Aumenta tu vitalidad y huye de la astenia otoñal

Los cambios de temperatura, la llegada del frío y con él, las gripes y resfriados, el menor número de horas de luz, un ritmo laboral o académico que se torna cada vez trepidante a estas alturas del año… Todos estos factores forman un cóctel molotov que, a menudo, desgasta nuestro organismo: la conocida como astenia otoñal puede hacernos sentir cansados y, además, más tristes y desanimados, si constatamos que no llegamos a todo o que no rendimos cómo nos gustaría.

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Si a ello se añade una dieta que no nos aporta todos los nutrientes que debería, nuestra vitalidad puede caer los suelos. Pero no debemos resignarnos a este bajo estado de ánimo y fuerzas, pues, una vez más, está de nuestra mano poner remedio a esta situación. Vamos a descubrir cómo.

Antes, sin embargo, conviene puntualizar que esta astenia asociada a los cambios estacionales (otoño, primavera) no tiene una explicación científica ni se considera una enfermedad per se, y tiende a desaparecer cuando el organismo se adapta a la nueva situación.

En cualquier caso, la astenia es un término que se emplea para definir un estado de fatiga, cansancio, debilidad y falta de fuerza que merma el rendimiento del sujeto en sus actividades diarias. Si este estado se prolonga en el tiempo lo indicado es consultar al médico para descartar otros procesos.

Actitud positiva y ejercicio frente a la astenia otoñal

Como sabéis, querer es poder. Una de las primeras claves ante estos bajones otoñales es una actitud positiva y optimista. Mantenernos motivados y saber adaptarnos a las diferentes situaciones nos ayudará a manejar el estrés y a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día. Y, lejos de amilanarnos por el menor número de horas de luz, es más conveniente que nunca, que nos relacionemos socialmente y disfrutemos de momentos de ocio con los nuestros: nuestros familiares y amigos pueden ser nuestra mejor fuente de energía.

También el ejercicio físico te ayudará a liberar endorfinas y, por tanto, a elevar tu estado de ánimo. Por otra parte, está demostrado que la práctica regular de deporte aumenta la resistencia al estrés. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico moderado: pasea, nada, monta en bicicleta. Como a veces el tiempo puede no acompañar, es la estación idónea para apuntarnos a actividades dirigidas realizadas en sala como yoga, zumba, pilates…

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Trata, igualmente, de dormir un número suficiente de horas. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar entre siete y ocho horas todos los días, sino que también debes establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Mantener en buenas condiciones tu colchón y tu almohada contribuirá también a un mejor descanso.

Nutrientes contra la fatiga

Una vez más, una de las claves para sentirnos enérgicos se encuentra en la manera en que nos alimentamos: seguir una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias nos ayudará a plantarle cara a este decaimiento pasajero. Esta dieta debe incluir, además, abundantes frutas y verduras: aparte de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, que tomadas en cantidades adecuadas, pueden reforzar nuestra sensación de bienestar y felicidad.

Existen también diversas plantas que pueden resultarnos muy útiles a la hora de combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellos es la rodhiola, cuya capacidad para mejorar el estado de ánimo, mitigar el estrés y aliviar la sensación de fatiga ya hemos mencionado en otras ocasiones. También puede ayudar a nuestro organismo a adaptarse mental y físicamente a situaciones cambiantes de nuestro entorno como un problema en el trabajo o en los estudios o un conflicto familiar o de pareja.

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En segundo lugar, podemos aprovechar los efectos antioxidantes de la vitamina C. Esta se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos – frutas como los cítricos, hortalizas y verduras de hoja verde-, por lo que, una vez más, volvemos a la necesidad de tomar estos alimentos de manera apropiada. Si llegamos a sufrir déficit de esta vitamina, puede ser necesario tomar algún suplemento que la contenga; incluso, algún multivitamínico que nos aporte, además de la C, otras tan importantes como la A y la E. De todas formas, para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de  su uso y la posología adecuada.

La vitamina C, además, ayuda a absorber mejor el hierro, otro gran aliado que nos puede ayudar a sentirnos más enérgicos. Durante etapas como esta en las que nuestras fuerzas flaquean, su ingesta puede ayudarnos a prevenir infecciones y a mejorar la resistencia física. En cambio, su déficit origina fatiga, mareos y problemas para concentrarnos. Para garantizar a nuestro cuerpo un aporte suficiente de este mineral, debemos tomar carne  magra , almejas, berberechos y otros tipos de moluscos, legumbres, frutos secos y cereales. En caso de anemia, puede ser necesario también ingerir un suplemento durante algunas semanas, siempre bajo control médico.

Las virtudes revigorizantes del triptófano

Por último, pero no por ello menos efectivo, podemos afrontar el decaimiento tomando triptófano, un aminoácido que nuestro organismo precisa para segregar serotonina y melatonina. Ambas sustancias son fundamentales para mantenernos en un óptimo estado de ánimo y poder dormir bien, por lo que su carencia puede provocar desánimo, apatía, confusión, angustia, ansiedad, insomnio y fatiga.

Dado que se trata de un aminoácido esencial –lo que significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo-, debe estar presente en las cantidades adecuadas en nuestra dieta diaria. Para lograrlo, podemos tomar alimentos de origen animal como el salmón, los huevos, las ostras y los lácteos, así como otros vegetales como la soja, la alubia blanca, el aguacate, el plátano, la piña, las lentejas y frutos secos como los pistachos. El chocolate negro también es fuente importante de este aminoácido.

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Recordemos que, para transformar el triptófano en serotonina, necesitamos la vitamina B6. Podemos encontrarla en, los cereales integrales, en general en panes y cereales enriquecidos, el pescado azul, la carne de ave, los frutos secos y las legumbres. Otros productos alimenticios como el germen de trigo ó la levadura de cerveza son fuentes también de esta vitamina

Como vemos, los recursos a nuestra disposición son tan variados que sentirnos fuertes y animados durante este otoño será coser y cantar.

Consejos para conseguir un feliz descanso

Aunque puede que este sistema tenga sus horas contadas, el pasado sábado tuvimos que afrontar un nuevo cambio de hora. Para muchos de nosotros, ello ha supuesto sufrir de nuevo alteraciones en nuestra rutina de descanso y, en consecuencia, encontrarnos más fatigados, somnolientos o irritables. Para rebajar un poco estos síntomas, puede venirnos estupendamente refrescar algunos consejos para dormir mejor.

Antes de empezar, vamos a conocer los rangos de sueño que la National Sleep Foundation (NSF) nos recomienda seguir de acuerdo a nuestra edad. Esta entidad revisa regularmente estas recomendaciones, que basa en rigurosos criterios científicos, así que merece la pena conocerlas: los bebés de cero a tres meses han de dormir entre 14 y 17 horas diarias, cifra que desciende a las 12-15 horas de los cuatro a los once meses. Los niños de uno o dos años necesitan dormir entre 11 y 14 horas, mientras que entre los tres y los cinco años requieren de 10 a 13. Los niños en edad escolar (de 6 a los 13 años) deben dormir entre 9 y 11 horas, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 10. Los adultos jóvenes, de 18 a 25 años, requieren entre 7 y 9 horas de sueño.  Por último, los adultos (26-64 años) han de descansar de 7 a 9 horas al día y las personas mayores (a partir de los 65 años), de 7 a 8.

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No obstante, debemos recordar que se tratan de recomendaciones generales para toda la población, por lo que, para saber cuánto tenemos que dormir en nuestro caso particular, habremos de tener en cuenta nuestras propias necesidades y cómo nos sentimos con cada cantidad de sueño. Es decir, a otra persona de nuestra misma edad le puede bastar con dormir siete horas al día, mientras que nosotros a lo mejor necesitamos ocho para evitar sentirnos somnolientos al día siguiente.

Cómo disfrutar de un sueño reparador 

Además de dormir un número suficiente de horas todas las noches, también es muy importante cuidar la calidad de nuestro sueño. De lo contrario, puede ocurrir que durmamos bastantes horas, pero, aun así, nos levantemos cansados o muy espesos. Para evitarlo, podemos seguir los consejos de los que os hablaba al principio de este post.

El primero de ellos es establecer un horario de sueño regular. Es decir, intenta acostarte y levantarte cada día a la misma hora y sigue el ritmo de sueño que te marca el organismo. Por otra parte, no es recomendable que te quedes en la cama más tiempo del necesario para dormir.

En segundo lugar, presta atención a los factores ambientales. Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura ambiental confortable a lo largo de la noche. Evita que los ruidos interfieran tu descanso; si se escucha ruido de la calle, cierra las ventanas y tampoco olvides apagar o silenciar el móvil.

En tercero, recuerda mantener tu cama en buenas condiciones. Es importante que el colchón no sea ni demasiado blando ni demasiado duro y la almohada ha de tener la densidad y la altura adecuadas para ti. Recuerda también que la cama debe ser utilizada para dormir y no para leer, ver la televisión o trabajar, con el fin de evitar sueño fragmentado y de mala calidad.

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Siestas sí, pero breves 

También es muy importante evitar las siestas largas durante el día. Éstas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben ser muy largas para que no te cueste dormir por la noche. Lo más recomendable es que duren entre quince y treinta minutos y que el intervalo desde la finalización de la siesta hasta el momento de irte a dormir por la noche sea al menos de siete horas.

Igualmente, debes procurar ir a la cama en cuanto tengas sueño. No es bueno quedarse dormido viendo la tele en el salón, ya que luego resulta más difícil volver a dormirse en la cama. De manera que, cuando sientas pesadez en los párpados o que la boca se te abre, es hora de dejar el sofá.

Algo que puede ayudarte a conciliar el sueño es establecer un ritual relajante para ir a dormir. Por ejemplo, puede ayudarte a liberar tensiones realizar alguna actividad relajante media hora antes de acostarte como leer algo ligero, escuchar música suave, practicar ejercicios de relajación o tomar un baño o una ducha. Si aun así no logras conciliar el sueño, concéntrate en pensamientos positivos y relajantes en vez de insistir en dormirte.

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Un estilo de vida sano  

Pero no todas las recomendaciones para dormir mejor están relacionadas con el propio acto de dormir o con las condiciones en que descansamos por la noche. Llevar un estilo de vida saludable durante el día es también fundamental si queremos dormir bien cuando llega la hora. Por ejemplo, es muy importante regular los horarios de las comidas. Sobre todo, no comas ni bebas grandes cantidades durante las tres horas previas a irte a la cama, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño. Tampoco te vayas a la cama con sensación de hambre, tomar algo ligero antes de acostarse, como un vaso de leche o un yogur puede ser muy conveniente.

Igualmente, realiza ejercicio físico de manera regular. A ser posible, unos cuarenta minutos todos los días. No obstante, debes procurar evitar hacerlo aproximadamente unas tres horas antes de acostarte, debido a su efecto excitante.

Por último, la alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos sanos como reducir o eliminar el consumo de tabaco, bebidas alcohólicas y sustancias estimulantes como el café o el chocolate sobre todo a partir de las cinco de la tarde, que pueden llegar a mermar la calidad de tu sueño.

Melatonina y plantas relajantes para dormir mejor

Si todo lo anterior no te ayuda a dormir mejor, consulta con el farmacéutico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. El empleo de complementos alimenticios que contengan melatonina podría ser un recurso útil; si bien se ha demostrado que un aporte externo de esta sustancia natural ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, los contenidos de la misma en los diferentes complementos alimenticios son muy variables, y en estas presentaciones es difícil dar una valoración certera de su papel como hipnótico.

Otra posibilidad es recurrir a plantas con efecto relajante como las que conocimos en el post anterior. Recordad que una infusión por ejemplo de valeriana, tila o espino blanco, puede convertirse en una gran ayuda para disfrutar de un sueño profundo y reparador.

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Plantas medicinales que te ayudarán a dormir

Inmersos ya en el curso escolar, las preocupaciones y el exceso de actividad empiezan a acumularse y pueden pasarnos factura. A consecuencia de este estrés, nos sentimos nerviosos y ello hace que, a menudo, conciliar el sueño se convierta en toda una odisea. Siempre podemos poner en práctica el famoso truco de contar ovejitas, pero como su eficacia no está asegurada, hoy vamos a hablar de algunas plantas amigas que pueden ayudarnos a relajarnos. Veamos cuáles son:

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La tila

Estudios recientes han indagado acerca del mecanismo de acción por el que las hojas de tila se han venido utilizando por sus efectos sedantes y ansiolíticos. Aunque su uso se remonta a muchos siglos atrás, ya en la Edad Media, al parecer se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza. Por ello, podemos probar a tomarnos una infusión de tila para dormirnos con facilidad y tener dulces sueños.

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Melisa

Bien en forma de infusión, de polvo o de extracto, la melisa también es una planta de uso popular en Europa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (AEM) confirma su uso tradicional para el alivio de los síntomas leves de estrés mental, para ayudar a dormir y mitigar los síntomas provocados por problemas gastrointestinales leves.

Por otra parte, se le han atribuido otras propiedades que van más allá, ya que podría  ayudar a tratar la ansiedad de leve a moderada y algunos trastornos del sueño.

Valeriana

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora la calidad de este. Sus efectos están comprobados por su prolongado uso en la práctica, y aunque no existan pruebas suficientes procedentes de ensayos clínicos existen datos en la literatura científica que ofrecen pruebas de su seguridad y eficacia.

Además de ayudar a dormir, la Agencia Europea del Medicamento la indica como medicamento de uso tradicional a base de plantas para aliviar los síntomas leves de estrés mental, siempre que se use de manera prolongada. Igualmente, esta institución confirma su efectividad para el alivio de la tensión nerviosa leve.

Esta planta medicinal cuenta con la ventaja añadida de que podemos beneficiarnos de sus efectos ansiolíticos sin que nuestra función cognitiva disminuya. Es decir, nos relaja pero no nos embota la mente. No obstante en dosis altas puede producir algunos síntomas en general benignos y que suelen desaparecer a las 24 horas. Por otra parte, no se recomienda su uso en menores de doce años, en embarazadas ni durante la lactancia, y puede tener algunas contraindicaciones por lo que si tienes otras condiciones de salud concomitantes o estás siguiendo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es que consultes con el profesional sanitario sobre lo más adecuado para ti.

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Espino blanco

El té de espino blanco en algunos casos podría ser muy beneficioso para la salud del corazón ya que cuenta con propiedades tónicas, y algunas otras sobre la función cardíaca y la regulación de la tensión arterial .

De hecho, la Agencia Europea del Medicamento lo clasifica como medicamento de uso tradicional apto para aliviar los síntomas cardíacos de nerviosismo, como por ejemplo palpitaciones. Si, por ejemplo, sufrimos palpitaciones producidas por un trastorno de ansiedad leve, tomarnos una infusión de espino blanco puede ayudar a relajarnos.

No obstante, su uso sólo estará indicado siempre y cuando un médico haya excluido previamente enfermedades graves, ya que no está exento de algunos riesgos y contraindicaciones por ejemplo en personas cardiópatas o que estén tomando fármacos como la digoxina. Tampoco está recomendado en para esta indicación, en menores de 18 años.

En cualquier caso no se recomienda ni en embarazadas ó durante la lactancia, y las mujeres en edad reproductiva deberían considerar su uso ya que se desconocen sus efectos durante un hipotético embarazo que aún no sea conocido.

Por último, la EMA también confirma la efectividad del espino blanco para mitigar los síntomas leves de estrés mental y para ayudarnos a dormir, y la duración de tratamiento debe considerarse y no debería prolongarse más allá de dos semanas sin supervisión médica, sobre todo en caso de que no se produzca una mejoría de los síntomas.

Pasiflora

Esta planta es conocida por aliviar los síntomas leves del estrés, ayudar a conciliar sueño, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, pues no está comprobada su inocuidad en el feto o el bebé. Tampoco se tienen datos acerca de su utilización en niños menores de doce años.

A aquellas personas que presentan elevada tolerancia a tratamientos de la ansiedad, puede ayudarles a mejorar su calidad de vida y aumentar su resistencia a soportar situaciones leves de tensión nerviosa. También se ha reportado que el consumo de Passiflora incarnata L. puede ayudar a hacer más llevadera la menopausia, una época de la vida de la mujer en la que la calidad del sueño se ve modificada.

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La amapola de California

La amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. La Agencia Europea del Medicamento considera su uso para aliviar el estrés leve y como ayuda a la hora de conciliar el sueño . Como la pasiflora, está contraindicada en el embarazo y la lactancia , la presencia de alcaloides hace que sea considerado de riesgo alto en la lactancia y el efecto análogo a la oxitocina de algunos de ellos no hacen recomendable su uso en el embarazo. También se recomienda precaución en el caso de personas con glaucoma.

Manzanilla alemana

Acabaremos la lista con la manzanilla, una planta muy popular en los hogares españoles. Suele emplearse para tratar los dolores intestinales leves, los gases y los espasmos leves. Una vez más, este uso está confirmado por Agencia Europea del Medicamento, que también la indica para el resfriado y algunos problemas de boca, garganta, piel y mucosas.

Pero lo que nos atañe ahora es su efecto relacionado con la reducción de algunos de los síntomas de la ansiedad calmante : un estudio han concluido que la manzanilla tomada a largo plazo reduce de manera significativa los síntomas de moderados a graves de TAG (Trastorno de la Ansiedad Generalizada), pero evidentemente se precisan más para confirmar su efectividad en ese uso. Por tanto son datos muy limitados para recomendar su uso en esta indicación.

Puede producir reacciones alérgicas en personas susceptibles, aumentar el riesgo de sangrado en personas que utilizan anticoagulantes, y en general, no se recomienda su uso en embarazadas ya que no existen datos suficientes sobre su seguridad.

Como vemos, con las precauciones reseñadas, nunca está de más contar con esta baza contra los nervios en nuestra despensa, así como con cualquiera de las plantas calmantes que hemos conocido hoy.

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Omega 3, beneficios y cómo incorporarlo a la dieta

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Con frecuencia, oiréis hablar de la necesidad de tomar en nuestro día a día Omega 3. Sin embargo, no todo el mundo tiene claro qué es y por qué no debe faltar en nuestra dieta este nutriente, de manera que vamos a averiguarlo.

Pues el Omega 3 es, sencillamente, un tipo de grasa, pero de un tipo muy beneficioso para nuestra salud. Curiosamente, la importancia de las grasas llamada esenciales en la nutrición no fue descubierta hasta los años veinte del siglo pasado.

Hasta entonces, se pensaba que este nutriente no desempeñaba un papel esencial en la alimentación, pero luego se comenzó a estudiar la relación entre la cantidad y calidad de la grasa consumida y el riesgo de sufrir algunas enfermedades. Y, debido a su importancia en la prevención de diversas enfermedades, una de los más estudiadas ha sido la familia de los Omega 3, que es un ácido graso esencial. Esto quiere decir que, como el organismo no lo produce de manera natural, debemos cubrir nuestras necesidades de este nutriente ingiriendo alimentos, bebidas o en algunos casos seleccionados, suplementos que lo contengan.

Propiedades y beneficios del Omega 3

De una manera más coloquial, también podríamos decir que el Omega 3 es esencial en el sentido de que su presencia es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo, forma parte de las membranas que rodean cada una de nuestras células, nos suministra energía en forma de calorías y contribuye a la buena salud del corazón y los pulmones. También es esencial para un desarrollo y funcionamiento del cerebro normales y mejora la capacidad cognitiva y visual, fundamentalmente en la gestación y la primera infancia.

Así mismo, favorece el crecimiento y desarrollo en general. De hecho, varias investigaciones han demostrado que podría contribuir a una mejor salud del bebé durante el embarazo y la lactancia. También podría ser efectivo para mitigar los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles, y la fibrosis quística, aunque no hay resultados concluyentes para recomendarlos sistemáticamente en ninguna de ellas.

Además se cree que estos ácidos grasos pueden regular –aunque con bastante variabilidad individual- el nivel de colesterol y triglicéridos en la sangre, y se ha venido afirmando que ayuda en general a que el sistema cardiovascular funcione correctamente.   

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Por último, varios estudios científicos han estudiado la relación que este ácido graso puede tener con la prevención en las personas mayores de trastornos tan graves como el Alzheimer, la demencia, y problemas con la función cognoscitiva, la pérdida de masa ósea y la de masa muscular (sarcopenia). También otros han estudiado el dolor crónico que producen las  artritis y procesos que cursan con inflamación  y los posibles efectos beneficiosos de este ácido graso esencial en los mismos. No obstante, se precisan más investigaciones para realizar recomendaciones de uso en estas indicaciones.

¿Qué alimentos son fuente de Omega 3?

Para que nuestro organismo se beneficie de todas las virtudes del Omega 3, la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria) recomiendan a la población en general tomar al menos 250 miligramos al día concretamente para el funcionamiento de la función cardíaca normal. No obstante, la cantidad exacta diaria dependerá de la edad, sexo y estado de salud de cada persona. Por ejemplo, una mujer embarazada habrá de ingerir una dosis de este nutriente mayor.

Pero, dado que el Omega 3 quizás pueda no estar presente en la mayor parte de los aceites y grasas que tomamos habitualmente en nuestra dieta, os preguntaréis qué debemos comer para cubrir la dosis diaria recomendada. Pues la respuesta es que existen tres clases diferentes de este ácido graso y cada una de ellas se encuentra presente en diferentes alimentos: los más importantes son el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico) y el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico). El ALA lo podemos encontrar en las espinacas, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas de chía y la de lino, la quinoa, el aguacate, el tofu y algunos aceites vegetales como los de linaza, colza o soja. En cambio, el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y el marisco de aguas frías (moluscos como el mejillón, las vieiras o las almejas). Sobre todo, es muy rico en este tipo de Omega 3 el pescado azul (sardinas, atún, arenques, salmón,  bonito, caballa…).

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Por este motivo, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda el consumo de pescado azul de unas tres veces a la semana. Para aquellas personas que no comen nunca pescado, bien por ser alérgicas bien porque este alimento no es -nunca mejor dicho- plato de su gusto, los complementos alimenticios que contienen Omega 3 pueden ser una buena alternativa siguiendo las recomendaciones del profesional.

El DHA también se encuentra en ciertas algas marinas. De hecho, os contaré como detalle curioso que el pescado tampoco produce de manera natural estos ácidos grasos esenciales, sino que los obtiene a partir de la ingesta de fitoplancton marino, que es la fuente natural de Omega-3. Es decir que, una vez más, volvemos a los alimentos de origen vegetal como fuente más rica de este ácido graso.

Helicobacter Pylori qué es y cómo combatirla

Aunque a muchas veces no llegamos a saber siquiera que la portamos, la bacteria Helicobacter pylori es un huésped habitual del organismo humano: según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), este microorganismo nocivo está presente en más del 60% de la población. Se trata, por tanto, de una de las infecciones más comunes que existen y, una vez llega, ya no suele hacer nunca las maletas.

La mayoría de las veces, esta bacteria con forma de espiral y recubierta por filamentos que le permiten aferrarse a la mucosa del estómago no produce síntomas. Concretamente, según la FEAD-, estos solo aparecen entre un 10% y un 25% de los casos. Los más comunes suelen ser hinchazón, ardor o dolor en el abdomen tras las comidas, pérdida de apetito y/o de peso, eructos, náuseas y vómitos.

Solo si llega a complicarse, la infección puede dar lugar a trastornos graves como la gastritis erosiva -que afina la mucosa que protege por dentro el estómago-, la úlcera péptica -que se produce porque la bacteria aumenta la producción de ácido y de toxinas en el estómago y altera sus defensas- o, en casos extremos, puede llevar a desarrollar ciertos tipos de cáncer gástrico. Pero no nos alarmemos, aún estando infectados por la H. pylori, el riesgo de sufrir esta enfermedad es muy bajo.

¿Cómo se contagia la Helicobacter pylori?

Normalmente, nos infectamos durante la infancia. Dado que está presente en la saliva, el vómito y la materia fecal, podemos contagiarnos tanto por contacto directo con estas sustancias como por tocar un objeto contaminado con ellas y luego llevarnos las manos a la boca. Por ello, en países desarrollados como el nuestro, es fácil de comprender que el contagio suela tener lugar entre los miembros de la misma familia, entre los que se dan muestras de afecto y se comparten objetos todos los días. Por ejemplo, una toalla o un vaso.

En los países menos desarrollados, en cambio, es más común el contagio a través de alimentos o aguas contaminadas con heces. De hecho, en estas naciones, la prevalencia de la infección por Helicobacter pylori se acerca al 80%, de acuerdo a la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Esta es una de las razones por las que, cuando viajamos a estos destinos, hemos de extremar las precauciones al ingerir agua y alimentos.

Helicobacter Pylori

Antibióticos y probióticos para combatir la bacteria

Aunque eliminar la Helicobacter pylori no es sencillo, sí es posible erradicarla. El tratamiento combina habitualmente dos o tres antibióticos-aunque existe un Consenso a partir de 2016 en que de entrada es mejor utilizar  tres antibióticos para aumentar el porcentaje de éxito y un fármaco que disminuye la producción de ácido en el estómago como el omeprazol (Inhibidor de la Bomba de Protones). Esta combinación debería lograr un éxito, de entre el 90 y el 95% para que sea considerado efectivo;  pero, debido a que las bacterias son cada vez más resistentes a los antibióticos, o a factores relacionados con el adecuado cumplimiento del tratamiento, lamentablemente, éste a veces  a veces no logra esa eficacia considerada óptima. Además, los antibióticos no actúan con tanta eficacia en un medio tan ácido como el estómago.

Por eso, si nos toca seguirlo, es muy importante completar el tratamiento pautado por el médico, que suele durar entre diez y catorce días, así como tomar siempre las dosis que nos indique. Durante este periodo, pueden aparecer algunos efectos secundarios como diarrea o mal sabor de boca.

Para mitigarlos y, al mismo tiempo, aumentar la efectividad de los antibióticos, podemos echar mano de los probióticos, ya que algunas cepas de Lactobacillus son capaces de unirse a la H. pylori, aún en las condiciones extremas del estómago. De esta manera, ayudan a reducir la colonización de la bacteria infecciosa en el estómago y a su eliminación a través de las heces. Asimismo, otras cepas de probióticos contribuyen a restaurar la flora intestinal y reducir el malestar que puede generarnos la terapia, además de acelerar la recuperación.

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Estos posibles efectos de los probióticos, sin embargo, han sido más evidenciados en pautas de tratamiento erradicador menos eficaces y al parecer la eficacia de esta suplementación con probióticos quedaba más en entredicho cuando la eficacia del tratamiento erradicador era superior al 80%. Se precisan por tanto  más estudios acerca de la eficacia de los probióticos asociados a las pautas de tratamiento erradicador actualmente en uso. Podría plantearse su utilización por ejemplo, en pacientes con mala tolerancia o con efectos secundarios con tratamientos antibióticos previos.

Afortunadamente, una vez que ha desaparecido la infección, es muy raro que vuelva a aparecer. 

Cómo prevenir la infección por H. pylori 

Pero, como se sabe, es mejor prevenir que curar. Dado que estamos hablando de una bacteria muy extendida, la higiene es la clave para prevenir el contagio. Por ello, es necesario que adoptemos el hábito de lavarnos las manos a menudo, si es que no lo tenemos ya. Hazlo, sobre todo, después de ir al baño o si tienes que cambiar pañales, así como antes de cocinar o comer. Tómate tu tiempo y lleva a cabo el lavado minuciosamente, usando agua templada y jabón y llegando hasta la muñeca. Sécate bien cuando termines.

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Has de cuidar también la higiene en la cocina. Ello significa tanto conservar, preparar y cocinar adecuadamente los alimentos, como limpiar las superficies donde los cocinas y almacenas, así como los utensilios con que los preparas.

También es fundamental ser precavido con el agua cuando estés fuera de casa: solo hemos de beber de fuentes limpias y seguras. Y, como hemos comentado ya, extrema las precauciones cuando viajes a países en vías de desarrollo.

Por último, te recomiendo no olvidarte de la salud de tu boca. Recuerda que la Helicobacter pylori se encuentra también presente en la saliva y el esmalte dental, por lo que cepillarnos los dientes tres veces al día y usar el hilo dental nos ayudará a mantenerla a raya.

La vuelta al cole y la flora intestinal de los peques

Hace un tiempo, descubrimos la enorme influencia que tiene la flora intestinal en la salud de nuestros hijos: los billones de bacterias que habitan en el sistema digestivo contribuyen a una correcta nutrición, al buen funcionamiento del metabolismo y a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, los niños viven a veces situaciones difíciles que pueden impactar en su salud. Muchas de ellas se producen precisamente en esta época del año, cuando, ya terminadas sus vacaciones de verano, comienzan un nuevo curso escolar.

Aunque se trate de una vuelta a su rutina de siempre, el regreso a las aulas y a las actividades extraescolares, así como al comedor escolar, pueden afectar seriamente al equilibrio de su flora. Y, como vimos hace poco, además de hacer a los niños más proclives a padecer infecciones, este desequilibrio puede causar también a medio y largo plazo enfermedades de tipo inmune como alergias, dermatitis atópica, asma…

¿Por qué el comienzo de curso puede alterar la flora intestinal de mi hijo? 

Existen muchas razones por los que la vuelta a la escuela o a la guardería es capaz de afectar a la microbiota de los más pequeños. En primer lugar, es fácil que aumente su nivel de estrés, ya que, tras un periodo dedicado a la diversión y el descanso, deben comenzar a madrugar de nuevo, a esforzarse por rendir física e intelectualmente dentro del aula y afrontar obligaciones como los deberes y las actividades extraescolares. Ello puede convertirse en una fuente de tensión y fatiga para el escolar, lo cual puede mermar el número de bacterias beneficiosas que se alojan en su intestino, al tiempo que los microorganismos nocivos se vuelven potencialmente más peligrosos.

Otra razón por la que la vuelta a la escuela y a la guardería aumenta las posibilidades de que los niños contraigan una infección es que, en cada nueva escolarización y en determinadas épocas estacionales -como el paso del verano al otoño-, se ven expuestos a nuevos virus y bacterias. Además, su manera de relacionarse y de jugar en el centro escolar, con mucho contacto físico entre ellos, en lugares cerrados y durante períodos de tiempo prolongados, facilita el intercambio de gérmenes y, por tanto, el contagio de enfermedades.

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Consecuencias de las infecciones sobre la microbiota en los niños

Las estadísticas confirman que los niños sufren muchas más infecciones respiratorias al año que los adultos: estos padecen aproximadamente entre uno y cinco al año, frente a las alrededor de cinco-diez que sufre la población infantil. También la gastroenteritis vírica, la segunda causa más común de morbilidad y mortalidad a escala mundial y muy común también en la infancia, hace de las suyas en esta época del año. Y, como diversos estudios han demostrado, a las cuatro o primeras seis horas de que comience una enfermedad aguda –bien sea una infección de las vías respiratorias bien una gastroenteritis-, la flora intestinal ya se ve afectada. Además, a menudo, estas enfermedades son un motivo frecuente de que el niño falte a la escuela o a la guardería.

Por otra parte, las infecciones, siempre que sean causadas por bacterias, pueden llevar al consumo de antibiótico. Aunque este fármaco sea fundamental para la curación de muchos procesos infecciosos de origen bacteriano, su uso prolongado, especialmente si es de amplio espectro, pueden alterar el equilibrio normal de la microflora.

Además, el intestino puede toparse con más dificultades para absorber las vitaminas y minerales, una función que la flora, en condiciones normales, facilita. Y no olvidemos que tanto los antibióticos como las infecciones gastrointestinales, pueden causar la nunca deseada diarrea, capaz también de alterar la composición de la microbiota.

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Preservar la flora intestinal con una dieta saludable

A los anteriores factores, se suman los cambios alimenticios que puede experimentar la dieta de los niños el regreso al comedor escolar y a la vida diaria.  Recordemos que una alimentación variada y equilibrada es crucial para la regeneración natural de la flora intestinal. Por ello, nuestros hijos deben seguir, tanto en casa como en la escuela, una dieta rica en verduras, frutas frescas, legumbres, yogures y lácteos fermentados.

En cambio, debemos evitar que los niños coman carne con demasiada frecuencia, así como el exceso de grasas y azúcares refinados en su dieta, pues ello podría llevar a la carencia o funcionamiento incorrecto de una serie de enzimas digestivas. Es decir, las chucherías y refrescos deben reservarse para ocasiones espaciales.

comedor infantil

Beneficios de los probióticos

Además de a una alimentación sana y equilibrada, podemos recurrir a la ayuda de los probióticos. Existen distintos tipos que contribuyen a proteger la microbiota de nuestros hijos, con lo que conseguiríamos reforzar sus defensas y prevendríamos las infecciones respiratorias y víricas. Si ya las han contraído, pueden, incluso, ayudarles a recuperarse antes. No obstante y aunque el uso de probióticos está cada vez más extendido, los estudios publicados muestran en muchas ocasiones resultados poco concluyentes, originando una importante dificultad para desarrollar guías definitivas de tratamiento que faciliten un uso racional de los mismos.

Probióticos Ns Cinfa para el mantenimiento de la flora intestinal y refuerzo del sistema inmune de los más pequeños.

Por ejemplo, está demostrado que el probiótico Lactobacillus GG reduce la intensidad y duración de la diarrea aguda viral y puede emplearse como coadyuvante a las soluciones de rehidratación oral, acortándose la intensidad y la duración de la diarrea en un día. También, se recomienda para la reducción del riesgo de desarrollar diarrea asociada a antibióticos.

Diversos estudios confirman también la acción beneficiosa de algunas mezclas de  probióticos que contienen B. Lactis en relación a una menor tasa de diarrea e infecciones por rotavirus sintomáticas.

Asesorarse por el profesional sanitario correspondiente es pues fundamental, a la hora de decidirse por el preparado, en qué cantidad, durante cuánto tiempo y para qué utilizarlo.

Consejos para unas vacaciones sanas y ligeras

Una cerveza o dos o tres en una terracita, la tentación de un helado durante una tarde calurosa o la pereza para practicar deporte debido a las altas temperaturas… Cuando llega el verano, a menudo nos resignamos a abandonar la vida sana y ganar unos kilos, pero esto no tiene por qué ser así. Lejos de caer en el error de confundir relax y desconexión con los excesos y el abandono de los hábitos saludables, hemos de aprovechar las numerosas oportunidades de cultivar mens sana in corpore sano que nos ofrece la época estival. Veamos algunas de ellas:

  • Disfruta de las frutas y verduras de temporada

Un buen ejemplo de cómo cuidarse durante el verano es comer siempre que podamos las riquísimas frutas y hortalizas de temporada como la sandía, el melón, los melocotones, los nísperos, albaricoques, ciruelas, tomates… Puedes acercarte a tu frutería y pedir que te recomienden algunos.

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Y el verano es también la estación perfecta para disfrutar de platos tan refrescantes y nutritivos como el gazpacho, el salmorejo, las ensaladas… Todos ellos nos aportarán las vitaminas, minerales y fibra que necesitamos para mantenernos y sentirnos en forma. Además por su alto contenido en agua, estos alimentos pueden ayudar a prevenir la pérdida de líquidos en estas fechas habitualmente calurosas. También podemos tomar otros alimentos como legumbres, huevo, pescado y carne, pero intentando evitar, como siempre, los guisos con salsas o la fritura.

Como vemos, alimentarnos de una manera saludable durante los meses de calor no significa renunciar al sabor y a la variedad. Tampoco es necesario que sacrifiquemos los aperitivos y picoteos, pero debemos tomarlos con cabeza y no excedernos. Una buena opción es elegir aquellos con mayor valor nutritivo: por ejemplo, pedir unas almendras o algún otro fruto seco, al natural o tostado,  antes que unas patatas fritas.

Por cierto, para evitar disgustos, tampoco está de más seguir durante el verano algunas precauciones alimentarias extra como evitar los alimentos crudos o poco cocinados, sobre todo si contienen huevo. En el caso de que viajes a algún destino exótico, recuerda que debes lavar, pelar y trocear tú mismo la fruta y verdura, cuando vayas a consumirlas crudas, y preferiblemente esta última mejor consumirla cocida.

No hace falta que te bebas un mar, pero sí que tengas presente que  dadas las altas temperaturas y las olas de calor que estamos sufriendo este verano, es más importante que nunca ingerir, en función de tus características personales,  líquido en cantidad suficiente  para mantenerse hidratado. Las necesidades de hidratación varían bastante de una persona a otra en función de varios factores (edad, trabajo y actividad física, la climatología, presencia o no de enfermedades), pero en cualquier caso lo  , mejor para hidratarse de forma adecuada es el  agua -con o sin gas-, que refrescos como la coca-cola o cervezas, que pueden tener efecto diurético y hacerte ir más al baño, lo cual solo te llevaría a deshidratarte. Lo mejor es ir bebiendo agua a lo largo del día, sin esperar a tener sed, para ir reponiendo las pérdidas por sudor. Esto es de especial utilidad en niños, enfermos y ancianos o deportistas.

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Un buen truco para beber la suficiente agua es llevar siempre una botellita contigo. En caso de visitar países tropicales o en vías de desarrollo, toma siempre agua embotellada, evita las bebidas con hielos y, cuando te laves los dientes, que sea también con agua embotellada. Asegúrate de quitar tú mismo el precinto de la botella o de ver cómo lo quitan. De esta manera, alejaremos el peligro de sufrir la diarrea del viajero, uno de los males que pueden dar al traste con nuestras vacaciones en los destinos más exóticos.

  • Descansa más, pero sin alterar tus rutinas de sueño

Es cierto que tenemos que provechar las vacaciones para descansar y recuperar fuerzas, aprovechando que tenemos más tiempo libre. Ello significa que probablemente no madruguemos tanto y podamos permitirnos alguna hora más de sueño, pero no lanzarnos a trasnochar alegremente: es muy importante que durmamos ocho horas al día y que mantengamos horarios regulares.

Y si, con un poco de suerte, podemos echarnos siestas después de comer, esta no debe exceder los veinte minutos. De lo contrario, nos exponemos a padecer problemas para conciliar el sueño por la noche.

En el caso de que vayas a realizar un vuelo de larga distancia, toma algunas precauciones que te ayuden a prevenir efectos del jet lag como la somnolencia o el insomnio: intenta dormir lo máximo posible durante el vuelo en caso de que llegues temprano al lugar de destino y, en caso de que aterrices de noche, vete a dormir lo antes posible. Posteriormente, trata de mantener un horario de sueño regular. Alimentos ricos en melatonina o complementos que la contengan pueden ayudarte a restaurar tu ritmo de descanso. Consulta con tu médico si estas soluciones pueden estar indicadas para ti, en función de tus características y el destino al que viajas. 

  • Practica deportes al aire libre con tu familia y amigos

En verano, es muy importante no caer en la tentación de abandonar el ejercicio físico. Todo lo contrario, hemos de aprovechar que las posibilidades de ejercicio al aire libre se multiplican durante el verano y que tanto nosotros como nuestros allegados disponemos de más tiempo para el ocio.

De esta manera, podremos mantenernos en forma, al tiempo que compartimos momentos muy divertidos: podemos jugar al pádel, al voléy-playa, al baloncesto, ir a patinar… Y, por supuesto, nadar en la piscina o en el mar o practicar toda clase de deportes acuáticos como el buceo, el piragüismo, la vela, el windsurf, el surf, el pádelsurf…

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Si eliges deportes de intensidad alta o moderada como ir a correr, aprovecha los ratos más frescos del día: sal tempranito por la mañana o al atardecer En este último caso, no sin aplicarnos antes un buen repelente de mosquitos.

Eso sí, no olvides que el ejercicio ha de ir adaptado a tu condición física en cualquier estación del año: en verano, también.

  • Aprovecha la energía del sol, pero con precaución

Los días son más largos y las temperaturas más elevadas, por lo que podremos disfrutar del calor y la energía que nos da el sol. Pero hemos de hacerlo con mucha prudencia y responsabilidad, si no queremos sufrir las consecuencias negativas de una exposición excesiva como las quemaduras solares, las insolaciones o los golpes de calor. A medio y largo plazo, como ya sabemos, abusar del sol puede producir envejecimiento cutáneo precoz y cáncer de piel.

Para prevenir estos perjuicios, es muy importante evitar la exposición en las horas centrales del día. Es decir, podemos ir a la playa o a la piscina, pero mucho mejor si nos marchamos antes de las doce o vamos a partir de las cuatro. Esto es especialmente importante si acudimos con niños, cuya piel es mucho más delicada y propensa a las quemaduras que la de los adultos.

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También es muy importante mantenernos cobijados bajo las sombrillas, toldos o árboles y usar sombrero de ala ancha y gafas de sol. Igualmente, es imprescindible usar fotoprotectores de factor 30 o superior que te protejan frente a los distintos tipos de radiaciones,  en cualquier caso adaptados a tus necesidades y tu fototipo de piel Debes aplicártelos treinta minutos antes de la exposición solar y reaplicártelos cada dos horas o después de cada baño.

Si vas a viajar, dedica algo de tiempo a preparar lo necesario

Una consulta con tu médico o farmacéutico para que te asesore cómo preparar un pequeño botiquín para las circunstancias más comunes que puedan presentarse (picaduras de insectos, diarreas, rozaduras en el calzado, por mencionar algunas), llevar tus recetas/medicamentos específicos si padeces alguna enfermedad y las vacunas necesarias para el destino elegido.

Todo ello propiciará unos días de saludable relax y desconexión para retomar con energías la vuelta a la rutina.

Combate el insomnio y mejora tu sueño

Tan común como molesto, el insomnio es la alteración del sueño que las personas sufrimos con mayor frecuencia. En España, aunque hay pocos estudios de prevalencia, aproximadamente uno de cada cinco adultos refiere quejas en relación al sueño, que afecta en más a menudo a las mujeres que a los hombres. Además, no es raro que este trastorno se vuelva crónico, lo que le sucede según algunas fuentes a entre el 40% y el 70% de las personas que sufren problemas para conciliar o mantener el sueño.

A pesar de todo, es necesario dejar claro que el dormir menos de ocho horas diarias no significa que se tenga insomnio. Este implica siempre una sensación de malestar respecto a las horas que dormimos o a la calidad del sueño. Es decir, percibimos nuestro descanso como insuficiente, nos levantamos sintiendo que hemos dormido poco o que no hemos descansado bastante. Ello puede ocurrir tanto porque al irnos a la cama no lográbamos dormirnos, como porque nos hemos despertado muchas veces durante la noche o porque nos hemos despertado demasiado temprano y no hemos conseguido dormirnos de nuevo.

El insomnio puede producirnos cansancio, ansiedad, dificultades para mantenernos alerta, menor rendimiento intelectual, menos energía para llevar a cabo las tareas habituales y una mayor irritabilidad e inestabilidad emocional. Cuando hemos dormido poco, podemos saltar por cualquier cosa que nos digan.

Otro síntoma habitual es la somnolencia diurna, algo que debemos tomarnos muy en serio, dado que llevar a cabo las actividades laborales o domésticas sin estar completamente despejados puede desembocar en peligrosos accidentes, incluidos los de tráfico.

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¿Qué causa el insomnio?

Son muchos los motivos que pueden llevarnos a padecer insomnio, muchos de ellos, de carácter fisiológico. Por ejemplo, vernos obligados a dormir en ambientes donde hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva. También puede impedirnos conciliar el sueño haber tomado alcohol o sustancias estimulantes, así como haber fumado o realizado ejercicio físico o algún esfuerzo mental antes de acostarnos. Los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo también pueden estar asociados al insomnio.

Otra causa bastante frecuente son los cambios de horario bruscos como los que padecen las personas que trabajan de noche o los viajeros que, al volar, atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, fenómeno conocido como jet lag. En el caso de los más pequeños, el motivo puede ser el cambio drástico que se produce en sus horarios y rutinas diarias cuando dan comienzo las vacaciones escolares.

También pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral: desde un enamoramiento hasta una discusión con el jefe. Asimismo, algunas patologías pueden interferir en nuestro descanso debido a que producen dolor –fibromialgia, cefaleas, gastroenteritis…- o ganas de orinar con urgencia -infecciones de las vías urinaria, próstata o renales-.

emociones intensas

Lo mismo ocurre con algunas enfermedades psiquiátricas -como la depresión, la ansiedad o la anorexia nerviosa- u orgánicas – síndrome de piernas inquietas, la apnea de sueño, algunas enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, o  cardiovasculares.

Por último, algunos medicamentos pueden también originar insomnio. Incluso los fármacos hipnóticos, cuyo uno de sus fines es ayudarnos a dormir, pueden generarlo, si se deja de tomarlos demasiado bruscamente.

Claves para dormir mejor

No todas, pero muchas de las anteriores causas sí pueden prevenirse. Solo necesitamos seguir una correcta higiene del sueño o, lo que es lo mismo, regular las conductas, condiciones medioambientales y el resto de factores relacionados con la manera en que dormimos. Ello implica seguir medidas como por ejemplo las siguientes:

  • Establecer un horario regular para acostarnos y levantarnos.
  • Durante el día, no debemos echarnos siestas de más de treinta minutos.
  • Dormir solo lo que necesitamos para sentirnos descansados y despejados al día siguiente. Es importante que no pasemos más de ocho horas en la cama.
  • Llevar a cabo actividades relajantes antes de irnos a dormir como lecturas sencillas, ejercicios de relajación (yoga, respiraciones…), escuchar música suave o un baño caliente de menos de quince minutos.
  • No comer, trabajar o ver la televisión en la cama.
  • Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: sin exceso de luz, sin ruidos y a una temperatura confortable. Y hacerlo con un pijama adecuado, un buen colchón y una almohada que se ajuste a nuestros gustos y necesidades.
  • No tomar cenas copiosas, pero tampoco acostarse con hambre.
  • Limitar la cantidad de líquidos que tomamos antes de irnos a dormir, aunque tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño.
  • También es recomendable ir al baño antes de acostarnos.
  • Evitar tomar sustancias estimulantes como el alcohol, el tabaco, el café, el té, etc. Sobre todo, durante las seis horas antes de irse a dormir.
  • No realizar ejercicio físico durante las cuatro horas previas a acostarnos.
  • Crear una rutina antes de irnos a la cama. Es decir, hacer siempre lo mismo y siguiendo un orden similar: por ejemplo, darnos un baño, cepillarnos los dientes, poner el despertador, escuchar música, etc.
  • Si después de veinticinco o treinta minutos de habernos acostado, seguimos despiertos, no conviene empeñarse en quedarse dormido. Es mejor salir del dormitorio y realizar actividades que nos relajen o induzcan el sueño.

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Si, aun así, no consigues dormir lo suficiente, lo aconsejable es consultar a tu médico para un adecuado enfoque de lo que te puede estar dificultando el sueño y el tratamiento más oportuno en tu caso. Existen diversas opciones de tratamiento que van desde abordajes no farmacológicos a la utilización de medicamentos que requieren supervisión y seguimiento (hipnóticos y otros). Pregúntale antes de recurrir a otro tipo de soluciones. Por ejemplo, consulta con tu médico y habla con tu farmacéutico acerca de la posibilidad de utilizar complementos alimenticios que contengan melatonina, pues algunos estudios sugieren que un aporte externo de esta sustancia natural en determinadas circunstancias, ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. También los niños (a partir de 6 meses) pueden tomarla, en su presentación en gotas, en situaciones concretas de insomnio y a corto plazo, y siempre con indicación y supervisión médica.

En definitiva, ganarle la batalla al insomnio es posible en la mayoría de los casos, solo tenemos que proponérnoslo.

Cómo luchar contra la acidez y los gases

Las malas digestiones pueden convertirse en un auténtico calvario: la pesadez de estómago, los ardores, la acidez y los gases son algunos de los síntomas que podemos sufrir; en ocasiones, incluso, de manera crónica. Pero no debemos resignarnos a padecerlos tras cada comida, ya que existen maneras que pueden ayudar a dar el esquinazo a los anteriores síntomas.

Uno de los campos de batalla de quien sufre este tipo de trastorno digestivo es la acidez de estómago, problema que afecta al 30% de los españoles al menos una vez a la semana, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Según la misma fuente, si esta molestia aparece más de dos días a la semana debe considerarse el síntoma de alguna enfermedad digestiva subyacente (enfermedad por reflujo gastroesofágico), por lo que si el síntoma es repetitivo, debe acudirse al médico para una valoración diagnóstica y tratamiento adecuado. La acidez, ardor de estómago ó pirosis se define como una sensación de ardor, calor o quemazón, que se localiza en la zona comprendida entre la garganta y el estómago.

acidez y gases

Normalmente, cuando el alimento -sólido o líquido- entra en el estómago, una banda de músculos que se encuentra al final del esófago lo cierra a su paso. A continuación, el estómago produce, entre otras sustancias que conforman los jugos gástricos, para digerir la comida, el ácido clorhídrico A diferencia del esófago, el estómago posee un recubrimiento mucoso que lo protege de este ácido.

A veces, esa banda de músculos que existe al final del esófago (se llama esfínter esofágico inferior) pierde efectividad y no logra cerrar bien el esófago. En este caso, puede ocurrir lo que conocemos como reflujo: el contenido del estómago retorna al esófago y produce esa sensación de ardor que se suele localizar cerca del corazón, conocida como acidez ó pirosis. El embarazo y muchos medicamentos pueden causar acidez gástrica o empeorarla.

 Aliviar la acidez de estómago

Si bien, como hemos comentado, cuando el síntoma es frecuente debemos solicitar ayuda profesional para llegar a un correcto diagnóstico y tratamiento apropiado, de forma ocasional podemos hacer mención a algunas estrategias para aliviar el síntoma.

Uno de los remedios más conocidos para aliviarla son los antiácidos, que, como indica su nombre, rebajan el nivel de acidez de los jugos estomacales. De esta manera, se reduce la sensación de ardor que se experimenta en el esófago.

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Pero también algunas especies de plantas pueden ayudarnos a mitigar este molesto problema. Por ejemplo, se ha sugerido que el aloe vera suaviza, protege y recupera la mucosa gástrica. Sin embargo, algunos efectos adversos que precisan seguir siendo estudiados han sido reportados por su consumo oral. También la manzanilla ha sido empleada tradicionalmente para aliviar las molestias gastrointestinales. En concreto, es capaz de mejorar síntomas como la inflamación, las flatulencias, los espasmos y la sensación de hinchazón.

Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de este mineral pueden servirnos también de ayuda si nuestra digestión es sensible, ya que facilita el buen funcionamiento de las enzimas digestivas, encargadas de descomponer los alimentos en moléculas. El calcio desempeña, entre otras, una función reguladora de multitud de procesos corporales, sin embargo, los requerimientos de calcio varían según la edad y las circunstancias personales. Así que consulta con el profesional sanitario si tienes dudas concretas al respecto de tu ingesta de este mineral. Por último, tomar regaliz en cantidades apropiadas puede ayudar a mantener el equilibrio y el confort en el sistema digestivo, dado que es capaz de disminuir las secreciones de ácido. Un consumo excesivo, puede ser perjudicial por lo que es prudente consultar al médico sobre su ingesta en tu situación de salud particular.

 ¿Cómo se originan los gases?

 También los gases son motivo de malestar para muchas personas. Debemos tener claro que en sí mismos no constituyen siempre una patología, porque nuestro cuerpo habitualmente produce y acumula una cierta cantidad de gas a lo largo del día. Pero sí es cierto que cada uno de nosotros presentamos diferente sensibilidad o tolerancia a las cantidades normales de gas que retenemos o a su paso por el intestino.

Estos gases proceden tanto de la descomposición o digestión de los alimentos que ingerimos, como del aire que inhalamos cuando comemos o bebemos muy rápido. Por tanto, entre las causas principales de que se acumulen en exceso en nuestro sistema digestivo, se encuentran el haber ingerido una mayor cantidad de aire; el nerviosismo, la ansiedad y/o el estrés, que nos llevan a comer muy rápido y tragar aire con más frecuencia y en mayor cantidad; masticar chicle o chupar caramelos, que hace aumentar nuestra producción de saliva; ingerir hidratos de carbono de difícil absorción o fibra en gran cantidad. También puede ser manifestación de algunas enfermedades como las intolerancias alimentarias, trastornos gastrointestinales como algunos tipos de síndrome de intestino irritable, la enfermedad diverticular intestinal, alteraciones de la flora bacteriana por consumo de antibióticos o acompañar  al estreñimiento y la inactividad.

Es importante saber que la mayoría de personas que sufren distensión abdominal y flatulencia no tragan ni producen gas en exceso, sino que, en ellos, la movilización del aire tragado del estómago al recto es mucho más lenta de lo normal. También puede pasar que los gases se movilizan por el camino equivocado y regresan al estómago, donde se acaban acumulando y produciendo esa sensación de hinchazón, dolor abdominal y una expulsión excesiva de gases, bien sea en forma de eructos bien de flatulencias.

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Buenos hábitos contra las flatulencias

Por fortuna, combatir los gases es posible. Como en el caso de la acidez, podemos recurrir a extractos o infusiones de algunas especies vegetales conocidas por su capacidad para aliviar la hinchazón y la flatulencia como la alcaravea, el anís verde, el hinojo y el cilantro.

No obstante, y sobre todo, para vencer esta batalla, es crucial mejorar algunos hábitos de nuestra vida relacionados con lo que comemos y, sobre todo, con cómo lo comemos. Conozcamos los principales:

  • Tomar menos carbohidratos, legumbres (garbanzos, alubias y lentejas) y bebidas con gas.
  • Eliminar de nuestra dieta la coliflor y la col, que aumentan las flatulencias. Las verduras de hoja como la acelga y las espinacas se han de tomar cocidas.
  • Evitar las frituras y las comidas muy grasas, así como las que son demasiado copiosas.
  • No tomar productos que contengan sorbitol y fructosa.
  • Sustituir el café por infusiones digestivas.
  • Consumir el pescado hervido o asado. La carne es mejor tomarla asada y elegir siempre los tipos y cortes con menos grasa.
  • En relación a los puntos anteriores, puede resultar aconsejable realizar pequeños cambios en la alimentación: cada vez, empezar por suprimir algún alimento en particular y de esta forma quizás podamos identificar con mayor facilidad aquel o aquellos más responsables que otros en el inicio y mantenimiento de la sintomatología
  • Comer con tranquilidad, saboreando y masticando bien los alimentos. También es muy importante sentarse erguido a la mesa.
  • Caminar durante unos diez o quince minutos después de comer
  • Practicar técnicas de relajación que permitan eliminar la tensión y el estrés.
  • Cuando exista un trastorno digestivo que sea el que provoca los gases, el tratamiento, lógicamente, será el de la enfermedad de base.

Se trata de hábitos muy sencillos que, poco a poco, nos ayudarán a realizar digestiones mucho más saludables y agradables. ¡Vale la pena intentarlo!

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Consejos para afrontar la menopausia

Calores repentinos o rubores que suben al rostro sin explicación, noches sin pegar ojo o aumentos de peso que se producen sin que hayas cambiado tus hábitos de alimentación… Si eres mujer y tienes más de 45 años, probablemente sabrás qué estoy hablando de la menopausia. Si no, seguro que lo has vivido a través de una madre, hermana o amiga que pase de esa edad.

La menopausia es el cese definitivo de la menstruación como culminación de un proceso fisiológico normal que hace que los ovarios dejen de funcionar, lo cual implica que la menstruación desaparezca para siempre. Suele tener lugar en torno a los 50-51 años de edad, aunque un lustro antes ya puede empezar a manifestarse: según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), hasta el 75% de las mujeres que tienen sobre 45 o 50 años experimentan síntomas provocados por los cambios hormonales que ya empiezan a producirse a esta edad.

 

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Aunque no suponen una amenaza para la salud, los síntomas de la menopausia pueden resultar molestos y, en algunos casos, mermar mucho la calidad de vida. Los síntomas relacionados directamente con la menopausia son los sofocos y la sudoración (síntomas vasomotores) y la atrofia de la región genital y urinaria. Otros síntomas comunes como cambios en el estado de ánimo, trastornos del sueño, incontinencia o infecciones urinarias, cambios en la memoria, pueden ser debidos a otros factores. La aparición de algunas enfermedades como hipertensión arterial, ó diabetes, entre otras, se asocian más  al proceso de envejecimiento y a los hábitos de vida que a la menopausia en sí. Existe una variabilidad importante en la presentación de estos síntomas en función de las características personales, culturales y del entorno.

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Además, en esta fase de la vida, y aunque parece ser que no en asociación directa con la menopausia, las mujeres también pueden sufrir trastornos psicológicos y emocionales como depresión leve, alteraciones del sueño, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo o problemas para mantener la atención. Y este tipo de síntomas deben tenerse tan en cuenta como los físicos causados propiamente  por el cese de la función ovárica, ya que pueden llegar a perjudicar tanto la vida personal como laboral de la mujer que los sufre.

 

Hábitos para cuidarse en cuerpo y alma en la menopausia

Pero si te acercas a la menopausia o ya has entrado en ella, no tienes que resignarte a padecer una menor calidad de vida. Todo lo contrario, existen ciertos hábitos y pautas que te ayudarán a cuidarte, nunca mejor dicho, en cuerpo y alma:

1) Quiérete a ti misma. Es importante que afrontes este momento de tu vida con una actitud positiva y lo vivas como una nueva etapa en la que puedes dedicarte más tiempo a ti misma, vivir nuevas experiencias o desarrollar aficiones.

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2) Realiza ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos y mantiene los músculos fuertes. Por tanto, intenta luchar contra el sedentarismo caminando entre media y una hora al día u opta por otras actividades aeróbicas como el baile, la natación o la gimnasia, siempre de acuerdo a tus posibilidades.

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3) Mantén hábitos alimenticios saludables. En esta época de la vida existe una tendencia al aumento de peso -de causa posiblemente multifactorial- y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto. Por este motivo, es preciso reducir el consumo de grasas y azúcares, así como aumentar el de frutas, verduras y cereales, y el de alimentos con calcio, como los lácteos. También el Omega-3, presente en el pescado azul y en vegetales como las nueces, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares.

4) Modera el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de un vaso de vino al día no son recomendables. Además, así evitarás interferir en las rutinas del sueño .

5) Reduce la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para renunciar al sabor, puedes sazonar las comidas con apio o hierbas aromáticas.

6) Huye del tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.

7) Realiza controles periódicos de tu tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad al respecto y realizar diagnósticos precoces.

8) Acude puntualmente a tus revisiones ginecológicas. Para evitar sufrir o reducir al menos los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que sigas un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de tus síntomas y decidirá si debes seguir algún tipo de tratamiento.

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9) Evita la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante que el médico y el farmacéutico realicen un seguimiento de tu tratamiento.

10) Consulta a tu farmacéutico la posibilidad de tomar soluciones nutricionalesPor ejemplo, el extracto de cimicífuga, de té verde, de pasiflora y de salvia, así como el eleuterococo, las vitaminas B6, B9 y B12, K, D y A, y la melatonina pueden ayudar a mejorar algunos síntomas derivados  de la menopausia  u otros que aparecen en esta etapa de la vida debidos a otros factores.