Cómo disfrutar de unas Navidades saludables

A las puertas de la Navidad, quiero desearos unas felices fiestas, pero pediros también que, durante las próximas semanas, no perdáis de vista vuestra salud.

A menudo, el 7 de enero se repite la misma escena en los hogares españoles: unos pantalones que aprietan demasiado o la báscula bajo nuestros pies mostrándonos sin piedad que nos hemos vuelto a pasar con el turrón, las copas y el roscón.

menús saludables navidad

Cuídate, también en Navidad

Pero mantenerse en forma en Navidad no solo no es misión imposible, sino que se trata de una necesidad: los excesos que cometemos en esta época del año pueden pasar factura a nuestra salud, además de a nuestra figura. Hay que tener en cuenta que, a estos excesos nutricionales, se suma el abandono de los hábitos saludables que sí seguimos a lo largo del año. Por ejemplo, tendemos a interrumpir nuestra rutina deportiva y de actividad física, fundamental para mantener nuestro peso a raya. También es habitual que fumemos y consumamos más alcohol.

Por eso, el mejor regalo que podemos hacernos a nosotros mismos en esta época del año es seguir cuidándonos. Lo creamos o no, las secuelas en nuestro organismo de los excesos navideños pueden ser notables.

En unas pocas semanas, puede producirse un aumento del colesterol, del azúcar y del ácido úrico, una subida de la tensión arterial, mayor retención de líquidos y un aumento de peso y de la grasa corporal.

La consecuencia de todo ello es, principalmente, un mayor riesgo cardiovascular, así como de padecer sobrepeso y obesidad. Estos, a su vez, aumentan la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la hipertensión.

menu saludables nochevieja

Buenos hábitos en Navidad

Por este motivo, necesitamos aprender a disfrutar de las fiestas con cabeza, además de con estómago: en primer lugar, podemos decantarnos por menús que sean a la vez ricos y saludables. Un buen ejemplo son los que se basan en pescados y mariscos al horno, así como los que contienen entrantes y guarniciones compuestos por verduras y hortalizas. Hay muchas opciones de menús saludables que lucirán tu mesa de Navidad.

¿Todavía no sabes que cocinar para Nochebuena? Consulta en este post un menú saludable para Nochebuena y Navidad.

Y para acabar el año con buen pie y comenzar el 2018 mejor, aquí tienes los menús con buenos propósitos para Nochevieja.

Y para comer como un rey/reina en el día de Reyes, consulta este post.

Otro buen hábito es poner en la mesa, junto a la copa de vino o cava, un vaso de agua. Beberla durante la comida nos hidratará y saciará al mismo tiempo.

Y hemos de vencer también la tentación de repetir postre; por otra parte, entre comidas, no  se te ocurra dejar los turrones y polvorones a la vista.

Recuerda también que la báscula es tu aliada, no tu enemiga. No debes obsesionarte con ella ni pesarte todos los días, pero sí controlar tu peso de manera periódica a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino debería servir de señal de alarma.

estar en forma navidad

Suma pasos a tu salud

Otra buena idea es salir a pasear tranquilamente con tus familiares y amigos después de las comidas. Además de hacer mejor la digestión, estaréis realizando actividad física, tomando aire fresco y pasando un rato muy agradable. Recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No los aparques en Navidad.

La lista de la compra para una navidad saludable

Aún no han llegado las fiestas y en los supermercados ya se advierten las tentaciones que año tras año nos han alejado de vivir una Navidad saludable. ¡En octubre ya estaban puestos los polvorones, roscones, turrones y mazapanes! ¿Es posible disfrutar de forma saludable en un ambiente exageradamente obesogénico que cada vez empieza antes y termina más tarde?

Esa respuesta solo la tienes tú y dependerá, en gran medida, de tu actitud (y de que sigas los consejillos que te damos).

cómo comprar para una navidad más saludable

La Navidad no engorda, engordamos nosotros

Una Navidad saludable no está reñida con mantener las tradiciones y disfrutar al máximo; de hecho, podrás disfrutarla como siempre sin la necesidad de caer en comidas demasiado copiosas e hipercalóricas, sin abusar de los dulces ni del alcohol. Porque, tal y como ya sabrás, para disfrutar de un mantecado de canela no necesitas comerte la caja entera.

A lo largo de las fiestas será importante que intentes comer como lo harías a diario (los menús serán más festivos pero las raciones no tienen por qué duplicarse), aprovechar los momentos de reunión familiar para recrearte con paseos bajo el sol invernal, evitar los ayunos prolongados para compensar o para llegar con más hambre a la siguiente comida, comer más despacio y en la cantidad adecuada para evitar la distensión abdominal…

Los excesos pasan factura y no es extraño que, tras las fiestas -y durante las mismas-, podamos vernos y sentirnos peor si comemos y bebemos sin medida.

Una Navidad saludable es posible

Sé realista, ese es el primer secreto fundamental para conseguir una Navidad tan feliz como saludable. El resto de secretos te los contamos a continuación:

  • Diseña tu menú con antelación

Un menú puede ser equilibrado, festivo y suculento sin la necesidad de caer en cantidades exageradas de alimentos hipercalóricos o productos procesados. Por ejemplo, en lugar de inundar la mesa con un bufé libre de patatas fritas de bolsa, encurtidos, embutidos y quesos, ¿por qué no preparar un entrante individual frío a base de verduras y/o mariscos? El salpicón, el pulpo a la gallega, los mejillones a la marinera o al vapor, unas tostas integrales con mozzarella fresca, rúcula, pesto de albahaca y tomates secos… Te esperan infinidad de opciones sencillas, económicas y deliciosas en tu Navidad saludable.

  • No compres de más, hazte con lo justo

Cuando tenemos el menú diseñado previamente, basta con ir a comprar con la lista de la compra en mano y el estómago lleno. Lo ideal es empezar llenando el carro en la sección de frutas y verduras frescas, siguiendo por la de los productos envasados más saludables (cereales integrales, legumbres, algunas conservas) y terminando en la pescadería o la carnicería.

¿Vais a ser siete? Entonces no compres comida para diez por si alguien se queda con hambre o porque más vale que sobre que no que falte… Ofrecer raciones individuales te resultará más económico y permitirá que todo el mundo coma lo que debe, sin excesos. ¿Que alguien quiere repetir? No hay problema: la ensalada, la fruta y los frutos secos estarán al alcance de cualquiera que se haya quedado con hambre.

cocina navideña sana

  • Compra pensando en asar o pasar por la plancha

No es necesario que te compliques con grandes piezas de carne o marisco acompañados de salsas cremosas o en guisos muy elaborados. ¡Ahorra tiempo, dinero y esfuerzo! El pollo de corral, el pavo o ciertos pescados enteros (lubina, dorada, besugo o gallo) pueden ser grandes amigos de tu horno, de las brochetas y la plancha o de las verduras y hortalizas que lleven de acompañamiento. Empieza a salivar: lubina al tomillo y limón; pollo con tomates, cebollas y patatas; pavo con judías verdes, pomelo y frutos secos o con trío de pimientos a las hierbas provenzales…

Mientras el horno hace su magia, bastará con que pongas la mesa, vigiles el reloj y dejes lista una fuente bien grande de ensalada. Y pensando en la ensalada, ¿qué tal si le incluyes unos garbanzos o lentejas, alguna fruta o incluso un poco de arroz integral o quinua?

  • Frutas y vegetales, la base de tus platos

En diciembre encontramos verduras y frutas muy interesantes, de cultivo local y de temporada. Es el mejor momento para disfrutar de guisantes, berenjenas, judías verdes, crucíferas (brócoli, coliflor, col lombarda), puerros, alcachofas, nabos, espinacas, endivias, acelgas, escarolas, calabacines… ¿No te imaginas comiendo una purrusalda calentita? Además de reconfortante y muy rica, también es saludable.

Las frutas del momento tampoco se quedan atrás y pueden formar parte de tus entrantes fríos y de los postres más saludables y originales: manzanas, uvas, naranjas, limones, pomelos, mandarinas, caquis, kiwis, etc. Una mousse de yogur natural con un coulis -o puré tamizado- de caqui maduro y unos crujientes de avena y uvas pasas te hará quedar de lujo, sin que nadie reclame tarta helada, tronco de Navidad o trufas.

postres navideños más sanos

  • Opta por las elaboraciones caseras

Aunque no lo creas, hacer tus propios turrones y polvorones es más fácil de lo que puedas llegar a imaginar. ¡De hecho, hasta el roscón puede quedarte de diez! Investiga, atrévete y da el primer paso para disfrutar de lo mejor de la tradición, pero en cantidades más reducidas y con contenidos menores de azúcar, grasas saturadas y harinas refinadas.

Con un molde de silicona, un par de tabletas de chocolate de postres sin azúcar con un mínimo del 70% de cacao y un par de tazas de arroz integral hinchado o quinua hinchada ya tienes tu propio turrón de chocolate. De hecho, con ese mismo chocolate, un poco de nata de soja y otro poco de puré de dátil también podrías tener tu propio turrón trufado.

  • Que no te falte el agua

En estas fechas es habitual aumentar el consumo de bebidas azucaradas y alcohol, ambas con gran aporte calórico y sin ningún beneficio para nuestra salud. Las tomamos porque tenemos sed, porque acompañan bien a cierto plato o porque brindar con agua da mala suerte… Sin embargo, es necesario moderar su consumo: elige y ofrece bebidas divertidas e incluso sofisticadas a base de agua saborizada con o sin gas (frutas, especias y hierbas aromáticas no pueden faltar en tu lista de la compra), abastécete con las cantidades mínimas de otro tipo de bebidas y, en caso de tomarlas u ofrecerlas, hazlo en su versión sin azúcar o con más hielo (para tomar menor cantidad).

¡Puedes disfrutar del brindis, ni lo dudes! Eso sí, recuerda que tomar u ofrecer una copa no tiene por qué convertirte en una licorería.

Consejos para que los niños coman sano en Navidad

Ya hemos hablado en otros artículos sobre la importancia de vigilar la alimentación durante las fiestas navideñas.

Hemos repasado consejos para comer saludablemente y sobrevivir, nutricionalmente hablando, a la Navidad como por ejemplo tratar de hacer cinco comidas al día, evitar el picoteo, beber mucha agua o hacer ejercicio.

Teniendo cuidado y evitando caer en “demasiadas” tentaciones, podremos disfrutar de unas fiestas familiares sin que ello suponga problema alguno para nuestra salud o se refleje en la báscula.

Sin embargo, hoy me gustaría centrarme en algunos consejos nutricionales dirigidos a los más pequeños de la casa.

No olvidemos que con las vacaciones escolares los niños abandonan algunas rutinas como la de comer en el colegio, alteran los horarios y además tienen a su alrededor dulces y comidas algo más calóricas de lo habitual.

Veamos algunos consejos para cuidar la alimentación y la salud de los más pequeños durante estas fiestas:

1.- Desayuno saludable

consejos nutricionales postnavidad

El desayuno es la forma más fácil de empezar bien el día y puede que uno de los mejores momentos para darle a los niños alimentos saludables que eviten “ataques de hambre” durante el resto del día.

El desayuno debe de ser completo e incluir lácteos, cereales y proteínas. Es, además, una excelente momento para tomar fruta, ya sea en forma de zumo o entera.

2.- No tener la comida a la vista

Uno de los principales tentaciones durante estas fiestas es la temida “bandeja de turrón” y sobre todo si esta está a la vista de todos.

Es fácil pasar por delante cuando tengamos algo de hambre y para los niños, es toda una tentación. Es mejor tener los dulces guardados y sacarlos únicamente en las ocasiones especiales.

navidad

3.- Fruta y verdura

Trata de incluir siempre que puedas, tanto en los platos principales como en los postres, frutas y verduras.

A veces, hacer algún postre original y atractivo para los niños a base de fruta es la mejor opción para equilibrar el contenido calórico del resto de comidas.

alimentos para el verano

4.-  Beber agua

Al igual que los mayores, los niños tienen que beber mucha agua durante estas fiestas.

Pero no hay que olvidar que son niños, y a veces, se les olvida. Así que conviene recordárselo de vez en cuando y ponérselo fácil con vasos atractivos, o incluso botellitas de agua mineral con dibujitos.

prevenir la deshidratación

5.- Snacks saludables

Las vacaciones escolares implican muchas veces pasar más tiempo en casa. Es importante tener snacks saludables listos para tomar en casa: crudités de verduras, fruta cortada, yogures sin azúcar, o algún cereal integral.

 

Sin duda, es fácil vigilar y controlar a los más pequeños y que disfruten de estas fiestas sin descuidar su salud y su alimentación.

Os recomiendo leer otros artículos relacionados:

* 5 consejos básicos para no perder el control de tu dieta estas Navidades

* Comer saludablemente en Navidad

* El turrón no es tan calórico como creemos

* Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad (I)

* Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad (y II)

* La fruta, una opción saludable en Navidad

5 consejos básicos para no perder el control de tu dieta estas Navidades

cena navidad

Ya estamos inmersos en la época prenavideña, llena de las odiosas prisas, compras de regalos, y por supuesto las comidas y cenas de empresa y amigos antes de las navidades.

Hay que tener mucho cuidado no sólo con hacer el ridículo delante del jefe y de tus compañeros, algo que te puede perseguir toda tu vida laboral, sino también procurando no pasarte con ciertos excesos de estas típicas celebraciones.

Si eres diabético o tienes problemas de corazón o ácido úrico mucha precaución durante estas fechas y no te excedas. Contrólate.

Te paso una serie de consejos para que no esté reñido pasárselo bien, con mantener un poco la línea durante esta época prenavideña:

1)     Los días de las celebraciones no te saltes otras comidas además de la principal. Es preferible que hagas las tres comidas principales aunque sean más suaves, por ejemplo un poco de verdura (alcachofas, berenjenas, espárragos, espinacas, etc), un pescado blanco a la plancha y de postre un yogur o fruta (kiwis, naranjas etc).

2)     Durante las jornadas laborales que no tengas celebraciones, consume abundante fruta y verdura, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales, a menudo olvidados durante las fiestas. Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que te ayudará a ir al baño, y controlar los niveles de colesterol.

food-sweet-cookies-christmas 3)     Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin pasarte: pruébalos, sólo en la comida o cena de celebración, pero no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar. Si es necesario, comparte el postre con otra persona, lo que te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.

 4)     Los vinos, el champán, las copas y los licores riegan los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca, además de suponer una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intenta solo tomarlo durante la comida, eso sí intercalándolo con vasos de agua así puedes eliminarlo más rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. El cava y el champán resérvalo solo para el momento del brindis. Y por supuesto, ¡si bebes no conduzcas!

5)     Pequeños gestos como dejar el coche o el autobús e ir a comprar los regalos andando, subir las escaleras de nuestra casa en vez de ascensor, etc… pueden compensar de algún modo los posibles excesos. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico.

 

Recomendaciones nutricionales postnavideñas

¡Feliz año 2015 a todos y todas!

Ya estamos en el 15; aún recuerdo cuando era más joven, lo lejos que me parecía que estaba el año 2000 y, de repente ya llevamos 15 años de este siglo…

Como es menester te propongo una serie de consejos que seguro ya conoces sobre la mejor manera de afrontar nutricionalmente la cuesta de enero. En otros posts hemos comentado muchos consejos, pero hoy te los resumo en estos puntos.

  1. Desayuna siempre, evitando la bollería industrial que solo aportan grasas saturadas y mucho azúcar. Recuerda que es mejor un lácteo desnatado o semi desnatado, pan o tostas integrales y un zumo de naranja. Empezarás el día con más fuerza y con una dosis extra de vitamina C, fibra y proteínas de alto valor biológico. Aquí, algunas ideas.
  2. Elige platos ligeros a la hora de comer: las verduras como espárragos, espinacas, alcachofas, berenjenas, son más diuréticas, fáciles de digerir y ricas en minerales.
  3. Cocina sano, con aceite de oliva, reduce las frituras, las salsas, y apuesta por cocinar al horno o a la plancha.consejos nutricionales postnavidad
  4. Come varias veces al día, entre cinco e incluso seis. ¿Por qué? Evitarás el hambre entre horas, no irás a las comidas con un hambre voraz y rendirás mejor en el trabajo o en los estudios, además de mantener a raya tu peso. No obstante, si picas, un truco: come pan o fruta o bebe infusiones. Te saciarán y te hidratarán.
  5. Duerme entre siete y ocho horas. ¿Te acuerdas que comentaba en algún post que dormir poco está asociado a engordar? Pues duerme más y ya verás cómo mantienes la línea. Conoce qué alimentos de ayudan a descansar.
  6. Reduce los alimentos ricos en azúcares típicos de los refrescos, de los dulces y de muchos postres. El exceso de azúcar también contribuye a la obesidad. Recuerda que la OMS recomienda una ingesta de 25 gramos de azúcar al día.
  7. Reduce alimentos precocinados ricos en sal y deja la sal en el salero. La sal retiene líquidos y contribuye a aumentar la tensión arterial. No sobrepases los 6 gramos de sal al día que recomienda la OMS.
  8. Lee los etiquetados de los alimentos y evita aquellos alimentos que tengan una elevada proporción de grasas saturadas, azúcar, sal, grasas trans, etc.
  9. Sal a hacer ejercicio. Recuerda los famosos 5.000 pasos como mínimo al día o entre 30 y 60 minutos de movimiento, ya sea en bici, andando, nadando, paseando al perro, subiendo escaleras… Lo importante es moverse. De nada servirá comer menos si no nos movemos. En este sentido, te recuerdo el post del estudio ANIBES, que comentaba cosas muy interesantes.
  10. Si decides ponerte a dieta, consulta con un profesional sanitario con conocimientos en nutrición: dietista-nutricionista, endocrino o farmacéutico nutricionista. Perder peso es algo serio y si lo haces mal es peligroso para tu salud. Déjate asesorar por expertos de verdad y los resultados serán mejores.

Que tengáis un gran año y muchas gracias a todos por leernos. ¡Cada vez somos más!

El turrón no es tan calórico como creemos

Uno de los alimentos más relacionados con la Navidad, sobre todo en España, es el turrón. Los anuncios publicitarios de este tradicional producto, fundamentalmente en televisión, nos retrotraen a otra época, como aquel de “El turrón más caro del mundo”, o el clásico “Vuelve por Navidad”.

Centrándonos en el aspecto nutricional, el turrón lleva asociado un San Benito de alimento calórico y culpable -casi en exclusiva- de esos kilos de más que tras las fiestas ansiamos quitarnos. ¿Es esto verdad? Te lo adelanto, no del todo.

Si nos atenemos a la información nutricional de la base de datos Bedca y analizamos un turrón tipo, de Alicante, podemos observar que es un alimento que aporta una cantidad importante de grasas, hidratos de carbono y calorías. Sin embargo, el perfil de grasas es muy saludable, destacando principalmente las mono y las poliinsaturadas en una cantidad similar al del aceite de oliva. Por lo tanto, se trata de grasas vegetales y saludables. Destaca además el hecho de que no contiene colesterol.

turrón

Respecto a los hidratos de carbono que contiene, la mayoría son azúcares mono o disacáridos. En este aspecto sí que el consumo debe ser limitado en caso de problemas de obesidad y en diabéticos, tal y como señala la Fundación Española para la Diabetes : “Para efectuar una sustitución y poder tomar turrón, debemos saber que si consumimos por ejemplo una pequeña porción de 10 gramos, debemos dividir por 10 las calorías y el contenido en hidratos de carbono que indique en la etiqueta del producto. En nuestro caso, 44,9 gramos divididos entre 10 es 4,4 gramos. Esto, transformándolo a las medidas de equivalencias de las dieta para diabéticos, es casi media ración de hidratos de carbono”. También señalan que “no hay grandes diferencias entre los turrones tradicionales y los denominados aptos para diabéticos”.

Por otra parte, el turrón contiene la mayoría de aminoácidos esenciales además de vitaminas A, E y algunas del grupo B aparte de fibra y minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Como puedes comprobar, no es tan fiero el león como lo pintan pero como siempre os decimos, hay que comer con sentido común y todo en su justa medida. Si eres diabético y/u obeso, precaución.

Finalmente, te aconsejo que leas siempre la etiqueta del turrón que compres y que mires si tiene gluten, lactosa, caseína y así evitar intolerancias o alergias alimentarias, ya que hay muchos tipos y marcas y tal vez no se adecúen al perfil que te he presentado.

Terminamos el año con un menú saludable

Estamos en los últimos días de este 2013. Prácticamente sólo quedan horas para que comience 2014. Y cómo no, la comida tiene un gran protagonismo en estos coletazos finales de año, continuando con la tónica general de todas las navidades. Por eso, junto a los consejos que os di hace unos días, nuestras nutricionistas os presentan de los menús saludable para que podáis alejaros de los excesos y mantener una dieta equilibrada que no deje huella en vuestra figura.

Hoy es 31 y mañana 1, así que la cena y la comida familiar y más elaborada resulta inevitable, pero este menú puede venir muy bien para el 2 de enero, por ejemplo. Tomad nota:

blueberry-791564_640

Como primera comida del día, el desayuno se compone de zumo de arándonos y frutos del bosque y una tostada con una cuchara sopera de aceite de oliva.

A media mañana, tomamos un yogur desnatado y cinco nueces.

El plato principal del día se basa en una ensalada simple, escarola y tomate, y una pechuga de pavo junto a una guarnición de arroz blanco y una pera de postre. Recurrimos a este tipo de carne porque proporciona un bajo aporte calórico, justo lo que necesitamos en estas semanas de comidas copiosas y contundentes. Además, presenta un 21% de proteínas de alta calidad, y es una carne baja en colesterol.

menú saludable con pavo

Podemos merendar un café con leche con tres galletas tipo ‘María’.

Y a la hora de la cena, prepararnos un sándwich vegetal, hecho con pan integral, jamón cocido, zanahoria, tomate y lechuga. Con el yogur desnatado terminamos la jornada.

¡Buen provecho y feliz año!

*Este menú ha sido diseñado por Catalina Carmen García Muñoz. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Granada y con un curso superior en Dietética y Nutrición aplicada.

FOTO: fuente: bit.ly/1luqWzL Bajo licencia cc.

Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad (y II)

Tras los consejos de ayer, hoy seguimos hablando de trucos y consejos para mantener nuestro peso y figura en estas fechas de comidas abundantes y pesadas.

Aquí, más recomendaciones:

5)     Pasea todos los días. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 30 minutos de ejercicio al día. No es obligatorio hacer deporte de competición, sino que con andar es suficiente. De hecho, si queremos dejar de ser sedentarios, debemos hacer 5.000 pasos al día; esa es la frontera que marca ser sedentario o no. ¿Y esto cuánto tiempo supone? Alrededor de 30 minutos andando cada día. Te lo pongo más fácil todavía; puedes hacerlo en tres momentos del día; 10 minutos por la mañana, 10 al mediodía y otros diez después de trabajar. Ten en cuenta que no valen los pasos que demos en casa, en la universidad o en el trabajo. Para controlar el número de pasos, puedes pedirle a los Reyes un podómetro y así te podrás retar a ti mismo para hacer más pasos cada día. Recuerda: pasos= salud.

6)     Como no todos los días tendrás celebraciones con tus amigos, familia o empresa aprovecha a comer frutas, verduras, hortalizas y alimentos ricos en hidratos de carbono. Su fibra ayuda a nuestro tránsito intestinal y controla los niveles de colesterol.

cereal-898073_640

7)     Respecto al desayuno, ya sabes que es fundamental desayunar siempre. La noche es un periodo de ayuno y aunque descansemos, nuestro organismo sigue haciendo funciones fisiológicas necesarias y que tienen un desgaste. Además, si no desayunas tendrás mucha hambre en el momento en que vayas a picar algo y es un factor comprobado de obesidad. Desayuna siempre un lácteo (1 vaso de leche, yogur fresco o queso), cereales (pan o galletas, repostería hecha en casa); alguna fruta de temporada o zumo natural. Desayunar aumenta el rendimiento físico e intelectual.

8)     Realiza 5 comidas al día: desayuno, almuerzo de media mañana, comida, merienda y cena. Los expertos recomiendan cinco veces al día porque  es el modo de no dejar pasar mucho tiempo entre comidas por lo que disminuiremos la ansiedad para comer, el picoteo y evitaremos comer aquellos alimentos menos saludables.

9)     Deja la sal en el salero: sustitúyela por apio, vinagre o especias, añadirás sabor a tus comidas. La sal contribuye a la retención de líquidos y a aumentar el riesgo de hipertensión. Evita también alimentos precocinados y alimentos de conserva o enlatados, porque tienen mucha sal.

10)     Y finalmente, atención a la hora del postre navideño: turrones, mazapanes, roscón de Reyes, polvones…Te digo dos trucos; comparte con tus compañeros de mesa y dale un pequeño mordisco al que más te guste, pero no te lo comas entero ni repitas. Es una forma de celebrar la navidad y no atiborrarse de calorías difíciles de eliminar después.

No olvides hacer caso de estos consejos, y tanto tu salud como tu peso te lo agradecerán. ¡Feliz 2014!

Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad (I)

En la Puerta del Sol como el año que fue; otra vez el champagne y la uvas y el alquitrán….” . Estos acordes de la famosa canción de Mecano nos recuerdan que un año más la Navidad está aquí y con ella sus clásicas costumbres de comidas y cenas de empresa, familiares, salidas nocturnas, excesos de todo tipo, variadas celebraciones, etc. Todos estos eventos tienen un denominador común: el alcohol y los alimentos calóricos típicos de estas fiestas.

No pretendo con este artículo ser un aguafiestas, sino dar una serie de recomendaciones de sentido común para que puedas afrontar con garantías y sin perder la línea las semanas más hipercalóricas del año. Seguro que si las sigues, el día después de Reyes (clásico día de buenos propósitos, de comienzo de colecciones imposibles de terminar, de apuntarnos al gimnasio o a clases de inglés…) no tendrás kilos de más en tu organismo.

Es importante recordar que las fiestas no empiezan el 24 de diciembre con la cena de Nochebuena sino que previamente hemos realizado varias comidas y aún quedan las celebraciones oficiales de la Navidad. En esta época recurrimos a platos complejos de elaboración, de grandes sabores, y también caros; y nos escudamos en la vieja frase de “Una vez al año, no hace daño”, pero no nos engañemos: tampoco comemos bien el resto del año.

Por eso, espero que estos consejos te ayuden no sólo de cara a la Navidad sino todos los meses. Como son diez en total, las hemos dividido en dos post. Aquí están las cuatro primeras:

1)     Si te toca cocinar, no picotees mientras lo haces. Si no lo puedes evitar ten a mano frutas de temporada, que te hidratarán y te saciarán, así como frutos secos, como las almendras, muy típicas en esta época. Ricas en vitamians, minerales y antioxidantes y con demostrados beneficios cardiosaludables y sobre nuestro peso. No engordan, al igual que el pan,otro de esos falsos mitos que conviene desterrar.

christmas-581754_640

2)     Cuando cocines, hazlo sano; cocina al vapor, al horno o a la plancha y  evita frituras y salsas. Es más: si puedes, disminuye al máximo los platos que lleven grasas saturadas (presentes en carnes, embutidos, productos de pastelería…) y apuesta por el aceite de oliva, producto español y con propiedades benficiosas por su contenido en grasas monoinsaturadas. Sobre este aspecto, añade a tus platos pescado azul rico en omega-3.

3)     Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día. El agua ayuda a mejorar nuestro tránsito intestinal. También tiene gran contenido acuoso las infusiones, sopas, zumos naturales, etc. Evita en la medida de lo posible los refrescos sin azúcar.

4)     Es una época donde todo lo celebramos con alcohol, con mucho alcohol. Evita la temida resaca e intercala en tus tomas algo de agua con gas o limón. Es un pequeño truco para evitar los dolores de cabeza del día posterior y sobre todo disminuirás la ingesta de calorías vacías e inútiles de estas bebidas. Otro truco es reservar la ingesta de champán o cava para el momento del brindis. De todos modos, tomado con moderación, el alcohol tiene efectos positivos a nivel cardiológico y cognitivo; la Sociedad Española de Cardiología recomienda beber un máximo de dos vasos de cerveza o vino al día.

Mañana viernes continuaremos con la segunda parte de este práctico post, pero como ya estamos en fechas, me gustaría desearos una Feliz Navidad y un Próspero Año Nuevo. ¡Feliz 2014!