Vitamina E, nuestra aliada contra el daño oxidativo celular

Continuamos hoy nuestro repaso a los distintos micronutrientes abordando las características y beneficios de la vitamina E. Se trata de una sustancia liposoluble, lo que significa que se disuelve en las grasas.

La vitamina E tiene una función antioxidante

La vitamina E desempeña una función antioxidante crucial en nuestro organismo, ya que protege a las células del daño oxidativo y del proceso de envejecimiento. Igualmente, protege a la vitamina A, a la C y a los ácidos grasos poliinsaturados de la acción toxica de los radicales libres o, lo que es lo mismo, de la oxidación.

Pero esta vitamina también desempeña otras muchas funciones en nuestro cuerpo: interviene en la síntesis de glóbulos rojos y enzimas, favorece la cicatrización y la fertilidad y contribuye a mantener el funcionamiento del sistema nervioso y del inmune. También protege la salud cardiovascular e inhibe la síntesis de un tipo de lípidos llamados prostaglandinas, entre otras funciones.

Las espinacas son fuente de vitamina E

Para asegurarnos de que nuestro organismo recibe el aporte suficiente de este micronutriente tan saludable, debemos incluir en nuestra dieta cereales, frutos secos, germen de trigo, verduras como el repollo o las espinacas u hortalizas como la lechuga. También está presente en los aceites vegetales -en especial en los poliinsaturados como los de girasol y maíz- y en algunos productos de origen animal como la leche, la mantequilla y los huevos.

Las cantidades diarias recomendadas por los nutricionistas son de 15 miligramos en adultos y ancianos y de 19 durante la lactancia. Los niños menores de tres años deben ingerir de 4 a 6 miligramos diarios, mientras que, a partir de esa edad, deben tomar 7 miligramos al día.

La vitamina E se puede encontrar en el aceite d girasol

Aunque la deficiencia de esta vitamina no es habitual, debe prevenirse a toda costa, porque puede llegar a producir pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo, anemia… Corren más riesgo de sufrir carencias los niños recién nacidos, especialmente si son prematuros, aunque también puede producirse en las personas que padecen enfermedades que les impiden absorber correctamente los nutrientes como la fibrosis quística o patologías del hígado. Igualmente, una insuficiencia de zinc –un mineral muy importante para el sistema inmune- puede hacer descender los niveles de vitamina E.

6 beneficios de la canela que tal vez no conocías

Pensar en canela es pensar en deliciosos postres que utilizan este ingrediente para darles un sabor inconfundible.
Sin embargo la canela posee beneficios, no siempre tan conocidos que la convierten en un alimento interesante para cuidar nuestra salud.

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Veamos alguno de ellos:

1.- Ayuda a hacer más ligeras las digestiones, lo que contribuye a prevenir las molestias estomacales.

2.- Diversos estudios aseguran que la canela ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser beneficioso para las personas que padecen diabetes tipo 2, o las que quieran controlar sus niveles.

3.-La canela ayuda a reducir las naúseas y los vómitos de forma natural.

4.- Sus propiedades antibacterianas y antiinflamatorias la hace muy beneficiosa para tratar resfriados y catarros. En estos casos se puede tomar disuelta en un vaso de leche, por ejemplo.

5.- La canela es otro de los alimentos ricos en antioxidantes, por lo que nos ayuda a protegernos de los radicales libres provocados por agentes externos.

6.- Es rica en vitaminas C, B1, hierro, potasio, calcio y fósforo. Aunque debido a su intenso sabor, se consumen muy pequeñas cantidades, y el aporte es pequeño.

Se trata por tanto de un alimento a tener en cuenta que tomado en cantidades moderadas puede aportar muchos beneficios.

 

Photo by Mister GC. Published on 16 September 2011
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¿Conoces todas las ventajas del aguacate?

Si te das una vuelta por Instagram, verás que el aguacate “está de moda”.
Son muchas las personas que lo ha introducido en su alimentación, descubriendo que no solo está delicioso sino que además, tiene muchas propiedades beneficiosas para la salud.

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El aguacate es uno de las frutas con más contenido graso y por ello, se reducía su consumo en dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, las grasas son monoinsaturadas, ácido oléico y alfa-linoleico (conocido popularmente como ácidos grasos Omega 3) y ofrecen, por ello, numerosos beneficios.

El primero es que ayuda a reducir el colesterol y a regular el nivel de triglicéridos, gracias precisamente a su alto contenido en Omega

Aporta numerosas vitaminas que ayudan a proteger el sistema inmunológico, y nervioso: Vitaminas A, C, D, E, B-6, B-12 y vitamina K.

Destaca su contenido de vitamina E, un potente antioxidante que favorece la estabilidad de las células sanguínea y de vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6, que colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además, aporta minerales como el potasio y el magnesio, este último relacionado con el funcionamiento de intestino, los músculos, huesos y dientes.

Se trata de una fruta que favorece el tránsito intestinal y fácil de digerir.

También se le atribuyen propiedades para ayudar a mejorar la memoria.

El aguacate se utiliza a menudo para cuidar la piel, y es un ingrediente habitual de las mascarillas caseras para el rostro.

Pese a que no tiene un bajo contenido calórico, el aguacate se puede recomendar en algunas dietas de adelgaamiento porque, además de ayudar a regular los niveles de grasa en la sangre, ofrece sensación de saciedad, por lo que su consumo, siempre moderado, es ideal por ejemplo, en el desayuno.

Ventajas de tomar agua con limón en ayunas

Hace tiempo alguien me recomendó tomar zumo de limón diluido en agua por las mañanas, en ayunas.

Beneficios del limón

Sin saber muy bien por qué comencé a tomarlo y poco a poco fui notando algunos de sus beneficios.

Al hablar de ello, me sorprendió cuánta gente lo tiene como un hábito y comencé a conocer las ventajas que tiene para el organismo y que me gustaría compartir con vosotros.

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1.- Refuerza el sistema inmunológico

2.- Ayuda a mantener la piel saludable

3.- Alivia los problemas respiratorios

4.- Actúa como diurético

5.- Equilibra el pH

6.- Limpia al colon y favorece la absorción de nutrientes

7.- Ayuda a la digestión

8.- Ayuda a eliminar toxinas

Beneficios del limón

Aseguran que tomarlo diluido en agua templada aumenta sus propiedades y que al convertirlo en un hábito estarás haciendo un gran favor a tu salud.

8 beneficios de consumir tomate

El tomate es una alimento que puede aportarnos grandes beneficios pero ¿sabes cuales?

1.- El licopeno es un gran antioxidante y ello puede ayudarnos, no solo a luchar contra los radicales libres sino a cuidar nuestra piel desde dentro.

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2.- Además, el tomate ayuda a regular el colesterol, con lo que protege nuestro corazón.

3.- Pero otro de los grandes beneficios que el tomate puede darnos es la vitamina C, un nutriente esencial para  cuidar nuestra salud.

4.- Los huesos, la vista  y nuestro sistema inmunológico son también beneficiarios del aporte de vitamina A, tan abundante en el tomate.

5.- El potasio que contiene sirve para manetener los músculos en perfecto estado

6.- La vitamina K facilita la absorción del calcio, por lo que además nos ayudará a tener los huesos fuertes.

7.- Tiene pocas calorías, por lo que es un gran aliado para luchar contra el sobrepeso

8.- Posee gran cantidad de agua y ayuda a prevenir la retención de líquidos

¿Qué os parece? ¿necesitáis más motivos para incorporarlo a vuestra dieta?

Beneficios del chocolate

Cristóbal Colón fue el primer europeo que tuvo contacto con este afamado alimento. Observó en uno de sus viajes que los indígenas consumían una bebida fuerte y amarga que les aportaba fuerza y vitalidad. Pero no fue hasta 1520 cuando el emperador azteca Moctezuma agasajó a Hernán Cortés y a sus soldados con esta bebida ofreciéndole plantaciones de cacao e intercambiándolas por oro. El chocolate es uno de los alimentos más antiguos utilizados por el ser humano, ya que existen datos de su uso desde hace más de 2000 años.

Esta bebida amarga se obtenía del prensado de las almendras de cacao, que son el fruto del árbol del cacao. Una vez llegó a España, fueron los monjes de varias congregaciones quienes adaptaron la infusión amarga al paladar europeo adicionándole miel o azúcar.beneficios del chocolate

La popularidad del chocolate en Europa llegó a mediados del siglo XVII cuando se abrió en Londres un local de nombre “The Coffee Mill and Tobaco Roll” que vendía tabletas de chocolate para preparar la bebida.

Desde un punto de vista nutricional se trata de un alimento muy completo. Contiene aproximadamente un 30% de materia grasa, un 6% de proteínas, un 61% de carbohidratos, y un 3% de minerales (fósforo, calcio, hierro), además de aportar vitaminas A y del complejo B. La materia grasa del chocolate es la manteca de cacao, que contiene un 35% de ácido oleico entre otras grasas.

Se le atribuyen propiedades antioxidantes, por su alto contenido en flavonoides, además de beneficios a nivel cardiovascular y cognitivo. Por ejemplo, en este enlace puedes ver un estudio donde se observan mejoras en la presión arterial.

Los efectos cardiovasculares del chocolate son beneficiosos si consumimos cantidades moderadas. También se le atribuyen propiedades antiestresantes e incluso afrodisíacas. Sobre su carácter adictivo, hay varios estudios sobre ello pero no es posible confirmar nada concreto ya que los resultados no son concluyentes.

Pero no todos los chocolates son igual de buenos. Tienes que buscar chocolate con alto contenido de cacao; cuánto más puro más saludable y ese tiene un sabor amargo. El chocolate con leche y el blanco son menos saludables, por su mayor contenido en grasas saturadas y azúcar. Y sobre la cantidad, generalmente se recomiendan entre 7 y 20 gramos, que corresponden a unas pocas onzas, pero no a una tableta.

Propiedades saludables del café

Todos tenemos claro que el café es una bebida social que nos acompaña en cualquier acto de nuestra vida. Tanto es así, que cuando paramos a descansar en el trabajo, solemos decir: “¿Tomamos un café?”.

Su origen se encuentra en Yemen, situado en la península arábiga. El puerto desde donde se exportaba se llamaba Moka, en la actual Etiopía. El nombre procede del turco ‘Kahve’ que significa ‘vigorizante’ y fue precisamente en Turquía por donde llegó a Europa ya en el siglo XVI.

La primera cafetería de lujo se fundó en París en 1686, todavía sigue abierta hoy y se llama Le Procope (abierto por Francesco Procopio, siciliano de origen y mozo del famoso matemático  Pascal). Si vas a París puedes visitarla en el número 13 de la calle L´Ancienne Comedie cerca de la iglesia de Sant-Germain-des-Pres. Entre sus paredes, Robespierre y Benjamin Franklin degustaron sus deliciosos cafés.

¿Sabías que el café está compuesto por más de 1000 sustancias químicas diferentes? Ahí es nada. Entre ellas, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio, azúcares, polisacáridos, antioxidantes como la cafeína y el ácido clorogénico. Como generalmente se acompaña de leche, nos aporta proteínas de alto valor biológico, y nutrientes como el calcio y la vitamina D. Y por si fuera poco, una infusión de café contiene 98,9 g de agua por cada 100 g, contribuyendo a mantener una buena hidratación de nuestro cuerpo.

beneficios del café

Seguro que estás deseando leer cuántos cafés son saludables cada día, ¿verdad? Pues ahí va: se ha visto que 2-3 tazas de café, tonifican el organismo, alivian la fatiga, retrasan el cansancio y favorecen las funciones intelectuales.

Además, se han estudiado sus beneficios, que relacionan el consumo de café con una reducción de enfermedades como el Parkinson* o el Alzheimer*.

Por otro lado, el efecto del café en personas con problemas de corazón es a día de hoy controvertido. Aunque los últimos estudios parecen indicar que un consumo moderado de café es más que beneficioso, sí te aconsejo que si padeces de algún problema de corazón lo consultes antes con tu médico.

Falsos mitos

Existe un falso mito es la relación entre el café y la ganancia de peso. Según otro estudio*, existe una relación entre  la pérdida de peso, la diabetes y el consumo de café. Otra investigación de relevancia fue la del Estudio Pizarra realizado sobre 1226 adultos de la ciudad de Málaga y donde se observó que las personas que bebían café por lo menos una vez al día tenían un riesgo más bajo de diabetes que las personas que bebían café de forma ocasional

Si eres deportista u optas a alguna plaza para ser policía o bombero tienes que saber que desde 2004 la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) ha excluido la cafeína de su lista de substancias prohibidas.

Y finalmente, te dejo un estudio curioso que dice que una sola taza de café en comparación con la ingesta de un café descafeinado o una siesta de 30 minutos, produjo menor somnolencia, estado de fatiga y, lo que es más importante, un menor número de errores en la conducción.

Y cuidado con la hora de ingesta de café ya que a algunas personas les afecta para conciliar el sueño por lo que si es tu caso no debes tomarlo a media tarde o por la noche.

Para acabar, os dejo con una famosa cita de Tayllerand, un político francés de la época de la Revolución Francesa: “El café debe ser caliente como el infierno, negro como el diablo, puro como el ángel y dulce como el amor”.

¿Nos tomamos un café?

Fuentes.

*(Hernán MA, Takkouche B, Caamaño-Isorna F, Gestal-Otero JJ. A meta-analysis of coffee drinking,cigarette smoking, and the risk of Parkinson’s disease. Ann Neurol 2002; 52:276-84.)

*(Eskelinen MH, Ngandu T, Tuomilehto J, Soininen H, Kivipelto. Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-Based CAIDE Study. J Alzheimer Dis 16 2009; 85-91.)

*(Huxley R Lee CM Barzi F et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: A systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med 2009;14;169:2053-63.).

*( Soriguer F, Rojo-Martínez G, Esteva I. Coffee consumption and type 2 diabetes mellitus. Ann Intern Med. 2004; 141:321-3.)

Depurar el organismo antes de las fiestas

Antes de enfrentarnos a las comidas y cenas familiares en las que tendemos a consumir productos con más grasas y calorías de las habituales, conviene depurar el organismo y prepararlo para los posibles excesos.
Comidas navideñas

Para ello podemos valernos de algunos alimentos que, de forma natural, nos ayuden a depurar y desintoxicar el organismo.

Las frutas son grandes aliados para cualquier ocasión y en este caso, para  proporcionarnos vitaminas y fibra que junto con su gran contenido en agua, ayudarán a limpiar y a regular el tracto intestinal.

Las verduras de hoja verde seránútiles por la gran cantidad de antioxidantes que nos proporcionan y algunas como la alcachofa puede ayudarnos a tener digestiones más ligeras y a darle un respiro a nuestro sistema digestivo.

Comidas navideñas

Otros alimentos como el repollo ayudan a proteger nuestro intestino y además, la fibra que contiene nos puede ayudar a eliminar residuos.

Es importante que nos garanticemos una adecuada ingesta de líquidos que nos ayudarán a mantener el organismo hidratado pero también a eliminar toxinas de forma natural.

Para ello, los días previos a las cenas y comidas copiosas puede ser interesante consumir caldos, consomés o cremas de verduras ligeras.

Durante el día tenemos que intentar no abusar de dulces y alimentos de gran contenido calórico, para evitar llegar a las cenas con el organismo saturado y facilitar de esta forma la salud de nuestro aparato digestivo.

 

 

Para acabar el mes, patatas asadas rellenas de verduras

Vamos terminando el mes de noviembre y seguimos ofreciéndoos menús saludables e ideales para mantener los kilos bajo control y la salud en su estado óptimo.

Esta semana el alimento estrella de la dieta es la patata. Pese a la mala fama que tiene, ya que es lo primero que se quita cuando alguien quiere adelgazar, este tubérculo tiene muchos beneficios. Enseguida los veremos.

Lo primero es el desayuno: yogur desnatado natural con dos puñados de avena en copos y un zumo de pomelo.

A media mañana tomamos un melocotón.

Llega la hora de la comida, y de primero tenemos una sopa de ajo con pan, jamón, puerro, zanahoria y huevo. Las patatas las cocinaremos asadas y rellenas de verduras, como el pimiento rojo, verde, queso, tomate y orégano. Un plato rico y sabroso que no elimina las virtudes de este producto: la patata contiene una gran cantidad de agua, es muy rica en vitamina C (un importante antioxidante, como vimos en su día) y también en potasio, que resulta de gran ayuda para prevenir calambres u otras dolencias neuromusculares.

De postre, un mango.

menú saludable con patata

Un poco de queso fresco con pan tostado nos sirve de merienda.

Y para cenar, ensalada de pasta: las llamadas ‘pajaritas’ o ‘lazos’, con yogur natural, tomates cherry, pasas, cebolla, perejil y aceite de oliva.

 

¡Buen provecho y feliz lunes!

*Este menú ha sido diseño por Iria Vieites Sieira. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Valladolid.

Los beneficios de la granada: del misticismo a la ciencia

Hoy os voy a hablar de una de las frutas con mayor poder antioxidante de la naturaleza, la granada. Para ello agradezco a Manuel, uno de nuestros lectores del blog, que me haya hecho llegar seis granadas desde una localidad de Alicante llamada Albatera, donde las granadas son una de las fuentes de riqueza del pueblo.

El nombre científico de la granada, es Punica granatum. ‘Punica’ le fue atribuido por los romanos, ya que este arbusto fue introducido en las zonas mediterráneas por los cartagineses durante las Guerras Púnicas, y ‘granatum’ hace referencia a la enorme cantidad de granos que contiene el fruto y que lo hacen tan característico.

Ha sido uilizada por las diferentes civilizaciones y religiones como un símbolo de fertilidad, de nacimiento y de vida eterna debido al gran número de semillas en su interior. Una de las primeras referencias a la granada se encuentra en el mito griego de Deméter y Perséfone. Según este mito, el primer granado fue plantado por Afrodita, la diosa griega del amor, mientras que el dios del infierno, Hades, le ofreció su fruto a la bella Perséfone para seducirla. En el Corán, las granadas son mencionadas como uno de los dones de Dios. En el judaísmo, de la granada se decía que había 613 semillas que representan los 613 mandamientos de la Tora, y fue utilizada a menudo para decorarla. En el cristianismo, se cree que Eva fue tentada con una granada en el Jardín del Edén en lugar de una manzana.

beneficios de la granada

Dejando de lado su parte mística, tan interesante, la granada contiene un bajo valor calórico porque los componentes mayoritarios son el agua (aprox. 80%) y los azúcares (12%-17%), que son principalmente glucosa y fructosa. La cantidad de grasa y proteína es casi despreciable. En cuanto a las vitaminas destacan varias vitaminas como la C, la A, la B1, la K y beta carotenos y minerales como hierro, calcio, zinc y potasio.

Sobre la actividad biológica, se ha observado que entre sus componentes destacan punicalaginas y ácido elágico, además de flavonoides, antocianidinas, ácidos grasos poliinsaturados y triterpenoides. Son estos componentes los que están detrás de su acción antioxidante (estudios in vitro señalan que el zumo de granada tiene entre 2 y 3 veces más capacidad antioxidante que el vino tinto o el té verde), cardiovascular (gracias a su alto contenido en potasio y en otros antioxidantes lo hace beneficioso para hipertensos e incluso diabéticos), antiinflamatorio e incluso como protector de la piel frente a la exposición solar y como antiarrugas.

¿A que te apetece un zumo de granada?

También puedes añadir los granos de este manjar a las ensaladas. En este vídeo puedes ver cómo hacerlo:

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Fuentes:

Seeram NP, Aviram M, Zhang Y, Henning SM, Feng L, Dreher M, Heber D. Comparison of antioxidant potency of commonly consumed polyphenol-rich beverages in the United States. J Agric Food Chem. 2008;56(4):1415-22.

Kasai K, Yoshimura M, Koga T, Arii M, Kawasaki S. Effects of oral administration of ellagic acid-rich pomegranate extract on ultraviolet-induced pigmentation in the human skin. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2006;52(5):383-8.

Shukla M, Gupta K, Rasheed Z, Khan KA, Haqqi TM. Consumption of hydrolyzable tannins-rich pomegranate extract suppresses inflammation and joint damage in rheumatoid arthritis. Nutrition. 2008 Jul-Aug;24(7-8):733-43.