Dietas a las que no debes hacer caso

junio 14, 2016 por Deja un comentario

Se acerca el verano y seguro que más de uno y de una está haciendo dieta para lucir palmito en la época estival. Pues… ¡cuidado! porque existen muchas dietas nada educativas, muy restrictivas y, sobre todo, peligrosas.

Algunas de ellas son de sobra conocidas y suelen reconocerse porque son pintorescas, populares y más que nada ‘mágicas’ y engañosas. Además, añadiría yo, resultan peligrosas. Ninguna de estas dietas promociona una nutrición sana y equilibrada y suelen estar basadas en principios científicos infundados. Como dice la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), estas dietas se caracterizan por ser restrictivas en energía, desequilibradas en determinados nutrientes y cero educativas. No sólo no mejoran los hábitos sino que los empeoran.

dietas peligrosas

En este breve post te resumo algunas dietas que, en mi opinión y en la de muchos expertos nutricionistas, no deberías seguir:

  • Las dietas hipocalóricas: como la dieta de la Clínica Mayo, la Dieta Gourmet o la Dieta mínima, que pueden provocar un efecto rebote que se traduce en aumento de grasa, pérdida de masa muscular y déficit de nutrientes como el calcio. Además, algunas de ellas son un riesgo grave para personas con colesterol.
  • Dietas disociativas: Dieta de Hay o disociada, Dieta de Montignac, Régimen de Shelton, Dieta de Rafaella Carrá (ésta última con argumentos tan irracionales como que lo que se consume antes de las 8 de la mañana no engorda). Las dietas disociativas pueden debilitar el sistema inmune y causar problemas digestivos por la falta de nutrientes en frutas, verduras y proteínas.
  • Dietas excluyentes: como la Dieta Prittikin y la del Dr. Haas, Dieta de los astronautas, de Hollywood, dieta de Atkins, etc. Pueden provocar déficits de vitaminas del grupo B, calcio y hierro con riesgo de anemias y sus consecuencias: cansancio, apatía, fatiga, riesgo de infecciones, problemas de osteoporosis y otros. Además, pueden provocar cetosis y problemas renales.
  • Otras dietas: como la dieta macrobiótica (se pueden producir déficits de vitaminas liposolubles y de B12, además de minerales como calcio y hierro), la dieta Dukan (riesgo de problemas renales, entre otros).

En este 2016 algunas de las más famosas están siendo la Dieta Perricone, la de la Piña o la del grupo sanguíneo. Ninguna de ellas, científica y todas poco educativas y desequilibradas.

Desde aquí aconsejarte que preguntes a expertos en nutrición como los endocrinos, los nutricionistas o los farmacéuticos nutricionistas. Ellos te aconsejarán dietas equilibradas, educativas, ricas y, sobre todo, saludables. Confía en los profesionales sanitarios que tienes cerca.

Fuentes:

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¿Es el azúcar tan malo como lo pintan?

mayo 6, 2015 por 1 comentario

azúcar

El azúcar. Mucho se ha escrito en los últimos años sobre este nutriente. Existen voces autorizadas, tanto a favor como en contra de su uso. Esto ha originado una confusión importante en el consumidor. Es cierto que la pregunta no tiene una respuesta fácil pero intentaré aclarar unos conceptos y expondré mi humilde opinión como profesional sanitario.

Nuestro organismo utiliza el azúcar como fuente de energía; gracias a una hormona que se encuentra en el páncreas que se llama insulina, se introduce el azúcar en nuestras células. El problema radica en que un consumo excesivo “hace trabajar” demasiado al páncreas, generándose picos de insulina que pueden provocar resistencia a producir más insulina y, por tanto, un aumento del azúcar en sangre. Así, se originan la diabetes y otras consecuencias devastadoras en la salud si ese azúcar no se “controla”. Además, debido al sabor dulce del azúcar, hace que no nos saciemos y que ingeramos una gran cantidad de calorías.

azúcarAlgunos especialistas de nutrición lo consideran el mayor culpable frente a la obesidad, mientras otros señalan que no es el único responsable. Además, las autoridades sanitarias y, en este caso la OMS, ya ha publicado recientemente las cantidades diarias recomendadas, que indican que no debemos sobrepasar los 25 gramos diarios de azúcar añadidos a productos de consumo (aquí se excluyen frutas y alimentos naturales). ¿Y esto es mucho o poco?

En España hay estudios que señalan que el consumo diario está en torno a los 112 gramos diarios, lo que suponen 3 toneladas de azúcares a lo largo de una vida. Considero que sí, que es mucho. Está claro que el azúcar por sí solo no es el culpable y que otros elementos como el sedentarismo, el estrés y el consumo de grasas saturadas contribuyen junto al exceso de azúcar a que haya en el mundo más de 1000 millones de personas con sobrepeso y obesidad y más de 500 millones con diabetes.

Pero no está de más disminuir su ingesta, ya que ganaremos en salud. Por eso, algunas de las recomendaciones como profesional sanitario que te aconsejo son las siguientes:

  • Disminuye la ingesta de bebidas azucaradas y sustitúyelas por la única bebida hidratante de verdad, que es el agua.
  • Disminuye las ‘chuches’ que le das a tus hijos, además disminuirás el riesgo de caries si así lo haces.
  • Consume más cantidad de alimentos integrales: pan, pasta, arroz integrales…
  • Lee el etiquetado de los alimentos procesados que compres y mira las cantidades de azúcar y recuerda que no deberías de superar a los 25 gramos que dice la OMS o a los 50 que dicen otros organismos.
  • Disfruta del sabor del café y del te sin azúcar.
  • Cuando hagas postres caseros no abuses del azúcar y sustitúyelos por edulcorantes, mejor si son de origen natural.
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Cómo hacer de las frituras un producto saludable

febrero 13, 2015 por Deja un comentario

Muchas veces optamos por las frituras para comer, cenar o acompañar algún plato porque la consideramos como una comida fácil de hacer y que gusta a niños y mayores, aunque sea un producto que de por sí tiene fama de poco saludable.

Y es que las altas temperaturas que alcanza el aceite en la fritura provocan la pérdida de nutrientes y el aumento del valor calórico de los alimentos. Por tanto, debemos moderar el consumo de alimentos fritos y aprender la forma correcta de llevar a cabo una fritura. De esta manera, la pérdida de la calidad nutritiva de los alimentos será mínima.

consejos para frituras

Os detallo algunos consejos básicos para realizar una fritura saludable:

  • Utilizar aceite de oliva. Este el más adecuado para freír, porque su punto de humo es mayor que el de los otros aceites (soporta temperaturas más altas). Este es un dato muy relevante porque, si el aceite llega a quemarse, pueden producirse compuestos irritantes o tóxicos. Y como cada aceite tiene su propio punto de humo, es importante no mezclar diferentes tipos a la hora de freír.
  • Es recomendable emplear abundante aceite durante la fritura: el alimento debe “nadar en aceite”, como suele decirse.
  • Las frituras se hacen a temperaturas de entre 175º y 200ºC, evitando que el aceite humee (el aceite de oliva lo hace a 210ºC). Para lograr esa temperatura ideal, se debe calentar a fuego moderado, nunca a fuego vivo.  Hay alimentos, como las verduras, que son más delicados y deben freírse a 160-165ºC.
  • Debemos introducir el alimento en el aceite, sólo cuando éste alcance la temperatura indicada: si lo metemos un aceite demasiado frío, no se formará una costra en su superficie y el alimento se impregnará de grasa.
  • Hay que procurar introducir los alimentos congelados en pequeñas porciones y en abundante aceite caliente, con el fin de que no descienda tanto su temperatura. Si rebozamos las carnes o pescados con harina o huevo, se formará una costra superficial que impedirá la salida de agua y sales minerales.
  • Cuando el alimento esté cocido, debemos retirarlo cuidadosamente y colocarlo sobre una rejilla para que desprenda aceite o sobre papel absorbente. De esta manera, obtendremos un alimento frito más crujiente, sabroso y sano.
  • Al acabar, es conveniente colar rápidamente el aceite para impedir que las pequeñas partículas de alimentos se queden en el líquido aún caliente y, a continuación, guardarlo en un recipiente opaco y cerrado.
  • Es preferible no reutilizar muchas veces el aceite de fritura.

Teniendo en cuenta estas medidas seguro que las croquetas o fritos en general te saben mucho mejor, y a tu salud también.

 

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¿Conoces las cantidades diarias de nutrientes que debes ingerir?

enero 30, 2015 por Deja un comentario

En muchas ocasiones he comentado la importancia de leer el etiquetado de los alimentos que compramos; en primer lugar, para, en el caso de intolerancias o alergias, descartar que exista algún componente que no podamos comer; y en segundo lugar, para saber de forma orientativa qué comemos, con el objetivo de incluir una completa variedad de nutrientes necesaria para que nuestro organismo funcione de la mejor de las maneras.
En este sentido, hoy vamos a hablar de las cantidades diarias orientativas (CDO) de cada nutriente que deberíamos ingerir, y que la industria de la alimentación, la bebida proporciona voluntariamente en cada etiquetado de los productos.

Las CDO se refieren a la energía (calorías) y a cuatro nutrientes: grasas, grasas saturadas, azúcares y sodio (o sal). Conocerlas es importante para saber si nos estamos ‘pasando’ con algún tipo de nutriente o si nos ‘quedamos cortos’ con otro.

Las pautas para elaborarlas se basan en las necesidades típicas de hombres y mujeres sanos mayores de 18 años, con un peso normal o para el mantenimiento del peso. Toman en ccantidades diariasonsideración los niveles actuales de actividad física y el estilo de vida del ciudadano medio.

A continuación te detallo las CDO en esta tabla, cuya fuente es el EUFIC (European Food Information Council), y que es un ejemplo que puede encontrarse en distintos productos. Debes saber que se trata de unas indicaciones orientativas y no es necesario que te lo tomes al pie de la letra. Pero si detectas que te pasas en el azúcar o en la sal, por ejemplo, esta guía te ayudará a incluir los alimentos de un modo más razonable.
Como aclaración, te diré que la cantidad diaria recomendada de sal es 5 gramos, y entre 25 y 50 de azúcar.

Etiquetado obligatorio

Por todo esto, hay que leer los etiquetados. Espero que te ayude a elegir de una forma más sana los alimentos que compres.

De hecho, desde diciembre de 2014, han entrado en vigor las recomendaciones que deben figurar en el etiquetado de los alimentos que compramos. De forma obligatoria, los fabricantes deben incluir el valor energético (calorías que aporta una porción de un alimento), las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal; sobre los ácidos grasos trans, la Comisión Europea preparará un informe, en el plazo de 3 años, que podrá acompañarse de una propuesta legislativa.

Así mismo, de forma voluntario el etiquetado puede incluir los valores de otros nutrientes: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria, vitaminas o minerales.

Fuentes:

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/cadena_alimentaria/detalle/etiquetado_propiedades_nutritivas.shtml
http://www.eufic.org/article/es/artid/En_que_consisten_las_Cantidades_Diarias_Orientativas/

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Comemos menos y tenemos más sobrepeso. ¿Cuál es la razón?

diciembre 29, 2014 por 3 comentarios

El post de hoy trata de explicar cómo, a pesar del pensamiento general de que si comemos menos no engordaremos, esto no sucede. Hace unos días, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) presentó el Estudio ANIBES, la primera encuesta poblacional que recoge datos antropométricos, de ingesta calórica y hábitos de alimentación, y su interrelación con el gasto de energía y los patrones de actividad física de la población en España.

En este importante estudio han participado unas 2.000 personas entre 9 y 75 años. Llama la atención comprobar que la ingesta media actual de energía de la población española es de 1.820 Kcal/día por persona, una cantidad muy inferior a la que indican otros estudios anteriores, que registraron, por ejemplo, un consumo medio de 2.609 Kcal/día en 2010 y de 3.008 kcal/día en 1964, aunque dichos estudios se realizaron siguiendo una metodología diferente y de menor precisión.por qué comemos más y tenemos más soprepeso

Por lo tanto, se observa que comemos menos pero tenemos cifras de sobrepeso y obesidad mayores. Las razones que dan los científicos son fundamentalmente dos:

En primer lugar, existe un desequilibrio en el perfil calórico de lo que comemos, es decir, comemos más grasas y proteínas de lo que deberíamos y, por el contrario, menos hidratos de carbono de los aconsejados

Y en segundo lugar, no hacemos ejercicio físico. Este dato se relaciona con las cifras que apuntan a que más del 40% de la población española no hace ningún tipo de deporte.

Sobre el primer aspecto, hay que recordar que la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que entre el 45% y el 60% de la ingesta total de nutrientes se componga de hidratos de carbono. En este sentido, el estudio ANIBES muestra que el consumo medio es de un 41,5%.

Las grasas constituyen el 38% de las calorías, cuando deberían ser menos del 35%, y las proteínas son el 17%, aunque no deberían suponer más del 12%.

Sobre el segundo aspecto debemos recordar que la OMS recomienda realizar entre 30 y 60 minutos diarios de actividad física. Y hay que intentar cumplirlo, también estas fechas.

Así que mi recomendación general que siempre hago sigue siendo la misma: a moverse más y a comer de una forma más equilibrada, menos grasas y proteínas y más hidratos de carbono.

Puedes leer más en este link.

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El helado, el sabor del verano

septiembre 8, 2014 por Deja un comentario

Uno de los snacks o alimentos más típicos del verano es el helado. Considerado un capricho de los sentidos, tomado con moderación y con algunos consejos puede resultar una maravilla gozar de su sabor.

 En los chiringuitos de nuestras playas, en los bares de cualquier ciudad o pueblo, y cómo no, en los puestos ambulantes de las grandes marcas comerciales se oferta una cantidad inusitada de diferentes tipos de helados. Desde un punto de vista nutricional se dividen en:

  • Helados a base de nata y leche.
  • Helados a base de agua (polos, sorbetes, granizados, etc),
  • Otros postres helados, con gran variedad de ingredientes.

 El helado tiene como principales ingredientes leche, nata, cacao, grasas vegetales, azúcares, huevos, frutos secos, fruta, turrón, galletas…

En cuanto a las vitaminas y minerales, su contenido dependerá fundamentalmente de la leche y el huevo si es que el helado los contiene. Los helados de leche o nata son ricos en calcio y las principales vitaminas son la riboflavina y la vitamina A. Los de agua apenas contienen micronutrientes.helado alimento típico del verano

Los helados tienen muchas propiedades positivas ya que refrescan, proporcionan energía e incluso tienen algunos nutrientes necesarios y son ideales en personas con poco apetito o que tengan sequedad bucal, por su capacidad hidratante y de frescor.

Pero hay que tener en cuenta que los intolerantes a la lactosa deben tener cuidado con los helados de nata, leche y crema ya que les pueden ocasionar problemas digestivos.

Así mismo, las personas con alergias a frutos secos deben extremar las precauciones y leer el etiquetado del helado que van a consumir.

Respecto a aquellos con sobrepeso, obesidad y diabetes deben limitar su consumo por su alto valor calórico y de azúcares. En estos casos, los polos y los helados de hielo tienen un contenido calórico mucho menor ya que no contienen grasas. Además, si en vez de azúcares, llevan edulcorantes naturales, mucho mejor. Al leer el etiquetado, evita aquellos que contienen grasas trans si lees que el producto tiene grasas hidrogenado o parcialmente hidrogenadas.

Para terminar, recuerda siempre conservar  los helados en temperatura de congelación y no rompas la cadena de frío. Si al comprar un helado, éste presenta escarcha o trozos de hielo en su interior ten en cuenta que es un helado de mala calidad y/o que no ha sido conservado adecuadamente y se ha descongelado total o parcialmente y congelado posteriormente de nuevo. La interrupción de la cadena del frío ocasiona daños a nivel sensorial y además conlleva un riesgo para la salud.

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Bebidas light: ¿son saludables?

junio 20, 2014 por 1 comentario

Una de las formas más típicas de hidratarse en verano es a través de las bebidas light o bajas en azúcares.  Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas light generalmente sustituyen el azúcar por edulcorantes. Es común que los consumidores abusen de este tipo de  bebidas justificándose en su bajo aporte calórico cuando en realidad no son sinónimo de productos sin calorías.

La legislación (Reglamento  1294/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los  alimentos) comenta que un producto light es aquel alimento al que se le ha reducido el contenido de uno o más nutrientes, (azúcares, sodio, grasa o energía –calorías-) como mínimo en un 30% en comparación con su producto de referencia.

En el mercado puedes encontrar productos a los que se les ha retirado el azúcar, la cual se sustituye por edulcorantes o sencillamente no se añaden ni azúcares ni edulcorantes. Conviene recordar que el uso de edulcorantes está regulado y aprobado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA); por norma general las cantidades de edulcorantes que contienen las bebidas están muy por debajo del límite máximo permitido.

¿son saludables las bebidas light?

Si lees el etiquetado, los productos con edulcorantes identifican qué edulcorante han utilizado con la letra E, seguida de un número de tres cifras. Algunos de los más comunes son: sorbitol, manitiol, xilitol, lactitol, aspartamo, sucralosa, etc.

Por otro lado, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda no beber más de una lata de este tipo de bebidas, ya que de lo contrario, podrían ayudar a aumentar nuestro peso.

Así que si no excedes esa cantidad, su consumo puede ser adecuado para personas con diabetes, para personas que estén siguiendo un régimen de adelgazamiento o simplemente porque no se quiera aumentar el aporte calórico general.

De todos modos es importante hidratarse y combinar el uso de estas bebidas ricas en sabores y colores con el líquido estrella, el agua. Para este verano recuerda que:

  • Se recomienda beber alrededor de 8 vasos de agua al día que suponen unos dos litros diarios independientemente de otras bebidas light que estemos tomando.
  • En situaciones especiales (actividad física intensa, olas de calor), hay que aumentar esos requerimientos y beber incluso cuando no se tenga sed.
  • Ancianos, niños, embarazadas y personas con enfermedades graves son colectivos en el que el cuidado de la hidratación es fundamental.
  • Además de agua y bebidas light durante este verano puedes hidratarte con infusiones, refrescos, zumos naturales, lácteos…

 

Fuentes:

Reglamento  1294/2006 relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en los  alimentos

http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/what-can-i-drink.html

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