5 alimentos que te dan energía extra

A punto de recibir la primavera, con los primeros cambios de temperatura y la cuesta de enero recién superada, es fácil que en esta época nos sintamos faltos de energía.

Llevar una alimentación sana, mantenerse activo y dormir lo suficiente nos ayudará a tener la energía que necesitamos, pero también hay alimentos específicos que pueden darnos un extra de energía si nos hace falta.

Son alimentos que nos pueden ayudar en momentos de fatiga, o cuando vayamos a realizar alguna actividad que exija un poquito más de energía.

 

1. Plátanos

No es extraño ver a los deportistas consumiendo plátanos antes de realizar una actividad.

Ello, además de por los nutrientes específicos que ayudan a la hora de hacer deporte, es por su aporte en azúcares naturales (glucosa, fructosa y sacarosa), y la fibra que posee, que también sacia.

Propiedades de los plátanos

2. Arroz integral

El arroz contienen hidratos de carbono de absorción lenta que nos va proporcionando energía lentamente a lo largo de las horas.

Además, es rico en manganeso por lo que ayudará a nuestro organismo a convertir los alimentos en “combustible”.

Tenga un poco de estofado casero del guisante o del haba en el almuerzo para una tarde productiva.

 

3. Miel

Es una alimento que nos aporta el equivalente en glucosa a una bebida energética pero que aporta muchos más nutrientes a nuestro organismo.

Se puede tomar con leche, con yogur, o mezclarla con agua caliente y limón para obtener energía antes de hacer deporte o reponer los músculos después del mismo.

Miel

 

4. Agua

Aunque parezca mentira, debido a la ausencia de calorías, muchas veces la fatiga y el cansancio pueden ser una señal de falta de hidratación en el organismo.

Por ello, asegurarnos beber la cantidad necesaria de agua (de litro y medio a dos litros, según cada persona) puede ser ideal para reponer fuerzas y volver a encontrarnos llenos de energía.

nueces

5. Nueces y otros frutos secos

Las nueces son ricas en nutrientes y nos aportan Omega 3, las almendras son ricas en manganeso… son muchos los frutos secos capaces de aportar un extra de energía y además, tienen la ventaja de que se pueden consumir casi en cualquier lugar.

4 consejos para un 2017 más sano

Enero es el mes de los buenos propósitos por excelencia.

Pero a veces, nos ponemos objetivos tan altos que no somos capaces de cumplirlos.

Por eso, me ha parecido interesante compartir algunos consejos fáciles de seguir (y de mantener durante todo el año) para lograr una vida un poquito más sana.

* Cada paso cuenta.

No hace falta que pasemos de una vida sedentaria a correr un maratón en dos días. Podemos empezar por movernos más.

Dar un paseo en cuanto salga el sol, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, o bajarnos del autobús una parada antes, pueden ser pequeños avances que nos permitan comenzar a movernos.

Buenos habitos 2017

 

* Come en casa, siempre que puedas.

Todos sabemos que la vida ajetreada y la falta de tiempo puede hacer que algún día necesitemos comer fuera, pero debemos intentar que sea una excepción.

La comida casera siempre será la mejor opción y si teneos que comer en el lugar de trabajo, podemos optar por llevar comida casera y evitar tentaciones.

Buenos habitos 2017 - Dormir

* Dormir debe ser tu prioridad

Con la edad, las preocupaciones o los cambios horarios, es fácil que durmamos menos de lo que necesitamos y ello, reparcute en nuestra salud.

Un propósito para el año nuevo puede ser aumentar en una hora nuestro periodo de descanso nocturno.

Acostarse una hora antes es un pequeño cambio que puede repercutir en nuestra salud de forma muy positiva.

 

* Beber más agua

Muchas veces, sobre todo con la llegada del frío, tenemos menos sed y, sin darnos cuenta, reducimos la ingesta de agua.

En los meses de frío la hidratación también es fundamental y prestando un poquito de atención será fácil hacerlo. Aunque durante un periodo de tiempo necesitemos estar pendientes, poco a poco se irá convirtiendo en un hábito y ello beneficiará a nuestro organismo.

Agua

Iremos descubriendo más consejos fáciles de seguir y capaces de convertir el año nuevo en un año más saludable.

Lo importante es no fijarse objetivos demasiado ambiciosos, tratar de hacer las cosas poco a poco, y saber aceptar que algún día no lo cumpliremos. Pero mientras seamos capaces de mantenerlos a largo plazo, nuestra salud nos lo agradecerá.

El agua, esencial para nuestro organismo

No es la primera vez que hablamos de la importancia del elemento líquido, el agua es un recurso natural indispensable para la vida y esencial en nuestra alimentación cotidiana.

El agua es el componente corporal mayoritario en el cuerpo humano. De hecho, un lactante está formado por un 70% de agua, un adulto varón en torno al 55% y un 46% en el caso de una mujer.

agua hidratacion (2)

Uno de los problemas más habituales del verano es la deshidratación, la cual se produce por un trastorno en el equilibrio entre pérdida e ingesta de líquidos, la cual puede deberse a dos causas: un desajuste en la eliminación de líquidos o eliminación excesiva causada principalmente por ejercicio intenso y por altas temperaturas.; y/o un desajuste en la ingesta de líquidos. En este segundo caso la ingesta insuficiente de líquidos por parte de la persona suele suceder sobre todo en personas mayores y niños, ya que unos limitan voluntariamente la ingesta para no tener que ir excesivamente al baño y los segundos necesitan un aporte superior a la media.

En adultos sanos la deshidratación conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria, un aumento del cansancio, cefaleas así como reducción del tiempo de respuesta y de los procesos psicomotores. Además, la deshidratación profunda puede desencadenar confusión, mareos y desmayos, favoreciendo de esta forma el padecimiento de un golpe de calor que puede suponer un riesgo para la vida. Adicionalmente, sabemos que la deshidratación crónica aumenta el riesgo de cáncer de vejiga. Por eso, hay que ser consciente de los pasos para no sufrir deshidratación.

En un estudio científico denominado ANIBES, realizado por la FEN (Fundación Española de Nutrición), revela que más del 75 % de las personas no alcanza las recomendaciones de ingesta adecuada de agua propuestas por la EFSA, que indica que en adultos, la ingesta debe ser de 2,5 litros/día para hombres y 2,0 litros/día para mujeres. Los hombres consumen aproximadamente un 33 % menos de las recomendaciones establecidas y las mujeres cerca de un 21 % menos.

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La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró en 2008 un decálogo para la hidratación saludable. Además, elaboró un gráfico divulgativo de la “Hidratación saludable”, ya que el líquido recomendado para combatir la deshidratación por ser el más saludable e hidratante es el agua.

 

Fuentes:

  1. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. Int J Psychophysiol 2001; 42:243–51.
  2. Suhr JA, Hall J, Patterson SM, Niinisto RT. The relation of hydration status to cognitive performance in healthy older adults. Int J Psychophysiol 2004;53:121–5.
  3. FNB- Food and Nutrition Board. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Institute of Medicine. 2004 Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004.

 

Consejos para que los niños coman sano en Navidad

Ya hemos hablado en otros artículos sobre la importancia de vigilar la alimentación durante las fiestas navideñas.

Hemos repasado consejos para comer saludablemente y sobrevivir, nutricionalmente hablando, a la Navidad como por ejemplo tratar de hacer cinco comidas al día, evitar el picoteo, beber mucha agua o hacer ejercicio.

Teniendo cuidado y evitando caer en “demasiadas” tentaciones, podremos disfrutar de unas fiestas familiares sin que ello suponga problema alguno para nuestra salud o se refleje en la báscula.

Sin embargo, hoy me gustaría centrarme en algunos consejos nutricionales dirigidos a los más pequeños de la casa.

No olvidemos que con las vacaciones escolares los niños abandonan algunas rutinas como la de comer en el colegio, alteran los horarios y además tienen a su alrededor dulces y comidas algo más calóricas de lo habitual.

Veamos algunos consejos para cuidar la alimentación y la salud de los más pequeños durante estas fiestas:

1.- Desayuno saludable

consejos nutricionales postnavidad

El desayuno es la forma más fácil de empezar bien el día y puede que uno de los mejores momentos para darle a los niños alimentos saludables que eviten “ataques de hambre” durante el resto del día.

El desayuno debe de ser completo e incluir lácteos, cereales y proteínas. Es, además, una excelente momento para tomar fruta, ya sea en forma de zumo o entera.

2.- No tener la comida a la vista

Uno de los principales tentaciones durante estas fiestas es la temida “bandeja de turrón” y sobre todo si esta está a la vista de todos.

Es fácil pasar por delante cuando tengamos algo de hambre y para los niños, es toda una tentación. Es mejor tener los dulces guardados y sacarlos únicamente en las ocasiones especiales.

navidad

3.- Fruta y verdura

Trata de incluir siempre que puedas, tanto en los platos principales como en los postres, frutas y verduras.

A veces, hacer algún postre original y atractivo para los niños a base de fruta es la mejor opción para equilibrar el contenido calórico del resto de comidas.

alimentos para el verano

4.-  Beber agua

Al igual que los mayores, los niños tienen que beber mucha agua durante estas fiestas.

Pero no hay que olvidar que son niños, y a veces, se les olvida. Así que conviene recordárselo de vez en cuando y ponérselo fácil con vasos atractivos, o incluso botellitas de agua mineral con dibujitos.

prevenir la deshidratación

5.- Snacks saludables

Las vacaciones escolares implican muchas veces pasar más tiempo en casa. Es importante tener snacks saludables listos para tomar en casa: crudités de verduras, fruta cortada, yogures sin azúcar, o algún cereal integral.

 

Sin duda, es fácil vigilar y controlar a los más pequeños y que disfruten de estas fiestas sin descuidar su salud y su alimentación.

Os recomiendo leer otros artículos relacionados:

* 5 consejos básicos para no perder el control de tu dieta estas Navidades

* Comer saludablemente en Navidad

* El turrón no es tan calórico como creemos

* Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad (I)

* Consejos nutricionales para sobrevivir a la Navidad (y II)

* La fruta, una opción saludable en Navidad

Todas las claves del verano en un solo post

Muchísimas gracias a todos los lectores de nuestro blog. Cada vez sois más y como tenemos muchas entradas en el “archivo” desde que comenzamos allá por 2012, hemos pensado en facilitaros el contenido más importante de cara al verano. Os dejo una selección de post, publicados en épocas estivales anteriores, tanto por Susana como por mí,  y que continúan siendo válidos y de plena actualidad. Así podáis leerlos y beneficiaros de sus consejos para estos, hasta ahora, tórridos meses:

Cuidado con la deshidratación

Con el calor y la exposición a las altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos o fatiga. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis, las diarreas y los viajes a otros lugares del mundo. En estas situaciones, las necesidades de hidratación son mayores. Os recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo así como los diabéticos. Lee más sobre este tema aquí.

El helado, el sabor del verano

Uno de los snacks o alimentos más típicos del verano es el helado. Considerado un capricho de los sentidos, tomado con moderación y con algunos consejos puede resultar una maravilla gozar de su sabor. Conoce aquí todas sus características.

consejos para el verano

Bebidas light: ¿son saludables?

Una de las formas más típicas de hidratarse en verano es a través de las bebidas light o bajas en azúcares.  Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas light generalmente sustituyen el azúcar por edulcorantes. Es común que los consumidores abusen de este tipo de  bebidas justificándose en su bajo aporte calórico cuando en realidad, como vimos en este postno son sinónimo de productos sin calorías.

Consejos para beber más agua

Todos sabemos que el agua es necesaria para el organismo y que sus beneficios para la salud son incalculables. Sin embargo, no siempre es fácil tomar famosos 8 vasos de agua que recomiendan beber cada día. Aquí os dejamos algunos consejos para  conseguir que beber agua sea un verdadero placer y nos resulta un poquito más fácil.

Qué comer en esta época

Por fin llegó el verano y aunque descansemos de muchas actividades que hacemos el resto del año, no debemos descuidar nuestra alimentación. Además, si la cuidas bien en estos meses, podrás lucir una piel y un cuerpo mucho más bonitos. Durante esta época, no debes eliminar ningún alimento saludable. ¿Recuerdas lo que comentamos en este post?

¡Que sigais disfrutandon saludablemente de vuestras vacaciones o del verano!

 

Alimentos “felices”

El otoño es una estación que se suele asociar a la tristeza.
Pese a ser una estación muy bonita y acogedora, el descenso de las horas de sol unido a la vuelta al trabajo o a los estudios tras las vacaciones hacen que genere cierta “tristeza” en algunas personas.

La buena noticia es que ciertos hábitos y alimentos pueden ayudarnos a conseguir que nos encontremos mejor.

Hay estudios que demuestran que la cantidad de triptófano que ingerimos puede estar relacionada con los niveles de serotonina, ayudando de esta forma a que nos sintamos más contentos.

beneficios del chocolate

Algunos alimentos pueden favorecer este buen estado de ánimo gracias a sus contenido en triptófano, un aminoácido esencial en nuestra nutrición, en antioxidantes, ácidos grasos, las vitaminas y minerales como el magnesio.

* Chocolate
* Carnes como el pollo, la ternera o el cordero
* Quesos y productos lácteos bajos en grasa
* Pescado blanco y azul
* Frutos secos
* Brócoli
* Frutas como el plátano, la naranja o la piña

Además la correcta hidratación (que se consigue bebiendo la cantidad de agua necesaria), evitar los dulces y las harinas refinadas, nos ayudarán a levantarnos con una sonrisa.

Consejos para beber más agua

Todos sabemos que el agua es necesaria para el organismo y que sus beneficios para la salud son incalculables.

Sin embargo, no siempre es fácil tomar famosos 8 vasos de agua que recomiendan beber cada día.

Aquí os dejamos algunos consejos para  conseguir que beber agua sea un verdadero placer y nos resulta un poquito más fácil.

1.- FRUTA

naranja

El agua no solo se bebe. Podemos conseguir hidratar nuestro organismo gracias a algunas frutas. Ahora en verano tenemos verdaderos “tesoros” como el melón o las sandía. ¡Aprovéchalas!

2.- TENLA SIEMPRE A MANO

prevenir la deshidratación

Llevar contigo una botella de agua o tener cerca un vaso de agua puede hacer que sin darte cuenta, bebas mucha más agua.

3.- DIVIDE Y VENCERÁS

No hace falta beber todo el agua de golpe. De hecho, lo ideal es repartirla a lo largo del día.

Puede ayudarte estableces horarios, por ejemplo, intenta beber un vaso de agua al levantarte, otro al acostarte, uno antes de cada comida y a alguna hora especial. Te resultará mucho más fácil.

4.- ENRIQUÉCELA

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Se está poniendo de moda variar el sabor del agua de forma natural.

Introducir una rodaja de limón, de naranja o de pomelo en una botella de agua, puede darle un toque de sabor y a la vez, conservar todas sus propiedades.

Y a ti ¿se te ocurre alguna otra idea?

¿Qué debemos tomar en el desayuno?

Todos sabemos que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Después de estar toda la noche sin ingerir alimentos, el desayuno es el momento de reponer fuerzas y dotar al organismo de energía para afrontar el día.

Pero ¿qué debe contener un desayuno saludable?

* Cereales

alimentos para celiacos

Los cereales nos darán energía y proporcionarán vitaminas, minerales y fibra, sobre todo si los tomamos integrales.
Sin embargo, hay que tener cuidado porque existen en el mercado cereales ricos en azúcar que pueden incrementar la ingesta de calorías.

* Lácteos

Beneficios de los lácteos
Es importante consumir productos lácteos, sea leche, yogures, o queso, a ser posible bajos en grasa.

* Fruta

Macedonia de frutas, ensalada de frutas
Las frutas frescas y las verduras contienen vitaminas y minerales que el organismo agradecerá para afrontar el día.
Pueden tomarse enteras o en zumo.

* Proteínas

Las proteínas mejoran la absorción de calcio y además ayudan a regular el apetito y pueden evitar el picoteo innecesario.
Un puñado de frutos secos, un poco de jamón, huevos… son algunas de las ideas.

* Agua
No está de más tomar alguna infusión o vaso de agua en el desayuno para mantener la hidratación, sobre todo si no se toman zumos.

Lo importante es la variedad  y lograr los nutrientes necesarios para afrontar el día con energía.

El agua, la joya de tu dieta

Todos hemos oído que la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua; y es cierto, concretamente un hombre de unos 70 kg de peso tiene 42 litros de agua corporal. En el caso del lactante, el 80% de su cuerpo está formado por agua. Este elemento es fundamental para la vida porque participa de forma directa en numerosas funciones para el organismo como el control de la temperatura, el transporte de nutrientes a células, la eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones como la rodilla, regulación de electrolitos en sangre, etc.

Por otro lado, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al día, aunque hay circunstancias que incrementan las necesidades de líquidos del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

Para conseguir ingerir este preciado nutriente podemos incorporarlo a través de múltiples fuentes. El agua total ingerida procede de los alimentos (aproximadamente el 28%), del agua bebida (28%) y el 44% restante de otras bebidas. Es decir, aproximadamente, el 20-30% del agua procedería de los alimentos y el 70-80% restante de diferentes líquidos.Hidratación

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró en 2008 un decálogo para la hidratación saludable que a continuación os cito:

  1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
  2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
  3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
  4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
  5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
  6. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
  7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
  8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
  9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
  10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación.

(1 ración = 200 a 250 ml).

Hay múltiples referencias científicas sobre las propiedades y beneficios del agua, os paso a modo de ejemplo este artículo de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética).

Cómo prevenir la deshidratación

Según los datos del “Estudio Hábitos de Hidratación 2010”, elaborado por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), el 70% de los españoles bebe menos de 2 litros de líquido al día y, de hecho, casi un 40% cree que beber más de 3 litros es malo. Esta encuesta refleja claramente la falta de concienciación de la población a la hora de hidratarse.

La deshidratación se define como la disminución de la cantidad de líquido existente en nuestro organismo fundamentalmente agua, sales minerales, sodio y potasio. En general, cada día perdemos 2,6 litros de líquido repartidos en 1,5 litros de la orina, 200 ml de las heces y el resto de modo inconsciente por procesos de nuestro organismo a través de la piel o de la respiración. Por este motivo, y como nuestro organismo no puede producir líquido siempre se aconseja beber 2,5 litros de agua al día o su equivalente en 8 vasos.

agua hidratacion (3)

En esta época de verano, con el calor y la exposición a altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos, fatiga, etc. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis o las diarreas, en relación con los viajes a otros lugares del mundo. En estos casos, las necesidades de hidratación son mayores. Te recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo, junto a los diabéticos.

En casos de deshidratación se hace imprescindible tomar sueros; muchos de ellos los puedes adquirir en farmacias, pero también los puedes preparar tú mismo. Lo que necesitas para preparar un suero casero es lo siguiente:

  • 1 litro de agua.
  • 2 cucharadas soperas de azúcar (2 comprimidos de sacarina si eres diabético).
  • Un poquito de sal (media cucharadita de café).
  • Un poquito de bicarbonato (media cucharadita de café).
  • El zumo de medio limón.

Se debe empezar a beber este líquido en cantidades pequeñas cada hora o 2 horas, según se vaya tolerando. Para los bebés y niños pequeños, que pueden deshidratarse rápidamente, se recomienda utilizar una jeringuilla y administrarles 1 mililitro cada 10 minutos.

Te aconsejo puedas bucear por la página de la OHS y ver sus interesantes consejos para evitar la deshidratación.