Maximizar el rendimiento en entrenamientos de running

Recién inaugurada la primavera, comienza también la época de carreras y de rendir al máximo tras los entrenamientos de running realizados durante el otoño e invierno. En este post, os contaremos cuatro factores a tener en cuenta para poder asegurar que nuestro rendimiento sea máximo cuando llega este momento del año.

cómo maximizar el rendimiento del entrenamiento de running

Antes de nada, mencionaremos varios aspectos previos que también influyen en el running, como son el estado físico del que partimos, el tiempo con el que contemos para hacer estos entrenamientos, si los hacemos solos o en grupo, si los hacemos por mantenernos en forma o tenemos objetivos en mente, entre otros.

La clave está en la personalización

Los cuatro puntos generales y más importantes a personalizar según cada corredor serían:

  • Alimentación: seguir unas pautas dietéticas correctas y equilibradas durante todo el año es fundamental. Nuestro organismo se acostumbrará a tener “energía almacenada” en forma de glucógeno para poder usarlo en nuestros entrenamientos y no sufrir de manera excesiva. La figura de un nutricionista y farmacéutico es vital en este ámbito, para que nos asesoren de manera personalizada y conocer nuestro estado alimenticio actual y cómo orientarlo hacia un rendimiento mayor para el running.
  • Entrenamiento físico: es muy importante marcarnos objetivos medibles, realistas y que podamos alcanzar, teniendo en cuenta nuestro grado de entrenamiento y nivel físico. Esto, acompañado de pautas orientadas por profesionales físicos, hará que podamos ir avanzando paulatinamente.
  • Equipación y asesoramiento profesional: os recomendamos una visita al osteópata y/o fisioterapeuta de manera rutinaria para prevenir lesiones y conocer en qué estado se encuentra nuestro sistema musculo-esquelético. A modo de metáfora, podemos decir que este sistema es como nuestra carrocería y nuestras ruedas con las que vamos a realizar muchos entrenamientos, por lo que hemos de estar seguros de que se encuentran en buen estado. Así mismo, el material que usemos tiene una gran importancia también, y es fundamental confiar en que las zapatillas o la indumentaria que llevemos nos aporte garantías.
  • Suplementación: ¿cómo sabremos que la necesitamos? Será en caso de que cumplamos los dos puntos anteriores y en nuestros entrenamientos necesitemos un plus que nos ayude a culminar con éxito dicha actividad física.

qué suplemento elegir para running

¿Qué suplementos son los más indicados para el running?

Dentro de este apartado tenemos varios formatos de suplementación:

  • Geles, barritas o gominolas para antes y durante el entrenamiento: nos proporcionarán energía instantánea para poder utilizarla al momento y no acudir a nuestras reservas de glucógeno, sino guardarlas para el resto del entrenamiento.
  • Recuperadores: para después del entrenamiento, cuando consideremos que con la alimentación es insuficiente, podemos apoyarnos en esta ayuda, siempre tras el consejo profesional. Normalmente, su base es una recarga de carbohidratos y proteína para recargar depósitos de glucógeno y reparar tejido muscular entrenando. Dependerá del tipo de entrenamiento y prueba para la que nos estemos preparando.
  • Otros: otra suplementación a tener en cuenta son las proteínas, aminoácidos ramificados (BCAA’s), glutamina, colágeno y condroitina. Dependiendo de la evolución de los entrenamientos, tu farmacéutico y nutricionista te asesorarán en la toma de estos suplementos. En este sentido, recalcaría dos consideraciones personales a tener en cuenta a la hora de adquirir este tipo de suplementación: que no tenga gluten, ya que su absorción y metabolización será más rápida, y que nos guste el sabor, puesto que es fundamental que tengamos buena experiencia al tomarlo. Y creo que los entrenamientos de running son el momento ideal para probar cuál se adapta mejor a nuestro caso.

Farmarunners con el running

Fomentando el deporte desde la farmacia

Por último, quisiera destacar el grupo de correr “Farma Runners”, con el que tanto farmacéuticos/as como pacientes nos ponemos la camiseta, zapatillas y quedamos para correr entre 2-3 veces por semana. Cada uno con su ritmo personal y con sus objetivos e inquietudes pero compartiendo entrenos para que nos resulte más fácil salir a correr. Además de los entrenamientos, compartimos carreras en las que competimos de manera individual o en grupo, para seguir disfrutando del running.

Para nosotros/as, el gran factor de éxito de este grupo es tener en común un deporte tan bonito como el correr y hacerlo con gente estupenda, además de ver que nuestro nivel aumenta a medida que compartimos más momentos. Nos tomamos el deporte es una herramienta de salud y trabajamos para cumplir con el eslogan de Farma Runners: “Corriendo por delante de la enfermedad”, y, si es en tan buena compañía, mejor que mejor.

Álex de Anca

Farmacéutico en Farmacia De Anca, farmarunner, nutricionista titulado y experto en nutrición y suplementacion deportiva.

Calambres musculares: qué son y cómo evitarlos

Es difícil hablar de calambres musculares sin recordar la última madrugada en la que nos despertamos con un nudo intenso y doloroso en la pantorrilla, sin pensar en esa sesión de entrenamiento en la que no tuvimos otro remedio que terminar antes de lo previsto.

Sin embargo, ¿cuánto sabemos de dichos calambres?

Aunque estamos frente a una dolencia muy común y mayoritariamente benigna, los calambres musculares son desagradables y hay algunas cosas que podemos hacer para conocerlos mejor e incluso para evitarlos. ¡Te lo explicamos todo!

qué son los calambres musculares

Qué son los calambres musculares

En la cama, durante el ejercicio, de día o por la noche, en la planta del pie o en el muslo: los calambres musculares no son más que un espasmo muscular o, lo que es lo mismo, la contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o conjunto de músculos.

Solemos reconocerlos porque aparecen de forma intensa y sin previo aviso, trayendo consigo una sensación de tensión, quemazón y dolor que puede durar segundos o hasta varios minutos (no es extraño, entonces, que la zona pueda seguir dolorida durante algunas horas).

Al iniciarse, lo mejor es mantener la calma para poder estirar la zona y masajearla con suavidad (si tiene lugar durante la práctica deportiva, lo mejor será detenerla). Ponernos de pie, caminar un poco, tomar un vaso de agua y aplicar calor de forma local nos ayudará a relajar el músculo; superada la intensidad inicial, la aplicación de frío también puede resultar útil y reconfortante.

¿Por qué sufro calambres?

Aunque existen ciertos factores de riesgo o patologías (enfermedades vasculares, neurológicas y endocrinas, enfermedades genéticas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática o cirrosis), tratamientos (hemodiálisis, uso de betabloqueantes), condiciones (edad avanzada, embarazo, deportistas) e incluso hábitos tóxicos (deshidratación, mala alimentación, drogas, alcohol) que pueden producir la aparición de calambres musculares, lo cierto es que muchas veces no conocemos qué los causa y los estudios relacionados no parecen ser concluyentes.

Pese a esto, y a que lo más habitual es que su presencia esté relacionada con factores desconocidos,  se ha hablado del papel de  la deshidratación y la pérdida de electrolitos, el ejercicio físico de alta intensidad o excesivo, la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.

por qué sufro calambres musculares

Cómo evitar los calambres musculares

Ya sabemos qué son los calambres musculares, cómo actuar frente a ellos y por qué aparecen, pero… ¿Está en nuestra mano hacer algo para evitarlos? La respuesta es sí.

Te damos algunas recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

  • Consulta con tu médico

En el caso de sufrir calambres musculares de forma muy repetida, intensa y duradera o acompañados de otra sintomatología, lo mejor es consultar con el médico. Saber qué puede estar causando tus molestias puede ayudarte a prevenirlas o tratarlas.

  • Evita el sedentarismo y el sobrepeso

Aunque las alteraciones hormonales y los climas cálidos pueden favorecer la insuficiencia venosa, que comúnmente se ha venido asociando a su aparición, el sedentarismo y el sobrepeso también inciden directamente sobre la misma, pero además pueden ser causa de enfermedad arterial  causando una irrigación muscular deficiente que propicia los calambres musculares. Mantenernos activos no solo nos permite evitar los calambres, también es un hábito saludable que no podemos perder de vista.

  • Estira bien y readapta tu rutina de ejercicio

Pese a que no hay suficiente evidencia que respalde los estiramientos como una medida efectiva de reducción de los calambres y las lesiones, tanto estirar como calentar puede beneficiarnos e incluso reducir la sobrecarga muscular que da lugar a los calambres.

Procura revisar tu rutina de ejercicio para asegurar que realizas la mejor actividad para tu condición física e intenta realizarla de la forma adecuada, teniendo en cuenta no solo la intensidad sino también su duración (deja que un entrenador o fisioterapeuta te asesore).

estirar evita los calambres musculares

  • Evita la deshidratación, bebe más agua

Hidratarse es más que llevar la botella de agua encima, hay que vaciarla (sobre todo cuando el entorno es húmedo/cálido o si vamos a realizar esfuerzos intensos o durante muchas horas). Y es que solemos olvidar lo fácil que es deshidratarse y cómo nos afecta: aunque no esté claramente demostrado que los calambres tengan su origen en la deshidratación ,éstal también puede traer consigo mareos, dolor de cabeza, náuseas, alteraciones de la tensión arterial…

Los deportistas pueden beneficiarse del uso de bebidas isotónicas y energéticas ideadas para mejorar el rendimiento deportivo y recuperar las sales y los electrolitos perdidos durante la actividad física (además, suelen incluir algunas vitaminas que también puede que contribuyan a  reducir la aparición de calambres).

  • Cuida de tu alimentación

Comer mejor es sinónimo de vivir mejor, de prevenir, de invertir en salud. Pero eso te lo hemos dicho muchas veces, ¿verdad? Por ello, una alimentación basada en fruta y verdura local de temporada, cereales integrales, legumbres y frutos secos te asegurará el aporte suficiente de algunas vitaminas y minerales que pueden reducir los calambres musculares.

Las vitaminas del grupo B parecen ser efectivas en la disminución de la frecuencia de los calambres nocturnos y la fatiga muscular (las encuentras en cereales integrales, plátanos, lácteos, huevos setas, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres, levadura de cerveza, carne, pescado), el calcio es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos (vegetales de hoja verde, crucíferas, soja, lácteos, pescado) y el sodio y el potasio contrarrestan la pérdida hídrica y de electrolitos (aunque no se recomienda abusar de la sal, el potasio puede obtenerse de berenjenas, crucíferas, judías, plátanos, uvas, albaricoques, ciruelas, aguacates, nueces…). Además, el magnesio no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo sino que también favorece una contracción muscular correcta, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares (frutos secos, cereales integrales, legumbres, soja, lácteos, vegetales).

Cómo acabar con la grasa abdominal

grasa abdominal slide

Lo hemos dicho muchas veces en este blog: la obesidad no es sólo un problema estético. Como sabes es una de las causas principales de padecer diabetes y es la antesala de padecer enfermedades cardiovasculares, por no hablar de la relación con algunos tipos de cáncer.

 

Es importante conocer donde tenemos localizados esos kilos de más. Las personas con exceso de peso tienen que saber don­de se concentra su problema. Existen dos tipos de obe­sidad según la Fundación Española del Corazón:

  • Obesidad abdominal también conocida como cen­tral o androide: grasa localizada en el abdomen y que rodea a los órganos internos.
  • Obesidad periférica también conocida como ginoi­de: grasa acumulada en glúteos, muslos y brazos.

Se ha comprobado que los pacientes que tienen aumento de la grasa abdominal presentan un incremento importante del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. De hecho, aproximadamente tres de cada 10 españoles sufren obesidad abdominal (Álvarez León EE, 2003).

Para saber si tienes o no obesidad abdominal, existe una forma sencilla de hacerlo, puede pedir ayuda a tu farmacéutico/a o nutricionista.

Ponte de pie, tu zona abdominal debe estar sin cubrir con ropa.
Expulsa el aire y rodea tu abdomen con una cinta métrica a la altura del ombligo.

Si el valor es mayor de 88 cm en mujeres o de 102 cm en hombres, cuidado!!

Tienes un riesgo importante de enfermedad cardiovascular por lo que deberás consultar a un profesional sanitario para disminuir ese número

Por otra parte, desde Cinfa ofrecemos herramientas que te puede ayudar a regular esa grasa acumulada. Ns Lipoless es un complemento alimenticio que ayuda a combatir la grasa abdominal y periférica por su contenido en café verde, coleus forskolii, Ob-X (complejo patentado de plantas medicinales) y vitaminas que ayudan a disminuir el estress oxidativo relacionado con el aumento de peso. Puedes encontrarlo en las farmacias.

Además, existen algunos ejercicios que pueden ayudarte a evitar ese tipo de obesidad. Te los muestro en esta figura:

 

Ejercicios para trabajar la zona abdominal

Ejercicios para trabajar la zona abdominal

 

Y por supuesto combina todo lo que te aconsejo con buenos hábitos nutricionales y ejercicio físico. Pregunta en tu farmacia el modo de hacerlo.

Referencias

  • Fundación Española del Corazón: Prevención obesidad abdominal.
  • Alvárez León EE et al. Med Clin (Barc). 2003;120:172-4.
  • Valdecantos MP et al. Obesidad y estrés oxidante: pa­pel de la suplementación con antioxidantes de la dieta. Revista de investigación clínica 2009;61(2):127-139.
  • Godard, M.P., et al. Body Composition and Hormonal Adaptations Associated with Forskolin Consumption in Overweight and Obese Men. Obesity Research 2005; 13:1335-1343.

Dudas frecuentes sobre la diabetes infantil

mEste fin de semana se ha celebrado el Día Mundial de la Diabetes, que es, actualmente, la segunda enfermedad crónica más común en la infancia, en España, unos 30.000 niños menores de 15 años la padecen, según datos de FEDE. Sabiendo cómo afecta esta enfermedad en los adultos, nos podemos imaginar cómo afecta a niños y niñas.

Si conocéis niños en vuestro entorno, hijos, sobrinas, compañeros de colegio de vuestras hijas… se os plantearán muchas dudas. Voy a intentar resolveros algunas:

 
¿Puede una mala alimentación degenerar en diabetes infantil?

Aunque el exceso de consumo de azucares y una mala alimentación son altamente desaconsejables, generalmente, la diabetes es una predisposición con la que se nace, aunque si existen factores adicionales que pueden desencadenarla, como infecciones por virus, alteración en las defensas del organismo, etc.

Si mi hijo/hija tiene diabetes infantil, ¿puede consumir azúcar?

 No está totalmente prohibido, pero se debe evitar el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar) al máximo, puesto que pueden provocar subidas rápidas de glucemia. En cambio, sí pueden consumir hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, como por ejemplo patata, pan, legumbre, pasta, arroz…, siempre haciendo un recuento de la cantidad que consumen en cada comida para poder realizar el cálculo de insulina necesaria.

¿Es necesario medir sus niveles de glucosa/glucemia cada día?

En general, varias veces durante el día. Es una sencilla prueba que permite conocer su nivel de glucemia, lo que permite su autonomía y el autocontrol de la enfermedad.

¿Puede una mala alimentación influir en la evolución de la enfermedad?

Es esencial, que todos los niños, y especialmente los que padecen diabetes infantil lleven una dieta equilibrada. Además de controlar el consumo de azúcar, es aconsejable que coman alimentos con fibra y proteínas presentes en carnes, pescados, huevos, queso o leche.

Además tienen realizar cinco comidas diarias equilibra los niveles de glucosa en sangre y hacerlo en horarios regulares, ayudan a un mejor control diabético.

¿Es recomendable controlar el peso de las niñas o niños con sobrepeso?

Si, todos los niños, pero especialmente los que sufren diabetes, deben mantener un peso normal, de acuerdo a su edad y características físicas. Si detectamos un exceso de peso, se recomienda limitar la cantidad de calorías que consumen al día y fomentar el ejercicio físico.

¿Puede un niño diabético practicar ejercicio?

Sí, siempre y cuando se hagan la glucemia y realicen un cálculo de insulina necesaria para realizar esa actividad. De hecho, el ejercicio conlleva varios beneficios extra para ellos: favorece la disminución de glucemia, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a perder peso.

 ¿Es necesario medicarles?

El tratamiento farmacológico es uno de los pilares base junto a la alimentación y el ejercicio. Consulta con tu médico/a y farmacéutico/a.

Es esencial concienciar y sensibilizar tanto al paciente, como a su entorno más cercano. Por este motivo La Federación de Diabéticos Españoles (FEDE), junto a la Asociación Navarra de Diabetes (ANADI), y con el apoyo de Laboratorios Cinfa, han lanzado el cuento interactivo “Bruno & Pumballoo: La merienda de Colores” sobre la diabetes. Podéis descargarlo ya en Google Play y Apple Store para móviles o dispositivos electrónicos.

 

Fuentes:

Fundación para la Diabetes.

-Guía ‘Lo que debes saber sobre la diabetes en la edad pediátrica’, grupo de trabajo de diabetes de la Sociedad Española de Endocrinología Pediátrica (SEEP).

Kidshealth.org

ANADI: Asociación Navarra de Diabetes.

Departamento Médico de Laboratorios Cinfa.

¿Por qué es importante que los niños realicen ejercicio físico?

Como bien sabes, en este blog hemos defendido con fervor las ventajas para la salud y el organismo de una vida activa y la importancia del ejercicio. Una vez más, recuerdo sus beneficios:

  • Mejora y mantiene la autonomía
  • Ayuda a prevenir y controlar enfermedades
  • Aumenta la vitalidad
  • Ayuda a combatir el estrés
  • Mejora la autoestima
  • Mejora el estado de ánimo y disipa las preocupaciones
  • Incrementa la resistencia a la fatiga
  • Ayuda a perder peso o mantenerse en su peso ideal
  • Mejora el sueño
  • Fomenta las relaciones sociales
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El pasado 6 de abril se celebró el Día Mundial de la Actividad Física bajo la recomendación de una vida activa y los famosos 150 minutos de ejercicio a la semana -es decir, al menos 30 minutos durante cinco días a la semana o 22 minutos los siete días a la semana-. Al hilo de estas recomendaciones de la OMS,  este año se publicó un estudio muy relevante tras realizar un seguimiento durante 12 años a más de 300.000 europeos de diez países diferentes.

Los principales hallazgos se vieron principalmente en aquellos grupos de personas que siendo más inactivas un incremento en la actividad física se correlacionaba con un  menor riesgo de mortalidad. Puedes leer un pequeño resumen del estudio aquí.

Durante las próximas tres entradas del blog, y aprovechando que llega el buen tiempo y que es una buena oportunidad para empezar activar la rutina deportiva en nuestra vida, hablaremos de las recomendaciones de actividad física para niños, adultos y mayores.

Hoy empiezo con los chavales. Aquí podéis ver  la pirámide obtenida del programa PERSEO, que recomienda distintos tipos de actividad física que deberían realizar niños y niñas.tabla ejercicio niños

 

 

 

En esta dirección se dan pautas para que el profesorado escolar pueda también inculcar estos hábitos saludables entre los más pequeños. Recuerdo la importancia que los padres tenemos que dar con nuestro ejemplo a nuestros hijos compartiendo actividades deportivas o activas. A este punto prometo dedicarle un post en breve con recomendaciones para padres.

Considero que la imagen habla por sí sola y aprovecho estas líneas para motivar al niño a moverse. Pensad que en el colegio se pasan muchas horas sentado y que también nosotros tenemos que movernos con ellos. Todos saldremos ganando en salud, diversión y lazos familiares.

Día Mundial de la Salud

Tras el asueto de Semana Santa hemos empezado la semana con la celebración de dos de los días más importantes del año en cuanto a salud se refiere. El lunes de Pascua se celebró el Día Mundial de la Actividad Física, que nos recuerda la importancia de mantener una vida activa. Os recuerdo lo que la OMS dice: 30 minutos al día de ejercicio

Además de fomentar una sensación de bienestar, el ejercicio físico ayuda al corazón a trabajar de manera más eficiente, contribuye a regular el colesterol y la sensibilidad a la insulina, a mejorar el tono muscular y a prevenir la obesidad y el sobrepeso, entre otros beneficios.

Se debe, por tanto, huir del sedentarismo y caminar entre media y una hora diaria o practicar tres veces a la semana actividades aeróbicas como el baile, la natación o el ciclismo, para las cuales es recomendable reservar momentos en nuestra rutina diaria o semanal.cómo cuidar nuestra salud

Además de realizar algún deporte o ejercicio físico, debemos esforzarnos por llevar una vida activa en el día a día. Por ejemplo, es aconsejable caminar antes que desplazarnos en coche o subir por las escaleras antes que tomar el ascensor.

En esta dirección podréis encontrar más información sobre los beneficios del ejercicio físico y de otras pautas relacionadas con él, según la OMS.

Y por otro lado, ayer, 7 de abril, se celebró el Día Mundial de la Salud, que este año la OMS lo ha enfocado a través de la correcta manipulación e higiene de los alimentos que ingerimos.

Os derivo a varios consejos de vida saludbale y os dejo unas recomendaciones que podéis seguir cuando manipuléis y/o preparéis alimentos:

  • Lavarse bien las manos con agua y jabón. Luego debemos secarlas con aire caliente o toallas de papel.
  • Llevar siempre las uñas cortas y limpias. Es conveniente llevar las uñas sin esmalte al cocinar, ya que este oculta la suciedad que se acumula en ellas. También se deben sacar los anillos antes de tocar los alimentos, porque en ellos también puede haber restos de suciedad. Si tenemos alguna herida en las manos, debemos cubrirla con un apósito impermeable o una venda antes de tocar los alimentos.
  • Mantener limpias las superficies donde se vayan a preparar los alimentos. También se han de lavar bien los cuchillos, las tablas de cortar y todos los utensilios que se usen en la cocina.
  • Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados, y lavar bien los utensilios después de preparar los primeros. De esta manera, se previene la contaminación cruzada que se produce, por ejemplo, si se corta un pollo crudo y luego, con el mismo cuchillo, otro alimento ya cocinado.
  • Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogido. No solo nuestro cuerpo debe estar limpio, sino también nuestra indumentaria, pues los microorganismos se alojan allí donde hay suciedad. También es importante no limpiar las manos, los cuchillos y los tenedores con la ropa.
  • No estornudar o toser sobre los alimentos. En nuestra saliva y mucosas existen microbios que pueden infectar el alimento, por lo que, si estornudamos o tosemos, debemos taparnos la boca y la nariz, y luego lavarnos las manos. Si estamos enfermos, es mejor no preparar comida para otros.

Comemos menos y tenemos más sobrepeso. ¿Cuál es la razón?

El post de hoy trata de explicar cómo, a pesar del pensamiento general de que si comemos menos no engordaremos, esto no sucede. Hace unos días, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) presentó el Estudio ANIBES, la primera encuesta poblacional que recoge datos antropométricos, de ingesta calórica y hábitos de alimentación, y su interrelación con el gasto de energía y los patrones de actividad física de la población en España.

En este importante estudio han participado unas 2.000 personas entre 9 y 75 años. Llama la atención comprobar que la ingesta media actual de energía de la población española es de 1.820 Kcal/día por persona, una cantidad muy inferior a la que indican otros estudios anteriores, que registraron, por ejemplo, un consumo medio de 2.609 Kcal/día en 2010 y de 3.008 kcal/día en 1964, aunque dichos estudios se realizaron siguiendo una metodología diferente y de menor precisión.por qué comemos más y tenemos más soprepeso

Por lo tanto, se observa que comemos menos pero tenemos cifras de sobrepeso y obesidad mayores. Las razones que dan los científicos son fundamentalmente dos:

En primer lugar, existe un desequilibrio en el perfil calórico de lo que comemos, es decir, comemos más grasas y proteínas de lo que deberíamos y, por el contrario, menos hidratos de carbono de los aconsejados

Y en segundo lugar, no hacemos ejercicio físico. Este dato se relaciona con las cifras que apuntan a que más del 40% de la población española no hace ningún tipo de deporte.

Sobre el primer aspecto, hay que recordar que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que entre el 45% y el 60% de la ingesta total de nutrientes se componga de hidratos de carbono. En este sentido, el estudio ANIBES muestra que el consumo medio es de un 41,5%.

Las grasas constituyen el 38% de las calorías, cuando deberían ser menos del 35%, y las proteínas son el 17%, aunque no deberían suponer más del 12%.

Sobre el segundo aspecto debemos recordar que la OMS recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física. Y hay que intentar cumplirlo, también estas fechas.

Así que mi recomendación general que siempre hago sigue siendo la misma: a moverse más y a comer de una forma más equilibrada, menos grasas y proteínas y más hidratos de carbono.

Puedes leer más en este link.

Hábitos saludables para prevenir el cáncer

La relación entre los hábitos de vida saludables y la incidencia de cáncer ha sido investigada en muchos estudios. Uno de los más famosos es el Estudio EPIC, realizado en más de medio millón de europeos, y en el que se concluía que entre el 29,3 y el 40,6% de la incidencia de cáncer podría ser prevenible con medidas relacionadas con la dieta, el control del peso y la actividad física.

Hace unas semanas, la OMS publicó la cuarta edición del Código Europeo contra el Cáncer. Este código establece 12 formas de adoptar estilos de vida más saludables y así mejorar su prevención del cáncer en Europa.

cáncer, prevención, hábitos, salud, alimentación, ejercicio, tabaco

El cáncer es una de las enfermedades con más incidencia mundial, con más de 2,5 millones de casos nuevos y más de un millón de muertes. El envejecimiento de la población, el aumento de la misma y los malos hábitos de vida están detrás de estas cifras, que pueden seguir en aumento si no mejoramos nuestro comportamiento saludable.

Aquí tienes las 12 formas de  llevar un estilo de vida más saludable:

  • No fumes. No consumas ningún tipo de tabaco.
  • Haz que tu hogar esté libre de humo. Apoya las políticas libres de humo en su lugar de trabajo.
  • Toma medidas para tener un peso corporal saludable.
  • Realiza alguna actividad física en la vida cotidiana. Limita el tiempo que pasa sentado.
  • Mantén una dieta saludable:
  • Come muchos cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
  • Limita los alimentos altos en calorías (ricos en azúcar o grasa) y las bebidas azucaradas.
  • Evita la carne procesada: limite la carne roja y los alimentos con alto contenido de sal.
  • Si bebes alcohol de cualquier tipo, modera su consumo. No consumirlo es mejor para la prevención del cáncer.
  • Evita el exceso de sol, especialmente en niños. Usa protección solar y no tomes rayos UVA.
  • En el lugar de trabajo, protégete frente a sustancias que causen cáncer siguiendo las instrucciones de salud y seguridad.
  • Averigua si está expuesto a la radiación de niveles naturalmente altos de radón en su hogar. Tome medidas para reducirlo si estos fueran altos.

Para las mujeres:

  • La lactancia materna reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puedes, amamanta a tu bebé.
  • La terapia de sustitución hormonal (TRH) aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Limita su uso.
  • Asegúrate de que tus hijos participan en los programas de vacunación para: hepatitis B (recién nacidos); virus del papiloma humano o VPH (para las niñas),
  • Forma parte en los programas de cribado del cáncer organizados para: cáncer de intestino (hombres y mujeres); cáncer de mama (mujeres); cáncer de cuello de útero (mujeres).

Un plan integral para adelgazar y aprender a comer bien

Ya estamos en septiembre; la rutina vuelve a empezar, los escaparates lucen sus colecciones otoño-invierno, la Liga de fútbol ya ha comenzado y notamos que los días son más cortos.

Septiembre es, junto con enero, el mes clásico de los nuevos propósitos, como pueden ser pasar más tiempo con la familia, hacer más deporte y, sobre todo, cuidarnos más, empezar una dieta o quitarnos esos kilos que nos sobran. Si este es uno de tus objetivos, te recomiendo el Plan Compl3t Diet, de  Ns Nature System, que está disponible en las farmacias del país.

Se trata de un plan basado en el Estudio Diógenes, realizado en Europa para perder peso y para conocer cuál es la mejor estrategia para mantenerse en el peso perdido más tiempo. En este enlace puedes leer el estudio completo.

El plan cuenta con tres fases:

La fase inicial o de choque: de dos semanas de duración, te explicamos cómo perder el peso inicial, basándonos en una dieta ligeramente proteica que se basa en las recomendaciones del prestigioso Food Nutritional Board institute of Medicine. Esta tipología de dieta favorece una mayor pérdida de peso a corto plazo, reduce la masa grasa, la intrabdominal y la circunferencia de cintura. Además, te ayudaremos con un complemento alimenticio con efecto saciante que te proporcionará sensación de plenitud y control de apetito. Finalmente, te facilitaremos que diariamente salgas a caminar.

La segunda fase: tiene como objetivo alcanzar el peso objetivo que te has marcado. Nuestra recomendación aquí es que seas realista. Esta fase durará el tiempo que tú consideres y la dieta que te facilitamos te ayudará a que lo puedas conseguir. La dieta se complementará con un complemento alimenticio para la captación de grasas. La fase de ejercicio no sólo incrementará el número de pasos diarios que debes hacer, sino que incluirá ejercicios de fuerza y tonificación.

Tercera fase: de mantenimiento. Una vez lograda la pérdida de peso, lo más importante es evitar recuperarlo, interiorizando los buenos hábitos para comer de forma saludable. Como hemos dicho, con el Plan Compl3t Diet, seguimos los criterios del Estudio Diógenes, donde se observó que dietas ligeramente proteicas, bien balanceadas en todos los grupos alimenticios y con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, demostraron tener menos casos de abandono y fue la pauta que permitió que no se recuperara el peso perdido durante más tiempo. Esta fase incluye un complemento alimenticio para una mejor gestión de los hidratos de carbono junto con el mantenimiento y llegada a los objetivos del plan de ejercicio.

En este vídeo te explicamos de manera clara y sencilla en qué consiste el Plan Compl3t Diet.

perder peso con el Plan Compl3t Diet

Pincha en la imagen para ver el vídeo.

Por último, como muchas veces te he recomendado, consulta siempre con profesionales sanitarios con conocimientos en nutrición. Perder peso es algo serio y siempre debes consultar con ellos.

El método Pilates

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado por Joseph Hubertus Pilates.

La idea fundamental de este método es la de utilizar la mente para controlar el cuerpo.

Método PILATES

Son muy conocidos los beneficios para la salud que puede aportar la práctica de esta técnica ya que además de la furza muscular y el equilibrio corporal, incluye control mental, relajación y el aprendizaje de una correcta forma de respirar.

El método Pilates se utiliza a menudo para corregir problemas de postura que a menudo derivan en dolores de espalda y otras dolencias. Con los ejercicios, se fortalecen los músculos internos para lograr un equilibrio de la columna vertebral.

Además, a la práctica del  método Pilates se le atribuyen otros muchos beneficios como aumentar la flexibilidad, la fuerza e incluso mejorar la autoestima.

TECNICAS DE RELAJACION

Este método está indicado para personas de todas las edades, y no hace  falta estar iniciado en la práctica habitual de algún deporte.

Así que creo que merece la pena probar los numerosos beneficios de la práctica del método Pilates, sea cual sea nuestro estado físico o nuestro modo de vida ¿no os parece?