Consejos para combatir la astenia otoñal

Los días cada vez son más cortos y las temperaturas más bajas. El verano queda ya muy lejos y las vacaciones de Navidad parecen no llegar nunca. Puede que también nos sintamos más desanimados y cansados de lo habitual y que tengamos la sensación de que nuestro rendimiento en el trabajo o en clase está descendiendo. ¿Qué nos pasa en esta época del año? La respuesta es lo que algunos han dado en llamar astenia otoñal.

combatir astenia otoñal

Este síndrome, la astenia, que puede  visitarnos  asociado a esta época del año, se le suele relacionar con  los cambios en las condiciones ambientales que se producen en el otoño. Las variaciones en la luz y la temperatura, agudizadas por el cambio de hora de octubre, pueden alterar los biorritmos de la persona y sus estados de ánimo. Este año, además, las incertidumbres y preocupaciones relativas a la pandemia no están ayudando a sobrellevarlo, sino todo lo contrario.

Parece que la mujer es más propensa a padecer astenia en general. La astenia es un síntoma que puede estar presente en varios trastornos, y se caracteriza por una sensación de cansancio, fatiga y debilidad física y psíquica, con principal incidencia entre las personas de 20 a 50 años.

¿Cuánto dura la Astenia Otoñal? suele ser un síntoma pasajero, leve y de corta duración, de pocos días o semanas y en este contexto de desadaptación a los cambios estacionales. Si la duración va más allá de dos o tres semanas, conviene consultar con un profesional sanitario.

¿Cuáles son las causas de este malestar? Menor producción de hormonas del bienestar

Sin embargo, algunas personas desarrollan auténticos cuadros depresivos que se asocian a los cambios de estación. Son un tipo de depresión que comienza y termina aproximadamente en la misma época del año. Y se denominan “trastorno afectivo estacional” o depresión estacional, que se caracteriza entre otros síntomas por pesimismo, tristeza, irritabilidad, falta de motivación, menos energía y también por trastornos del sueño: sufren  insomnio, se despiertan durante la noche más veces y descansan peor.

¿Por qué se produce?

¿Cuántas veces hemos comentado lo mucho que nos afecta al estado de ánimo los días grises o lluviosos?

Estado de ánimo astenia otoñal

Si bien se desconoce la causa específica que motiva la aparición de este cuadro se le ha relacionado con algunos factores, como por ejemplo los cambios en las horas de sol, que  alteran o reducen la producción de una serie de hormonas que el cerebro fabrica de acuerdo a la cantidad de luz que recibe.

Una de estas hormonas es la serotonina, un neurotransmisor implicado, entre otras funciones, en la regulación del estado anímico y del estrés: conocida popularmente como una de las llamadas  hormonas de la felicidad, nos ayuda a estar de buen humor y relajados. Parece que las horas de luz aumentan su producción, lo que explicaría que, en una época de días cortos y de menos sol como el otoño, desciendan sus niveles. De ahí que nos podamos sentir más tristes o deprimidos y también menos enérgicos.

La serotonina es necesaria también para regular la síntesis de melatonina, hormona que, durante las horas de oscuridad, nuestro organismo secreta para hacernos sentir somnolientos y ayudarnos a conciliar el sueño. Por tanto, si no producimos la suficiente melatonina, podremos sufrir problemas para dormir y no logramos descansar como necesitamos.

Por otra parte, con el cambio de hora en esta temporada, como anochece antes, nuestro cerebro segrega la melatonina antes tiempo, por lo que nos sentimos somnolientos y con ganas de ir a dormir cuando todavía falta mucho para la hora de acostarse.

Cómo combatir la astenia. Añade ciertos hábitos a tu rutina

Normalmente, nuestro organismo se reajustará y, cuando recuperemos el equilibrio hormonal, las señales de la astenia desaparecerán. Existen, no obstante, una serie de recomendaciones que pueden ayudarnos a acelerar este proceso de readaptación:

  • Mantén una actitud positiva. Estar motivado y saber adaptarse a las diferentes situaciones te ayudará a afrontar mejor los imprevistos y contratiempos del día a día y a levantar el ánimo.
  • Relaciónate y disfruta de tu ocio. Reserva espacios para disfrutar de tus aficiones, así como para pasar tiempo con tus familiares y amigos. Ellos son tu mejor vigorizante.
  • Recárgate con la energía del sol siempre que puedas. Toma el sol cada día durante diez minutos, preferiblemente por la mañana, o pasa más tiempo al aire libre. Por ejemplo, si es posible, ve andando a trabajar. En casos de que se trate de un verdadero trastorno afectivo estacional existe también la posibilidad de recibir, como parte del tratamiento (además del farmacológico y psicológico si estuvieran indicados), fototerapia, que consiste en exponerse durante treinta minutos a la luz que emite una lámpara especial, muy parecida a la natural.
  • Practica de manera regular ejercicio físico. Te ayudará a liberar endorfinas y a elevar tu estado de ánimo, al tiempo que cuidas de tu salud física. Durante esta época del año, lo mejor es realizar ejercicio físico suave o moderado como pasear, nadar, montar en bicicleta…Ejercicio prevenir astenia otoñal
  • Ahora más que nunca, cuida tu rutina del sueño. Si descansas lo que tu cuerpo necesita, la somnolencia diurna será menor y también te sentirás más enérgico. Pero mantener una buena rutina del sueño no significa solo descansar el tiempo adecuado que tu organismo necesita para encontrarse bien (en general, habitualmente entre siete y ocho horas todos los días), sino que es buena idea establecer y respetar horarios regulares para acostarte y levantarte. Y, cuando te vayas a dormir, baja bien las persianas, ya que la oscuridad favorece la producción de melatonina.
  • Sigue una dieta equilibrada que incluya todos los alimentos en las cantidades necesarias. Esta dieta debe incorporar las cantidades recomendadas de frutas y verduras, que te aportarán vitaminas, minerales y fibra. Tomadas en cantidades adecuadas pueden reforzar tu sensación de bienestar y felicidad.
  • La ayuda del triptófano Nuestro organismo precisa de este aminoácido para segregar serotonina y melatonina. Dado que nuestro organismo no puede sintetizarlo por sí solo, estará presente en las cantidades adecuadas en tu dieta diaria, si ésta es variada e incluye todos los grupos de alimentos recomendados Puedes encontrarlo tanto en alimentos de origen animal – salmón, huevos, ostras y lácteos- como en muchos vegetales -soja alubia blanca, aguacate, plátano, piña, lentejas y frutos secos como los pistachos-. Por suerte para muchos y muchas, el chocolate negro también es fuente importante de triptófano.
  • …Y de la vitamina B6. Es importante incluirla en nuestra dieta diaria, porque la necesitamos para transformar el triptófano en serotonina. Está presente en los cereales integrales, en panes y cereales enriquecidos, en el pescado azul, en la carne de ave, de res y de cerdo, en los frutos secos y en las legumbres. Una dieta variada y equilibrada la aportará en cantidad suficiente. También el germen de trigo o la levadura de cerveza son fuentes de esta vitamina.
  • Prepárate una infusión. Muchas plantas pueden ayudarnos a combatir la fatiga o los bajos estados de ánimo. Una de ellas es la rodhiola, que según las conclusiones  de la Agencia Europea del Medicamento, basadas en su uso tradicional, tiene el poder de, mitigar los síntomas de estrés, como  la sensación de fatiga y la debilidad. No deben ser utilizadas en menores de 18 años, embarazadas o durante la lactancia.  Si los síntomas persisten durante más de dos semanas tampoco debería prolongarse más allá su uso sin buscar consejo del profesional sanitario.infusión para alejar estrés y astenia

 

 

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