Beneficios y propiedades del magnesio

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre,  potencia la formación de proteínas y  favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a  un  sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por  COVID-19, adquiere especial interés.

Beneficios y propiedades del magnesioCómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Cuando tomar magnesioPor ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades  gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles  a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función  muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención  de  las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Estiramientos y magnesioIgual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán  la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

Vitans Magnesio calambres

Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también  mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

Reactiva tus articulaciones tras el confinamiento

Tras permanecer durante más de dos meses haciendo poco o nada de ejercicio físico, la pérdida de resistencia y flexibilidad en las articulaciones puede haber sido uno de los daños colaterales del confinamiento.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que gran parte de la población ha debido adaptarse a trabajar desde casa. A menudo, esto ha supuesto pasar ocho o más horas diarias frente a pantallas de ordenador demasiado pequeñas o demasiado bajas, trabajar sentados en sillas no regulables y/o sin reposabrazos y no disponer de reposapiés. Nuestras vértebras cervicales y lumbares han sufrido las consecuencias y, en muchos casos, también nuestras muñecas, hombros y codos.

Fortalecer articulaciones

Al menos, hace algunas semanas, las medidas para aliviar el encierro nos permitieron retomar parte de nuestras rutinas deportivas. Aunque los gimnasios y la mayoría de las instalaciones deportivas siguen cerradas, pudimos volver a correr y a montar en bicicleta.

Sin embargo, las ganas, casi desesperadas, por volver a practicar deporte han llevado a muchos a no dosificar sus primeros esfuerzos. Esto, sumado a la pérdida de resistencia y flexibilidad que comentaba al inicio, ha podido  derivar en muchos casos en articulaciones doloridas e inflamadas o, directamente, en lesiones. Pies,  rodillas, tobillos,  cadera o  espalda son algunas de las partes más afectadas en los corredores.

Cuidar la higiene postural tanto en reposo como en movimiento

Como vemos, cuidar de nuestra postura es fundamental para que nuestras articulaciones se recuperen y/o se mantengan en buena forma. Ahora más que nunca, tanto cuando estamos inmóviles -sobre todo, mientras trabajamos frente al ordenador-, como cuando salimos a correr hemos de prestar atención a nuestro cuerpo.

En primer lugar, al sentamos a trabajar, hemos de ajustar el respaldo de la silla de manera que nuestra espalda se mantenga erguida y se forme un ángulo recto con los muslos, así como entre nuestro brazo y antebrazo. Para conseguir este ángulo recto de noventa grados, es recomendable usar un reposapiés antideslizante. Siempre se ha de poder pisar el suelo con los talones por delante de las rodillas y no se han de cruzar las piernas.

Por otro lado, el teclado ha de ser inclinable e independiente de la pantalla para que permita trabajar en una postura cómoda, que no provoque cansancio en los brazos o manos. Si es necesario, se puede usar un reposamuñecas. Por último, el ratón del ordenador debe adaptarse a la curva de la mano y permitir que esta y la muñeca se apoyen bien en la mesa de trabajo.

Cuidar la postura cuando practicamos deporte puede ahorrarnos igualmente numerosas lesiones en las articulaciones. Por ejemplo, cuando se corre, conviene mantener la cadera en ligera retroversión y el abdomen contraído. El tronco no debe encorvarse ni adelantarse a la pierna que en ese momento se esté apoyando.

Asimismo, se ha de mantener la cabeza erguida y la mirada al frente para poder controlar el terreno que se va a pisar. Cara, cuello y hombros deben permanecer relajados, mientras que los brazos se han de mover con naturalidad, manteniendo una flexión de noventa grados y sin contraer los puños. También se ha de avanzar de la manera más lineal posible. 

Consejos articulaciones oficina

Entrenamiento gradual con calentamiento previo y estiramientos

En general, la práctica de deporte tiene muchos beneficios tanto a nivel físico, como psicológico y social, pero si retomamos el ejercicio de manera demasiado brusca e intensa, sin la preparación física adecuada, el efecto puede ser precisamente el contrario: que castiguemos nuestro organismo y suframos lesiones de diversa índole, fundamentalmente  musculares, tendinosas o de las  articulaciones. Por ello, aunque tengamos muchas ganas, cuando retomamos la práctica de un deporte tras largos periodos de inactividad -como ha ocurrido tras el confinamiento-, se ha de empezar un entrenamiento gradual y que incorpore los descansos adecuados.

De esta manera, nuestras articulaciones, músculos y tendones, lejos de sufrir, irán recobrando la resistencia y flexibilidad de antaño de manera progresiva. E igual de importante es realizar un buen calentamiento antes de comenzar a correr, así como ejercicios de estiramiento y enfriamiento al acabar.

El calentamiento previene lesiones, porque aumenta la temperatura corporal. Por tanto, debe componerse de movimientos activos que exijan al deportista esfuerzo físico. El corredor debe también estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera como las piernas, la pelvis, la cadera y la zona lumbar y abdominal. Se puede comenzar con un trote suave y, posteriormente, realizar ejercicios de movilidad articular de la zona inferior (tobillos, rodillas y cadera).

Por ejemplo, se puede elevar talones y puntas, flexionar y estirar las rodillas, realizar una flexión lateral de tronco hacia ambos lados y realizar tres progresiones de cincuenta o sesenta metros. Tras acabar de correr, el runner no debe cesar la actividad deportiva inmediatamente, sino que ha de trotar o caminar a buen paso hasta casa. Posteriormente, debe realizar una serie de estiramientos.

Por cierto, también cuando se teletrabaja, son necesarios los estiramientos: se recomienda realizar pausas cortas y frecuentes– de cinco o diez minutos por cada cincuenta – de trabajo- en las que podemos caminar un poco para desentumecernos o estirar espalda, cuello y manos.

Calentamiento articulaciones

Un peso adecuado y una alimentación equilibrada para unas articulaciones sanas

Tener un peso adecuado constituye otra clave crucial para mantener en forma nuestras articulaciones. Por ejemplo, algunas fuentes reportan que una pérdida del 10% del peso corporal disminuye un cincuenta por ciento los síntomas asociados a los dolores de rodilla.

Cuidar articulaciones

 

Para lograr este peso saludable, además de realizar ejercicio de manera regular, se recomienda seguir una dieta equilibrada. Esta debe contener las proporciones adecuadas de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, basándose en la dieta mediterránea, que incluye  abundancia de verduras, hortalizas, y legumbres, como fuente de fibra, vitaminas, minerales, y proteínas vegetales, aceite de oliva virgen extra como fuente de grasas, cereales preferentemente integrales como fuente de hidratos de carbono, y carnes blancas y pescado como fuentes principales de proteínas.

 

En el caso de los corredores u otros deportistas con alto consumo de energía será necesario más cantidad de hidratos de carbono para poder consumir las reservas energéticas que estos aportan en el ejercicio. 

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Asimismo, existen en el mercado suplementos alimenticios  que podrían  contribuir a la mejor salud de nuestras articulaciones, como por ejemplo los suplementos alimenticios de colágeno hidrolizado . Algunos estudios reportan beneficios para adultos a partir de los 40 años, deportistas y mujeres menopáusicas, el colágeno  podría contribuir a mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y a aumentar su elasticidad, aunque, en cualquier caso, se precisan mayores evidencias que los avalen.

 

Por último, algunas fuentes también indican que  también los suplementos que se obtienen a partir de la membrana interna del huevo pueden ayudar a ello. Aunque parezca mentira, esa pielecilla blanca y fina que encontramos cuando cascamos el huevo, contiene diferentes tipos de colágeno, así como ácido hialurónico y otras dos sustancias llamadas condroitina y glucosamina, que  son sustancias naturales que se encuentran en el cartílago. Algunos investigadores creen que estas sustancias aportadas en suplementos podrían ayudar a reparar y mantener el cartílago que forma parte de las articulaciones, y se han venido empleando en ocasiones para ayudar en el tratamiento de la osteoartritis de rodilla, sobre todo en forma de preparados farmacéuticos, pero sigue existiendo bastante controversia sobre la evidencia de su utilidad.  Sin embargo  la combinación entre cierta eficacia y bajo riesgo con su uso, puede explicar su popularidad entre los pacientes como un suplemento sin prescripción.

 

¿Por qué es tan importante el magnesio?

El magnesio es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Son numerosas las funciones que realiza en nuestro cuerpo, algunas de ellas muy importantes como ayudar a reducir el cansancio y la fatiga, evitar los calambres, o mejorar algunas molestias musculares.

Magnesio, un mineral necesario para deportistas

Pero un adecuado aporte de magnesio también cumple otras funciones como:

* Cuida la salud cardiovascular y mantener un corazón sano con ritmo cardíaco adecuado, ayuda a mantener la presión arterial y protege las paredes de los vasos sanguíneos.

* Ayuda a mantener unos huesos sanos, ya que forma parte de la estructura ósea física del hueso,  junto con el calcio y el fósforo.

* Participa en la síntesis de las proteínas.

* Interviene en el sistema nervioso.

* Ayuda a relajar los músculos.

* Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Es importante asegurar un aporte correcto y suficiente que, en la mayoría de los casos se puede obtener a través de alimentos como:

  • Frutas o verduras (como limón, pomelo, higos, albaricoques o aguacate)
  • Frutos secos (como nueces, almendras o anacardos )
  • Legumbres
  • Productos con soja
  • Cereales integrales
  • Granos enteros (como arroz integral y mijo)
  • Leche

No suele ser habitual tener un deficit de magnesio, pero sí puede haber casos en los que necesitemos un aporte extra, como en personas habituadas a la práctica del deporte, en personas mayores con carencias nutricionales debido a falta de apetito, o periodos en los que se realizan esfuerzos extras, provocando síntomas como fatiga o insomnio.

En estos casos se puede recurrir a suplementos nutricionales como Ns Vitans Magnesio+
Foto: running