Termina el año y con él llega el balance de lo que no hemos conseguido, de lo que hemos logrado, de lo que deseamos… Sin embargo, tras el balance, pocas veces nos paramos a observar la realidad, reencuadrar lo bueno y lo no tan bueno, definir qué es lo que queremos y cómo vamos a conseguirlo. Nos ponemos a dieta, nos apuntamos al gimnasio y si aguantamos el nuevo plan durante todo el mes de enero el logro ya habrá sido mayúsculo. ¿Te suena la historia?

Normal, a nosotros también nos ha pasado alguna que otra vez, no te vamos a engañar… Por ello, queremos proponerte algunos retos alimenticios que marcarán la diferencia en tu día a día. ¿Te atreves?

Grandes cambios en pequeños retos alimenticios

El planteamiento que te presentamos para iniciar el año nuevo es distinto al habitual pues tenemos claro que sabes muy bien eso de que tienes que comer mejor y hacer más ejercicio. Sin embargo, los retos que te ofrecemos te ayudarán a asumir tu objetivo de comer mejor de forma muy sencilla y alcanzable. ¡Los pequeños cambios suelen producir grandes e inesperados resultados!

Planifica los menús y haz la lista de la compra

Planificar lo que vas a comer a lo largo de la semana puede resultar una práctica verdaderamente liberadora para ti… Piénsalo bien, no solo te quitas de la cabeza la presión de preocuparte por la comida, de salir corriendo a comprar cualquier cosa o de no cumplir con los objetivos que te habías marcado. ¡Eso se acabó!

Organízate en base a tus gustos, necesidades y horarios. A partir de ahí, solo tendrás que hacer la lista de la compra e ir al mercado o el supermercado con el estómago lleno para asegurarte de comprar únicamente lo previsto. ¿Has visto? También sale ganando tu economía…

Empieza a leer las etiquetas

¿Sabes por qué decimos “empezar a leer”? Precisamente porque a día de hoy aún hay mucha gente que no lee las etiquetas, que tan solo compra porque así lo ha hecho siempre, porque le gusta, le llama la atención o porque por delante promete ser integral, 0%, puro, fit o con más proteínas.

¿Y sabes qué? Lo cierto es que no es necesario que conozcas todos los aditivos ni su clasificación (colorantes, conservantes, estabilizantes, emulgentes, acidulantes, potenciadores del sabor, etc.) pues muchos son necesarios y otros totalmente inocuos. Sin embargo, detrás de tantos “E-XXX” o de tan extensa lista, puedes encontrar sorpresas.

Cuando un producto lleva salvado añadido, pero no hace mención alguna a contener harina integral en un mínimo del 60-70% o en su totalidad, no estás comprando un alimento integral (en todo caso es rico en fibra). Cuando tu chocolate lleva la etiqueta de “negro” o “puro” pero el primer ingrediente de la lista es el azúcar, ese chocolate tampoco es tan puro como prometen (procura que sea, al menos, 70% cacao).

¿Y qué pasa con la sal, el azúcar y las grasas de dudosa procedencia enmascarados bajo nombres irreconocibles? Que no cunda el pánico, presta atención a los valores nutricionales. La OMS no recomienda una ingesta superior a los 5 gramos de sal al día, ¿comprarías una bolsa pequeña de patatas fritas que tuviera 3,5 gramos de la misma? Para el azúcar la recomendación es de no más de 25 gramos diarios: ¿seguirías eligiendo el yogur con 13 gramos de azúcar o el vaso de zumo con 23? La cantidad diaria de grasa no debería superar el 30% de la ingesta calórica diaria, teniendo en cuenta la calidad y origen de las misma.

Reduce la cantidad de endulzantes

Nos gustan las cosas dulces, estamos acostumbrados a ellas y conocemos el riesgo que entrañan, pero no sabemos cómo abandonarlas o cómo endulzar de forma saludable. Por ello, lo primero que debemos hacer es restringir los alimentos superfluos que están cargados de azúcar, con independencia de su nombre: azúcar integral de caña o moreno, sirope de ágave, miel, melaza, sirope de arce, jarabe de arroz, dextrosa, jarabe de maíz, sacarosa, maltodextrina, caramelo, fructosa, jarabe de cebada…

El segundo paso, tras eliminar dichos productos, pasa por empezar a reducir la cantidad de endulzante que utilizamos en nuestras preparaciones o alimentos. Esto supone reducir el umbral de dulzor al que nos hemos acostumbrado de modo que también aplica a los edulcorantes acalóricos que no solo nos anclan a hábitos poco saludables sino que además, al parecer -y aunque se precisan más investigaciones-,  tienen efectos sobre nuestra microbiota intestinal.

Aunque la mejor opción siempre será no endulzar u optar por especias (canela, vainilla), fruta madura (plátano, dátil, manzana) e incluso vegetales (puré de zanahoria, calabaza, boniato), no es recomendable dejar de endulzar de hoy para ayer. El abandono drástico puede dificultar tu adhesión al nuevo hábito de modo que reducir media cucharadita cada semana o cada quince días ya será un avance importante.

Toma las versiones integrales

Arroz, pasta, cereales, harinas, pan… Aunque creas que no consumes gran cantidad de harinas refinadas, puede que observar tu despensa o tu alimentación diaria te sorprenda.

Es por eso que nos gustaría que uno de los retos nutricionales que marques para tu año nuevo guarde relación con elegir, en adelante, el grano entero. Este no solo es más nutritivo (tiene mayor cantidad de micronutrientes y es fuente de carbohidratos complejos) sino que además te ayudará a mejorar la salud gastrointestinal y a prevenir ciertas enfermedades a la vez que disfrutas de mayor sensación de saciedad.

Experimenta más en la cocina

¡Disfruta comiendo y cocinando! Cuando somos capaces de comer mejor y disfrutar mientras lo hacemos, además de beneficiar a nuestro organismo también beneficiamos a nuestra psique: nos sentimos satisfechos, orgullosos, seguros… En definitiva, capaces de seguir adelante.

Basar tu alimentación en vegetales y frutas, cereales integrales, frutos secos y grasas cardiosaludables no significa sufrir. Por ejemplo: te encanta la salsa barbacoa, pero es tan calórica y rica en azúcares/sal que has decidido divorciarte, sueñas con ella, pero no quieres volver a probarla. ¿Sabías que aún puedes seguir disfrutando con su aroma? Ve a la sección de especias del supermercado, hazte con un botecito de sazonador para barbacoa (elígelo sin sal añadida o si la tiene, evita añadir más sal al alimento) y cuando quieras recordar a tu viejo amor, úsalo en la sartén (añadiendo directamente a salteados o mezclando con una cucharada de aceite de oliva virgen extra para adobar una pechuga de pollo que marcarás a la plancha).

¿Aceptas nuestros retos alimenticios?