Propiedades nutricionales de las semillas

caracteristicas-semillasTan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

 

  • Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

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  • Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

 

  • Semillas de girasol

 

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

 

  • Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.  

 

  • Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

 

dante del sistema nervioso.

 

Triptófano; involucrado en tu estado de ánimo

Inmersos ya en el mes de abril, la primavera nos permite por fin disfrutar de temperaturas más cálidas, pero también llega acompañada de otros efectos menos agradables. Uno de ellos es la astenia primaveral que, aunque no está reconocida oficialmente como una enfermedad, puede producirnos falta de energía, dificultades para conciliar el sueño, falta de concentración y un estado de ánimo bajo.

Las alteraciones del estado de ánimo -que a veces se dan en esta época, aunque también en otras situaciones- pueden estar relacionados con cambios en el nivel de serotonina. La serotonina es un neurotransmisor implicado, entre otras funciones, en la regulación del estado anímico y del estrés: conocido popularmente como la hormona de la felicidad, nos ayuda a estar de buen humor y relajados.

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La serotonina es necesaria también para regular la síntesis de melatonina. Como hemos comentado en otras ocasiones, durante las horas de oscuridad, nuestro organismo segrega esta hormona para hacernos sentir somnolientos y ayudarnos a conciliar el sueño. Por tanto, si no producimos la suficiente melatonina, podremos sufrir problemas para dormir y no logramos descansar como necesitamos.

Si, además, nos sentimos angustiados, nerviosos o estresados, descansar por las noches será aún más difícil. Según ciertos autores, los trastornos en el estado de ánimo o mentales podrían, así mismo, influir negativamente en nuestro organismo y aumentar el riesgo de que suframos enfermedades como la obesidad o la diabetes. 

El triptófano, precursor de la serotonina

Por eso, es importante no dejarse vencer por el desánimo y poner por nuestra parte todo lo necesario –práctica regular de ejercicio, cambios de actividad, viajes, nuevos proyectos, técnicas de relajación, ocio saludable para mantenernos optimistas y de buen humor. Una baza que puede ayudarnos en este sentido es asegurar una dieta que contenga cantidades adecuadas de  , una sustancia que nuestro organismo utiliza como precursor de la serotonina.

Es decir, asegurar una ingesta adecuada de triptófano podría ayudarnos a sentirnos más animados, dado que aumenta los niveles de la serotonina. Esto, a su vez, nos permitiría producir más melatonina y, gracias a ello, a dormir mejor y sentirnos menos fatigados. Además, lo necesitamos también para sintetizar la vitamina B3 o niacina, que ayuda a producir energía, contribuye a que el sistema nervioso y el circulatorio funcionen de manera adecuada y mantiene la piel sana.

El triptófano es un aminoácido, que es como se conoce a las moléculas que se combinan para formar las proteínas. Pertenece al grupo de los aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no lo produce por sí solo, sino que hemos de ingerirlo en cantidades adecuadas en nuestra dieta. Por eso, puede venirnos muy bien saber qué alimentos debemos tomar para prevenir las carencias de esta sustancia.

Fuentes naturales de triptófano

Son muchos los alimentos que contienen este aminoácido esencial. Algunos de ellos son de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos como el queso. De origen vegetal, podemos optar, por ejemplo, entre la soja, las legumbres como la alubia blanca o las lentejas, o garbanzos y los frutos secos como las nueces, los pistachos, los cacahuetes y las semillas de girasol, sésamo o calabaza.

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Entre las frutas, son ricas en triptófanos el plátano, el aguacate, o la piña. Además, los amantes del chocolate están de suerte, pues el negro constituye también una fuente importante de este aminoácido, clave para el estado de ánimo. Desde luego, nada mejor para ponerse de buen humor que comerse una onza de chocolate, ¿verdad?

Por último, existe la opción de tomar suplementos alimenticios que contengan triptófano. No deben tomarlos mujeres embarazadas, personas que estén tomando antidepresivos ni aquellas que tengan insuficiencia renal. En cualquier caso, tu médico o  farmacéutico sabrá aconsejarte en este sentido, así que no dudes en preguntarle para que, esta primavera, no te falten las ganas de sonreír.

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Consejos para superar el jet lag

Cuando vamos de vacaciones, tomar un avión y volar a un rumbo lejano suele suponer el comienzo de una auténtica aventura. Pero, si nos corresponde atravesar varios husos horarios, podemos encontrarnos a nuestra llegada con un molesto compañero de viaje: el jet lag.

¿Por qué sufrimos jet lag?

Las personas nos regimos por un reloj biológico principal , que es una especie de ‘reloj interno’ que nos ayuda a regular biológicamente nuestros ritmos circadianos, entre los que se encuentran los tiempos de sueño y de vigilia. Sincronizado con los períodos de luz y oscuridad del lugar donde vivimos y con los horarios en los que estamos habituados a realizar nuestras actividades, nos marca que debemos estar activos durante el día y dormir durante la noche.

Este reloj se encuentra en un área del cerebro llamada hipotálamo y abarca ciclos ligeramente superiores a las veinticuatro horas. Cuando volamos y atravesamos en poco tiempo varias franjas horarias le estamos añadiendo o restando horas, según la dirección en la que nos desplazamos. Ello produce un desajuste o desincronización temporal entre las señales externas que recibimos -la luz solar, la temperatura…- y las internas -nuestros ritmos circadianos-.

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Cuando esto ocurre, nuestro reloj interno debe adaptarse al nuevo horario en poco tiempo, por lo que, al principio del viaje, tiende a prevalecer el inicial frente al del nuevo destino. Es entonces cuando se producen una serie de cambios fisiológicos y psíquicos conocidos como jet lag o síndrome de los husos horarios.

Insomnio y cansancio general, consecuencia del desajuste horario

La mayoría de los viajeros que atraviesan varios husos horarios en un trayecto rápido sufren estos síntomas que, sin ser graves, pueden trastocar bastante nuestras vacaciones o nuestro viaje de trabajo. El insomnio, que es uno de los más molestos, podemos sufrirlo en los desplazamientos hacia ambos sentidos: si se viaja hacia el este, podemos encontramos con problemas para dormirnos siguiendo el horario local, mientras que, si hemos volado hacia el oeste, sufriremos despertares anticipados.

Los problemas para dormir pueden, a su vez, producirnos somnolencia, fatiga general, dolor de cabeza, falta de concentración, disminución del rendimiento físico e intelectual, irritabilidad y ansiedad. Además, el tener que acostumbrarnos también a un nuevo horario de comidas puede producirnos falta de apetito, sensación de plenitud, diarreas o estreñimiento. Durante unos días, se puede decir que nuestro cuerpo no sabe en qué hora vive.

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Melatonina, ¿eficaz contra el jet lag?

Aunque los anteriores síntomas son difíciles de evitar, sí existen algunas maneras atenuarlos. Por ejemplo, puede ayudarnos a dormir mejor tomar complementos nutricionales que contengan melatonina. Esta hormona, que segrega la glándula pineal, regula los ritmos corporales en función de la luz. Por eso, durante el día dejamos de producirla, mientras que nuestro cuerpo estimula su producción al llegar la oscuridad, con el fin de prepararnos para el sueño. . Acude a tu farmacia para asesorarte sobre complementos nutricionales que contengan melatonina y en  qué medida te puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Diversos ensayos clínicos han sugerido que ingerir melatonina puede disminuir la desadaptación horaria en los viajeros que cruzan más de cinco zonas horarias, fundamentalmente hacia el este. Sin embargo, todos los estudios con melatonina son a corto plazo y se desconoce su perfil de seguridad a largo plazo.Como fármaco, la melatonina se utiliza para el tratamiento de algunos tipos de trastornos de sueño. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti, atendiendo a tus características y al tipo de viaje que vas a realizar.

Otros trucos para atenuar el jet lag

Pero la melatonina no es la única manera que puede ayudar a evitar el jet lag. Existen otras medidas que también pueden ayudarnos a sobrellevar el desajuste horario y a disfrutar sin lastres de las vacaciones o del viaje que vayamos a realizar:

  • Intenta anticiparte. Para ayudar a tu organismo a adaptarse al nuevo horario del país al que te desplaces, los días anteriores al viaje intenta acostarte más temprano y despertarte antes de lo habitual, si vas a ir hacia el este, o bien quedarte despierto hasta más tarde y levantarte más tarde, si viajas hacia el oeste.
  • Duerme bien antes del vuelo. Descansa más horas la noche anterior para afrontar el trayecto lo más fresco posible y que tu cuerpo se recupere antes.
  • Ajusta el horario al de tu destino. Durante el trayecto, trata de ajustar tus horas de sueño a las del destino, intentando no dormir demasiado en el vuelo si vas a llegar por la tarde-noche o, por el contrario, aprovechando las horas de vuelo para dormir si vas a llegar por la mañana. Al llegar a tu destino, cambia la hora de tus relojes para ajustarte cuanto antes al horario por el que te vas a regir esos días, a no ser que la estancia vaya a durar menos de dos días. En este caso, es probable que al organismo no le dé tiempo a adaptarse (precisa entre dos a siete días para hacerlo), por lo que conviene continuar con la hora de origen en tu reloj.
  • Descansa durante el trayecto. Intenta descansar o dormir -según las recomendaciones previas- en el avión y hazlo lo más cómodamente posible. Te vendrá bien contar con un antifaz para evitar que la luz te moleste y tapones para los oídos o música relajante, por si el ambiente fuera demasiado ruidoso.
  • No abuses del café. La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto si lo necesitas para adaptarte al horario de tu destino, pero no conviene ingerir más cantidad de la que tomas habitualmente.
  • Adapta tus horarios de comidas y tu actividad al llegar. Trata de ajustar tu reloj biológico al horario local, cenando y comiendo regularmente a las horas correspondientes. Intenta también estar al aire libre durante las horas de luz.

 

Refuerza tu sistema inmune en invierno

Ya en pleno invierno, los catarros y gripes están haciendo mella: muchos de nosotros hemos sufrido ya uno o varios resfriados y, algunos, una buena gripe. Las bajas temperaturas hacen que proliferen más virus catarrales, y ello, unido a otros factores, aumenta el riesgo de que los virus y bacterias ataquen nuestro organismo, pero los gérmenes lo tendrán más fácil si, además, se topan con un sistema inmune debilitado.

En condiciones normales, éste es capaz de reconocer millones de microbios diferentes y de destruir con eficacia los cuerpos extraños que llegan a nuestro cuerpo, sin embargo, hay muchos factores que pueden debilitarlo: la edad, el dormir poco, no alimentarse adecuadamente, el estrés, la contaminación, la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y/o tabaco pueden causar estragos en nuestras defensas.

Dieta rica en vitamina C

Lógicamente, un sistema inmune desequilibrado tiene más dificultades para combatir las agresiones externas diarias, por lo que, como decíamos, ello nos hace más vulnerables a los resfriados o a cualquier otro tipo de infección como la gastroenteritis o el herpes. Por fortuna, podemos ayudar a nuestro organismo a defenderse, si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales.

Una de las más efectivas a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico es la vitamina C. Además de jugar un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades degenerativas, este micronutriente es capaz de reforzar nuestras defensas gracias a sus propiedades antioxidantes. Diversos estudios han señalado que los suplementos  de esta vitamina (200 mg diarios) reducen los síntomas disminuyendo la incidencia de resfriados en deportistas de alto rendimiento -como corredores de maratón y esquiadores- en periodos breves de ejercicio intenso, o ambientes fríos.

Como nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo la vitamina C, la obtendremos fundamentalmente a partir de una dieta variada en la que no falten frutas y verduras en cantidad suficiente Por ejemplo,  Dado que la vitamina C es muy sensible a las temperaturas y se oxida con rapidez, los alimentos pueden perder buena parte de su aporte cuando los cocinamos -especialmente, durante el proceso de cocción-. Para evitar que esto pase, es conveniente tomar estos alimentos recién cogidos, crudos o después de haberlos congelado.

Desde este punto de vista, la ensalada puede convertirse en una gran solución para comer verduras y hortalizas ricas en vitamina C, sin que estas pierdan sus propiedades. Si, además, la aliñamos con un chorrito de aceite de oliva virgen, su valor nutritivo será mayor más todavía. Otro hábito saludable para que no nos falte este nutriente es acostumbrarnos a comer la fruta de postre o para almorzar o merendar. Además de suministrar a nuestro cuerpo un mayor aporte de vitaminas y minerales, evitaremos la tentación de sustituir estas colaciones por dulces o repostería.

En algunos grupos de personas con algunas condiciones de salud específicas puede ser más difícil que se alcancen los niveles adecuados, por lo que podría contemplarse la utilización de suplementos. Para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

Dieta rica en vitamina C para reforzar las defensas en invierno

Que no falten las legumbres

También la ingesta de legumbres puede ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo,  son ricas en nutrientes como el zinc, un mineral capaz de proteger a nuestras células frente al daño oxidativo. Su acción potenciadora del sistema inmune ayuda a combatir bacterias y virus que son dañinos para el organismo.

Las legumbres por otra parte  contienen una gran cantidad de otros  minerales (Ca, Mg, K, P y Fe) y numerosas vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Además, aportan una gran cantidad de fibra y de proteína de excelente calidad. A todo ello, se añade la ventaja de que las legumbres en general contienen muy pocas grasas.

legumbres para aumentar las defensas en invierno

Por qué es importante tomar alimentos ricos en vitaminas

La vitamina D ayuda a que nuestros huesos estén fuertes; la A, nos protege del cáncer; la B9 en las primeras etapas del embarazo se relaciona con la prevención de los defectos del tubo neural en los bebés y la B12 previene un tipo de anemia , denominada megalobástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas. están vinculadas al buen estado de nuestro corazón. Bastan unos pocos ejemplos para ilustrar lo importantes que son las vitaminas para nuestra salud. En general, podemos decir que son necesarias para que nuestro organismo se desarrolle y funcione con normalidad. O, en otras palabras, que son esenciales  para la vida.

guía de alimentos ricos en vitaminas

Pero, a pesar de lo mucho que las necesita, el ser humano no es capaz de sintetizarlas por sí mismo o lo hace en cantidades insuficientes. Por tanto, hemos de obtenerlas de lo que comemos. Y, para asegurarnos de que a nuestro cuerpo llegan todas las necesarias y en la cantidad adecuada, nuestra alimentación debe ser rica y variada.

¿Qué tipos de vitaminas hay?

Antes de descubrir qué alimentos no deben faltar en nuestra dieta para asegurarnos un aporte completo de vitaminas, os contaré que no todas ellas son iguales. En realidad, se clasifican en dos tipos: si se disuelven en la grasas o aceites, se llaman liposolubles; si lo hacen en el agua, se denominan hidrosolubles. Entre las primeras, se hallan las vitaminas A, D, E y K y, entre las segundas, la vitamina C, la H y todas vitaminas las B (B1, B2, niacina, ácido pantoténico, biotina, B6, B12 y fólico).

Como curiosidad, os contaré que las vitaminas liposolubles son absorbidas en la parte alta del intestino junto con los lípidos de la dieta, por lo que cualquier factor que interfiera en la absorción intestinal de las grasas -por ejemplo, el consumo de determinados fármacos o algunos trastornos gastrointestinales- disminuye su absorción.

También es interesante saber que el cuerpo cuenta con reservas corporales de las vitaminas liposolubles. Por ejemplo, la vitamina A se deposita en el hígado. En cambio, no es capaz de almacenar las hidrosolubles, a excepción de la B12. Por este motivo, resulta todavía más importante tomar diariamente alimentos que las contengan.

Alimentos ricos en vitaminas

Así que ahora vamos a repasar los alimentos que nos proveen de las diferentes vitaminas. Empecemos por la C, una de las más conocidas, que contribuye a la formación del colágeno y posee efectos antioxidantes y desintoxicantes. Se encuentra solamente en los vegetales frescos –frutas, hortalizas y verduras de hoja verde-.

Continuemos con la vitamina A, que desempeña un importante papel en la visión nocturna e interviene en y el crecimiento óseo, entre otras funciones corporales. Se halla en algunos alimentos de origen animal como la mantequilla, los huevos, la leche y la carne-, mientras que en los vegetales está presente en forma de carotenos (provitamina A). Por su parte, la vitamina E, un importante antioxidante, está presente en los aceites vegetales –en especial lo los de girasol y maíz- y en los cereales de grano entero.

La vitamina H ó Biotina, que interviene en numerosos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del cuerpo, se encuentra en una gran variedad de alimentos -frutas,ciertas verduras y hortalizas  leche, frutos secos, carnes, pescados,  hígado, huevos, semillas levadura de cerveza…-. En cambio, la vitamina D, que obtenemos sobre todo mediante la exposición al sol, se encuentra solo en los pescados grasos y huevos y, además, en pequeña cantidad.

alimentos con vitamina D

Continuando con nuestra lista, consumir alimentos de origen vegetal como la col, la coliflor, las judías verdes, los guisantes, los nabos, las coles de Bruselas, las espinacas y la lechuga nos suministrará un buen aporte de vitamina K, fundamental para que nuestra sangre coagule bien. Nada que ver con los alimentos ricos en vitamina B12, que son de origen animal: carnes magras, hígado, pescados y mariscos (almejas).

Por su parte, la B1 está presente en hortalizas verdes, pescado, carne, fruta legumbres, semillas y nueces y  lecheproductos integrales, mientras que la vitamina B2 se encuentra sobre todo en la leche y sus productos no grasos, las hortalizas verdes, la carne, el hígado, el pescado y los huevos. La B9, que muchos conocemos como ácido fólico y es crucial se relaciona con la correcta formación del tubo neural del  feto, se halla en las verduras de hoja verde, los cereales, los huevos, la soja, las naranjas, las legumbres y las nueces.

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Consecuencias de no tomar suficientes vitaminas

Como podemos ver, lo único que necesitamos para contar con todas las vitaminas necesarias es comer de todo con moderación. Sin embargo, esta situación ideal no se da en la práctica. En parte, debido al abandono de la dieta mediterránea de siempre. En su lugar, se están imponiendo hábitos alimentarios muy poco saludables y dietas desequilibradas, ricas en alimentos grasos o azúcares refinados.

Además, existen grupos de población que corren especial riesgo de sufrir carencias vitamínicas como los ancianos, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, quienes realizan una actividad física intensa y las personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, porque, por ejemplo, quieren perder peso.

Y las consecuencias para nuestra salud de no tomar las suficientes vitaminas alimentarse correctamente no son nada desdeñables: en los niños y adolescentes, puede producir fatiga, retraso en el crecimiento y una reducción de la capacidad mental, entre otros perjuicios. En los adultos, la carencia de vitaminas puede desembocar en malnutrición y una menor productividad en el día a día. En los ancianos, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis, la diabetes y enfermedades neurológicas o cardiovasculares

Pero no nos alarmemos. Como hemos dicho, basta con llevar una alimentación equilibrada, basada en la tradicional dieta mediterránea y que incluya todos los nutrientes de forma moderada, para asegurarnos a nosotros mismos un aporte completo de vitaminas y, de esta manera, una mejor salud.

Consejos nutricionales para la cuesta de enero

Apenas terminadas las Navidades, se repite la misma escena de todos los años: nos subimos a la báscula con la esperanza de que los excesos no nos hayan pasado factura, pero el aparato nos indica sin piedad que, de nuevo, nos hemos pasado de la raya. Ello se traduce en kilos de más, retención de líquidos, hinchazón, estreñimiento o malas digestiones… Y todavía peor, en función del nivel de exceso o de la salud de cada uno, también en subidas de la tensión arterial, del colesterol, del ácido úrico o del azúcar.

 Por tanto, es necesario que tomemos las riendas de la situación lo antes posible. No solo nuestra figura, sino nuestra salud depende de ello y nos está pidiendo a gritos que restauremos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos mejor. Aunque hemos hablado de ellos en ocasiones, durante estos días postNavidad viene especialmente bien hacer un repaso de algunas pautas que nos ayudarán a subir la cuesta nutricional de enero.

hábitos alimenticios saludables

 No te saltes comidas

 A la hora de perder peso o volver al que teníamos, la primera tentación suele ser saltarnos alguna comida. Pensamos que, de esta manera, ingeriremos menos calorías y adelgazaremos más deprisa. Pero no podíamos estar más equivocados: si ayunamos o nos saltamos comidas solo conseguiremos que nuestro metabolismo se ralentice, pues nuestro cerebro pensará que estamos en época de vacas flacas.

La consecuencia será que funcionaremos con más lentitud para ahorrar energías, por lo que, cuando volvamos a nuestra alimentación habitual, podremos sufrir el conocido como efecto rebote. Además, si, por ejemplo, nos hemos saltado el desayuno, tenderemos a devorar en la comida y, si nos saltamos esta o la merienda, zamparemos sin medida durante la cena. Pasaremos hambre, comeremos con ansiedad y, seguramente, seguiremos engordando y, por ende, minando nuestra salud.

En cambio, si comemos varias veces al día -cinco -, evitaremos el hambre entre horas, llegaremos más saciados a las distintas comidas y aumentará nuestro rendimiento en el trabajo o en los estudios. Está claro que no hablamos de tomar dulces o snacks salados, sino pequeñas colaciones que aporten nutrientes de calidad como frutas, un yogur natural o un puñado de nueces.

Beber infusiones -manzanilla, valeriana, tila…- entre horas puede ser también un buen truco para saciarte y mantenerte hidratado. Si bien tomar agua e ingerir líquidos en cantidad suficiente es siempre importante para nuestro organismo, en esta época del año nos ayudará a movilizar y regular el tránsito intestinal y a eliminar toxinas.

Otros trucos para nuestra dieta postNavidad

Vamos a ver ahora qué más podemos hacer para perder ese michelín que nos hemos echado en la cintura estas Navidades. Para empezar, comienza el día con un lácteo, pan o tostadas integrales y un zumo de naranja ó preferiblemente una pieza de fruta entera. Te aportará fuerza, una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico.

Para comer y cenar, elige platos ligeros y que incluyan abundantes verduras. Te aconsejo especialmente aquellas con alto poder diurético y fáciles de digerir como los espárragos, las espinacas, las alcachofas y las berenjenas. Además de ricas en sabor, estas hortalizas y verduras lo son también en sabor.

Incluye también en tu dieta alimentos que ayuden a aliviar las molestias causadas por los excesos como la pesadez de estómago, o  la sensación de hinchazón, mejorando y regulando la función digestiva. En este sentido, son especialmente beneficiosas hortalizas como la escarola, las endibias o el cardo, verduras como el apio o la borraja y frutas como la manzana, las peras y la mandarina. En general, toma toda la verdura y fruta que puedas: ten en cuenta que  las últimas recomendaciones incluso doblan las cinco raciones diarias propuestas por la Organización Mundial de la Salud. Bajas en calorías y ricas en minerales, vitaminas y fibra, han de predominar en nuestra alimentación cada día.

Y, para ahorrarnos calorías y grasas que no necesitamos, cocinaremos a la plancha, al vapor o al horno, con poca sal y usando aceite de oliva. Nuestro cuerpo agradecerá que le dejemos descansar de frituras y guisos ricos en salsa que, además, nos animan a abusar del pan. No se trata de excluir este alimento de nuestra dieta, sino de moderar su consumo.

Y mucho mejor si es integral. De hecho, también puede venirnos genial tomar cereales integrales y legumbres con frecuencia, que son alimentos ricos en fibras y proteínas vegetales. A ello se suma su poder saciante, que nos ayudará a sentirnos más llenos y no caer en la tentación de los dulces entre horas. Estos sí han de quedar excluidos de nuestra dieta. Lo mejor es no comprarlos para que no entren en casa y, si quedan todavía en nuestra despensa restos de turrones y mazapanes navideños, resérvalos para ocasiones especiales a lo largo del año. Porque no, no van a caducarse en febrero: consulta la fecha concreta en el envase y apúralos con calma.

excesos navideños y flora intestinalNo te olvides de tu flora intestinal

Dado que las comilonas y los excesos navideños, además del abuso del alcohol, han podido causar estragos en nuestra flora intestinal, también es bueno mimarla un poquito tomando productos lácteos fermentados. Por ejemplo, el yogur o el kéfir pueden ayudarnos a repoblarla, lo cual nos ayudará a paliar las posibles molestias estomacales. Puedes consultar también a tu médico o farmacéutico la posibilidad de tomar probióticos para acelerar el proceso de recuperación.

Y, como siempre, no debemos olvidar la importancia de hacer ejercicio y movernos. Que la falta de tiempo no sea una excusa este año para llevar una vida sedentaria: subamos por las escaleras en vez de por el ascensor, vayamos a los sitios andando en vez de en coche, juntémonos con los nuestros para ir a caminar o a jugar un partido de pádel.

Pero, sobre todo, esforcémonos por hacer que estas buenas intenciones nos duren todo el año: recuperar y mantener la salud no es un trabajo de unos pocos días y semanas, sino de toda la vida. Recordémoslo este 2019. ¡Feliz Año a todas y todos!

“el de limón gana adeptos a pasos agigantados. Tiene que ser en el desayuno y no sé si además en ayunas y con agua templada, para que surta su supuesto efecto neutralizador de mutágenos y cancerígenos, ahí es nada.

Cómo nos gusta la magia. Es una pena que nuestro organismo, pobre o maravilloso, que de las dos maneras se puede ver, responda a las leyes científicas de la física y la química en vez de a la magia alcalinizadora que tanto atrae. Qué se le va a hacer”

Las uvas, mucho más que una tradición

Ya celebradas las primeras reuniones familiares de la Navidad y, entregados muchos regalos, encaramos con ilusión la llegada del Nuevo Año. Pronto nos sentaremos de nuevo a la mesa con los nuestros, disfrutaremos de una sabrosa comida y prepararemos las doce uvas para inaugurar 2019. Las tomaremos al son de las campanadas del mítico reloj de la Puerta del Sol de Madrid, una por cada mes del año que comienza.

Como se sabe, la tradición de tomar las uvas para recibir el año se generalizó, de manera más o menos casual, cuando a principios del siglo pasado hubo un excedente de cosecha en la región de Alicante. Sin embargo, ya antes, los miembros de la burguesía celebraban la llegada del nuevo año ingiriendo granos de esta fruta y tomando champán, como acostumbraban los burgueses en Francia.

beneficios de las uvas para nuestra salud

Una fruta tan sabrosa como saludable

Pero, costumbres aparte, el hecho es que terminar nuestra comida con esta fruta, procedente de la vid, podría  contar  con muchas ventajas añadidas. Diversos estudios científicos, aunque no concluyentes,  han mostrado posibles beneficios que la uva y sus derivados aportan a nuestra salud. Por ejemplo, se sabe que podrían tener  una influencia muy positiva en los factores de riesgo asociados a nuestro corazón y a las enfermedades relacionadas con procesos degenerativos y el envejecimiento.

Todos estos efectos se explican por su poder antioxidante, pues las uvas son ricas en flavonoides, capaces también de eliminar los radicales libres. Nuestro organismo no puede producir por sí mismo estas sustancias químicas protectoras, por lo que debemos obtenerlas de alimentos como esta riquísima fruta.

 

Prevenir el cáncer y afecciones cardiovasculares

Como decíamos, algunos estudios  han apuntado  que tomar uvas de manera regular nos aporta algunas sustancias que pueden ayudar a mantener en buen estado nuestro corazón y en general nuestro sistema cardiovascular. Pero, además, investigaciones emergentes han mostrado que pueden ayudar a prevenir enfermedades que afectan ya a muchísimas personas:  como el cáncer por la eficacia de estas sustancias de inhibir o bloquear el crecimiento tumoral, e incluso en algunos estudios se menciona su papel frente a algunas enfermedades neurodegenerativas.

Por si fuera poco, incluir la uva en nuestra dieta puede  ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmune e incrementar  la actividad antiviral, antitrombótica y antiinflamatoria  del organismo. Sin embargo hay que ser cautos a la hora de considerar tales efectos, ya que son sustancias con estructuras muy diversas y su disponibilidad en los alimentos es variable, por lo que no se pueden generalizar dichos efectos de forma aislada e individual.

Como hemos visto, además de acabar 2018 tomando uvas, puede ser buena idea  seguir comiéndolas durante los doce meses de 2019.

Nuestro menú saludable para Navidad

Al contrario de lo que solemos pensar, disfrutar de las fiestas de Navidad que se avecinan no está reñido con el cuidado de nuestra salud. No tenemos que resignarnos a coger unos kilos ni tampoco arriesgarnos a que aumente nuestro nivel de colesterol o azúcar. Todo lo contrario, un menú navideño puede ser equilibrado, festivo y suculento, sin ninguna necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos con demasiadas calorías o de productos procesados.

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Como muestra, un botón. Os propongo dos platos riquísimos que podéis servir en casa estas Navidades: como entrante, tartar de tomate, aguacate y langostinos, y, como sugerencia de primer plato, el sabroso cardo navideño.

Tartar de tomate, aguacate y langostinos*

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Se trata de un plato rápido, refrescante y delicioso, ideal para estas fiestas. Si nos aseguramos de que el marisco es de calidad, nuestros invitados van a quedarse encantados. Veamos cómo prepararlo.

Ingredientes para cuatro personas:

  • 4 langostinos cocidos
  • 1 aguacate
  • 1 tomate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Albahaca

El tartar, paso a paso

  1. Pica en dados el tomate y el aguacate. Después, condimenta con sal y pimienta al gusto.
  2. Añade unas gotas del zumo de una lima.
  3. Con la ayuda de un aro, emplata: pon el tomate en la base y, sobre él, el aguacate.
  4. Decora con los langostinos
  5. Añade el aceite de oliva y la albahaca picada.

Receta de cardo navideño

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Como decíamos, tradición y salud no están reñidos. Por eso os propongo esta receta de cardo navideño, de toda la vida. Además de ser sabroso y fuente de fibra, el cardo es conocido por su efecto protector sobre el hígado, tan amenazado durante las fiestas por el exceso de grasas y alcohol.

Ingredientes para cuatro o seis personas:

  • 1 kilo de cardo
  • Media cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 lonchas de jamón serrano
  • 50 gramos de piñones
  • 500 mililitros de leche evaporada
  • 500 ml de leche de vaca
  • 3 cucharadas de harina, preferentemente integral
  • Agua
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Perejil

El cardo, paso a paso

  1. Limpia el cardo, córtalo en cuadros y ponlo a cocer durante treinta minutos.
  2. Para preparar la bechamel, pica los dientes de ajo y la cebolla y ponlos a pochar. Añade el jamón troceado y sofríe todo junto.
  3. Incorpora la harina y rehoga.
  4. Pon a calentar la leche de vaca y la leche evaporada en un cazo. Vierte poco a poco a la mezcla anterior sin dejar de remover y cocina a fuego suave. sin parar de batir hasta que espese.
  5. Tuesta los piñonesen una sartén.
  6. Añade la bechamel al cardo.
  7. Sirve y decóralo con los piñones.

¡Que aproveche!

*Modificado de http://recetasdecocina.elmundo.es/2012/03/tartar-de-tomate-aguacate-y-albahaca.html

 

La flora intestinal de los niños

¿Es necesario tener en cuenta la flora intestinal de los niños? En otras ocasiones te hemos hablado de la microbiota o flora intestinal y de la importancia de cuidar esa comunidad de microorganismos que pueblan nuestro tracto gastrointestinal con funciones esenciales para nuestra vida.

la importancia de la flora intestinal de los niños

Sin embargo, al hablar de “flora intestinal” solemos pensar en nosotros mismos -los adultos- y en la relación que se establece entre los excesos o hábitos tóxicos y nuestra salud pero, ¿no afecta también a los más pequeños? La respuesta es sí, más si tenemos en cuenta que hay bacterias que adquirimos desde el nacimiento y durante el primer año de vida, aunque otras estén en constante movimiento y se adquieran a través de la alimentación.

Diferencias entre la flora intestinal de los niños y la de los adultos

Aunque el tracto gastrointestinal se suele considerar estéril, estudios recientes han revelado que la colonización bacteriana intestinal empieza en el útero (por la presencia de microorganismos en el líquido amniótico, la placenta, el cordón, etc.), si bien es cierto que es tras el nacimiento cuando se inicia la colonización intestinal de los neonatos (en partos vaginales, la flora intestinal del recién nacido se parecerá mucho a la flora vaginal de su madre mientras que los partos por cesárea traen consigo una diversidad bacteriana más baja).

El desarrollo de una flora intestinal estable en los niños supone pasar por dos transiciones concretas: una con el inicio de la lactancia materna y la otra con el destete o la introducción de la alimentación complementaria a los 6 meses y hasta alrededor de los 3 años, momento en el que se adquiere una flora intestinal equilibrada.

Puesto que la flora intestinal de los niños se erige como un elemento clave en el desarrollo y el mantenimiento de la inmunidad, el cuidado de la misma es especialmente importante pues alteraciones o cambios cuantitativos pueden tener efectos significativos y causar enfermedades inmunes como alergias, dermatitis atópica, asma…

La disbiosis o desequilibrio en dicha flora, además, se asocia con otras patologías como, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria del intestino, cáncer colorrectal, enfermedades autoinmunes, trastornos cerebrales y obesidad. 

Conocer la importancia de la flora intestinal de los niños nos permite poner en marcha estrategias de intervención y cuidados con el fin de prevenir o mitigar posibles procesos patológicos, promoviendo así la salud presente y futura para la edad adulta (momento en el que la proporción de bacterias beneficiosas, directamente relacionada con los hábitos del adulto, también propiciarán alteraciones y la aparición o el empeoramiento de ciertas patologías).

la lactancia materna favorece una buena flora intestinal en los niños

Cómo cuidar la flora intestinal de los niños

¿Te preguntas qué tienes que hacer para cuidar la flora intestinal de los niños? Es normal y deseable, no esperábamos menos. Precisamente por eso, queremos ofrecerte algunas recomendaciones a tener en cuenta:

  • Come sano y promueve una alimentación saludable para toda la familia

Fruto de la higiene alimentaria y la mejora en los procesos de elaboración y conservación de los alimentos, nuestra dieta actual contiene una carga bacteriana inferior a la tradicional y esto podría justificar el incremento de las enfermedades de origen inmunitario. Sin embargo, no debemos dejar de limpiar los alimentos antes de comerlos o cocinarlos pues, de esta forma, conseguimos reducir el riesgo de toxiinfecciones alimentarias que pueden alterar la composición de la flora intestinal y producir variaciones que reduzcan su actividad beneficiosa y protectora.

Una dieta saludable favorecerá el desarrollo y crecimiento de los niños, pero también el cuidado y el equilibrio de la flora bacteriana y el sistema inmunológico de toda la familia. La actividad física regular y un buen descanso, también son hábitos saludables que promover.

  • Siempre que quieras y puedas, apuesta por la lactancia materna

La leche materna es un alimento vivo capaz de adaptarse a cada momento y a los requerimientos nutricionales e inmunológicos de los pequeños, no solo en función de su edad sino también en relación a cuánto maman. Así pues, la lactancia materna no solo procura el desarrollo y mantenimiento óptimo del sistema inmunológico, también puede ayudar a reproducir los lactobacilos intestinales.

  • Di no a los antibióticos sin prescripción médica

El uso de antibióticos de forma recurrente y sin prescripción médica altera la flora intestinal de los niños y los adultos, lo cual desprotege y condiciona frente a agresiones externas e infecciones. No automediques a tu familia.

los lácteos son prebióticos que ayudan a la flora intestinal de los niños

  • Incluye alimentos prebióticos en su día a día

Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos (son el alimento de “las bacterias buenas”) y están presentes en la leche materna pero también en vegetales y frutas que tomamos habitualmente como, por ejemplo, los lácteos, las liliáceas (puerro, cebolla, ajo), el tomate, los espárragos, las alcachofas, las legumbres, las patatas, el trigo, la avena, los plátanos… A partir de los 6 meses, habitualmente, podrás ir introduciendo dichos alimentos siguiendo las recomendaciones de tu pediatra.

  • Infórmate, consulta sobre el uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos, “bacterias buenas” que se pueden añadir a los alimentos (lácteos con fermentos añadidos), suplementos nutricionales y/o medicamentos con el fin de conseguir un efecto beneficioso sobre la flora intestinal, para obtener una mejora en las digestiones y las defensas naturales. Pueden ser especialmente útiles como refuerzo: en la vuelta al cole, cambios estacionales o de hábitos alimenticios (comedor, vacaciones, campamentos, etc.), periodos de estrés o sobreesfuerzo, en recuperaciones puntuales (tras diarreas, durante y después del tratamiento con antibióticos…). Consulta a vuestro médico o farmacéutico para que te asesoren al respecto.

Anisakis: todo lo que necesitas saber

El anisakis vuelve a estar en boca de todos pero, ¿es necesario dejar de comer pescado para evitarlo? La respuesta está en la manipulación de dicho pescado, así que dependerá del proceso de elección, compra, conservación y cocinado.

Por ello, a continuación, te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el anisakis para aclarar dudas y ayudarte a disfrutar de nuestra gastronomía sin temor, toxiinfecciones, alergias ni alteraciones digestivas.

recomendaciones para evitar el anisakis

Qué es el anisakis y qué síntomas produce

Tal y como expone la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), el anisakis es un parásito que podemos encontrar en el pescado y en cefalópodos tales como el calamar, la sepia, el pulpo… El riesgo es nulo en pescados de agua dulce (carpa, barbo, perca, trucha, anguila, esturión, lucio) y mínimo en moluscos, bivalvos y mariscos como los mejillones, las almejas, los berberechos e incluso las ostras, aunque se coman crudas.

Reconocer el anisakis es fácil: se ve a simple vista en forma de gusanos o incluso como pequeñas formaciones (parecidas a quistes) que se identifican en la carne del pescado. Sin embargo, no es suficiente con apartar los parásitos para evitar la anisakiasis.

Dicha anisakiasis o anisakidosis se produce por la supervivencia de las larvas al proceso digestivo, provocando fundamentalmente síntomas secundarios a la parasitación. La alergia al anisakis en sujetos susceptibles, no obstante, es un cuadro alérgico agudo que se produce al exponerse al pescado parasitado.

pescado con anisakis

Las  manifestaciones secundarias a la parasitación pueden ocurrir a diferentes niveles del aparato digestivo, por lo que los síntomas dependerán del tramo afectado, y pueden ser agudas o crónicas. En nuestro medio, la forma gástrica es la más frecuente, aparece aproximadamente tras las 12-48 horas de su consumo, asociándose hasta en un 10% de los casos síntomas sugerentes de reacción alérgica (anisakiasis gastroalérgica): urticaria, inflamación e incluso cuadros de anafilaxia. La forma gástrica cursa fundamentalmente con dolor abdominal epigástrico, náuseas, vómitos y/o diarreas. Otras alteraciones digestivas pueden incluir dolor en la mitad abdominal inferior, simulando una apendicitis o peritonitis, u originar obstrucción intestinal.

La alergia al anisakis se manifiesta fundamentalmente de forma aguda, habitualmente entre los 15-30 minutos y las 2 horas tras comer el pescado, presentando los síntomas de una reacción alérgica que cursa con habones, picor, angioedema, síntomas digestivos de plenitud abdominal, náuseas, vómitos, diarrea o hasta un cuadro generalizado de anafilaxia que puede comprometer la vida.

Por qué hay tanto anisakis ahora

A día de hoy sabemos que más del 30% del pescado que consumimos en España (hasta el 90% en el caso de la merluza capturada, aunque también afecta al bonito, la sardina, la bacaladilla, el jurel, el salmón, el boquerón, el besugo, etc.) lleva consigo anisakis o incluso otros parásitos (como el Gymnorhyncgus gigas, aunque sin la misma relevancia sanitaria que el anisakis).

Si te preguntas por el motivo de proliferación de dicho parásito, la respuesta es sencilla: la presencia de anisakis va en aumento por las malas prácticas de los buques pesqueros, que evisceran y arrojan por la borda los desperdicios de la pesca. Con este acto aparentemente inocente, los mares y océanos se abonan con vísceras que pueden estar infectadas y que sirven de alimento a otros peces que se infectarán por esta vía (algo que debería corregirse gracias a la nueva normativa europea prevista para 2019).

Además, la globalización también ha afectado a la gastronomía y esto ha hecho crecer la tendencia de recurrir a preparaciones o recetas en crudo, que van más allá de nuestros boquerones en vinagre. Ahora también comemos mucho ceviche, sushi, tartar, tataki, sashimi, carpaccios… A mayor ingesta de pescado crudo, más casos de infección y/o alergia.

cómo evitar el anisakis

Evitar el anisakis y comer con tranquilidad

Si te preguntas por la necesidad de dejar de comer pescado cuanto antes… ¡Que no cunda el pánico! Hemos preparado algunas recomendaciones que te permitirán evitar el anisakis y disfrutar del pescado con tranquilidad:

  • En el momento de la compra, es importante prestar atención al pescado (pues los parásitos muchas veces pueden verse a simple vista). Es mejor comprarlo limpio y sin tripas, pero en caso de no hacerlo, bastará con limpiarlo y eviscerarlo cuanto antes, al llegar a casa.
  • Evitar las preparaciones caseras con pescado o huevas en crudo, ahumado en frío, en salazón, en conserva de vinagre, escabeche o marinado, es una buena opción pues ninguna de las formas anteriores es capaz de matar o evitar el anisakis. Para disfrutarlas con tranquilidad es necesario haber congelado el pescado de forma previa, tal y como hacen los productores, fabricantes y hosteleros antes de ofrecérnoslas.
  • La congelación debe realizarse al menos durante 5 días (se han registrado varios casos relacionados con pescados congelados durante solo 2 días y, por ello, se han actualizado las recomendaciones a este respecto), a una temperatura de al menos -20ºC y en un congelador con categoría de tres estrellas (***) o superior (si no se pueden cumplir dichos requisitos, será mejor comprar el pescado ya congelado).
  • Los moluscos, bivalvos, pescados de agua dulce salvajes o de piscifactoría, semiconservas como las anchoas y pescados salados como el bacalao o la mojama, no necesitarán congelación.
  • Las técnicas culinarias de cocción que superan los 60ºC también nos permiten destruir el parásito: ebullición, fritura, horno, plancha… Los pescados de agua salada, cefalópodos y mariscos como langostas, gambas, langostinos, camarones, centollos y etcétera también deberán cocinarse.
  • Si comes fuera, solicita información sobre la preparación del plato de pescado que te apetezca tomar y disfrútalo con tranquilidad. Como consumidor/a tienes derecho a solicitarla y el establecimiento, como productor, tiene la obligación de garantizar una correcta manipulación del alimento, así como la puesta en conocimiento de la información necesaria relativa al proceso.

Como has podido comprobar, excepto en los casos en los que un profesional sanitario pueda indicarte lo contrario en función a tus antecedentes clínicos, no es necesario dejar de comer pescado. No obstante, sí es de vital importancia el manipularlo, conservarlo y cocinarlo de la forma correcta. En adelante, sigue disfrutando de sushi, boquerones o ceviches, pero esta vez, con cabeza.