Infusiones para mantenerse hidratado en invierno

Una pérdida aproximada de un 3% del agua corporal puede ser suficiente para empezar a notar síntomas como dolor de cabeza, piel seca o falta de concentración o memoria. Como vemos, mantenernos bien hidratados es muy importante, sea cual sea la época del año en que nos encontremos.

En verano, es sencillo seguir esta premisa, ya que el calor y la práctica de actividades al aire libre nos lleva a ser conscientes de esta necesidad de hidratación y a echar mano a la botella de agua más a menudo. En invierno, es otro cantar: entre que hace frío y que salimos menos, es fácil que pasemos horas sin beber. Pero no deberíamos relajarnos en este sentido, ya que nuestro cuerpo necesita mantenerse hidratado para funcionar de una manera correcta, sea cual sea la temperatura que marca el termómetro.

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Por fortuna, existe una manera idónea para esta época de aportar a nuestro organismo la cantidad de líquidos que necesitamos: los fríos días de invierno son perfectos para tomar infusiones calentitas, que, además de hidratarnos, cuentan con numerosas propiedades. Si las conocemos, podremos elegir la más adecuada para nosotros en cada momento y circunstancia.

En cualquier caso,  antes de iniciar un tratamiento a base de plantas medicinales de cara a aliviar una condición de salud concreta es importante consultar con un profesional sanitario, ya que el origen natural de los preparados a base de plantas no tiene porqué ser sinónimo de garantías en cuanto a seguridad, sino que ésta tiene más relación con las dosis relativamente bajas que se emplean de estas sustancias. Por otra parte algunas de ellas pueden mostrar interacciones con algunos fármacos que la persona pueda estar tomando con carácter crónico.  Conocer la dosificación y la indicación adecuadas en cada caso, es tan importante como conocer sus propiedades.

Bienestar digestivo

Para empezar, qué mejor que una buena infusión para ayudarnos con esas digestiones pesadas que nos causan tanto malestar. Por ejemplo, puede ser nuestra mejor aliada una de menta, planta que desde siempre se ha usado para aliviar trastornos intestinales como las malas digestiones y las flatulencias. Si bien se precisan mayores evidencias científicas que apoyen estos beneficios, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) apoya estos usos basándose en su uso tradicional.   Se le han atribuido diversas propiedades como que es capaz de relajar la musculatura de nuestro intestino, de expulsar los gases acumulados en el tubo digestivo y de aumentar el flujo de bilis. Sin embargo no estaría indicada en otros trastornos digestivos como por ejemplo  en caso de úlcera péptica, gastritis, reflujo, en trastornos biliares o en caso de insuficiencia hepática.

También la infusión de hinojo es una gran candidata a la hora de acompañarnos en los momentos de sofá y manta, cuando no nos encontramos bien de la tripa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (EMA) aprueba su uso tradicional en el tratamiento de alteraciones gastrointestinales leves como la pesadez de estómago y la flatulencia.

Continuaremos la lista con el anís estrellado, eficaz para tratar los problemas digestivos, pues facilita la digestión y contribuye a expulsar gases. También el anís verde puede ayudarnos a aliviar la sensación de estar demasiados llenos y la flatulencia después de una comida demasiado copiosa. No obstante no conviene sobrepasar las cantidades recomendadas por las autoridades sanitarias porque implican riesgos potenciales para la salud especialmente en embarazadas, madres y bebés lactantes y en la población infantil. .

Otra opción es la infusión de verbena. Esta planta produce una ligera depresión del sistema nervioso central (SNCy aunque aún faltan evidencias científicas algunos estudios le atribuyen beneficios relacionados con la digestión por sus propiedades espasmolíticas.

Tránsito intestinal

Además de para tener mejores digestiones, una buena infusión puede ser muy efectiva para ayudarnos a ir al baño en época de estreñimiento. Este, por cierto, puede agravarse por una hidratación deficiente, por lo que no es raro en invierno.

Si este es nuestro problema, podemos recurrir a una infusión de raíz de ruibarbo o de  hoja de sen. Ambos vegetales aumentan la movilidad intestinal, gracias a que algunas de las sustancias que contienen estimulan el reflejo de evacuación del intestino e involucran a  las terminaciones nerviosas del colon.

Podemos tomarlas siempre en la menor dosis posible que produzca el efecto deseado, y a poder ser no deben ser utilizadas más de una semana, nunca en menores de doce años, en embarazadas o durante la lactancia. Para otros síntomas abdominales concurrentes u otras  situaciones de salud que coexistan,  ó cuando se están tomando algunos fármacos , la EMA realiza una serie de advertencias y recomendaciones que pasan por consultar antes con el médico. Como tardan entre ocho y doce horas en hacer efecto, se recomienda una de las tomas por la noche, antes de acostarse, para que nos hagan efecto por la mañana.

Salud femenina

Las infusiones pueden ayudar también a combatir la molesta cistitis. Por ejemplo, la EMA aprueba el uso de la cola de caballo para aumentar  el lavado de las vías urinarias como adyuvante en problemas urinarios menores. Se indica su uso por un período entre 2-4 semanas. Si los síntomas no mejoran o empeoran mientras se está utilizando se debe consultar con un médico. Está contraindicada su utilización en menores de 12 años y no se recomienda en embarazadas ni durante la lactancia por no disponer de datos de seguridad en esas circunstancias

También al brezo, conocido por sus propiedades antibacterianas, se le atribuyeun efecto antiséptico en el sistema urinario. Suele ir asociado a otras plantas con efecto diurético para potenciar su acción.  No se aconseja su uso prolongado durante más de una semana por riesgo de toxicidad ni más de cinco veces al año. No está indicado en embarazadas ni durante la lactancia,  ni en niños menores de doce años.

Tradicionalmente se ha considerado al arándano rojo nuestro mejor aliado contra la cistitis que,- como veíamos en el post dedicado a la cistitis en verano-,  gracias a unos compuestos llamados antocianinas ,evita que los gérmenes se adhieran a las paredes de la vejiga y que produzcan esta sintomatología típica y molesta. Sin embargo en la actualidad diversas fuentes indican que las evidencias de su eficacia no son tan concluyentes como se pensaba, si bien los preparados de arándanos parecen seguros.

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Control del peso y pérdida de volumen

Si lo que queremos es controlar nuestro peso y perder volumen, también hay infusiones que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante hay que recordar que las mejores medidas y las más seguras en relación a la pérdida de peso pasan inexorablemente por unos hábitos saludables: una alimentación equilibrada y ejercicio físico realizado de manera regular; en algunos casos el apoyo psicológico es interesante.

Una de las infusiones que se ha propuesto como adyuvante para la pérdida de peso   es el té verde, una de las bebidas más antiguas del mundo y que actualmente consumen más de dos tercios de la población mundial. Esta infusión contiene entre otros componentes, una mezcla de cafeína y un tipo de sustancia llamadas catequinas-polifenoles, a las que  se le han atribuído propiedades relacionadas con quemar grasas; ,sin embargo se precisan estudios que demuestren su efectividad para perder peso. También otras sustancias que contiene el té (teofilina por ejemplo)  entre otras propiedades, podrían contribuir a aumentar la diuresis. En cualquier caso la EMA no lo recomienda en poblaciones especiales como menores de 18 años, embarazadas y en período de lactancia, por carecer de datos acerca de su seguridad de uso en estos colectivos.

La cola de caballo, que ya hemos citado antes, podría ayudarnos también a combatir la retención de líquidos. Es por ello que las infusiones de esta planta se han añadido  a las dietas de adelgazamiento a menudo. También el diente de león puede ayudar a activar la producción de orina, lo que favorece la pérdida de los líquidos que nuestro organismo retiene en exceso. En cualquier caso la utilización de sus preparados, como en el resto de los mencionados, ha de individualizarse en cada caso, porque podrían no ser seguros en determinadas circunstancias de salud o para determinados grupos de población (niños, embarazadas o períodos de lactancia). 

Sueño y descanso

Y, aunque ya hemos hablado de ello en otras ocasiones, no podemos terminar este post sin mencionar las propiedades relajantes de numerosas plantas,teniendo en cuenta las precauciones debidas en cada caso, como ya mencionamos en su día Por ejemplo, una infusión de valeriana puede aumentar el bienestar mental, si nos sentimos tensos o estamos sufriendo un episodio de estrés leve.

Y, durante la noche, la tila nos ayuda a relajarnos, lo que facilita el sueño y el descanso nocturno. De hecho, algunos estudios recientes han investigado acerca de  los efectos sedantes y ansiolítico de las hojas de esta planta  Ya en la Edad Media, se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza.

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Así mismo, en otras ocasiones hemos hablado de las propiedades relajantes de la melisa, la valeriana, el espino blanco y la manzanilla alemana. Como vemos, disfrutar de un sueño reparador y, al mismo tiempo, hidratar nuestro organismo, podría ser muy sencillo, solo hemos de hervir un poco de agua y elegir la planta que más nos guste o convenga para preparar una infusión sabrosa y calentita.

 

Deportista, ¡presta atención a tu alimentación e hidratación!

Además de una disminución del rendimiento, alimentarse de manera inadecuada cuando se practica deporte aumenta el riesgo de lesiones y de otros serios problemas de salud. Uno de ellos es la hipoglucemia, una bajada en sangre por debajo de los niveles normales de la glucosa, que popularmente se conoce como pájara.

Este descenso de azúcar puede producirse bien por no haber ingerido los suficientes hidratos de carbono antes de la competición o la sesión de entrenamiento, bien por el efecto rebote que puede provocar una ingesta muy elevada de azúcar entre veinte y cincuenta minutos antes del ejercicio. Debilidad, fatiga, mareos, sudor frío, nerviosismo y hambre son algunos de sus síntomas.

cómo evitar la fatiga en el deporte

Para evitarla y retrasar la sensación de fatiga, es fundamental no realizar ejercicio físico intenso en ayunas y planificar nuestra hidratación y alimentación antes, durante y después del deporte, tanto si se compite como si solo se entrena. En este sentido, pueden resultar de ayuda las bebidas isotónicas y otros complementos deportivos como barritas, geles y bebidas post esfuerzo, pues aportan carbohidratos de diferente índice glucémico y aseguran una correcta hidratación al deportista.

Los hábitos inadecuados de nutrición durante la práctica deportiva pueden llevarnos también a sufrir hiponatremia, que es la disminución de los niveles de sodio en sangre. Con el fin de evitar deshidratarse, los corredores suelen beber tanto líquido que finalmente diluye la sangre.

como hidratarse durante el ejercicio

Se trata de un problema muy serio que, además de desorientación, confusión y crisis epilépticas, puede llegar a provocar coma o la muerte. El riesgo de hiponatremia es mayor si las condiciones ambientales son desfavorables, sobre todo si la temperatura es superior a los 30ºC y la humedad relativa, mayor del 55%.

Por tanto, para evitar una situación de hiponatremia que podría afectar al rendimiento deportivo y poner en peligro la salud del deportista, es fundamental la reposición del sodio que se pierde con la sudoración mientras practicamos ejercicio.

 

De hecho, el sodio es el único electrolito que, añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio, proporciona beneficios fisiológicos al deportista, ya que estimula la absorción de agua y de carbohidratos por el intestino delgado.

Hidratación en el deporte

Ya hemos hablado anteriormente de lo fundamental que es estar bien nutrido e hidratado ala hora de practicar un deporte para evitar no solo mermas en el rendimiento, sino problemas de salud graves, haciendo especial hincapié en la hidratación, un aspecto infravalorado por deportistas amateurs o recreacionales.

Hay que tener en cuenta que por cada hora de ejercicio la cantidad de sudor eliminada puede alcanzar el litro, siendo más elevada en condiciones de humedad y temperaturas por encima de los 30ºC. En ese sudor eliminado perdemos agua y electrolitos.

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Una inadecuada toma de líquidos antes, durante y después del ejercicio pueden provocar fundamentalmente deshidratación y/o hiponatremia que pueden incluso poner en riesgo la vida del deportista.

La deshidratación afecta al rendimiento deportivo porque disminuye la energía necesaria para seguir con el ejercicio, disminuye la fuerza y además, lo que es más grave según el grado de deshidratación, pueden producirse calambres, mareos, dolores de cabeza etc.

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Por su parte, la hiponatremia es la disminución de los niveles de sodio en sangre. Esta se ha asociado a beber solamente agua en ejercicios de larga duración, la falta de sodio puede provocar desorientación, confusión e incluso algunas muertes como la de la maratón de Boston de 2002 y otras. Se dice que entre el 30 y el 50% de los corredores de pruebas populares largas están con algún grado de hiponatremia.

Por lo tanto hay que beber agua, pero no solamente agua, debe ser agua con sodio, recuérdalo es  muy importante ¿por qué? Porque el sodio ayuda a mantener el agua en el cuerpo evitando que el sodio disminuya. Beber agua sola, provoca que la eliminemos rápidamente a través del pis y lo que necesitamos es que se mantenga en el organismo. Por algo se dice que el sodio retiene líquidos ¿verdad? Pues en deporte es fundamental este aspecto.

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Pero, ¡ojo! en otros problemas de salud es diferente y hay que controlar los niveles de sodio. Además, también se recomienda que cuando bebamos agua con sodio también contengan hidratos de carbono, ya que el sodio favorece la absorción de los hidratos y por tanto de la energía en el intestino delgado.  El sodio es el único electrolito que añadido a las bebidas deportivas proporciona beneficios fisiológicos.

Es importante beber antes, durante y después del ejercicio. Hay que aprovechar los descansos, los avituallamientos y las interrupciones para beber.

Seguro que habrás oído hablar de las bebidas isotónicas que son aquellas que cumplen con una serie de requisitos legales. En esta revisión del consenso de la FEMEDE puedes ver qué deben de contener y si no pregúntale a tu farmacéutico para que te asesore sobre las bebidas isotónicas.

El agua, esencial para nuestro organismo

No es la primera vez que hablamos de la importancia del elemento líquido, el agua es un recurso natural indispensable para la vida y esencial en nuestra alimentación cotidiana.

El agua es el componente corporal mayoritario en el cuerpo humano. De hecho, un lactante está formado por un 70% de agua, un adulto varón en torno al 55% y un 46% en el caso de una mujer.

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Uno de los problemas más habituales del verano es la deshidratación, la cual se produce por un trastorno en el equilibrio entre pérdida e ingesta de líquidos, la cual puede deberse a dos causas: un desajuste en la eliminación de líquidos o eliminación excesiva causada principalmente por ejercicio intenso y por altas temperaturas.; y/o un desajuste en la ingesta de líquidos. En este segundo caso la ingesta insuficiente de líquidos por parte de la persona suele suceder sobre todo en personas mayores y niños, ya que unos limitan voluntariamente la ingesta para no tener que ir excesivamente al baño y los segundos necesitan un aporte superior a la media.

En adultos sanos la deshidratación conlleva una disminución de la concentración, del rendimiento físico, de la memoria, un aumento del cansancio, cefaleas así como reducción del tiempo de respuesta y de los procesos psicomotores. Además, la deshidratación profunda puede desencadenar confusión, mareos y desmayos, favoreciendo de esta forma el padecimiento de un golpe de calor que puede suponer un riesgo para la vida. Adicionalmente, sabemos que la deshidratación crónica aumenta el riesgo de cáncer de vejiga. Por eso, hay que ser consciente de los pasos para no sufrir deshidratación.

En un estudio científico denominado ANIBES, realizado por la FEN (Fundación Española de Nutrición), revela que más del 75 % de las personas no alcanza las recomendaciones de ingesta adecuada de agua propuestas por la EFSA, que indica que en adultos, la ingesta debe ser de 2,5 litros/día para hombres y 2,0 litros/día para mujeres. Los hombres consumen aproximadamente un 33 % menos de las recomendaciones establecidas y las mujeres cerca de un 21 % menos.

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La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró en 2008 un decálogo para la hidratación saludable. Además, elaboró un gráfico divulgativo de la “Hidratación saludable”, ya que el líquido recomendado para combatir la deshidratación por ser el más saludable e hidratante es el agua.

 

Fuentes:

  1. Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. Int J Psychophysiol 2001; 42:243–51.
  2. Suhr JA, Hall J, Patterson SM, Niinisto RT. The relation of hydration status to cognitive performance in healthy older adults. Int J Psychophysiol 2004;53:121–5.
  3. FNB- Food and Nutrition Board. Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. Institute of Medicine. 2004 Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: National Academy Press, 2004.

 

Todas las claves del verano en un solo post

Muchísimas gracias a todos los lectores de nuestro blog. Cada vez sois más y como tenemos muchas entradas en el “archivo” desde que comenzamos allá por 2012, hemos pensado en facilitaros el contenido más importante de cara al verano. Os dejo una selección de post, publicados en épocas estivales anteriores, tanto por Susana como por mí,  y que continúan siendo válidos y de plena actualidad. Así podáis leerlos y beneficiaros de sus consejos para estos, hasta ahora, tórridos meses:

Cuidado con la deshidratación

Con el calor y la exposición a las altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos o fatiga. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis, las diarreas y los viajes a otros lugares del mundo. En estas situaciones, las necesidades de hidratación son mayores. Os recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo así como los diabéticos. Lee más sobre este tema aquí.

El helado, el sabor del verano

Uno de los snacks o alimentos más típicos del verano es el helado. Considerado un capricho de los sentidos, tomado con moderación y con algunos consejos puede resultar una maravilla gozar de su sabor. Conoce aquí todas sus características.

consejos para el verano

Bebidas light: ¿son saludables?

Una de las formas más típicas de hidratarse en verano es a través de las bebidas light o bajas en azúcares.  Sin embargo, es importante tener en cuenta que las bebidas light generalmente sustituyen el azúcar por edulcorantes. Es común que los consumidores abusen de este tipo de  bebidas justificándose en su bajo aporte calórico cuando en realidad, como vimos en este postno son sinónimo de productos sin calorías.

Consejos para beber más agua

Todos sabemos que el agua es necesaria para el organismo y que sus beneficios para la salud son incalculables. Sin embargo, no siempre es fácil tomar famosos 8 vasos de agua que recomiendan beber cada día. Aquí os dejamos algunos consejos para  conseguir que beber agua sea un verdadero placer y nos resulta un poquito más fácil.

Qué comer en esta época

Por fin llegó el verano y aunque descansemos de muchas actividades que hacemos el resto del año, no debemos descuidar nuestra alimentación. Además, si la cuidas bien en estos meses, podrás lucir una piel y un cuerpo mucho más bonitos. Durante esta época, no debes eliminar ningún alimento saludable. ¿Recuerdas lo que comentamos en este post?

¡Que sigais disfrutandon saludablemente de vuestras vacaciones o del verano!

 

El agua, la joya de tu dieta

Todos hemos oído que la mayor parte de nuestro cuerpo está formado por agua; y es cierto, concretamente un hombre de unos 70 kg de peso tiene 42 litros de agua corporal. En el caso del lactante, el 80% de su cuerpo está formado por agua. Este elemento es fundamental para la vida porque participa de forma directa en numerosas funciones para el organismo como el control de la temperatura, el transporte de nutrientes a células, la eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones como la rodilla, regulación de electrolitos en sangre, etc.

Por otro lado, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo recomendado es de un litro a dos litros de agua al día, aunque hay circunstancias que incrementan las necesidades de líquidos del organismo como el estrés, la actividad y el ejercicio físico, el aumento de la temperatura ambiental, la fiebre, las pérdidas de líquidos por vómitos y/o diarreas, la diabetes descompensada, las quemaduras, etc.

Para conseguir ingerir este preciado nutriente podemos incorporarlo a través de múltiples fuentes. El agua total ingerida procede de los alimentos (aproximadamente el 28%), del agua bebida (28%) y el 44% restante de otras bebidas. Es decir, aproximadamente, el 20-30% del agua procedería de los alimentos y el 70-80% restante de diferentes líquidos.Hidratación

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria elaboró en 2008 un decálogo para la hidratación saludable que a continuación os cito:

  1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
  2. Elegir el agua preferentemente al resto de bebidas, y a ser posible agua con un adecuado contenido en sales minerales.
  3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
  4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
  5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, pues si están muy frías o muy calientes se suele beber menos.
  6. Niños y ancianos son colectivos que presentan mayor riesgo de deshidratación.
  7. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
  8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
  9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso consuma siempre agua y bebidas bajas en calorías.
  10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación.

(1 ración = 200 a 250 ml).

Hay múltiples referencias científicas sobre las propiedades y beneficios del agua, os paso a modo de ejemplo este artículo de la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética).

Cómo prevenir la deshidratación

Según los datos del “Estudio Hábitos de Hidratación 2010”, elaborado por el Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), el 70% de los españoles bebe menos de 2 litros de líquido al día y, de hecho, casi un 40% cree que beber más de 3 litros es malo. Esta encuesta refleja claramente la falta de concienciación de la población a la hora de hidratarse.

La deshidratación se define como la disminución de la cantidad de líquido existente en nuestro organismo fundamentalmente agua, sales minerales, sodio y potasio. En general, cada día perdemos 2,6 litros de líquido repartidos en 1,5 litros de la orina, 200 ml de las heces y el resto de modo inconsciente por procesos de nuestro organismo a través de la piel o de la respiración. Por este motivo, y como nuestro organismo no puede producir líquido siempre se aconseja beber 2,5 litros de agua al día o su equivalente en 8 vasos.

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En esta época de verano, con el calor y la exposición a altas temperaturas, el riesgo de deshidratación es muy elevado. Entre los síntomas, destacan el dolor de cabeza, mareos, vómitos, fatiga, etc. Además, en esta época son más frecuentas las gastroenteritis o las diarreas, en relación con los viajes a otros lugares del mundo. En estos casos, las necesidades de hidratación son mayores. Te recuerdo que los ancianos, los niños, las embarazadas y mujeres en época de lactancia son los grupos de mayor riesgo, junto a los diabéticos.

En casos de deshidratación se hace imprescindible tomar sueros; muchos de ellos los puedes adquirir en farmacias, pero también los puedes preparar tú mismo. Lo que necesitas para preparar un suero casero es lo siguiente:

  • 1 litro de agua.
  • 2 cucharadas soperas de azúcar (2 comprimidos de sacarina si eres diabético).
  • Un poquito de sal (media cucharadita de café).
  • Un poquito de bicarbonato (media cucharadita de café).
  • El zumo de medio limón.

Se debe empezar a beber este líquido en cantidades pequeñas cada hora o 2 horas, según se vaya tolerando. Para los bebés y niños pequeños, que pueden deshidratarse rápidamente, se recomienda utilizar una jeringuilla y administrarles 1 mililitro cada 10 minutos.

Te aconsejo puedas bucear por la página de la OHS y ver sus interesantes consejos para evitar la deshidratación.