Plantas medicinales que te ayudarán a dormir

Inmersos ya en el curso escolar, las preocupaciones y el exceso de actividad empiezan a acumularse y pueden pasarnos factura. A consecuencia de este estrés, nos sentimos nerviosos y ello hace que, a menudo, conciliar el sueño se convierta en toda una odisea. Siempre podemos poner en práctica el famoso truco de contar ovejitas, pero como su eficacia no está asegurada, hoy vamos a hablar de algunas plantas amigas que pueden ayudarnos a relajarnos. Veamos cuáles son:

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La tila

Estudios recientes han indagado acerca del mecanismo de acción por el que las hojas de tila se han venido utilizando por sus efectos sedantes y ansiolíticos. Aunque su uso se remonta a muchos siglos atrás, ya en la Edad Media, al parecer se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza. Por ello, podemos probar a tomarnos una infusión de tila para dormirnos con facilidad y tener dulces sueños.

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Melisa

Bien en forma de infusión, de polvo o de extracto, la melisa también es una planta de uso popular en Europa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (AEM) confirma su uso tradicional para el alivio de los síntomas leves de estrés mental, para ayudar a dormir y mitigar los síntomas provocados por problemas gastrointestinales leves.

Por otra parte, se le han atribuido otras propiedades que van más allá, ya que podría  ayudar a tratar la ansiedad de leve a moderada y algunos trastornos del sueño.

Valeriana

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora la calidad de este. Sus efectos están comprobados por su prolongado uso en la práctica, y aunque no existan pruebas suficientes procedentes de ensayos clínicos existen datos en la literatura científica que ofrecen pruebas de su seguridad y eficacia.

Además de ayudar a dormir, la Agencia Europea del Medicamento la indica como medicamento de uso tradicional a base de plantas para aliviar los síntomas leves de estrés mental, siempre que se use de manera prolongada. Igualmente, esta institución confirma su efectividad para el alivio de la tensión nerviosa leve.

Esta planta medicinal cuenta con la ventaja añadida de que podemos beneficiarnos de sus efectos ansiolíticos sin que nuestra función cognitiva disminuya. Es decir, nos relaja pero no nos embota la mente. No obstante en dosis altas puede producir algunos síntomas en general benignos y que suelen desaparecer a las 24 horas. Por otra parte, no se recomienda su uso en menores de doce años, en embarazadas ni durante la lactancia, y puede tener algunas contraindicaciones por lo que si tienes otras condiciones de salud concomitantes o estás siguiendo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es que consultes con el profesional sanitario sobre lo más adecuado para ti.

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Espino blanco

El té de espino blanco en algunos casos podría ser muy beneficioso para la salud del corazón ya que cuenta con propiedades tónicas, y algunas otras sobre la función cardíaca y la regulación de la tensión arterial .

De hecho, la Agencia Europea del Medicamento lo clasifica como medicamento de uso tradicional apto para aliviar los síntomas cardíacos de nerviosismo, como por ejemplo palpitaciones. Si, por ejemplo, sufrimos palpitaciones producidas por un trastorno de ansiedad leve, tomarnos una infusión de espino blanco puede ayudar a relajarnos.

No obstante, su uso sólo estará indicado siempre y cuando un médico haya excluido previamente enfermedades graves, ya que no está exento de algunos riesgos y contraindicaciones por ejemplo en personas cardiópatas o que estén tomando fármacos como la digoxina. Tampoco está recomendado en para esta indicación, en menores de 18 años.

En cualquier caso no se recomienda ni en embarazadas ó durante la lactancia, y las mujeres en edad reproductiva deberían considerar su uso ya que se desconocen sus efectos durante un hipotético embarazo que aún no sea conocido.

Por último, la EMA también confirma la efectividad del espino blanco para mitigar los síntomas leves de estrés mental y para ayudarnos a dormir, y la duración de tratamiento debe considerarse y no debería prolongarse más allá de dos semanas sin supervisión médica, sobre todo en caso de que no se produzca una mejoría de los síntomas.

Pasiflora

Esta planta es conocida por aliviar los síntomas leves del estrés, ayudar a conciliar sueño, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, pues no está comprobada su inocuidad en el feto o el bebé. Tampoco se tienen datos acerca de su utilización en niños menores de doce años.

A aquellas personas que presentan elevada tolerancia a tratamientos de la ansiedad, puede ayudarles a mejorar su calidad de vida y aumentar su resistencia a soportar situaciones leves de tensión nerviosa. También se ha reportado que el consumo de Passiflora incarnata L. puede ayudar a hacer más llevadera la menopausia, una época de la vida de la mujer en la que la calidad del sueño se ve modificada.

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La amapola de California

La amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. La Agencia Europea del Medicamento considera su uso para aliviar el estrés leve y como ayuda a la hora de conciliar el sueño . Como la pasiflora, está contraindicada en el embarazo y la lactancia , la presencia de alcaloides hace que sea considerado de riesgo alto en la lactancia y el efecto análogo a la oxitocina de algunos de ellos no hacen recomendable su uso en el embarazo. También se recomienda precaución en el caso de personas con glaucoma.

Manzanilla alemana

Acabaremos la lista con la manzanilla, una planta muy popular en los hogares españoles. Suele emplearse para tratar los dolores intestinales leves, los gases y los espasmos leves. Una vez más, este uso está confirmado por Agencia Europea del Medicamento, que también la indica para el resfriado y algunos problemas de boca, garganta, piel y mucosas.

Pero lo que nos atañe ahora es su efecto relacionado con la reducción de algunos de los síntomas de la ansiedad calmante : un estudio han concluido que la manzanilla tomada a largo plazo reduce de manera significativa los síntomas de moderados a graves de TAG (Trastorno de la Ansiedad Generalizada), pero evidentemente se precisan más para confirmar su efectividad en ese uso. Por tanto son datos muy limitados para recomendar su uso en esta indicación.

Puede producir reacciones alérgicas en personas susceptibles, aumentar el riesgo de sangrado en personas que utilizan anticoagulantes, y en general, no se recomienda su uso en embarazadas ya que no existen datos suficientes sobre su seguridad.

Como vemos, con las precauciones reseñadas, nunca está de más contar con esta baza contra los nervios en nuestra despensa, así como con cualquiera de las plantas calmantes que hemos conocido hoy.

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¿Una buena siesta? Sigue estas recomendaciones nutricionales

Con la llegada del verano, del Tour de Francia, y de las vacaciones, la opción de echarse una siesta (“yoga ibérico” como llegó a denominarla Camilo José Cela) es una de las actividades más apetecibles y saludables. No descubro América si os digo que esta práctica tiene múltiples beneficios como pueden ser:

  • Mejorar la sensación de bienestar general.
  • Aumentar la vitalidad.
  • Reactivar los reflejos.
  • Mejorar nuestro grado de atención.
  • Incrementar la eficacia de nuestro trabajo.
  • Disminuir el riesgo de accidentes cardiovasculares.beneficios de la siesta

Algunos de estos beneficios se han publicado en diversas publicaciones, como la que puedes consultar haciendo click aquí, o el famoso estudio de la NASA, que concluyó que la siesta perfecta dura 26 minutos.

Aunque se trata de un hábito que no deberíamos dejar solo para las vacaciones o el fin de semana, es cierto que los horarios que llevamos en algunas ocasiones dificultan que podamos realizarla de forma habitual.

La siesta no solo es sana, sino que en personas que, debido a su actividad laboral están muchas horas conduciendo, es obligatoria para que sus reflejos y su capacidad de atención mientras conducen sean seguros para ellas y el resto de personas que se encuentran en la carretera. Eso sí, para quien le cueste dormir por la noche, las siestas no deben superar los 15-20 minutos y se deben de realizar entre las 14h y las 16h de la tarde para que haya espacio suficiente con la hora de irse a dormir.

Te paso también una serie de consejos nutricionales para que la siesta sea más placentera:

  • Evita bebidas ricas en cafeína, té y otros estimulantes
  • Salsas y alimentos picantes provocan ardor y acidez, por lo que te dificultarán tomarte la siesta como se requiere.
  • Comidas ricas en grasas dificultan la digestión y pueden generar un malestar que te impida conciliar la siesta.
  • Huye de comidas copiosas.
  • Todos los alimentos que nutricionalmente son los menos recomendados para nuestra salud (grasas saturadas, alcohol, alimentos ricos en azúcar) también lo son para una buena siesta.
  • Elige alimentos de fácil digestión como ensaladas, verduras, hortalizas.

Y ahora… ¡disfruta de tu siesta!

Alimentos que pueden ayudar a relajarte

Julio y agosto son los meses de vacaciones por antonomasia. Si tienes la suerte de tener un trabajo, sabrás muy bien que antes de irte de vacaciones los días suelen ser muy frenéticos, cerrando proyectos para poder irte tranquilo a disfrutar de los días de asueto. Además, si encima tienes que organizar viajes, estancias y demás detalles, el estrés y la intranquilidad pueden jugarte malas pasadas.

A continuación, te cito algunos alimentos que tienen una función relajante y que te ayudarán a disminuir el nerviosismo y favorecer el descanso. Te recomiendo los tomes a partir de media tarde para ayudar a relajarte y que al final del día descanses un poco mejor.

  •  El plátano: su cremosidad y dulzor liberan dopamina y triptófano, sustancias que aportan bienestar y relax.
  •  La lechuga: la estrella de las verduras sedantes es la lechuga. Cenar una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria e incluirle alguna fruta como la manzana puede ser una opción para reducir el nivel de estrés antes de irte a dormir.
  •  Cereales: todos los cereales y sus derivados integrales son perfectos para afrontar el ajetreo diario con calma y tranquilidad. Pero sin duda, el cereal indispensable para las dietas relajantes es la avena. Puedes tomarte un tazón de leche con copos de avena tanto en el desayuno como en la cena, notarás su efecto relajante.
  •  Vitaminas del grupo B: fundamentalmente la B6 ayuda a disminuir el cansancio.
  •  Otros alimentos relajantes: el zumo o el licuado de manzana, la leche con miel y las infusiones como la tila.

Además, puedes ayudarte de complementos alimenticios con valeriana, pasiflora y triptófano.

alimentos que relajan

La raíz de valeriana está indicada como sedante suave en casos de irritabilidad y excitab

ilidad nerviosa, acompañadas de alteraciones del sueño, fundamentalmente el insomnio de conciliación, despertares nocturnos y precoces.

La amapola de California es utilizada como sedante en trastornos menores del sueño o nerviosismo siendo especialmente aplicada en sueño de mala calidad. Además, el L-triptófano ayuda a la formación de la serotonina, precursora de la melatonina, hormona que regula los periodos de sueño-vigilia.

 

Referencias

 (1) Guerrero JM. La melatonina. Investigación y ciencia 2007; 10; 30-38. (2) Garfinkel D. Laudon M, Nof D et al: Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. Lancet 1995; 346; 541-544. (3) Monografía EMA/HMPC/575871/2007. Valeriana Officinalis L. (4) Muñoz Giménez N, Mora Corberá E. Fitoterapia del insomnio. Offarm 2008;27(10):94-101. (5) Blumenthal M. The complete German Comission E Monographs. Therapeutic guide to herbal medicines. American Botanical Council. Integrative Medicine Communications. Boston, Massachusetts. 1998. (6) Guerrero MJ, Carrillo-Vico A, Lardone PJ. La melatonina. Inv y ciencia 2007;10:30-38.(7) EFSA Journal 2010;8(10):1759