La importancia de la recuperación tras el deporte

Antes de hablar de la importancia de la recuperación tras el deporte… Seguro que estáis de acuerdo conmigo en que pocas actividades hay en la vida tan beneficiosas como el deporte. Muchas investigaciones constatan todos los efectos positivos que nos aporta: a nivel físico, por ejemplo, aumenta la masa muscular, la densidad de los huesos, la cantidad de oxígeno que llega a nuestro corazón y nuestra capacidad pulmonar. También incrementa las defensas y reduce el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares. Es decir, cuanto más constante se es en la práctica del ejercicio, menor riesgo de enfermedad coronaria existe.

la importancia de la recuperación tras el deporte

También a nivel psicológico los beneficios son numerosos, pues la práctica regular del deporte nos hace más resistentes al estrés, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y nos ayuda a dormir mejor. En general, la actividad física nos ayuda a sentirnos de mejor humor y aumenta nuestra autoestima.

Pero, para poder beneficiarnos de todas estas ventajas, no podemos lanzarnos alegremente a practicar deporte, sino que debemos prestar atención a algunos aspectos previos (nuestro estado de salud general, cardiovascular, neurológica y traumatológica, entre otros) y otros posteriores como nuestra alimentación e hidratación después del ejercicio. De lo contrario, nos arriesgamos a que nuestra musculatura no se recupere adecuadamente y, antes o después, aparecerán las lesiones.

Si eso ocurre, en vez de mejorar nuestra salud a base de deporte, habremos conseguido justamente lo contrario. Veamos, entonces, qué claves de nutrición e hidratación pueden ayudarnos a practicar ejercicio de una manera eficaz (¡y a la mejor recuperación tras el deporte!).

qué beber para la recuperación tras el deporte

¿Cuán importante es la recuperación tras el deporte?

Debemos reponer energía lo antes posible, una vez hemos concluido el deporte. Hay que tener en cuenta que el almacenamiento de glucógeno es más rápido durante las dos primeras horas, momento conocido como ventana metabólica. Durante las cuatro horas posteriores, el ritmo disminuye, pero sigue siendo más alto de lo normal. Después, la asimilación de glucógeno vuelve a la normalidad, por lo que lo ideal es aprovechar esa franja de dos a cuatro horas para que nuestros músculos se recuperen.

Esta recuperación es especialmente importante si has realizado un esfuerzo muy intenso o al día siguiente tienes que competir. El tiempo que tardaremos en recuperarnos dependerá de varios factores: de cuánto se han reducido nuestras reservas de glucógeno durante el ejercicio, de cuánto han podido dañarse los músculos y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos, además de cuándo los tomemos. Por último, también la experiencia y el nivel de forma física del deportista son determinantes a la hora de recuperarse del esfuerzo con mayor o menor rapidez.

La proteína tras una actividad física moderada o intensa

Sí, hay que tomar proteína, especialmente, después de la práctica de deportes tan exigentes y de moda hoy en día como el ciclismo, el triatlón, la media maratón o la maratón completa… También después del levantamiento de pesas es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas o bebidas recuperadoras que incluyan este nutriente en abundancia. Tenemos que tener en cuenta que, cuando se realizan este tipo de ejercicios, no es raro que se produzcan daños musculares, por lo que ingerir proteína nos ayuda a reponer más fácilmente el glucógeno y a que el músculo se recupere.

proteínas para la recuperación tras el deporte

Presentes en la carne, los productos lácteos y las legumbres, conseguiremos absorberlas y aprovecharlas mejor, si estas proteínas son de alto valor biológico. Por ejemplo, está demostrado que el consumo de aminoácidos ramificados como la leucina, la isoleucina y la valina facilita la recuperación del deportista tras el esfuerzo de dos maneras distintas: reduce el daño muscular provocado por el ejercicio y estimula la síntesis de la proteína. Es decir, ayuda a que esta se forme. De esta manera, notaremos menos el dolor, el esfuerzo y la fatiga mental y, además, la respuesta de nuestro cuerpo durante el periodo de recuperación será mejor. En este sentido, también puede ser muy beneficioso tomar glutamina, que es un derivado del ácido glutámico, el animoácido no esencial más abundante en el plasma y el músculo. Consumirlo tras el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga, favorece la recuperación de las fibras musculares y disminuye el riesgo de infecciones.

La hidratación también cuenta

Pero no olvidemos que, además de una correcta nutrición, nuestro organismo necesita una buena hidratación después del ejercicio, dada la gran cantidad líquido que se elimina a través del sudor y la orina. En concreto, deberíamos ingerir un 150% de todo el que hemos perdido en las seis horas posteriores al ejercicio.

No suele ser difícil reponer este líquido, porque es muy habitual que sintamos sed después del deporte. En este caso, hay que aprovechar para incluir en la rehidratación hidratos de carbono. Si hemos perdido mucho peso -sobre todo si la disminución supera el 2% de nuestro peso corporal-, tendremos que ingerir grandes cantidades de líquido, incluso aunque no tengamos sed. Solo así conseguiremos recuperarnos eficazmente de cara al siguiente entrenamiento o competición y seguir en plena forma.

Calambres musculares: qué son y cómo evitarlos

Es difícil hablar de calambres musculares sin recordar la última madrugada en la que nos despertamos con un nudo intenso y doloroso en la pantorrilla, sin pensar en esa sesión de entrenamiento en la que no tuvimos otro remedio que terminar antes de lo previsto.

Sin embargo, ¿cuánto sabemos de dichos calambres?

Aunque estamos frente a una dolencia muy común y mayoritariamente benigna, los calambres musculares son desagradables y hay algunas cosas que podemos hacer para conocerlos mejor e incluso para evitarlos. ¡Te lo explicamos todo!

qué son los calambres musculares

Qué son los calambres musculares

En la cama, durante el ejercicio, de día o por la noche, en la planta del pie o en el muslo: los calambres musculares no son más que un espasmo muscular o, lo que es lo mismo, la contracción involuntaria y dolorosa de un músculo o conjunto de músculos.

Solemos reconocerlos porque aparecen de forma intensa y sin previo aviso, trayendo consigo una sensación de tensión, quemazón y dolor que puede durar segundos o hasta varios minutos (no es extraño, entonces, que la zona pueda seguir dolorida durante algunas horas).

Al iniciarse, lo mejor es mantener la calma para poder estirar la zona y masajearla con suavidad (si tiene lugar durante la práctica deportiva, lo mejor será detenerla). Ponernos de pie, caminar un poco, tomar un vaso de agua y aplicar calor de forma local nos ayudará a relajar el músculo; superada la intensidad inicial, la aplicación de frío también puede resultar útil y reconfortante.

¿Por qué sufro calambres?

Aunque existen ciertos factores de riesgo o patologías (enfermedades vasculares, neurológicas y endocrinas, enfermedades genéticas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática o cirrosis), tratamientos (hemodiálisis, uso de betabloqueantes), condiciones (edad avanzada, embarazo, deportistas) e incluso hábitos tóxicos (deshidratación, mala alimentación, drogas, alcohol) que pueden producir la aparición de calambres musculares, lo cierto es que muchas veces no conocemos qué los causa y los estudios relacionados no parecen ser concluyentes.

Pese a esto, y a que lo más habitual es que su presencia esté relacionada con factores desconocidos,  se ha hablado del papel de  la deshidratación y la pérdida de electrolitos, el ejercicio físico de alta intensidad o excesivo, la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.

por qué sufro calambres musculares

Cómo evitar los calambres musculares

Ya sabemos qué son los calambres musculares, cómo actuar frente a ellos y por qué aparecen, pero… ¿Está en nuestra mano hacer algo para evitarlos? La respuesta es sí.

Te damos algunas recomendaciones para prevenir los calambres musculares:

  • Consulta con tu médico

En el caso de sufrir calambres musculares de forma muy repetida, intensa y duradera o acompañados de otra sintomatología, lo mejor es consultar con el médico. Saber qué puede estar causando tus molestias puede ayudarte a prevenirlas o tratarlas.

  • Evita el sedentarismo y el sobrepeso

Aunque las alteraciones hormonales y los climas cálidos pueden favorecer la insuficiencia venosa, que comúnmente se ha venido asociando a su aparición, el sedentarismo y el sobrepeso también inciden directamente sobre la misma, pero además pueden ser causa de enfermedad arterial  causando una irrigación muscular deficiente que propicia los calambres musculares. Mantenernos activos no solo nos permite evitar los calambres, también es un hábito saludable que no podemos perder de vista.

  • Estira bien y readapta tu rutina de ejercicio

Pese a que no hay suficiente evidencia que respalde los estiramientos como una medida efectiva de reducción de los calambres y las lesiones, tanto estirar como calentar puede beneficiarnos e incluso reducir la sobrecarga muscular que da lugar a los calambres.

Procura revisar tu rutina de ejercicio para asegurar que realizas la mejor actividad para tu condición física e intenta realizarla de la forma adecuada, teniendo en cuenta no solo la intensidad sino también su duración (deja que un entrenador o fisioterapeuta te asesore).

estirar evita los calambres musculares

  • Evita la deshidratación, bebe más agua

Hidratarse es más que llevar la botella de agua encima, hay que vaciarla (sobre todo cuando el entorno es húmedo/cálido o si vamos a realizar esfuerzos intensos o durante muchas horas). Y es que solemos olvidar lo fácil que es deshidratarse y cómo nos afecta: aunque no esté claramente demostrado que los calambres tengan su origen en la deshidratación ,éstal también puede traer consigo mareos, dolor de cabeza, náuseas, alteraciones de la tensión arterial…

Los deportistas pueden beneficiarse del uso de bebidas isotónicas y energéticas ideadas para mejorar el rendimiento deportivo y recuperar las sales y los electrolitos perdidos durante la actividad física (además, suelen incluir algunas vitaminas que también puede que contribuyan a  reducir la aparición de calambres).

  • Cuida de tu alimentación

Comer mejor es sinónimo de vivir mejor, de prevenir, de invertir en salud. Pero eso te lo hemos dicho muchas veces, ¿verdad? Por ello, una alimentación basada en fruta y verdura local de temporada, cereales integrales, legumbres y frutos secos te asegurará el aporte suficiente de algunas vitaminas y minerales que pueden reducir los calambres musculares.

Las vitaminas del grupo B parecen ser efectivas en la disminución de la frecuencia de los calambres nocturnos y la fatiga muscular (las encuentras en cereales integrales, plátanos, lácteos, huevos setas, vegetales de hoja verde, hígado, legumbres, levadura de cerveza, carne, pescado), el calcio es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos (vegetales de hoja verde, crucíferas, soja, lácteos, pescado) y el sodio y el potasio contrarrestan la pérdida hídrica y de electrolitos (aunque no se recomienda abusar de la sal, el potasio puede obtenerse de berenjenas, crucíferas, judías, plátanos, uvas, albaricoques, ciruelas, aguacates, nueces…). Además, el magnesio no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo sino que también favorece una contracción muscular correcta, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares (frutos secos, cereales integrales, legumbres, soja, lácteos, vegetales).

Cómo prepararse para la San Silvestre y empezar el año con buen pie

El tiempo vuela y nos encontramos ya a las puertas de 2018. La mayoría lo celebraremos sentados a la mesa junto a familia y amigos, pero existe otra manera muy saludable de despedir el año que termina: correr la San Silvestre.

Como sabemos, se trata de una carrera de diez kilómetros, que se celebra el día 31 en numerosas ciudades españolas. Pero no por el hecho de que sea una corta distancia podemos relajarnos. Es decir, nada de echar a correr alegremente, no vaya a ser que acabemos el año con mal pie. Al igual que con pruebas más largas, nuestro cuerpo necesita estar preparado, por lo que se debe seguir un plan de entrenamiento adecuado. Este debe durar al menos cuatro semanas.

correr maraton

Primera semana de entrenamiento

El lunes de la primera, se recomienda hacer ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta, y el martes se debe descansar.

El miércoles corresponden cuarenta minutos de carrera a ritmo moderado, el jueves descanso y el viernes, correr cincuenta minutos a ritmo suave.

El sábado, debe realizarse otra tabla de ejercicios de fuerza, de nuevo con cargas moderadas y velocidad alta.

Por último, el domingo corresponden diez minutos de carrera a ritmo moderado y otros cinco minutos a ritmo suave.

Segunda semana de entrenamiento

La semana número 2 comienza con cuarenta y cinco minutos de carrera a ritmo suave, mientras que el martes se correrán quince minutos a la misma velocidad. A este cuarto de hora, le seguirán seis series de mil metros a ritmo de competición –entre ciento sesenta pulsaciones por minuto-. Entre ellas, se debe descansar tres minutos.

El miércoles conviene hacer reposo, mientras que el jueves se deben realizar ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

El viernes, se repite la rutina del martes, pero aumentando los minutos a veinte. Las series a ritmo de competición se alternarán con  cuatro a ritmo suave.

El sábado se ha de descansar y el domingo se recomienda correr durante cincuenta minutos ininterrumpidos a ritmo progresivo. Esto significa que se debe comenzar suavemente e ir aumentando gradualmente la velocidad hasta alcanzar el ritmo de competición.

estiramientos para running

Tercera semana de entrenamiento

El tercer lunes, se ha de correr durante cincuenta minutos a ritmo suave.

Martes y sábado toca descansar, mientras que el miércoles corresponde hacer los ejercicios de fuerza con cargas moderadas y velocidad alta.

Jueves, se debe correr durante cuarenta minutos a ritmo suave; viernes, tocan veinte minutos a ritmo suave, seguidos de ocho series de medio kilómetro a ritmo de competición.

Por último, el domingo, corresponden cuarenta y cinco minutos de carrera continua a ritmo progresivo.

Cuarta semana de entrenamiento

La cuarta semana, nos terminaremos de poner en forma repitiendo los ejercicios de fuerza el lunes, corriendo durante treinta minutos a ritmo moderado el martes y descansando el miércoles.

El jueves corresponden quince minutos a ritmo suave y, después, tres series de un kilómetro a ritmo de competición.

El viernes, descansaremos y, el sábado, día previo a la prueba, hemos de correr durante veinte minutos a ritmo suave.

Deportista, no olvides cuidar también tu alimentación

También es necesario alimentarse e hidratarse adecuadamente para asegurarnos un nivel adecuado de energía y electrolitos. Po este motivo, tres horas antes de la prueba se debe ingerir, para desayunar o almorzar, comida con un alto contenido en hidratos de carbono. Esta ingesta puede complementarse con alguna bebida isotónica.

aminoacidos deporte

¡A correr la San Silvestre!

Durante la San Silvestre o cualquier otra carrera, el corredor ha de tomar suficientes líquidos y, al acabar, una bebida recuperadora que contenga hidratos de carbono de rápida y media absorción. Ello nos ayudará a reponer el glucógeno, las sales minerales y las proteínas que hemos perdido en la carrera.

También es recomendable una comida de recuperación que podría ser una ensalada, un pollo de verduras o, ya que será Noche Vieja, una suculenta cena junto a nuestros seres queridos.

Productos recomendados:

La dieta del runner

Como vimos hace algunas semanas, el running es un deporte muy recomendable y beneficioso para la salud, pero debe practicarse siempre con una buena preparación. En esta, la nutrición desempeña un papel fundamental, porque influye de manera directa en el rendimiento físico y en la prevención de las lesiones. También la capacidad de recuperación del organismo tras el ejercicio depende en buena parte de la dieta.

¿Cómo funciona nuestro cuerpo al correr?

La energía que el cuerpo necesita para funcionar procede de la combustión de tres tipos de macronutrientes: los hidratos de carbono (HC), las grasas y las proteínas. Los primeros llegan con rapidez al torrente sanguíneo, donde se transforman en glucosa (el azúcar que contiene la sangre) o se almacenan en forma de glucógeno en el hígado (25%) y el músculo (75%). La grasa, en cambio, se acumula en el tejido adiposo, alrededor de los órganos, bajo la piel y en el músculo, mientras que la proteína se halla íntegramente en el músculo.

A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la degradación de los hidratos de carbono y de las grasas, pero mientras que las reservas de estas últimas son enormes, las de glucógeno son muy reducidas, ya que el organismo sólo es capaz de almacenar una pequeña cantidad, que ofrece energía para unos noventa u ochenta minutos de carrera. Cuando llega a un umbral mínimo, el organismo da señales de aviso para que paremos como mareos, fatiga, etc.

Por otra parte, la conversión de grasa en energía es lenta, por lo que, cuando se corre, es necesario combinar la energía que esta aporta con la de los hidratos de carbono. De acuerdo a estas necesidades, en la dieta del runner deben predominar los hidratos de carbono (glucógeno), aunque sin dejar de ser variada y equilibrada. En concreto, los carbohidratos deberían suministrar al corredor entre el 55% y el 60% de las calorías diarias (frente al 50%-55% de la población no deportista). Entre los alimentos más ricos en este macronutriente se hallan la pasta, las legumbres, las patatas, el arroz y los cereales (maíz, trigo, avena, centeno…), así como algunas hortalizas y frutos secos.

En cambio, las grasas deben aportar al runner un máximo del 30% de las calorías que toma cada día (frente al 25%-30% general), que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado, sobre todo el azul.

proteinas huevo tortilla

No nos olvidemos de las proteínas

Las proteínas no deben constituir un combustible energético, ya que se perdería tejido y masa muscular, aunque sí juegan un papel importante en la recuperación muscular después del ejercicio. De ellas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria (frente al 15% de la población general).

Pueden ser de origen animal o vegetal y están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y derivados de esta como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

 

Por supuesto, en la dieta del corredor no deben faltar ni la fibra ni micronutrientes como las vitaminas y los minerales, cuyo aporte garantizará la ingesta abundante de frutas, verduras y hortalizas.

 

¿Qué beber para recuperarme después de hacer ejercicio?

Durante el verano, no tenemos por qué renunciar al ejercicio físico, pero sí es conveniente hidratarnos y nutrirnos mejor que nunca. En este sentido, no debemos olvidar hidratarnos antes, durante pero también después de la practica deportiva. La reposición energética después del ejercicio de alta intensidad debe comenzar inmediatamente después de acabar. Como ya sabemos, el almacenamiento de glucógeno es más veloz durante las dos primeras horas –periodo que se conoce como ventana metabólica-.

Luego, durante las cuatro horas siguientes, el ritmo de asimilación de glucógeno disminuye, aunque sigue siendo más alto de lo habitual para, finalmente, regresar a la normalidad. Por lo tanto, es ideal aprovechar las primeras horas después del ejercicio para la recuperación de los depósitos de glucógeno, especialmente si el esfuerzo del deportista ha sido muy intenso o compite al día siguiente: una recuperación correcta es esencial para el óptimo rendimiento deportivo y ayuda al deportista a estar bien preparado para el próximo entrenamiento o competición.

¿qué son las bebidas recuperadoras?

¿Por qué es bueno beber bebidas recuperadoras?

En este sentido, pueden resultar muy útiles las bebidas recuperadoras, que, gracias a su composición, ayudan al deportista a disminuir el daño generado a nivel muscular, contribuyen a que el sistema inmunitario mantenga su máxima capacidad funcional. También facilitan la rehidratación, ya que contribuyen a reponer las pérdidas de agua y electrolitos generadas durante la sesión de ejercicio.

Este tipo de bebidas se presentan en forma de polvos ricos en carbohidratos, con cantidades moderadas de proteínas y pocas grasas, que deben ser mezclados con agua o leche. Para que sea capaz de cumplir todas las funciones que hemos visto, la bebida recuperadora debe incluir tres tipos de componentes. El primero de ellos son hidratos de carbono de absorción rápida, combinados con otros de lenta absorción en la cantidad adecuada (entre un gramo y gramo y medio por kilo de peso de corporal del deportista).

aminoacidos deporte

En segundo lugar, con el fin de contribuir a la recuperación muscular, la bebida recuperadora debe incluir aproximadamente entre quince y veinte gramos de  proteínas hidrolizadas de suero. Por último, ha de contener aminoácidos ramificados como la leucira, la isoleucina y la valina, micronutrientes cuya ingesta después del ejercicio disminuye el daño muscular que la actividad física ha provocado y, además, estimula la síntesis de proteínas.

En un interesante artículo publicado en la revista digital EFDeportes.com, el experto Aritz Urdampilleta propone una fórmula ideal de bebida recuperadora que incluye un miligramo de estos aminoácidos. Estos deben ingerirse en los sesenta minutos posteriores al esfuerzo y estar presentes en la siguiente proporción: un cincuenta por ciento de leucina, un veinticinco de valina y otro veinticinco de isoleucina.

Además, es recomendable que la bebida incluya sodio y ha de tomarse la cantidad suficiente para recuperar el 150-200% del peso perdido. Por último, las bebidas recuperadoras también puede contener en su fórmula sustancias ergogénicas como cafeína, creatina, arginina, glutamina, vitaminas como la E y la C y minerales como el calcio, el magnesio y el hierro.

Deportista, ¡presta atención a tu alimentación e hidratación!

Además de una disminución del rendimiento, alimentarse de manera inadecuada cuando se practica deporte aumenta el riesgo de lesiones y de otros serios problemas de salud. Uno de ellos es la hipoglucemia, una bajada en sangre por debajo de los niveles normales de la glucosa, que popularmente se conoce como pájara.

Este descenso de azúcar puede producirse bien por no haber ingerido los suficientes hidratos de carbono antes de la competición o la sesión de entrenamiento, bien por el efecto rebote que puede provocar una ingesta muy elevada de azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, fatiga, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

cómo evitar la fatiga en el deporte

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, es fundamental no realizar ejercicio físico intenso en ayunas y planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte, tanto si se compite como si solo se entrena. En este sentido, pueden resultar de ayuda las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo, pues aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y aseguran una correcta hidratación al deportista.

Los hábitos inadecuados de nutrición durante la práctica deportiva pueden llevarnos también a sufrir hiponatremia, que es la disminución de los niveles de sodio en sangre. Con el fin de evitar deshidratarse, los corredores suelen beber tanto líquido que finalmente diluye la sangre.

como hidratarse durante el ejercicio

Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar coma o la muerte. El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables, sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%.

Por tanto, para evitar una situación de hiponatremia que podría afectar al rendimiento deportivo y poner en peligro la salud del deportista, es fundamental la reposición del sodio que se pierde con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

 

De hecho, el sodio es el único electrolito que, añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos al deportista, ya que estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

Cómo alimentarnos e hidratarnos mientras realizamos ejercicio

Como vimos hace unas semanas, los amantes del deporte deben alimentarse e hidratarse adecuadamente antes del ejercicio, con el fin de aumentar su rendimiento y cuidar de su salud. Y, como veremos ahora, también durante la práctica del ejercicio, el tipo de energía que aportamos al organismo y los líquidos con que lo hidratamos son clave para dar lo mejor de nosotros mismos y evitar lesiones, calambres u otros problemas.

Por ello, cuando comenzamos una sesión de entrenamiento o una competición que va a durar más de setenta o noventa minutos, una de las recomendaciones que debemos tener en cuenta es tomar líquido y alimentos cada quince o veinte minutos. Pero es importante recordar que, durante el ejercicio, no nos conviene tomar alimentos líquidos o sólidos ricos en fibra o grasa.

alimentación mientras haces deporte

En cambio, si la sesión de deporte supera los sesenta minutos y es de una intensidad moderada, es aconsejable ingerir entre 45 y 60 gramos de carbohidratos a la hora para retrasar la aparición de la fatiga. No merece la pena tomar más, porque un consumo mayor no mejoraría la producción de energía ni reduciría la fatiga.

Por otra parte, dado que el organismo absorbe con mayor facilidad los hidratos de carbono durante el ejercicio, es preferible que optemos por aquellos alimentos de índice glucémico alto o moderado. Es decir, aquellos que nuestro cuerpo asimila enseguida y, por tanto, aumentan con rapidez el nivel de glucosa en la sangre.

¿Cómo hidratarse durante el ejercicio?

Respecto a la hidratación, es mejor tomar líquidos menos veces y en un volumen mayor cada vez. En general, debemos beber seiscientos mililitros de agua con o sin carbohidratos por hora de práctica deportiva, aunque esta cantidad puede ser mayor si hace mucho calor o humedad. En todo caso, es muy importante no esperar a tener  sensación de sed para beber, sino que debemos tomar agua cada poco tiempo y con regularidad.

Lo más conveniente es ingerir entre 125 y 150 mililitros (medio vaso de agua) poco después del inicio de la actividad y volver a tomar esta cantidad cada veinte o treinta minutos, mientras dure el esfuerzo. En los deportes de equipo, se recomienda al deportista tomar en las pausas un botellín de agua que contenga entre 45 y 60 gramos de carbohidratos.

¿Es bueno beber agua cuando hacer deporte?

la hidratación es muy importante durante el ejercicio

El agua debe estar fresquita, pero no demasiado fría, porque ralentizaría la absorción, mientras que, si está demasiado caliente, no nos va a apetecer tomarla. Por eso, lo ideal es beberla a una temperatura en torno a los 15º o 20º.

Cabe la posibilidad también de ingerir agua con sodio, que da mejor sabor a la bebida y estimula la absorción de la glucosa y el agua por el intestino. De hecho, el ión sodio es el único electrolito que, añadido a las bebidas que se toman durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos al organismo. Para prevenir la deshidratación, lo ideal sería una concentración de sodio de 460 a 1.150 miligramos por litro.

¿Para qué sirven los suplementos nutricionales para deportistas?

Estamos acostumbrados a ver a corredores y ciclistas con una bebida isotónica o una barrita en la mano. De hecho, según el VI Estudio CinfaSalud, los suplementos nutricionales son los productos deportivos más utilizados por los runners españoles: el 37,4% de ellos recurre a bebidas isotónicas, barritas y geles energéticos, etc., cuando practica su afición.

qué son los complementos nutricionales

Los suplementos nutricionales pueden constituir, efectivamente, una buena opción para el deportista que quiera aumentar su rendimiento, ya que le ayudarán a cubrir los requerimientos nutricionales que exige una sesión de ejercicio moderado o intenso, aportarán a su organismo energía y le ayudarán a hidratarse y recuperarse  tras la actividad física. Aunque nunca debemos olvidar que lo más importante es llevar una dieta equilibrada a nuestras necesidades como deportistas.

Dado que existe una amplia gama de ayudas nutricionales en el mercado, vamos a dedicar esta entrada a profundizar un poco en las peculiaridades de cada una de ellas. Sobre todo, debemos saber siempre cuáles son las más indicadas para nuestras necesidades personales y asegurarnos de que su seguridad y calidad sean máximas.

Ya hablamos en un post anterior de la importancia de estar bien hidratado en la práctica deportiva, las bebidas isotónicas de hidratación constituyen una de las opciones más conocidas y extendidas. Ayudan a conseguir una rápida absorción del agua y los electrolitos que perdemos con el sudor, y a reponer los hidratos de carbono consumidos durante la actividad, gracias a los cual se mantiene una concentración adecuada de glucosa en la sangre.

Pueden resultar muy útiles en  actividades físicas de larga duración como carreras de larga distancia, porque retrasan la aparición de la sensación de fatiga. Además, contribuyen a la reposición de los líquidos, porque su buen sabor nos invita a un mayor consumo.

qué son las bebidas isotónicas

También son muy populares las barritas energéticas, prácticas y fáciles de transportar, incluso cuando estamos realizando el ejercicio, gracias a su forma compacta y pequeña. Además, resultan muy digeribles, especialmente si se toman con abundante agua. Eso sí, deben ser bajas en grasa y fibras, aportar hidratos de carbono de diferente índice glucémico y algunas proteínas, vitaminas y minerales.

Los geles energéticos constituyen una alternativa cómoda a las barritas, ya que también son fáciles de llevar con nosotros y de consumir, pues no necesitamos masticarlos. Nos aportan hidratos de carbono, pero no grasas ni proteínas, por lo que nuestro metabolismo puede asimilarlos rápidamente.

Pero debemos ser cuidados, porque, a menudo, estos geles contienen sustancias estimulantes como la cafeína o la taurina. Han de tomarse siempre con agua y conviene probarlos durante los entrenamientos, antes de la competición, para asegurarnos de que los toleramos bien, no nos provocan molestias gastrointestinales y sí surten el efecto que buscábamos.

Por último, también pueden resultar muy útiles las bebidas diseñadas para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración. Estas bebidas recuperadoras permiten la reposición de los depósitos de glucógeno, reducen los daños musculares y reponen el agua y los electrolitos perdidos durante la actividad. Se presentan en forma de polvos ricos en carbohidratos, con cantidades moderadas de proteínas y pocas grasas, que deben ser mezclados con agua o leche.

Alimentación e hidratación antes del ejercicio físico

Se podría decir que, aunque una buena alimentación no garantiza el éxito deportivo, que depende también de otros factores como el plan de entrenamiento y la constancia del deportista, una mala alimentación sí deriva en una pérdida de  rendimiento, además de poder provocar deficiencias de algunos nutrientes, pérdida de masa muscular y lesiones producidas por el desequilibrio entre consumo e ingesta de energía.

La alimentación debe ser diferente los días que entrena o compite, respecto a los periodos de descanso. Así mismo, el deportista también ha de variar su dieta e hidratación dependiendo del momento del día en que haga ejercicio y de la intensidad programada.

Alimentarse correctamente es básico para el ejercicio

 

De acuerdo al Documento de consenso sobre bebidas para el deportista publicado por la SEMED (Sociedad Española de Medicina Deportiva), los dos hechos que en mayor medida contribuyen a la fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la deshidratación que provoca la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

Para prevenir esta fatiga y prevenir las lesiones, antes de realizar la actividad física, conviene disminuir el consumo de alimentos ricos en fibra y grasa. En general, también se recomienda  una cena rica en hidratos de carbono (250-350 gramos).

Se debe ingerir hidratos de carbono antes de realizar deporte

La comida previa debe realizarse tres horas antes e incluir la ingesta de 200-350 gramos de carbohidratos, que entre los veinte y cincuenta minutos previos no deben probarse. En cambio, sí deben ingerirse de nuevo al comienzo y al final del calentamiento (30-50 gramos). En ningún caso debe practicarse actividad física en ayunas ni tomar únicamente proteínas.

Tampoco es conveniente realizar deporte tras comidas copiosas ni, en días de calor, tras haber consumido bebidas con cafeína, alcohol  o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden provocar deshidratación.

Es importante hidratarse antes de realizar ejercicio.

Igualmente, ha de beberse agua suficiente para mantener el equilibrio hídrico del cuerpo: unos 500 mililitros de agua (5-7 ml/kg en una persona de 70 Kg), tomados lentamente en las cuatro horas anteriores al ejercicio, aunque esta cantidad puede ser mayor si hace mucho calor o humedad. Si se desea, se puede añadir una dosis de hidratos de carbono en el agua.

¿De dónde saca la energía nuestro cuerpo?

Todas las células de nuestro organismo necesitan energía constantemente para funcionar y, por este motivo, cada una de ellas está dotada para producir su propia energía llamada ATP (adenosintrifosfato) que es como una pequeña pila. Así, por ejemplo, las células del corazón usan ATP para poder latir; o las de las fibras musculares para poder contraerse y relajarse.Dieta deporte dónde buscar la energia

 Nuestro cuerpo siempre está usando ATP, incluso dormidos lo utilizamos para respirar, soñar, etc. Estas pilas deben ser recargables ya que su duración es de apenas unos segundos. La recarga se produce a través de las reservas de combustible, las cuales provienen de la alimentación.

La glucosa, la grasa y la proteína son los principales combustibles. La primera se almacena en forma de glucógeno en el hígado y sobre todo en el músculo (75%). La grasa en el tejido adiposo, alrededor de los órganos, bajo la piel y en el músculo. La proteína por su parte no es que se almacene sino que forma parte de tejidos como el muscular.

Alimentación deportiva

Mientras que las reservas de grasa son enormes, las de son muy reducidas. Hay un ejemplo muy claro, se sabe que en una persona de 70 kilos de peso se almacena aproximadamente 500 g de glucógeno (400 g en los músculos y 100 g en el hígado), 10 kilos de proteínas y 16 kilos de grasa.

El organismo sólo puede almacenar una pequeña cantidad de glucógeno, como si fuese el depósito de gasolina de un coche, por lo tanto, nuestro organismo dispone solo de una pequeña cantidad. De hecho, El glucógeno almacenado nos ofrece energía para unos 90 -180 minutos de deportes de resistencia aeróbica.

Cuando llega a un umbral mínimo determinado el organismo da señales de aviso para parar como mareos, fatiga etc. Son señales de aviso que nos alertan de que necesitamos hidratos de carbono. Consulta el post Macronutrientes para la nutrición deportiva para descubrir qué tipos de hidratos de carbono necesita tu organismo.

?????????

Además, la conversión de grasa en energía es lenta por lo que es necesario conseguir la energía de los hidratos de carbono y de la grasa para poder realizar actividades físicas prolongadas en el tiempo.

Las uvas contienen hidratos de carbono de rápida absorción

Por eso, el glucógeno y la grasa son los principales combustibles. Las proteínas sólo son cuando se agotan los depósitos de glucógeno en situaciones límite pero no es recomendable “tirar” de la proteína ya que supone un riesgo para la salud originándose entre otros problemas pérdida y daño muscular.

Finalmente, no es objeto de entrar en esto, pero nuestro organismo dispone de varios sistemas energéticos endógenos para utilizar energía en función de los diversos factores como actividad física, de su intensidad y duración, de las condiciones climáticas y del sexo.