Deporte en la tercera edad

Hoy toca el turno de comentar la vida activa en la tercera edad, y aplicar la pirámide de actividad física que hemos visto en entradas anteriores (niños y adultos) a nuestros mayores.

En esta pirámide obtenida en esta fabulosa guía de la Comunidad de Madrid que recomiendo leerse, se ofrecen las diferentes actividades deportivas que se le aconsejan a una persona mayor, así como recomendaciones básicas y sencillas sobre diferentes tipos de ejercicio, dependiendo de la capacidad de la persona, de su estado de salud, de su grado de dependencia y demás factores. Además, se dan medidas para disfrutar de la actividad física y de cómo adaptarla a las condiciones de cada uno.

actividad física en la tercera edad

Fundamentalmente se recomiendan:

  • Ejercicios para aumentar la fuerza muscular: durante dos días consecutivos a la semana hacer pesas, agachadillas, abdominales, ejercicios de levantarse-sentarse de una silla. Mejoraremos nuestra fuerza muscular y tendremos menos riesgo de caídas y por lo tanto de lesiones.
  • Ejercicios aeróbicos: andar, correr, nadar durante 30 minutos al menos al día. Mejoraremos nuestra tensión, colesterol peso etc.
  • Ejercicios de flexibilidad y  de equilibrio: necesarios para nuestras articulaciones como caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas etc

Y, en líneas generales, por supuesto sigue estos consejos:

  • Empezar poco a poco.
  • Procura llevar ropa y calzado cómodo.
  • Evitar situaciones extremas de frío o calor.
  • Beber agua para reponer líquidos.
  • Abandona la actividad si aparece dolor en el pecho, respiración jadeante, mareo, dolor de cabeza o calambres musculares.

Introducir de modo fácil y divertido la actividad física en nuestra rutina cotidiana puede convertirse en un acto placentero y lleno de vida y salud.

Ya sabéis, ¡todos a moverse!

Pautas para una vida activa

Tras comentar ayer las recomendaciones de ejercicios físico para los niños, hoy dedicamos este segundo post sobre ejercicio físico a las recomendaciones de vida activa para adultos. En la imagen inferior puedes ver la pirámide adaptada de varias guías españolas y europeas y realizada por el Hospital San Joan de Deu de Barcelona.

piramide vida activa

En la guía se recomiendan pautas de vida activa para realizar de forma diaria: caminar a pie –a ser posible rutas largas-, ayudar en las tareas de la casa, sacar a pasear a la mascota, subir escaleras en lugar de coger el ascensor, bajarse del autobús dos paradas antes para andar más, etc.

Como ves en el segundo escalón de la pirámide, el ejercicio aeróbico resulta fundamental y se debe realizar entre 3 y 5 veces a la semana durante al menos 20-30 minutos diarios. Actividades que pueden servirnos son: caminar rápido, esquiar, ir en bicicleta, nadar, jugar a fútbol, baloncesto, baile, tenis, etc.

Los ejercicios de flexibilidad y fuerza deben realizarse entre 2 y 3 veces a la semana: aquí se incluyen disciplinas como el pilates, yoga, estiramientos, bolos, pesas, jardinería, cuidar del huerto, etc.

Y finalmente, en la parte alta de la pirámide debemos evitar, en nuestro tiempo de ocio, estar muchas horas parados –algunos de nosotros bastante lo estamos ya en el trabajo, ¿verdad?-.  Así, cuando llegues a casa,, sigue las recomendaciones que se indican y seguro que tu salud y tus relaciones sociales mejoran. Además, te encontrarás más fuerte y rendirás más en tus actividades diarias, lo que aumenta la autoestima y valía personal. Compruébalo por ti mismo.

Concluyo diciéndote que la actividad física tiene un efecto tanto preventivo como terapéutico, y que las evidencias científicas que confirman este impacto beneficioso de la actividad física sobre la salud son simplemente abrumadoras.

¿Por qué es importante que los niños realicen ejercicio físico?

Como bien sabes, en este blog hemos defendido con fervor las ventajas para la salud y el organismo de una vida activa y la importancia del ejercicio. Una vez más, recuerdo sus beneficios:

  • Mejora y mantiene la autonomía
  • Ayuda a prevenir y controlar enfermedades
  • Aumenta la vitalidad
  • Ayuda a combatir el estrés
  • Mejora la autoestima
  • Mejora el estado de ánimo y disipa las preocupaciones
  • Incrementa la resistencia a la fatiga
  • Ayuda a perder peso o mantenerse en su peso ideal
  • Mejora el sueño
  • Fomenta las relaciones sociales
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El pasado 6 de abril se celebró el Día Mundial de la Actividad Física bajo la recomendación de una vida activa y los famosos 150 minutos de ejercicio a la semana -es decir, al menos 30 minutos durante cinco días a la semana o 22 minutos los siete días a la semana-. Al hilo de estas recomendaciones de la OMS,  este año se publicó un estudio muy relevante tras realizar un seguimiento durante 12 años a más de 300.000 europeos de diez países diferentes.

Los principales hallazgos se vieron principalmente en aquellos grupos de personas que siendo más inactivas un incremento en la actividad física se correlacionaba con un  menor riesgo de mortalidad. Puedes leer un pequeño resumen del estudio aquí.

Durante las próximas tres entradas del blog, y aprovechando que llega el buen tiempo y que es una buena oportunidad para empezar activar la rutina deportiva en nuestra vida, hablaremos de las recomendaciones de actividad física para niños, adultos y mayores.

Hoy empiezo con los chavales. Aquí podéis ver  la pirámide obtenida del programa PERSEO, que recomienda distintos tipos de actividad física que deberían realizar niños y niñas.tabla ejercicio niños

 

 

 

En esta dirección se dan pautas para que el profesorado escolar pueda también inculcar estos hábitos saludables entre los más pequeños. Recuerdo la importancia que los padres tenemos que dar con nuestro ejemplo a nuestros hijos compartiendo actividades deportivas o activas. A este punto prometo dedicarle un post en breve con recomendaciones para padres.

Considero que la imagen habla por sí sola y aprovecho estas líneas para motivar al niño a moverse. Pensad que en el colegio se pasan muchas horas sentado y que también nosotros tenemos que movernos con ellos. Todos saldremos ganando en salud, diversión y lazos familiares.