Alimentos de verano y hábitos saludables

¡Alimentos de verano a la vista! Se acerca la época estival y con ella las temperaturas elevadas, los cambios en nuestra apetencia, la necesidad de mantenernos bien hidratados y una nueva oferta de alimentos de temporada. ¿Es necesario cambiar alguna cosa de nuestra rutina? ¿Qué debemos tener en cuenta?

Lo cierto es que lo más importante, con independencia de la época del año, es mantener unos hábitos saludables en los que destaquen una buena alimentación (potenciando el consumo de alimentos de verano), la hidratación adecuada, descanso y ejercicio físico. Sin embargo, es cierto que las temperaturas pueden pedirnos un poco de flexibilidad con el fin de adaptarnos fácilmente a lo que nos apetece, pero también a lo que más nos conviene.

sandía y hábitos saludables en verano

Los mejores hábitos para el verano

En verano no es necesario comer más, de hecho, nuestro cuerpo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal y, consecuentemente, nuestro gasto energético será menor. Por fortuna, los alimentos de verano desempeñan un papel muy importante: están llenos de agua, aportan pocas calorías, pero son nutritivos y están cargados de fibra, vitaminas y minerales.

Sin embargo, nos toca ir un paso más allá para no olvidar tener en cuenta algunos hábitos veraniegos muy importantes:

  • Toca hidratarse, pero hidratarse bien

Hidratarse bien supone beber agua; los tintos de verano, las cañas, los zumos, los sorbetes, las horchatas y las bebidas azucaradas no solo no hidratan, sino que además aportan calorías vacías que te empujarán a ganar peso para luego querer perderlo al instante después de las vacaciones.

Toma tanta agua como te apetezca y esfuérzate en tomar un poquito más si vives en un lugar muy cálido y húmedo, trabajas en exteriores o realizas ejercicio físico.

¿Que un día te apetece tomar algo distinto? ¡No hay problema! Recuerda que puedes saborizar agua fresquita con hierbas frescas (menta, por ejemplo), frutas (limón) e incluso hortalizas (pepino). ¡Y no te olvides de los gazpachos y salmorejos! Hechos en casa y sin exceso de sal pueden ser una opción refrescante y muy nutritiva. Al igual que pasa con los batidos de frutas… Los zumos pierden gran parte de su fibra y su ausencia afecta sobre la saciedad y las calorías totales que terminamos ingiriendo, pero un batido de frutas y/o vegetales, con toda su fibra, también puede ser una opción saludable para de vez en cuando (siempre que tengas en cuenta que no equivalen a tomar la fruta entera, bien masticada).

  • Sácale partido a la huerta

Es el momento de aprovechar los alimentos de verano, que además nos ayudan a comer de forma ligera y fresca para paliar las altas temperaturas. ¡Nada mejor para fomentar y mantener hábitos saludables!

beneficios nectarinas en verano

Aprovecha la deliciosa fruta de temporada y usa tu creatividad para elaborar mil y un platos distintos con los vegetales que habrá en el mercado. Ensaladas verdes, ensaladas con legumbres, patata o pasta/arroz integral… ¡Hay mil opciones! Cada cual más refrescante y sabrosa.

Ten en cuenta, sin embargo, que los aliños que más te interesan son a base de aceite de oliva virgen extra en crudo, cualquier tipo de vinagre, mostaza, hierbas aromáticas, frutas, yogur natural, especias… Las ensaladas pueden y deben ser muy coloridas (con tantos colores como pueda ofrecerte la huerta) pero eso no significa cargarlas de otro tipo de ingredientes o acompañamientos ni de salsas envasadas que solo añaden mucha sal, azúcar, grasas saturadas y otros potenciadores del sabor a preparaciones tan saludables.

¿Y qué hay de los helados? Restringirlos totalmente puede favorecer tus ganas de comerlos en demasía, tomarlos de vez en cuando no echará al traste tu esfuerzo si el conjunto de tus hábitos sigue siendo bueno, pero… ¿Qué te parecería comerlos más a menudo y en versión 100% saludable? Por ejemplo, puedes congelar plátanos maduros en trocitos y procesarlos en una batidora (sacándolos 5 minutos antes para que no estén tan duros) cuando quieras tomar algo fresco. Añadiendo canela, cacao, otra fruta o alguna esencia para uso alimentario te aseguras un refrigerio sano, sabroso y sin caer en excesos, grasas saturadas ni azúcares añadidos.

  • ¿Tienes cuidado con el sol?

Los alimentos de verano nos permiten cuidar de nuestra piel gracias a la cantidad de agua, fibra y antioxidantes que poseen, junto al papel que juegan en la renovación celular, de la piel y las mucosas. No obstante, sus micronutrientes no son suficientes para protegernos de la radiación solar, para la cual es importante elegir y usar bien los distintos medios para la fotoprotección que tenemos al alcance (cremas solares, vestimenta adecuada, sombreros, gafas de sol, toldos y sombrillas).

No dudes en consultar información más detallada sobre fotoprotección o de preguntar a tu facultativo médico o farmacéutico sobre el tema.

 

Alimentos de verano también fuera de casa

Dicho todo esto, es posible que durante las vacaciones te pueda resultar más complicado cumplir con todo… ¡Pero no es que sea más complicado, es cuestión de planteamiento! La rutina cambia, puede que estemos menos activos y que la oferta que nos rodea invite a comer más e incluso peor… Sin embargo, con unas pautas muy sencillas lograrás sobrevivir a cada uno de los retos que se te presenten:

alimentos de verano caseros y saludables

  • Encuentra el equilibrio al comer fuera

Comer bien no está reñido con disfrutar de modo que si vas a comer fuera de casa es importante que sepas elegir bien. No te asustes, el truco es muy sencillo: elige entrantes ligeros a base de alimentos de verano, acompaña el plato principal con vegetales, prefiere fruta de postre y agua para beber. ¿Qué quieres tomarte una caña? Disfrútala pero no tomes varias, en cada comida ni cada día. ¿Qué quieres tomar tarta helada de postre? Exactamente igual que con la caña…

Pedir el aliño aparte, evitar salsas o elaboraciones muy grasas y aligerar desayuno y cena si sabes que la comida va a ser copiosa son estrategias muy útiles para salir airoso de un día de turismo fuera de la rutina. Disfruta, mas hazlo con cabeza.

  • Evita el riesgo de toxiinfecciones alimentarias

Ir a la playa, la piscina o de picnic es un plan ideal cuando hace buen tiempo pero, nuevamente, puede ser peligroso si no llevas la comida planificada o si no te haces con una buena neverita. ¿Sabes por qué? La ausencia de planificación puede hacer que tus opciones se reduzcan y tengas que conformarte con lo primero o único que encuentres (con independencia de su calidad u oferta) y no llevar todo perfectamente conservado y refrigerado aumenta el riesgo de intoxicación, con el consecuente hundimiento de tu escapada veraniega.

¿En cuanto a opciones? Tu imaginación es el límite… Alimentos de verano en cualquier preparación: tortilla o huevo duro, ensaladas de cualquier tipo, gazpachos, hummus con bastoncitos vegetales o pan integral, macedonias, yogur natural y frutos secos, rollitos hechos con hojas verdes o papel de arroz, sándwiches, etc.

  • Combate la inactividad a diario

Si es lo que quieres, puedes dormir la siesta a diario aprovechando las vacaciones… Pero igual que reservas hueco para descansar más, resérvalo también para salir a pasear o ejercitarte todos los días. ¡Es un momento ideal para hacer cosas en familia, aprovéchalo!

 

Día Mundial de la Salud

Tras el asueto de Semana Santa hemos empezado la semana con la celebración de dos de los días más importantes del año en cuanto a salud se refiere. El lunes de Pascua se celebró el Día Mundial de la Actividad Física, que nos recuerda la importancia de mantener una vida activa. Os recuerdo lo que la OMS dice: 30 minutos al día de ejercicio

Además de fomentar una sensación de bienestar, el ejercicio físico ayuda al corazón a trabajar de manera más eficiente, contribuye a regular el colesterol y la sensibilidad a la insulina, a mejorar el tono muscular y a prevenir la obesidad y el sobrepeso, entre otros beneficios.

Se debe, por tanto, huir del sedentarismo y caminar entre media y una hora diaria o practicar tres veces a la semana actividades aeróbicas como el baile, la natación o el ciclismo, para las cuales es recomendable reservar momentos en nuestra rutina diaria o semanal.cómo cuidar nuestra salud

Además de realizar algún deporte o ejercicio físico, debemos esforzarnos por llevar una vida activa en el día a día. Por ejemplo, es aconsejable caminar antes que desplazarnos en coche o subir por las escaleras antes que tomar el ascensor.

En esta dirección podréis encontrar más información sobre los beneficios del ejercicio físico y de otras pautas relacionadas con él, según la OMS.

Y por otro lado, ayer, 7 de abril, se celebró el Día Mundial de la Salud, que este año la OMS lo ha enfocado a través de la correcta manipulación e higiene de los alimentos que ingerimos.

Os derivo a varios consejos de vida saludbale y os dejo unas recomendaciones que podéis seguir cuando manipuléis y/o preparéis alimentos:

  • Lavarse bien las manos con agua y jabón. Luego debemos secarlas con aire caliente o toallas de papel.
  • Llevar siempre las uñas cortas y limpias. Es conveniente llevar las uñas sin esmalte al cocinar, ya que este oculta la suciedad que se acumula en ellas. También se deben sacar los anillos antes de tocar los alimentos, porque en ellos también puede haber restos de suciedad. Si tenemos alguna herida en las manos, debemos cubrirla con un apósito impermeable o una venda antes de tocar los alimentos.
  • Mantener limpias las superficies donde se vayan a preparar los alimentos. También se han de lavar bien los cuchillos, las tablas de cortar y todos los utensilios que se usen en la cocina.
  • Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocinados, y lavar bien los utensilios después de preparar los primeros. De esta manera, se previene la contaminación cruzada que se produce, por ejemplo, si se corta un pollo crudo y luego, con el mismo cuchillo, otro alimento ya cocinado.
  • Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogido. No solo nuestro cuerpo debe estar limpio, sino también nuestra indumentaria, pues los microorganismos se alojan allí donde hay suciedad. También es importante no limpiar las manos, los cuchillos y los tenedores con la ropa.
  • No estornudar o toser sobre los alimentos. En nuestra saliva y mucosas existen microbios que pueden infectar el alimento, por lo que, si estornudamos o tosemos, debemos taparnos la boca y la nariz, y luego lavarnos las manos. Si estamos enfermos, es mejor no preparar comida para otros.

Día Nacional de la Nutrición: contra la obesidad infantil

La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), celebra hoy el Día Nacional de la Nutrición. Para este año, se quiere dar especial importancia a la prevención y reducción de la obesidad infantil a través de una alimentación y estilo de vida saludable.

Desde este blog hemos dedicado más de un post a esta cuestión, que hoy más que nunca se vuelve muy actual. Te invito a que los leas aquí y aquí.

En el mundo, la cifra de menores de 5 años con obesidad se calcula que asciende a 17,6 millones de niños (según datos de la Organización Mundial de la Salud, OMS). En España, según datos del estudio Aladino llevado a cabo por el Ministerio de Sanidad, un 44% de los niños de entre 6 y 9 años de edad tienen sobrepeso u obesidad.

dia de la nutrición contra la obesidad infantil

Es bien sabido que la obesidad de inicio en la edad infantil tiene tendencia a persistir a lo largo de los años. Así, entre el 15 y el 80% de los niños con sobrepeso u obesidad lo mantendrán en la edad adulta. Las consecuencias para la salud de la obesidad infantil incluyen el padecimiento de enfermedades especialmente reservadas en la población adulta como la diabetes mellitus tipo II y el mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Pero esas cifras no se deben exclusivamente a niños alimentados en exceso y mal por sus padres, que también; es importante pensar que la actual crisis económica también hace que nuestros hábitos nutricionales se resientan. Una bolsa de patatas o de chucherías cuesta alrededor de un euro, al igual que muchas hamburguesas. Muchos padres, desgraciadamente, no pueden comprar alimentos de mayor valor nutritivo para sus hijos y de esta forma los alimentos calóricos a base de grasa saturada, trans, ricos en proteínas y sal ‘sacian’ tanto a los estómagos de los niños como al bolsillo de los adultos. Según datos de Unicef, la tasa de pobreza infantil en España se encuentra en el 27% de los niños.

Combatir la obesidad infantil es un deber de la sociedad a la que todos pertenecemos.

El papel de la nutrición en la prevención de enfermedades

El único alimento completo que existe es la leche materna. De hecho, un bebé puede alimentarse durante unos meses exclusivamente de ella. Pero como la mayoría no somos bebés, deberemos añadir a nuestra dieta una variedad de alimentos que aseguren el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Además del mayor estudio hecho sobre dieta mediterránea del que os hablaré próximamente, no tendría entradas en este blog para demostraros la diversidad de estudios científicos que demuestran el poder preventivo de la nutrición frente a posibles enfermedades o patologías muy comunes en nuestra sociedad.

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Por ejemplo, en un estudio publicado en 2012 (ver 1, abajo ) se observó que un consumo elevado de frutas y vegetales reducía la probabilidad de sufrir episodios de hipertensión, cardiopatías e ictus. Igualmente, el consumo de estos alimentos también protegía frente a algunos tipos de cáncer y obesidad. Así mismo, de gran trascendencia fueron los resultados del estudio EPIC, promovido por la OMS y realizado en 23 centros de diez países europeos con más de medio millón de personas incluidas. Los autores concluyeron que entre el 29,3% y el 40,6% de la incidencia de cáncer podría ser prevenible con medidas relacionadas con la dieta, el control del peso y la actividad física: http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1135-57272004000200004&script=sci_arttext

Especialmente preocupante es el hecho de que en nuestro país, los malos hábitos nutricionales de la sociedad afectan a los más pequeños. España es uno de los países con mayor obesidad infantil de Europa y del mundo: un 19% de los niños entre 6 y 9 años padece obesidad y un 26%, sobrepeso.

Y es que un exceso de alimentos ricos en grasas y pobres en nutrientes causa obesidad y es fuente de enfermedades. Como no es un tema baladí, conviene tomarse en serio nuestra alimentación. De nosotros depende.

Fuentes:

1Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Müller MJ, Oberritter H,
Schulze M, Stehle P, Watzl B.Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases.
Eur J Nutr. 2012; 51:637-63.