Día Mundial del Corazón. Claves para cuidarlo

Aunque el corazón desempeña una función crucial para la vida -bombear la sangre y distribuirla al resto del cuerpo-, no siempre cuidamos de este órgano como deberíamos. Para recordárnoslo, se celebra este 29 de septiembre el Día Mundial del Corazón, en el que se trata de concienciar a las personas acerca de lo importante que es para una buena salud un corazón fuerte.

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Ya en torno al vigésimo día de gestación, el músculo cardíaco se pone en marcha y solo se detiene cuando se extingue la vida. Hasta entonces, se calcula que puede llegar a realizar aproximadamente  2.500 millones de contracciones y a bombear más de 300 millones de litros de sangre. Es decir, trabaja incansablemente para que nuestro organismo funcione correctamente.

Sin embargo, las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la primera causa de mortalidad en nuestro país (la primera en mujeres) y en todo el planeta . A ello hay que añadir que, como nos recuerda la Fundación Española del Corazón, las personas con problemas de este tipo afrontan un doble riesgo en la pandemia: además de poder desarrollar cuadros más graves de la COVID-19, a menudo no solicitan la atención médica que necesitaría su corazón por miedo a contagiarse en el centro de salud o en el hospital.

De hecho, de acuerdo a datos la Sociedad Española de Cardiología, los fallecimientos por infarto prácticamente se han doblado durante la pandemia respecto al periodo previo y también ha aumentado de 200 a 233 minutos el periodo de tiempo que transcurre desde que se inician los síntomas de infarto hasta que el paciente recibe asistencia médica.

Dieta equilibrada y ejercicio físico regular

En este caso, se cumple claramente la premisa de “más vale prevenir que curar”, pues está claro que lo mejor que podemos hacer es evitar llegar al punto de necesitar acudir al centro sanitario. De todos los factores de riesgo que pueden llevarnos a desarrollar enfermedades cardiovasculares, hay algunos que no podemos modificar o prevenir, la edad, el sexo, los factores genéticos (la historia familiar). Todos los restantes, los modificables,  están relacionados con nuestro estilo de vida -dieta, ejercicio físico, estrés, hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol…- y, por tanto, se encuentra de nuestra mano el controlarlos. En gran medida pueden condicionar o favorecer  la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia, obesidad que están muy relacionadas con el riesgo cardiovascular.

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Aunque a menudo hemos hablado de ellos, merece la pena recordar cuáles son, en beneficio de nuestra salud cardiovascular. El primer factor que debemos tener en cuenta es la alimentación, que ha de ser equilibrada y variada. La dieta mediterránea que se ha demostrado cardiosaludable, promueve el consumo de   alimentos como frutas, verduras, hortalizas, el pescado, aceite de oliva virgen extra, carnes magras  blancas y no procesadas, cereales, a poder ser integrales  y lácteos preferiblemente bajos en grasa que no deben faltar en tu mesa. Además, recuerda que la sal, los azúcares y el alcohol se pueden tomar solamente en muy pequeñas cantidades.

Tan importante como llevar una dieta cardiosaludable es evitar el tabaco, ya que multiplica el riesgo de sufrir ataques cardiacos o cerebrales. Otro hábito tóxico que debemos evitar es el alcohol. Lo ideal sería renunciar a él o, en todo caso, consumirlo de forma muy moderada.

Y no nos olvidemos del ejercicio físico, que es el gran aliado de nuestro corazón. Se recomiendan en general  treinta minutos diarios  de la actividad que más te guste y que se adapte a tu condición física. Puedes ir a caminar, a bailar, a correr, a nadar… Lo que más te apetezca, pero recuerda que, si se tratan de actividades que requieren un esfuerzo intenso, o incrementar el tiempo de actividad física puede ser necesario un entrenamiento gradual que permita a tu corazón ir aumentando su resistencia de manera paulatina. Todo depende de tu edad y condición física.

La combinación de ambos factores, dieta y ejercicio, te ayudará a controlar tu peso y a mantenerlo en barómetros saludables, al igual que tu Índice de Masa Corporal (IMC). Puedes calcular este dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros elevada al cuadrado. Si el resultado es mayor de 25 kg/m², se considera sobrepeso. Por encima de 30 kg/m², es obesidad.

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Indicadores de nuestra salud cardiovascular

Pero, además de los kilos que pesamos y nuestro IMC, también hemos de tener en cuenta otros indicadores como la grasa que acumulamos en el abdomen, ya que es peligrosa para el corazón. Añadir este parámetro, de hecho es más  importante a la hora de evaluar el riesgo cardiovascular, que considerar aisladamente el IMC. Para averiguar si sufres riesgo cardiovascular, mide tu perímetro abdominal a nivel del ombligo con una cinta métrica como las que usan sastres y modistas. En la mujer, este perímetro debe estar por debajo de los 88 centímetros y, en los hombres, de los 102 centímetros.

Igualmente, es necesario medir tu tensión arterial para verificar que sea igual o inferior a 130/85mmHg. Si has sido diagnosticado de  hipertensión , también debes mantenerte ajustado en unas cifras adecuadas siguiendo el consejo del profesional sanitario, y en función de si tienes o has tenido otras patologías asociadas (diabetes, problemas cardiovasculares o enfermedad renal), los profesionales establecerán las cifras de control tensional más adecuadas según tu condición particular.

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Por último, conviene revisar regularmente a partir de una edad nuestros niveles de colesterol y glucosa, o antes si el médico debido a nuestros antecedentes personales o familiares así lo estima.  Si tras un análisis en ayunas, tus cifras están por encima de 200 mg/dL de colesterol total y 100 mg/dl de glucosa,  tu médico valorará su significado.

Si tenemos dudas o queremos conocer con exactitud cuál es nuestro riesgo cardiovascular es muy buena idea acudir al médico para que nos realice un chequeo completo. El doctor o doctora nos realizará un examen físico y comprobará nuestros antecedentes personales y familiares. También es el momento para consultarle todo lo que queramos sobre pautas de estilo de vida saludable: qué dieta seguir, qué ejercicios hacer, qué factores pueden perjudicar tu salud… con el fin de conocer cuál debe ser nuestro estilo de vida.

Como decíamos al principio, actuar a tiempo es la clave para reducir los peligros. Y qué mejor momento para ponernos en marcha -en todos los sentidos-, que este 29 de septiembre, Día Mundial del Corazón.

Deporte en la tercera edad

Hoy toca el turno de comentar la vida activa en la tercera edad, y aplicar la pirámide de actividad física que hemos visto en entradas anteriores (niños y adultos) a nuestros mayores.

En esta pirámide obtenida en esta fabulosa guía de la Comunidad de Madrid que recomiendo leerse, se ofrecen las diferentes actividades deportivas que se le aconsejan a una persona mayor, así como recomendaciones básicas y sencillas sobre diferentes tipos de ejercicio, dependiendo de la capacidad de la persona, de su estado de salud, de su grado de dependencia y demás factores. Además, se dan medidas para disfrutar de la actividad física y de cómo adaptarla a las condiciones de cada uno.

actividad física en la tercera edad

Fundamentalmente se recomiendan:

  • Ejercicios para aumentar la fuerza muscular: durante dos días consecutivos a la semana hacer pesas, agachadillas, abdominales, ejercicios de levantarse-sentarse de una silla. Mejoraremos nuestra fuerza muscular y tendremos menos riesgo de caídas y por lo tanto de lesiones.
  • Ejercicios aeróbicos: andar, correr, nadar durante 30 minutos al menos al día. Mejoraremos nuestra tensión, colesterol peso etc.
  • Ejercicios de flexibilidad y  de equilibrio: necesarios para nuestras articulaciones como caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas etc

Y, en líneas generales, por supuesto sigue estos consejos:

  • Empezar poco a poco.
  • Procura llevar ropa y calzado cómodo.
  • Evitar situaciones extremas de frío o calor.
  • Beber agua para reponer líquidos.
  • Abandona la actividad si aparece dolor en el pecho, respiración jadeante, mareo, dolor de cabeza o calambres musculares.

Introducir de modo fácil y divertido la actividad física en nuestra rutina cotidiana puede convertirse en un acto placentero y lleno de vida y salud.

Ya sabéis, ¡todos a moverse!

¿Por qué es importante que los niños realicen ejercicio físico?

Como bien sabes, en este blog hemos defendido con fervor las ventajas para la salud y el organismo de una vida activa y la importancia del ejercicio. Una vez más, recuerdo sus beneficios:

  • Mejora y mantiene la autonomía
  • Ayuda a prevenir y controlar enfermedades
  • Aumenta la vitalidad
  • Ayuda a combatir el estrés
  • Mejora la autoestima
  • Mejora el estado de ánimo y disipa las preocupaciones
  • Incrementa la resistencia a la fatiga
  • Ayuda a perder peso o mantenerse en su peso ideal
  • Mejora el sueño
  • Fomenta las relaciones sociales
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El pasado 6 de abril se celebró el Día Mundial de la Actividad Física bajo la recomendación de una vida activa y los famosos 150 minutos de ejercicio a la semana -es decir, al menos 30 minutos durante cinco días a la semana o 22 minutos los siete días a la semana-. Al hilo de estas recomendaciones de la OMS,  este año se publicó un estudio muy relevante tras realizar un seguimiento durante 12 años a más de 300.000 europeos de diez países diferentes.

Los principales hallazgos se vieron principalmente en aquellos grupos de personas que siendo más inactivas un incremento en la actividad física se correlacionaba con un  menor riesgo de mortalidad. Puedes leer un pequeño resumen del estudio aquí.

Durante las próximas tres entradas del blog, y aprovechando que llega el buen tiempo y que es una buena oportunidad para empezar activar la rutina deportiva en nuestra vida, hablaremos de las recomendaciones de actividad física para niños, adultos y mayores.

Hoy empiezo con los chavales. Aquí podéis ver  la pirámide obtenida del programa PERSEO, que recomienda distintos tipos de actividad física que deberían realizar niños y niñas.tabla ejercicio niños

 

 

 

En esta dirección se dan pautas para que el profesorado escolar pueda también inculcar estos hábitos saludables entre los más pequeños. Recuerdo la importancia que los padres tenemos que dar con nuestro ejemplo a nuestros hijos compartiendo actividades deportivas o activas. A este punto prometo dedicarle un post en breve con recomendaciones para padres.

Considero que la imagen habla por sí sola y aprovecho estas líneas para motivar al niño a moverse. Pensad que en el colegio se pasan muchas horas sentado y que también nosotros tenemos que movernos con ellos. Todos saldremos ganando en salud, diversión y lazos familiares.