Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

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Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

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Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

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Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.

Helicobacter Pylori qué es y cómo combatirla

Aunque a muchas veces no llegamos a saber siquiera que la portamos, la bacteria Helicobacter pylori es un huésped habitual del organismo humano: según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), este microorganismo nocivo está presente en más del 60% de la población. Se trata, por tanto, de una de las infecciones más comunes que existen y, una vez llega, ya no suele hacer nunca las maletas.

La mayoría de las veces, esta bacteria con forma de espiral y recubierta por filamentos que le permiten aferrarse a la mucosa del estómago no produce síntomas. Concretamente, según la FEAD-, estos solo aparecen entre un 10% y un 25% de los casos. Los más comunes suelen ser hinchazón, ardor o dolor en el abdomen tras las comidas, pérdida de apetito y/o de peso, eructos, náuseas y vómitos.

Solo si llega a complicarse, la infección puede dar lugar a trastornos graves como la gastritis erosiva -que afina la mucosa que protege por dentro el estómago-, la úlcera péptica -que se produce porque la bacteria aumenta la producción de ácido y de toxinas en el estómago y altera sus defensas- o, en casos extremos, puede llevar a desarrollar ciertos tipos de cáncer gástrico. Pero no nos alarmemos, aún estando infectados por la H. pylori, el riesgo de sufrir esta enfermedad es muy bajo.

¿Cómo se contagia la Helicobacter pylori?

Normalmente, nos infectamos durante la infancia. Dado que está presente en la saliva, el vómito y la materia fecal, podemos contagiarnos tanto por contacto directo con estas sustancias como por tocar un objeto contaminado con ellas y luego llevarnos las manos a la boca. Por ello, en países desarrollados como el nuestro, es fácil de comprender que el contagio suela tener lugar entre los miembros de la misma familia, entre los que se dan muestras de afecto y se comparten objetos todos los días. Por ejemplo, una toalla o un vaso.

En los países menos desarrollados, en cambio, es más común el contagio a través de alimentos o aguas contaminadas con heces. De hecho, en estas naciones, la prevalencia de la infección por Helicobacter pylori se acerca al 80%, de acuerdo a la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Esta es una de las razones por las que, cuando viajamos a estos destinos, hemos de extremar las precauciones al ingerir agua y alimentos.

Helicobacter Pylori

Antibióticos y probióticos para combatir la bacteria

Aunque eliminar la Helicobacter pylori no es sencillo, sí es posible erradicarla. El tratamiento combina habitualmente dos o tres antibióticos-aunque existe un Consenso a partir de 2016 en que de entrada es mejor utilizar  tres antibióticos para aumentar el porcentaje de éxito y un fármaco que disminuye la producción de ácido en el estómago como el omeprazol (Inhibidor de la Bomba de Protones). Esta combinación debería lograr un éxito, de entre el 90 y el 95% para que sea considerado efectivo;  pero, debido a que las bacterias son cada vez más resistentes a los antibióticos, o a factores relacionados con el adecuado cumplimiento del tratamiento, lamentablemente, éste a veces  a veces no logra esa eficacia considerada óptima. Además, los antibióticos no actúan con tanta eficacia en un medio tan ácido como el estómago.

Por eso, si nos toca seguirlo, es muy importante completar el tratamiento pautado por el médico, que suele durar entre diez y catorce días, así como tomar siempre las dosis que nos indique. Durante este periodo, pueden aparecer algunos efectos secundarios como diarrea o mal sabor de boca.

Para mitigarlos y, al mismo tiempo, aumentar la efectividad de los antibióticos, podemos echar mano de los probióticos, ya que algunas cepas de Lactobacillus son capaces de unirse a la H. pylori, aún en las condiciones extremas del estómago. De esta manera, ayudan a reducir la colonización de la bacteria infecciosa en el estómago y a su eliminación a través de las heces. Asimismo, otras cepas de probióticos contribuyen a restaurar la flora intestinal y reducir el malestar que puede generarnos la terapia, además de acelerar la recuperación.

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Estos posibles efectos de los probióticos, sin embargo, han sido más evidenciados en pautas de tratamiento erradicador menos eficaces y al parecer la eficacia de esta suplementación con probióticos quedaba más en entredicho cuando la eficacia del tratamiento erradicador era superior al 80%. Se precisan por tanto  más estudios acerca de la eficacia de los probióticos asociados a las pautas de tratamiento erradicador actualmente en uso. Podría plantearse su utilización por ejemplo, en pacientes con mala tolerancia o con efectos secundarios con tratamientos antibióticos previos.

Afortunadamente, una vez que ha desaparecido la infección, es muy raro que vuelva a aparecer. 

Cómo prevenir la infección por H. pylori 

Pero, como se sabe, es mejor prevenir que curar. Dado que estamos hablando de una bacteria muy extendida, la higiene es la clave para prevenir el contagio. Por ello, es necesario que adoptemos el hábito de lavarnos las manos a menudo, si es que no lo tenemos ya. Hazlo, sobre todo, después de ir al baño o si tienes que cambiar pañales, así como antes de cocinar o comer. Tómate tu tiempo y lleva a cabo el lavado minuciosamente, usando agua templada y jabón y llegando hasta la muñeca. Sécate bien cuando termines.

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Has de cuidar también la higiene en la cocina. Ello significa tanto conservar, preparar y cocinar adecuadamente los alimentos, como limpiar las superficies donde los cocinas y almacenas, así como los utensilios con que los preparas.

También es fundamental ser precavido con el agua cuando estés fuera de casa: solo hemos de beber de fuentes limpias y seguras. Y, como hemos comentado ya, extrema las precauciones cuando viajes a países en vías de desarrollo.

Por último, te recomiendo no olvidarte de la salud de tu boca. Recuerda que la Helicobacter pylori se encuentra también presente en la saliva y el esmalte dental, por lo que cepillarnos los dientes tres veces al día y usar el hilo dental nos ayudará a mantenerla a raya.

La vuelta al cole y la flora intestinal de los peques

Hace un tiempo, descubrimos la enorme influencia que tiene la flora intestinal en la salud de nuestros hijos: los billones de bacterias que habitan en el sistema digestivo contribuyen a una correcta nutrición, al buen funcionamiento del metabolismo y a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, los niños viven a veces situaciones difíciles que pueden impactar en su salud. Muchas de ellas se producen precisamente en esta época del año, cuando, ya terminadas sus vacaciones de verano, comienzan un nuevo curso escolar.

Aunque se trate de una vuelta a su rutina de siempre, el regreso a las aulas y a las actividades extraescolares, así como al comedor escolar, pueden afectar seriamente al equilibrio de su flora. Y, como vimos hace poco, además de hacer a los niños más proclives a padecer infecciones, este desequilibrio puede causar también a medio y largo plazo enfermedades de tipo inmune como alergias, dermatitis atópica, asma…

¿Por qué el comienzo de curso puede alterar la flora intestinal de mi hijo? 

Existen muchas razones por los que la vuelta a la escuela o a la guardería es capaz de afectar a la microbiota de los más pequeños. En primer lugar, es fácil que aumente su nivel de estrés, ya que, tras un periodo dedicado a la diversión y el descanso, deben comenzar a madrugar de nuevo, a esforzarse por rendir física e intelectualmente dentro del aula y afrontar obligaciones como los deberes y las actividades extraescolares. Ello puede convertirse en una fuente de tensión y fatiga para el escolar, lo cual puede mermar el número de bacterias beneficiosas que se alojan en su intestino, al tiempo que los microorganismos nocivos se vuelven potencialmente más peligrosos.

Otra razón por la que la vuelta a la escuela y a la guardería aumenta las posibilidades de que los niños contraigan una infección es que, en cada nueva escolarización y en determinadas épocas estacionales -como el paso del verano al otoño-, se ven expuestos a nuevos virus y bacterias. Además, su manera de relacionarse y de jugar en el centro escolar, con mucho contacto físico entre ellos, en lugares cerrados y durante períodos de tiempo prolongados, facilita el intercambio de gérmenes y, por tanto, el contagio de enfermedades.

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Consecuencias de las infecciones sobre la microbiota en los niños

Las estadísticas confirman que los niños sufren muchas más infecciones respiratorias al año que los adultos: estos padecen aproximadamente entre uno y cinco al año, frente a las alrededor de cinco-diez que sufre la población infantil. También la gastroenteritis vírica, la segunda causa más común de morbilidad y mortalidad a escala mundial y muy común también en la infancia, hace de las suyas en esta época del año. Y, como diversos estudios han demostrado, a las cuatro o primeras seis horas de que comience una enfermedad aguda –bien sea una infección de las vías respiratorias bien una gastroenteritis-, la flora intestinal ya se ve afectada. Además, a menudo, estas enfermedades son un motivo frecuente de que el niño falte a la escuela o a la guardería.

Por otra parte, las infecciones, siempre que sean causadas por bacterias, pueden llevar al consumo de antibiótico. Aunque este fármaco sea fundamental para la curación de muchos procesos infecciosos de origen bacteriano, su uso prolongado, especialmente si es de amplio espectro, pueden alterar el equilibrio normal de la microflora.

Además, el intestino puede toparse con más dificultades para absorber las vitaminas y minerales, una función que la flora, en condiciones normales, facilita. Y no olvidemos que tanto los antibióticos como las infecciones gastrointestinales, pueden causar la nunca deseada diarrea, capaz también de alterar la composición de la microbiota.

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Preservar la flora intestinal con una dieta saludable

A los anteriores factores, se suman los cambios alimenticios que puede experimentar la dieta de los niños el regreso al comedor escolar y a la vida diaria.  Recordemos que una alimentación variada y equilibrada es crucial para la regeneración natural de la flora intestinal. Por ello, nuestros hijos deben seguir, tanto en casa como en la escuela, una dieta rica en verduras, frutas frescas, legumbres, yogures y lácteos fermentados.

En cambio, debemos evitar que los niños coman carne con demasiada frecuencia, así como el exceso de grasas y azúcares refinados en su dieta, pues ello podría llevar a la carencia o funcionamiento incorrecto de una serie de enzimas digestivas. Es decir, las chucherías y refrescos deben reservarse para ocasiones espaciales.

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Beneficios de los probióticos

Además de a una alimentación sana y equilibrada, podemos recurrir a la ayuda de los probióticos. Existen distintos tipos que contribuyen a proteger la microbiota de nuestros hijos, con lo que conseguiríamos reforzar sus defensas y prevendríamos las infecciones respiratorias y víricas. Si ya las han contraído, pueden, incluso, ayudarles a recuperarse antes. No obstante y aunque el uso de probióticos está cada vez más extendido, los estudios publicados muestran en muchas ocasiones resultados poco concluyentes, originando una importante dificultad para desarrollar guías definitivas de tratamiento que faciliten un uso racional de los mismos.

Probióticos Ns Cinfa para el mantenimiento de la flora intestinal y refuerzo del sistema inmune de los más pequeños.

Por ejemplo, está demostrado que el probiótico Lactobacillus GG reduce la intensidad y duración de la diarrea aguda viral y puede emplearse como coadyuvante a las soluciones de rehidratación oral, acortándose la intensidad y la duración de la diarrea en un día. También, se recomienda para la reducción del riesgo de desarrollar diarrea asociada a antibióticos.

Diversos estudios confirman también la acción beneficiosa de algunas mezclas de  probióticos que contienen B. Lactis en relación a una menor tasa de diarrea e infecciones por rotavirus sintomáticas.

Asesorarse por el profesional sanitario correspondiente es pues fundamental, a la hora de decidirse por el preparado, en qué cantidad, durante cuánto tiempo y para qué utilizarlo.

Consejos para unas vacaciones sanas y ligeras

Una cerveza o dos o tres en una terracita, la tentación de un helado durante una tarde calurosa o la pereza para practicar deporte debido a las altas temperaturas… Cuando llega el verano, a menudo nos resignamos a abandonar la vida sana y ganar unos kilos, pero esto no tiene por qué ser así. Lejos de caer en el error de confundir relax y desconexión con los excesos y el abandono de los hábitos saludables, hemos de aprovechar las numerosas oportunidades de cultivar mens sana in corpore sano que nos ofrece la época estival. Veamos algunas de ellas:

  • Disfruta de las frutas y verduras de temporada

Un buen ejemplo de cómo cuidarse durante el verano es comer siempre que podamos las riquísimas frutas y hortalizas de temporada como la sandía, el melón, los melocotones, los nísperos, albaricoques, ciruelas, tomates… Puedes acercarte a tu frutería y pedir que te recomienden algunos.

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Y el verano es también la estación perfecta para disfrutar de platos tan refrescantes y nutritivos como el gazpacho, el salmorejo, las ensaladas… Todos ellos nos aportarán las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos para mantenernos y sentirnos en forma. Además por su alto contenido en agua, estos alimentos pueden ayudar a prevenir la pérdida de líquidos en estas fechas habitualmente calurosas. También podemos tomar otros alimentos como legumbres, huevo, pescado y carne, pero intentando evitar, como siempre, los guisos con salsas o la fritura.

Como vemos, alimentarnos de una manera saludable durante los meses de calor no significa renunciar al sabor y a la variedad. Tampoco es necesario que sacrifiquemos los aperitivos y picoteos, pero debemos tomarlos con cabeza y no excedernos. Una buena opción es elegir aquellos con mayor valor nutritivo: por ejemplo, pedir unas almendras o algún otro fruto seco, al natural o tostado,  antes que unas patatas fritas.

Por cierto, para evitar disgustos, tampoco está de más seguir durante el verano algunas precauciones alimentarias extra como evitar los alimentos crudos o poco cocinados, sobre todo si contienen huevo. En el caso de que viajes a algún destino exótico, recuerda que debes lavar, pelar y trocear tú mismo la fruta y verdura, cuando vayas a consumirlas crudas, y preferiblemente esta última mejor consumirla cocida.

No hace falta que te bebas un mar, pero sí que tengas presente que  dadas las altas temperaturas y las olas de calor que estamos sufriendo este verano, es más importante que nunca ingerir, en función de tus características personales,  líquido en cantidad suficiente  para mantenerse hidratado. Las necesidades de hidratación varían bastante de una persona a otra en función de varios factores (edad, trabajo y actividad física, la climatología, presencia o no de enfermedades), pero en cualquier caso lo  , mejor para hidratarse de forma adecuada es el  agua -con o sin gas-, que refrescos como la coca-cola o cervezas, que pueden tener efecto diurético y hacerte ir más al baño, lo cual solo te llevaría a deshidratarte. Lo mejor es ir bebiendo agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, para ir reponiendo las pérdidas por sudor. Esto es de especial utilidad en niños, enfermos y ancianos o deportistas.

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Un buen truco para beber la suficiente agua es llevar siempre una botellita contigo. En caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, toma siempre agua embotellada, evita las bebidas con hielos y, cuando te laves los dientes, que sea también con agua embotellada. Asegúrate de quitar tú mismo el precinto de la botella o de ver cómo lo quitan. De esta manera, alejaremos el peligro de sufrir la diarrea del viajero, uno de los males que pueden dar al traste con nuestras vacaciones en los destinos más exóticos.

  • Descansa más, pero sin alterar tus rutinas de sueño

Es cierto que tenemos que provechar las vacaciones para descansar y recuperar fuerzas, aprovechando que tenemos más tiempo libre. Ello significa que probablemente no madruguemos tanto y podamos permitirnos alguna hora más de sueño, pero no lanzarnos a trasnochar alegremente: es muy importante que durmamos ocho horas al día y que mantengamos horarios regulares.

Y si, con un poco de suerte, podemos echarnos siestas después de comer, esta no debe exceder los veinte minutos. De lo contrario, nos exponemos a padecer problemas para conciliar el sueño por la noche.

En el caso de que vayas a realizar un vuelo de larga distancia, toma algunas precauciones que te ayuden a prevenir efectos del jet lag como la somnolencia o el insomnio: intenta dormir lo máximo posible durante el vuelo en caso de que llegues temprano al lugar de destino y, en caso de que aterrices de noche, vete a dormir lo antes posible. Posteriormente, trata de mantener un horario de sueño regular. Alimentos ricos en melatonina o complementos que la contengan pueden ayudarte a restaurar tu ritmo de descanso. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden estar indicadas para ti, en función de tus características y el destino al que viajas. 

  • Practica deportes al aire libre con tu familia y amigos

En verano, es muy importante no caer en la tentación de abandonar el ejercicio físico. Todo lo contrario, hemos de aprovechar que las posibilidades de ejercicio al aire libre se multiplican durante el verano y que tanto nosotros como nuestros allegados disponemos de más tiempo para el ocio.

De esta manera, podremos mantenernos en forma, al tiempo que compartimos momentos muy divertidos: podemos jugar al pádel, al voléy-playa, al baloncesto, ir a patinar… Y, por supuesto, nadar en la piscina o en el mar o practicar toda clase de deportes acuáticos como el buceo, el piragüismo, la vela, el windsurf, el surf, el pádelsurf…

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Si eliges deportes de intensidad alta o moderada como ir a correr, aprovecha los ratos más frescos del día: sal tempranito por la mañana o al atardecer En este último caso, no sin aplicarnos antes un buen repelente de mosquitos.

Eso sí, no olvides que el ejercicio ha de ir adaptado a tu condición física en cualquier estación del año: en verano, también.

  • Aprovecha la energía del sol, pero con precaución

Los días son más largos y las temperaturas más elevadas, por lo que podremos disfrutar del calor y la energía que nos da el sol. Pero hemos de hacerlo con mucha prudencia y responsabilidad, si no queremos sufrir las consecuencias negativas de una exposición excesiva como las quemaduras solares, las insolaciones o los golpes de calor. A medio y largo plazo, como ya sabemos, abusar del sol puede producir envejecimiento cutáneo precoz y cáncer de piel.

Para prevenir estos perjuicios, es muy importante evitar la exposición en las horas centrales del día. Es decir, podemos ir a la playa o a la piscina, pero mucho mejor si nos marchamos antes de las doce o vamos a partir de las cuatro. Esto es especialmente importante si acudimos con niños, cuya piel es mucho más delicada y propensa a las quemaduras que la de los adultos.

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También es muy importante mantenernos cobijados bajo las sombrillas, toldos o árboles y usar sombrero de ala ancha y gafas de sol. Igualmente, es imprescindible usar fotoprotectores de factor 30 o superior que te protejan frente a los distintos tipos de radiaciones,  en cualquier caso adaptados a tus necesidades y tu fototipo de piel Debes aplicártelos treinta minutos antes de la exposición solar y reaplicártelos cada dos horas o después de cada baño.

Si vas a viajar, dedica algo de tiempo a preparar lo necesario

Una consulta con tu médico o farmacéutico para que te asesore cómo preparar un pequeño botiquín para las circunstancias más comunes que puedan presentarse (picaduras de insectos, diarreas, rozaduras en el calzado, por mencionar algunas), llevar tus recetas/medicamentos específicos si padeces alguna enfermedad y las vacunas necesarias para el destino elegido.

Todo ello propiciará unos días de saludable relax y desconexión para retomar con energías la vuelta a la rutina.

Combate el insomnio y mejora tu sueño

Tan común como molesto, el insomnio es la alteración del sueño que las personas sufrimos con mayor frecuencia. En España, aunque hay pocos estudios de prevalencia, aproximadamente uno de cada cinco adultos refiere quejas en relación al sueño, que afecta en más a menudo a las mujeres que a los hombres. Además, no es raro que este trastorno se vuelva crónico, lo que le sucede según algunas fuentes a entre el 40% y el 70% de las personas que sufren problemas para conciliar o mantener el sueño.

A pesar de todo, es necesario dejar claro que el dormir menos de ocho horas diarias no significa que se tenga insomnio. Este implica siempre una sensación de malestar respecto a las horas que dormimos o a la calidad del sueño. Es decir, percibimos nuestro descanso como insuficiente, nos levantamos sintiendo que hemos dormido poco o que no hemos descansado bastante. Ello puede ocurrir tanto porque al irnos a la cama no lográbamos dormirnos, como porque nos hemos despertado muchas veces durante la noche o porque nos hemos despertado demasiado temprano y no hemos conseguido dormirnos de nuevo.

El insomnio puede producirnos cansancio, ansiedad, dificultades para mantenernos alerta, menor rendimiento intelectual, menos energía para llevar a cabo las tareas habituales y una mayor irritabilidad e inestabilidad emocional. Cuando hemos dormido poco, podemos saltar por cualquier cosa que nos digan.

Otro síntoma habitual es la somnolencia diurna, algo que debemos tomarnos muy en serio, dado que llevar a cabo las actividades laborales o domésticas sin estar completamente despejados puede desembocar en peligrosos accidentes, incluidos los de tráfico.

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¿Qué causa el insomnio?

Son muchos los motivos que pueden llevarnos a padecer insomnio, muchos de ellos, de carácter fisiológico. Por ejemplo, vernos obligados a dormir en ambientes donde hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva. También puede impedirnos conciliar el sueño haber tomado alcohol o sustancias estimulantes, así como haber fumado o realizado ejercicio físico o algún esfuerzo mental antes de acostarnos. Los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo también pueden estar asociados al insomnio.

Otra causa bastante frecuente son los cambios de horario bruscos como los que padecen las personas que trabajan de noche o los viajeros que, al volar, atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, fenómeno conocido como jet lag. En el caso de los más pequeños, el motivo puede ser el cambio drástico que se produce en sus horarios y rutinas diarias cuando dan comienzo las vacaciones escolares.

También pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral: desde un enamoramiento hasta una discusión con el jefe. Asimismo, algunas patologías pueden interferir en nuestro descanso debido a que producen dolor –fibromialgia, cefaleas, gastroenteritis…- o ganas de orinar con urgencia -infecciones de las vías urinaria, próstata o renales-.

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Lo mismo ocurre con algunas enfermedades psiquiátricas -como la depresión, la ansiedad o la anorexia nerviosa- u orgánicas – síndrome de piernas inquietas, la apnea de sueño, algunas enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, o  cardiovasculares.

Por último, algunos medicamentos pueden también originar insomnio. Incluso los fármacos hipnóticos, cuyo uno de sus fines es ayudarnos a dormir, pueden generarlo, si se deja de tomarlos demasiado bruscamente.

Claves para dormir mejor

No todas, pero muchas de las anteriores causas sí pueden prevenirse. Solo necesitamos seguir una correcta higiene del sueño o, lo que es lo mismo, regular las conductas, condiciones medioambientales y el resto de factores relacionados con la manera en que dormimos. Ello implica seguir medidas como por ejemplo las siguientes:

  • Establecer un horario regular para acostarnos y levantarnos.
  • Durante el día, no debemos echarnos siestas de más de treinta minutos.
  • Dormir solo lo que necesitamos para sentirnos descansados y despejados al día siguiente. Es importante que no pasemos más de ocho horas en la cama.
  • Llevar a cabo actividades relajantes antes de irnos a dormir como lecturas sencillas, ejercicios de relajación (yoga, respiraciones…), escuchar música suave o un baño caliente de menos de quince minutos.
  • No comer, trabajar o ver la televisión en la cama.
  • Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: sin exceso de luz, sin ruidos y a una temperatura confortable. Y hacerlo con un pijama adecuado, un buen colchón y una almohada que se ajuste a nuestros gustos y necesidades.
  • No tomar cenas copiosas, pero tampoco acostarse con hambre.
  • Limitar la cantidad de líquidos que tomamos antes de irnos a dormir, aunque tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño.
  • También es recomendable ir al baño antes de acostarnos.
  • Evitar tomar sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco, el café, el té, etc. Sobre todo, durante las seis horas antes de irse a dormir.
  • No realizar ejercicio físico durante las cuatro horas previas a acostarnos.
  • Crear una rutina antes de irnos a la cama. Es decir, hacer siempre lo mismo y siguiendo un orden similar: por ejemplo, darnos un baño, cepillarnos los dientes, poner el despertador, escuchar música, etc.
  • Si después de veinticinco o treinta minutos de habernos acostado, seguimos despiertos, no conviene empeñarse en quedarse dormido. Es mejor salir del dormitorio y realizar actividades que nos relajen o induzcan el sueño.

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Si, aun así, no consigues dormir lo suficiente, lo aconsejable es consultar a tu médico para un adecuado enfoque de lo que te puede estar dificultando el sueño y el tratamiento más oportuno en tu caso. Existen diversas opciones de tratamiento que van desde abordajes no farmacológicos a la utilización de medicamentos que requieren supervisión y seguimiento (hipnóticos y otros). Pregúntale antes de recurrir a otro tipo de soluciones. Por ejemplo, consulta con tu médico y habla con tu farmacéutico acerca de la posibilidad de utilizar complementos alimenticios que contengan melatonina, pues algunos estudios sugieren que un aporte externo de esta sustancia natural en determinadas circunstancias, ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También los niños (a partir de 6 meses) pueden tomarla, en su presentación en gotas, en situaciones concretas de insomnio y a corto plazo, y siempre con indicación y supervisión médica.

En definitiva, ganarle la batalla al insomnio es posible en la mayoría de los casos, solo tenemos que proponérnoslo.

Cómo luchar contra la acidez y los gases

Las malas digestiones pueden convertirse en un auténtico calvario: la pesadez de estómago, los ardores, la acidez y los gases son algunos de los síntomas que podemos sufrir; en ocasiones, incluso, de manera crónica. Pero no debemos resignarnos a padecerlos tras cada comida, ya que existen maneras que pueden ayudar a dar el esquinazo a los anteriores síntomas.

Uno de los campos de batalla de quien sufre este tipo de trastorno digestivo es la acidez de estómago, problema que afecta al 30% de los españoles al menos una vez a la semana, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Según la misma fuente, si esta molestia aparece más de dos días a la semana debe considerarse el síntoma de alguna enfermedad digestiva subyacente (enfermedad por reflujo gastroesofágico), por lo que si el síntoma es repetitivo, debe acudirse al médico para una valoración diagnóstica y tratamiento adecuado. La acidez, ardor de estómago ó pirosis se define como una sensación de ardor, calor o quemazón, que se localiza en la zona comprendida entre la garganta y el estómago.

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Normalmente, cuando el alimento -sólido o líquido- entra en el estómago, una banda de músculos que se encuentra al final del esófago lo cierra a su paso. A continuación, el estómago produce, entre otras sustancias que conforman los jugos gástricos, para digerir la comida, el ácido clorhídrico A diferencia del esófago, el estómago posee un recubrimiento mucoso que lo protege de este ácido.

A veces, esa banda de músculos que existe al final del esófago (se llama esfínter esofágico inferior) pierde efectividad y no logra cerrar bien el esófago. En este caso, puede ocurrir lo que conocemos como reflujo: el contenido del estómago retorna al esófago y produce esa sensación de ardor que se suele localizar cerca del corazón, conocida como acidez ó pirosis. El embarazo y muchos medicamentos pueden causar acidez gástrica o empeorarla.

 Aliviar la acidez de estómago

Si bien, como hemos comentado, cuando el síntoma es frecuente debemos solicitar ayuda profesional para llegar a un correcto diagnóstico y tratamiento apropiado, de forma ocasional podemos hacer mención a algunas estrategias para aliviar el síntoma.

Uno de los remedios más conocidos para aliviarla son los antiácidos, que, como indica su nombre, rebajan el nivel de acidez de los jugos estomacales. De esta manera, se reduce la sensación de ardor que se experimenta en el esófago.

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Pero también algunas especies de plantas pueden ayudarnos a mitigar este molesto problema. Por ejemplo, se ha sugerido que el aloe vera suaviza, protege y recupera la mucosa gástrica. Sin embargo, algunos efectos adversos que precisan seguir siendo estudiados han sido reportados por su consumo oral. También la manzanilla ha sido empleada tradicionalmente para aliviar las molestias gastrointestinales. En concreto, es capaz de mejorar síntomas como la inflamación, las flatulencias, los espasmos y la sensación de hinchazón.

Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de este mineral pueden servirnos también de ayuda si nuestra digestión es sensible, ya que facilita el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, encargadas de descomponer los alimentos en moléculas. El calcio desempeña, entre otras, una función reguladora de multitud de procesos corporales, sin embargo, los requerimientos de calcio varían según la edad y las circunstancias personales. Así que consulta con el profesional sanitario si tienes dudas concretas al respecto de tu ingesta de este mineral. Por último, tomar regaliz en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el equilibrio y el confort en el sistema digestivo, dado que es capaz de disminuir las secreciones de ácido. Un consumo excesivo, puede ser perjudicial por lo que es prudente consultar al médico sobre su ingesta en tu situación de salud particular.

 ¿Cómo se originan los gases?

 También los gases son motivo de malestar para muchas personas. Debemos tener claro que en sí mismos no constituyen siempre una patología, porque nuestro cuerpo habitualmente produce y acumula una cierta cantidad de gas a lo largo del día. Pero sí es cierto que cada uno de nosotros presentamos diferente sensibilidad o tolerancia a las cantidades normales de gas que retenemos o a su paso por el intestino.

Estos gases proceden tanto de la descomposición o digestión de los alimentos que ingerimos, como del aire que inhalamos cuando comemos o bebemos muy rápido. Por tanto, entre las causas principales de que se acumulen en exceso en nuestro sistema digestivo, se encuentran el haber ingerido una mayor cantidad de aire; el nerviosismo, la ansiedad y/o el estrés, que nos llevan a comer muy rápido y tragar aire con más frecuencia y en mayor cantidad; masticar chicle o chupar caramelos, que hace aumentar nuestra producción de saliva; ingerir hidratos de carbono de difícil absorción o fibra en gran cantidad. También puede ser manifestación de algunas enfermedades como las intolerancias alimentarias, trastornos gastrointestinales como algunos tipos de síndrome de intestino irritable, la enfermedad diverticular intestinal, alteraciones de la flora bacteriana por consumo de antibióticos o acompañar  al estreñimiento y la inactividad.

Es importante saber que la mayoría de personas que sufren distensión abdominal y flatulencia no tragan ni producen gas en exceso, sino que, en ellos, la movilización del aire tragado del estómago al recto es mucho más lenta de lo normal. También puede pasar que los gases se movilizan por el camino equivocado y regresan al estómago, donde se acaban acumulando y produciendo esa sensación de hinchazón, dolor abdominal y una expulsión excesiva de gases, bien sea en forma de eructos bien de flatulencias.

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Buenos hábitos contra las flatulencias

Por fortuna, combatir los gases es posible. Como en el caso de la acidez, podemos recurrir a extractos o infusiones de algunas especies vegetales conocidas por su capacidad para aliviar la hinchazón y la flatulencia como la alcaravea, el anís verde, el hinojo y el cilantro.

No obstante, y sobre todo, para vencer esta batalla, es crucial mejorar algunos hábitos de nuestra vida relacionados con lo que comemos y, sobre todo, con cómo lo comemos. Conozcamos los principales:

  • Tomar menos carbohidratos, legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) y bebidas con gas.
  • Eliminar de nuestra dieta la coliflor y la col, que aumentan las flatulencias. Las verduras de hoja como la acelga y las espinacas se han de tomar cocidas.
  • Evitar las frituras y las comidas muy grasas, así como las que son demasiado copiosas.
  • No tomar productos que contengan sorbitol y fructosa.
  • Sustituir el café por infusiones digestivas.
  • Consumir el pescado hervido o asado. La carne es mejor tomarla asada y elegir siempre los tipos y cortes con menos grasa.
  • En relación a los puntos anteriores, puede resultar aconsejable realizar pequeños cambios en la alimentación: cada vez, empezar por suprimir algún alimento en particular y de esta forma quizás podamos identificar con mayor facilidad aquel o aquellos más responsables que otros en el inicio y mantenimiento de la sintomatología
  • Comer con tranquilidad, saboreando y masticando bien los alimentos. También es muy importante sentarse erguido a la mesa.
  • Caminar durante unos diez o quince minutos después de comer
  • Practicar técnicas de relajación que permitan eliminar la tensión y el estrés.
  • Cuando exista un trastorno digestivo que sea el que provoca los gases, el tratamiento, lógicamente, será el de la enfermedad de base.

Se trata de hábitos muy sencillos que, poco a poco, nos ayudarán a realizar digestiones mucho más saludables y agradables. ¡Vale la pena intentarlo!

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Consejos para afrontar la menopausia

Calores repentinos o rubores que suben al rostro sin explicación, noches sin pegar ojo o aumentos de peso que se producen sin que hayas cambiado tus hábitos de alimentación… Si eres mujer y tienes más de 45 años, probablemente sabrás qué estoy hablando de la menopausia. Si no, seguro que lo has vivido a través de una madre, hermana o amiga que pase de esa edad.

La menopausia es el cese definitivo de la menstruación como culminación de un proceso fisiológico normal que hace que los ovarios dejen de funcionar, lo cual implica que la menstruación desaparezca para siempre. Suele tener lugar en torno a los 50-51 años de edad, aunque un lustro antes ya puede empezar a manifestarse: según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), hasta el 75% de las mujeres que tienen sobre 45 o 50 años experimentan síntomas provocados por los cambios hormonales que ya empiezan a producirse a esta edad.

 

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Aunque no suponen una amenaza para la salud, los síntomas de la menopausia pueden resultar molestos y, en algunos casos, mermar mucho la calidad de vida. Los síntomas relacionados directamente con la menopausia son los sofocos y la sudoración (síntomas vasomotores) y la atrofia de la región genital y urinaria. Otros síntomas comunes como cambios en el estado de ánimo, trastornos del sueño, incontinencia o infecciones urinarias, cambios en la memoria, pueden ser debidos a otros factores. La aparición de algunas enfermedades como hipertensión arterial, ó diabetes, entre otras, se asocian más  al proceso de envejecimiento y a los hábitos de vida que a la menopausia en sí. Existe una variabilidad importante en la presentación de estos síntomas en función de las características personales, culturales y del entorno.

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Además, en esta fase de la vida, y aunque parece ser que no en asociación directa con la menopausia, las mujeres también pueden sufrir trastornos psicológicos y emocionales como depresión leve, alteraciones del sueño, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo o problemas para mantener la atención. Y este tipo de síntomas deben tenerse tan en cuenta como los físicos causados propiamente  por el cese de la función ovárica, ya que pueden llegar a perjudicar tanto la vida personal como laboral de la mujer que los sufre.

 

Hábitos para cuidarse en cuerpo y alma en la menopausia

Pero si te acercas a la menopausia o ya has entrado en ella, no tienes que resignarte a padecer una menor calidad de vida. Todo lo contrario, existen ciertos hábitos y pautas que te ayudarán a cuidarte, nunca mejor dicho, en cuerpo y alma:

1) Quiérete a ti misma. Es importante que afrontes este momento de tu vida con una actitud positiva y lo vivas como una nueva etapa en la que puedes dedicarte más tiempo a ti misma, vivir nuevas experiencias o desarrollar aficiones.

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2) Realiza ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene los músculos fuertes. Por tanto, intenta luchar contra el sedentarismo caminando entre media y una hora al día u opta por otras actividades aeróbicas como el baile, la natación o la gimnasia, siempre de acuerdo a tus posibilidades.

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3) Mantén hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso -de causa posiblemente multifactorial- y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas y azúcares, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el Omega-3, presente en el pescado azul y en vegetales como las nueces, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

4) Modera el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así evitarás interferir en las rutinas del sueño .

5) Reduce la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para renunciar al sabor, puedes sazonar las comidas con apio o hierbas aromáticas.

6) Huye del tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.

7) Realiza controles periódicos de tu tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.

8) Acude puntualmente a tus revisiones ginecológicas. Para evitar sufrir o reducir al menos los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que sigas un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de tus síntomas y decidirá si debes seguir algún tipo de tratamiento.

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9) Evita la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante que el médico y el farmacéutico realicen un seguimiento de tu tratamiento.

10) Consulta a tu farmacéutico la posibilidad de tomar soluciones nutricionalesPor ejemplo, el extracto de cimicífuga, de té verde, de pasiflora y de salvia, así como el eleuterococo, las vitaminas B6, B9 y B12, K, D y A, y la melatonina pueden ayudar a mejorar algunos síntomas derivados  de la menopausia  u otros que aparecen en esta etapa de la vida debidos a otros factores.

Frutas ricas y saludables para el verano

Uno de los grandes placeres que nos brinda el verano es la gran variedad de frutas que pone a nuestro alcance. Ricas en nutrientes, jugosas y, casi siempre, de bajo aporte calórico, consumirlas constituye una manera tan sabrosa como saludable de ayudar a nuestro organismo a recuperar el agua que pierde con tanta facilidad cuando llegan las altas temperaturas. 

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Además, como normalmente las tomamos crudas, aprovechamos todos sus nutrientes cuando las comemos. Y la verdad es que pocos alimentos son tan ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes como las frutas.  Igualmente, su alto contenido en fibra,  favorece el tránsito intestinal y nos ayuda a ir al baño.

Y no olvidemos que, al tratarse de frutas de temporada, se encuentran en su punto justo de maduración y, por tanto, los sabores y texturas son inmejorables. Se trata de un auténtico festival para el paladar, que hemos de aprovechar durante la época estival. Vamos a conocer las diferentes  opciones:

  • La sandía y el melón

Muchos nos pasamos el año deseando hincarle el diente a una cuña de sandía o de melón, las frutas del verano por excelencia. Ambas son muy refrescantes y saciantes, gracias a su alto contenido en agua y antioxidantes (destaca por ejemplo, el contenido de vitamina C en el melón, y el de licopeno en la sandía). Como sabemos, estos son necesarios para protegernos de la acción de los radicales libres, mantener fuerte nuestro sistema inmune y prevenir el envejecimiento celular. 

 

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  • Las ciruelas

Las propiedades y beneficios de esta fruta son numerosas. Una de las más conocidas es su poder laxante, gracias al elevado contenido en fibra y sorbitol que contienen. Además, la ciruela destaca por su elevado contenido en potasio, por lo que de nuevo los pacientes con insuficiencia renal habrán de consumirlas con moderación, pero por el contrario gracias al potasio y a otros componentes tienen efecto diurético (como el melón) beneficioso en otros procesos patológicos (cálculos renales, hipertensión arterial u otros que cursen con retención de líquidos).

Las variedades rojas y de tonos morados tienen alto contenido en antocianinas que poseen también propiedades antioxidantes.

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  • Los higos

Estos deliciosos frutos se hacen esperar un poco, pues hasta agosto no suelen alcanzar el punto óptimo de maduración, pero su exquisito sabor compensa la espera. Son también muy ricos en fibra, al igual que en potasio y en azúcares, por lo que su valor calórico es elevado, aunque pueden brindarnos mucha energía en momentos de cansancio, lo que será de especial interés en aquellas personas que realizan actividad física intensa para reponer fuerzas. En cambio las personas diabéticas habrán de restringir su consumo por su alto contenido en azúcares.

  • Las cerezas

Otra de las frutas veraniegas por excelencia es la cereza, rica en hidratos de carbono, si bien tiene un valor calórico moderado con respecto a otras frutas (por ejemplo, higo), alto contenido en fibra, potasio y magnesio, entre otros minerales, y destaca por alto contenido en antioxidantes (flavonoides y ácido elágico). Por su alto contenido en fibra es beneficiosa en caso de estreñimiento y ello puede ayudar a compensar su moderada riqueza en azúcares. Además, es de los pocos alimentos que contienen melatonina, la sustancia que regula el ciclo sueño-vigilia y nos ayuda a dormir mejor, lo cual puede ser muy de agradecer durante los meses de calor, si bien hay que tener en cuenta que esta característica está presente sólo en algunas especies (las de mayor acidez).

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  • Las fresas

Las fresas, además de estar muy ricas, destacan por su alto contenido en vitamina C, incluso en cantidades similares a las de la naranja, que favorece la absorción de hierro de los alimentos, así como en ácido fólico y potasio, calcio, vitamina E y antocianinas. También es rica en ácido salicílico de poder antiinflamatorio y anticoagulante. Además de ser riquísimas y poseer un alto contenido en fibra y agua, cuentan, con la ventaja de tener muy pocas calorías: cien gramos de fresas contienen únicamente entre 30 y 40 calorías.

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  • Los albaricoques

Esta fruta es rica en potasio en cantidades apreciables, algo menos de magnesio y calcio y rica también en precursores de la vitamina A, llamados, betacarotenos, que le dan ese color anaranjado tan característico. También cuenta con cantidades apreciables de vitamina C. El hierro que contiene se encuentra, sin embargo en una forma química que hace que se absorba en pequeña cantidad. Por lo que para favorecer su absorción y ayudar por ejemplo a combatir la anemia, habría que acompañarla de otros nutrientes o alimentos que favorezcan su absorción. Además de ser muy sabrosa, cuenta con la ventaja de que nos la podemos llevar a cualquier sitio con facilidad. Nada mejor que comerse unos tiernos albaricoques en la playa, ¿verdad?

  • Los melocotones y nectarinas

Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Si a ello sumamos que también son ricos en carotenos, así como sus propiedades laxantes, por la fibra, y diuréticas, por su contenido en potasio fundamentalmente (aunque también contiene magnesio y yodo), se convierten en una fruta ideal para cuidar la línea sin renunciar a los sabores intensos.

La nectarina, sin embargo, tiene un aporte energético y un contenido en azúcares mayor que el melocotón, así como cantidades más elevadas de vitamina C.

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  • La pera

Esta fruta, además de ser muy sabrosa, si se consume en su punto óptimo de maduración, es sobre todo rica en potasio, fibra, especialmente de tipo insoluble y otros nutrientes de propiedades astringentes y antiinflamatorias por lo que el consumo de peras maduras puede favorecer el control de procesos diarreicos y otros trastornos digestivos , (como la gastritis y la ulcera gastrointestinal). Destaca su alto contenido en potasio y se le atribuye un suave efecto diurético, por lo que puede estar recomendada en caso de retención de líquidos.

  • La piña

Siempre es una opción acertada llevarse a casa esta fruta cuando hacemos la compra, ya que contiene una elevada cantidad de vitamina C y en algo menor cantidad, vitamina A y betacarotenos. También es fuente de una enzima digestiva (la bromelina) que permite digerir mejor las proteínas, por lo que tomada de postre puede facilitar la digestión. Es rica en potasio y yodo, siendo éste último indispensable para el funcionamiento correcto de nuestra glándula tiroidea.

Como vemos, las opciones son tantas que no tenemos excusa para no llenar nuestra despensa o nevera de frutas este verano. Y, si queremos innovar o un poco de variedad, podemos tomarlas en ensaladas, cremas, batidos ó zumos , aunque siempre controlando las cantidades. Sea para desayunar, almorzar o merendar, disfrutemos de la fruta este verano.

Alimentos y bebidas para nutrir el cerebro

No solo nuestros músculos, también nuestro cerebro necesita actividad para mantenerse sano y en forma. Y, al igual que para el resto de nuestro cuerpo, depende de una correcta nutrición e hidratación para funcionar a toda máquina. Sobre todo, en los periodos en que estamos obligados a realizar un esfuerzo intelectual intenso, como ocurre a los estudiantes en épocas de exámenes o a los empleados cuando tienen picos de trabajo, es especialmente importante aportar a nuestras neuronas los nutrientes adecuados que aumenten su rendimiento. También, aunque es una cuestión relacionada con la genética, mantener una nutrición adecuada es un factor que influye en el mantenimiento de nuestra salud cerebral.  El cerebro precisa de diversas sustancias (vitaminas, minerales, ácidos grasos, y glucosa entre otros) para mantenerse activo, sano y en forma.

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Es aquí donde entran en juego los alimentos conocidos por sus propiedades cognitivas, entre ellos, como ejemplo, los que nos aportan Omega 3. Este ácido graso se ha vinculado con la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos, así como de mejorar la función de aprendizaje y ayudar a tener una mejor memoria a los mayores.

El Omega 3  es un ácido graso esencial, lo que significa que nuestro organismo no lo produce, por lo que hemos de incorporarlo a la dieta: tomar alimentos como el marisco y el pescado de aguas frías -especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito, la caballa…- , nos puede ayudar a mantener nuestra mente ágil y despierta. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

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El Omega 3 también se encuentra presente en ciertas algas marinas. De hecho, el pescado no produce estos ácidos grasos esenciales por sí mismo, sino que los obtiene, como nosotros, de su propia dieta, a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es una fuente natural de Omega-3. Por cierto, puedes combinar el pescado con patatas asadas, una fuente de energía estable que ayudará a tu mente a rendir al máximo. No olvidemos que el cerebro consume nada menos que una quinta parte de toda la energía corporal que producimos.

El Omega 3 y sus beneficios para el cerebro

Otro vegetal, muy rico en Omega-3 y bastante más fácil de conseguir que el fitoplancton, son las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. Y, como vimos hace unas semanas, existen también varios tipos de semillas que lo contienen en abundancia. Entre ellas, destacan las semillas de chía y lino, que son las principales fuentes vegetales de este ácido graso, y otras como las de calabaza y girasol .

Para tomarlas a menudo, podemos añadirlas a nuestras ensaladas. Lo mismo podemos hacer con el aguacate, la fruta de moda, que constituye una sabrosa fuente de Omega-3, pero también de luteína, según algunos estudios que apuntan mejoría para nuestra salud ocular y también cerebral. Por este motivo, incorporar a nuestra dieta medio aguacate al día puede ser  una buena idea.

Antioxidantes para mejorar el funcionamiento del cerebro

También puedes animarte a pasarte a otro de los alimentos de moda, la cúrcuma, capaz según algunos estudios, de mejorar el funcionamiento del cerebro.

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Y, si lo que quieres es disfrutar de un momento de placer, al mismo tiempo que cuidas tu mente, atrévete con el cacao: una onza de chocolate negro al día te permitirá beneficiarte de sus numerosos antioxidantes, además de ser también fuente de Omega 3. Una onza de chocolate al día puede ser una cantidad conveniente, pero recuerda elegir bien el chocolate para que no contenga grasas saturadas o azúcares. Por ello, infórmate bien del contenido de la tableta en la etiqueta y escoge solo aquellos que contengan al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Pero no se trata solo de lo que comemos, sino también de lo que bebemos. Existen ciertas bebidas que, además de hidratarnos, pueden aportar una importante cantidad de antioxidantes  a nuestro cerebro. Para empezar, cualquier zumo que lleve uva roja o arándanos puedes ser bueno para nuestras neuronas, y además ambas frutas son ricas en un beneficioso compuesto llamado resveratrol. Sin embargo, y a pesar de que existen numerosos estudios al respecto de esta molécula, no existe suficiente evidencia científica acerca de las propiedades que se le atribuyen ni las cantidades que se tienen que aportar en la dieta para esos supuestos efectos.

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Pero, cuando hace frío y lo que nos apetece es algo calentito, podemos recurrir a las infusiones. Por ejemplo, las de tomillo y la de manzanilla contienen una sustancia llamada apigenina, que según algunos estudios realizados con cultivos de células madre apuntan que puede aumentar la formación de neuronas. Sin embargo , se precisan más estudios para esclarecer el papel de esta sustancia en nuestra dieta e investigar sobre sus efectos sobre la salud in vivo. A  las hojas de menta se les ha atribuido propiedades para ayudarnos a mantenernos alerta, así como a mejorar la memoria a largo plazo, mientras que la de romero nos hará concentrarnos más fácil. Y como para gustos están los colores, hay quien puede preferir una infusión de salvia que algunos mencionan que contribuye a que nuestras neuronas lleven a cabo con más eficacia sus diferentes funciones. Sin embargo, nuevamente, tampoco existe suficiente evidencia al respecto de todas estas afirmaciones.

Y, por supuesto, no podemos acabar esta lista sin mencionar el café, que refuerza el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Pero, recordemos, debemos tomarlo siempre con moderación, ya que un exceso de cafeína podría estimularnos demasiado. Ello podría provocarnos, por ejemplo, impedirnos dormir y descansar por la noche, con lo que el efecto en nuestra mente sería justo el contrario al deseado.

En cualquier caso, no conviene obsesionarse con la ingesta en exclusiva de un grupo de alimentos frente a otros. En este campo de las propiedades saludables de los alimentos,  existe aún mucho por estudiar: mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales.

Propiedades nutricionales de las semillas

caracteristicas-semillasTan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

 

  • Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

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  • Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

 

  • Semillas de girasol

 

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

 

  • Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.  

 

  • Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

 

dante del sistema nervioso.