Son las seis de la tarde, hace calor, la comida ha quedado atrás y todavía falta mucho tiempo para la cena… En verano, hay muchas razones por las que los helados, batidos y yogures helados se convierten en toda una tentación a la hora de merendar.
Pero durante el verano no hemos de resignarnos a caer en el exceso de grasas, azúcares y calorías. Tomar meriendas refrescantes y nutritivas, con las que podemos combatir el calor y, al mismo tiempo, seguir cuidándonos, es posible. Para lograrlo, solo tenemos que elegir ingredientes que contengan agua abundante y nutrientes de calidad como frutas, semillas y frutos secos y cereales y harinas integrales. Tenemos muchas opciones para encontrar recetas para meriendas de verano saludables.
Consejos nutricionales y recetas saludables para niños
Empecemos con los peques de la casa, cuya salud es la que más nos preocupa, pero que también se merecen postres y meriendas sabrosos y divertidos. Una opción refrescante y nutritiva son los polos de polos de yogur y frutos rojos. Una receta saludable muy fácil para hacer en casa, son perfectos para reemplazar los helados que compramos en el super o en la cafetería.
Para elaborarlos, necesitamos un yogur natural, y una taza de frutos rojos. Pueden ser frambuesas, moras, cerezas, arándanos o cualquier otro que nos guste. Para empezar, ponemos la media taza de frutos rojos en la licuadora y mezclamos bien con el yogur. Después, añadimos el resto de frutos rojos y licuamos de nuevo.
A continuación, tenemos que introducir la mezcla en moldes para polos helados y dejarlos tres horas en el congelador. Cuando haya transcurrido este tiempo, solo hay que sacarlos del molde y los polos están listos para hacer las delicias de los más pequeños y, probablemente, de algún que otro adulto.
Otra opción idónea para su merienda veraniega son los batidos, también conocidos como smoothies, que no necesitan estar cargados de grasas y azúcares para estar ricos. Como este batido de mango y coco que os propongo, que lleva toppings tan saludables como las frambuesas o las cerezas. Es también facilísimo de hacer y solo necesitaremos un mango, media taza de leche de coco, cinco almendras, dos cucharadas de avena en copos y cinco frambuesas o cerezas.
En primer lugar, introducimos en la licuadora la leche de coco, los copos de avena y la pulpa del mango, que tiene que estar muy fría. Una vez esté todo licuado, vertemos el contenido en boles o platos hondos y le añadimos las almendras y las frambuesas o cerezas.
Así mismo, podemos tomar batidos de piña y coco, de fresas y plátano y de mango y plátano, igual de deliciosos. Si queremos, podemos añadir queso fresco o leche de almendras.
Recetas de verano. Meriendas sabrosas y sanas para los mayores
Para los adultos de la casa, un gazpacho de sandía puede ser una estupenda alternativa para preparar una sabrosa receta saludable de verano. Solo necesitamos batir unos tomates maduros y unos trozos de sandía junto a un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.
Otra posibilidad para una merienda salada muy nutritiva es el sándwich de queso fresco y aguacate. Para prepararlo, únicamente necesitamos un pan de pita integral o un pan de avena o espelta, que rellenaremos con medio aguacate maduro cortado en gajos gruesos, un tomate cortado en rebanadas, una loncha de queso fresco, hojas de lechuga y sal al gusto. En tan solo cinco minutos, podremos disfrutar de una merienda rica en potasio, carotenos y agua.
Los sándwiches también pueden llevar otros ingredientes igual de saludables como pollo y aguacate, atún y alcachofas, pollo y canónigos o ternera marinada y rúcula. Existen, igualmente, opciones vegetarianas que combinan hortalizas y frutas como el aguacate, la rúcula y el tomate o el pepino, la zanahoria y la lechuga.
Brochetas de frutas para refrescar el verano. Otra alternativa saludable.
Otra opción de receta saludable para los amantes de la fruta, que hará las delicias tanto de los niños como de los adultos, son las brochetas de frutas. Simplemente, tenemos que lavar bien, pelar y cortar en trozos no muy grandes un cuarto de piña, un plátano, un melocotón, tres ciruelas y cinco cerezas. A continuación, los iremos pinchando en una brocheta tratando de alternar los colores para que el resultado sea bonito y vistoso.
Por último, también podemos preparar unos riquísimos mangos rellenos. En esta ocasión, al tener la receta un poco de miel añadida, habrá que tenerlo en cuenta, ya que el aporte de azúcar que esta proporciona se añade al que contiene ya de por sí la fruta. Por ello no convendrá abusar de esta receta, y si tienes problemas de peso, o con el azúcar, puedes prescindir de ella. Para ello, necesitaremos medio mango, un yogur natural desnatado, dos cucharadas de avena, un puñado de nueces picadas, una cucharada de miel y cinco cerezas frescas.
En primer lugar, hemos de lavar muy bien el mango y partirlo por la mitad lo más cerca posible del hueso. A continuación, ahuecamos ligeramente la media fruta resultante y mezclamos el yogur, la avena, la miel y las nueces. Rellenamos el espacio que queda en el medio mango con la mezcla resultante, adornamos con las cerezas ¡y listo para disfrutar!
Poseen un índice glucémico muy bajo, algo que unido a su escaso aporte calórico, hace que se recomienden a quienes siguen dietas de adelgazamiento.
Es importante limitar la ingesta de alimentos con un contenido de fructosa superior al de glucosa, así como alimentos que contengan mezclas de fructosa y sorbitol. Esto ocurre en algunas frutas (manzanas, peras, ciruelas, cerezas, melocotones, albaricoques,…), zumos de frutas comerciales, y algunos dulces (chicles, caramelos, golosinas,…).
