Importancia de la fibra alimentaria en la nutrición

No se trata de un nutriente, pues nuestro organismo es incapaz de digerirla, pero notamos rápidos los efectos de su ausencia: el estreñimiento es una de las consecuencias más directas de una dieta baja en fibra. Se puede considerar que sufrimos este molesto trastorno si habitualmente vamos solo al baño tres o menos veces por semana, entre otros síntomas, aunque también puede ocurrirnos de manera ocasional. Por ejemplo, nuestro tránsito intestinal puede volverse más lento durante un viaje o tras la toma de determinados medicamentos.

La fibra insoluble, eficaz para prevenir el estreñimiento 

Una buena manera de prevenir este problema de salud es asegurarnos de que incluimos en nuestra dieta la suficiente cantidad de alimentos ricos en fibra, pero no de cualquier tipo, sino de la insoluble -el otro tipo se llama fibra soluble-. Tal y como se ha demostrado científicamente, la capacidad de la fibra insoluble para acelerar el paso de los alimentos por el sistema digestivo y de incrementar la masa fecal puede ayudar a que nuestro intestino funcione mejor.

fibra-insoluble-estreñimiento

La encontraremos en abundancia en alimentos como los cereales y el pan integrales, por lo que os animo a sustituir las harinas blancas por las integrales en vuestro día a día. Seguro que pronto empezáis a notar los efectos de la fibra cuando vayáis al baño; sobre todo, si, además de consumir fibra, añadís otros pequeños hábitos que pueden ayudar a tener buenas digestiones y a ir al baño sin problemas. En este sentido, tomando como referencia lo que menciona la Universidad de Navarra en su , podemos transmitir los siguientes consejos:

  • Comer despacio, masticar bien y evitar el estrés en las comidas.
  • Consumir de forma regular  alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino como frutas y verduras frescas.

frutas-verduras-intestino

  • Evitar el consumo excesivo de alimentos como la leche y sus derivados (en especial, los quesos curados), el arroz, las zanahorias y otros alimentos astringentes.
  • Beber aproximadamente dos litros de agua al día.
  • Realizar la defecación en el momento en que se perciba la necesidad. Es recomendable tener una hora fija al día para acudir al baño y procurar relajarse al máximo, evitando obsesionarse con el estreñimiento. Es básico educar a los pacientes sobre los hábitos de defecación. Se debe utilizar el tiempo necesario para ello, preferiblemente después de las comidas, sobre todo tras el desayuno, cuando el reflejo gastrocólico es mayor. No se debe ignorar la urgencia de defecar.
  • Realizar ejercicio físico de manera habitual, diariamente. Algunos estudios sugieren asociación  entre el sedentarismo y el estreñimiento. Así que la persona con estreñimiento en la cual la falta de movilidad puede contribuir a la aparición  o empeoramiento del problema, se podría beneficiar de la actividad física. Por ejemplo, podemos ir a pasear de media a una hora al día pues realizar ejercicio propiciaría la activación de los mecanismos de propulsión del intestino grueso. También otras fuentes mencionan que puede ser muy beneficioso reforzar la musculatura abdominal con ejercicios específicos o actividades como el pilates.

Beneficios de la fibra soluble para nuestra salud

 No podemos terminar el post de hoy sin hablar de los muchos beneficios que también posee el otro tipo de fibra, la soluble: su ingesta se ha venido relacionando con el mantenimiento de niveles saludables de colesterol y de azúcar.

Como sugieren diversos estudios clínicos, por una parte, es capaz de ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por tanto, de reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la producción de insulina. Por la otra, es capaz de disminuir la cantidad de colesterol total y de colesterol LDL (conocido como colesterol malo). Ello podría disminuir, a su vez, el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Nos beneficiaremos de ambos efectos si consumimos alimentos ricos en fibra soluble como la avena, la cebada, algunas frutas y hortalizas y las legumbres.

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En cualquier caso son necesarios más estudios para establecer mejor los  efectos específicos atribuibles a  las diferentes fibras –soluble e insoluble- en la salud cardiovascular: los resultados actuales apuntan a que, en general,  un aumento del consumo total de fibra contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

 En resumen, incorporar a nuestra dieta diaria ambos tipos de fibra -soluble e insoluble- puede ayudarnos a prevenir el estreñimiento y a regular y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. A estos beneficios, se añade la ventaja de que, si ingerimos fibra en abundancia, tomaremos una mayor cantidad de alimento sin que por ello aumente el número de calorías que consumimos. Además, su efecto saciante puede ayudarnos a controlar las raciones que tomamos y, por tanto, nuestro peso. Desde luego, sobran las razones para decir “sí” a la fibra en nuestra dieta.

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