Comida rápida: consecuencias negativas y cómo evitarlas

Hoy mi compañero Antonio Brusau nos escribe un interesante post sobre las consecuencias de abusar de la comida rápida y como podemos disfrutar de ella a través de unos sencillos consejos. Todo en exceso es perjudicial para la salud.

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El término “comida rápida” fue acuñado en 1972, por Michael Jacobson, director del Centro para la Ciencia en el Interés Público, organización para la defensa de las personas consumidoras de Estados Unidos. Es un término en boca ya de todos para referirse a un determinado conjunto de alimentos caracterizados por no presentar un aporte nutricional adecuado y contener un gran contenido en grasas, azucares, sal y colesterol.

Cuando alguien habla de hamburguesas, burritos, pizzas, patatas fritas, snacks o similares; en seguida ponemos el grito en el cielo argumentando que son alimentos perjudiciales para la salud, que son alimentos poco nutritivos y que tienen un alto contenido en grasas y colesterol.

No todo a lo que llamamos “comida rápida” lo es. Y es que resulta que existe la posibilidad de comer hamburguesas, pizzas, salchichas, etc; y que sea un alimento nutritivo y de buena calidad. Todo depende de la composición del alimento, de su calidad y del acompañamiento.

El problema es que buscamos comida barata y rápida de preparar y comer, ya que gastamos poco tiempo en alimentarnos debido al alto ritmo de vida que nos impide pararnos a comer tranquilamente; y el resultado es comida de poca calidad pero sabrosa, barata y fácil de encontrar en el mercado.

El abuso de la “comida rápida” tiene diversas consecuencias negativas para el organismo; además de los ya esperados y conocidos problemas de obesidad e incremento de grasa corporal, recientes estudios indican que el abuso de la “comida rápida” podría acarrear más problemas relacionados con la memoria y el aprendizaje, fatiga y debilidad, problemas digestivos, riesgo cardiovascular entre otros incluso más importantes.

Pero también la comida rápida de vez en cuando puede ser saludable si sigues estos fáciles consejos:

  • Si vas a la pizzería: evita las salsas cremosas tipo carbonara y pide que no te añadan sal. La pizza o la pasta con tomate, con poco queso y poca sal y acompañada de ensalada o verdura.
  • Si vas a la hamburguesería: evita la mayonesa, la sal y los menús XXL.
  • Si vas a un chino: evita salsas calóricas, la salsa soja muy rica en sodio, los fritos y los rebozados.
  • Si vas a un japonés: prescinde de fritos como la tempura y de la sal.

Independientemente de donde vayas, sustituye las bebidas azucaradas por versiones light o cero o mejor, elige agua. Acompaña tus pedidos de ensaladas saludables aliñadas con aceite de oliva, vinagre, con muy poca sal o sin ella y sin alimentos calóricos tipo bacon etc

¡Buen provecho!

 

Referencias

Garcia G, Sunil TS. Obesity Surgery 2012; 22:810–818

Gómez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience 2008; 9: 568-578.

Bahadoran Z et al. Health Promot Perspect 2015; 5(4): 231–240.

Ritz E. J Nephrol 2009; 19(1):61-2.

Pereira MA et al. Lancet 2005; 365(9453):36-42.

Martin AA. Physiol Behav 2014; 0: 185–193

Comer por placer. Influencia de los factores psicológicos en el exceso de peso (II).

Hace unos días hablábamos en este post de las características de las personas que comen por ansiedad. Hoy quiero exponer algunas pinceladas de las personas que comen por placer y el riesgo de sobrepeso.

Para algunas personas, la comida es vista como una fuente inmensa de placer. ¿Cómo identificarlos? En general suelen ser hombres de entre 45 y 65 años, sedentarios, con obesidad abdominal y de clase social media-alta. Además, del sedentarismo suelen ser  fumadores y el alcohol está muy presente en toda actividad culinaria. Son personas hedonistas, alegres, optimistas con muy buen humor, muy divertidas.

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Se fijan mucho en el olor, color, sabor, presentación de los platos, el lugar donde comieron, etc. También,  le otorgan gran importancia al hecho de comer. A buen seguro, son muy buenos cocineros y comer en un restaurante es más que salir de casa o un acto social, es su fuente principal de satisfacción y de placer. Posiblemente, conozcan los mejores restaurantes de su región, las guías gourmet más de moda e incluso restaurantes, tascas y bares más raros o difíciles de encontrar por parte del resto de mortales.

El problema de este comportamiento, llegado al extremo, es que pueden ser personas con exceso de peso. En muchas ocasiones, quieren perder peso por problemas médicos (hipertensión, alteraciones de lípidos, etc ) o por presión familiar. Además, son poco cumplidores con las recomendaciones que se les hacen por que les cuesta hacer ese esfuerzo y preferirían tomarse una “pastilla” y despreocuparse totalmente. Requieren por lo tanto mucho seguimiento, mucha motivación y que lo que se les proponga les otorgue una compensación positiva en forma de placer.

En estos casos se recomienda que la fuente de placer no sólo sea la comida y por eso se aconseja entre otros elementos:

  • Encontrar y dedicar  tiempo a otras aficiones y actividades que puedan resultar también placenteras pero donde la comida no esté presente.  Las aficiones “sanas” pueden ser muchas (deporte, pasear, escuchar música, aprender a tocar un instrumento, leer, ir al cine, etc).
  • Sensibilizar y concienciar sobre el riesgo sanitario de su conducta.
  • Reforzar su autoconfianza.
  • Premiar sus esfuerzos y pequeños logros.
  • Establecer objetivos concretos y razonables.

Comer debe ser algo sugerente, divertido, pero,  sobre todo saludable y además, no debe ser lo único en lo que nos centremos. La vida está llena de otras muchas actividades que deberíamos experimentar.

 

Ansiedad – Influencia de los factores psicológicos en el exceso de peso (I)

Es importante conocer cuál es nuestro comportamiento ante la comida, puesto que los aspectos psicológicos son en muchas ocasiones los grandes olvidados en un tratamiento integral para la pérdida de peso y su mantenimiento.

El 30% de las personas con obesidad tienen trastornos de la percepción de su ingesta real de alimentos. Es decir, infravaloran lo que comen y sobrevaloran su actividad física. En estos pacientes, es insuficiente recomendarles una dieta y ejercicio, ya que hay que atender también a su forma de comportarse ante la comida. En sucesivas entregas hablaremos de comer por ansiedad, comer por estrés, comer por placer y finalmente comer por de forma compulsiva.

En el post de hoy exploraremos cuál es el comportamiento general de las personas con ansiedad ante la comida.
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Así, cierto grado de ansiedad es incluso deseable para el manejo normal de las exigencias del día a día, pero cuando sobrepasa cierta intensidad o supera la capacidad adaptativa de la persona, es cuando la ansiedad se convierte en patológica, provocando malestar significativo con síntomas que afectan tanto al plano físico, como al psicológico y al conductual.

Existen diferentes factores y causas que interaccionan entre sí: causas biológicas, predisposición genética, factores ambientales y psicosociales como situaciones de estrés, estrés laboral, el ambiente familiar, las experiencias amenazadoras de vida o las preocupaciones excesivas por temas cotidianos.

Para las personas que sufren ansiedad la comida funciona como ansiolítico, por eso frecuentemente tienden a comer a todas horas y especialmente alimentos muy calóricos, estos factores pueden desencadenar en posibles desequilibrios nutricionales y en consecuencia, en generación de obesidad.

Además, no solo se come en exceso, también se asocia a beber y fumar demasiado. Para las personas con mucha ansiedad por lo tanto, comer es una forma de aplacar la ansiedad.

Es necesario ser consciente de la cantidad de alimento que se ingiere, por ello, si te encuentras en una situación de ansiedad ante la que sientes no tener control, puede ser un buen ejercicio anotar en una libreta todo lo que comes, subrayando en rojo aquellos alimentos más calóricos.

Por otro lado, la ansiedad también manifiesta con excesiva frecuencia pensamientos negativos y  dificulta el sueño y como ya os comenté hace unas semanas, dormir poco puede provocar aumento de peso.

yoga para reducir la ansiedad

Estos son unos consejos generales para disminuir el grado de ansiedad:

  • Haz un esfuerzo por ser más positivo, a veces no es fácil, pero la actitud puede calmar tu estado de ansiedad. Sustituye los pensamientos negativos por pensamientos positivos.
  • Identifica los factores que te provocan ansiedad.
  • Práctica técnicas de relajación o haz deporte regularmente. El yoga, la respiración consciente, la meditación o escuchar música favorita pueden ayudarte a controlar la ansiedad.
  • Mejorar la autoestima.

 

Hay que realizar con constancia estas recomendaciones, la ansiedad no desaparecerá de repente, si al cabo de un tiempo los síntomas no menguan te recomiendo la ayuda de un especialista médico o psicólogo que te ayudará a controlar la ansiedad.

Referencias

Dr. Rafael Borrás// Psiquiatra Hospital Sant Joan de Deu (Barcelona)

Bibb J. The role of music therapy in reducing post meal related anxiety for patients with anorexia nervosa. J Eat Disord. 2015 Dec 30;3:50.

Mestre ZL et al.Effects of Anxiety on Caloric Intake and Satiety-Related Brain Activation in Women and Men. Psychosom Med. 2016 Feb 9. [Epub ahead of print]

¿Sabías que dormir poco puede generar obesidad?

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Mucho se habla de la conciliación de horarios en nuestro país. Está claro que muchas personas cenan tarde, hacen deporte por la noche, escuchan la radio o ven la televisión hasta bien entrada la madrugada. Eso no evitará que al día siguiente el despertador suene y lo haga pronto, sobre las 6 o las 7 de la mañana.

Este desbarajuste de horario tiene consecuencias en nuestro organismo, y no solo significa estar con más sueño, con peor humor o más cansados, que ya de por sí es peligroso, entre otras cosas, si tenemos que conducir un vehículo o hacer una actividad arriesgada.

Casi el 57,8% de la población española según el CIS, duerme menos de 7 horas al día entre semana.

En los últimos años, se ha demostrado que dormir poco está relacionado directamente con el aumento de la grasa corporal, y por lo tanto, con la obesidad. El mecanismo es muy sencillo y obedece a un triple mecanismo:

1)     Si dormimos poco, estamos más cansados, por lo que nos moveremos menos, haremos menos deporte o actividad física y adoptaremos comportamientos más sedentarios.

2)     Se produce un desequilibrio hormonal, aumentando la hormona ghrelina y disminuyendo la de la leptina lo que impacta directamente sobre el control hormonal de la ingesta (es decir tenemos más apetito)

3)     Al estar más horas despiertos tenemos más oportunidad de comer.

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Todos estos efectos aumentan el riesgo de padecer obesidad y por ende de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Las investigaciones científicas señalan que deberíamos de dormir al menos 7,5 horas para combatir el riesgo de sobrepeso y llevar una vida más saludable. Finalmente, el CIS concluye en su encuesta que los que duermen más, también son más felices. Todo son ventajas.

Y tú, ¿Cuántas horas duermes?

 

Referencias

Patel SR, Hu FB.Obesity 2008;16:643-53;

Bell JF, Zimmerman FJ. Arch Pediatr Adolesc Med 2010;164(9):840-5

CIS (Centro de Investigaciones Sociológicas)

Comemos menos y tenemos más sobrepeso. ¿Cuál es la razón?

El post de hoy trata de explicar cómo, a pesar del pensamiento general de que si comemos menos no engordaremos, esto no sucede. Hace unos días, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) presentó el Estudio ANIBES, la primera encuesta poblacional que recoge datos antropométricos, de ingesta calórica y hábitos de alimentación, y su interrelación con el gasto de energía y los patrones de actividad física de la población en España.

En este importante estudio han participado unas 2.000 personas entre 9 y 75 años. Llama la atención comprobar que la ingesta media actual de energía de la población española es de 1.820 Kcal/día por persona, una cantidad muy inferior a la que indican otros estudios anteriores, que registraron, por ejemplo, un consumo medio de 2.609 Kcal/día en 2010 y de 3.008 kcal/día en 1964, aunque dichos estudios se realizaron siguiendo una metodología diferente y de menor precisión.por qué comemos más y tenemos más soprepeso

Por lo tanto, se observa que comemos menos pero tenemos cifras de sobrepeso y obesidad mayores. Las razones que dan los científicos son fundamentalmente dos:

En primer lugar, existe un desequilibrio en el perfil calórico de lo que comemos, es decir, comemos más grasas y proteínas de lo que deberíamos y, por el contrario, menos hidratos de carbono de los aconsejados

Y en segundo lugar, no hacemos ejercicio físico. Este dato se relaciona con las cifras que apuntan a que más del 40% de la población española no hace ningún tipo de deporte.

Sobre el primer aspecto, hay que recordar que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que entre el 45% y el 60% de la ingesta total de nutrientes se componga de hidratos de carbono. En este sentido, el estudio ANIBES muestra que el consumo medio es de un 41,5%.

Las grasas constituyen el 38% de las calorías, cuando deberían ser menos del 35%, y las proteínas son el 17%, aunque no deberían suponer más del 12%.

Sobre el segundo aspecto debemos recordar que la OMS recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física. Y hay que intentar cumplirlo, también estas fechas.

Así que mi recomendación general que siempre hago sigue siendo la misma: a moverse más y a comer de una forma más equilibrada, menos grasas y proteínas y más hidratos de carbono.

Puedes leer más en este link.

¿Existe relación entre tomar leche y la obesidad?

Si recordáis, hace unas semanas, en el post de los lácteos os comentaba que más adelante os recomendaría si era mejor tomar leche entera, semi o desnatada. Hoy me voy a mojar y para ello, me apoyaré en uno de los científicos más importantes en nutrición del panorama atual.

Ayer,13 de junio de 2013, se celebró el Día Internacional de los lácteos con un acto organizado por el Comité Nacional Lechero y la Federación Nacional de Industrias Lácteas en el que el doctor José María Ordovás *, uno de los científicos con más nombres en la nutrigenética, impartió una conferencia.

Ordovás señaló “la importancia para el ser humano de consumir leche durante toda la vida” y criticó que, en el siglo XXI, “hemos puesto mala cara a la leche porque aumentaba el colesterol”.

El científico argumentó esta idea gracias a un estudio del que hemos hablado en varias ocasiones en este blog, el PREDIMED: según los resultados de esta investigación, no hay correlación entre la ingesta de lácteos y la obesidad. Es decir, “el consumo de lácteos es compatible con un estilo de vida saludable”.

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Además, se refirió al gen APOA2, que está presente en el conocido como colesterol bueno, y a su mutación. La mutación se clasifica por dos letras, T y C, y por su combinación.  Las personas con CC, un 10% de la población, están más predispuestas a la obesidad. La conclusión es que, “para ese 90% de la población, el consumo de productos lácteos con cualquier contenido de grasa no está asociado al aumento de peso o de padecer obesidad. Por el contrario, para el 10% de la población restante, que podría ser más susceptible al consumo de leches enteras y aumento de peso, se ha observado que el consumo de productos lácteos bajos en grasa resulta protector contra la ganancia de peso”. Finalmente insistió en que  “La farmacia puede ser el punto de difusión de educación nutricional más importante que tenemos a nivel de la calle”

Como ves, los lácteos son un alimento saludable indispensable. Una forma fácil de incorporarlos a la dieta, es a través del desayuno y como postre en la cena.

 

*José María Ordovás es director del laboratorio de Nutrición y Genómica del USDA-Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts (EE UU), profesor de Nutrición y Genética, director científico del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (Imdea) e investigador colaborador senior en el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (Madrid).