Grasa localizada: por qué la acumulamos y cómo eliminarla

No importa qué época del año se aproxime, tampoco los números que aparezcan en la báscula… ¡Lo que más nos preocupa es la grasa localizada! Los hombres tienden a acumularla en la zona abdominal, las piernas y los brazos; las mujeres, además, también la acumulamos en los muslos y las caderas.

reducir grasa localizada de la barriga

Abandonamos (erróneamente) el consumo de lípidos como remedio quema-grasa, nos hartamos de hacer abdominales (también erróneamente) para eliminar grasa abdominal porque queremos lucir tableta de chocolate en lugar de flotador, pero no caemos en la cuenta de que, al fin y al cabo, seguimos hinchándonos a galletas (entre otras cosas).

¿Existe una dieta quema-grasa efectiva? ¿Y la posibilidad de adelgazar de forma localizada? A continuación, te explicamos cómo perder grasa y por qué existe la dichosa grasa localizada.

La acumulación de grasa localizada

La grasa localizada que se nos va depositando en el cuerpo no guarda mucha relación con la cantidad de grasa que contienen los alimentos que hemos ingerido sino con la energía excedente que le hemos proporcionado a nuestro organismo.

Si bien es cierto que existen muchos factores que inciden sobre la acumulación de grasa (sedentarismo, hábitos tóxicos, edad, falta de descanso, hormonas, genética, etc.), la insulina y el glucagón son los protagonistas más reseñables dentro de la búsqueda de culpables que nos atañe. Estas dos hormonas se encargan de llenar y vaciar nuestras reservas energéticas: la insulina conduce la energía de más hacia las reservas (convirtiéndose así en tejido adiposo), el glucagón vacía las reservas para hacer llegar dicha energía al torrente sanguíneo.

reducir grasa localizada haciendo ejercicio

Sin embargo, hablar de culpables es un poco precipitado… ¿Sabes por qué? En efecto, porque cuando comemos bien y nos mantenemos activos, los depósitos de glucosa se van llenando y vaciando de modo que el proceso metabólico tan complejo que estoy simplificando no requiere de reservar energía sobrante. Por contra, cuando ingerimos más calorías de las que quemamos, no cuidamos nuestra alimentación o no hacemos nada de ejercicio físico, el glucagón no necesita movilizar energía y la insulina sigue trabajando de igual forma, aunque con una diferencia: los depósitos siempre están llenos, de modo que conduce toda la energía a las reservas.

Parece, al fin y al cabo, que la responsabilidad última para reducir la grasa localizada pasa por ponernos en marcha y empezar a hacer mejor las cosas.

¿Se puede eliminar la grasa de zonas determinadas?

Eliminar grasa no es tan fácil como hacer abdominales de forma compulsiva para bajar la barriga… Los estudios científicos sugieren que no es posible eliminar la grasa localizada en zonas determinadas de nuestro cuerpo, al menos no de la forma que se plantea habitualmente.

Recuperando los depósitos de energía de los que te hablaba antes: para eliminar grasa es necesario crear un desequilibrio energético o, lo que es lo mismo, vaciar los depósitos de energía para poder movilizar las reservas adiposas.

La grasa que contienen los adipocitos, no obstante, no puede ser usada directamente como combustible para nuestros músculos puesto que antes debe ser descompuesta en glicerol y ácidos grasos simples con el fin de llegar al torrente sanguíneo. Así, la grasa descompuesta puede provenir de cualquier lugar, pues su metabolismo depende del desequilibrio energético global (calorías ingeridas vs. calorías quemadas) pero no de la puesta en marcha de un grupo muscular concreto.

cómo quemar grasa localizada

Qué hacer para quemar grasa localizada

¿Sigues queriendo reducir tu porcentaje de grasa pese a saber que no vas a poder hacerlo de forma localizada? ¡Excelente! Entonces te interesará tomar nota de algunas recomendaciones que te permitirán conseguir resultados, con trabajo y paciencia:

  • Mejora tus hábitos de forma global: una dieta saludable (e incluso hipocalórica, según el caso) junto a la buena costumbre de ejercitarte y descansar bien te ayudarán a sentirte mejor y seguir adelante con tu plan, sin obstáculos. Procura mantener una buena hidratación (agua) y restringe los azúcares simples, los alimentos procesados, el tabaco y al alcohol.
  • Haz más ejercicio y hazlo mejor: para reducir tu porcentaje de grasa total y ver resultados sobre la grasa localizada vas a necesitar quemar muchas calorías, algo que no conseguirás con ejercicios de baja intensidad, aunque te hagan sudar. Si no existe contraindicación médica, lo más recomendable es recurrir a los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, pues aumentan la tasa metabólica en reposo durante varias horas, además de generar un gasto energético importante. De igual forma, sácale partido al entrenamiento de pesas unido al entrenamiento cardiovascular para lograr un incremento de la masa muscular que reporte un mayor metabolismo basal o gasto energético global.
  • Plantéate objetivos realistas: reducir la grasa localizada depende de reducir la grasa a nivel global de modo que necesitarás esfuerzo, constancia y paciencia para ver los resultados en la cinta métrica o el plicómetro. No te compares (no es lo mismo bajar un 25% de grasa que un 15%) ni te obsesiones, lo más importante es mejorar tu alimentación y abandonar el sedentarismo (habiendo salud, lo demás ya llegará).
  • Solicita asesoramiento a un profesional sanitario: existen algunos estudios que avalan la estimulación química de la lipólisis mediante inyecciones localizadas o el uso de suplementos para potenciar la utilización de los depósitos grasos como fuente de energía. No obstante, recuerda que estas opciones solo son un complemento para optimizar tus resultados pero que, bajo ningún concepto, son sustituto de tus hábitos saludables.

Maximizar el rendimiento en entrenamientos de running

Recién inaugurada la primavera, comienza también la época de carreras y de rendir al máximo tras los entrenamientos de running realizados durante el otoño e invierno. En este post, os contaremos cuatro factores a tener en cuenta para poder asegurar que nuestro rendimiento sea máximo cuando llega este momento del año.

cómo maximizar el rendimiento del entrenamiento de running

Antes de nada, mencionaremos varios aspectos previos que también influyen en el running, como son el estado físico del que partimos, el tiempo con el que contemos para hacer estos entrenamientos, si los hacemos solos o en grupo, si los hacemos por mantenernos en forma o tenemos objetivos en mente, entre otros.

La clave está en la personalización

Los cuatro puntos generales y más importantes a personalizar según cada corredor serían:

  • Alimentación: seguir unas pautas dietéticas correctas y equilibradas durante todo el año es fundamental. Nuestro organismo se acostumbrará a tener “energía almacenada” en forma de glucógeno para poder usarlo en nuestros entrenamientos y no sufrir de manera excesiva. La figura de un nutricionista y farmacéutico es vital en este ámbito, para que nos asesoren de manera personalizada y conocer nuestro estado alimenticio actual y cómo orientarlo hacia un rendimiento mayor para el running.
  • Entrenamiento físico: es muy importante marcarnos objetivos medibles, realistas y que podamos alcanzar, teniendo en cuenta nuestro grado de entrenamiento y nivel físico. Esto, acompañado de pautas orientadas por profesionales físicos, hará que podamos ir avanzando paulatinamente.
  • Equipación y asesoramiento profesional: os recomendamos una visita al osteópata y/o fisioterapeuta de manera rutinaria para prevenir lesiones y conocer en qué estado se encuentra nuestro sistema musculo-esquelético. A modo de metáfora, podemos decir que este sistema es como nuestra carrocería y nuestras ruedas con las que vamos a realizar muchos entrenamientos, por lo que hemos de estar seguros de que se encuentran en buen estado. Así mismo, el material que usemos tiene una gran importancia también, y es fundamental confiar en que las zapatillas o la indumentaria que llevemos nos aporte garantías.
  • Suplementación: ¿cómo sabremos que la necesitamos? Será en caso de que cumplamos los dos puntos anteriores y en nuestros entrenamientos necesitemos un plus que nos ayude a culminar con éxito dicha actividad física.

qué suplemento elegir para running

¿Qué suplementos son los más indicados para el running?

Dentro de este apartado tenemos varios formatos de suplementación:

  • Geles, barritas o gominolas para antes y durante el entrenamiento: nos proporcionarán energía instantánea para poder utilizarla al momento y no acudir a nuestras reservas de glucógeno, sino guardarlas para el resto del entrenamiento.
  • Recuperadores: para después del entrenamiento, cuando consideremos que con la alimentación es insuficiente, podemos apoyarnos en esta ayuda, siempre tras el consejo profesional. Normalmente, su base es una recarga de carbohidratos y proteína para recargar depósitos de glucógeno y reparar tejido muscular entrenando. Dependerá del tipo de entrenamiento y prueba para la que nos estemos preparando.
  • Otros: otra suplementación a tener en cuenta son las proteínas, aminoácidos ramificados (BCAA’s), glutamina, colágeno y condroitina. Dependiendo de la evolución de los entrenamientos, tu farmacéutico y nutricionista te asesorarán en la toma de estos suplementos. En este sentido, recalcaría dos consideraciones personales a tener en cuenta a la hora de adquirir este tipo de suplementación: que no tenga gluten, ya que su absorción y metabolización será más rápida, y que nos guste el sabor, puesto que es fundamental que tengamos buena experiencia al tomarlo. Y creo que los entrenamientos de running son el momento ideal para probar cuál se adapta mejor a nuestro caso.

Farmarunners con el running

Fomentando el deporte desde la farmacia

Por último, quisiera destacar el grupo de correr “Farma Runners”, con el que tanto farmacéuticos/as como pacientes nos ponemos la camiseta, zapatillas y quedamos para correr entre 2-3 veces por semana. Cada uno con su ritmo personal y con sus objetivos e inquietudes pero compartiendo entrenos para que nos resulte más fácil salir a correr. Además de los entrenamientos, compartimos carreras en las que competimos de manera individual o en grupo, para seguir disfrutando del running.

Para nosotros/as, el gran factor de éxito de este grupo es tener en común un deporte tan bonito como el correr y hacerlo con gente estupenda, además de ver que nuestro nivel aumenta a medida que compartimos más momentos. Nos tomamos el deporte es una herramienta de salud y trabajamos para cumplir con el eslogan de Farma Runners: “Corriendo por delante de la enfermedad”, y, si es en tan buena compañía, mejor que mejor.

Álex de Anca

Farmacéutico en Farmacia De Anca, farmarunner, nutricionista titulado y experto en nutrición y suplementacion deportiva.

Problemas habituales del deportista

No me cansaré de repetir lo necesario y beneficioso que es hacer deporte. Nuestro cuerpo es como una máquina que, para mantenerse en buen estado y seguir siendo eficiente, necesita estar en marcha. Practicando ejercicio regularmente conseguimos incrementar la masa muscular y mejorar la salud de nuestros huesos, aumentar nuestras defensas y reducir el riesgo cardiovascular.  Además, en general, hacer deporte nos hace sentirnos mejor. Siempre y cuando que lo hagamos con cabeza. No tomar unas precauciones básicas cuando practicamos ejercicio puede llevarnos a conocer la otra cara de la moneda: deshidratación, fatiga, lesiones en las articulaciones… son problemas que un deportista no debería llegar a vivir, pero, por desgracia, bastante frecuentes.

Es importante hidratarse antes de realizar ejercicio.

Cómo evitar la hipoglucemia

Comencemos por la hipoglucemia. También conocida como pájara, se trata de una bajada de los niveles normales de glucosa en la sangre. Puede producirse tanto por no haber ingerido los suficientes carbohidratos antes del ejercicio como por el efecto rebote que puede provocar tomar demasiado azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, cansancio, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, no debemos realizar ejercicio físico intenso en ayunas y, además, hemos de planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte. Tanto si competimos, como si solo entrenamos.

En este sentido, pueden resultarnos útiles las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo. Estos productos nos aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y nos ayudan a hidratarnos correctamente.

¿Qué es la hiponatremia?

No nutrirnos de manera adecuada cuando hacemos ejercicio físico moderado o intenso puede llevarnos también a sufrir hiponatremia. Es decir, a una situación en la que el nivel de sodio en nuestra sangre disminuye. Esto suele pasar cuando un deportista debe demasiada cantidad de agua sola con la intención de no deshidratarse. Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar el coma o la muerte.

Los síntomas principales son:

  • Apatía
  • Anorexia
  • Letargo
  • Desorientación
  • Náuseas

El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables; sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%. Para evitarla, es importantísimo reponer el sodio que perdemos con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

De hecho, el sodio es el único electrolito que ha demostrado  proporcionar beneficios fisiológicos al deportista: añadido a las bebidas que se toman durante la actividad física, estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

dolor de rodillas colageno

 Cómo proteger nuestras articulaciones

Las articulaciones, tendones, huesos y tejidos nerviosos son los principales puntos débiles de los deportistas. Como las causas que pueden provocar una lesión pueden ser numerosas, conviene estar atentos a ellas.

En primer lugar, cualquier error en la postura puede provocar, a la larga, un problema de salud. Por ejemplo, cuando se corre, aumenta el riesgo inclinarse demasiado y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás. También el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o de supinación (apoyar la parte exterior) puede llevar a una lesión.

Otra posible causa es no entrenarse bien. Es decir, si no seguimos un plan de entrenamiento o no descansamos entre las diferentes sesiones de ejercicio. Usar materiales y equipamientos no adecuados puede también poner en peligro las articulaciones del deportista. Por ejemplo, si para jugar al baloncesto, usamos unas zapatillas que no amortigüen de manera adecuada el impacto.

A todo esto se le suma la reducción de colágeno en nuestro cuerpo, aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente y especialmente en el caso de los deportistas.

estiramientos para running

Los riesgos de estirar mal

También los estiramientos mal realizados pueden provocar lesiones. En todo caso, no debe recurrirse a ellos para calentar –existen tablas específicas para ello- o, en el caso de que existan lesiones previas, han de realizarse con mucho cuidado.

Y recordemos que no podemos ignorar posibles lesiones o problemas de salud previos a la hora de entrenar y, todavía más, de competir. Igualmente, quienes sufren sobrepeso tienen que ser conscientes de que el exceso de kilos incrementa la tensión que soportan las articulaciones y ser consecuentes con ello.

En definitiva, bienvenido sea el deporte, pero solo practicándolo con responsabilidad y sensatez podremos disfrutar sus beneficios sin exponernos a sus riesgos.

8 beneficios del ejercicio físico

Con independencia de aquello que nos motiva a hacerlo, llega un buen día en el que decidimos ponernos en forma o, cuanto menos, empezar a hacer deporte. Conocemos sobradamente los beneficios del ejercicio físico. ¿O quizás no?

aprovechar los beneficios del ejercicio físico

Al emprender nuestra nueva rutina deportiva medimos lo que conseguimos a través de la báscula, la cinta métrica, la talla de los pantalones, la imagen que vemos reflejada en el espejo… ¡Hasta los comentarios de la gente son un buen rasero con el que verificar si estamos haciendo las cosas bien!

Afortunadamente, la práctica regular de ejercicio físico es capaz de recompensarnos de muchas formas y una silueta más esbelta solo es una de ellas. ¿Quieres conocer todos los beneficios del ejercicio físico?

Una cuestión de salud

Si algo tenemos claro sobre el ejercicio físico, además de que nos ayuda a conseguir la apariencia que deseamos, es que proporciona beneficios irrefutables sobre nuestra salud. De hecho, la Canadian Medical Association confirma que la práctica regular es útil para la prevención primaria y secundaria de varias enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer, hipertensión, obesidad, depresión y osteoporosis), mencionando también que existe una relación lineal entre la actividad física y el estado de salud.

Podemos decir, entonces, que la práctica deportiva progresiva y regular no solo es útil para el control del peso o la prevención de enfermedades, también mejora el tono y la fuerza muscular, regula la tensión arterial, incrementa la resistencia física…

Sin embargo, por mucho que te empiecen a seducir estos beneficios del ejercicio físico, aún no lo sabes todo: ¡también mejoran nuestra vida a nivel emocional!

Beneficios del ejercicio físico a nivel psicológico

La actividad física, sin lugar a dudas, incide positivamente sobre nuestro bienestar psíquico. De hecho, si estás en forma y el deporte es parte de tu día a día, ya te habrás dado cuenta.

Si aún no sabes todo lo que te pierdes y necesitas más razones para dejarte convencer, toma nota:

  • Libera endorfinas generadoras de felicidad

Cualquier tipo de ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, un neurotransmisor con efecto analgésico que produce sensación de bienestar (para que te hagas a la idea, también se produce al consumir chocolate, enamorarnos o experimentar un orgasmo).

Gracias a estas endorfinas no solo nos sentimos más felices e incluso eufóricos (¡con ganas de comernos el mundo!) sino que además estamos más animosos y somos capaces de alejar la depresión y la ansiedad, aunque posiblemente intervienen también otros mecanismos psicológicos y biológicos

beneficios psicológicos del ejercicio físico

  • Reduce el estrés y permite descansar mejor

Hacer ejercicio también produce más noradrenalina, una sustancia que parece es capaz de modular a respuesta de nuestro cerebro frente al estrés. ¿Sabes lo que significa eso? En efecto, que un poco de ejercicio diario sirve como válvula de escape y permite liberar las tensiones de la jornada, reduciendo el estrés y mejorando la calidad del descanso (evita, sin embargo, hacer ejercicio antes de ir a dormir o podrías desvelarte y conseguir el efecto contrario).

  • Mejora la autoestima y tus relaciones

Un estilo de vida activo incide de forma beneficiosa sobre nuestra salud y condición física. Pero, ¿qué pasa si añadimos todo lo anterior a la ecuación? Tal y como imaginas: nos vemos mejor y nos sentimos mejor, algo que revierte directamente sobre nuestro autoconcepto (la suma de la autoestima -cuánto te valoras-, la autoimagen -cómo te ves- y el autoideal -cómo te gustaría ser-) y la forma en la que nos relacionamos con el entorno.

  • Previene el deterioro cognitivo y mejora la memoria

Aunque la edad incrementa el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, la práctica deportiva desde la juventud previene la degeneración neuronal del hipocampo y se relaciona con un efecto cardioprotector que también reduciría el riesgo de mortalidad por infarto cerebral, por ejemplo.

De igual forma, algunos estudios relacionan el ejercicio físico regular con la mejora de la función cognitiva y el aumento en la producción de las células responsables de la memoria y el aprendizaje. ¡Hay que ponerse las pilas y fomentar el deporte desde la infancia!

  • Incrementa tu productividad y energía

Practicar deporte de forma regular nos mantiene más enérgicos y reduce la sensación de fatiga que sufrimos a lo largo del día. A fin y al cabo, la actividad física favorece el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y, con él, un transporte más efectivo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos.

Asimismo, el deporte también propicia que las personas sean más productivas que aquellas que llevan un estilo de vida sedentario. ¡Se acabaron las excusas! Hacer ejercicio ya no nos roba espacio en la agenda, nos hace más productivos el resto del tiempo.

beneficios del ejercicio físico sobre las emociones

  • Promueve valores como la disciplina y la confianza

Conseguir lo que nos proponemos y disfrutar de todo lo que conlleva nuestro logro es algo que nos hace sentir muy bien, más cuando ha requerido de esfuerzo, constancia, disciplina… Por ello, el ejercicio físico regular establecido como hábito y objetivo es capaz de reforzar las directrices o valores más fundamentales en nuestra vida, forjando así una mayor confianza en nosotros mismos y en lo que somos capaces de hacer y conseguir.

  • Ayuda a superar la adicción y otros trastornos

Incluso las sesiones cortas de ejercicio físico liberan una serie de sustancias en el cerebro, entre las que se encuentra la dopamina, un neurotransmisor que estimula una respuesta placentera de recompensa, tal y como lo hacen ciertos alimentos, el sexo, las drogas u otros hábitos tóxicos (alcohol, por ejemplo). Gracias a su efecto positivo, el deporte puede representar una opción reconfortante sobre la que sostener el abandono de una adicción, la superación de un Trastorno de la Conducta Alimentaria, de un duelo, etc.

El deporte no solo les proporcionará ese confort, también les permitirá sentirse más esperanzados frente a la recuperación, menos ansiosos y más descansados (ajustando un reloj biológico que se había visto alterado por sustancias nocivas).

  • Aumenta la libido, mejora tu vida sexual

¡Uno de los mejores beneficios del ejercicio físico! Y es que un estilo de vida activo es capaz de dejar atrás toda una serie de retos emocionales que nos alejan de la cama y de nuestra pareja: la fatiga, la falta de autoestima, la desaparición de la libido e incluso los problemas de disfunción eréctil.

Calambres musculares: qué son y cómo evitarlos

Es difícil hablar de calambres musculares sin recordar la última madrugada en la que nos despertamos con un nudo intenso y doloroso en la pantorrilla, sin pensar en esa sesión de entrenamiento en la que no tuvimos otro remedio que terminar antes de lo previsto.

Sin embargo, ¿cuánto sabemos de dichos calambres?

Aunque estamos frente a una dolencia muy común y mayoritariamente benigna, los calambres musculares son desagradables y hay algunas cosas que podemos hacer para conocerlos mejor e incluso para evitarlos. ¡Te lo explicamos todo!

qué son los calambres musculares

Qué son los calambres musculares

En la cama, durante el ejercicio, de día o por la noche, en la planta del pie o en el muslo: los calambres musculares no son más que un espasmo muscular o, lo que es lo mismo, la contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o conjunto de músculos.

Solemos reconocerlos porque aparecen de forma intensa y sin previo aviso, trayendo consigo una sensación de tensión, quemazón y dolor que puede durar segundos o hasta varios minutos (no es extraño, entonces, que la zona pueda seguir dolorida durante algunas horas).

Al iniciarse, lo mejor es mantener la calma para poder estirar la zona y masajearla con suavidad (si tiene lugar durante la práctica deportiva, lo mejor será detenerla). Ponernos de pie, caminar un poco, tomar un vaso de agua y aplicar calor de forma local nos ayudará a relajar el músculo; superada la intensidad inicial, la aplicación de frío también puede resultar útil y reconfortante.

¿Por qué sufro calambres?

Aunque existen ciertos factores de riesgo o patologías (enfermedades vasculares, neurológicas y endocrinas, enfermedades genéticas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática o cirrosis), tratamientos (hemodiálisis, uso de betabloqueantes), condiciones (edad avanzada, embarazo, deportistas) e incluso hábitos tóxicos (deshidratación, mala alimentación, drogas, alcohol) que pueden producir la aparición de calambres musculares, lo cierto es que muchas veces no conocemos qué los causa y los estudios relacionados no parecen ser concluyentes.

Pese a esto, y a que lo más habitual es que su presencia esté relacionada con factores desconocidos,  se ha hablado del papel de  la deshidratación y la pérdida de electrolitos, el ejercicio físico de alta intensidad o excesivo, la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.

por qué sufro calambres musculares

Cómo evitar los calambres musculares

Ya sabemos qué son los calambres musculares, cómo actuar frente a ellos y por qué aparecen, pero… ¿Está en nuestra mano hacer algo para evitarlos? La respuesta es sí.

Te damos algunas recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

  • Consulta con tu médico

En el caso de sufrir calambres musculares de forma muy repetida, intensa y duradera o acompañados de otra sintomatología, lo mejor es consultar con el médico. Saber qué puede estar causando tus molestias puede ayudarte a prevenirlas o tratarlas.

  • Evita el sedentarismo y el sobrepeso

Aunque las alteraciones hormonales y los climas cálidos pueden favorecer la insuficiencia venosa, que comúnmente se ha venido asociando a su aparición, el sedentarismo y el sobrepeso también inciden directamente sobre la misma, pero además pueden ser causa de enfermedad arterial  causando una irrigación muscular deficiente que propicia los calambres musculares. Mantenernos activos no solo nos permite evitar los calambres, también es un hábito saludable que no podemos perder de vista.

  • Estira bien y readapta tu rutina de ejercicio

Pese a que no hay suficiente evidencia que respalde los estiramientos como una medida efectiva de reducción de los calambres y las lesiones, tanto estirar como calentar puede beneficiarnos e incluso reducir la sobrecarga muscular que da lugar a los calambres.

Procura revisar tu rutina de ejercicio para asegurar que realizas la mejor actividad para tu condición física e intenta realizarla de la forma adecuada, teniendo en cuenta no solo la intensidad sino también su duración (deja que un entrenador o fisioterapeuta te asesore).

estirar evita los calambres musculares

  • Evita la deshidratación, bebe más agua

Hidratarse es más que llevar la botella de agua encima, hay que vaciarla (sobre todo cuando el entorno es húmedo/cálido o si vamos a realizar esfuerzos intensos o durante muchas horas). Y es que solemos olvidar lo fácil que es deshidratarse y cómo nos afecta: aunque no esté claramente demostrado que los calambres tengan su origen en la deshidratación ,éstal también puede traer consigo mareos, dolor de cabeza, náuseas, alteraciones de la tensión arterial…

Los deportistas pueden beneficiarse del uso de bebidas isotónicas y energéticas ideadas para mejorar el rendimiento deportivo y recuperar las sales y los electrolitos perdidos durante la actividad física (además, suelen incluir algunas vitaminas que también puede que contribuyan a  reducir la aparición de calambres).

  • Cuida de tu alimentación

Comer mejor es sinónimo de vivir mejor, de prevenir, de invertir en salud. Pero eso te lo hemos dicho muchas veces, ¿verdad? Por ello, una alimentación basada en fruta y verdura local de temporada, cereales integrales, legumbres y frutos secos te asegurará el aporte suficiente de algunas vitaminas y minerales que pueden reducir los calambres musculares.

Las vitaminas del grupo B parecen ser efectivas en la disminución de la frecuencia de los calambres nocturnos y la fatiga muscular (las encuentras en cereales integrales, plátanos, lácteos, huevos setas, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres, levadura de cerveza, carne, pescado), el calcio es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos (vegetales de hoja verde, crucíferas, soja, lácteos, pescado) y el sodio y el potasio contrarrestan la pérdida hídrica y de electrolitos (aunque no se recomienda abusar de la sal, el potasio puede obtenerse de berenjenas, crucíferas, judías, plátanos, uvas, albaricoques, ciruelas, aguacates, nueces…). Además, el magnesio no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo sino que también favorece una contracción muscular correcta, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares (frutos secos, cereales integrales, legumbres, soja, lácteos, vegetales).

La importancia del colágeno

¿Quién no ha escuchado durante los últimos años sobre la importancia del colágeno? Parece que antes no existiese, pero nada más lejos de la verdad, ha estado con nosotros todo el tiempo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo. Es una proteína formada por aminoácidos esenciales como la glicina, prolina, hidroxi-prolina y la arginina, presente en el cuerpo humano.

Forma parte de la estructura de los tejidos que protegen nuestro cuerpo como la piel y los tejidos que cubren los músculos y órganos vitales. Igualmente, el colágeno está presente en la estructura de los huesos, cartílagos, ligamentos, tendones y discos intervertebrales.

Aunque el organismo fabrica esta proteína de manera natural, a partir de los 25 o 30 años, su producción comienza a reducirse paulatinamente. La pérdida puede ser más acentuada en deportistas o en personas que practican ejercicio físico de modo regular. También es común su disminución con los cambios hormonales, por ejemplo en la menopausia.

En cualquier caso, a partir de los 40 años, los efectos de la pérdida de colágeno son visibles para casi todos. Los síntomas más frecuentes suelen ser molestias y dolor en las articulaciones, así como el envejecimiento de la piel.

consejos para la transición a la menopausia

El papel del colágeno en la piel

Una de las funciones es la de mantener la elasticidad y firmeza de la piel y por ello, hay multitud de productos cosméticos que lo incorporan a sus fórmulas. Este aminoácido ayuda a las fibras que ejercen de “sostén” de la piel a evitar la flacidez de la misma.

La pérdida de colágeno en el organismo suele conllevar, también, un aumento de la debilidad del cabello o las uñas.dolor de rodillas colageno

¿Te duelen las rodillas?

El colágeno es uno de los mejores aliados para mantener o restaurar la flexibilidad de las articulaciones y mejorar su elasticidad.

Diferentes estudios demuestran la eficacia de esta sustancia como condroprotector: estimula la regeneración de los tejidos formados por colágeno natural. También contribuye al funcionamiento normal del cartílago y favorece el aumento y buen estado de la masa muscular.

Por tanto, a partir de cierta edad y, sobre todo, si se practica deporte con asiduidad, merece la pena plantearse incorporar nuestra dieta un suplemento que contenga colágeno hidrolizado.

Se han realizado más de sesenta estudios científicos sobre la efectividad del colágeno hidrolizado para reducir las consecuencias del deterioro y la pérdida de colágeno. Muchos de ellos demuestran una disminución del dolor y de la rigidez en las articulaciones, así como una mejora de su funcionalidad.

Como quizás recordaréis, también la membrana del huevo contiene diferentes tipos de colágeno, además de otras sustancias fundamentales para el mantenimiento del cartílago. Por eso, ingerir esta parte del huevo –en forma de suplemento nutricional- puede ser muy beneficioso para personas que sufras trastornos en las articulaciones.

Cuida tus articulaciones

Pero, como hemos visto otras veces, para cuidar esta parte tan importante de nuestro cuerpo son también claves algunos hábitos saludables. Por ejemplo, tener un peso adecuado, realizar regularmente actividad física que fortalezca nuestra musculatura, mantener posturas correctas al sentarnos, dormir…

Por último, otro consejo útil es usar calzado en buen estado, ya que las suelas desgastadas pueden impedir repartir bien las cargas y amortiguar correctamente el impacto de la zancada. Los runners y los deportistas en general deben tener especialmente en cuenta esta recomendación cuando practiquen actividades físicas.

 

Productos recomendados:

Cómo prepararse para una media maratón

Como ya sabemos, seguir un plan de entrenamiento adecuado –además de alimentarse e hidratarse adecuadamente-, es fundamental cuando se practica el running, pero los esfuerzos y precauciones deben redoblarse cuando se acerca el momento de competir en alguna prueba de larga o media distancia.

Por ejemplo, imaginemos que hemos decidido presentarnos a la 21 km que se celebrará en Bilbao el próximo 17 de septiembre.

Habrá que prepararse como mínimo durante las cuatro semanas anteriores, enfocando nuestro entrenamiento a preparar nuestro cuerpo para que sea capaz de afrontar las exigencias de la prueba.

empezar a correr

Preparación física de una media maratón, semana a semana

Primera semana

Para conseguirlo, hay que ir adaptando nuestro entrenamiento progresivamente. El lunes, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave –entre ciento treinta y ciento cuarenta y cinco pulsaciones por minuto- y el martes se debe descansar. El miércoles, se recomiendan cuarenta minutos a ritmo moderado –entre 145 y 160 pulsaciones por minuto-, y hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas el jueves y descansar nuevamente el viernes. El sábado, debe realizarse una nueva tabla de ejercicios de fuerza, esta vez con cargas moderadas y velocidad alta. Por último, el domingo corresponden treinta minutos de carrera a ritmo suave.

Segunda semana

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrá quince minutos a la misma velocidad, pero seguidos de seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-, entre las cuales se debe descansar tres minutos. Miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta. El viernes se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte y las series a ocho, mientras que el sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante setenta minutos ininterrumpidos a ritmo moderado.

preparar maraton 21 kilometros

Tercera semana

Adentrándonos ya en la semana 3, el plan de entrenamiento indica para el lunes cuarenta minutos de carrera a ritmo progresivo; es decir, que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición-. Esta semana, toca descansar martes y sábado, mientras que miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza; jueves, cincuenta minutos de carrera a ritmo suave; viernes, veinte minutos a ritmo suave seguidos de tres series de un kilómetro a ritmo de competición y el domingo, setenta minutos de carrera continua a ritmo moderado.

Cuarta semana

La cuarta semana, ya nos encontraremos casi en plena forma para afrontar la prueba de 21 kilómetros. Para acabar de estarlo, deberemos repetir los ejercicios de fuerza el lunes, correr durante cincuenta minutos a ritmo suave el martes y descansar el miércoles. A continuación, el jueves, se debe correr durante quince minutos de carrera a ritmo suave y repetir las tres series de un kilómetro a ritmo de competición. Viernes, se ha de descansar y, el sábado, día previo a la prueba, correr durante treinta minutos a ritmo suave.

Además, es importante recordar que el día de la carrera nunca debemos dejar ningún detalle a la improvisación: estudia las características del recorrido, los puntos de avituallamiento y también el pronóstico del tiempo. Y, por supuesto, calienta y estira antes de la práctica deportiva, tanto el día de la carrera como con cada entrenamiento. ¡Evitarás lesiones!

¡Mucha suerte a todas las personas que corran la maratón de Bilbao!

Muévete por tu salud

La semana pasada, vimos que deportes como el running se están volviendo muy populares en nuestro país, lo cual constituye una muy buena noticia en una sociedad que continúa siendo en su mayor parte sedentaria: según datos del Eurobarómetro sobre deporte y educación física -publicado por la Unión Europea en 2014-, el 59% de los ciudadanos europeos no realiza ejercicio ni practica deporte alguno habitualmente, frente a un 41% que lo hace al menos una vez a la semana.

Pero no podemos olvidar que nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento y la actividad, para producir la energía que luego gastaremos desarrollando las distintas funciones fisiológicas y metabólicas. Si nuestro nivel de actividad no es suficientemente intenso o frecuente, comienzan a producirse alteraciones en el organismo y nuestra salud se resiente.

beneficios del ejercicio regular

Las consecuencias de la inactividad física son ya, de hecho, muy graves: la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que provoca 1,9% millones de defunciones en todo el mundo y causa un 22% de los casos de cardiopatía isquémica. En nuestro país, uno de los cuatro más sedentarios de Europa, un 7% del total de muertes está ligado a la falta de actividad física, según el Consejo Superior de Deportes.

Pero estas amenazas se pueden evitar de una manera tan sencilla como ponermos en movimiento en nuestro día a día y practicar actividad física de manera habitual. Como afirman desde la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), no existe ninguna otra estrategia (nutricional, farmacológica ni higiénica) que produzca tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad físico-deportiva.

deporte fortalece el sistema inmunológico

Beneficios del deporte

A nivel físico, aumenta la masa muscular y la densidad mineral ósea (por lo que se reduce el riesgo de osteoporosis), permite que llegue más oxígeno al corazón, fortalece el sistema inmunológico y disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares.

Además, mejora los niveles de azúcar (lo que reduce el riesgo de diabetes tipo II), disminuye el colesterol en la sangre y contribuye a reducir las grasas y, por tanto, a combatir la obesidad, otra gran lacra de la sociedad actual.

El ejercicio regular y el deporte también contribuyen al correcto desarrollo del aparato locomotor en niños y adolescentes e incrementa la fuerza y la resistencia. En personas de edad avanzada, disminuye el dolor articular y los síntomas de la artrosis y otras enfermedades inflamatorias. Además, incrementa su movilidad y, por consiguiente, les ayuda a reducir las caídas y fracturas.

el deporte es beneficios para la mente

Cuida tu mente con ejercicio

A nivel psicológico, el ejercicio regular aumenta la resistencia al estrés y la autoestima, al tiempo que reduce el insomnio y los síntomas de la ansiedad y la depresión. Se puede decir que, en general, el deporte ayuda a sentirse de mejor humor y, a nivel social, facilita la integración de los niños, mejora sus resultados en la escuela y contribuye a su alejamiento de ambientes nocivos, relacionados con el alcohol, el tabaco o la droga. Mens sana in corpore sano.

Tras lo que acabamos de ver, no lo dudes, cálzate unas zapatillas y sal a correr o a dar un buen paseo. ¡Ponte en movimiento!

El running, una moda que no para

Basta poner un pie fuera de casa casa para comprobar la creciente popularidad de un deporte como el running en nuestro país: aquí y allí vemos a mujeres y hombres de todas las edades que, equipados con sus deportivas favoritas, unas mallas y una camiseta, corren a buen ritmo por las calles y parques de la ciudad.

Las estadísticas confirman que el running se está poniendo de moda: según la Encuesta de hábitos deportivos del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, un 30,4% de los españoles practicaba este deporte en 2015 frente al 12,9% de 2010. Es decir, el número de personas que se autodefinen como corredores en España casi se ha triplicado en los últimos cinco años.

beneficios del running

Y, si acotamos el término ‘corredor’ a aquellas personas que salen al menos dos veces a la semana, el reciente estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles” estima que el 11,9% de la población española practica esta afición, lo que supone más de tres millones de runners en nuestro país.

Otro dato que confirma la fiebre española por este deporte es  que el número cantidad de carreras populares que se celebran en nuestro país no para de aumentar: si en 2016 en España se celebraron veintiséis maratones –y muchas otras competiciones menores-, este año nuestro país será escenario de más de treinta. Y la cifra sigue creciendo.

Las claves de la popularización del running son claras. Por una parte, se trata de una disciplina cuya equipación básica –un pantalón de deporte, camiseta y zapatillas de correr– está al alcance de casi todos los bolsillos y cuya práctica no requiere la reserva o alquiler de instalaciones o coordinarse con compañeros o compañeras de equipo.

Beneficios del running

Ni siquiera es necesario acudir a un gimnasio o centro deportivo para realizarlo y los horarios dependen exclusivamente de los propios corredores: basta con calzarse las deportivas y salir a la calle a correr. Las inclemencias del tiempo tampoco suelen constituir un obstáculo para los aficionados a este deporte, que practican su afición, nunca mejor dicho, contra viento y marea.

Por otra parte, la técnica de la carrera es fácil de asimilar y permite empezar desde cero –unos minutos al día- e ir subiendo de nivel gradualmente. Con un poco de constancia, enseguida llegan los resultados: el aumento de la resistencia física, del tiempo que se corre y de las distancias recorridas constituyen una irresistible motivación para el corredor.

estiramientos para running

Pero, si bien el running tiene muchos beneficios, también puede implicar riesgos para la salud, sobre todo cuando no se realiza con la preparación adecuada. En este caso, no tardan en sufrirse lesiones u otros problemas de salud como deshidrataciones o desmayos. Por este motivo, es fundamental, como iremos viendo a lo largo de este verano, tomar algunas precauciones como realizar pruebas de esfuerzo, seguir un plan de entrenamiento y cuidar la dieta. Correr sí, pero sin perder la cabeza.

Desayunos para deportistas

Hemos hablado varias veces de la importancia que tiene el desayuno y cómo puede ayudar a nuestra salud incorporar los nutrientes necesarios para afrontar el día.

Las prisas, como ya os conté en el post titulado “Algunas ideas para desayunos rápidos”, no son buena compañía en la primera comida del día.

Un buen desayuno debe contener lácteos, cereales, proteínas y frutas (podéis leer en detalle aquí) pero hay algunos casos en los que debemos prestar mayor atención a cada uno de los alimentos que incorporamos.

Uno de estos casos es el de los deportistas.
En este colectivo se da la particularidad de que necesitan una gran dosis de energía antes de entrenar pero además, debe ser ligero para que les permita rendir al máximo durante su entrenamiento.

Vamos a ver algunos alimentos que pueden ayudar a desayunar ligero pero capaces de proporcionar la energía necesaria para hacer deporte:

Avena

Ya lo vimos en detalle en el post “Beneficios de incorporar la avena a tu desayuno” pero básicamente podemos decir que ayuda a regular el azúcar en sangre, y que gracias a sus hidratos de carbono de absorción lenta, proporciona sensación de saciedad durante varias horas, evitando que tengamos hambre, aporta calcio para fortalecer los huesos y se digiere fácilmente. Sus proteínas, combinadas con las de la leche, son equiparables a las de la carne, pescado o los huevos. Todo ventajas.

Lo mejor es desayunar copos de avena (no salvado).

BENEFICIOS DE TOMAR AVENA

Lo mejor es desayunar copos de avena (no salvado).

Muesli

Beneficios Muesli

El muesli que incluye cereales integrales es capaz de proporcionar un alto contenido energético pero además, contiene fibra y favorece el tránsito intestinal.
Aporta proteínas e hidratos de carbono, vitaminas C y del grupo B.

Pan

Además de los cereales el pan se convierte en un alimento versátil por varios motivos.
Por un lado el pan integral aporta fibra y carbohidratos complejos. Por otro se puede acompañar de proteínas (jamón, pavo ocasionalmente, pollo) y permite elaborar desayunos ricos y nutritivos.

Leche

falsos mitos sobre los lácteos
La leche, ya sea de origen animal o vegetal aporta proteínas y es esencial su consumo en el desayuno.
Las vegetales pueden ser una buena opción para deportistas con algún tipo de intolerancia a la lactosa-confirmada por el profesional sanitario correspondiente- y las desnatadas o semidesnatadas pueden ser una buena elección si estamos controlando las calorías y grasas que ingerimos.

Proteína animal

El huevo, el pollo, el pavo… pueden ser un gran aliado a la hora de preparar tu desayuno y además ayudan a evitar los “picos de hambre” antes de la siguiente comida.

Fruta

La fruta, ya sea entera, en zumo o en batido, aporta las vitaminas que necesitamos para afrontar el día y para la práctica deportiva.

alimentos para el verano

 

Fotos: Muesli,