Alimentos para depurar tu organismo

Dietas que no son siempre tan saludables como deberían, la toma de medicamentos durante largos periodos de tiempo, el exceso de estrés, la falta de ejercicio físico, los coqueteos con el alcohol o el hábito del tabaco… Y, si vives en una gran ciudad, también la contaminación ambiental. Todos estos factores, algunos de ellos, difíciles de evitar, generan sustancias tóxicas en el organismo.

Afortunadamente el hígado y los riñones, principalmente, nos ayudan a librarnos de muchas de estas sustancias tóxicas: estos órganos trabajan para mantener todo en orden en nuestro cuerpo. Por tanto, es necesario que pongamos también un punto de cordura en relación al concepto de alimentos o dietas détox que de un tiempo a esta parte se ha puesto tan de moda.

Alimentos “detox”  en la dieta 

Zumos, dietas y preparados detox varios, por muy naturales que sean no pueden sustituir nunca los beneficios de una buena dieta, y por ende, algunos de estos preparados no están exentos de algunos riesgos, tal y como recoge la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) que define, por ejemplo,  a los  batidos verdes como uno de los 13 riesgos emergentes para la salud 

En primer lugar, es fundamental que bebamos agua en cantidad suficiente, adaptada a nuestras características personales. Como sabemos, en general, entre dos y dos litros y medio al día es la cantidad recomendada por los expertos. Si, al mismo tiempo, reducimos a cero el consumo de alcohol, habremos dado un paso muy importante para facilitar que nuestro cuerpo se depure de forma natural. Es difícil, pero no imposible.

En segundo lugar, una vez más, la clave radica en la nutrición. Por una parte, ya sabemos que para mantenernos sanos y en buena forma es necesario moderar el consumo de grasas animales y, en cambio, incluir en nuestra dieta variedad de frutas y verduras, entre otras recomendaciones. Realizar una dieta variada y saludable, adaptada a las características de cada persona continúa siendo la recomendación principal.

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Existen por otra parte una serie de alimentos a los que se les han atribuido  algunas propiedades desintoxicantes. Sin embargo, es un concepto que precisa de mayor definición y evidencia como para realizar recomendaciones específicas acerca de las cantidades a consumir y los beneficios derivados. Vamos a conocer algunos de ellos:

  • Vegetales de hoja verde. Algunos investigadores atribuyen a la clorofila poder depurativo, por lo que añadir a tu dieta espinacas, acelgas, brócoli o alcachofas puede ser una buena idea para limpiarte por dentro.  Atrévete también con las verduras de tallo como el cardo o el apio. No olvides sin embargo que ingerir clorofila en grandes cantidades puede ser dañino y producir síntomas de intoxicación
  • Ensaladas verdes o multicolor. Recurre a tu imaginación, porque hay multitud de vegetales con la que puedes hacer ensaladas riquísimas como la lechuga, la escarola, los canónigos o la rúcula. Y el toque de color lo conseguirás añadiendo zanahorias, espárragos, pimientos, tomates, remolacha o las frutas que más te gusten.
  • El ajo. Este clásico de la dieta mediterránea nunca debe faltar en nuestra cocina, pues, además de sus propiedades fundamentalmente antioxidantes, posee también efecto diurético. Es decir, nos ayuda a evitar la retención de líquidos. Su consumo en exceso tiene algunas contraindicaciones en aquellas personas con tendencia a sufrir hemorragias. También la cebolla ayuda a estimular el hígado, según algunas fuentes, sólo si se consume cruda
  • Los cítricos. Naranjas, mandarinas, kiwis, limones… Las frutas conocidas como cítricos tienen gran cantidad de beneficios nutricionales y sus diversos componentes son estudiados por separado para determinar sus beneficios potenciales para la salud. En personas con especial sensibilidad puede resultar desaconsejable la ingesta de naranja o de su zumo en ayunas puede provocar algunas molestias. Su ingesta entre horas sin acompañarse de otros alimentos puede favorecer la aparición de caries dental, y el zumo de pomelo pueden producir alguna interacción si se toman con algunos fármaco

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  • El tomate y el aguacate. Ambos alimentos, son fuente de glutatión, un antioxidante que además protege nuestras células. Sin embargo la absorción del glutatión de la dieta no está definitivamente demostrada y se requieren más trabajos al respecto.
  • El aceite de oliva virgen extra. Este otro alimento estrella de la dieta mediterránea contiene también sustancias que protegen el hígado como el ácido oleico, la vitamina E y los polifenoles. Úsalo para cocinar y para aliñar tus ensaladas porque, además, se trata de un alimento cardiosaludable.

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Plantas con propiedades depurativas

Otra manera de echar una mano a nuestro cuerpo en esta labor de depuración es recurrir a determinadas especies de vegetales cuyas propiedades depurativas están siendo estudiadas. Conozcamos algunas de ellas:

  • El té verde. Se trata de otro gran aliado a la hora de desintoxicar nuestro hígado y cuenta también con propiedades diuréticas. Por este motivo, acostumbrarse a tomar una taza de esta infusión de manera regular puede ser Sin embargo en algunos trastornos cardíacos, embarazo, insomnio, o epilepsia, entre otros,  puede estar contraindicado su consumo.
  • El té de Java. Originaria de Indonesia, esta planta contiene abundantes sales de potasio, ácidos fenoles y flavonoides. Ayuda a limpiar las vías urinarias por su acción diurética. También está contraindicado en insuficiencia renal ó cardíaca, y se ha de consultar su utilización en caso de embarazo o lactancia.
  • La cola de caballo. Esta especie vegetal, rica también en sustancias minerales (magnesio, sílice, potasio) y flavonoides, es conocida por su poder diurético, ya que produce un incremento en la secreción de orina. Por ello, es perfecta también para ayudarnos a depurarnos y a luchar contra la retención de líquidos. Consultar en embarazo y lactancia, porque faltan estudios sobre su seguridad en estos casos y su consumo a largo plazo.
  • El abedul. Las hojas de este árbol, que puede alcanzar los veinte metros de altura, pueden convertirse también en nuestras aliadas pues son capaces de aumentar la cantidad de orina que producimos. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala su poder detoxificante, que posiblemente se debe a los flavonoides y compuestos fenólicos que contiene.

Pautas para seguir una dieta saludable

De lo que se come se cría, afirma el refranero popular. Pero, sin necesidad de tomárselo al pie de la letra, sí es cierto que nuestra salud y bienestar dependen en buena parte de nuestra dieta. Como muchos estudios demuestran, algunas de las patologías más frecuentes en los países occidentales como la hipertensión, la osteoporosis, la diabetes o la obesidad pueden estar directamente vinculadas a los hábitos alimenticios, por eso es tan importante seguir una dieta saludable.

Sin embargo, el estilo de vida actual, el estrés y la falta de tiempo impiden a muchas personas planificar sus menús y comer con calma. A ello se suma el abuso por buena parte de la población de los alimentos ricos en proteínas, grasas de origen animal, calorías y azúcares simples.

comer saludablemente

Di sí a la alimentación saludable

Por este motivo, hoy voy a plantearos un reto: aprender a comer de manera saludable.

¿Pero qué significa exactamente “saludable”? Es muy sencillo: una alimentación sana es aquella que incorpora una gran variedad de alimentos a la dieta diaria en la cantidad adecuada. Dado que no existe ninguno que reúna todos los nutrientes esenciales, reforzaremos nuestra salud si comemos de todo. De esta forma, equilibraremos el aporte necesario de nutrientes y calorías y las necesidades de nuestro organismo.

La clave: la dieta mediterránea

Para conseguirlo, en realidad, lo único que tenemos que hacer es regresar a nuestra dieta mediterránea de siempre. Diversas investigaciones confirman que este modelo alimenticio garantiza el consumo armónico de todos los nutrientes que necesitamos.

Solo nos queda, por tanto, saber cuáles son las cantidades adecuadas de cada alimento. Para ello, no hay mejor guía que la pirámide nutricional. Como vemos en el gráfico, los hidratos de carbono deben constituir la base de nuestra alimentación y ingerirse diariamente.

que es la dieta mediterránea

Igualmente, se ha de reducir el consumo de grasas y sustituir las animales por aceite de oliva virgen, que posee propiedades cardiosaludables. Otro buen hábito es decantarse por los alimentos integrales, más ricos en fibra, vitaminas y minerales, así como huir de los azúcares simples. Estos favorecen el sobrepeso y la caries dental.

Hábitos saludables en tu mesa

Y, ahora que sabemos qué tenemos que comer y en qué cantidades, queda tan solo plasmar esta dieta saludable en un menú semanal equilibrado y variado. También es muy importante establecer unos horarios de comida regulares, porque te permitirá comer con tranquilidad y en un entorno adecuado.

Recuerda, así mismo, la necesidad de realizar cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Ello te ayudará, además, a mantenerte saciado o  saciada y evitar picar entre horas. También es muy importante desayunar fuerte -fruta, lácteos y tostadas o cereales integrales- y, en cambio, cenar alimentos ligeros como verduras, sopas, pescados o lácteos.

claves dieta saludable

Para cocinar, es mejor elegir técnicas que no añadan grasas a los alimentos como al vapor, al horno o a la plancha. En cambio, se deben evitar en lo posible las frituras y las salsas. Y no abuses de alimentos precocinados.

Para acabar, recuerda beber al menos dos litros de agua al día. Este hábito garantiza una buena hidratación y ayuda a normalizar el tránsito intestinal. Si sigues todos estos hábitos y moderas el consumo de alcohol, ¡enhorabuena!, ya estarás alimentándote con una dieta saludable.

Cómo perder peso sin perder la salud

Gozar de un peso saludable ayuda a prevenir las enfermedades y a disfrutar de una buena salud y, por tanto, de una mejor calidad de vida. Al mismo tiempo, es sabido qué difícil puede resultar perder esos kilos que nos sobran y, todavía más, mantenernos en ese peso ideal, una vez alcanzado.

dieta saludable

Según una encuesta que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizó a 2.160 españoles, el 94% de las mujeres y el 88% de los hombres ha intentado adelgazar alguna vez en su vida.  Del tercio que lo lograron, solo el 10% no volvió a engordar, mientras que el 50% recuperó algo de lo perdido; el 25%, todos los kilos y un 15% acabó ganando más peso del que había perdido.

Esto es lo que se conoce como efecto rebote, que se produce cuando nuestro organismo tratar de compensar la situación de semiayuno y la pérdida de peso con un mayor ahorro energético y un aumento del apetito. En consecuencia, una vez abandonamos la dieta, tendemos a recuperar el peso perdido.

Por tanto, más que seguir una dieta que nos haga perder peso rápidamente, para adelgazar de forma saludable debemos identificar los hábitos que nos hacen engordar –tanto alimenticios como los de cualquier otra índole- y actuar sobre ellos. Estos hábitos deben, además, interiorizarse y mantenerse en el tiempo.

El proceso de pérdida de peso debe basarse, por otro lado, en dos pilares fundamentales: el control de las calorías y los nutrientes que componen la dieta, y la práctica regular de ejercicio físico para aumentar el gasto calórico. A la hora de comenzar a cuidar nuestra alimentación con el fin de adelgazar, debemos desconfiar de las dietas de moda y los métodos que prometen pérdidas de peso inmediatas y sin esfuerzo, porque, además de ofrecer resultados puntuales y no estar personalizados, pueden suponer un riesgo para la salud: se suelen caracterizar por las escasas calorías que aportan y pueden conducir a graves carencias en vitaminas y minerales, a alteraciones metabólicas y a la pérdida de masa muscular.

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Por el contrario, una dieta saludable para perder peso debe ser personalizada y  estar siempre diseñada y supervisada por un nutricionista-dietista, o un especialista en endocrinología, en función de las características de la persona. Igualmente, debe establecer un objetivo sensato y realista, compatible con la complexión corporal de la persona, así como con su edad y sexo. Por otra parte, habitualmente busca cumplir este objetivo a medio plazo, sin pretender pérdidas demasiado rápidas o drásticas de peso. De hecho, lo ideal es perder de medio kilo a un kilo por semana, con el fin de que el cuerpo no se habitúe y reduzca el gasto energético.

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Para ello, no debe ser una dieta demasiado hipocalórica, ha de contener alimentos de todos los grupos y garantizar al organismo todos los nutrientes. En algunos casos nuestro dietista nos puede aconsejar sobre el equilibrio de nutrientes idóneo que habrán de proporcionar  los alimentos de la dieta y algunos suplementos alimenticios que pueden favorecer el proceso como, por ejemplo, la fibra –que regula el tránsito intestinal- o el cromo, que contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre, por lo que puede ayudarnos a cumplir nuestro objetivo de adelgazar de una manera saludable.

Nútrete para combatir los efectos del invierno

Según el III estudio Cinfa Salud publicado recientemente, cerca del 75% de los participantes afirma sufrir gripe y/o resfriado al menos una vez al año; incluso, uno de cada cinco españoles (20,6%) asegura padecerlas tres o más veces al año.

La prevención para combatir los efectos indeseables del frío y fortalecer nuestras defensas durante el invierno es uno de los elementos clave, siendo una alimentación saludable y variada un factor muy a tener en cuenta.

En todas las estaciones del año es conveniente consumir alimentos de temporada por varios motivos como un mejor sabor, propiedades nutricionales o una mejor calidad del alimento a consumir. En la página web de la OCU tienes disponible un buscador sobre alimentos de temporada que puede serte útil.

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales deben ser parte de nuestra alimentación diaria.

¿Qué alimentos disponemos en invierno de estos grupos?

Entre las frutas destacan las manzanas, las uvas, las mandarinas, los limones y las naranjas.

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Estos son alimentos poco calóricos, pero ricos en sustancias antioxidantes como la vitamina C y E, la fibra necesaria para nuestro bienestar digestivo y para alimentar nuestra flora intestinal, la cuál también nos ayuda a protegernos de los típicos inconvenientes del invierno.

Las acelgas, el brócoli, la coliflor, los guisantes, las habas, el tomate, la remolacha o las zanahorias son verduras que podrás encontrar durante la estación invernal.  Todos estos alimentos comparten características muy saludables: fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales con efecto positivo sobre nuestro sistema inmune, antioxidantes que combaten los radicales libres de las agresiones externas, etc. Y recuerda tomar, 3 raciones de frutas y 2 de verduras al día.  Consulta cuantas raciones de alimento son recomendables. A la hora de cocinar las verduras u hortalizas apuesta por lo crudo, ya que la cantidad de las vitaminas que ingieras será más alta.

Las legumbres son un clásico del invierno y uno de los alimentos de elección: contienen fibra, hierro y magnesio para nuestras defensas, vitaminas del grupo B, hidratos de carbono, y no aportan apenas grasa. Además, contienen calcio, magnesio, zinc, y ácido fólico, especialmente presentes en los garbanzos. Elige los garbanzos, las lentejas, alubias y recuerda que se recomienda entre 2 y 4 platos a la semana de estos alimentos

Sobre las carnes y pescados se mantienen las mismas recomendaciones que para el resto del año. Siempre es recomendable una ingesta mayor de pescado que de carne, por ejemplo, la merluza, el mero o la  panga pueden ser una buena elección. Y respecto a las carnes es mejor evitar la charcutería, excepto el jamón. Sera preferible mejor las carnes magras como el pavo, la pechuga de pollo o el filete de ternera.

Los huevos son otro de los alimentos que no deben faltar en tú día a día por sus excelentes propiedades nutricionales y su alto contenido en hierro y zinc, que ayudan a un sistema inmune sano.

Especialmente recomendable es  un clásico alimento como la miel, por sus propiedades suavizantes de la garganta es muy recomendable.

La importancia de las fibras solubles e insolubles en tu dieta

Los hidratos de carbono son fuente de fibraLos beneficios de la fibra empezaron a tenerse en consideración cuando a principios de los años 70, varios investigadores observaron que ciertas “enfermedades de la civilización”, como el estreñimiento, la obesidad, la diabetes o el cáncer de colon eran inexistentes en los países africanos donde la ingesta de fibra era mucho más elevada.

Sin embargo, a pesar de estos datos, actualmente en España el consumo de fibra dietética está muy por debajo de la cantidad diaria recomendada. De hecho, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, el 94% de los españoles declara un consumo medio en torno a los 17 gramos de fibra, mientas que la cantidad recomendadas se encuentra entre los 25-30 gramos diarios aproximadamente.

La evidencia científica recomienda tomar dos tipos de fibra; las solubles y las insolubles. Las primeras en contacto con agua forman un gel a lo largo de todo el tubo digestivo reduciendo y retrasando por un lado la absorción de azúcares y grasas, y por otro, normalizando la consistencia de las heces, haciéndolas más suaves en caso de estreñimiento.

Por otro lado, las insolubles, son capaces de aumentar el contenido de agua de las heces y su volumen, incrementando la velocidad de tránsito intestinal, contribuyendo así, a mejorar los síntomas del estreñimiento. Las asociaciones científicas recomiendan un mayor consumo de fibras insolubles que solubles.

Entre los alimentos que contienen ambos tipos de fibra, que deberías incluir habitualmente en tu carro de la compra, de mayor a menor cantidad, me parece importante destacar:

  • Hidratos: salvado de trigo, pan integral de trigo, pan blanco de trigo, arroz integral
  • Verduras y hortalizas: judías verdes, lentejas, garbanzos etc
  • Frutas: manzana con piel, kiwi, pera con piel, plátanos, melocotones, naranja, piña
  • Frutos secos: cacahuetes, almendras

En el próximo post os contaré los beneficios de la fibra de la pulpa de la remolacha de azúcar, planta que contiene ambos tipos de fibra.

Fuentes:

Evaluación nutricional de la dieta española. (ACOESAN)

Eswaran S et al.Am J Gastroenterol. 2013; 108(5):718-727.

Gómez candela C et al. Nutr Hosp. 2015;31(6):2372-2383.