Cinco consejos para reducir el colesterol

Hoy me voy a poner un poco serio con todos los que nos leéis. Sabríais contestarme ¿cuál es vuestro nivel de colesterol?¿qué podéis hacer para reducir el colesterol?

En España, este problema comienza a ser generalizado: entre el 50% y el 69% de los españoles sufren hipercolesterolemia y en su mayoría no están bien controlados, según la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN).

Y lo que es más peligroso, la mitad de las personas con colesterol no lo saben. Por lo tanto, es importante que vuestro médico o farmacéutico os haga un análisis.

comer saludable para reducir el colesterol

 

¿Por qué es malo el colesterol?

Es urgente cuidar nuestro nivel de colesterol. Este es un tipo de grasa que se forma en el hígado a partir de alimentos grasos y que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

A partir de determinada cantidad, las grasas o el “colesterol malo” tiende a acumularse en el interior de las arterias, a esto se le llama hipercolesterolemia. Ello impide el flujo de sangre y puede desencadenar enfermedades cardiacas graves, así como accidentes cerebrovasculares. ¡Aprende a prevenirlas!

Una alimentación poco saludable y con alto contenido en grasas saturadas, así como la falta de ejercicio físico, son los principales factores de riesgo a la hora de predisponer a una persona a sufrir hipercolesterolemia.

Si no queremos aumentar ese porcentaje, es muy importante cuidar nuestros hábitos cotidianos, más todavía si ya padecemos colesterol alto. Y conseguir reducir el colesterol no es tan complicado como parece, basta con adquirir cinco costumbres saludables como las que voy a explicaros a continuación.

ejercicio para reducir el colesterol

Cinco claves para reducir el colesterol

  1. La primera de ella es practicar ejercicio físico de manera regular. Además de mantener a raya nuestros niveles de colesterol, actividades como andar, correr, nadar, realizar zumba o ciclismo en días alternos nos ayudará a conseguir o mantener un peso adecuado a nuestra complexión y edad.
    Dado que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de la hipercolesterolemia, merece la pena hacer el esfuerzo. Aunque, en realidad, una de las claves radica precisamente en que el ejercicio no suponga un esfuerzo, sino un momento de desconexión y recarga de energía. Por ese motivo, es muy importante elegir la actividad que mejor se adapte a nuestros gustos, capacidades y horarios.
  2. La segunda recomendación es seguir una dieta rica en frutas y verduras. Su alto contenido en fibra y su riqueza en vitaminas y minerales contribuirá también a contrarrestar el exceso de grasa en la sangre y reducir el colesterol.
  3. En tercer lugar, es conveniente moderar o evitar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas como la carne roja, los embutidos, las salchichas, los quesos curados o la bollería. En su lugar, se puede recurrir a las carnes blancas como el pollo (sin piel), el pescado, los cereales integrales, las legumbres, el queso fresco y los lácteos desnatados. Y cuando se cocine o aliñe, es mejor optar por el aceite de oliva, que posee propiedades cardiosaludables.
  4. También pueden ayudar -y llegamos así al siguiente hábito saludable- el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el Omega-3. Estos son nutrientes fundamentales para la correcta regulación del metabolismo del colesterol y los triglicéridos, otro tipo de grasas que también incrementan el riesgo cardiovascular. Se pueden encontrar, sobre todo, en los frutos secos y en pescados azules como el atún, el chicharro y las anchoas.
  5. Llegamos ya a la última recomendación para reducir el colesterol, aunque no menos importante que las anteriores: dejar de fumar y moderar el consumo de alcohol. Aunque poner en práctica estos hábitos puede parecer difícil, es solo cuestión de constancia y motivación. ¿Y qué mejor razón hay que cuidar nuestro corazón?

Fuentes

http://www.alimmenta.com/dietas/colesterol-elevado-hipercolesterolemia/

P. Guallar-Castrillon et al. Rev Esp Cardiol 2012;65(6):551-558.

Nutr Clin Diet Hosp 2012;32(2):106-109.

Productos recomendados:

 

El turrón no es tan calórico como creemos

Uno de los alimentos más relacionados con la Navidad, sobre todo en España, es el turrón. Los anuncios publicitarios de este tradicional producto, fundamentalmente en televisión, nos retrotraen a otra época, como aquel de “El turrón más caro del mundo”, o el clásico “Vuelve por Navidad”.

Centrándonos en el aspecto nutricional, el turrón lleva asociado un San Benito de alimento calórico y culpable -casi en exclusiva- de esos kilos de más que tras las fiestas ansiamos quitarnos. ¿Es esto verdad? Te lo adelanto, no del todo.

Si nos atenemos a la información nutricional de la base de datos Bedca y analizamos un turrón tipo, de Alicante, podemos observar que es un alimento que aporta una cantidad importante de grasas, hidratos de carbono y calorías. Sin embargo, el perfil de grasas es muy saludable, destacando principalmente las mono y las poliinsaturadas en una cantidad similar al del aceite de oliva. Por lo tanto, se trata de grasas vegetales y saludables. Destaca además el hecho de que no contiene colesterol.

turrón

Respecto a los hidratos de carbono que contiene, la mayoría son azúcares mono o disacáridos. En este aspecto sí que el consumo debe ser limitado en caso de problemas de obesidad y en diabéticos, tal y como señala la Fundación Española para la Diabetes : “Para efectuar una sustitución y poder tomar turrón, debemos saber que si consumimos por ejemplo una pequeña porción de 10 gramos, debemos dividir por 10 las calorías y el contenido en hidratos de carbono que indique en la etiqueta del producto. En nuestro caso, 44,9 gramos divididos entre 10 es 4,4 gramos. Esto, transformándolo a las medidas de equivalencias de las dieta para diabéticos, es casi media ración de hidratos de carbono”. También señalan que “no hay grandes diferencias entre los turrones tradicionales y los denominados aptos para diabéticos”.

Por otra parte, el turrón contiene la mayoría de aminoácidos esenciales además de vitaminas A, E y algunas del grupo B aparte de fibra y minerales como calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Como puedes comprobar, no es tan fiero el león como lo pintan pero como siempre os decimos, hay que comer con sentido común y todo en su justa medida. Si eres diabético y/u obeso, precaución.

Finalmente, te aconsejo que leas siempre la etiqueta del turrón que compres y que mires si tiene gluten, lactosa, caseína y así evitar intolerancias o alergias alimentarias, ya que hay muchos tipos y marcas y tal vez no se adecúen al perfil que te he presentado.

Consejos cardiosaludables

Como todos los 29 de septiembre, se celebra en más de 100 países el Día Mundial del Corazón. No es una celebración baladí, porque desgraciadamente, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de muerte en los países desarrollados: más de 17 millones de fallecimientos anuales en el mundo; unas cifras que seguirán aumentando y que pueden llegar casi a 25 millones en 2030, según estimaciones de la OMS.

Como decía el reputado cardiólogo Valentín Fuster, “Vivimos en una sociedad de consumo en la que es difícil mantener una conducta que controle todo lo que puede producir enfermedad cardiaca”. Por este motivo, diferentes asociaciones cardiovasculares quieren adherirse al objetivo de la OMS de reducir en un 25% la mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares en 2025.

salud cardiovascular

Así, en este 2014 se pretende concienciar a la población con el fin de conseguir un entorno cardiosaludable para todos: más espacios verdes, menús escolares cardiosaludables o una menor exposición a la contaminación son sólo algunas medidas que harían de nuestro entorno un lugar en el que podríamos reducir los factores de riesgo.

Entre las medidas preventivas que nosotros, como ciudadanos, podemos poner en marcha para disminuir nuestro riesgo cardiovascular se encuentran:

  • Llevar una alimentación saludable como es la dieta mediterránea.
  • No fumar.
  • Reducir la ingesta de bebidas alcohólicas: una o dos al día como máximo de bebidas. de baja graduación como cerveza o vino.
  • Dormir 7 u 8 horas al día.
  • Realizar ejercicio físico al menos 30 minutos al día.
  • Evitar el estrés y la ansiedad: ¿Sabías que un predictor de infarto es haber tenido previamente un enfado monumental?
  • A partir de los 40 años, acudir al médico para que nos realice controles periódicos de glucosa, LDL colesterol y tensión arterial.

Pero hay muchas más cosas que podemos hacer y sobre todo que podemos apoyar. Para ello, te recomiendo que te pases por la web de la Fundación Española del Corazón y te leas su díptico con consejos para lograr un entorno saludable para nuestro corazón.

Descubre qué grasas puedes ingerir sin engordar

Un buen compañero de trabajo me recomendó que hiciera una entrada sobre qué grasas eran beneficiosas para la salud, porque como él dice, grasa es sinónimo de engordar. Le voy a hacer caso y espero que os aclare cuáles deben formar parte de vuestra alimentación.

En primer lugar, y como siempre digo, ningún alimento per se es malo. La grasa tiene funciones esenciales para la vida. Mejoran el sabor de los alimentos, favorecen su digestión, son la reserva energética de nuestro organismo, aportan energía,  regulan la temperatura corporal… pero entonces, ¿porqué se nos dice que no comamos grasa?  Realmente hay que comer alimentos con grasa, pero lo importante es el ‘apellido’ de esa grasa, si es saturada o insaturada.

Un 20-25% de nuestra alimentación debe ser grasa fundamentalmente insaturada.  La puedes encontrar en el aceite de oliva, frutos secos y pescados como caballa, el salmón, la sardina, el boquerón o el atún. Este tipo de grasa disminuye colesterol, la tensión arterial y es un excelente antioxidante, además de que mejora el sabor y es un combustible energético importante.

Las que debes evitar son las grasas saturadas y éstas se encuentran en carnes, embutidos, mantequilla, despojos cárnicos, etc. También como grasas saturadas se engloban a las grasas trans, presentes en la bollería industrial, platos precocinados, etc.  Son más difíciles de asimilar por nuestro organismo y a la larga pueden llegar a acumularse en las paredes de las arterias y llegar a producir problemas cardiacos, vasculares, obesidad y trastornos venosos.

las grasas pueden ser buenas

Consejos para comer grasas saludables:

  • Evita en lo posible productos de bollería, platos precocinados, caldos concentrados todos ellos ricos en grasas trans incluso las famosas patatas fritas (hazlas en casa, son más sanas).
  • Come frutos secos todos los días, al menos unos 30 gramos de nueces o cacahuetes.
  • Los productos lácteos mejor desnatados o frescos.
  • Cocina con aceite de oliva y no abuses de frituras. Mejor cocinar al vapor o a la plancha.
  • Consume pescado dos o tres veces por semana.
  • Lee el etiquetado de los productos que compres y evita los que tengan gran cantidad de grasa total, colesterol, etc.
  • Si te gusta la carne, come 2 ó 3 veces a la semana, no más, y si puede ser magra mejor. Pavo cerdo, pollo, conejo…

 

¿Existe relación entre tomar leche y la obesidad?

Si recordáis, hace unas semanas, en el post de los lácteos os comentaba que más adelante os recomendaría si era mejor tomar leche entera, semi o desnatada. Hoy me voy a mojar y para ello, me apoyaré en uno de los científicos más importantes en nutrición del panorama atual.

Ayer,13 de junio de 2013, se celebró el Día Internacional de los lácteos con un acto organizado por el Comité Nacional Lechero y la Federación Nacional de Industrias Lácteas en el que el doctor José María Ordovás *, uno de los científicos con más nombres en la nutrigenética, impartió una conferencia.

Ordovás señaló “la importancia para el ser humano de consumir leche durante toda la vida” y criticó que, en el siglo XXI, “hemos puesto mala cara a la leche porque aumentaba el colesterol”.

El científico argumentó esta idea gracias a un estudio del que hemos hablado en varias ocasiones en este blog, el PREDIMED: según los resultados de esta investigación, no hay correlación entre la ingesta de lácteos y la obesidad. Es decir, “el consumo de lácteos es compatible con un estilo de vida saludable”.

lácteos

Además, se refirió al gen APOA2, que está presente en el conocido como colesterol bueno, y a su mutación. La mutación se clasifica por dos letras, T y C, y por su combinación.  Las personas con CC, un 10% de la población, están más predispuestas a la obesidad. La conclusión es que, “para ese 90% de la población, el consumo de productos lácteos con cualquier contenido de grasa no está asociado al aumento de peso o de padecer obesidad. Por el contrario, para el 10% de la población restante, que podría ser más susceptible al consumo de leches enteras y aumento de peso, se ha observado que el consumo de productos lácteos bajos en grasa resulta protector contra la ganancia de peso”. Finalmente insistió en que  “La farmacia puede ser el punto de difusión de educación nutricional más importante que tenemos a nivel de la calle”

Como ves, los lácteos son un alimento saludable indispensable. Una forma fácil de incorporarlos a la dieta, es a través del desayuno y como postre en la cena.

 

*José María Ordovás es director del laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EE UU), profesor de Nutrición y Genética, director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (Imdea) e investigador colaborador senior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (Madrid).

Descubre los frutos secos y protege tu corazón

Si alguna vez un niño pequeño te pregunta por qué a los frutos secos se les llama así, debes responderle que se debe a que son frutos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua. Este alimento forma parte de la dieta mediterránea. Y es que a pesar de que tiene su origen botánico en Mesopotamia, fueron los pueblos del mediterráneo los que los cultivaron y consumieron hasta nuestros días.

En este grupo de alimentos destacan fundamentalmente diez frutos secos: almendra, avellana, bellota, cacahuete, castaña, nuez, piñón, pipas (de girasol y de calabaza)  y pistachos.

Algunos piensan que engordan, pero no es verdad, porque lo que hacen es saciar y así impiden que tomemos alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares. Este estudio hecho en España observó que su consumo frecuente (dos o más veces por semana) se asocia significativamente a una reducción del riesgo de ganancia de peso en comparación con un consumo nulo o poco frecuente.

También me gustaría recordarte que recientemente se demostró que las personas que consumen frutos secos a diario en su dieta habitual tienen la mitad de problemas de corazón (angina, infarto de miocardio o muerte por estas causas) que las que casi nunca  los toman. También se ha observado que hay un riesgo menor de ser diabético cuando se consume con frecuencia este tipo de alimentos.

fruto seco colesterol

 

Estos beneficios se deben a su excelente composición; su contenido en fibra insoluble, vitamina E, ácido fólico, fitoesteroles, arginina y ácidos grasos insaturados como el omega 3, entre otros componentes, lo convierten en un alimento imprescindible y perfecto no sólo para proteger nuestro corazón y reducir el colesterol sino también para mitigar la fatiga, el estrés y combatir las enfermedades degenerativas.

Los frutos secos deben tomarse siempre en crudo y con la piel, pues el calor puede hacerles perder cualidades saludables y la piel es muy rica en vitaminas y antioxidantes. Pueden consumirse solos (como aperitivo, merienda o postre) o mezclados con alimentos, por ejemplo, con ensaladas, frutas, yogures, pan, etc. Pueden tomarse de una sola vez o repartidos a lo largo del día.

Como ves,  la ingesta de frutos secos es una medida fácil para prevenir las  enfermedades que son la mayor causa de morbilidad y mortalidad del mundo occidental, y encima están riquísimos.

Si quieres saber más sobre este excepcional alimento, consulta esta página.