5 consejos básicos para no perder el control de tu dieta estas Navidades

cena navidad

Ya estamos inmersos en la época prenavideña, llena de las odiosas prisas, compras de regalos, y por supuesto las comidas y cenas de empresa y amigos antes de las navidades.

Hay que tener mucho cuidado no sólo con hacer el ridículo delante del jefe y de tus compañeros, algo que te puede perseguir toda tu vida laboral, sino también procurando no pasarte con ciertos excesos de estas típicas celebraciones.

Si eres diabético o tienes problemas de corazón o ácido úrico mucha precaución durante estas fechas y no te excedas. Contrólate.

Te paso una serie de consejos para que no esté reñido pasárselo bien, con mantener un poco la línea durante esta época prenavideña:

1)     Los días de las celebraciones no te saltes otras comidas además de la principal. Es preferible que hagas las tres comidas principales aunque sean más suaves, por ejemplo un poco de verdura (alcachofas, berenjenas, espárragos, espinacas, etc), un pescado blanco a la plancha y de postre un yogur o fruta (kiwis, naranjas etc).

2)     Durante las jornadas laborales que no tengas celebraciones, consume abundante fruta y verdura, así como alimentos ricos en hidratos de carbono integrales, a menudo olvidados durante las fiestas. Su fibra regula el tránsito intestinal, lo que te ayudará a ir al baño, y controlar los niveles de colesterol.

food-sweet-cookies-christmas 3)     Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin pasarte: pruébalos, sólo en la comida o cena de celebración, pero no repitas. De esta manera, evitarás el exceso de azúcar. Si es necesario, comparte el postre con otra persona, lo que te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.

 4)     Los vinos, el champán, las copas y los licores riegan los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca, además de suponer una ingesta de calorías vacías e inútiles. Intenta solo tomarlo durante la comida, eso sí intercalándolo con vasos de agua así puedes eliminarlo más rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. El cava y el champán resérvalo solo para el momento del brindis. Y por supuesto, ¡si bebes no conduzcas!

5)     Pequeños gestos como dejar el coche o el autobús e ir a comprar los regalos andando, subir las escaleras de nuestra casa en vez de ascensor, etc… pueden compensar de algún modo los posibles excesos. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico.

 

Modera el consumo de grasas y tu peso lo agradecerá

Las grasas, esos nutrientes con tan mala fama. ¿Qué podemos decir de ellas para ‘limpiar’ su reputación? En primer lugar, que no todas las grasas son iguales ni, por tanto, perjudiciales.

Voy a intentar aclarar brevemente qué grasas son beneficiosas y cuáles no, y en consecuencia, qué grasas no deben de faltar en tu alimentación diaria y cuáles deberías evitar.

La dieta mediterránea recomienda un alto consumo de grasas, pero ¡ojo!, en forma de grasas insaturadas. Este tipo de grasas son muy beneficiosa y las puedes encontrar en pescados azules (sardinas, jurel, atún, trucha, salmón, etc), nueces, aceite de oliva, soja, girasol y maíz. Te ayudarán a controlar los triglicéridos y el colesterol y aumentarán el colesterol ‘bueno’, el llamado HDL colesterol.

palomitas bajas en grasa

Por su parte, las grasas que debes de evitar o, por lo menos, reducir su consumo son las grasas saturadas y las grasas trans. Las primeras están presentes en alimentos de origen animal (mantequillas, tocino, seso, paté, etc.).  No te las recomiendo porque aumentan el colesterol total y el LDL colesterol, el conocido como ‘malo’. Desgraciadamente, según una encuesta realizada por AESAN, España duplica el consumo recomendado de grasas saturadas.

 Las grasas trans tampoco te las recomiendo porque reducen el colesterol bueno y aumentan el malo; son grasas industriales y están en los productos de bollería, palomitas, panadería industrial, precocinados, etc.

dieta equilibrada

Por lo tanto, y resumiendo: una dieta rica en ácidos grasos insaturados y baja en saturados y trans será beneficiosa para tu salud cardiovascular y para tu báscula, que soportará mejor tu peso, ya que incluso te quitarás unos kilos.

La importancia de las frutas y las verduras en nuestra dieta

Ya vimos al comienzo de esta sección que debemos tratar de consumir todo tipo de alimentos. Para conocerlos todos más de cerca y saber qué nos aporta cada uno, vamos a ir detallando cada grupo de alimentos.

Sí, todos lo sabemos: tres o cuatro piezas de fruta y dos raciones de verdura al día son las cantidades recomendadas para una alimentación saludable. Pese a ser uno de los consejos más repetidos y conocidos, algo no estamos haciendo bien cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta cada cierto tiempo de la escasa ingesta de estos alimentos por parte de la población. Leed este link, es muy cortito, pero contiene afirmaciones más rotundas que seguro que a partir de ahora intentáis acercaros un poco más a este tipo de alimentos: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index1.html

Frutas y verdurasPuestos a escoger una fruta, os aconsejo que elijáis las frescas y enteras, que son las que contienen el potasio necesario para nuestro corazón, el selenio y la fibra, además de vitaminas y antioxidantes. Entre ellas podéis optar por naranjas, limones, kiwis o fresas, que presentan también un alto contenido en vitamina C, uno de los antioxidantes más potentes que existen. Si lo hacéis, vuestra piel y sistema inmune os lo agradecerán. Por su parte, con las verduras y hortalizas, la mejor opción es comerlas crudas, solas o en ensalada, porque así mantienen mejor sus propiedades.

Si además de todo esto os digo que entre los beneficios de comer estos alimentos se encuentran, entre otros…

  • Fortalecimiento del sistema inmune.
  • Prevención de algunos tipos de cáncer.
  • Prevención cardiovascular.
  • Mejora del estreñimiento.
  • Control del colesterol.

…me gustaría pensar que a estas alturas estáis acabando de leer este post con una manzana en la mano y un tomate en la otra.