Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre,  potencia la formación de proteínas y  favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a  un  sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por  COVID-19, adquiere especial interés.

Cómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Por ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades  gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles  a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función  muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención  de  las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Igual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán  la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también  mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.