Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

El turrón no es tan calórico como creemos

Uno de los alimentos más relacionados con la Navidad, sobre todo en España, es el turrón. Los anuncios publicitarios de este tradicional producto, fundamentalmente en televisión, nos retrotraen a otra época, como aquel de “El turrón más caro del mundo”, o el clásico “Vuelve por Navidad”.

Centrándonos en el aspecto nutricional, el turrón lleva asociado un San Benito de alimento calórico y culpable -casi en exclusiva- de esos kilos de más que tras las fiestas ansiamos quitarnos. ¿Es esto verdad? Te lo adelanto, no del todo.

Si nos atenemos a la información nutricional de la base de datos Bedca y analizamos un turrón tipo, de Alicante, podemos observar que es un alimento que aporta una cantidad importante de grasas, hidratos de carbono y calorías. Sin embargo, el perfil de grasas es muy saludable, destacando principalmente las mono y las poliinsaturadas en una cantidad similar al del aceite de oliva. Por lo tanto, se trata de grasas vegetales y saludables. Destaca además el hecho de que no contiene colesterol.

turrón

Respecto a los hidratos de carbono que contiene, la mayoría son azúcares mono o disacáridos. En este aspecto sí que el consumo debe ser limitado en caso de problemas de obesidad y en diabéticos, tal y como señala la Fundación Española para la Diabetes : “Para efectuar una sustitución y poder tomar turrón, debemos saber que si consumimos por ejemplo una pequeña porción de 10 gramos, debemos dividir por 10 las calorías y el contenido en hidratos de carbono que indique en la etiqueta del producto. En nuestro caso, 44,9 gramos divididos entre 10 es 4,4 gramos. Esto, transformándolo a las medidas de equivalencias de las dieta para diabéticos, es casi media ración de hidratos de carbono”. También señalan que “no hay grandes diferencias entre los turrones tradicionales y los denominados aptos para diabéticos”.

Por otra parte, el turrón contiene la mayoría de aminoácidos esenciales además de vitaminas A, E y algunas del grupo B aparte de fibra y minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Como puedes comprobar, no es tan fiero el león como lo pintan pero como siempre os decimos, hay que comer con sentido común y todo en su justa medida. Si eres diabético y/u obeso, precaución.

Finalmente, te aconsejo que leas siempre la etiqueta del turrón que compres y que mires si tiene gluten, lactosa, caseína y así evitar intolerancias o alergias alimentarias, ya que hay muchos tipos y marcas y tal vez no se adecúen al perfil que te he presentado.

Típicos pecados que nos impiden perder peso

Hoy os escribo un post un poco más filosófico de lo habitual que espero nos haga pensar a todos.

Perder peso es fácil, lo decimos siempre, lo difícil es mantenernos en ese peso conseguido, ¿verdad? El autoengaño y autocomplacencia son algunos de los pecados que solemos cometer para no cuidar nuestra salud. A todos nos gusta encontrar satisfacción en lo que comemos y, sobre todo, cuando hemos tenido un largo día de trabajo y nos damos un pequeño homenaje con una cena prohibitiva o con un postre de chocolate, por ejemplo.

excusas para no perder pesoTan malo es ser muy indulgente con uno mismo con expresiones típicas del tipo: “Pero si no como”; “Es que estoy así por mi genética”; “Soy de constitución ancha/o”…, como ser el peor enemigo de uno mismo y caer en la ortorexia o en el extremismo de que todo me puede engordar.

Investigaciones recientes revelan que es mucho más fácil mantener un estilo de vida saludable cuando uno se deja tentar de vez en cuando, pero siendo consciente de lo que hace. La fuerza de voluntad se demuestra tomando sólo una copa de vino o cuando se come un pequeño trozo de tarta. En esos momentos, somos conscientes de lo que afecta a nuestro peso y lo que no. Esa fuerza de voluntad nos hace más proclives a mantener nuestro peso a raya y sobre todo a controlarnos. De todos modos, sí que es verdad que existen situaciones en las que esa fuerza de voluntad es clave para perder peso.

Estos son algunos pecados capitales que suelen acecharnos en el día a día y que tenemos que conocer para poder hacerles frente si queremos mantener nuestra línea:

  1. Estar demasiado atareado: la falta de tiempo hace que no tengamos la suficiente dedicación para comer, cocinar o comprar alimentos sanos.
  2. El entorno obesogénico que nos rodea: está claro que no nos ayuda. Las ofertas de comida rápida por un euro, los picoteos obligatorios por temas laborales, familiares, o nuestra propia cultura gastronómica regada de calorías y alcohol hacen que perder peso sea un reto
  3. Sentimiento de inferioridad: las personas con baja autoestima o que están pasando por un problema personal importante a veces acaban refugiándose en la comida.
  4. La impaciencia: perder 10 kilos en una o dos semanas, aparte de que no es fácil, tampoco es sano. Lo importante es cambiar los hábitos de vida saludables. Solamente con ese cambio y manteniendo dichos hábitos seguro que conseguimos perder peso.

Adquirir buenos hábitos de vida pasa por aprenderlos y llevarlos a la práctica. Y, ¿por qué no?, por caer a veces en la tentación, como decía el gran Oscar Wilde.

 

Fuentes:

Arne Astrup, Martínez JA. Plan Diogenes para el control del peso. La dieta personalizada inteligente

Día Nacional de la Nutrición: contra la obesidad infantil

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), celebra hoy el Día Nacional de la Nutrición. Para este año, se quiere dar especial importancia a la prevención y reducción de la obesidad infantil a través de una alimentación y estilo de vida saludable.

Desde este blog hemos dedicado más de un post a esta cuestión, que hoy más que nunca se vuelve muy actual. Te invito a que los leas aquí y aquí.

En el mundo, la cifra de menores de 5 años con obesidad se calcula que asciende a 17,6 millones de niños (según datos de la Organización Mundial de la Salud, OMS). En España, según datos del estudio Aladino llevado a cabo por el Ministerio de Sanidad, un 44% de los niños de entre 6 y 9 años de edad tienen sobrepeso u obesidad.

dia de la nutrición contra la obesidad infantil

Es bien sabido que la obesidad de inicio en la edad infantil tiene tendencia a persistir a lo largo de los años. Así, entre el 15 y el 80% de los niños con sobrepeso u obesidad lo mantendrán en la edad adulta. Las consecuencias para la salud de la obesidad infantil incluyen el padecimiento de enfermedades especialmente reservadas en la población adulta como la diabetes mellitus tipo II y el mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Pero esas cifras no se deben exclusivamente a niños alimentados en exceso y mal por sus padres, que también; es importante pensar que la actual crisis económica también hace que nuestros hábitos nutricionales se resientan. Una bolsa de patatas o de chucherías cuesta alrededor de un euro, al igual que muchas hamburguesas. Muchos padres, desgraciadamente, no pueden comprar alimentos de mayor valor nutritivo para sus hijos y de esta forma los alimentos calóricos a base de grasa saturada, trans, ricos en proteínas y sal ‘sacian’ tanto a los estómagos de los niños como al bolsillo de los adultos. Según datos de Unicef, la tasa de pobreza infantil en España se encuentra en el 27% de los niños.

Combatir la obesidad infantil es un deber de la sociedad a la que todos pertenecemos.

Comer fuera de casa

En las semanas previas a la llegada del verano, son muchas personas las que prestamos especial atención a lo que ingerimos y tratamos de hacerlo de la forma más saludable posible.

La dieta mediterránea pone al servicio de nuestro paladar innumerables frutas y verduras, deliciosas y muy refrescantes que hacen más fácil la tarea de cuidarse.

Sin embargo, cuando los días se alargan y las jornadas de trabajo se reducen, también prolifera la vida social y se come o cena fuera de casa, más de lo habitual.

comer, restaurante

Comer fuera de casa hace un poquito más difícil mantener una dieta saludable, ya solo por el hecho de que tenemos a nuestra disposición deliciosos y calóricos platos que solo tenemos que pedir y degustar.

Pero comer fuera de casa no tiene por qué ser sinónimo de comer mal. Podemos seguir unos sencillos consejos que nos ayudarán a “no salirnos del camino”:

1.- Si puedes, toma un tentenpié bajo en calorías antes de salir de casa.

De esta forma evitarás llegar con demasiada hambre y lanzarte a los alimentos más calóricos.

Una manzana con alto poder saciante, o un yogur desnatado son buenas opciones.

2.- Atrévete a cambiar la guarnición.

Si sabes que eres incapaz de resistirte a las patatas fritas, cámbialas por una ensalada o sino, pide que no te añadan guarnición a tu plato.

Arroz hervido, ensalada o incluso patatas cocidas son mejores opciones que cualquier frito.

comer, restaurante

3.- A la plancha.

Trata de buscar platos cocinados de manera más saludable, a la plancha o al vapor.

Si no los hay, pídelos. A veces no les cuesta trabajo hacerte un filete a la plancha y sin embargo el beneficio para tu salud será grande.

4.- Olvídate del pan.

Hay personas capaces de comer un trocito de pan, pero en las reuniones con amigos es muy fácil que sin darnos cuenta acabemos comiendo más de lo necesario. Pide que no te lo traigan o trata de no “dejarte llevar”…

 

Son pequeñas ayudas que te ayudarán a no ingerir demasiadas calorías y disfrutar de la comida pero haciéndolo de forma más saludable.

Picar entre horas y no engordar

Los especialistas en nutrición y salud nos recomiendan hacer cinco comidas al día.

5 comidas al día
Precisamente por no hacerlas, muchos de nosotros caemos en la tentación de picar entre horas una opción poco saludable y que puede además hacernos ganar unos kilos sin apenas darnos cuenta.

Para quien no pueda dejar esta costumbre, existen alimentos que pueden ayudarnos a que el picoteo sea lo más saludable y menos calórico posible.

Estos alimentos pueden ser, entre otros:

* Hortalizas crudas

Partir unos palitos de zanahoria o apio pueden ayudarnos a eliminar el hambre sin apenas calorías

Hortalizas

* Yogur desnatado

Al ser desnatado reducimos la ingesta de calorías pero además, obtenemos calcio y vitamina B, además de saciarnos.

yogur desnatado

* Frutos secos

Además de proporcionar nutrientes beneficiosos tienen la ventaja de no necesitar preparación.

Deberemos elegir los que tengan menor contenido en sal y si es posible, que no estén tostados ni fritos  para que su valor calórico sea lo el mínimo. Son ideales las nueces.

Beneficios Nueces

* Gelatina

Es una buena opción por contener muchas proteínas y pocas calorías.

Gelatina

Pero además, si necesitamos picar entre horas, podemos ayudarnos bebiendo agua e incorporando en las comidas principales alimentos con alto poder saciante como el aguacate que, según un estudio de la Universidad de Loma Linda en California, parece tener propiedades para evitarnos picar entre horas.

Fotos: Free Digital Photos

Fuentes: ABC

5 alimentos para combatir el frío

La bajada de temperaturas ha sido muy intensa en las últimas semanas y ello ha provocado que muchos hayan padecido los primeros resfriados de la temporada.

Afortunadamente, la alimentación puede ayudarnos y lograr que superemos de la mejor forma posible los meses de invierno que aún tenemos por delante.

Para combatir el frío sin abusar de las grasas y de los alimentos calóricos podemos consumir alimentos como estos:

1.- CALDOS Y SOPAS

Con ellos conseguiremos hidratar nuestro organismo y combatir el frío. Los caldos de verdura o de pollo son los que tienen un menor aporte calórico y por tanto los más recomendables.

comer cinco veces al día

2.- LEGUMBRES

Los platos de cuchara nos pueden ayudar a superar el frío y a la vez nos proporcionan proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que se convierten en uno de los mejores aliados para el invierno.

menú lentejas,

3.- INFUSIONES

Las infusiones pueden hacernos entrar en calor a la vez que mantenemos hidratado el organismo.  Existen infusiones de todo tipo para además, ayudarnos a paliar los efectos del frío en nuestro organismo: dolor de garganta, digestiones pesadas, etc…

BENEFICIOS DEL TÉ

4.- GRASAS SALUDABLES

Las grasas no se pueden dejar de consumir aunque conviene hacerlo de forma moderada y es mejor optar por las más saludables, como las que nos ofrece el pescado azul o los frutos secos.

Beneficios del pescado azul

5.- FRUTAS Y VERDURAS

Un correcto aporte de vitaminas y minerales procedentes de las frutas y verduras puede ayudarnos a prevenir las enfermedades típicas de esta época.

naranjas

Combinando una alimentación sana y consumiendo nutrientes que nos ayuden a combatir el frío, podremos disfrutar de todas las cosas maravillosas que nos trae el invierno.

 

 

Falsos mitos sobre los lácteos (y II)

Tras las primeras creencias erróneas desmontadas ayer sobre los lácteos, como por ejemplo, que engordan o que producen mucosidad, hoy continuamos con otras ventajas de estos productos.

Los análisis sistemáticos y metaanálisis han concluido que el consumo de tres raciones diarias de leche y derivados no aumenta el riesgo de cáncer, aunque se indica que son preferibles los productos de menor contenido graso o fermentados.

También existen estudios serios que demuestran que el consumo de lácteos reduce el cáncer de colon, posiblemente debido a la actividad de una sustancia presente en la leche, el ácido linolénico conjugado.

De siempre es sabido el efecto protector de los lácteos sobre la osteoporosis, decenas de estudios demuestran esta relación.

falsos mitos sobre los lácteos

Y para concluir, incluso podríamos hablar de que es un elixir para la vida –si se me permite la expresión-, ya que hay investigaciones que demuestran que viven más años las personas que toman al menos medio litro de leche al día que los que no toman nada.

Seguro que estás esperando a que diga algo sobre la intolerancia a la lactosa y la alergia a las proteínas de la leche de vaca. Estos problemas son debidos a alteraciones fisiológicas de la persona, no son un problema propio de la leche. Si eres intolerante existen soluciones para poder tomar leche (te las contaré en otro post) y sobre la alergia  a las proteínas; este problema sólo afecta al 2% de la población.

Como ves, mucho se escribe de la leche, pero la ciencia ha determinado mayoritariamente que es un alimento saludable que debemos tener en cuenta en cada comida que hacemos.

 

Fuentes

Elwood et al., 2008. The survival advantage of milk and dairy consumption: An overview of evidence from cohort studies of vascular diseases, diabetes and cancer. J Amer Coll Nutr. 2008;27:723S-734S (accesible en “Dairy Food Consumption and Health” www.adsa.org)

Elwood et al., 2010. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence. LIPIDS. DOI 10.1007/s11745-010-3412-5

Wuthrich, et al., 2005. Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma: Review. J. Am. Coll. Nutr. 24:547S–555S

Chagas CE, Rogero MM, Martini LA. Evaluating the links between intake of milk/diary products and cancer. Nutr Rev. 2012; 70: 294-300)

Falsos mitos sobre los lácteos

Últimamente leo en diferentes foros que el consumo de lácteos es perjudicial para la salud. A veces en la nutrición surgen modas poco o nada sustentadas en datos científicos que desde espacios como este es preciso aclarar para que no nos lleven a engaño.

En este blog ya hablamos en su día de de las propiedades nutritivas de los lácteos. En el post de hoy, intentaré desterrar algunos de los mitos infundados sobre el perjuicio de incorporar este alimento en nuestros hábitos nutricionales.

En primer lugar conviene recordar que todo en exceso tiene sus efectos negativos. Se recomienda tomar entre tres y cuatro raciones diarias de lácteos. Recuerda que una ración de lácteos es equivalente a:

  • Un vaso de leche
  • Dos yogures o postres lácteos del mismo tamaño
  • 80 g. de queso fresco
  • 30 g. de queso madurado.

Entre los falsos mitos que se le atribuyen a la leche está el de que produce mucosidad. Este estudio demostró que dicha relación era infundada.

lácteosTambién he oído que producen problemas de espalda (no he encontrado ningún estudio que lo demuestre). Y que somos los únicos mamíferos que consumimos lácteos después de la lactancia. Pero, ¿te has parado a pensar la cantidad de actividades que ningún otro mamífero realiza?

Por el contrario, existen evidencias de que el consumo de leche y productos lácteos tiene un claro efecto hipotensor, mediado por el efecto del calcio y la presencia de péptidos bioactivos. Los estudios epidemiológicos demuestran que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular es un 17% menor en los individuos que consumen leche y productos lácteos respecto a los que consumen poca o no consumen leche y sus derivados.

Es más, incluso tiene efectos positivos para lograr mantener nuestro peso. Hace un tiempo también respondimos en este blog a la cuestión de si existe relación entre tomar leche y la obesidad. Aquí tienes la respuesta.

Mañana os seguiré dando más pruebas para desmontar esas falsas creencias acerca de estos productos.

¿El pan engorda?

Estamos acostumbrados a que el pan sea de los primeros alimentos cuyo consumo se restringe en caso de dietas de adelgazamiento.

Sin embargo, algunos estudios como el realizado por investigadores del Departamento de Ciencias Clínicas de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria han puesto de manifiesto que el consumo de pan no está relacionado con el sobrepeso o la obesidad.
Pan

Se ha demostrado que el consumo de pan de grano entero no constituye ningún problema a la hora de perder peso, aunque  también han indicado que el consumos de pan refinado puede contribuir al aumento de la grasa abdominal.

Aunque el valor calórico del pan se ve incrementado gracias a las salsas o alimentos que lo suelen acompañar, no se trata de un alimento con demasiadas calorías.

 

Pan

Además posee fibra y un efecto saciante que impiden la absorción de grasas por el organismo.

Así que no dejemos de consumir este alimento que forma parte d ela dieta mediterránea y que puede ser un buen sustituto de otros alimentos con grasas saturadas y un alto valor calórico.

 

 

 

Fuente: Muy Interesante

Fotos: Free Digital Photos