la sangre fluir correctamente, lo que finalmente puede desencadenar no solo colesterol alto, sino también enfermedades cardíacas graves y accidentes cerebrovasculares.

Buena parte de la población en nuestro país sufre este problema de hipercolesterolemia: según los datos de la encuesta EuroHeart II, el 56,1% de los españoles de más de 25 años presenta niveles elevados de colesterol en la sangre. ¿Y cómo podemos saber si pertenecemos o no a ese porcentaje y sufrimos este problema sin darnos cuenta?

el colesterol alto se deposita en las arterias

Basta con realizarnos análisis de sangre. Podemos pedírselo a nuestro médico de cabecera o, simplemente, acudir a una farmacia: unas gotas de sangre servirán para saber si el nivel de esta grasa en nuestras arterias es saludable o excesivo. En concreto, el nivel de colesterol total no debería superar los 200 miligramos por decilitro de sangre, salvo cuando el colesterol HDL (el colesterol comúnmente conocido como “bueno”, que iría a eliminarse) está alto, que sería preciso mirar con más detalle los otros tipos de colesterol (el LDL y VLDL). A partir de un nivel de 240 de colesterol total, ya se considera que el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares aumenta significativamente en la población general. Las personas que ya han padecido problemas cardiovasculares deben mantener unos niveles aún más bajos de colesterol total y de colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”).

También podemos estar atentos a algunos síntomas y signos que indican que nuestro nivel de colesterol es elevado. Por ejemplo, debemos acudir al médico si detectamos manchas espesas de color amarillo alrededor de los ojos o en alguna otra zona de la piel. La obesidad es también un factor de riesgo de colesterol alto, por lo que es recomendable que las personas con sobrepeso se realicen análisis de sangre periódicos para controlar su nivel.

Igualmente, es importante saber si en nuestra familia existen antecedentes de hipercolesterolemia genética, que suele conllevar niveles muy altos. Una forma indirecta de aproximarse a esta cuestión es conocer si los parientes de primer grado han sufrido enfermedades cardiovasculares graves y accidentes cerebrovasculares antes de los 55 años.

¿Cómo puedo bajar el colesterol alto?

Si nuestro colesterol ya ha superado los niveles recomendados o está a punto de hacerlo y no hay indicación médica de seguir un tratamiento farmacológico para el colesterol alto, no tenemos que echarnos las manos a la cabeza, sino ponernos manos a la obra. Se requiere solo de un poco de esfuerzo y constancia.

la fibra ayuda a reducir el colesterol alto

Como ya hemos comentado, en primer lugar, debemos vigilar nuestro nivel de colesterol realizando análisis periódicos de sangre. Y otro factor que debemos vigilar es nuestro peso, que debe estar acorde con nuestra complexión, sexo y edad. El Índice de Masa Corporal (IMC) nos ayudará a orientarnos sobre cuál es nuestro peso saludable.

Pero, sobre todo, la clave para reducir o mantener nuestro colesterol a raya radica en la alimentación: hemos de cuidar tanto lo que comemos como la manera en que lo comemos. Ello quiere decir, primero, que nuestra dieta debe incluir diariamente verduras, legumbres, fruta y fibra y que, en cambio, debemos reducir al mínimo las grasas saturadas. Estas pueden estar presentes en la bollería, los embutidos y la carne roja. Por este motivo, son preferibles las carnes más magras como las del pollo -que debemos comer sin piel- o los pescados azules -atún, sardinas, truchas, caballa…-, ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. También podemos encontrar este nutriente, muy cardiosaludable, en los frutos secos, la soja o el tofu.

Por otra parte, como decíamos, tan importante es vigilar qué se come como el modo de cocinarlo: el vapor, el horno o la plancha son las técnicas de cocción más saludables, mientras que es preferible renunciar a las frituras y a las salsas. Igualmente, resulta muy conveniente incluir en nuestra dieta aceite de oliva por sus propiedades cardiosaludables y evitar la mantequilla y la margarina.

Si además de seguir una dieta baja en grasas, dejamos de fumar, moderamos el consumo de alcohol y practicamos ejercicio de manera regular, ya habremos recorrido gran parte del camino que nos puede llevar a disminuir el riesgo asociado de padecer trastornos metabólicos, de los que forma parte la hipercolesterolemia. Al principio, puede suponer cierto esfuerzo, pero, con un poco de tenacidad y constancia, todos estos hábitos se convertirán en una costumbre y nuestra salud cardiovascular lo agradecerá.