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Consejos de salud para un verano atípico

julio 21, 2020 por foocuzz Deja un comentario

La covid-19 no se coge vacaciones. Por tanto, viajemos o nos quedemos en casa, en este verano tan atípico no podemos relajarnos respecto a las medidas de prevención del día a día: hemos de continuar lavándonos las manos con frecuencia, manteniendo la distancia de seguridad y usando mascarilla cuando estemos a menos de dos metros de otras personas o en espacios cerrados como medios de transporte, comercios y museos.

Por otra parte, nos está tocando llevar la mascarilla con altas temperaturas, lo que puede originar una sensación de falta de aire que hace que aumentemos el ritmo de la respiración y una sensación de calor, ya que se acumula en ellas el aire caliente y húmedo. Esto nos obliga a tomar precauciones como secarnos regularmente el sudor del rostro para evitar que la mascarilla se humedezca muy rápido. También debemos cambiarla siempre que veamos que está muy deteriorada.

Buscar espacios abiertos

A pesar de que resulte tentador refugiarse en el fresquito de los centros comerciales o bares y restaurantes, es preferible buscar espacios abiertos, porque los cerrados implican mayor facilidad de transmisión del virus. En caso de acudir a playas o piscinas, se han de respetar siempre los aforos y normas establecidas. Planificar estancias más cortas, por ejemplo de en torno a las dos horas es una buena forma de reducir aglomeraciones. Por supuesto, en caso de encontrarse mal con síntomas compatibles con covid-19, abandone la playa o piscina cuanto antes y consulte con un centro de salud. Por supuesto si presenta síntomas antes, no debe acudir a esos espacios, debe quedarse en su alojamiento y solicitar valoración médica.

Si nos desplazamos a otra provincia o país, conviene informarse previamente de los teléfonos de emergencia a los que podemos recurrir en caso de sentir síntomas respiratorios que puedan ser signo de haber contraído el coronavirus.

También, aunque el desplazamiento no sea a muchos kilómetros, hemos de preparar un botiquín en el que este año hay que meter además, mascarillas suficientes para toda la familia, y gel hidroalcohólico. Pero tampoco pueden faltar la medicación habitual y los productos esenciales como un termómetro, medicamentos para la fiebre y/o el dolor, antidiarreicos, antihistamínicos y pastillas contra el mareo. Los desinfectantes cutáneos, las gasas esterilizadas, unas tijeras y el esparadrapo nos permitirán limpiar y curar de manera rápida una herida. Si padeces una enfermedad crónica no olvides llevar tu medicación habitual en cantidad suficiente y la receta o prescripción de tu médico

Beber agua en cantidad adecuada

Tampoco debemos olvidarnos de adoptar algunos hábitos saludables que son recomendables todos los veranos, pero ahora más necesarios que nunca. Uno de los más importantes es beber agua en cantidad adecuada para prevenir la deshidratación, un riesgo que puede verse acentuado con el uso de las mascarillas, ya que estas pueden provocar, como hemos dicho antes, un aumento de la sudoración.

Por ello, hemos de procurar ingerir líquido en cantidad suficiente a lo largo del día, incluso aunque no tengamos sed. Un buen truco para conseguirlo es llevar siempre una botellita con nosotros. Y hemos de prestar especial atención a ancianos y niños para asegurarnos de que también lo hagan.

Recordemos que la mejor bebida que podemos tomar es el agua -con o sin gas-. Es mejor evitar los refrescos o las bebidas con alcohol como la cerveza, porque estos pueden tener efecto diurético y hacernos ir más al baño, lo cual nos llevaría a deshidratarnos.

Ser muy prudentes con el sol

Así mismo, la obligación de llevar la mascarilla nos obliga a ser aún más prudentes con el sol, con el fin de prevenir las insolaciones y golpes de calor. Por ejemplo, es recomendable salir cuando las temperaturas son más suaves, antes de las doce de la mañana y después de las cuatro o las cinco de la tarde.

También en estas épocas estivales como es habitual nos ayudará a mantenernos frescos, cobijarnos bajo las sombrillas, toldos o árboles, y más aún en este verano en el que la sensación de calor con el uso de la mascarilla puede verse incrementada. Y, siempre que salgamos de casa, hemos de usar gafas de sol, sombrero y ropa fresca, de color claro y ligera y buscar la sombra. Hemos de evitar, igualmente, hacer ejercicio físico o tomar el sol en las horas centrales del día.

Es importante recordar que la mascarilla no protege adecuadamente de las radiaciones solares, así que hemos de aplicarnos en toda la cara un fotoprotector de factor 30 o superior, (en cualquier caso siempre adaptado a nuestro tipo de piel, y si usted presenta un problema de piel asociado que pudiera eventualmente empeorar con el uso de mascarilla y crema, consulte con su médico la pauta más adecuada para usted). Debemos protegernos incluso aunque no vayamos a tomar el sol, pues un paseo sin protección solar también puede ser origen de quemaduras en la piel.

Y, si usamos gel hidroalcohólico, hemos de lavarnos las manos después para retirar los restos de producto y luego aplicarnos la protección solar en esa zona de las manos y las muñecas para prevenir manchas y quemaduras. Dado el riesgo de aparición de las mismas no está aconsejado usar el gel hidroalcohólico en playas y piscinas. En caso necesario, la higiene se realizará con agua y jabón como alternativa.

Mantener a raya la cistitis y a los mosquitos

Otro hábito saludable que hemos de seguir adoptando este verano es no dejarnos el bañador húmedo puesto. Darnos un baño en la piscina, la playa o el río siempre es un placer y nos ayuda a reducir nuestra temperatura corporal, pero la humedad en la ropa favorece la proliferación de las bacterias que pueden contribuir a la aparición de la cistitis o infección del tracto urinario, por lo que es mejor ponerse ropa seca cuanto antes.

Y, aunque vaya a ser un verano fuera de lo común para nosotros, los mosquitos van a seguir actuando con normalidad, así que, para huir de ellos, hemos de prescindir de colonias o jabones con aromas demasiado dulces o intensos, ya que atraen su atención.

En las zonas de mayor riesgo, es mejor usar ropa ligera que cubra toda la piel -preferentemente de color claro-, recurrir a mosquiteras por la noche y, sobre todo, emplear repelente de mosquitos. Este debe incluir entre sus principios activos la dietiltoluamida (DEET) y hemos de aplicarlo siguiendo las instrucciones del fabricante.

Llevar encima un producto para después de las picaduras evitará también las molestias y lesiones que el rascado puede producir.

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Beneficios y propiedades del magnesio

junio 22, 2020 por foocuzz Deja un comentario

Hoy hablaremos del magnesio, un mineral primordial para la buena salud de nuestros músculos, ya que nos ayuda a regular su función y, por tanto, a prevenir síntomas asociados a su déficit como son los calambres y otras molestias musculares.

Pero los beneficios de este nutriente van mucho más allá. En primer lugar, tomar diariamente la cantidad adecuada de magnesio te ayuda a evitar síntomas como la fatiga, debilidad o cansancio que pueden aparecer cuando existe un aporte insuficiente del mismo de forma sostenida.. También nos ayuda a velar por nuestra salud cardiovascular: contribuye a un buen ritmo cardiaco y a tener una presión arterial correcta. Igualmente, es fundamental para unos huesos sanos, ya que, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura ósea física.

Por si fuera poco, el magnesio interviene en el sistema nervioso y actúa regulando sus funciones, contribuyendo a mantener una función psicológica normal.

Igualmente, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, potencia la formación de proteínas y favorece los procesos de división celular. Además, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, algo que, como ya sabemos, es especialmente importante para prevenir infecciones, cuestión que, en estos tiempos de pandemia por COVID-19, adquiere especial interés.

Cómo asegurarnos el magnesio que necesitamos

Seguir una dieta variada, que incluya alimentos de todos los grupos, nos asegura un aporte adecuado y suficiente de magnesio. Por este motivo, no suele ser habitual sufrir un déficit de este mineral. Entre los alimentos que lo contienen, se encuentras distintas frutas (los plátanos, los albaricoques, el aguacate…) y algunas verduras, fundamentalmente las de hoja verde oscura (la acelga, la lechuga, la espinaca…).

Otras fuentes de magnesio son frutos secos como los cacahuetes, las almendras, las pipas de girasol, las nueces, las avellanas, los pistachos y los anacardos. También lo contienen las legumbres (los garbanzos, las judías blancas, los guisantes, las lentejas…) y los productos con soja.

La leche, los cereales y el arroz integrales son también ricos en este nutriente, al igual que moluscos y crustáceos como almejas, berberechos, navajas y así como langostas y bogavantes. Cabe añadir que los amantes del chocolate están de suerte, pues se trata de un alimento que también contiene abundante magnesio, sobre todo, el negro puro. Y el café también tiene un alto contenido en este mineral

¿Cuándo están indicados los suplementos de este mineral?

Como hemos dicho, el magnesio es un mineral relativamente fácil de obtener con una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos como los que acabamos de ver. Pero también es cierto que hay algunas personas que podrían necesitar un aporte extra de este nutriente.

Por ejemplo, pueden necesitar tomar un suplemento de magnesio las personas mayores que sufren carencias nutricionales debido a una dieta inadecuada o quienes padecen algunas enfermedades gastrointestinales (enfermedad de Chron o colitis ulcerosa), diabetes tipo dos, o personas con alcoholismo de larga evolución. En estos casos de déficit sostenido pueden padecer síntomas como fatiga o insomnio, que el magnesio podría contribuir a mitigar.

Igualmente, los suplementos de magnesio se han venido utilizando por su potencial beneficio para los deportistas. Hay que tener en cuenta que quienes realizan actividad física diariamente queman mucha más energía, por lo que este mineral se ha utilizado con el objetivo de ayudarles a aumentar su vitalidad y a un mayor rendimiento físico. No hay sin embargo, estudios concluyentes sobre la suplementación de este mineral para la práctica deportiva, ni se piensa que el esfuerzo físico incremente de forma significativa los requerimientos de magnesio en estas personas.

A todo lo anterior, se añaden las propiedades como regulador de la función muscular que hemos mencionado al inicio: sin embargo, no se ha encontrado estudios que evalúen los resultados de la utilización de los suplementos de magnesio en la prevención de las temidas lesiones y los desagradables calambres.

Por último hay que advertir que el magnesio presente de forma natural en los alimentos es inocuo, sin embargo un exceso en el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos puede causar problemas como diarrea, náuseas y dolores de estómago, y un consumo extremadamente alto puede causar problemas cardíacos graves arritmias y paro cardiaco. No hay que olvidar tampoco que el magnesio procedente de suplementos puede interaccionar con medicamentos que la persona esté tomando. Por ello la indicación debe estar sujeta al consejo médico profesional.

Otros consejos para prevenir los calambres

Además de la valoración individualizada de la ingesta de magnesio, podemos seguir algunos consejos para velar por la salud de nuestros músculos y, sobre todo, prevenir calambres.

Algunos de ellos también están relacionados con la alimentación. Por ejemplo, es fundamental tomar la cantidad adecuada de hidratos de carbono en la comida previa a la práctica del deporte.

Igual de importante es la ingesta de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y la competición. Aunque no está claramente demostrado el papel de la deshidratación en la génesis de los calambres, ésta puede traer consigo otros síntomas como mareos, dolor de cabeza, bajada de la presión arterial, por lo que resulta muy importante una adecuada hidratación durante el ejercicio. Los alimentos o productos alimenticios que nos aporten carbohidratos de diferente índice glucémico nos darán la energía precisa para ayudar a los músculos a trabajar correctamente.

Llevar a cabo estiramientos musculares antes de entrenar o competir también nos ahorrará, probablemente, unos cuantos calambres, aunque la efectividad de los estiramientos en su reducción no está del todo establecido.

En general, nos ayudará a evitarlos mejorar nuestra condición física y nuestro tono muscular también mediante la práctica de entrenamientos de fuerza. Pero ello, siempre dentro de los límites que marca la prudencia ya que un ejercicio físico excesivo podría dejar agotado nuestro cuerpo. Recordemos, cuidémonos, pero con cabeza y sentido común.

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Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

diciembre 18, 2019 por foocuzz Deja un comentario

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso, antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico. Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional. Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras situaciones de salud que coexistan, ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción. No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia, ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-, gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo) entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia).

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.

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Deportista, ¡presta atención a tu alimentación e hidratación!

junio 9, 2017 por Eduardo Deja un comentario

Además de una disminución del rendimiento, alimentarse de manera inadecuada cuando se practica deporte aumenta el riesgo de lesiones y de otros serios problemas de salud. Uno de ellos es la hipoglucemia, una bajada en sangre por debajo de los niveles normales de la glucosa, que popularmente se conoce como pájara.

Este descenso de azúcar puede producirse bien por no haber ingerido los suficientes hidratos de carbono antes de la competición o la sesión de entrenamiento, bien por el efecto rebote que puede provocar una ingesta muy elevada de azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, fatiga, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, es fundamental no realizar ejercicio físico intenso en ayunas y planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte, tanto si se compite como si solo se entrena. En este sentido, pueden resultar de ayuda las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo, pues aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y aseguran una correcta hidratación al deportista.

Los hábitos inadecuados de nutrición durante la práctica deportiva pueden llevarnos también a sufrir hiponatremia, que es la disminución de los niveles de sodio en sangre. Con el fin de evitar deshidratarse, los corredores suelen beber tanto líquido que finalmente diluye la sangre.

Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar coma o la muerte. El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables, sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%.

Por tanto, para evitar una situación de hiponatremia que podría afectar al rendimiento deportivo y poner en peligro la salud del deportista, es fundamental la reposición del sodio que se pierde con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

De hecho, el sodio es el único electrolito que, añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos al deportista, ya que estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

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Hidratación en el deporte

enero 27, 2017 por Eduardo Deja un comentario

Ya hemos hablado anteriormente de lo fundamental que es estar bien nutrido e hidratado ala hora de practicar un deporte para evitar no solo mermas en el rendimiento, sino problemas de salud graves, haciendo especial hincapié en la hidratación, un aspecto infravalorado por deportistas amateurs o recreacionales.

Hay que tener en cuenta que por cada hora de ejercicio la cantidad de sudor eliminada puede alcanzar el litro, siendo más elevada en condiciones de humedad y temperaturas por encima de los 30ºC. En ese sudor eliminado perdemos agua y electrolitos.

Una inadecuada toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio pueden provocar fundamentalmente deshidratación y/o hiponatremia que pueden incluso poner en riesgo la vida del deportista.

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque disminuye la energía necesaria para seguir con el ejercicio, disminuye la fuerza y además, lo que es más grave según el grado de deshidratación, pueden producirse calambres, mareos, dolores de cabeza etc.

Por su parte, la hiponatremia es la disminución de los niveles de sodio en sangre. Esta se ha asociado a beber solamente agua en ejercicios de larga duración, la falta de sodio puede provocar desorientación, confusión e incluso algunas muertes como la de la maratón de Boston de 2002 y otras. Se dice que entre el 30 y el 50% de los corredores de pruebas populares largas están con algún grado de hiponatremia.

Por lo tanto hay que beber agua, pero no solamente agua, debe ser agua con sodio, recuérdalo es muy importante ¿por qué? Porque el sodio ayuda a mantener el agua en el cuerpo evitando que el sodio disminuya. Beber agua sola, provoca que la eliminemos rápidamente a través del pis y lo que necesitamos es que se mantenga en el organismo. Por algo se dice que el sodio retiene líquidos ¿verdad? Pues en deporte es fundamental este aspecto.

Pero, ¡ojo! en otros problemas de salud es diferente y hay que controlar los niveles de sodio. Además, también se recomienda que cuando bebamos agua con sodio también contengan hidratos de carbono, ya que el sodio favorece la absorción de los hidratos y por tanto de la energía en el intestino delgado. El sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas deportivas proporciona beneficios fisiológicos.

Es importante beber antes, durante y después del ejercicio. Hay que aprovechar los descansos, los avituallamientos y las interrupciones para beber.

Seguro que habrás oído hablar de las bebidas isotónicas que son aquellas que cumplen con una serie de requisitos legales. En esta revisión del consenso de la FEMEDE puedes ver qué deben de contener y si no pregúntale a tu farmacéutico para que te asesore sobre las bebidas isotónicas.

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El agua, esencial para nuestro organismo

julio 29, 2016 por Eduardo Deja un comentario

No es la primera vez que hablamos de la importancia del elemento líquido, el agua es un recurso natural indispensable para la vida y esencial en nuestra alimentación cotidiana.

El agua es el componente corporal mayoritario en el cuerpo humano. De hecho, un lactante está formado por un 70% de agua, un adulto varón en torno al 55% y un 46% en el caso de una mujer.

Uno de los problemas más habituales del verano es la deshidratación, la cual se produce por un trastorno en el equilibrio entre pérdida e ingesta de líquidos, la cual puede deberse a dos causas: un desajuste en la eliminación de líquidos o eliminación excesiva causada principalmente por ejercicio intenso y por altas temperaturas.; y/o un desajuste en la ingesta de líquidos. En este segundo caso la ingesta insuficiente de líquidos por parte de la persona suele suceder sobre todo en personas mayores y niños, ya que unos limitan voluntariamente la ingesta para no tener que ir excesivamente al baño y los segundos necesitan un aporte superior a la media.

En adultos sanos la deshidratación conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria, un aumento del cansancio, cefaleas así como reducción del tiempo de respuesta y de los procesos psicomotores. Además, la deshidratación profunda puede desencadenar confusión, mareos y desmayos, favoreciendo de esta forma el padecimiento de un golpe de calor que puede suponer un riesgo para la vida. Adicionalmente, sabemos que la deshidratación crónica aumenta el riesgo de cáncer de vejiga. Por eso, hay que ser consciente de los pasos para no sufrir deshidratación.

En un estudio científico denominado ANIBES, realizado por la FEN (Fundación Española de Nutrición), revela que más del 75 % de las personas no alcanza las recomendaciones de ingesta adecuada de agua propuestas por la EFSA, que indica que en adultos, la ingesta debe ser de 2,5 litros/día para hombres y 2,0 litros/día para mujeres. Los hombres consumen aproximadamente un 33 % menos de las recomendaciones establecidas y las mujeres cerca de un 21 % menos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró en 2008 un decálogo para la hidratación saludable. Además, elaboró un gráfico divulgativo de la “Hidratación saludable”, ya que el líquido recomendado para combatir la deshidratación por ser el más saludable e hidratante es el agua.

Fuentes:

Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. Int J Psychophysiol 2001; 42:243–51.
Suhr JA, Hall J, Patterson SM, Niinisto RT. The relation of hydration status to cognitive performance in healthy older adults. Int J Psychophysiol 2004;53:121–5.
FNB- Food and Nutrition Board. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Institute of Medicine. 2004 Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004.

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Todas las claves del verano en un solo post

julio 16, 2015 por Eduardo Deja un comentario

Muchísimas gracias a todos los lectores de nuestro blog. Cada vez sois más y como tenemos muchas entradas en el “archivo” desde que comenzamos allá por 2012, hemos pensado en facilitaros el contenido más importante de cara al verano. Os dejo una selección de post, publicados en épocas estivales anteriores, tanto por Susana como por mí, y que continúan siendo válidos y de plena actualidad. Así podáis leerlos y beneficiaros de sus consejos para estos, hasta ahora, tórridos meses:

Cuidado con la deshidratación

Con el calor y la exposición a las altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos o fatiga. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis, las diarreas y los viajes a otros lugares del mundo. En estas situaciones, las necesidades de hidratación son mayores. Os recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo así como los diabéticos. Lee más sobre este tema aquí.

El helado, el sabor del verano

Uno de los snacks o alimentos más típicos del verano es el helado. Considerado un capricho de los sentidos, tomado con moderación y con algunos consejos puede resultar una maravilla gozar de su sabor. Conoce aquí todas sus características.

Bebidas light: ¿son saludables?

Una de las formas más típicas de hidratarse en verano es a través de las bebidas light o bajas en azúcares. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas light generalmente sustituyen el azúcar por edulcorantes. Es común que los consumidores abusen de este tipo de bebidas justificándose en su bajo aporte calórico cuando en realidad, como vimos en este post, no son sinónimo de productos sin calorías.

Consejos para beber más agua

Todos sabemos que el agua es necesaria para el organismo y que sus beneficios para la salud son incalculables. Sin embargo, no siempre es fácil tomar famosos 8 vasos de agua que recomiendan beber cada día. Aquí os dejamos algunos consejos para conseguir que beber agua sea un verdadero placer y nos resulta un poquito más fácil.

Qué comer en esta época

Por fin llegó el verano y aunque descansemos de muchas actividades que hacemos el resto del año, no debemos descuidar nuestra alimentación. Además, si la cuidas bien en estos meses, podrás lucir una piel y un cuerpo mucho más bonitos. Durante esta época, no debes eliminar ningún alimento saludable. ¿Recuerdas lo que comentamos en este post?

¡Que sigais disfrutandon saludablemente de vuestras vacaciones o del verano!

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El agua, la joya de tu dieta

agosto 22, 2013 por Eduardo Deja un comentario

Todos hemos oído que la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua; y es cierto, concretamente un hombre de unos 70 kg de peso tiene 42 litros de agua corporal. En el caso del lactante, el 80% de su cuerpo está formado por agua. Este elemento es fundamental para la vida porque participa de forma directa en numerosas funciones para el organismo como el control de la temperatura, el transporte de nutrientes a células, la eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones como la rodilla, regulación de electrolitos en sangre, etc.

Por otro lado, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al día, aunque hay circunstancias que incrementan las necesidades de líquidos del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

Para conseguir ingerir este preciado nutriente podemos incorporarlo a través de múltiples fuentes. El agua total ingerida procede de los alimentos (aproximadamente el 28%), del agua bebida (28%) y el 44% restante de otras bebidas. Es decir, aproximadamente, el 20-30% del agua procedería de los alimentos y el 70-80% restante de diferentes líquidos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró en 2008 un decálogo para la hidratación saludable que a continuación os cito:

Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación.

(1 ración = 200 a 250 ml).

Hay múltiples referencias científicas sobre las propiedades y beneficios del agua, os paso a modo de ejemplo este artículo de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética).

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Cómo prevenir la deshidratación

agosto 6, 2013 por Eduardo Deja un comentario

Según los datos del “Estudio Hábitos de Hidratación 2010”, elaborado por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), el 70% de los españoles bebe menos de 2 litros de líquido al día y, de hecho, casi un 40% cree que beber más de 3 litros es malo. Esta encuesta refleja claramente la falta de concienciación de la población a la hora de hidratarse.

La deshidratación se define como la disminución de la cantidad de líquido existente en nuestro organismo fundamentalmente agua, sales minerales, sodio y potasio. En general, cada día perdemos 2,6 litros de líquido repartidos en 1,5 litros de la orina, 200 ml de las heces y el resto de modo inconsciente por procesos de nuestro organismo a través de la piel o de la respiración. Por este motivo, y como nuestro organismo no puede producir líquido siempre se aconseja beber 2,5 litros de agua al día o su equivalente en 8 vasos.

En esta época de verano, con el calor y la exposición a altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos, fatiga, etc. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis o las diarreas, en relación con los viajes a otros lugares del mundo. En estos casos, las necesidades de hidratación son mayores. Te recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo, junto a los diabéticos.

En casos de deshidratación se hace imprescindible tomar sueros; muchos de ellos los puedes adquirir en farmacias, pero también los puedes preparar tú mismo. Lo que necesitas para preparar un suero casero es lo siguiente:

1 litro de agua.
2 cucharadas soperas de azúcar (2 comprimidos de sacarina si eres diabético).
Un poquito de sal (media cucharadita de café).
Un poquito de bicarbonato (media cucharadita de café).
El zumo de medio limón.

Se debe empezar a beber este líquido en cantidades pequeñas cada hora o 2 horas, según se vaya tolerando. Para los bebés y niños pequeños, que pueden deshidratarse rápidamente, se recomienda utilizar una jeringuilla y administrarles 1 mililitro cada 10 minutos.

Te aconsejo puedas bucear por la página de la OHS y ver sus interesantes consejos para evitar la deshidratación.

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