Plantas medicinales que te ayudarán a dormir

Inmersos ya en el curso escolar, las preocupaciones y el exceso de actividad empiezan a acumularse y pueden pasarnos factura. A consecuencia de este estrés, nos sentimos nerviosos y ello hace que, a menudo, conciliar el sueño se convierta en toda una odisea. Siempre podemos poner en práctica el famoso truco de contar ovejitas, pero como su eficacia no está asegurada, hoy vamos a hablar de algunas plantas amigas que pueden ayudarnos a relajarnos. Veamos cuáles son:

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La tila

Estudios recientes han indagado acerca del mecanismo de acción por el que las hojas de tila se han venido utilizando por sus efectos sedantes y ansiolíticos. Aunque su uso se remonta a muchos siglos atrás, ya en la Edad Media, al parecer se utilizaban para tranquilizar a las personas y para tratar dolores de cabeza. Por ello, podemos probar a tomarnos una infusión de tila para dormirnos con facilidad y tener dulces sueños.

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Melisa

Bien en forma de infusión, de polvo o de extracto, la melisa también es una planta de uso popular en Europa. De hecho, la Agencia Europea del Medicamento (AEM) confirma su uso tradicional para el alivio de los síntomas leves de estrés mental, para ayudar a dormir y mitigar los síntomas provocados por problemas gastrointestinales leves.

Por otra parte, se le han atribuido otras propiedades que van más allá, ya que podría  ayudar a tratar la ansiedad de leve a moderada y algunos trastornos del sueño.

Valeriana

Otra planta muy conocida por sus efectos relajantes es la valeriana, que induce al sueño y mejora la calidad de este. Sus efectos están comprobados por su prolongado uso en la práctica, y aunque no existan pruebas suficientes procedentes de ensayos clínicos existen datos en la literatura científica que ofrecen pruebas de su seguridad y eficacia.

Además de ayudar a dormir, la Agencia Europea del Medicamento la indica como medicamento de uso tradicional a base de plantas para aliviar los síntomas leves de estrés mental, siempre que se use de manera prolongada. Igualmente, esta institución confirma su efectividad para el alivio de la tensión nerviosa leve.

Esta planta medicinal cuenta con la ventaja añadida de que podemos beneficiarnos de sus efectos ansiolíticos sin que nuestra función cognitiva disminuya. Es decir, nos relaja pero no nos embota la mente. No obstante en dosis altas puede producir algunos síntomas en general benignos y que suelen desaparecer a las 24 horas. Por otra parte, no se recomienda su uso en menores de doce años, en embarazadas ni durante la lactancia, y puede tener algunas contraindicaciones por lo que si tienes otras condiciones de salud concomitantes o estás siguiendo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es que consultes con el profesional sanitario sobre lo más adecuado para ti.

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Espino blanco

El té de espino blanco en algunos casos podría ser muy beneficioso para la salud del corazón ya que cuenta con propiedades tónicas, y algunas otras sobre la función cardíaca y la regulación de la tensión arterial .

De hecho, la Agencia Europea del Medicamento lo clasifica como medicamento de uso tradicional apto para aliviar los síntomas cardíacos de nerviosismo, como por ejemplo palpitaciones. Si, por ejemplo, sufrimos palpitaciones producidas por un trastorno de ansiedad leve, tomarnos una infusión de espino blanco puede ayudar a relajarnos.

No obstante, su uso sólo estará indicado siempre y cuando un médico haya excluido previamente enfermedades graves, ya que no está exento de algunos riesgos y contraindicaciones por ejemplo en personas cardiópatas o que estén tomando fármacos como la digoxina. Tampoco está recomendado en para esta indicación, en menores de 18 años.

En cualquier caso no se recomienda ni en embarazadas ó durante la lactancia, y las mujeres en edad reproductiva deberían considerar su uso ya que se desconocen sus efectos durante un hipotético embarazo que aún no sea conocido.

Por último, la EMA también confirma la efectividad del espino blanco para mitigar los síntomas leves de estrés mental y para ayudarnos a dormir, y la duración de tratamiento debe considerarse y no debería prolongarse más allá de dos semanas sin supervisión médica, sobre todo en caso de que no se produzca una mejoría de los síntomas.

Pasiflora

Esta planta es conocida por aliviar los síntomas leves del estrés, ayudar a conciliar sueño, aunque se desaconseja durante el embarazo y la lactancia, pues no está comprobada su inocuidad en el feto o el bebé. Tampoco se tienen datos acerca de su utilización en niños menores de doce años.

A aquellas personas que presentan elevada tolerancia a tratamientos de la ansiedad, puede ayudarles a mejorar su calidad de vida y aumentar su resistencia a soportar situaciones leves de tensión nerviosa. También se ha reportado que el consumo de Passiflora incarnata L. puede ayudar a hacer más llevadera la menopausia, una época de la vida de la mujer en la que la calidad del sueño se ve modificada.

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La amapola de California

La amapola de California se ha usado tradicionalmente como analgésico y sedante. La Agencia Europea del Medicamento considera su uso para aliviar el estrés leve y como ayuda a la hora de conciliar el sueño . Como la pasiflora, está contraindicada en el embarazo y la lactancia , la presencia de alcaloides hace que sea considerado de riesgo alto en la lactancia y el efecto análogo a la oxitocina de algunos de ellos no hacen recomendable su uso en el embarazo. También se recomienda precaución en el caso de personas con glaucoma.

Manzanilla alemana

Acabaremos la lista con la manzanilla, una planta muy popular en los hogares españoles. Suele emplearse para tratar los dolores intestinales leves, los gases y los espasmos leves. Una vez más, este uso está confirmado por Agencia Europea del Medicamento, que también la indica para el resfriado y algunos problemas de boca, garganta, piel y mucosas.

Pero lo que nos atañe ahora es su efecto relacionado con la reducción de algunos de los síntomas de la ansiedad calmante : un estudio han concluido que la manzanilla tomada a largo plazo reduce de manera significativa los síntomas de moderados a graves de TAG (Trastorno de la Ansiedad Generalizada), pero evidentemente se precisan más para confirmar su efectividad en ese uso. Por tanto son datos muy limitados para recomendar su uso en esta indicación.

Puede producir reacciones alérgicas en personas susceptibles, aumentar el riesgo de sangrado en personas que utilizan anticoagulantes, y en general, no se recomienda su uso en embarazadas ya que no existen datos suficientes sobre su seguridad.

Como vemos, con las precauciones reseñadas, nunca está de más contar con esta baza contra los nervios en nuestra despensa, así como con cualquiera de las plantas calmantes que hemos conocido hoy.

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Claves para protegerse del estrés

Ahora que nos encontramos de nuevo inmersos en nuestras rutinas laborales, académicas y familiares y cuando, es el momento ideal para abordar un trastorno que afecta a buena parte de los españoles, el estrés.

como estar menos estresado

¿Cómo sufrimos el estrés?

Según el VII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”, cuatro de cada diez encuestados (42,1%) se sienten estresados frecuente o continuamente, lo que equivale a casi 12 millones y medio de españoles en edad adulta.

El estrés es una reacción rápida del cuerpo ante una demanda o desafío, que no tiene por qué ser negativa. De hecho, un nivel moderado es normal. El problema surge cuando no contamos con los recursos suficientes para afrontar esta demanda y nos sentimos sobrecargados. Si esta situación se prolonga en el tiempo, nuestra salud física y mental puede acabar deteriorándose.

Sintomas del estrés y la ansiedad

En concreto, los síntomas que más a menudo afectan a los españoles que padecen este trastorno son irritabilidad (46,8%), ansiedad (39,5%) e insomnio (38%), seguidos de dolores de cabeza y musculares (32,2%) y fatiga física (29,9%).

El estrés como ya hemos comentado en otros post, también puede influenciar a la hora de ganar peso.

Los encuestados declaran, además, problemas de concentración y rendimiento (38,6%), haber perdido amigos (4,6%) y haber tenido que renunciar a un empleo (4,3%). Por último, el 1,7% afirma que el estrés ha sido motivo de divorcio o separación y el 1,5%, de despido laboral.

 Claves para superar el estrés

Afortunadamente, existen numerosas formas de combatir este trastorno al alcance de nuestra mano y, casi siempre, más efectivas que tomar medicación. La clave se halla, sobre todo, en aumentar nuestra resistencia al estrés. ¿Cómo conseguir esto? Cuantos más recursos y energía tenga nuestro organismo y más ocupada esté nuestra mente en aspectos positivos, mejor preparados estaremos para afrontar las demandas externas y más resistentes seremos a él.

Teniendo en cuenta sobre todo que las situaciones que más nos afectan son circunstancias de la vida diaria como un atasco o la falta de tiempo, entrenarnos frente al estrés es posible. En realidad, solo necesitamos adquirir los correctos hábitos físicos y emocionales para combatirlo.

El apoyo social en las enfermedades mentales

Aprender a organizar bien tú tiempo y administrar bien tus prioridades te ayudará a tener más control sobre este factor. Pero también hay que buscar tiempo de ocio, con amigos y para el deporte, por supuesto. De acuerdo con los resultados del estudio, las personas que hacen deporte, evitan estilos de vida poco saludables y siguen una alimentación correcta se estresan con menor frecuencia.

 

Fuentes:

VII Estudio CinfaSalud: “Percepción y hábitos de la población española en torno al estrés”

Productos recomendados:

Ns Vitans Triptófano+

Estrés – Influencia de los factores psicológicos en el exceso de peso (III)

Hoy vamos a tratar algunas pinceladas relacionadas con la influencia del estrés y la comida.

La Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) define el estrés como la respuesta de alerta y activación, tanto física como emocional, ante situaciones o pensamientos que nos resultan amenazadores, frustrantes o desafiantes y que se produce de manera automática y natural.

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Siempre que sea en un nivel moderado, el estrés es una reacción normal generada por la necesidad de adaptación del ser humano ante diferentes situaciones. Si este sentimiento negativo e intenso persiste durante un largo tiempo, de más de dos años, puede derivar en problemas de ansiedad, cansancio crónico y otros problemas de salud psicofisiológicos como trastornos gastrointestinales y problemas cardiovasculares, entre otros. Sobre este último aspecto, se ha observado que un aumento de la secreción del cortisol en situaciones de estrés facilita el depósito de grasa abdominal.

En situaciones de intenso estrés, ciertas personas comen para tranquilizarse, generando, en muchas ocasiones, sobre-ingesta descontrolada en poco tiempo (atracones) o provocando comer constantemente. También, es frecuente la situación contraria, personas que  ante un episodio de estrés, no comen o comen muy poco, ingiriendo  alimentos muy calóricos y poco nutritivos. Las personas con exceso de estrés suelen descuidar, además, su actividad física.

Lo principal para evitar sufrir trastornos en nuestra alimentación a causa del estrés es intentar prevenirlo y controlarlo. Te recomiendo que sigas los siguientes consejos:

Vigila las cantidades. Puedes ir anotando diariamente las comidas que realizas, te ayudará a darte cuenta de si hay un incremento o una disminución significativa de ingesta.

Sigue horarios rutinarios de comida. La rutina puede ayudarte a mantener los niveles de estrés, además te ayudará a controlar las comidas.

Evita la cafeína y el alcohol. Son productos estimulantes no recomendables en situaciones de estrés.

El consumo de probióticos y alimentos con probióticos (yogur y productos fermentados, por ejemplo) puede ayudarte. Pueden compensar la liberación de noradrenalina propia del estrés y que afecta la flora intestinal.

El deporte suma bienestar en tu vida. Elige un deporte que te guste e incluso que puedas compartir con amigos, puede resultar de gran ayuda para disminuir el nivel de estrés. Los ejercicios de meditación o yoga, pueden ayudarte además a controlar los sentimientos negativos.

El optimismo es una gran herramienta contra el estrés. Aunque debemos ser realistas, ver el vaso medio lleno puede ser beneficioso a la hora de enfrentarnos a circunstancias difíciles.

Hay que rebajar las metas, ser menos autoexigente, saber delegar, saber planificarse y saber decir NO.

Espero que estos consejos te ayuden a controlar y prevenir el estrés y sus consecuencias negativas sobre tu alimentación.

Ansiedad – Influencia de los factores psicológicos en el exceso de peso (I)

Es importante conocer cuál es nuestro comportamiento ante la comida, puesto que los aspectos psicológicos son en muchas ocasiones los grandes olvidados en un tratamiento integral para la pérdida de peso y su mantenimiento.

El 30% de las personas con obesidad tienen trastornos de la percepción de su ingesta real de alimentos. Es decir, infravaloran lo que comen y sobrevaloran su actividad física. En estos pacientes, es insuficiente recomendarles una dieta y ejercicio, ya que hay que atender también a su forma de comportarse ante la comida. En sucesivas entregas hablaremos de comer por ansiedad, comer por estrés, comer por placer y finalmente comer por de forma compulsiva.

En el post de hoy exploraremos cuál es el comportamiento general de las personas con ansiedad ante la comida.
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Así, cierto grado de ansiedad es incluso deseable para el manejo normal de las exigencias del día a día, pero cuando sobrepasa cierta intensidad o supera la capacidad adaptativa de la persona, es cuando la ansiedad se convierte en patológica, provocando malestar significativo con síntomas que afectan tanto al plano físico, como al psicológico y al conductual.

Existen diferentes factores y causas que interaccionan entre sí: causas biológicas, predisposición genética, factores ambientales y psicosociales como situaciones de estrés, estrés laboral, el ambiente familiar, las experiencias amenazadoras de vida o las preocupaciones excesivas por temas cotidianos.

Para las personas que sufren ansiedad la comida funciona como ansiolítico, por eso frecuentemente tienden a comer a todas horas y especialmente alimentos muy calóricos, estos factores pueden desencadenar en posibles desequilibrios nutricionales y en consecuencia, en generación de obesidad.

Además, no solo se come en exceso, también se asocia a beber y fumar demasiado. Para las personas con mucha ansiedad por lo tanto, comer es una forma de aplacar la ansiedad.

Es necesario ser consciente de la cantidad de alimento que se ingiere, por ello, si te encuentras en una situación de ansiedad ante la que sientes no tener control, puede ser un buen ejercicio anotar en una libreta todo lo que comes, subrayando en rojo aquellos alimentos más calóricos.

Por otro lado, la ansiedad también manifiesta con excesiva frecuencia pensamientos negativos y  dificulta el sueño y como ya os comenté hace unas semanas, dormir poco puede provocar aumento de peso.

yoga para reducir la ansiedad

Estos son unos consejos generales para disminuir el grado de ansiedad:

  • Haz un esfuerzo por ser más positivo, a veces no es fácil, pero la actitud puede calmar tu estado de ansiedad. Sustituye los pensamientos negativos por pensamientos positivos.
  • Identifica los factores que te provocan ansiedad.
  • Práctica técnicas de relajación o haz deporte regularmente. El yoga, la respiración consciente, la meditación o escuchar música favorita pueden ayudarte a controlar la ansiedad.
  • Mejorar la autoestima.

 

Hay que realizar con constancia estas recomendaciones, la ansiedad no desaparecerá de repente, si al cabo de un tiempo los síntomas no menguan te recomiendo la ayuda de un especialista médico o psicólogo que te ayudará a controlar la ansiedad.

Referencias

Dr. Rafael Borrás// Psiquiatra Hospital Sant Joan de Deu (Barcelona)

Bibb J. The role of music therapy in reducing post meal related anxiety for patients with anorexia nervosa. J Eat Disord. 2015 Dec 30;3:50.

Mestre ZL et al.Effects of Anxiety on Caloric Intake and Satiety-Related Brain Activation in Women and Men. Psychosom Med. 2016 Feb 9. [Epub ahead of print]

Alimentos que pueden ayudar a relajarte

Julio y agosto son los meses de vacaciones por antonomasia. Si tienes la suerte de tener un trabajo, sabrás muy bien que antes de irte de vacaciones los días suelen ser muy frenéticos, cerrando proyectos para poder irte tranquilo a disfrutar de los días de asueto. Además, si encima tienes que organizar viajes, estancias y demás detalles, el estrés y la intranquilidad pueden jugarte malas pasadas.

A continuación, te cito algunos alimentos que tienen una función relajante y que te ayudarán a disminuir el nerviosismo y favorecer el descanso. Te recomiendo los tomes a partir de media tarde para ayudar a relajarte y que al final del día descanses un poco mejor.

  •  El plátano: su cremosidad y dulzor liberan dopamina y triptófano, sustancias que aportan bienestar y relax.
  •  La lechuga: la estrella de las verduras sedantes es la lechuga. Cenar una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria e incluirle alguna fruta como la manzana puede ser una opción para reducir el nivel de estrés antes de irte a dormir.
  •  Cereales: todos los cereales y sus derivados integrales son perfectos para afrontar el ajetreo diario con calma y tranquilidad. Pero sin duda, el cereal indispensable para las dietas relajantes es la avena. Puedes tomarte un tazón de leche con copos de avena tanto en el desayuno como en la cena, notarás su efecto relajante.
  •  Vitaminas del grupo B: fundamentalmente la B6 ayuda a disminuir el cansancio.
  •  Otros alimentos relajantes: el zumo o el licuado de manzana, la leche con miel y las infusiones como la tila.

Además, puedes ayudarte de complementos alimenticios con valeriana, pasiflora y triptófano.

alimentos que relajan

La raíz de valeriana está indicada como sedante suave en casos de irritabilidad y excitab

ilidad nerviosa, acompañadas de alteraciones del sueño, fundamentalmente el insomnio de conciliación, despertares nocturnos y precoces.

La amapola de California es utilizada como sedante en trastornos menores del sueño o nerviosismo siendo especialmente aplicada en sueño de mala calidad. Además, el L-triptófano ayuda a la formación de la serotonina, precursora de la melatonina, hormona que regula los periodos de sueño-vigilia.

 

Referencias

 (1) Guerrero JM. La melatonina. Investigación y ciencia 2007; 10; 30-38. (2) Garfinkel D. Laudon M, Nof D et al: Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. Lancet 1995; 346; 541-544. (3) Monografía EMA/HMPC/575871/2007. Valeriana Officinalis L. (4) Muñoz Giménez N, Mora Corberá E. Fitoterapia del insomnio. Offarm 2008;27(10):94-101. (5) Blumenthal M. The complete German Comission E Monographs. Therapeutic guide to herbal medicines. American Botanical Council. Integrative Medicine Communications. Boston, Massachusetts. 1998. (6) Guerrero MJ, Carrillo-Vico A, Lardone PJ. La melatonina. Inv y ciencia 2007;10:30-38.(7) EFSA Journal 2010;8(10):1759

¿Qué comer cuando estás estresado?

¿Quién en algún momento de su vida no ha padecido un episodio de estrés? Es tan común que la OMS cifra en un 28% el número de personas estresadas en su trabajo y el Global Workforce Study lo eleva hasta un 49%, la población sufre algún tipo de estrés ya sea laboral, personal, patológico o post-traumático.

Se define como un conjunto de reacciones fisiológicas que se presentan cuando una persona sufre un estado de tensión nerviosa por condicionantes laborales o personales. Afortunadamente, es pasajero, pero es innegable lo mal que lo pasamos mientras estamos estresados. A veces una cierta dosis de estrés es saludable porque nos ayuda a enfrentarnos a los problemas y adversidades de la vida, pero una situación muy continuada en el tiempo puede originarnos problemas físicos y psicológicos.

Sad man with broken glasses is in despair

Es un enemigo de nuestra salud porque debilita nuestro sistema inmune, disminuye nuestra energía, dificulta nuestro sueño e incluso tiene efectos sobre la piel, porque la envejece, además de provocar aumento de peso, irritabilidad y cambios de humor.

El estrés es, en muchas ocasiones, un compañero de viaje y conviene saber afrontarlo. Entre varias recomendaciones destacamos las siguientes:

  • Hacer deporte: distrae a nuestro cerebro y además se generan una serie de endorfinas u hormonas placenteras que producen una sensación de relajación y felicidad.
  • Si estás estresado no tomes bebidas o sustancias estimulantes que contengan alcohol, cafeína, ginseng o té y, por supuesto y por mil razones, no tomes drogas.
  • Realiza actividades que sepas que te relajan: atender tus hobbys, tu programa favorito, tu grupo de música, técnicas como el yoga, la meditación o la oración pueden ayudarte. Incluso minivacaciones, viajes, nuevos proyectos, etc.
  • Y desde un punto de vista dietético, intenta seguir las pautas de alimentación saludable que en tantas ocasiones henos repetido en este blog y añade a tu alimentación frutos secos que gracias a su alto contenido en vitaminas del grupo B pueden ayudarte a mejorar el cansancio y la ansiedad.

Por supuesto, en situaciones en las que lo creas conveniente los profesionales sanitarios como los psiquiatras o los psicólogos te pueden ayudar, pero piensa que una parte del alivio del estrés en gran medida depende de nosotros mismos y de nuestra fuerza de voluntad.