Beneficios de las vitaminas

¿Para qué sirven las vitaminas?

Aportarnos salud y vitalidad, esa es la misión de las vitaminas. Deben su nombre al  bioquímico estadounidense Cassimir Funk que hace ciento cinco años acuñó el término. Cada una de ellas desempeña una función (o varias) fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo. De ahí la importancia de una alimentación variada y equilibrada, que nos garantice el aporte de estos micronutrientes.

fuente vitaminas

Por desgracia, los malos hábitos como ingerir comida basura o demasiado grasa o factores como la falta de tiempo y el estrés no ayudan a seguir una alimentación sana.

La dieta mediterránea aporta a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para el bienestar de nuestro organismo.

En nuestro país, las principales deficiencias están relacionadas con las vitaminas liposolubles (A, D y K), así como el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B12 (esta, sobre todo en personas mayores). No contar con la suficiente cantidad de cada una de ellas puede producir diversos síntomas y dolencias.

En nuestro país, las principales deficiencias están relacionadas, entre otras, con las vitaminas liposolubles (A, D y K), así como el ácido fólico (vitamina B9) y la vitamina B12 (esta, sobre todo en personas mayores o personas con dietas veganas sin suplementar, o acompañando a diversas patologías fundamentalmente gastrointestinales). No contar con la suficiente cantidad de cada una de ellas puede producir diversos síntomas y dolencias.

 

Vitamina A, para la vista

La carencia de vitamina A puede provocar alteraciones oculares como el ojo seco  -incluso en estadíos avanzados, ceguera- alteraciones en la piel (acné)e infecciones pulmonares. Pueden aparecer con menor frecuencia otras manifestaciones asociadas a alteraciones, del gusto y del oído.

Vitamina A ayuda a la salud ocular

Vitamina D, para fortalecer los huesos

Por otra parte, diversos estudios científicos señalan que un 30% de los jóvenes sufre carencia de vitamina D, porcentaje que aumenta al 50-70% en las personas mayores. Estos pueden sufrir problemas para absorber el calcio y, con el tiempo, padecer osteoporosis. En los niños, da lugar al raquitismo y puede producir, entre otros síntomas, un estancamiento del crecimiento, letargo e irritabilidad. Además, provoca una mayor predisposición a las infecciones respiratorias durante los primeros meses de vida.

Vitamina K, para una buena coagulación

La carencia de vitamina K –de la que, según  la revista  British Medical Journal, la población española adulta es deficitaria- produce problemas de coagulación. Es decir, que puede prolongar de manera peligrosa el tiempo que dura una hemorragia o dar lugar a sangrados espontáneos.

Vitamina B9 y B12, para el corazón

Si las que faltan son las vitaminas B9 y B12, existe un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, trastornos intestinales y diarrea, irritabilidad y trastornos de la memoria. Otros posibles síntomas son diferentes tipos de anemia y, también, falta de apetito, debilidad y una mayor propensión a las infecciones.

Para evitar estos problemas de salud, como hemos dicho, deberíamos seguir la dieta mediterránea en las proporciones que indica la pirámide, consúltala en este post. Si a esta alimentación correcta, sumamos practicar deporte regularmente y evitar el tabaco y el alcohol, prevendremos cualquier carencia de vitaminas.

Productos recomendados:

Las vitaminas B, fuentes y funciones

No una, sino ocho, son las denominadas vitaminas B. Al igual que la C, son hidrosolubles y, al expulsarse con la orina, no quedan almacenadas en nuestro cuerpo, por lo que es imprescindible que nuestra dieta nos garantice el aporte regular de los ocho tipos.

La primera de ellas, la B1 o tiamina, está presente en las hortalizas verdes, la fruta, los cereales, las legumbres, el pescado, la carne y las vísceras. Contribuye al buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, interviene en el crecimiento y mantenimiento de la piel, favorece la salud de nuestros ojos y ayuda al organismo a obtener energía a partir de los hidratos de carbono.

propiedades de la lechuga

Conocida también como rivoflabina, la vitamina B2, además de contribuir a la salud de los ojos, piel, uñas y cabello, es imprescindible para la obtención de un tipo de energía llamada ATP a partir de la glucosa, las proteínas y los ácidos grasos. Presente en vísceras, huevos, carne, leche, queso, cereales, verduras y hortalizas, su déficit es más frecuente en vegetarianos, alcohólicos y fumadores habituales.

La siguiente del grupo, la vitamina B3 o niacina, se halla en la carne, aves, pescados, huevos, leche, patatas, cacahuetes, el salvado de cereal y el germen. Es muy importante para el crecimiento e interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y ayuda a producir energía.

La vitamina B5 o ácido pantoténico fue descubierta por Roger J. Williams en 1931 como cofactor de crecimiento de la levadura. Considerada antiestrés, es necesaria para el metabolismo energético y ayuda también a mantener y reparar los tejidos. Igualmente, interviene en la formación de insulina y en la síntesis de hierro. Presente en las vísceras, la carne, la levadura de cerveza, la yema de huevo,  los cereales integrales, las frutas y las verduras, su déficit puede producir fatiga, vómitos, malestar estomacal, dolor de cabeza y nerviosismo.

cerezas

La vitamina B6 es fácil de encontrar en  los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, por lo que su carencia no suele ser frecuente. Relacionada con la función cognitiva, su papel en la formación de hemoglobina y anticuerpos es esencial y también interviene en el metabolismo de las proteínas, mientras que la B8 o biotina interviene en el de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y algunos aminoácidos.

Sigue en la lista la vitamina B9, conocida también como ácido fólico, muy importante para el desarrollo del sistema nervioso central del feto y también en los procesos de división y multiplicación celular, además de ser esencial para el funcionamiento correcto del sistema inmunitario. Presente en la leche, la yema de huevo, las hortalizas, las naranjas, las  verduras de hoja verde, los guisantes, las habas y las lentejas, las mujeres embarazadas suelen necesitar suplementos diarios de este mineral.

naranja

Por último, la vitamina B12 es necesaria para el crecimiento, para la formación de los glóbulos rojos y para el sistema nervioso. También ayuda a transformar los ácidos grasos en energía y al mantenimiento de la reserva energética de los músculos. Se obtiene de los huevos, pescados, carnes y productos lácteos.

 

Vitamina E, nuestra aliada contra el daño oxidativo celular

Continuamos hoy nuestro repaso a los distintos micronutrientes abordando las características y beneficios de la vitamina E. Se trata de una sustancia liposoluble, lo que significa que se disuelve en las grasas.

La vitamina E tiene una función antioxidante

La vitamina E desempeña una función antioxidante crucial en nuestro organismo, ya que protege a las células del daño oxidativo y del proceso de envejecimiento. Igualmente, protege a la vitamina A, a la C y a los ácidos grasos poliinsaturados de la acción toxica de los radicales libres o, lo que es lo mismo, de la oxidación.

Pero esta vitamina también desempeña otras muchas funciones en nuestro cuerpo: interviene en la síntesis de glóbulos rojos y enzimas, favorece la cicatrización y la fertilidad y contribuye a mantener el funcionamiento del sistema nervioso y del inmune. También protege la salud cardiovascular e inhibe la síntesis de un tipo de lípidos llamados prostaglandinas, entre otras funciones.

Las espinacas son fuente de vitamina E

Para asegurarnos de que nuestro organismo recibe el aporte suficiente de este micronutriente tan saludable, debemos incluir en nuestra dieta cereales, frutos secos, germen de trigo, verduras como el repollo o las espinacas u hortalizas como la lechuga. También está presente en los aceites vegetales -en especial en los poliinsaturados como los de girasol y maíz- y en algunos productos de origen animal como la leche, la mantequilla y los huevos.

Las cantidades diarias recomendadas por los nutricionistas son de 15 miligramos en adultos y ancianos y de 19 durante la lactancia. Los niños menores de tres años deben ingerir de 4 a 6 miligramos diarios, mientras que, a partir de esa edad, deben tomar 7 miligramos al día.

La vitamina E se puede encontrar en el aceite d girasol

Aunque la deficiencia de esta vitamina no es habitual, debe prevenirse a toda costa, porque puede llegar a producir pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo, anemia… Corren más riesgo de sufrir carencias los niños recién nacidos, especialmente si son prematuros, aunque también puede producirse en las personas que padecen enfermedades que les impiden absorber correctamente los nutrientes como la fibrosis quística o patologías del hígado. Igualmente, una insuficiencia de zinc –un mineral muy importante para el sistema inmune- puede hacer descender los niveles de vitamina E.

Ojos sanos con Vitamina A

La Vitamina A fue la primera de las vitaminas en ser considerada como tal en 1920.

En 2013 la revista British Medical Journal publicó un estudio según el cual la población española mayor de 64 años era deficitaria en esta vitamina. Sufrir carencia de Vitamina A puede afectar a la salud, especialmente sufriendo consecuencias como alteraciones oculares y óseas, y en este último caso puede dificultar el crecimiento y aumentar la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones.

¿Por qué necesitamos la Vitamina A?

–       Para nuestra salud ocular, ayuda a la adaptación del ojo a la oscuridad y es esencial para la integridad de la retina.

–       Para el crecimiento óptimo de nuestros huesos y la salud de nuestra piel.

–       Es necesaria para la reproducción, para la síntesis de hormonas sexuales y el desarrollo embrionario.

–       Para mantener fuerte nuestros sistema inmunitario.

–       Para evitar el envejecimiento, tiene propiedades antioxidantes.

–       Ayuda la reparación de las células de piel, visión, uñas, cabello y esmalte de dientes.

¿Dónde podemos encontrarla?

Productos animales Yema de huevo, productos lácteos (mantequilla, leche entera, queso etc).

Productos vegetales Fruta y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde, hortalizas de hoja, zanahorias.

Fuentes Vitamina A

 Si quieres cuidar tu vista, te recomendamos que sigas leyendo estos post específicos.

Alimentos que cuidan nuestra vista (I)

Alimentos que cuidan nuestra vista (II)

Micronutrientes esenciales: las vitaminas

Las vitaminas se definen como micronutrientes esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Fueron descubiertas hace 104 años por el bioquímico estadounidense Cassimir Funk quien estudió su estructura y observó que compartían un grupo amina (excepto la vitamina C) que  son esenciales para la vida,  por eso acuñó el nombre de Vit-amina. Aunque nunca recibió el premio Nobel, si que inspiró, gracias a su descubrimiento, a otros 15 premios nobel que investigaron sobre las vitaminas. Poco más tarde, Sir Jack Cecil Drummond combinó las letras del alfabeto a las vitaminas, por eso se conocen como vitamina A, B,C y así, sucesivamente. Desde entonces no se han descubierto nuevas vitaminas, siendo 13 las actualmente definidas.

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Las vitaminas tienen funciones importantes en nuestro organismo y su déficit puede originar diversos problemas. Si bien es cierto que una nutrición variada y equilibrada aporta todas las vitaminas necesarias, esta máxima no siempre se cumple debido a posibles factores externos que afectan a su asimilación como el stress, la mala alimentación, los malos hábitos o en situaciones concretas y temporales como las siguientes circunstancias en las que puede existir déficit o es posible que las necesidades sean mayores: dietas vegetarianas, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, personas que se someten a dietas muy restrictivas e hipocalóricas, personas con mala situación económica (malnutrición), obesos (desnutrición oculta), deportistas que practican su deporte en sitios cerrados, polimedicados, tabaquismo o alcohol.

En España las principales deficiencias se centran en las vitaminas liposolubles (A, D y K) y también en el ácido fólico (vitamina B9) y de vitamina B12 (ésta sobre todo en personas mayores).

Los síntomas de las deficiencias de estas vitaminas son los siguientes:

  • Déficit de vitamina A, ojo seco, susceptibilidad de infecciones, piel seca.
  • Déficit de vitamina D, problemas en la absorción de calcio, osteoporosis.
  • Déficit de vitamina K, problemas de coagulación.
  • Déficit de vitamina B9 y B12, riesgo de enfermedades cardiovasculares, astenia, susceptibilidad a infecciones.

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Los alimentos donde puedes encontrar mayor cantidad de estos micronutrientes son en los vegetales de hoja verde, frutas, verduras y cereales integrales. 

Sigue una dieta mediterránea, haz deporte y evita el tabaco y el alcohol. Estas opciones son las recomendaciones básicas para no tener déficit vitamínico.

¿Cómo ayudan los complementos alimenticios a tu salud?

Cada vez estamos más concienciados con el autocuidado de nuestra salud. Una forma atractiva de prevención y promoción de la salud la encontramos a través de la alimentación y de los complementos alimenticios. Técnicamente éstos se definen como fuentes de nutrientes, vitaminas, minerales u otras sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos, solas o en combinación, que se comercializan en forma dosificada y cuyo fin es complementar una dieta normal.

Una dieta adecuada y equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo de nuestro organismo, pero se ha observado que fruto de los hábitos perniciosos de nuestra vida, ésta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población.

complementos alimenticios omega 3

Los complementos alimenticios son productos que contienen habitualmente el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de uno o más nutrientes. Tienen su propia legislación, siendo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) y la Agencia Europea (EFSA) los organismos reguladores.

De reciente aparición es la lista de declaraciones de propiedades saludables en alimentos y complementos alimenticios, aprobada por EFSA. Este tipo de listas garantizan que dichas propiedades de los complementos alimenticios son veraces, claras, fiables y útiles para la población general.

Los complementos alimenticios pueden consultarse en el contexto de un estilo de vida saludable para proveer niveles óptimos de nutrientes que el organismo necesite para llevar a cabo sus funciones o para suministrar a dicho organismo una sustancia que no requiera directamente, pero que le sea necesaria para mejorar su funcionamiento.

Antes de comprar un complemento alimenticio, consulta a tu farmacéutico y pregúntale cuál es el más adecuado para ti.

12 beneficios de consumir nueces

Me encantan las nueces. Pero además de su delicioso sabor, las muchas propiedades que tiene este fruto seco para la salud las hace, aún más irresistibles.

Veamos algunos de los beneficios de incluir nueces en la dieta:

1.- Las nueces ayudan a regular los niveles de colesterol.

2.- Ayudan a reducir la tensión arterial.

3.- Facilitan el tránsito intestinal.

4.- Tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias

nueces colesterol

5.- Según algunos estudios, la ingesta moderada de nueces puede ayudar a reducir la grasa de la zona abdominal.

6.- Las nueces son ricas en vitaminas A, B1, B6, ácido fólico y magnesio.

7.- El consumo de este fruto seco favorece la circulación y la producción de glóbulos rojos.

8.- Contribuyen a un mejor control metabólico de la diabetes.

9.- Mejoran la función endotelial, revistiendo los vasos sanguíneos y capilares.

nueces ácido fólico

10.- Tienen propiedades antitrombóticas y (posiblemente) antiarrítmicas.

11.- Ayudan en general a mejorar la salud cardiovascular

12.- Su alto contenido el calcio hacen que sean idóneas en la prevención de la osteoporosis.

Así que no podemos resistirnos a consumir nueces de manera habitual.

No obstante, a pesar de ser un fruto seco muy recomendable, hay que recordar que si tienes niños pequeños, es mejor consultar con tu pediatra cuándo comenzar su ingesta.

Mi truco: añáde un puñado de nueces a tus ensaladas. Además de hacerla más sabrosa, tu salud te lo agredecerá.