Consejos para acabar con el estreñimiento

El comienzo del curso es también un buen momento para retomar las buenas costumbres y los hábitos regulares, cuyo posible abandono durante el verano pueden estar pasándonos factura.

Una de las consecuencias habituales suele ser el estreñimiento, un problema que afecta a entre un 12% y un 20% de los españoles, según la Fundación Española del Aparato Digestivo.

causas estreñimiento

Con frecuencia, este trastorno está causado por la falta de ejercicio físico, factores psicológicos y los malos hábitos dietéticos. En vacaciones, es frecuente que tendamos a movernos menos, a una alimentación más pobre en verduras o fibras vegetales o a una ingesta insuficiente de líquidos. La buena noticia es que puede bastar con modificar algunos hábitos cotidianos y reincorporar unas pautas de alimentación y vida saludable a nuestra vida diaria, para regularizar el tránsito intestinal y sentirnos mejor.

Aumenta la ingesta de fibra

Una de las primeras claves es aumentar el consumo de fibra, pues esta favorece el tránsito intestinal y, a largo plazo, contribuye a una mejor regulación del tracto digestivo. En concreto, se recomienda tomar entre 20 y 35 gramos de fibra al día, que encontrarás en alimentos como los tomates, la lechuga, la fruta como la piña, los frutos secos, las harinas integrales, el salvado de trigo, la col y las espinacas, aunque debes ser cuidadoso con aquellos que puedan causarte flatulencias  o digestiones pesadas como el brócoli, la coliflor o las legumbres.

que alimentos tienen fibra

Cómo comer para mejorar el tránsito intestinal

Cuando tomes frutas, hazlo con la piel después de limpiarla, si es posible y no retires la pulpa de los zumos naturales. También es recomendable cocinar y aliñar con aceite de oliva y, en cambio, eliminar de tu dieta o moderar al menos las grasas animales, los platos procesados y los embutidos que consumes. Los dulces son otro de los alimentos que debes controlar, pues los azúcares y caramelos endurecen las heces, lo que dificulta su eliminación. Los quesos curados y el arroz tienen un efecto similar, por lo que también es conveniente que moderes su consumo.

Y, por supuesto, bebe muchos líquidos: vasos de agua, infusiones, caldos de verduras, zumos naturales… Todo suma a la hora de alcanzar esos dos litros diarios que necesitamos para estar hidratados adecuadamente, lo que favorece las digestiones y la evacuación. Algunas infusiones pueden ayudarte a mejorar tu regularidad.

beber liquido es bueno para ir al baño

Otros trucos para no sufrir estreñimiento

El ejercicio físico diario es otras de las claves para un buen tránsito intestinal, así como intentar establecer unas rutinas regulares para ir al baño. Contar con unos horarios más o menos fijos que te permitan ir al servicio sin prisas es muy importante, así como no reprimir las ganas de ir, pues, si lo hacemos habitualmente, nuestro cuerpo dejará de avisarnos. Cuando sentimos las ganas de evacuar, tenemos que tomarnos el tiempo que necesitemos y, si es necesario, adoptar una postura que lo facilite, incluso, ponerte en cuclillas.

Por último, antes de recurrir a medicamentos, consulta siempre con el farmacéutico o el médico de cabecera, que evaluará tus necesidades concretas y te recomendará el tratamiento más adecuado.

 

Las castañas, lo bien que huelen y lo sanas que son

Una de las cosas que el otoño tiene buenas, y tiene muchas, es sin duda el poder comer castañas. Me gustaría dedicarles el post de hoy a los comerciantes que se dedican a la venta de este delicioso fruto seco. El olor que impregnan las calles de nuestro país durante estos días de frío es sin duda alguna reconfortante, y muy hogareño.

castaña (2)

Las castañas pueden consumirse tostadas, cocidas o crudas, todas son saludables. Estos frutos secos son ricos en fibra, sobre todo insoluble, hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, y aportan vitaminas Ey B, y fundamentalmente ácido fólico. Entre los minerales destacan el calcio y el potasio. Contienen antioxidantes como polifenoles, flavonoides y catequinas. Además son bajas en grasas y azúcares, por lo que resulta un tentempié ideal antes de llegar a casa por las tardes cuando al doblar una esquina nos encontramos  con un puesto de castañas.

Con este perfil nutricional tan saludable, las castañas son aptas para todas las personas, excepto alérgicos a las castañas, que son pocos, pero sobre todo para personas con niveles de colesterol, azúcar y tensión borderline. También por su contenido en fibra insoluble es muy adecuada en personas con estreñimiento.

Seguro que sabes que las castañas de los falsos castaños, que pueblan nuestras calles, no son similares a las castañas de las que te hablo. Estas son más amargas y no son comestibles.

Así que ya sabes, esta tarde en el camino de vuelta a casa, busca a un castañero y que te dé un puñado de castañas, te calentarás las manos, disfrutarás de su olor y tu organismo recibirá nutrientes de alta calidad. Y hazlo rápido que las castañas son de temporada, sobre todo desde finales de octubre hasta finales de noviembre.

Consejos para mejorar tu tránsito intestinal con la remolacha de azúcar

Los problemas con el tránsito intestinal, en especial el estreñimiento, son un mal común entre la población. Casi ocho de cada diez españoles lo sufren según datos de  la Fundación Española del Aparato Digestivo. Si eres uno de ellos y quieres que tu tránsito intestinal sea normal, es recomendable que sigas los siguientes consejos:

  1. Una ingesta abundante de agua (2-2,5 litros al día), puesto que nos aporta hidratación.
  2. Evitar o reducir el consumo de alcohol.
  3. No cenar tarde, ya que se retrasa el reflejo de ir al baño
  4. Acudir al baño siempre que se sientan deseos de defecar, evitarlo favorece el estreñimiento.
  5. La regularidad es importante, intente ir al baño a la misma hora y todos los días. Es importante estar de 15 a 20 minutos (excepto sí tiene hemorroides) sentado en el inodoro después de desayunar, para aprovechar el reflejo, hasta que sienta deseos de evacuar. Si aun así no lo consigue, deberá volver a intentarlo después de comer y después de cenar. Es importante no obsesionarse si no se consigue.
  6. Para reforzar la musculatura abdominal y facilitar la evacuación, la Asociación Española de Fisioterapia recomienda una serie de ejercicios.
  7. Podemos ayudar a nuestro sistema digestivo con una buena alimentación y complementos como la fibra de la remolacha de azúcar, de la que ahora os daré más detalles.

 

Esta fibra que menciono y que me gustaría presentarte, se ha obtenido de la remolacha de azúcar. Esta planta tradicionalmente utilizada industrialmente como fuente del azúcar, contiene un subproducto, la pulpa, cuya composición es rica en fibra soluble e insoluble. En los países nórdicos ha sido consumido desde antes de los años 90 por sus conocidos beneficios.

La remolacha de azúcar contiene altas dosis de fibra

Existen complementos alimenticios que contienen una alta cantidad de fibra y con un balance adecuado de solubles e insolubles que sigue las recomendaciones actuales de las sociedades científicas, que tu farmacéutico o farmacéutica puede recomendarte. La fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, contribuye a disminuir el tiempo de tránsito intestinal, es decir, a ir antes al baño. Por otra parte, y gracias a la adecuada relación de fibras solubles e insolubles, diferentes estudios señalan que ayuda a mantener niveles de colesterol saludables  y de azúcar después de las comidas.

Esta fibra, está recomendada para aquellas personas que quieran mantener una función intestinal normal y es adecuada en personas que:

  •  Acuden al baño tres veces o menos por semana
  • Sufren de estreñimiento ocasional
  • Tienen antecedentes familiares de estreñimiento
  • quieren empezar a adoptar medidas saludables para combatir este problema

 

Es recomendable acudir al médico en casos de estreñimiento cuándo ha pasado más de una semana desde la última deposición y especialmente cuando se cumplen alguno de los siguientes indicadores.

  • Si ocurre en lactantes, niños o embarazadas.
  • Si es de inicio brusco o sufre modificaciones significativas en su evolución.
  • Si se asocia a pérdida de peso injustificada.
  • Si las heces se acompañan de sangre o son de color negro.
  • Si también presenta dolor abdominal intenso, vómitos y/o fiebre.
  • Si se relaciona con la toma de fármacos que puedan ocasionarlo.
  • Si persiste pese a las recomendaciones hechas. 

Fuentes

Giacosa, A., Sukkar, S.G., Frascio, F., and Ferro, M., (1990), “Sugar beet fibre: A clinical study in constipated patients,” in D.A.T. Southgate, K. Waldron, I.T. Johnson, and G.R. Fenwick (eds), Dietary Fibre: Chemical and  biochemical aspects, The Proceedings of Fibre 90: Chemical and Biochemical Aspects of Dietary Fibre, organized by the Food Chemical Group of the Royal Society of Chemistry held 17-20 April 1990 in Norwich England, Royal Society of Chemistry, pp. 355-361.

Israelsson, B., Järnblad, G., and Persson, K., (1993), “Serum Cholesterol Reduced with FIBREX®, a sugar-beet fibre preparation,” Scandinavian Journal of Nutrition/Ndringsforskning, 37:146-149.

Hagander, B., Holm, J., Asp, N.G., Efendic, S., Lundquist, I., Nilsson-Ehle, P., and Scherstén, B., (1988a), “Metabolic response to beet fibre test meals,” Journal of Human Nutrition and Dietetics, 1:239-246.

Protocolo de indicación farmacéutica. SEFAC, https://www.semfyc.es/es/SEMFYC, Fundación Abbot, 2008.

 

La importancia de las fibras solubles e insolubles en tu dieta

Los hidratos de carbono son fuente de fibraLos beneficios de la fibra empezaron a tenerse en consideración cuando a principios de los años 70, varios investigadores observaron que ciertas “enfermedades de la civilización”, como el estreñimiento, la obesidad, la diabetes o el cáncer de colon eran inexistentes en los países africanos donde la ingesta de fibra era mucho más elevada.

Sin embargo, a pesar de estos datos, actualmente en España el consumo de fibra dietética está muy por debajo de la cantidad diaria recomendada. De hecho, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 94% de los españoles declara un consumo medio en torno a los 17 gramos de fibra, mientas que la cantidad recomendadas se encuentra entre los 25-30 gramos diarios aproximadamente.

La evidencia científica recomienda tomar dos tipos de fibra; las solubles y las insolubles. Las primeras en contacto con agua forman un gel a lo largo de todo el tubo digestivo reduciendo y retrasando por un lado la absorción de azúcares y grasas, y por otro, normalizando la consistencia de las heces, haciéndolas más suaves en caso de estreñimiento.

Por otro lado, las insolubles, son capaces de aumentar el contenido de agua de las heces y su volumen, incrementando la velocidad de tránsito intestinal, contribuyendo así, a mejorar los síntomas del estreñimiento. Las asociaciones científicas recomiendan un mayor consumo de fibras insolubles que solubles.

Entre los alimentos que contienen ambos tipos de fibra, que deberías incluir habitualmente en tu carro de la compra, de mayor a menor cantidad, me parece importante destacar:

  • Hidratos: salvado de trigo, pan integral de trigo, pan blanco de trigo, arroz integral
  • Verduras y hortalizas: judías verdes, lentejas, garbanzos etc
  • Frutas: manzana con piel, kiwi, pera con piel, plátanos, melocotones, naranja, piña
  • Frutos secos: cacahuetes, almendras

En el próximo post os contaré los beneficios de la fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, planta que contiene ambos tipos de fibra.

Fuentes:

Evaluación nutricional de la dieta española. (ACOESAN)

Eswaran S et al.Am J Gastroenterol. 2013; 108(5):718-727.

Gómez candela C et al. Nutr Hosp. 2015;31(6):2372-2383.

La importancia de tomar fibra

Todos hemos escuchado alguna ver lo importante que es incorporar la fibra a nuestra dieta.

Son varias las ventajas que tiene hacerlo de forma continuada y en las cantidades recomendadas para cada persona.

La primera, y las más conocida, es que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y a reducir así los problemas de estreñimiento.

El consumo de fibra, unido a una ingesta suficiente de agua, ayudará también a regular los niveles de azúcar en sangre evitando así los temidos “ataques de hambre”, por lo que ayudará además, a seguir las dietas de adelgazamiento o mantenimiento del peso ideal.
fibra cereales

Existen dos tipos de fibra:

* Fibra soluble

Está presente en legumbres, cereales y frutas y es capaz de retener una gran cantidad de agua.

Ayuda a ralentizar la absorción de grasas y azúcares simples y ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.

fibra cereales

* Fibra insoluble

Se encuentra en semillas de lino, salvado de trigo, cereales de grano entero y verduras.

Es el tipo de fibra más beneficioso para favorecer el tránsito intestinal y “limpiar” el intestino.

Como veis el consumo de fibra es absolutamente necesario y debe hacerse en las cantidades correctas (ni en exceso ni por defecto).

Fotos: Free Digital Photos

 

Beneficios de la calabaza

La calabaza es una de las hortalizas estrella durante el otoño, no solo por sus propiedades saludables sino porque se puede preparar de muchas formas, todas ellas deliciosas.

Se trata de un alimento que aporta numerosos beneficios nutricionales y además garantiza un aporte bajo de calorías debido a su alto contenido en agua (entre u 80 y un 90%).

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Además, la calabaza posee un bajo contenido en hidratos de carbono y apenas tiene grasa, lo que la convierte en una hortaliza ideal para quienes sigan regímenes de adelgazamiento.

Otra de las propiedades beneficiosas de la calabaza es su alto contenido en fibras.

Ello no solo beneficia el tránsito intenstinal sino que le da propiedades saciantes.

Posee vitaminas A, B, C y E lo que favorece el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, así como magnesio, fósforo, azufre, zinc, cobre, hierro y calcio.

Sin duda es un gran alimento que puede ayudarnos a mantener o lograr un peso saludable, y aportar grandes beneficios a nuestra salud.

 

 

8 motivos para tomar fresas

Las fresas son una fruta deliciosa.

Pero además de estar ricas, constituyen una auténtica fuente de vitaminas y tienen propiedades que te convencerán para añadirlas o aumentar su consumo en tu dieta.

Te damos algunos motivos para animarte a consumir fresas:

1.- Son ricas en vitamina C, por lo que son una fuente de antioxidantes y protegen nuestro sistema inmunitario.

fresa

2.- Las fresas ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre.

3.- Son bajas en calorías: 100 gramos de fresas contienen únicamente 33 calorías.

fresa

4.- Aportan minerales como el potasio, el fósforo, y el calcio

5.- Contienen ácido fólico

fresas

 

6.- Poseen propiedades diuréticas

fresa

7.- Tienen un alto contenido en fibra

8.- Son ricas en agua

¿No os parecen motivos suficientes para tomar fresas?

 

Los cereales ayudan a controlar tu peso

Hace unos 2000 años, el imperio romano tenía por diosa de la agricultura a Ceres. De ella reciben su nombre los cereales, un alimento al que se considera base de la alimentación a pesar de que, una vez más, existe el falso mito entre la población de que los hidratos de carbono engordan y son perjudiciales.

cereales, beneficios

A esta creencia equivocada podemos atribuir la explicación de por qué la población española consume menos cereales de los recomendados. Es cierto que los hidratos de carbono son el nutriente más abundante en los cereales, ocupando ¾ partes de su contenido, pero gracias a ellos, este tipo de alimento es el mayor y principal fuente de energía del organismo. De hecho, los hidratos de carbono y fibra presentes en los cereales han sido asociados a control de peso, menor riesgo de estreñimiento, de enfermedades del corazón e incluso de cáncer de colon.

Además, los cereales aportan una importante cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, debemos incluir los cereales en nuestra dieta: se recomienda tomar entre cuatro y seis raciones diarias, preferiblemente de preparados integrales (arroz, pasta, pan, papilla de cereales…).

Por otro lado, otro mito que os destierro desde ya pero que explicaré más adelante, es el que habla de tomar pan en todas las comidas del día. Lo mejor es que sea integral, ya que es más rico en fibra, vitaminas B1 y B6 y magnesio que las rebanadas refinadas. Pero al pan también le llegará el turno de conocerlo mejor, como hemos hecho con el resto de grupos de alimentos que hemos ido viendo hasta ahora: pescado, frutas y verduras, huevos, lácteos, legumbres y carnes.