Beneficios y propiedades del magnesio

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre,  potencia la formación de proteínas y  favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a  un  sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por  COVID-19, adquiere especial interés.

Beneficios y propiedades del magnesioCómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Cuando tomar magnesioPor ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades  gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles  a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función  muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención  de  las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Estiramientos y magnesioIgual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán  la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

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Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también  mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

Alimentos que potencian nuestras defensas

Los malos hábitos de vida, el tabaco, el alcohol, dormir poco, la contaminación, el estrés, ir cumpliendo años… Son muchos los factores que pueden generar radicales libres que agreden y debilitan nuestro sistema inmune. En la actualidad, nos enfrentamos además a la amenaza del Covid-19, por lo que necesitamos más que nunca mantener en óptimas condiciones  nuestras defensas. Veamos si podemos conseguirlo mediante alimentos que potencian nuestras defensas.

De hecho, los nutrientes que tomamos cada día son los que aportan a nuestro organismo la munición y el avituallamiento que necesita para encontrase en condiciones óptimas y poder  enfrentarse a cualquier virus, bacteria o microorganismo invasor, aunque, en la actualidad, el que más nos preocupa es el coronavirus.

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Sin embargo, conviene puntualizar que nuestro sistema inmune es un entramado muy complejo, como ya mencionábamos en algún otro post anterior, y resulta difícil determinar exactamente todos los factores que pueden hacerlo funcionar de manera adecuada, más allá de la alimentación.

Lo que resulta  clave es llevar una alimentación equilibrada que nos proporcione los nutrientes que nuestro organismo precisa para realizar correctamente sus funciones. Por ejemplo, combinar adecuadamente los productos de temporada con aquellos propios de otras épocas, que almacenamos en la despensa o podemos tomar en conserva. De esta manera, nuestro cuerpo contará con todos los nutrientes que necesita.

En cualquier caso, es cierto que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce algunos nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, aunque también hay que decir que no hay suficientes evidencias que respalden la necesidad de tomar vitaminas o mayor cantidad de ciertos alimentos para mejorar el sistema inmune y enfermar menos o  que tomar más cantidades de ciertos alimentos  aseguren definitivamente unas defensas inquebrantables.

Algunos de dichos nutrientes son por ejemplo la vitamina C, o el Zinc, cuyas propiedades describimos brevemente a continuación. 

Vitamina C, posible aliada contra el resfriado

Durante muchos años ha sido un remedio casero para el resfriado común. Sin embargo las evidencias muestran que para la mayoría de las personas los alimentos ricos en vitamina C o suplementos no reducen el riesgo de contraerlo. Algunos estudios encontraron que para algunas personas la toma de suplementos de vitamina c regularmente podrían acortar o hacer más leves sus síntomas. Se precisan no obstante más estudios para aclarar este papel.

La podamos encontrar en cítricos como la mandarina, el pomelo, la naranja, el limón, la granada y el kiwi y en los frutos del bosque. Con tan sólo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al día ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C recomendables.

Entre las verduras y hortalizas fuente de vitamina C, se encuentran el brócoli, la coliflor, las espinacas, el tomate, el pimiento y la patata. A la hora de preparar, cocinar y almacenar estos alimentos, recuerda que esta vitamina puede degradarse por la acción del calor, la luz o el oxígeno. Por este motivo, opta por tomarlos crudos siempre que sea posible, o utilizando técnicas de cocción menos intensas como al vapor 2-3 minutos, al microondas pocos minutos.

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Zinc, contribuye al buen funcionamiento  del sistema inmune

Al igual que la vitamina C, el zinc está relacionado con el adecuado funcionamiento del sistema inmune. También se le atribuyen otras muchas propiedades como su participación en la división y crecimiento celular, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los carbohidratos, acción antibacteriana y protección frente a patologías crónicas como el exceso de colesterol, o, incluso, el cáncer, aunque se precisan más estudios para confirmarlo.

Nuestro cuerpo es capaz de absorber porcentajes variables del zinc que contienen los alimentos que ingerimos. En este aspecto, es importante saber que el de la carne roja, el pescado y las aves se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal.

Otras fuentes de este mineral, aunque no permitan la absorción tan fácilmente, son las legumbres -sobre todo alubias, judías verdes, guisantes, brotes de soja y cacahuetes-, los cereales, el tofu, la levadura de la cerveza, las verduras cocinadas, los champiñones, la calabaza y las semillas de girasol.

Otros alimentos que aportan nutrientes para un buen funcionamiento de nuestro organismo

Ya hemos visto numerosos alimentos que nos ayudan al buen funcionamiento de   nuestro organismo, pero la lista no ha terminado. Otra opción tan saludable como sabrosa son los yogures. Estos nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, clave para nuestras defensas y que nos protege de las infecciones de origen alimenticio. De manera que incluir este lácteo en nuestra dieta diaria puede ser muy buena idea.

Y también deben figurar en ella las legumbres, algunas de las cuales ya he mencionado. Ricas en antioxidantes y en minerales -además, de en zinc, en magnesio, hierro, potasio, cobre, etc.-, es recomendable  comerlas al menos dos veces por semana. Así que no dudemos en tomar potajes de lentejas, garbanzos o judías verdes o de añadirlas a nuestras ensaladas.

Para condimentar nuestros platos, podemos recurrir al ajo, la cebolla y a plantas aromáticas como el perejil, el romero y el jengibre. Nos beneficiaremos tanto de su sabor, como de otras posibles propiedades (antibacterianas y desintoxicantes), que se les atribuyen por su contenido en diversos micronutrientes y vitaminas.

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Consejos para potenciar nuestras defensas

Si seguir una alimentación equilibrada, variada y basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales es clave para mantener el buen funcionamiento de  nuestro organismo, no menos importante es la hidratación: acuérdate de beber cada día la cantidad adecuada según tus características y estado de salud (en general se recomiendan entre 1-2 litros de líquido al día). De esta manera, mantendrás hidratada también la mucosa respiratoria y puedes contribuir a su buen funcionamiento para   protegerte s de posibles infecciones.

Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará, en general, a mantener nuestras defensas en situación óptima. Por ello, evita el consumo de tabaco, drogas y alcohol, intenta mantener el estrés a raya y dormir las  horas que precisas para sentirte descansado cada día.

Asegúrate también de mantenerte activo o activa: realizar regularmente actividad física de intensidad moderada ayudará a tu sistema inmunológico a estar preparado para hacer frente a los microorganismos invasores.

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Consejos y claves sobre el Síndrome Premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) hace la vida muy difícil a muchas mujeres, ya que es capaz de alterar seriamente la rutina diaria y reducir la calidad de vida de quien lo padece. Aun así, este trastorno se trivializa hasta el punto de que los pocos estudios realizados hasta la fecha sobre él proceden principalmente de la psiquiatría, aunque se trate de un trastorno relacionado con el área de la ginecología.

El término abarca una gran variabilidad de sintomatología y no existe un consenso claro en su definición aunque podemos apuntar que los síntomas más habituales del SPM son tantos físicos como psicológicos y tienen lugar entre la ovulación y la regla de cada ciclo. Entre los primeros, los más frecuentes son tensión en las mamas, hinchazón de cara, manos y abdomen, acné, dolor de cabeza, aumento del apetito con antojo de ciertos alimentos como dulces, cambios en el ritmo del sueño y estreñimiento o diarrea.

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Entre las alteraciones psicológicas y emocionales, son comunes cambios de humor, tristeza, sensación de fatiga, dificultad para concentrarse, ansiedad e irritabilidad.

El tipo de síntomas varía de una mujer a otra y de un ciclo a otro, también en intensidad, ya que en algunas personas pueden ser desde leves y, en otras, llegar a ser incapacitantes. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), ocho de cada diez mujeres sufren el síndrome premenstrual, que puede dificultar llevar una vida normal al 10% de la población femenina.

Aunque este trastorno puede aparecer a cualquier edad tras la llegada de la primera menstruación, suele ser más frecuente conforme la mujer se acerca a la treintena. De los 30 a los 40 años, su incidencia alcanza el pico máximo.

Los cambios  hormonales, en el origen del SPM

Hasta el momento, no se ha logrado averiguar la causa exacta del síndrome premenstrual, aunque sí se han identificado varios factores que influyen. Se cree que los cambios hormonales que ocurren naturalmente durante el ciclo menstrual, regulado por las hormonas sexuales femeninas, principalmente el estrógeno y la progesterona, desencadenan los síntomas típicos.

Ello posiblemente es debido a un conjunto de factores físicos, psicológicos y sociales que interactúan con situaciones de la vida diaria. También, es posible que el desencadenamiento sea fruto de la respuesta del organismo a esas variaciones naturales de las hormonas ováricas y que alteren el equilibrio de unas sustancias del cerebro conocidas como neurotransmisores y que regulan nuestro estado de ánimo.

Además, se han mencionado otros factores vinculados a este síndrome, como por ejemplo, los genéticos o hereditarios. Por ejemplo, los estudios apuntan a que este trastorno es más frecuente en mujeres cuyas madres lo sufrieron también. También los problemas emocionales y el estrés elevado parecen empeorar los síntomas, así como posibles desórdenes anímicos de la mujer, su nivel de ansiedad y una historia médica previa de depresiones.

Aunque no se ha podido comprobar, el síndrome premenstrual podría estar vinculado igualmente a una alimentación inadecuada; concretamente, al déficit de nutrientes como la vitamina B6, ácidos grasos esenciales u oligoelementos.

Por último, la suspensión de la toma de la píldora anticonceptiva o el nacimiento de un bebé pueden estar ligados también a la aparición del síndrome. Según la Oficina para la Salud de la Mujer de EEUU, el SPM es más frecuente en las mujeres que tienen al menos un hijo.

Consejos para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual

Si los síntomas son importantes, es conveniente consultar al médico o ginecólogo, que estudiará si se precisa tratamiento farmacológico (antitinflamatorios, anticonceptivos, diuréticos…) y cuál es el adecuado para cada caso. No hay que olvidar que los síntomas pueden tener gran variabilidad de unas mujeres a otras y la intensidad o la limitación de la vida diaria que éstos provocan también pueden ser muy diferentes.

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Pero en otras mujeres, es suficiente con adoptar algunos hábitos saludables para aliviar los síntomas más habituales de este trastorno. Entre estas recomendaciones, podemos destacar los siguientes:

  • Cuida tu alimentación. Sigue una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales. Además, consumir poca sal te ayudará a evitar la hinchazón, mientras que reducir el azúcar puede contribuir a regular tu energía y apetito. También disminuir la ingesta de una sustancia llamada metilxantina, presente en café, té, colas y chocolate, reduce las molestias en la mama.

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  • Haz ejercicio físico de manera regular. Practicar algún deporte regularmente, y no solo durante los días en que se sufre el síndrome, puede ser muy beneficioso a nivel general, ya que aumentan los niveles de neurotransmisores como la serotonina y se reduce la intensidad de los síntomas. Es especialmente recomendable el ejercicio de tipo aeróbico.
  • Duerme lo suficiente. Descansar bien es esencial, dado que el síndrome premenstrual puede afectar a tus patrones de sueño durante esos días. Intenta dormir al menos ocho horas diarias y, si sufres ansiedad o irritabilidad, puedes aprender técnicas de relajación (meditación, ejercicios de respiración…) o llevar a cabo actividades que te calmen como leer o escuchar música.
  • Busca formas sanas de combatir el estrés. Ya que este agrava los síntomas, puedes aprender a controlarlo con técnicas de relajación muscular y respiración abdominal. También la práctica de yoga u otras disciplinas similares pueden ser muy útiles. Si lo necesitas, regálate un masaje. Así mismo, evita situaciones que te creen tensión y tómate las cosas con toda la calma que puedas.
  • Recurrir a los suplementos. Puedes consultar con tu farmacéutico la posibilidad de tomar complejos de vitaminas o minerales, así como recurrir a plantas que hayan demostrado algún nivel de evidencia en ensayos clínicos. Por ejemplo, al fruto del se le atribuyen cualidades que podrían ayudar a mitigar  diversos síntomas del síndrome premenstrual, como por ejemplo el dolor mamario. Su uso parece  seguro, aunque se han descrito algunos efectos secundarios como náuseas, dolor abdominal, picores o erupciones en la piel, entre otros. No está recomendado si se toman anticonceptivos, así como durante el embarazo y lactancia y antes de los 18 años, y en caso de presentar algunas condiciones médicas. Siempre hay que consultar al médico antes de recurrir a este tipo de alternativas y más en caso de estar tomando otros fármacos o padecer otras enfermedades.

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  • Haz partícipe a tu familia y amigos de cómo te sientes. Saber que las personas cercanas o que conviven contigo comprenden qué estás atravesando te ayudará a sentirte más tranquila y a reducir el sentimiento de culpabilidad que acompaña a algunos de los síntomas del SPM.

 

 

Causas y síntomas de la intolerancia a la lactosa

A veces, damos por sentado, que los seres humanos hemos tomado desde siempre leche para alimentarnos. Nada más lejos de la realidad, ya que, al igual que el resto de los mamíferos, las personas antiguamente dejábamos de ingerir este alimento y sus derivados tras el destete. Nuestra alimentación se basaba en los productos que se recolectaban de la tierra -plantas, cereales salvajes, frutas y productos- y los animales que se cazaban o pescaban.

Tras la revolución del meso-neolítico, cuando el ser humano empezó a recurrir a la agricultura y a la ganadería, se desarrolló una “industria láctea” y fue entonces cuando se empezaron a consumir productos lácteos después del destete. Por tanto, también las posibles consecuencias de este consumo se conocen desde hace miles años.

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Por ejemplo, ya desde la época del médico y filósofo griego Galeno, se sabe que la leche puede provocar diarrea y otros síntomas gastrointestinales en determinadas personas. En 1860, se observó que la lactosa producía diarrea en perros y, en 1958, se asoció la intolerancia a la lactosa con diarrea crónica en el lactante.

La Segunda Guerra Mundial fue clave para descubrir las claves de la intolerancia a la lactosa. En esta época, la Agencia Estadounidense para el Desarrollo Internacional (USAID) envió toneladas de leche a países necesitados. Pronto se comprobó que muchos de los destinatarios, sobre todo en África y en Asia, sufrían náuseas, flatulencias y diarreas al consumirla. Estos problemas intestinales fueron achacados a infecciones provocadas por la contaminación del agua con la que se preparaba la bebida, hasta que, en 1965, investigadores del Johns Hopkins Medical School descubrieron que se trataba de intolerancia a la lactosa.

En la actualidad, se estima que las dos terceras partes de la población mundial la sufren. En España, no se conocen los datos exactos, porque hay pocos estudios que analicen la prevalencia de este problema. Además, los síntomas pueden ser confundidos con los de otras enfermedades digestivas, lo que hace más difícil conocer la incidencia real de esta patología en nuestro país. Sí se sabe que cada vez es más frecuente y se calcula que afecta actualmente a entre el 30% y el 50% de la población, según datos de la Sociedad Española de Patología Digestiva y de la Sociedad Española de Médicos generales y de Familia (SEMG).

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa suele estar asociada a la zona geográfica. Existen regiones en las que históricamente se han incluido los lácteos en su dieta, por lo que sus habitantes suelen sufrir con menos frecuencia esta enfermedad (por ejemplo, países nórdicos, norteamericanos o caucásicos).

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar que contiene la leche (de vaca, oveja, cabra, humana…), aunque también está presente en una gran cantidad de productos de consumo diario. Por ejemplo, puede encontrarse en muchos alimentos preparados como hamburguesas, salchichas, embutidos, pan rebanado, helados, purés, salsas, pastas y pizzas. El intestino de las personas intolerantes no es capaz de digerir este tipo de azúcar, debido a que su organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino (la glucosa y la galactosa).

Cuando esto ocurre, el organismo genera gases y líquidos que pueden provocar dolores y molestias. Aunque los síntomas pueden variar en cada persona en función de la cantidad de lactosa que ha ingerido, de su grado de intolerancia y del tipo de alimento consumido, los más habituales son dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones, vómitos o náuseas. En algunos casos, puede haber también estreñimiento. Estos síntomas aparecen entre treinta minutos y dos horas después de haber ingerido el alimento con lactosa, para volver a desaparecer entre tres y seis horas más tarde.

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¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?

Existen múltiples causas de la intolerancia a la lactosa, pero la más frecuente es la primaria (de origen genético) y suele manifestarse en la pubertad o la adolescencia tardía. Si bien durante la infancia nuestro organismo produce mucha lactasa, tras el destete y a medida que crecemos, disminuyen los niveles de esta enzima. Por esta razón, la ingesta de lactosa no afecta a todas las personas del mismo modo, sino que depende del umbral de sensibilidad de cada una.

A veces, otras enfermedades como por ejemplo el Crohn, la colitis ulcerosa, los parásitos intestinales, la gastroenteritis o la intolerancia al gluten pueden dañar la mucosa intestinal o reducir la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia, denominada  secundaria, suele ser temporal y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente.

Por último, existe la intolerancia congénita, que es la ausencia completa de la producción de lactasa. Es una patología muy rara y muy grave que se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

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Consejos que ayudan a controlar la patología

El tratamiento fundamentalmente consiste,  en la limitación o eliminación de la dieta de productos lácteos y alimentos con lactosa, y puede ser de utilidad si el profesional sanitario lo recomienda en tu caso concreto,  el consumo de productos lácteos que contienen lactasa y/o de suplementos orales de lactasa  Hay que tener en cuenta que las personas intolerantes tienen  distintos niveles y/o tipos  de intolerancia: hay quienes que, a pesar de sufrirla, no presentan síntomas; quienes los manifiestan tras ingerir tan solo un poco de leche o quienes necesitan consumir una gran cantidad para padecer los mismos efectos. Por ello individualizar el consejo sobre la actitud  a seguir es fundamental.

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Se recomienda, en general , seguir algunas pautas que pueden ayudarnos a controlar mejor la enfermedad y, por tanto, aumentar el nivel de calidad de vida. Entre ellas, destacan:

  • Evitar el autodiagnóstico. La casuística de esta enfermedad es tan variada y personal que, ante la sospecha de intolerancia, se ha de acudir a un especialista para que descarte otros problemas digestivos, realice las pruebas pertinentes e indique las medidas más adecuadas para cada caso.
  • Consultar al médico o farmacéutico antes de dejar de consumir lácteos. La falta de leche en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que es recomendable incluir otras fuentes o suplementos de calcio y nutrientes en la alimentación. Los yogures fermentados y los quesos curados son algunos de los lácteos que el especialista puede recomendar. Otros alimentos que pueden aportar esos nutrientes son: verduras como las espinacas, la acelga o el brócoli; legumbres como las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema de huevo; pescados como la sardina, el salmón y el lenguado; las gambas y todos los frutos secos –excepto la castaña-. Por otra parte existen en el mercado un gran número de marcas de lácteos que comercializan productos lácteos (leche, quesos, yogures)  sin lactosa.
  • Conocer qué alimentos incorporan lactosa. Además de en la leche, este azúcar está presente en algunos productos industriales elaborados. Se puede llegar a encontrar en alimentos tan dispares como salchichas, patés, margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas y comidas preparadas.
  • Aprender a leer las etiquetas de los envasados. Nos servirán de guía para comprobar si un alimento lleva o no lactosa. En concreto, se deben tomar precauciones con los que contengan azúcares y grasas de la leche, lactitol (E966), cuajo, y suero lácteo o en polvo. Hay que tener en cuenta también advertencias como “puede contener trazas de leche”.
  • Prestar atención a los medicamentos. Alrededor del 20% de los medicamentos contienen lactosa como excipiente, algo que se debe valorar.
  • Exponerse al sol de manera regular, pero no abusiva. La exposición al sol favorece la absorción de vitamina D, que los lácteos nos aportan de manera natural. Quince minutos de sol al día son suficientes.

 

Consejos para una adecuada rutina del sueño

Valga la paradoja, el insomnio puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Cuando no descansamos bien por las noches, la mente y el cuerpo se resienten: surgen la fatiga, la ansiedad, disminuyen el nivel de alerta y el rendimiento intelectual- También nos sentimos con menos energía y, en consecuencia, nos mostramos más irritables y más inestables emocionalmente. La somnolencia diurna puede, además, desembocar en accidentes domésticos o laborales.

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Si tenemos en cuenta que, según los estudios, aproximadamente un 30% de la población padece al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, queda claro que se trata de un problema muy serio, tanto a nivel individual como social. Además, este trastorno del sueño tiende a hacerse crónico en el 40-70% de las personas que lo padecen. Corren mayor riesgo de que esto les ocurra a las mujeres, los mayores, las personas que padezcan además una depresión u otras patologías, quienes tienen una baja posición económica o las personas separadas o divorciadas -frente a los emparejados o quienes siempre han permanecido solteros-.

Sin embargo, no debemos resignarnos a renunciar a un descanso saludable. Casi todas las causas del insomnio pueden identificarse y muchas de ellas, corregirse o solventarse. En muchos casos, como veremos, seguir rutinas en nuestra vida diaria constituye una de las claves.

Qué puede causarnos insomnio

Gran parte de las causas del insomnio son identificables. Se denomina insomnio secundario. Entre ellas encontramos las que tienen origen fisiológico. Por ejemplo, los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo pueden provocarlo, así como fumar, tomar alcohol o sustancias estimulantes. Pero también un hábito tan saludable como practicar ejercicio físico puede producirnos problemas para dormir si lo realizamos justo antes de acostarnos. Igualmente, dormiremos peor si las condiciones ambientales son deficientes. Por ejemplo, si hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva.

También algunas condiciones laborales como el trabajo con horario nocturno o tener que volar con frecuencia largas distancias puede desencadenar el insomnio. En este último caso, se atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, lo que lleva a sufrir el fenómeno conocido como jet lag, hasta que el cuerpo del viajero logra habituarse al nuevo horario.

Otras causas de insomnio secundario son, por ejemplo, las que tiene un origen psicológico: pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral, un enamoramiento o hasta una discusión con el jefe.

En el caso de los más pequeños, el comienzo del curso escolar puede ser también un motivo para dormir peor, pues, a los nervios y emociones de este periodo, se añade el cambio de horarios y rutinas en su vida diaria.

Otras causas de insomnio secundario son las que producen algunas enfermedades psiquiátricas, algunas enfermedades orgánicas y el uso de algunos medicamentos.

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Horarios regulares, claves en una buena higiene del sueño

Como hemos visto, una buena parte de las causas que pueden impedirnos dormir pueden estar relacionadas con cambios o interrupciones bruscas en nuestras rutinas: desde la vuelta al cole, hasta tener que trabajar por las noches o el deporte fuera de hora.

Podría decirse, por tanto, que disfrutar de un descanso reparador depende en buena parte de que sepamos llevar una vida ordenada y regulada por unos horarios fijos. Para conseguirlo, puede ayudarnos adquirir costumbres como irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora. No importa que sea fin de semana, hemos de tratar que nuestro horario sea siempre similar, lo que significa no irse a la cama a las mil el viernes o el sábado, para levantarnos a las tantas al día siguiente.

Puede ayudarnos también a conciliar el sueño el seguir una rutina antes de acostarnos. Por ejemplo, primero, cepillarnos los dientes y bañarnos o ducharnos con agua caliente; luego, poner el despertador y escuchar música o realizar ejercicios relajantes de yoga o respiración…

Recordemos, igualmente, que hemos de dormir solo lo necesario para encontrarnos descansados y despejados al día siguiente. En general, debemos seguir el ritmo de sueño que marca nuestro organismo y se desaconseja, en general, permanecer en la cama más de ocho horas-.

Y, aunque las siestas pueden ser recomendables, ya que parece que tienen un efecto cardiosaludable, deberían durar entre quince y treinta minutos -nunca más de media hora- para que no cueste dormir por la noche. Por la misma razón, debe haber un intervalo mínimo de siete horas desde el momento en que terminamos la siesta hasta el de irnos a dormir por la noche.

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Comer mejor para conseguir un feliz descanso

Si deseamos descansar bien por las noches, es importante fijar y seguir horarios regulares no solo a la hora de dormir, sino también a la de comer. Por ello, hemos de evitar ingerir grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

Pero, ojo, igual de importante es no irse con hambre a la cama o habiendo cenado demasiado pronto, si no deseamos que los rugidos de nuestro estómago nos despierten por la noche.

En general, favorecerá un buen sueño llevar una dieta equilibrada, lo que incluye evitar, como hemos dicho, las cenas copiosas, y las sustancias estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco. En cambio, tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño. Pero, solo un vaso, pues beber demasiado antes de acostarnos puede llevarnos a tener que levantarnos varias veces por la noche para ir al baño. En este sentido, resulta prudente también orinar justo antes de ir a la cama.

Así mismo, hemos de evitar el ejercicio físico durante las cuatro horas previas a irnos a dormir: realizar al menos cuarenta minutos al día de actividad física es muy saludable, pero puede activarnos demasiado e impedirnos conciliar el sueño si la llevamos a cabo demasiado tarde. Igualmente, ser capaces de reducir la ansiedad que pueden producirnos los problemas y preocupaciones es también crucial para que consigamos descansar bien por la noche.

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Soluciones naturales para conciliar el sueño

Por último, recordemos que existen tisanas o infusiones que pueden ayudarnos a dormir mejor. Por ejemplo, una valeriana puede aumentar nuestrol bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo algo de estrés. Y, antes de acostarnos, una tila nos puede ayudar a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno.

Otra posibilidad es tomar complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Puedes consultar con tu médico o farmacéutico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti.

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Alimentos para mejorar la agilidad mental

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales.  Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos  alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

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Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

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Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a  reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

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Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede  disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría  más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo  estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a  prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol,  aprender a manejar las situaciones de estrés, y   cultivar nuestras relaciones sociales  constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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Bienestar digestivo de los más pequeños

Aunque resulte difícil de imaginar, nuestro sistema digestivo tiene una superficie de trescientos metros cuadrados, ¡la misma superficie que una pista de tenis! Es, además, la parte del organismo con mayor contacto con el exterior y, por tanto, una de las más vulnerables a las agresiones externas. Para defendernos de ellas, contamos con la mejor defensa posible: la flora intestinal.

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También conocida como microbiota, es un conjunto de microorganismos que viven en perfecta simbiosis en nuestro intestino. Hasta hace poco se estimaba que estaba compuesta por aproximadamente cien billones de bacterias beneficiosas, una cifra diez veces mayor que el número de células presentes en nuestro cuerpo, sin embargo nuevos estudios apuntan a que la microbiota la constituyen unos treinta y ocho millones de bacterias fundamentalmente en el colon  y que la relación con las células de nuestro organismo es prácticamente uno a uno (1,3 a 1).

El conjunto total, con los datos disponibles en la actualidad,  llega a alcanzar un peso de unos doscientos gramos, la mitad aproximadamente que el peso del colon, y es vital para nuestra salud, porque desarrolla funciones esenciales para nuestro organismo. E igual o más importante es para los más pequeños, cuyo cuerpo y sistema inmune se encuentra en pleno desarrollo.

Funciones principales de la flora intestinal

En primer lugar, asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y colabora en la producción de vitaminas, regula el metabolismo del colesterol e interviene   en la correcta absorción de minerales como el calcio, el hierro, magnesio, mejorando la biodisponibilidad de zinc, cobre y fósforo además de modular el movimiento intestinal.

Igualmente, y a través de diferentes mecanismos, impide, a través de un efecto barrera que se implanten bacterias nocivas que llegan del exterior y pueden provocar infecciones.

Además, activa y fortalece el sistema inmunológico, mediante un complejo mecanismo de señales intercelulares, en las que bacterias, y diversas células, incluidas las del sistema inmune, actúan de forma coordinada lo que nos permite la defensa frente a posibles infecciones por diversos microorganismos y tolerar adecuadamente los alimentos.

Diferencias entre la flora intestinal de niños y adultos

No obstante, la  flora de los niños pequeños y los adultos no son exactamente iguales. La flora se va adquiriendo desde el nacimiento, principalmente a través de la lactancia materna, y al incorporarse a la alimentación del adulto (hacia los 10-18 meses) se va modificando su flora intestinal, con lo que a partir de los dos–tres años, su flora se estabiliza y las bacterias dominantes son similares a la de los adultos.

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¿Qué puede alterar la flora intestinal de los más pequeños?

En general, numerosos factores pueden alterar la microbiota, muchos de los cuales pueden también afectar a los niños. Por ejemplo, las infecciones víricas o bacterianas que producen gastroenteritis pueden dañar o alterar temporalmente la microbiota.

También la toma de medicamentos como los antibióticos  pueden perjudicar la flora intestinal de los más pequeños. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces a la hora de acabar con las bacterias causantes de infecciones. Sin embargo, provocan con cierta frecuencia efectos secundarios indeseados, entre ellos, dañar también las bacterias beneficiosas, y facilitar que se asienten en el intestino otros microorganismos patógenos que provoquen diarreas.

Por último, también una dieta pobre en fibra y un exceso de carnes, grasas y azúcares pueden afectar muy negativamente a la flora.

Otras circunstancias que alteran la flora intestinal pueden ser: el sedentarismo, el estrés, el alcohol, el tabaco, la falta de hábitos de sueño correctos, la edad, tratamientos quirúrgicos, radioterapia, por poner algunos ejemplos, aunque están más asociadas a la población adulta.

 ¿Qué ocurre cuando se altera la flora intestinal?

Cuando la flora intestinal está alterada, existe una mayor probabilidad de que ello  se relacione en el niño con diversos trastornos gastrointestinales como por ejemplo la diarrea  infecciosa, el sobredesarrollo bacteriano, la enterocolitis necrotizante, o algunos tipos de enfermedad inflamatoria intestinal. Se piensa además que otros trastornos de tipo funcional como estreñimiento ó cólico del lactante podrían verse beneficiados por la adecuación de esa flora intestinal. Se está investigando la relación de la microbiota en el desarrollo de otros trastornos como por ejemplo las  alergias  y la dermatitis atópica.

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Para tratar de mejorar el confort digestivo de nuestros hijos, y una vez descartada una patología que requiera de tratamiento específico, basta con adoptar algunas medidas muy sencillas.

Para empezar, puede ayudarles realizar cinco comidas al día -desayuno, media mañana, comida, merienda y cena-, procurando unos horarios regulares y masticando bien.

Por otra parte, puesto que la flora intestinal es susceptible de modificarse mediante cambios dietéticos mantenidos en el tiempo, es importante garantizar un consumo de fibra adecuado a su edad. Ésta está presente en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, así como en los frutos secos, harinas y cereales integrales.

Al mismo tiempo, reducir también las carnes no magras que toman. En este sentido, es mejor que les des carnes blancas y animarles a comer más pescado. Tener en cuenta las recomendaciones  sobre el consumo de pescado azul en niños  y limitar su consumo a una vez a la semana, con raciones de menos de 50 g, en niños mayores de 3 años. En cambio el  pescado blanco  (merluza, lenguado, etcétera) es recomendable  a lo largo de toda la edad pediátrica, tres a cuatro veces por semana  . También debes optar en casa por el aceite de oliva virgen extra antes que por la mantequilla o la margarina.

Igualmente, asegúrate de que toman a diario yogures, quesos y leches fermentadas, puesto que estos alimentos son ricos en nutrientes y bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Todo ello, sin olvidarte de la hidratación, que favorece las digestiones y la evacuación. Por esta razón, tus hijos deben beber la cantidad de líquido adecuada a su edad y condición cada día, preferiblemente, de agua.

Probióticos, aliados contra las molestias intestinales

Los complementos nutricionales con probióticos pueden constituir una opción eficaz para aumentar el bienestar digestivo de los más pequeños. Sobre todo, algunos probióticos pueden ayudarle a prevenir y mitigar algunas molestias intestinales, ya que pueden regular la función intestinal, aumentar las defensas y disminuir el riesgo de infecciones.

Los probióticos son microorganismos vivos que sobreviven a su paso por el tracto gastrointestinal, que pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume, fundamentalmente en algunas circunstancias. Hay que tener en cuenta que no todas las cepas de probióticos presentan la misma eficacia clínica y no están indicados indistintamente para diversas situaciones.

Unos ejemplos concretos de dichos beneficios en la salud de los más pequeños, por ejemplo, son las que apuntan algunos estudios para las cepas de la bacteria B. breve, pobladora habitual y natural de su microbiota. También se  recomiendan probióticos que contengan la L. rhamnosus CG, que han demostrado en diversos estudios su eficacia para  repoblar la flora intestinal tras el uso de antibióticos y, en caso de diarreas agudas, contribuye a acortar su duración.

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Cómo protegerse de la gripe y el resfriado.

Comienza con un estornudo y le sigue el dolor de garganta; luego pueden llegar la congestión nasal y el cansancio. Para cuando te das cuenta, ya estás resfriado, con el pañuelo en la mano y los ojos llorosos.

Si la suerte no está de tu parte, es posible que durante los meses de invierno, la gripe te haga la vida muy difícil durante unos cuantos días con su fiebre alta, fatiga intensa y dolores musculares y de cabeza.

Es que el resfriado y la gripe son dos de las enfermedades más frecuentes en nuestra vida cotidiana. De hecho,alguna de estas afecciones en al menos una ocasión al año; incluso, uno de cada cinco españoles (20,6%) asegura padecerlas tres o más veces anualmente, siendo los jóvenes quienes padecen más resfriados al año, tal y como se muestra en el III Estudio Cinfasalud “Percepción y hábitos de la población española en torno al resfriado y la gripe”.

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En guardia ante el resfriado: prevenir el contagio

Las anteriores cifras se explican, porque los virus causantes de las dos afecciones son muy contagiosos y pueden transmitirse con rapidez: basta con inhalar unas gotitas de la saliva que expulsa una persona infectada al hablar, toser o estornudar o con tocar objetos contaminados para contraer un catarro o gripe.

Pero ello no significa que debamos resignarnos a padecerlos. Si tomamos algunas medidas higiénicas básicas, reduciremos en alto grado las posibilidades de contraerlos. En primer lugar, debemos lavarnos las manos con agua y  jabón con frecuencia, haciendo hincapié en la zona bajo las uñas, donde puede acumularse la suciedad. También conviene limpiar las superficies de casa con productos adecuados, sobre todo, las de la cocina y el baño.

Igualmente, evitaremos tocarnos en exceso los ojos, la nariz o la boca, para no “empujar” los gérmenes dentro de nuestro organismo. También es necesario que nos cubramos la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosamos o estornudemos, con el fin de que los gérmenes que expulsamos con la saliva no lleguen a otras personas u objetos. Si no disponemos de pañuelo, utilizaremos mejor el codo o antebrazo, nunca la mano, para evitar propagar después los virus mediante el contacto.

Y evitemos también compartir alimentos, vasos, cubiertos, pañuelos, toallas u otros objetos con personas enfermas, ya que es otra vía de contagio. Dado que los virus también se hallan en el aire, se recomienda ventilar con frecuencia las habitaciones y los espacios cerrados.

Así mismo, se recomienda vacunarse anualmente frente a la gripe a los grupos considerados de riesgo como por ejemplo ancianos, embarazadas, enfermos crónicos, sanitarios, profesores…

Y, dado que los virus que provocan las infecciones respiratorias prefieren las bajas temperaturas y la humedad, cuando haga frío, no debemos salir de casa sin abrigarnos bien antes. También hemos de evitar los cambios bruscos de temperatura.

Un estilo de vida saludable, la mejor defensa

De manera más general, llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a mantener elevadas nuestras defensas y, por tanto, a aumentar nuestra capacidad de luchar contra los virus causantes de catarros y gripes.

En este sentido, una de las más pautas importantes para prevenirlos es también una de las que solemos saltarnos más a la ligera: descansar lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, y, especialmente si ya se presenta fiebre. Por eso, es muy importante que descansemos al menos siete u ocho horas al día (cada persona sabe mejor que nadie con cuántas horas siente que ha descansado) y, en caso de padecer ya la gripe, guardemos el reposo necesario. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

En la nutrición reside otra de las claves para evitar las infecciones respiratorias: seguir una dieta equilibrada y variada, basada en alimentos frescos, nos ayudará a mantener fuerte el sistema inmune. En general, se recomienda cumplir las recomendaciones y las pautas de la dieta mediterránea. Especialmente, hemos de tomar en la cantidades recomendadas de  frutas y verduras, ricas fuentes de vitaminas y minerales, además de muy sabrosas.

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Recuerda también la gran importancia de ingerir líquidos en cantidades apropiadas, de acuerdo a tus necesidades y estado de salud. Si ya has contraído la infección, ello te ayudará a eliminar la mucosidad, prevenir la deshidratación y aliviar el dolor de garganta. Agua, zumos, infusiones y sopas no demasiado calientes constituyen excelentes opciones.

Lógicamente, evita las bebidas alcohólicas y el tabaco, así como los ambientes con humo. Fumar irrita todavía más la garganta y las mucosas, al igual que respirar el humo de otros fumadores.

Igualmente, tratar de controlar y aprender a manejar el estrés contribuirá a mantener nuestras defensas altas. Practicar ejercicio de manera regular puede ayudarnos a lograrlo, además de mejorar nuestra capacidad pulmonar y condición física general.

Cómo suavizar los síntomas del catarro

Si ya hemos contraído el catarro o la gripe, existen algunos trucos que harán nuestra existencia más fácil hasta que los síntomas comiencen a mitigarse.

La miel, por ejemplo, puede tener efectos para mejorar la tos nocturna en niños mayores de un año con catarros de vías altas, siempre que esté pasteurizada.

Para despejarte la nariz, puedes recurrir a realizar lavados nasales con suero fisiológico, o agua con sal o agua marina, lavado-nasal

 

En el caso de niños pequeños, se recomienda el lavado nasal con suero fisiológico por ejemplo quince minutos antes de las comidas y antes de ir a dormir-siempre que sean para aliviar y no constituyan una “tortura”-. De esta manera, podrán realizar mejor las tomas y descansar mejor.

Por último, es necesario recordar la importancia de ir al médico o al farmacéutico para que nos indique los medicamentos más adecuados para nuestra dolencia. Debemos evitar la automedicación y no recurrir alegremente a antigripales, descongestivos o analgésicos por nuestra cuenta.farmacia

Sobre todo, hemos de ser responsables con los antibióticos. Además de que no son efectivos contra el catarro y la gripe, ya que estos están causados por virus y no por bacterias, utilizarlos de manera incorrecta o frecuente puede provocar que nuestro organismo se haga resistente a ellos.

 

 

Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

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Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso,  antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico.  Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional.   Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo  en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de  hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a  las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras  situaciones de salud que coexistan,  ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar  el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción.  No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia,  ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-,  gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

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Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso   es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que  se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo)  entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido  a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia). 

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de  los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta  Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

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Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.

 

Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal

Los cambios de temperatura, la llegada del frío y con él, las gripes y resfriados, el menor número de horas de luz, un ritmo laboral o académico que se torna cada vez trepidante a estas alturas del año… Todos estos factores forman un cóctel molotov que, a menudo, desgasta nuestro organismo: la conocida como astenia otoñal puede hacernos sentir cansados y, además, más tristes y desanimados, si constatamos que no llegamos a todo o que no rendimos cómo nos gustaría.

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Si a ello se añade una dieta que no nos aporta todos los nutrientes que debería, nuestra vitalidad puede caer los suelos. Pero no debemos resignarnos a este bajo estado de ánimo y fuerzas, pues, una vez más, está de nuestra mano poner remedio a esta situación. Vamos a descubrir cómo.

Antes, sin embargo, conviene puntualizar que esta astenia asociada a los cambios estacionales (otoño, primavera) no tiene una explicación científica ni se considera una enfermedad per se, y tiende a desaparecer cuando el organismo se adapta a la nueva situación.

En cualquier caso, la astenia es un término que se emplea para definir un estado de fatiga, cansancio, debilidad y falta de fuerza que merma el rendimiento del sujeto en sus actividades diarias. Si este estado se prolonga en el tiempo lo indicado es consultar al médico para descartar otros procesos.

Actitud positiva y ejercicio frente a la astenia otoñal

Como sabéis, querer es poder. Una de las primeras claves ante estos bajones otoñales es una actitud positiva y optimista. Mantenernos motivados y saber adaptarnos a las diferentes situaciones nos ayudará a manejar el estrés y a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día. Y, lejos de amilanarnos por el menor número de horas de luz, es más conveniente que nunca, que nos relacionemos socialmente y disfrutemos de momentos de ocio con los nuestros: nuestros familiares y amigos pueden ser nuestra mejor fuente de energía.

También el ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y, por tanto, a elevar tu estado de ánimo. Por otra parte, está demostrado que la práctica regular de deporte aumenta la resistencia al estrés. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico moderado: pasea, nada, monta en bicicleta. Como a veces el tiempo puede no acompañar, es la estación idónea para apuntarnos a actividades dirigidas realizadas en sala como yoga, zumba, pilates…

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Trata, igualmente, de dormir un número suficiente de horas. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar entre siete y ocho horas todos los días, sino que también debes establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Mantener en buenas condiciones tu colchón y tu almohada contribuirá también a un mejor descanso.

Nutrientes contra la fatiga

Una vez más, una de las claves para sentirnos enérgicos se encuentra en la manera en que nos alimentamos: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias nos ayudará a plantarle cara a este decaimiento pasajero. Esta dieta debe incluir, además, abundantes frutas y verduras: aparte de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, que tomadas en cantidades adecuadas, pueden reforzar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

Existen también diversas plantas que pueden resultarnos muy útiles a la hora de combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellos es la rodhiola, cuya capacidad para mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga ya hemos mencionado en otras ocasiones. También puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

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En segundo lugar, podemos aprovechar los efectos antioxidantes de la vitamina C. Esta se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos – frutas como los cítricos, hortalizas y verduras de hoja verde-, por lo que, una vez más, volvemos a la necesidad de tomar estos alimentos de manera apropiada. Si llegamos a sufrir déficit de esta vitamina, puede ser necesario tomar algún suplemento que la contenga; incluso, algún multivitamínico que nos aporte, además de la C, otras tan importantes como la A y la E. De todas formas, para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

La vitamina C, además, ayuda a absorber mejor el hierro, otro gran aliado que nos puede ayudar a sentirnos más enérgicos. Durante etapas como esta en las que nuestras fuerzas flaquean, su ingesta puede ayudarnos a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física. En cambio, su déficit origina fatiga, mareos y problemas para concentrarnos. Para garantizar a nuestro cuerpo un aporte suficiente de este mineral, debemos tomar carne  magra , almejas, berberechos y otros tipos de moluscos, legumbres, frutos secos y cereales. En caso de anemia, puede ser necesario también ingerir un suplemento durante algunas semanas, siempre bajo control médico.

Las virtudes revigorizantes del triptófano

Por último, pero no por ello menos efectivo, podemos afrontar el decaimiento tomando triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina. Ambas sustancias son fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien, por lo que su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio y fatiga.

Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, podemos tomar alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos, así como otros vegetales como la soja, la alubia blanca, el aguacate, el plátano, la piña, las lentejas y frutos secos como los pistachos. El chocolate negro también es fuente importante de este aminoácido.

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Recordemos que, para transformar el triptófano en serotonina, necesitamos la vitamina B6. Podemos encontrarla en, los cereales integrales, en general en panes y cereales enriquecidos, el pescado azul, la carne de ave, los frutos secos y las legumbres. Otros productos alimenticios como el germen de trigo ó la levadura de cerveza son fuentes también de esta vitamina

Como vemos, los recursos a nuestra disposición son tan variados que sentirnos fuertes y animados durante este otoño será coser y cantar.