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Propiedades nutricionales de las semillas

febrero 12, 2024 por Eduardo Deja un comentario

Tan diminutas como ricas en propiedades, añadir semillas a nuestros platos puede aportarnos, además de un toque de sabor y originalidad, numerosos beneficios para nuestra salud. Cada vez más populares en nuestro país, existen un sinfín de variedades, cuál elegir depende de nuestros gustos y nuestras necesidades. Por este motivo, merece la pena conocer las características y ventajas de algunas de las más populares:

Semillas de chía

Ya hemos hablado con anterioridad de esta planta -originaria de Guatemala, México y Colombia-, conocida por ser el vegetal con mayor concentración de Omega 3. Este ácido graso esencial es fundamental para nuestra buena salud, ya que contribuye al buen funcionamiento de nuestro cerebro, a una mejor visión, a regular el colesterol y a mantener estable la presión sanguínea. También posee propiedades antiinflamatorias y previene la pérdida de masa ósea en los ancianos.

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos fenólicos, un tipo de antioxidantes que nos protegen de enfermedades como tumores, trastornos del corazón y de las agresiones que provocan los virus y los radicales libres.

La abundante fibra que contienen puede ayudarnos a regular la glucosa en la sangre y a absorber menos colesterol, lo cual también reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y accidente cerebrovasculares. Pero sus beneficios no terminan aquí: las semillas de chía constituyen una importante fuente de proteínas, vitamina B y minerales como el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo.

Y lo mejor de todo es que es facilísimo añadirlas a nuestra dieta, pues podemos tomarlas enteras o molidas. Las de buena calidad son de color negro -más ricas en fibra- o blanco -más ricas en proteínas-.

Semillas de lino

Muy ricas igualmente en ácidos Omega-3, estas semillas son también excelentes aliadas a la hora de proteger nuestra salud cardiovascular, pues nos aportan todos los beneficios de este ácido graso. Así mismo, pueden ayudarnos a luchar contra el estreñimiento y las diarreas, pues contribuyen a regular el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en mucílago. Aunque esta palabra suena un poco rara, se trata tan solo de un tipo de fibra soluble que aumenta la viscosidad del contenido del intestino delgado. El mucílago también incrementa la sensación de saciedad, por lo que pueden ayudarnos a perder peso.

Por otra parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, son el alimento que posee en mayor cantidad un tipo de compuestos antioxidantes llamados lignanos. Y, gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, su consumo puede reducir el riesgo de desarrollar tumores -aunque es necesario combinarlo con una dieta saludable, baja en grasas. En concreto, se ha demostrado un menor riesgo de cáncer de mama, próstata y colon.

La linaza cuenta, igualmente, con propiedades antivirales y antibacterianas, por lo que contribuyen a protegernos de las infecciones. Y, por si fuera poco, es rica en vitamina B y manganeso, magnesio, fósforo y selenio, entre otros minerales. Para aprovechar mejor sus propiedades, se recomienda ingerir las semillas enteras remojadas o recién molidas. Su sabor es suave y puede recordar levemente al de las nueces.

Semillas de girasol

Aunque esta planta es originaria de México y Perú, las semillas de girasol son muy populares en nuestro país, donde las conocemos como pipas. Muy ricas en grasas insaturadas, minerales como el magnesio y el fósforo y vitamina E, contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmune. De hecho, un puñado de pipas nos aporta toda la ingesta diaria recomendada de esta vitamina para los adultos de 20 a 39 años que realizan una actividad física moderada.

Además de ser sabrosas y resultarnos muy familiares, cuentan con la ventaja de que es muy fácil consumirlas, pues podemos añadirlas a las ensaladas y cereales e, incluso, a las legumbres. Podemos comerlas crudas o tostadas, aunque no es recomendable consumir la versión salada, porque corremos el peligro de que nuestra presión sanguínea aumente.

Semillas de sésamo

Cada vez más consumidas en España, proceden de la India, país del cual pasaron a Indonesia, África y China. Como curiosidad, os contaré que existe la teoría de que la contraseña de entrada a la cueva de Alí Babá, “Ábrete, sésamo”, parte del hecho de que las semillas de sésamo se abren de manera brusca con un estallido.

Entre sus beneficios, destaca su alto contenido en grasas poliinsaturados -que ayudan a regular los niveles de colesterol en la sangre-, en antioxidantes y en vitamina E. Ricas también en fibra, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal. Por último, aportan más calcio incluso que otros alimentos conocidos por ser ricos en este mineral como la leche, el brócoli o las sardinas.

Otras semillas

Y no me despediré sin al menos mencionar las semillas de calabaza, usadas en el tratamiento contra la próstata y eficaces como antiparasitario. Y también la quinoa, otra semilla que también continúa ganando adeptos en nuestro país, pues es un alimento muy completo, gracias a los diez aminoácidos esenciales que posee. Se puede tomar cocida, añadida a la sopa, como cereal, pasta e, incluso, como cerveza, si viajamos a las regiones andinas.

Por último, las semillas de amapola producen un efecto calmante en las vías respiratorias que puede ayudar a reducir la tos, al igual que un leve efecto se

dante del sistema nervioso.

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Día Mundial del Corazón. Claves para cuidarlo

septiembre 29, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Aunque el corazón desempeña una función crucial para la vida -bombear la sangre y distribuirla al resto del cuerpo-, no siempre cuidamos de este órgano como deberíamos. Para recordárnoslo, se celebra este 29 de septiembre el Día Mundial del Corazón, en el que se trata de concienciar a las personas acerca de lo importante que es para una buena salud un corazón fuerte.

Ya en torno al vigésimo día de gestación, el músculo cardíaco se pone en marcha y solo se detiene cuando se extingue la vida. Hasta entonces, se calcula que puede llegar a realizar aproximadamente 2.500 millones de contracciones y a bombear más de 300 millones de litros de sangre. Es decir, trabaja incansablemente para que nuestro organismo funcione correctamente.

Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad en nuestro país (la primera en mujeres) y en todo el planeta . A ello hay que añadir que, como nos recuerda la Fundación Española del Corazón, las personas con problemas de este tipo afrontan un doble riesgo en la pandemia: además de poder desarrollar cuadros más graves de la COVID-19, a menudo no solicitan la atención médica que necesitaría su corazón por miedo a contagiarse en el centro de salud o en el hospital.

De hecho, de acuerdo a datos la Sociedad Española de Cardiología, los fallecimientos por infarto prácticamente se han doblado durante la pandemia respecto al periodo previo y también ha aumentado de 200 a 233 minutos el periodo de tiempo que transcurre desde que se inician los síntomas de infarto hasta que el paciente recibe asistencia médica.

Dieta equilibrada y ejercicio físico regular

En este caso, se cumple claramente la premisa de “más vale prevenir que curar”, pues está claro que lo mejor que podemos hacer es evitar llegar al punto de necesitar acudir al centro sanitario. De todos los factores de riesgo que pueden llevarnos a desarrollar enfermedades cardiovasculares, hay algunos que no podemos modificar o prevenir, la edad, el sexo, los factores genéticos (la historia familiar). Todos los restantes, los modificables, están relacionados con nuestro estilo de vida -dieta, ejercicio físico, estrés, hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol…- y, por tanto, se encuentra de nuestra mano el controlarlos. En gran medida pueden condicionar o favorecer la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, obesidad que están muy relacionadas con el riesgo cardiovascular.

Aunque a menudo hemos hablado de ellos, merece la pena recordar cuáles son, en beneficio de nuestra salud cardiovascular. El primer factor que debemos tener en cuenta es la alimentación, que ha de ser equilibrada y variada. La dieta mediterránea que se ha demostrado cardiosaludable, promueve el consumo de alimentos como frutas, verduras, hortalizas, el pescado, aceite de oliva virgen extra, carnes magras blancas y no procesadas, cereales, a poder ser integrales y lácteos preferiblemente bajos en grasa que no deben faltar en tu mesa. Además, recuerda que la sal, los azúcares y el alcohol se pueden tomar solamente en muy pequeñas cantidades.

Tan importante como llevar una dieta cardiosaludable es evitar el tabaco, ya que multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Otro hábito tóxico que debemos evitar es el alcohol. Lo ideal sería renunciar a él o, en todo caso, consumirlo de forma muy moderada.

Y no nos olvidemos del ejercicio físico, que es el gran aliado de nuestro corazón. Se recomiendan en general treinta minutos diarios de la actividad que más te guste y que se adapte a tu condición física. Puedes ir a caminar, a bailar, a correr, a nadar… Lo que más te apetezca, pero recuerda que, si se tratan de actividades que requieren un esfuerzo intenso, o incrementar el tiempo de actividad física puede ser necesario un entrenamiento gradual que permita a tu corazón ir aumentando su resistencia de manera paulatina. Todo depende de tu edad y condición física.

La combinación de ambos factores, dieta y ejercicio, te ayudará a controlar tu peso y a mantenerlo en barómetros saludables, al igual que tu Índice de Masa Corporal (IMC). Puedes calcular este dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m², se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m², es obesidad.

Indicadores de nuestra salud cardiovascular

Pero, además de los kilos que pesamos y nuestro IMC, también hemos de tener en cuenta otros indicadores como la grasa que acumulamos en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Añadir este parámetro, de hecho es más importante a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular, que considerar aisladamente el IMC. Para averiguar si sufres riesgo cardiovascular, mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo con una cinta métrica como las que usan sastres y modistas. En la mujer, este perímetro debe estar por debajo de los 88 centímetros y, en los hombres, de los 102 centímetros.

Igualmente, es necesario medir tu tensión arterial para verificar que sea igual o inferior a 130/85mmHg. Si has sido diagnosticado de hipertensión , también debes mantenerte ajustado en unas cifras adecuadas siguiendo el consejo del profesional sanitario, y en función de si tienes o has tenido otras patologías asociadas (diabetes, problemas cardiovasculares o enfermedad renal), los profesionales establecerán las cifras de control tensional más adecuadas según tu condición particular.

Por último, conviene revisar regularmente a partir de una edad nuestros niveles de colesterol y glucosa, o antes si el médico debido a nuestros antecedentes personales o familiares así lo estima. Si tras un análisis en ayunas, tus cifras están por encima de 200 mg/dL de colesterol total y 100 mg/dl de glucosa, tu médico valorará su significado.

Si tenemos dudas o queremos conocer con exactitud cuál es nuestro riesgo cardiovascular es muy buena idea acudir al médico para que nos realice un chequeo completo. El doctor o doctora nos realizará un examen físico y comprobará nuestros antecedentes personales y familiares. También es el momento para consultarle todo lo que queramos sobre pautas de estilo de vida saludable: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… con el fin de conocer cuál debe ser nuestro estilo de vida.

Como decíamos al principio, actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros. Y qué mejor momento para ponernos en marcha -en todos los sentidos-, que este 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón.

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Beneficios y propiedades del magnesio

junio 22, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, potencia la formación de proteínas y favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por COVID-19, adquiere especial interés.

Cómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Por ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención de las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Igual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

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Alimentos que potencian nuestras defensas

mayo 19, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Los malos hábitos de vida, el tabaco, el alcohol, dormir poco, la contaminación, el estrés, ir cumpliendo años… Son muchos los factores que pueden generar radicales libres que agreden y debilitan nuestro sistema inmune. En la actualidad, nos enfrentamos además a la amenaza del Covid-19, por lo que necesitamos más que nunca mantener en óptimas condiciones nuestras defensas. Veamos si podemos conseguirlo mediante alimentos que potencian nuestras defensas.

De hecho, los nutrientes que tomamos cada día son los que aportan a nuestro organismo la munición y el avituallamiento que necesita para encontrase en condiciones óptimas y poder enfrentarse a cualquier virus, bacteria o microorganismo invasor, aunque, en la actualidad, el que más nos preocupa es el coronavirus.

Sin embargo, conviene puntualizar que nuestro sistema inmune es un entramado muy complejo, como ya mencionábamos en algún otro post anterior, y resulta difícil determinar exactamente todos los factores que pueden hacerlo funcionar de manera adecuada, más allá de la alimentación.

Lo que resulta clave es llevar una alimentación equilibrada que nos proporcione los nutrientes que nuestro organismo precisa para realizar correctamente sus funciones. Por ejemplo, combinar adecuadamente los productos de temporada con aquellos propios de otras épocas, que almacenamos en la despensa o podemos tomar en conserva. De esta manera, nuestro cuerpo contará con todos los nutrientes que necesita.

En cualquier caso, es cierto que la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) reconoce algunos nutrientes que participan en el funcionamiento del sistema inmunitario, aunque también hay que decir que no hay suficientes evidencias que respalden la necesidad de tomar vitaminas o mayor cantidad de ciertos alimentos para mejorar el sistema inmune y enfermar menos o que tomar más cantidades de ciertos alimentos aseguren definitivamente unas defensas inquebrantables.

Algunos de dichos nutrientes son por ejemplo la vitamina C, o el Zinc, cuyas propiedades describimos brevemente a continuación.

Vitamina C, posible aliada contra el resfriado

Durante muchos años ha sido un remedio casero para el resfriado común. Sin embargo las evidencias muestran que para la mayoría de las personas los alimentos ricos en vitamina C o suplementos no reducen el riesgo de contraerlo. Algunos estudios encontraron que para algunas personas la toma de suplementos de vitamina c regularmente podrían acortar o hacer más leves sus síntomas. Se precisan no obstante más estudios para aclarar este papel.

La podamos encontrar en cítricos como la mandarina, el pomelo, la naranja, el limón, la granada y el kiwi y en los frutos del bosque. Con tan sólo una naranja grande, dos mandarinas medianas, 7-8 fresas o 2 kiwis al día ya hemos alcanzado los requerimientos de vitamina C recomendables.

Entre las verduras y hortalizas fuente de vitamina C, se encuentran el brócoli, la coliflor, las espinacas, el tomate, el pimiento y la patata. A la hora de preparar, cocinar y almacenar estos alimentos, recuerda que esta vitamina puede degradarse por la acción del calor, la luz o el oxígeno. Por este motivo, opta por tomarlos crudos siempre que sea posible, o utilizando técnicas de cocción menos intensas como al vapor 2-3 minutos, al microondas pocos minutos.

Zinc, contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune

Al igual que la vitamina C, el zinc está relacionado con el adecuado funcionamiento del sistema inmune. También se le atribuyen otras muchas propiedades como su participación en la división y crecimiento celular, la cicatrización de heridas y el metabolismo de los carbohidratos, acción antibacteriana y protección frente a patologías crónicas como el exceso de colesterol, o, incluso, el cáncer, aunque se precisan más estudios para confirmarlo.

Nuestro cuerpo es capaz de absorber porcentajes variables del zinc que contienen los alimentos que ingerimos. En este aspecto, es importante saber que el de la carne roja, el pescado y las aves se absorbe más fácilmente que el de los alimentos de origen vegetal.

Otras fuentes de este mineral, aunque no permitan la absorción tan fácilmente, son las legumbres -sobre todo alubias, judías verdes, guisantes, brotes de soja y cacahuetes-, los cereales, el tofu, la levadura de la cerveza, las verduras cocinadas, los champiñones, la calabaza y las semillas de girasol.

Otros alimentos que aportan nutrientes para un buen funcionamiento de nuestro organismo

Ya hemos visto numerosos alimentos que nos ayudan al buen funcionamiento de nuestro organismo, pero la lista no ha terminado. Otra opción tan saludable como sabrosa son los yogures. Estos nos ayudan a mantener el equilibrio de la flora intestinal, clave para nuestras defensas y que nos protege de las infecciones de origen alimenticio. De manera que incluir este lácteo en nuestra dieta diaria puede ser muy buena idea.

Y también deben figurar en ella las legumbres, algunas de las cuales ya he mencionado. Ricas en antioxidantes y en minerales -además, de en zinc, en magnesio, hierro, potasio, cobre, etc.-, es recomendable comerlas al menos dos veces por semana. Así que no dudemos en tomar potajes de lentejas, garbanzos o judías verdes o de añadirlas a nuestras ensaladas.

Para condimentar nuestros platos, podemos recurrir al ajo, la cebolla y a plantas aromáticas como el perejil, el romero y el jengibre. Nos beneficiaremos tanto de su sabor, como de otras posibles propiedades (antibacterianas y desintoxicantes), que se les atribuyen por su contenido en diversos micronutrientes y vitaminas.

Consejos para potenciar nuestras defensas

Si seguir una alimentación equilibrada, variada y basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales es clave para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo, no menos importante es la hidratación: acuérdate de beber cada día la cantidad adecuada según tus características y estado de salud (en general se recomiendan entre 1-2 litros de líquido al día). De esta manera, mantendrás hidratada también la mucosa respiratoria y puedes contribuir a su buen funcionamiento para protegerte s de posibles infecciones.

Llevar un estilo de vida saludable nos ayudará, en general, a mantener nuestras defensas en situación óptima. Por ello, evita el consumo de tabaco, drogas y alcohol, intenta mantener el estrés a raya y dormir las horas que precisas para sentirte descansado cada día.

Asegúrate también de mantenerte activo o activa: realizar regularmente actividad física de intensidad moderada ayudará a tu sistema inmunológico a estar preparado para hacer frente a los microorganismos invasores.

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Consejos y claves sobre el Síndrome Premenstrual

mayo 5, 2020 por foocuzz Deja un comentario

El síndrome premenstrual (SPM) hace la vida muy difícil a muchas mujeres, ya que es capaz de alterar seriamente la rutina diaria y reducir la calidad de vida de quien lo padece. Aun así, este trastorno se trivializa hasta el punto de que los pocos estudios realizados hasta la fecha sobre él proceden principalmente de la psiquiatría, aunque se trate de un trastorno relacionado con el área de la ginecología.

El término abarca una gran variabilidad de sintomatología y no existe un consenso claro en su definición aunque podemos apuntar que los síntomas más habituales del SPM son tantos físicos como psicológicos y tienen lugar entre la ovulación y la regla de cada ciclo. Entre los primeros, los más frecuentes son tensión en las mamas, hinchazón de cara, manos y abdomen, acné, dolor de cabeza, aumento del apetito con antojo de ciertos alimentos como dulces, cambios en el ritmo del sueño y estreñimiento o diarrea.

Entre las alteraciones psicológicas y emocionales, son comunes cambios de humor, tristeza, sensación de fatiga, dificultad para concentrarse, ansiedad e irritabilidad.

El tipo de síntomas varía de una mujer a otra y de un ciclo a otro, también en intensidad, ya que en algunas personas pueden ser desde leves y, en otras, llegar a ser incapacitantes. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), ocho de cada diez mujeres sufren el síndrome premenstrual, que puede dificultar llevar una vida normal al 10% de la población femenina.

Aunque este trastorno puede aparecer a cualquier edad tras la llegada de la primera menstruación, suele ser más frecuente conforme la mujer se acerca a la treintena. De los 30 a los 40 años, su incidencia alcanza el pico máximo.

Los cambios hormonales, en el origen del SPM

Hasta el momento, no se ha logrado averiguar la causa exacta del síndrome premenstrual, aunque sí se han identificado varios factores que influyen. Se cree que los cambios hormonales que ocurren naturalmente durante el ciclo menstrual, regulado por las hormonas sexuales femeninas, principalmente el estrógeno y la progesterona, desencadenan los síntomas típicos.

Ello posiblemente es debido a un conjunto de factores físicos, psicológicos y sociales que interactúan con situaciones de la vida diaria. También, es posible que el desencadenamiento sea fruto de la respuesta del organismo a esas variaciones naturales de las hormonas ováricas y que alteren el equilibrio de unas sustancias del cerebro conocidas como neurotransmisores y que regulan nuestro estado de ánimo.

Además, se han mencionado otros factores vinculados a este síndrome, como por ejemplo, los genéticos o hereditarios. Por ejemplo, los estudios apuntan a que este trastorno es más frecuente en mujeres cuyas madres lo sufrieron también. También los problemas emocionales y el estrés elevado parecen empeorar los síntomas, así como posibles desórdenes anímicos de la mujer, su nivel de ansiedad y una historia médica previa de depresiones.

Aunque no se ha podido comprobar, el síndrome premenstrual podría estar vinculado igualmente a una alimentación inadecuada; concretamente, al déficit de nutrientes como la vitamina B6, ácidos grasos esenciales u oligoelementos.

Por último, la suspensión de la toma de la píldora anticonceptiva o el nacimiento de un bebé pueden estar ligados también a la aparición del síndrome. Según la Oficina para la Salud de la Mujer de EEUU, el SPM es más frecuente en las mujeres que tienen al menos un hijo.

Consejos para mitigar los síntomas del síndrome premenstrual

Si los síntomas son importantes, es conveniente consultar al médico o ginecólogo, que estudiará si se precisa tratamiento farmacológico (antitinflamatorios, anticonceptivos, diuréticos…) y cuál es el adecuado para cada caso. No hay que olvidar que los síntomas pueden tener gran variabilidad de unas mujeres a otras y la intensidad o la limitación de la vida diaria que éstos provocan también pueden ser muy diferentes.

Pero en otras mujeres, es suficiente con adoptar algunos hábitos saludables para aliviar los síntomas más habituales de este trastorno. Entre estas recomendaciones, podemos destacar los siguientes:

Cuida tu alimentación. Sigue una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y cereales integrales. Además, consumir poca sal te ayudará a evitar la hinchazón, mientras que reducir el azúcar puede contribuir a regular tu energía y apetito. También disminuir la ingesta de una sustancia llamada metilxantina, presente en café, té, colas y chocolate, reduce las molestias en la mama.

Haz ejercicio físico de manera regular. Practicar algún deporte regularmente, y no solo durante los días en que se sufre el síndrome, puede ser muy beneficioso a nivel general, ya que aumentan los niveles de neurotransmisores como la serotonina y se reduce la intensidad de los síntomas. Es especialmente recomendable el ejercicio de tipo aeróbico.
Duerme lo suficiente. Descansar bien es esencial, dado que el síndrome premenstrual puede afectar a tus patrones de sueño durante esos días. Intenta dormir al menos ocho horas diarias y, si sufres ansiedad o irritabilidad, puedes aprender técnicas de relajación (meditación, ejercicios de respiración…) o llevar a cabo actividades que te calmen como leer o escuchar música.
Busca formas sanas de combatir el estrés. Ya que este agrava los síntomas, puedes aprender a controlarlo con técnicas de relajación muscular y respiración abdominal. También la práctica de yoga u otras disciplinas similares pueden ser muy útiles. Si lo necesitas, regálate un masaje. Así mismo, evita situaciones que te creen tensión y tómate las cosas con toda la calma que puedas.
Recurrir a los suplementos. Puedes consultar con tu farmacéutico la posibilidad de tomar complejos de vitaminas o minerales, así como recurrir a plantas que hayan demostrado algún nivel de evidencia en ensayos clínicos. Por ejemplo, al fruto del se le atribuyen cualidades que podrían ayudar a mitigar diversos síntomas del síndrome premenstrual, como por ejemplo el dolor mamario. Su uso parece seguro, aunque se han descrito algunos efectos secundarios como náuseas, dolor abdominal, picores o erupciones en la piel, entre otros. No está recomendado si se toman anticonceptivos, así como durante el embarazo y lactancia y antes de los 18 años, y en caso de presentar algunas condiciones médicas. Siempre hay que consultar al médico antes de recurrir a este tipo de alternativas y más en caso de estar tomando otros fármacos o padecer otras enfermedades.

Haz partícipe a tu familia y amigos de cómo te sientes. Saber que las personas cercanas o que conviven contigo comprenden qué estás atravesando te ayudará a sentirte más tranquila y a reducir el sentimiento de culpabilidad que acompaña a algunos de los síntomas del SPM.

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Causas y síntomas de la intolerancia a la lactosa

abril 3, 2020 por foocuzz Deja un comentario

A veces, damos por sentado, que los seres humanos hemos tomado desde siempre leche para alimentarnos. Nada más lejos de la realidad, ya que, al igual que el resto de los mamíferos, las personas antiguamente dejábamos de ingerir este alimento y sus derivados tras el destete. Nuestra alimentación se basaba en los productos que se recolectaban de la tierra -plantas, cereales salvajes, frutas y productos- y los animales que se cazaban o pescaban.

Tras la revolución del meso-neolítico, cuando el ser humano empezó a recurrir a la agricultura y a la ganadería, se desarrolló una “industria láctea” y fue entonces cuando se empezaron a consumir productos lácteos después del destete. Por tanto, también las posibles consecuencias de este consumo se conocen desde hace miles años.

Por ejemplo, ya desde la época del médico y filósofo griego Galeno, se sabe que la leche puede provocar diarrea y otros síntomas gastrointestinales en determinadas personas. En 1860, se observó que la lactosa producía diarrea en perros y, en 1958, se asoció la intolerancia a la lactosa con diarrea crónica en el lactante.

La Segunda Guerra Mundial fue clave para descubrir las claves de la intolerancia a la lactosa. En esta época, la Agencia Estadounidense para el Desarrollo Internacional (USAID) envió toneladas de leche a países necesitados. Pronto se comprobó que muchos de los destinatarios, sobre todo en África y en Asia, sufrían náuseas, flatulencias y diarreas al consumirla. Estos problemas intestinales fueron achacados a infecciones provocadas por la contaminación del agua con la que se preparaba la bebida, hasta que, en 1965, investigadores del Johns Hopkins Medical School descubrieron que se trataba de intolerancia a la lactosa.

En la actualidad, se estima que las dos terceras partes de la población mundial la sufren. En España, no se conocen los datos exactos, porque hay pocos estudios que analicen la prevalencia de este problema. Además, los síntomas pueden ser confundidos con los de otras enfermedades digestivas, lo que hace más difícil conocer la incidencia real de esta patología en nuestro país. Sí se sabe que cada vez es más frecuente y se calcula que afecta actualmente a entre el 30% y el 50% de la población, según datos de la Sociedad Española de Patología Digestiva y de la Sociedad Española de Médicos generales y de Familia (SEMG).

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa suele estar asociada a la zona geográfica. Existen regiones en las que históricamente se han incluido los lácteos en su dieta, por lo que sus habitantes suelen sufrir con menos frecuencia esta enfermedad (por ejemplo, países nórdicos, norteamericanos o caucásicos).

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es el azúcar que contiene la leche (de vaca, oveja, cabra, humana…), aunque también está presente en una gran cantidad de productos de consumo diario. Por ejemplo, puede encontrarse en muchos alimentos preparados como hamburguesas, salchichas, embutidos, pan rebanado, helados, purés, salsas, pastas y pizzas. El intestino de las personas intolerantes no es capaz de digerir este tipo de azúcar, debido a que su organismo no produce suficiente cantidad de lactasa, la enzima responsable de descomponer la lactosa en otros azúcares más simples y sencillos de absorber por el intestino (la glucosa y la galactosa).

Cuando esto ocurre, el organismo genera gases y líquidos que pueden provocar dolores y molestias. Aunque los síntomas pueden variar en cada persona en función de la cantidad de lactosa que ha ingerido, de su grado de intolerancia y del tipo de alimento consumido, los más habituales son dolor e hinchazón abdominal, diarrea, flatulencias, retortijones, vómitos o náuseas. En algunos casos, puede haber también estreñimiento. Estos síntomas aparecen entre treinta minutos y dos horas después de haber ingerido el alimento con lactosa, para volver a desaparecer entre tres y seis horas más tarde.

¿Qué causa la intolerancia a la lactosa?

Existen múltiples causas de la intolerancia a la lactosa, pero la más frecuente es la primaria (de origen genético) y suele manifestarse en la pubertad o la adolescencia tardía. Si bien durante la infancia nuestro organismo produce mucha lactasa, tras el destete y a medida que crecemos, disminuyen los niveles de esta enzima. Por esta razón, la ingesta de lactosa no afecta a todas las personas del mismo modo, sino que depende del umbral de sensibilidad de cada una.

A veces, otras enfermedades como por ejemplo el Crohn, la colitis ulcerosa, los parásitos intestinales, la gastroenteritis o la intolerancia al gluten pueden dañar la mucosa intestinal o reducir la superficie de absorción. Este tipo de intolerancia, denominada secundaria, suele ser temporal y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente.

Por último, existe la intolerancia congénita, que es la ausencia completa de la producción de lactasa. Es una patología muy rara y muy grave que se pone de manifiesto en la primera semana de vida.

Consejos que ayudan a controlar la patología

El tratamiento fundamentalmente consiste, en la limitación o eliminación de la dieta de productos lácteos y alimentos con lactosa, y puede ser de utilidad si el profesional sanitario lo recomienda en tu caso concreto, el consumo de productos lácteos que contienen lactasa y/o de suplementos orales de lactasa Hay que tener en cuenta que las personas intolerantes tienen distintos niveles y/o tipos de intolerancia: hay quienes que, a pesar de sufrirla, no presentan síntomas; quienes los manifiestan tras ingerir tan solo un poco de leche o quienes necesitan consumir una gran cantidad para padecer los mismos efectos. Por ello individualizar el consejo sobre la actitud a seguir es fundamental.

Se recomienda, en general , seguir algunas pautas que pueden ayudarnos a controlar mejor la enfermedad y, por tanto, aumentar el nivel de calidad de vida. Entre ellas, destacan:

Evitar el autodiagnóstico. La casuística de esta enfermedad es tan variada y personal que, ante la sospecha de intolerancia, se ha de acudir a un especialista para que descarte otros problemas digestivos, realice las pruebas pertinentes e indique las medidas más adecuadas para cada caso.
Consultar al médico o farmacéutico antes de dejar de consumir lácteos. La falta de leche en la dieta puede producir falta de calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas, por lo que es recomendable incluir otras fuentes o suplementos de calcio y nutrientes en la alimentación. Los yogures fermentados y los quesos curados son algunos de los lácteos que el especialista puede recomendar. Otros alimentos que pueden aportar esos nutrientes son: verduras como las espinacas, la acelga o el brócoli; legumbres como las judías blancas, las lentejas y los garbanzos; la yema de huevo; pescados como la sardina, el salmón y el lenguado; las gambas y todos los frutos secos –excepto la castaña-. Por otra parte existen en el mercado un gran número de marcas de lácteos que comercializan productos lácteos (leche, quesos, yogures) sin lactosa.
Conocer qué alimentos incorporan lactosa. Además de en la leche, este azúcar está presente en algunos productos industriales elaborados. Se puede llegar a encontrar en alimentos tan dispares como salchichas, patés, margarinas, helados, salsas, algunos fiambres y embutidos, cereales enriquecidos, sopas instantáneas y comidas preparadas.
Aprender a leer las etiquetas de los envasados. Nos servirán de guía para comprobar si un alimento lleva o no lactosa. En concreto, se deben tomar precauciones con los que contengan azúcares y grasas de la leche, lactitol (E966), cuajo, y suero lácteo o en polvo. Hay que tener en cuenta también advertencias como “puede contener trazas de leche”.
Prestar atención a los medicamentos. Alrededor del 20% de los medicamentos contienen lactosa como excipiente, algo que se debe valorar.
Exponerse al sol de manera regular, pero no abusiva. La exposición al sol favorece la absorción de vitamina D, que los lácteos nos aportan de manera natural. Quince minutos de sol al día son suficientes.

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Consejos para una adecuada rutina del sueño

marzo 20, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Valga la paradoja, el insomnio puede convertirse en nuestra peor pesadilla. Cuando no descansamos bien por las noches, la mente y el cuerpo se resienten: surgen la fatiga, la ansiedad, disminuyen el nivel de alerta y el rendimiento intelectual- También nos sentimos con menos energía y, en consecuencia, nos mostramos más irritables y más inestables emocionalmente. La somnolencia diurna puede, además, desembocar en accidentes domésticos o laborales.

Si tenemos en cuenta que, según los estudios, aproximadamente un 30% de la población padece al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, queda claro que se trata de un problema muy serio, tanto a nivel individual como social. Además, este trastorno del sueño tiende a hacerse crónico en el 40-70% de las personas que lo padecen. Corren mayor riesgo de que esto les ocurra a las mujeres, los mayores, las personas que padezcan además una depresión u otras patologías, quienes tienen una baja posición económica o las personas separadas o divorciadas -frente a los emparejados o quienes siempre han permanecido solteros-.

Sin embargo, no debemos resignarnos a renunciar a un descanso saludable. Casi todas las causas del insomnio pueden identificarse y muchas de ellas, corregirse o solventarse. En muchos casos, como veremos, seguir rutinas en nuestra vida diaria constituye una de las claves.

Qué puede causarnos insomnio

Gran parte de las causas del insomnio son identificables. Se denomina insomnio secundario. Entre ellas encontramos las que tienen origen fisiológico. Por ejemplo, los cambios en el cuerpo que se producen durante la menopausia y el embarazo pueden provocarlo, así como fumar, tomar alcohol o sustancias estimulantes. Pero también un hábito tan saludable como practicar ejercicio físico puede producirnos problemas para dormir si lo realizamos justo antes de acostarnos. Igualmente, dormiremos peor si las condiciones ambientales son deficientes. Por ejemplo, si hace demasiado calor o demasiado frío, ruidosos o con luz excesiva.

También algunas condiciones laborales como el trabajo con horario nocturno o tener que volar con frecuencia largas distancias puede desencadenar el insomnio. En este último caso, se atraviesan distintos husos horarios en poco tiempo, lo que lleva a sufrir el fenómeno conocido como jet lag, hasta que el cuerpo del viajero logra habituarse al nuevo horario.

Otras causas de insomnio secundario son, por ejemplo, las que tiene un origen psicológico: pueden impedirnos pegar el ojo las emociones intensas, tanto negativas como positivas, ya que estimulan la corteza cerebral, un enamoramiento o hasta una discusión con el jefe.

En el caso de los más pequeños, el comienzo del curso escolar puede ser también un motivo para dormir peor, pues, a los nervios y emociones de este periodo, se añade el cambio de horarios y rutinas en su vida diaria.

Otras causas de insomnio secundario son las que producen algunas enfermedades psiquiátricas, algunas enfermedades orgánicas y el uso de algunos medicamentos.

Horarios regulares, claves en una buena higiene del sueño

Como hemos visto, una buena parte de las causas que pueden impedirnos dormir pueden estar relacionadas con cambios o interrupciones bruscas en nuestras rutinas: desde la vuelta al cole, hasta tener que trabajar por las noches o el deporte fuera de hora.

Podría decirse, por tanto, que disfrutar de un descanso reparador depende en buena parte de que sepamos llevar una vida ordenada y regulada por unos horarios fijos. Para conseguirlo, puede ayudarnos adquirir costumbres como irnos a dormir y levantarnos siempre a la misma hora. No importa que sea fin de semana, hemos de tratar que nuestro horario sea siempre similar, lo que significa no irse a la cama a las mil el viernes o el sábado, para levantarnos a las tantas al día siguiente.

Puede ayudarnos también a conciliar el sueño el seguir una rutina antes de acostarnos. Por ejemplo, primero, cepillarnos los dientes y bañarnos o ducharnos con agua caliente; luego, poner el despertador y escuchar música o realizar ejercicios relajantes de yoga o respiración…

Recordemos, igualmente, que hemos de dormir solo lo necesario para encontrarnos descansados y despejados al día siguiente. En general, debemos seguir el ritmo de sueño que marca nuestro organismo y se desaconseja, en general, permanecer en la cama más de ocho horas-.

Y, aunque las siestas pueden ser recomendables, ya que parece que tienen un efecto cardiosaludable, deberían durar entre quince y treinta minutos -nunca más de media hora- para que no cueste dormir por la noche. Por la misma razón, debe haber un intervalo mínimo de siete horas desde el momento en que terminamos la siesta hasta el de irnos a dormir por la noche.

Comer mejor para conseguir un feliz descanso

Si deseamos descansar bien por las noches, es importante fijar y seguir horarios regulares no solo a la hora de dormir, sino también a la de comer. Por ello, hemos de evitar ingerir grandes cantidades en las tres horas previas a acostarnos, ya que las comidas copiosas producen digestiones pesadas que interfieren con el sueño.

Pero, ojo, igual de importante es no irse con hambre a la cama o habiendo cenado demasiado pronto, si no deseamos que los rugidos de nuestro estómago nos despierten por la noche.

En general, favorecerá un buen sueño llevar una dieta equilibrada, lo que incluye evitar, como hemos dicho, las cenas copiosas, y las sustancias estimulantes como las bebidas con cafeína, el alcohol y el tabaco. En cambio, tomar un vaso de leche tibia al ir a dormir puede favorecer el sueño. Pero, solo un vaso, pues beber demasiado antes de acostarnos puede llevarnos a tener que levantarnos varias veces por la noche para ir al baño. En este sentido, resulta prudente también orinar justo antes de ir a la cama.

Así mismo, hemos de evitar el ejercicio físico durante las cuatro horas previas a irnos a dormir: realizar al menos cuarenta minutos al día de actividad física es muy saludable, pero puede activarnos demasiado e impedirnos conciliar el sueño si la llevamos a cabo demasiado tarde. Igualmente, ser capaces de reducir la ansiedad que pueden producirnos los problemas y preocupaciones es también crucial para que consigamos descansar bien por la noche.

Soluciones naturales para conciliar el sueño

Por último, recordemos que existen tisanas o infusiones que pueden ayudarnos a dormir mejor. Por ejemplo, una valeriana puede aumentar nuestrol bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo algo de estrés. Y, antes de acostarnos, una tila nos puede ayudar a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno.

Otra posibilidad es tomar complementos nutricionales que contengan melatonina, una hormona que regula los ritmos corporales y que puede ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Puedes consultar con tu médico o farmacéutico si estas soluciones pueden ser beneficiosas para ti.

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Alimentos para mejorar la agilidad mental

marzo 3, 2020 por foocuzz Deja un comentario

“Mens sana in corpore sano” reza el dicho y más cierto no puede ser: tan necesario es cuidar de nuestro cuerpo como de nuestra mente y todas sus capacidades: la memoria, la agilidad mental, la concentración, la capacidad de respuesta y de interrelacionar datos…-.

Ciertamente, nuestra condición física y mental dependen en buena parte de genética, pero también de otros factores totalmente controlables por nosotros: lo que comemos y lo que bebemos, la actividad física que realizamos, la abstención de tabaco, alcohol u otras drogas, dormir las horas suficientes o cuidar y mantener nuestras relaciones sociales. Uno no puede elegir los genes con que nace, pero sí decidir por ejemplo, nutrirse e hidratarse adecuadamente. Ello redundará, además de en un mejor estado de salud general, en un cerebro más ágil y productivo, capaz de reaccionar y responder con mayor velocidad de respuesta mental.

Por ello, todos deberíamos proponernos seguir diariamente una dieta equilibrada que incluya en cantidad moderada todos los nutrientes, también aquellos alimentos y bebidas capaces de potenciar nuestro rendimiento cerebral.

Omega 3 para estimular el desarrollo cognitivo

En este sentido, son especialmente beneficiosos los alimentos ricos en Omega-3. Este ácido graso favorece la conexión entre las neuronas y se ha vinculado a la capacidad de aumentar el desarrollo visual y cognitivo de niños y adultos. Así mismo, contribuye a mejorar la función de aprendizaje y ayuda a tener una mejor memoria a los mayores.

Como nuestro cuerpo no lo produce, hemos de ingerir regularmente los alimentos que lo contienen en abundancia como el marisco y el pescado de aguas frías. Especialmente, las variedades de pescado azul como la sardina, el atún, el arenque, el bonito y la caballa. Preferiblemente se realizará un consumo limitado y de los ejemplares pequeños (boquerones, sardinas), especialmente en niños pequeños y en gestantes para evitar la toxicidad del mercurio presente en algunos pescados azules de mayor tamaño (tiburones, túnidos, salmónidos).

Pero también podemos obtener el Omega-3 de fuentes vegetales como las nueces. Comer un puñadito cada día es un hábito que nos puede ayudar a poner nuestro cerebro en marcha. También hay varios tipos de semillas que contienen en abundancia este ácido graso. Sobre todo, las de chía y lino, que son las principales fuentes de origen vegetal de Omega-3, pero también otras especies como las de calabaza y girasol.

Otro alimento vegetal rico en Omega-3 es el aguacate, que también nos aporta luteína. Según diversos estudios, esta sustancia ayuda a una mejor salud ocular y también cerebral. Por ello, medio aguacate al día -por ejemplo, añadido en la ensalada o con las tostadas integrales de la mañana-, puede ser una buena manera de cuidar nuestro cerebro.

Frutas y verduras que nutren la mente

La lista de vegetales que pueden revitalizar nuestra mente es bastante extensa. Por ejemplo, los cereales integrales pueden ayudarnos a reducir el estrés gracias a su triptófano y, además, liberan de manera gradual glucosa, un nutriente indispensable para que el cerebro funcione correctamente.

Y, aunque no a todos les gusta, el brócoli aporta abundantes antioxidantes, minerales y vitaminas beneficiosos para las capacidades cognitivas. También merece la pena apostar por el apio, que nos aporta luteína y antioxidantes capaces de potenciar nuestra memoria, así como el plátano, fuente de potasio, magnesio y vitamina B6. El organismo necesita esta última para sintetizar neurotransmisores como la dopamina -que mantiene alto nuestro estado de ánimo- o la serotonina -que nos ayuda a conciliar el sueño-. Y, ya se sabe, una mente descansada rinde mucho mejor.

Y no nos olvidemos de los arándanos y la uva roja, que, además de muy sabrosos, apuntan también beneficios para retrasar el deterioro de las habilidades cognitivas y de la memoria que suceden con la edad, aunque se precisan mayores evidencias para demostrar este efecto.

Placeres beneficiosos para el cerebro

Como vemos, lejos de tener que prescindir de pequeños ágapes en nuestro día a día, muchos de ellos pueden, además de deleitarnos, ayudarnos a aumentar nuestra agilidad mental y concentración. Por ejemplo, podemos hacernos un riquísimo zumo de arándanos que, como acabamos de ver, es un fruto rojo que puede aportar beneficios a nuestras neuronas. Otra opción rica y saludable son los yogures, fuente de un aminoácido llamado tirosina, que también contribuye a la producción de neurotransmisores.

Y, amantes del chocolate, estáis de suerte, porque el cacao es bueno, además de para el paladar, para cuidar la mente, gracias a sus numerosos antioxidantes. Así que libérate de cualquier culpabilidad y disfruta de una onza al día. Eso sí, elige un chocolate libre de grasas saturadas o azúcares, que contenga al menos el setenta por ciento de cacao en su composición.

Mayor concentración, gracias a la cafeína

No podemos terminar este post sin mencionar el café, un pequeño placer del día a día que, además, aumenta el nivel de alerta y puede ayudar a mantener la concentración. Ello ocurre porque la cafeína que contiene actúa sobre el sistema nervioso central como estimulante, por lo que tomarla nos permite pensar con mayor rapidez y claridad, si bien tiene menos efectos sobre la memoria a largo plazo También es capaz de mejorar la concentración y el estado de alerta, así como modular el estado de ánimo y el humor, aunque sobre esto último se precisan más estudios. Y, por si fuera poco, diversos estudios han encontrado que puede disminuir tanto el cansancio como la percepción subjetiva de esfuerzo, durante el ejercicio, lo que se traduce en que la fatiga tardaría más en aparecer, si bien no se pueden realizar generalizaciones para cualquier esfuerzo físico y en cualquier persona.

A pesar de todos estos beneficios, recordemos que hemos de tomar siempre el café con moderación, ya que un exceso de cafeína podría tener otros efectos indeseables como por ejemplo estimularnos demasiado e impedirnos dormir y descansar por la noche.

Por último, como ya sabemos, recordar que mantener una dieta sana, variada, y equilibrada que incluya a algunos de los mencionados alimentos puede ayudar a prevenir el envejecimiento del cerebro y la merma de nuestras capacidades mentales, pero sin obsesionarnos con un solo tipo de alimento en especial.

No obstante, no debemos olvidar que, como ya hemos mencionado practicar deporte de manera regular, dormir al menos entre siete y ocho horas, evitar el consumo de sustancias como el tabaco o el alcohol, aprender a manejar las situaciones de estrés, y cultivar nuestras relaciones sociales constituyen también factores clave para disfrutar de un buen rendimiento mental y de todas las ventajas de una mente ágil.

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Bienestar digestivo de los más pequeños

febrero 18, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Aunque resulte difícil de imaginar, nuestro sistema digestivo tiene una superficie de trescientos metros cuadrados, ¡la misma superficie que una pista de tenis! Es, además, la parte del organismo con mayor contacto con el exterior y, por tanto, una de las más vulnerables a las agresiones externas. Para defendernos de ellas, contamos con la mejor defensa posible: la flora intestinal.

También conocida como microbiota, es un conjunto de microorganismos que viven en perfecta simbiosis en nuestro intestino. Hasta hace poco se estimaba que estaba compuesta por aproximadamente cien billones de bacterias beneficiosas, una cifra diez veces mayor que el número de células presentes en nuestro cuerpo, sin embargo nuevos estudios apuntan a que la microbiota la constituyen unos treinta y ocho millones de bacterias fundamentalmente en el colon y que la relación con las células de nuestro organismo es prácticamente uno a uno (1,3 a 1).

El conjunto total, con los datos disponibles en la actualidad, llega a alcanzar un peso de unos doscientos gramos, la mitad aproximadamente que el peso del colon, y es vital para nuestra salud, porque desarrolla funciones esenciales para nuestro organismo. E igual o más importante es para los más pequeños, cuyo cuerpo y sistema inmune se encuentra en pleno desarrollo.

Funciones principales de la flora intestinal

En primer lugar, asegura el correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y colabora en la producción de vitaminas, regula el metabolismo del colesterol e interviene en la correcta absorción de minerales como el calcio, el hierro, magnesio, mejorando la biodisponibilidad de zinc, cobre y fósforo además de modular el movimiento intestinal.

Igualmente, y a través de diferentes mecanismos, impide, a través de un efecto barrera que se implanten bacterias nocivas que llegan del exterior y pueden provocar infecciones.

Además, activa y fortalece el sistema inmunológico, mediante un complejo mecanismo de señales intercelulares, en las que bacterias, y diversas células, incluidas las del sistema inmune, actúan de forma coordinada lo que nos permite la defensa frente a posibles infecciones por diversos microorganismos y tolerar adecuadamente los alimentos.

Diferencias entre la flora intestinal de niños y adultos

No obstante, la flora de los niños pequeños y los adultos no son exactamente iguales. La flora se va adquiriendo desde el nacimiento, principalmente a través de la lactancia materna, y al incorporarse a la alimentación del adulto (hacia los 10-18 meses) se va modificando su flora intestinal, con lo que a partir de los dos–tres años, su flora se estabiliza y las bacterias dominantes son similares a la de los adultos.

¿Qué puede alterar la flora intestinal de los más pequeños?

En general, numerosos factores pueden alterar la microbiota, muchos de los cuales pueden también afectar a los niños. Por ejemplo, las infecciones víricas o bacterianas que producen gastroenteritis pueden dañar o alterar temporalmente la microbiota.

También la toma de medicamentos como los antibióticos pueden perjudicar la flora intestinal de los más pequeños. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces a la hora de acabar con las bacterias causantes de infecciones. Sin embargo, provocan con cierta frecuencia efectos secundarios indeseados, entre ellos, dañar también las bacterias beneficiosas, y facilitar que se asienten en el intestino otros microorganismos patógenos que provoquen diarreas.

Por último, también una dieta pobre en fibra y un exceso de carnes, grasas y azúcares pueden afectar muy negativamente a la flora.

Otras circunstancias que alteran la flora intestinal pueden ser: el sedentarismo, el estrés, el alcohol, el tabaco, la falta de hábitos de sueño correctos, la edad, tratamientos quirúrgicos, radioterapia, por poner algunos ejemplos, aunque están más asociadas a la población adulta.

¿Qué ocurre cuando se altera la flora intestinal?

Cuando la flora intestinal está alterada, existe una mayor probabilidad de que ello se relacione en el niño con diversos trastornos gastrointestinales como por ejemplo la diarrea infecciosa, el sobredesarrollo bacteriano, la enterocolitis necrotizante, o algunos tipos de enfermedad inflamatoria intestinal. Se piensa además que otros trastornos de tipo funcional como estreñimiento ó cólico del lactante podrían verse beneficiados por la adecuación de esa flora intestinal. Se está investigando la relación de la microbiota en el desarrollo de otros trastornos como por ejemplo las alergias y la dermatitis atópica.

Para tratar de mejorar el confort digestivo de nuestros hijos, y una vez descartada una patología que requiera de tratamiento específico, basta con adoptar algunas medidas muy sencillas.

Para empezar, puede ayudarles realizar cinco comidas al día -desayuno, media mañana, comida, merienda y cena-, procurando unos horarios regulares y masticando bien.

Por otra parte, puesto que la flora intestinal es susceptible de modificarse mediante cambios dietéticos mantenidos en el tiempo, es importante garantizar un consumo de fibra adecuado a su edad. Ésta está presente en verduras, hortalizas, frutas y legumbres, así como en los frutos secos, harinas y cereales integrales.

Al mismo tiempo, reducir también las carnes no magras que toman. En este sentido, es mejor que les des carnes blancas y animarles a comer más pescado. Tener en cuenta las recomendaciones sobre el consumo de pescado azul en niños y limitar su consumo a una vez a la semana, con raciones de menos de 50 g, en niños mayores de 3 años. En cambio el pescado blanco (merluza, lenguado, etcétera) es recomendable a lo largo de toda la edad pediátrica, tres a cuatro veces por semana . También debes optar en casa por el aceite de oliva virgen extra antes que por la mantequilla o la margarina.

Igualmente, asegúrate de que toman a diario yogures, quesos y leches fermentadas, puesto que estos alimentos son ricos en nutrientes y bacterias beneficiosas para la flora intestinal. Todo ello, sin olvidarte de la hidratación, que favorece las digestiones y la evacuación. Por esta razón, tus hijos deben beber la cantidad de líquido adecuada a su edad y condición cada día, preferiblemente, de agua.

Probióticos, aliados contra las molestias intestinales

Los complementos nutricionales con probióticos pueden constituir una opción eficaz para aumentar el bienestar digestivo de los más pequeños. Sobre todo, algunos probióticos pueden ayudarle a prevenir y mitigar algunas molestias intestinales, ya que pueden regular la función intestinal, aumentar las defensas y disminuir el riesgo de infecciones.

Los probióticos son microorganismos vivos que sobreviven a su paso por el tracto gastrointestinal, que pueden aportar beneficios para la salud de quien los consume, fundamentalmente en algunas circunstancias. Hay que tener en cuenta que no todas las cepas de probióticos presentan la misma eficacia clínica y no están indicados indistintamente para diversas situaciones.

Unos ejemplos concretos de dichos beneficios en la salud de los más pequeños, por ejemplo, son las que apuntan algunos estudios para las cepas de la bacteria B. breve, pobladora habitual y natural de su microbiota. También se recomiendan probióticos que contengan la L. rhamnosus CG, que han demostrado en diversos estudios su eficacia para repoblar la flora intestinal tras el uso de antibióticos y, en caso de diarreas agudas, contribuye a acortar su duración.

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Cómo protegerse de la gripe y el resfriado.

febrero 5, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Comienza con un estornudo y le sigue el dolor de garganta; luego pueden llegar la congestión nasal y el cansancio. Para cuando te das cuenta, ya estás resfriado, con el pañuelo en la mano y los ojos llorosos.

Si la suerte no está de tu parte, es posible que durante los meses de invierno, la gripe te haga la vida muy difícil durante unos cuantos días con su fiebre alta, fatiga intensa y dolores musculares y de cabeza.

Es que el resfriado y la gripe son dos de las enfermedades más frecuentes en nuestra vida cotidiana. De hecho,alguna de estas afecciones en al menos una ocasión al año; incluso, uno de cada cinco españoles (20,6%) asegura padecerlas tres o más veces anualmente, siendo los jóvenes quienes padecen más resfriados al año, tal y como se muestra en el III Estudio Cinfasalud “Percepción y hábitos de la población española en torno al resfriado y la gripe”.

En guardia ante el resfriado: prevenir el contagio

Las anteriores cifras se explican, porque los virus causantes de las dos afecciones son muy contagiosos y pueden transmitirse con rapidez: basta con inhalar unas gotitas de la saliva que expulsa una persona infectada al hablar, toser o estornudar o con tocar objetos contaminados para contraer un catarro o gripe.

Pero ello no significa que debamos resignarnos a padecerlos. Si tomamos algunas medidas higiénicas básicas, reduciremos en alto grado las posibilidades de contraerlos. En primer lugar, debemos lavarnos las manos con agua y jabón con frecuencia, haciendo hincapié en la zona bajo las uñas, donde puede acumularse la suciedad. También conviene limpiar las superficies de casa con productos adecuados, sobre todo, las de la cocina y el baño.

Igualmente, evitaremos tocarnos en exceso los ojos, la nariz o la boca, para no “empujar” los gérmenes dentro de nuestro organismo. También es necesario que nos cubramos la nariz y la boca con un pañuelo desechable cuando tosamos o estornudemos, con el fin de que los gérmenes que expulsamos con la saliva no lleguen a otras personas u objetos. Si no disponemos de pañuelo, utilizaremos mejor el codo o antebrazo, nunca la mano, para evitar propagar después los virus mediante el contacto.

Y evitemos también compartir alimentos, vasos, cubiertos, pañuelos, toallas u otros objetos con personas enfermas, ya que es otra vía de contagio. Dado que los virus también se hallan en el aire, se recomienda ventilar con frecuencia las habitaciones y los espacios cerrados.

Así mismo, se recomienda vacunarse anualmente frente a la gripe a los grupos considerados de riesgo como por ejemplo ancianos, embarazadas, enfermos crónicos, sanitarios, profesores…

Y, dado que los virus que provocan las infecciones respiratorias prefieren las bajas temperaturas y la humedad, cuando haga frío, no debemos salir de casa sin abrigarnos bien antes. También hemos de evitar los cambios bruscos de temperatura.

Un estilo de vida saludable, la mejor defensa

De manera más general, llevar un estilo de vida saludable nos ayudará a mantener elevadas nuestras defensas y, por tanto, a aumentar nuestra capacidad de luchar contra los virus causantes de catarros y gripes.

En este sentido, una de las más pautas importantes para prevenirlos es también una de las que solemos saltarnos más a la ligera: descansar lo máximo posible. Dormir las horas necesarias permite que el organismo recupere fuerzas, y, especialmente si ya se presenta fiebre. Por eso, es muy importante que descansemos al menos siete u ocho horas al día (cada persona sabe mejor que nadie con cuántas horas siente que ha descansado) y, en caso de padecer ya la gripe, guardemos el reposo necesario. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

En la nutrición reside otra de las claves para evitar las infecciones respiratorias: seguir una dieta equilibrada y variada, basada en alimentos frescos, nos ayudará a mantener fuerte el sistema inmune. En general, se recomienda cumplir las recomendaciones y las pautas de la dieta mediterránea. Especialmente, hemos de tomar en la cantidades recomendadas de frutas y verduras, ricas fuentes de vitaminas y minerales, además de muy sabrosas.

Recuerda también la gran importancia de ingerir líquidos en cantidades apropiadas, de acuerdo a tus necesidades y estado de salud. Si ya has contraído la infección, ello te ayudará a eliminar la mucosidad, prevenir la deshidratación y aliviar el dolor de garganta. Agua, zumos, infusiones y sopas no demasiado calientes constituyen excelentes opciones.

Lógicamente, evita las bebidas alcohólicas y el tabaco, así como los ambientes con humo. Fumar irrita todavía más la garganta y las mucosas, al igual que respirar el humo de otros fumadores.

Igualmente, tratar de controlar y aprender a manejar el estrés contribuirá a mantener nuestras defensas altas. Practicar ejercicio de manera regular puede ayudarnos a lograrlo, además de mejorar nuestra capacidad pulmonar y condición física general.

Cómo suavizar los síntomas del catarro

Si ya hemos contraído el catarro o la gripe, existen algunos trucos que harán nuestra existencia más fácil hasta que los síntomas comiencen a mitigarse.

La miel, por ejemplo, puede tener efectos para mejorar la tos nocturna en niños mayores de un año con catarros de vías altas, siempre que esté pasteurizada.

Para despejarte la nariz, puedes recurrir a realizar lavados nasales con suero fisiológico, o agua con sal o agua marina,

En el caso de niños pequeños, se recomienda el lavado nasal con suero fisiológico por ejemplo quince minutos antes de las comidas y antes de ir a dormir-siempre que sean para aliviar y no constituyan una “tortura”-. De esta manera, podrán realizar mejor las tomas y descansar mejor.

Por último, es necesario recordar la importancia de ir al médico o al farmacéutico para que nos indique los medicamentos más adecuados para nuestra dolencia. Debemos evitar la automedicación y no recurrir alegremente a antigripales, descongestivos o analgésicos por nuestra cuenta.

Sobre todo, hemos de ser responsables con los antibióticos. Además de que no son efectivos contra el catarro y la gripe, ya que estos están causados por virus y no por bacterias, utilizarlos de manera incorrecta o frecuente puede provocar que nuestro organismo se haga resistente a ellos.

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