Ya en pleno invierno, los catarros y gripes están haciendo mella: muchos de nosotros hemos sufrido ya uno o varios resfriados y, algunos, una buena gripe. Las bajas temperaturas hacen que proliferen más virus catarrales, y ello, unido a otros factores, aumenta el riesgo de que los virus y bacterias ataquen nuestro organismo, pero los gérmenes lo tendrán más fácil si, además, se topan con un sistema inmune debilitado.
En condiciones normales, éste es capaz de reconocer millones de microbios diferentes y de destruir con eficacia los cuerpos extraños que llegan a nuestro cuerpo, sin embargo, hay muchos factores que pueden debilitarlo: la edad, el dormir poco, no alimentarse adecuadamente, el estrés, la contaminación, la falta de ejercicio físico y el consumo de alcohol y/o tabaco pueden causar estragos en nuestras defensas.
Dieta rica en vitamina C
Lógicamente, un sistema inmune desequilibrado tiene más dificultades para combatir las agresiones externas diarias, por lo que, como decíamos, ello nos hace más vulnerables a los resfriados o a cualquier otro tipo de infección como la gastroenteritis o el herpes. Por fortuna, podemos ayudar a nuestro organismo a defenderse, si incluimos en nuestra dieta alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Una de las más efectivas a la hora de fortalecer nuestro sistema inmunológico es la vitamina C. Además de jugar un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y algunas enfermedades degenerativas, este micronutriente es capaz de reforzar nuestras defensas gracias a sus propiedades antioxidantes. Diversos estudios han señalado que los suplementos de esta vitamina (200 mg diarios) reducen los síntomas disminuyendo la incidencia de resfriados en deportistas de alto rendimiento -como corredores de maratón y esquiadores- en periodos breves de ejercicio intenso, o ambientes fríos.
Como nuestro organismo no es capaz de producir por sí mismo la vitamina C, la obtendremos fundamentalmente a partir de una dieta variada en la que no falten frutas y verduras en cantidad suficiente Por ejemplo, Dado que la vitamina C es muy sensible a las temperaturas y se oxida con rapidez, los alimentos pueden perder buena parte de su aporte cuando los cocinamos -especialmente, durante el proceso de cocción-. Para evitar que esto pase, es conveniente tomar estos alimentos recién cogidos, crudos o después de haberlos congelado.
Desde este punto de vista, la ensalada puede convertirse en una gran solución para comer verduras y hortalizas ricas en vitamina C, sin que estas pierdan sus propiedades. Si, además, la aliñamos con un chorrito de aceite de oliva virgen, su valor nutritivo será mayor más todavía. Otro hábito saludable para que no nos falte este nutriente es acostumbrarnos a comer la fruta de postre o para almorzar o merendar. Además de suministrar a nuestro cuerpo un mayor aporte de vitaminas y minerales, evitaremos la tentación de sustituir estas colaciones por dulces o repostería.
En algunos grupos de personas con algunas condiciones de salud específicas puede ser más difícil que se alcancen los niveles adecuados, por lo que podría contemplarse la utilización de suplementos. Para evitar un exceso de aporte o interacciones con medicamentos, será preciso consultar al profesional sanitario correspondiente quien valorará la indicación de su uso y la posología adecuada.
Que no falten las legumbres
También la ingesta de legumbres puede ayudarnos a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Por ejemplo, son ricas en nutrientes como el zinc, un mineral capaz de proteger a nuestras células frente al daño oxidativo. Su acción potenciadora del sistema inmune ayuda a combatir bacterias y virus que son dañinos para el organismo.
Las legumbres por otra parte contienen una gran cantidad de otros minerales (Ca, Mg, K, P y Fe) y numerosas vitaminas (B1, niacina, ácido fólico, carotenos, algo de B2 y C). Además, aportan una gran cantidad de fibra y de proteína de excelente calidad. A todo ello, se añade la ventaja de que las legumbres en general contienen muy pocas grasas.
